اطلاعات عمومی

 احتمالا تا به حال نام دوربین عکاسی یکبار مصرف و شاید هم تلفن همراه یک بار مصرف را  شنیده یا از آن استفاده کرده اید اما آیا می توانید این تصور را کنید که روزی لپ تاپ های یکبار  مصرف را هم در بازار ببینید؟ روزی که به یک کامپیوتر قابل حمل برای کاری نیاز مبرم دارید و به  سادگی و با قیمتی پایین یکی را تهیه کنید . Je Sung Park بر اساس ایده و طرحی که ارایه داده این امر را محقق کرده و جالب است بدانید جنس بدنه این لپ تاپ از خمیر کاغذهای  بازیافتی می باشد و تمام اجزاء آن قابل بازیافت می باشد که می توان بعنوان یک رایانه  دوستدار طبیعت از آن یاد کرد. حال باید دید با این شتاب تکنولوژی کی شاهد تولید انبوه و به  قول معروف به فعلیت درآمدن این طرح خواهیم بود.

برای اینکار:
از طریق My Computer به محلی که قصد دارید دو فولدر با نام یکسان را بسازید بروید.
با راست کلیک و انتخاب New > Folder فولدر جدیدی ساخته و نام آن را به عنوان مثال

New folderبگذارید
همان طور که میبینید در این نام بین دو واژه Newو folderیک فاصله توسط Space زده شده است.

حال مجددأ فولدر جدیدی ساخته و نام آن را این بار به صورت زیر قرار دهید:
واژهNewرا تایپ کنید سپس کلید Alt را گرفته و عدد ۲۵۵ را وارد کنید (از کلیدهای سمت راست کیبورد استفاده کنید) ، خواهید دید که یک فاصله تایپ خواهد شد. حالا واژه folder را وارد کنید.
با این کار شما دو فولدر با نام یکسان دارید که ظاهرأ نام یکسانی دارند اما در کاراکترهای وارد شده تفاوت باطنی وجود دارد.

در این بخش،ما سوالات سلامت و تناسب اندام شما را از باهوش ترین کارشناسان جهانی می پرسیم. «چگونه می توانم بارفیکس انجام دهم؟هرگز قادر نبوده ام که بیش از یک بارفیکس بروم.»

بارفیکس یکی از بهترین تمرینات برای ساخت عضله در قسمت بالایی کمر و عضلات دو سر بازو است. اما برای بسیاری از افراد انجام این حرکت دشوار می‌باشد. حرکت بارفیکس مقدار زیادی قدرت نسبی در نیم‌تنه بالایی بدن نیاز دارد. به گفته مربی تمرینات قدرتی، جیم اسمیت (C.S.C.S) این یعنی که شما نسبت به وزن بدنتان چقدر قدرت دارید برای ایجاد قدرت پایه برای به حرکت در آوردن بدنتان می‌توانید تمرین‌هایی از قبیل کشش پشت، بارفیکس افقی و  پارو زیربغل هالتر خم را انجام دهید. این حرکات به شما کمک می‌کنند عضلات کششی پشتتان را تقویت کنید. در چند هفته‌ی اولیه  تمرینات خود ۳ الی ۴ ست، حداقل دو مورد از این حرکات را در دفعات ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهید. همان‌طور که قدرتتان افزایش پیدا می‌کند تعداد دفعات را در هر ست به ۶ الی ۱۰ تکرار کاهش داده و وزنه‌های مورد استفاده را افزایش دهید.

چگونه شروع کنید؟

اگر اصلاً نمی‌توانید بارفیکس بزنید با وضعیت‌های «منفی» شروع کنید. به جای بالا کشیدن بدن خود به سمت میله بر آرام آرام پایین آوردن بدن خود از موقعیت بالایی تمرکز کنید. اسمیت می‌گوید «منفی» ها باعث افزایش قدرت می‌شوند چون ماهیچه‌های شما در طول فاز اکسنتریک یا برون‌گرا (در حین پائین آمدن) زمان بیشتری را تحت تنش طی می‌کنند.

نحوه انجام این کار

روی یک جعبه یا نیمکت بایستید، به بالا پریده و بدن خود را در موقعیت بالایی یک حرکت بارفیکس قرار دهید (سینه شما باید میله را لمس کند و آرنج‌ها به عقب به سمت قفسه سینه کشیده شوند.)  سپس در طی ۴ تا ۸ ثانیه به آرامی بدن خود را به سمت جعبه پایین بیاورید، به بالا پریده و حرکت را تکرار کنید. ۴ تا ۶ ست  ۶ الی ۸ تایی از منفی‌ها را انجام دهید، بین هر ست حدود ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید.

راهنمایی فرم

تکنیک‌های مناسب می‌توانند به شما در انجام بارفیکس بسیار کمک کنند در اینجا هشت مرحله که توسط اسمیت طراحی شده‌اند برای  آموزش فرم مناسب برای این تمرین آورده شده‌اند.

۱. درحالیکه دست‌هایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند میله را بگیرید، فاصله‌ی بیش از حد دست‌ها می‌تواند به مچ دست، آرنج و شانه‌ی شما آسیب بزند.

۲. زمانی که از میله آویزان می‌شوید دست‌هایتان را به طور کامل بکشید، بخش بالایی کمر خود را شل نکنید چون باعث وارد آمدن فشار اضافی بر شانه‌های شما می‌شود. تیغه‌های شانه خود را به سمت عقب و پایین نگه‌ دارید (تصور کنید که شانه‌های خود را دور از گوشتان نگه می‌دارید) و برای محافظت از شانه‌های خود تنش را حفظ کنید.

۳. درحالیکه نگاه خود را مستقیم به جلو نگه می‌دارید خود را به سمت بالا بکشید.

۴. آرنج‌های شما باید مسیری را دنبال کنند که کمی مقابل دو طرف بالا تنه تان است.

۵. چانه شما باید ازسطح بالای میله بگذرد تا حرکت پایان پیدا کند و آرنج‌های شما باید به عقب و به سمت قفسه سینه هدایت شوند.

۶. به صورت حساب شده و به آرامی پایین بیایید.

۷. هنگامی ‌که دست‌های شما به طور کامل کشیده شدند دوباره حرکت را تکرار کنید.

۸. همیشه به جای کمیت بر کیفیت تمرکز کنید.

افزایش قدرت

هنگامی‌که توانایی تکمیل حرکت را پیدا کردید، از این برنامه ساده طراحی شده توسط اسمیت برای انجام دفعات بیشتر با زمان استراحت کمتر استفاده کنید.

هفته ۱-۲: ۱۰ ست × ۲ دفعه، ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها

هفته ۳: ۸ ست × ۳ دفعه، ۵۰ ثانیه استراحت

هفته ۴: ۷ ست × ۴ دفعه ، ۴۰ ثانیه استراحت

هفته ۵: ۶ ست × ۵ دفعه ، ۳۰ ثانیه استراحت

هفته ۶: ۵ ست × ۶ دفعه ، ۲۰ ثانیه استراحت

توضیحات مربی مشهور تناسب اندام، Holly Perkins در مورد اینکه چرا شما به عضلات سرینی قوی نیاز دارید؟ و اینکه چگونه به آن ها دست پیدا کنید؟

الان تمام بحث در مورد باسن شماست!

نه فقط به این خاطر که می خواهید باسن تان در شلوار جین تان بهتر به نظر برسد (اگرچه بهتر به نظر خواهد رسید…) بلکه بیشتر به این خاطر که ۵ دلیل کاربردی وجود دارد که تم، عضلات سرینی بسیار ضعیف و کمتر پرورش یافته دارند. عضلات سرینی شما به عنوان بزرگترین گروه عضلانی در کل بدنتان طراحی شده اند و وقتی اینگونه باشند، مزایای شگفت انگیزی نصیبتان خواهد شد.

متابولیسم تان را افزایش می دهند

عضله، جادوی سوخت و ساز است. فقط با بهبود قدرت عضلات سرینی تان می توانید میزان سوخت و ساز خود در حالت استراحت را ۳۰ درصد افزایش دهید. خیلی زیاد است!

سندروم قبل از قاعدگی (PMS) را از بین می برند

باسن قوی کمک می کند تا PMS از بین برود. شما می توانید بدترین علائم PMS خود را با تمرین قدرتی، به طور اساسی کاهش داده یا حتی از بین ببرید. این را به این دلیل می دانم که ۲۰ سال، خانم ها را برای انجام این کار مربیگری کرده ام. یک باسن قوی می تواند به منزله ی آسیب پذیری کمتر سینه، هوس های کمتر، و از بین رفتن گرفتگی های عضلانی باشد.

خداحافظ سلولیت

وقتی پزشکی ادعا می کند که سلولیت موروثی است، عصبانی می شوم. مطمئناً ممکن است که شما بیشتر مستعد آن باشید، اما برای شما مقدر نشده است که تا ابد آن را داشته باشید. حتماً من یک جادوگر هستم چون به حدود ۲۰۰ زن کمک کرده ام تا سلولیت ران ها و باسن شان را کاهش داده و از بین ببرند. بهبود حجم سوخت و ساز عضلات سرینی تان دو کار انجام می دهد. ۱) عضله را گوشتالو و تپل می کند تا ظاهر لطیف تری داشته باشد و ۲) سلولیت را به معنای واقعی کاهش می دهد. این نظر شخصی من نیست، علم این را می گوید.

 وضعیت بدنی عالی

با داشتن عضلات سرینی قوی، وضعیت بدنی و سلامتی ستون فقراتتان را بهبود خواهید بخشید. دلیل آن این است هنگامی که استخوان هایتان در برابر نیروی گرانش مقاومت می کنند، توسط عضلات در محل خود نگه داشته شده اند. هنگامی که گروهی از عضلات ضعیف می شوند، بدن ناپایدار و نامتعادل می شود. لگن شما زیربنای ستون فقرات و بالا تنه تان است، و توسط عضلات سرینی در جای خود نگه داشته شده است. عضلات سرینی قوی به این معناست که ستون فقرات شما آرایش بهتری خواهد داشت، در نتیجه ریسک آسیب را کاهش و وضعیت بدنی تان را بهبود می دهد. اوه، و ریسک پوکی استخوان تان را نیز کاهش خواهید داد.

احساس فوق العاده ای خواهید داشت

شما لایق این هستید که احساس فوق العاده ای داشته باشید و باسن قوی به این کار کمک خواهد کرد! سربلند تر خواهید بود، احساس اعتماد به نفس بیشتری می کنید، کمتر مستعد آسیب هستید، و دیگر علائم ماهانه ی PMS را نخواهید داشت. رویاها از همین چیزها ساخته می شوند. شما لایق این هستید که بلند پروازی کنید و در تک تک دقایق روزهای زندگی تان احساس شگفت انگیزی نسبت به خودتان داشته باشید. داشتن یک باسن قوی و متناسب به یک زن احساس شکست ناپذیری می دهد.

اگر آماده ی شروع به بهبود باسن تان هستید، برنامه ی تمرین قدرتی ۱۲ هفته ای Holly، به نام The GLUTES Project را تهیه نمایید. برای دریافت نکات روزانه و اطلاع از تمرینات شخصی او، در اینستاگرام (@hollyperkins) و فیسبوک (Holly Perkins) او را دنبال کنید. Holly Perkins دارای لیسانس تغذیه و فیزیولوژی ورزشی و نویسنده ی کتاب Lift to Get Lean است. او ۲۰ سال سابقه ی کار در زمینه ی تناسب اندام بانوان دارد و بنیانگذار Women’s Strength Nation است.

وقتی صحبت از انجام حرکات ورزشی می شود، همه ی ما بیشتر به کارآمد بودن آن فکر میکنیم «چطور می توان در کمترین زمان، بیشترین نتیجه را گرفت؟ » سوال آشنایی است؟ LIVESTRONG. COM برنامه تمرین ورزشی STRONGER را به همراه نیکی هلندر، مربی ورزشی هنرمندان و بازیکن سابق و حرفه ای فوتبال، بر اساس همین ایده تدوین کرده است. هدف برنامه STRONGER این است که بهینه ترین تمرینات ورزشی را که تمام عضلات بدن را درگیر میکند و در هر مکانی قابل اجراست، در ۴۰ دقیقه و بطور رایگان در اختیار بگذارد.

این حرکت بدنتان را به چالش می کشاند اما نتیجه بخش است و از همه مهم تر اینکه حالت تعدیل شده حرکت را هم ارائه می دهد. در ادامه این ۱۵ حرکت چالش برانگیز در این برنامه را خواهید خواند که هم بر جسم و روان شما متمرکز شده و هم اندامی ایده آل را برای شما به ارمغان خواهد آورد. حالت های تعدیل شده نیز توضیح داده شده و شکل ها نیز چگونگی انجام هر حرکت را نشان می دهند. همچنین می توانید خودتان تمرین کنید تا از فرم صحیح انجام حرکت مطمئن شوید.

۱- بلند شدن با ماهیچه ی سه سر

این حرکت که در برنامه ورزشی ویدئویی FIRE آمده، عضلات شکمی، شانه ها و ماهیچه سه سر را قوی کرده و حجم و فرم می دهد. چگونه آن را انجام دهید؟ در حالت پلانک قرار بگیرید و دست هایتان را قفل کنید، پشتتان را صاف نگه داشته و میانگاه خود را سفت و منقبض کنید. بی آنکه باسنتان پایین بیاید، روی ساعد خود پایین بیایید، هر دوساعد را در یک زمان پایین آورده و نگه دارید. حالا از حالت پلانک ساعد، دو دست را در یک زمان بالا آورده و به حالت اولیه بازگردید. حرکت را به تناوب انجام دهید. نیکی هلندر، مربی ورزش می گوید: «نکته مهم بالا نگه داشتن گردن و بی حرکت نگه داشتن میانگاه است. فرم حرکت را فدای سرعت نکنید» برای تعدیل حرکت میتوانید زانوهایتان را روی زمین بگذارید و به جای نوک انگشتان، حرکت را با زانوها انجام دهید.

۲- حرکت Breakdance Thrusters

درحالی که این حرکت یکی از سخت ترین حرکات ورزشی است، یکی از بامزه ترین حرکات نیز هست. این حرکت که در برنامه ورزشی SOLDIER آمده، تمام عضلات بدن را درگیر می کند و قدرت اعصاب و حافظه را نیز دخیل می کند. این حرکت، مهارت و هماهنگی کلی اعضای بدن را تقویت می کند. چگونه آن را انجام دهید: از حالت ایستاده، خم شوید و دست هایتان را روی زمین گذاشته و پاهایتان را به سمت عقب پرتاب کنید. حالا در حالت پلانک قرار دارید. در مرحله بعدی، با یک پا، یک قدم به سمت کنار بردارید و پای مخالف را زیر بدنتان آورده و دست مخالف آن پا را بلند کنید. از اینجا دوباره به حالت شنا برگردید و با یک پرش، دوباره به حالت ایستاده برگردید. نکته ی مهم در این حرکت، صاف نگه داشتن دست ها و پاها در زمان کشیده شدن تا حد ممکن و… لذت بردن از انجام آن است! برای تعدیل این حرکت می توانید به جای عقب بردن دوپا در یک زمان یکی از پاها را عقب ببرید. یکبار با یک پا انجام داده و حرکت را با پای مخالف نیز تکرار کنید.

۳- شنای زاویه دار (حرکت Pike Push-Ups)

یک حرکت گول زننده! این تمرین از برنامه ورزشیIRON، به نظر سخت نمی آید اما تمام تمرکز و قدرت شما را برای انجام آن می طلبد. شنای زاویه دار، یک تمرین برای بالاتنه است که شانه های شما را شکل و حجم می دهد. چگونه آن را انجام دهید؟ دست هایتان را روی زمین گذاشته، روی نوک انگشتان پا بالا بیایید و پاهایتان را به شکل ۷ باز کنید. کمی زانوهایتان را خم کنید. حالا سر خود را مستقیما به سمت زمین برده و آرنج ها را هم خم کنید. جایی که به نزدیکترین نقطه به سطح زمین رسیدید به عقب و به حالت ۷ برگردید.

توجه: چشم ها را به روی بند کفشتان خیره نگه دارید، این کار باعث می شود گردن در وضعیت صحیح قرار داشته باشد. برای تعدیل این حرکت، به جای نوک انگشتان پا از روی زانو آن را انجام دهید. اگر دوست دارید فشار بیشتری روی عضلاتتان داشته باشید. یکی از پاهایتان را بالابرده به طوری که پا و بدن بر یک خط راست و بر امتداد هم باشند. حرکت را با پای دیگر هم تکرار کنید.

۴- حرکات شانه

هدف از این تمرین گرم کردن عضلات شانه می باشد. اما این تمرین به نوبه ی خود علاوه بر گرم کردن بدن، یک تمرین چالشی نیز هست. حرکات شانه به شما کمک می کند تا شانه ها را قوی کرده و پرورش دهید و با کمک به ساختار کلی بدن، کمر را نیز باریک تر نشان خواهد داد. چگونه آن را انجام دهید؟ حرکات شانه، پنج بخش و هر بخش ۳۰ ثانیه است (تمام حرکات ۲٫۵ دقیقه طول می کشد). با حرکات دورانی، عقب و جلو شروع کنید. همان حرکات دورانی ساده که از کلاس های ورزش مدرسه به یاد دارید.

برای انجام حرکت بعدی Goal Post، آرنج را خم کرده به طوری که دست ها در امتداد بدن قرار گرفته و یک زاویه ی ۹۰ درجه بسازید. حالا در همان حالت دست ها را بالا و پایین ببرید طوری که موازی باشند. حرکت بعدی thumbs together است که ادامه حرکت قبلی می باشد. بدین صورت که دست ها را از حالت خمیده در دو طرف بدن مستقیما به بالای سر می آورید طوری که انگشتان شصت هر دو دست، یکدیگر را لمس کند. در حرکت بعدی دست ها را در طرفین بدن، صاف و موازی زمین نگه دارید. سپس با چرخش تمام دست را بپیچانید به عقب و جلو. در آخر، حرکت Pull Back را با کشیدن هر دودست به صورت صاف و مستقیم و هل دادن آنها به سمت عقب و تکرار منظم انجام دهید.

۵- حرکت ماهی بیرون از آب

تمرینات اختصاصی شکم، نیاز به حرکات زیادی ندارد اما نتایج آن، چشم گیر است. این تمرین که از برنامه ورزشی IRON انتخاب شده، تمامی عضلات میانی را قوی کرده و عضلات شکمی را تقویت میکند. چگونه آن را انجام دهید؟ به پهلو روی زمین دراز بکشید (احتمالا به یک زیرانداز نیاز دارید). دست زیر سرتان را بکشید و صاف نگه دارید. دست دیگر را هم برای حفظ تعادل روی زمین بگذارید. سپس، دست کشیده شده را کم کم بالا آورده و تکان دهید، در همین حال پاها را نیز از سطح زمین بالا آورده و تکان دهید. حالا حرکت را روی پهلوی مخالف تکرار کنید. برای تعدیل حرکت می توانید دست زیری را خم کنید تا در هنگام بالارفتن، محافظ سرتان باشد. همچنین می توانید زانوی پای زیرین را هم کمی خم کنید (یا پا را پشت بدن قرار دهید) تا تعادل بیشتر شود.

۶- شنای هندی (Hindu Push-Up)

حرکتی دیگر که قدرت و تمرکز شما را می طلبد، شنای هندی است که بر عضلات قفسه سینه و شانه ها کار کرده و آنها را قوی و انعطاف پذیر میکند. چگونه آن را انجام دهید؟ دست هایتان را روی زمین گذاشته، روی نوک انگشتان پا بالا بیایید و پاهایتان را به شکل ۷ باز کنید. کمی زانو هایتان را خم کنید. حالا سر خود را مستقیما به سمت زمین برده و سر را بین دو دست خود تاب دهید و متعاقب آن، بدن خود را نیز پایین بیاورید. بعد از پایین آوردن بدن، حالا سعی کنید با سر و بدن خود یک کمان بسازید. حالا سعی کنید بدنتان را به همان حالت ۷ اولیه بازگردانید و دوباره حرکت را تکرار کنید. برای تعدیل، حرکت را به جای نوک انگشتان پا روی زانوهایتان انجام دهید.

۷- حرکت Split Jumps (پرش اسپلیت)

این حرکت پلایومتریک ، روی عضلات سرینی کار میکند و قدرت زیادی می طلبد. این حرکت شما را به چالش کشیده و همان طور که نیکی می گوید: « چربی سوزی بالایی دارد » چگونه آن را انجام دهید؟ ابتدا حرکت لانژ را انجام دهید. در حالت ایستاده قرار گرفته و سپس یک گام به عقب بردارید و بدن و پاها را تا جایی که پشت زانو زمین را لمس کند پایین بیاورید. زمانی که به این نقطه رسیدید، به بالا پرش کرده و پاها را عوض کنید و دوباره به حالت لانژ بازگردید و حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید. می توانید برای حفظ تعادل در پرش خود از دست ها نیز کمک بگیرید. توجه داشته باشید که زانو از نوک انگشتان پا جلوتر نباشد. قفسه سینه را نیز صاف نگه دارید. برای تعدیل این حرکت، هنگام برگشت به حالت لانژ به جای پریدن، یک قدم به عقب بردارید و سپس به حالت نخست بازگشته و حرکت را تکرار کنید.

۸- دور ۳۶۰ درجه پا (حرکت Full Leg Circles)

این حرکت تعادل شما را می آزماید و با دخیل کردن عضلات سرینی، شکمی و عضلات پا، انعطاف پذیری شما را بالا میبرد. چگونه آن را انجام دهید؟ برای حفظ تعادل، دست های خود را از پهلوها باز کنید. روی یک پا بایستید و پای دیگر را با زانوی خم شده، بلند کنید. پای خم شده را باز کنید و بکشید و سپس به سمت بیرون و عقب نیز چرخش دهید و در نهایت پا را روی زمین گذاشته و دوباره حرکت را تکرار کنید. وقتی یک بار تکرار کردید، این بار با پای مخالف انجام دهید.

۹- حرکت Circular Mountain Climbers

شاید با حرکت Mountain Climbers آشنایی داشته باشید اما ورژن قدرت یافته ی آن که توسط نیکی معرفی شده، بسیار موثرتر است. این حرکت انعطاف پذیری را در قسمت پایین تنه تقویت کرده و بر عضلات شکمی و چهارسر موثر است. چگونه آن را انجام دهید؟ در حالت پلانک قرار بگیرید و سپس یک گام به جلو برداشته و کمی پاشنه را بچرخانید و در کنار دست قرار دهید. پا تا جایی که ممکن است نزدیک دست قرار گیرد. سپس پا را به سمت مرکز چرخانده و سریعا آن یکی پا را به جلو جهش داده و در کنار دست قرار دهید. این حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید. برای تعدیل این حرکت، جهش را برداشته و فقط پا را با گام برداشتن به سمت دست، جلو برده و دوباره با یک گام به سمت عقب و حالت شنا برگردانید.

۱۰- حرکت Plank Jump Runs

این حرکت به طورکلی تمرینی فوق العاده برای قلب است که در کمترین زمان ضربان قلب شما را بالا برده و ساختار وقفه ای تمرین باعث سوزاندن کالری ها حتی پس از اتمام تمرین خواهد شد. چگونه آن را انجام دهید؟ در حالت پلانک قرار گرفته و دست ها و پاها را کاملا بکشید. سپس، به طور همزمان پاها را به سمت دست هایتان پرش دهید و هنگامی که که پاها بر زمین قرار گرفت، به سمت عقب پریده تا پاها دوباره کشیده شود و سپس حرکت را تکرار کنید. برای تعدیل این حرکت، یک پرش کوچک به سمت جلو انجام داده و در برگشت به عقب دیگر پرشی انجام ندهید.

۱۱- پرش اسکات تک پا (حرکت Single Leg Jump Squat)

این حرکت همانند اسم آن انجام می پذیرد. پرش اسکات تک پا که در برنامه ویدئویی EXPLOSION آمده است به شما در افزایش قدرت و تقویت و شکل دهی عضلات چهارسر ران کمک میکند. چگونه آن را انجام دهید؟ در حالت ایستاده قرار گرفته و به آرامی یکی از پاها را از زمین بلند کرده و به سمت عقب ببرید سپس یک پرش اسکات انجام داده و دست ها را به زمین برسانید. از روی زمین با یک پرش، بلند شده و به حالت اولیه بازگردید و دوباره حرکت را تکرار کنید. برای تعدیل حرکت، پای عقبی را روی زمین نگه دارید تا تعادلتان حفظ شود (مانند جک موتورسیکلت). وقتی که یکبار حرکت را انجام دادید حالا با پای مخالف حرکت را تکرار کنید.

۱۲- حرکت Rain Dance Warrior (برگرفته از برنامه ی ورزشی SOLDIER)

این حرکت احتمالا منظور اصلی نیکی هلندر در این سخن اوست که می گوید: « هنگامی که پاهایتان شروع به لرزیدن کند، کالری ها در حال سوختن هستند» عضلات هدف در این حرکت، عضلات بالا تنه و پایین تنه است. این حرکت، تقویت و شکل دهی عضلات چهارسر و شانه ها را در یک حرکت تضمین میکند. اگرچه انجام این حرکت خیلی هم سخت نیست اما یکی از تمریناتی است که انجام دادن آن تا مرحله ی آخر، کار بسیار سختی است.

ما عملا می توانیم تضمین کنیم که شما با این حرکت، خیس عرق خواهید شد. چگونه آن را انجام دهید؟ دست ها را از آرنج خم کرده و به بالای سر بکشید و سپس درحالی که قفسه سینه را صاف نگه داشته اید، پایین تنه را به سمت عقب و به حالت اسکات پایین بیاورید. حالا، با انجام پرش و اسکات به صورت متوالی، به شکل دایره ای بدن خود را بچرخانید. هنگامی که یک دایره کامل حرکت را انجام دادید، در جهت عکس آن را تکرار کنید. برای تعدیل حرکت، پرش بین هر اسکات را حذف کنید.

۱۳- حرکت Burpee Tuck Jumps (پرش خمیده بورپی)

این تمرین که در برنامه ورزشی WARRIOR آمده است همان تمرینی است که نیکی هلندر آن را «مادر همه حرکات بورپی» نامیده است. این برای کسانی که قلب ضعیفی دارند، مناسب نیست. این حرکت قدرتی تمام عضلات بدن را درگیر کرده و چربی سوزی بالایی دارد. چگونه آن را انجام دهید؟ یک حرکت بورپی انجام دهید. بدین صورت که دست ها را روی زمین گذاشته و پاها را به عقب کشیده و درحالت پلانک قرار بگیرید. سپس قفسه سینه را تا روی زمین پایین آورید (هرچقدر در این برنامه پیشرفت کنید، سرعتتان در انجام حرکت نیز بالا می رود).

حالا که به صورت صاف دراز کشیده اید، سریعا قفسه سینه را بالا آورده و با یک پرش، پاها را بالا بیاورید و نزدیک دست ها و زیر بدن قراردهید. شروع به رسیدن به حالت ایستاده کنید اما در عین حال با پرش و خم کردن پاها در زیر بدن این کار را انجام دهید. حالا به حالت بورپی برگشته و دوباره تکرار کنید. برای تعدیل در حالت بورپی، پاها را با یک گام به عقب برده و به جای یک پرش بلند، یک پرش کوتاه انجام داده و دست هایتان را بالا ببرید.

۱۴- حرکت Lateral Plank Pops

نیکی هلندر در برنامه ورزشی STRONGER، زمانی که حرکت پلانک به تنهایی چالش برانگیز نباشد، یک مرحله ی جدید به آن اضافه می کند تا فشار بیشتری بر عضلات وارد شود. این حرکتی است که به تمام ورزشکاران درجه یک می دهد و تاثیر آن روی عضلات سه سر، میانگاه و شانه ها است. چگونه آن را انجام دهید؟ در حالت پلانک قرار بگیرید. با تکان اندکی به باسن خود، تمام بدنتان را به سمت راست پرتاب کرده و درحالی که در تمام مدت بدنتان را منقبض نگه داشته و حالت پلانک را حفظ کرده اید، سپس به سمت چپ برگردید. اگر واقعا پیشرفته هستید، بدنتان را به جلو، پهلو، عقب و دوباره پهلو بچرخانید، طوری که انگار بر اضلاع یک چهار وجهی حرکت می کنید. برای تعدیل این حرکت، از حالت پلانک با دست راست و پای راست به خارج قدم بزنید و سپس دوباره به سمت چپ برگشته و تکرار کنید.

۱۵- حرکت Single Leg Tuck Jumps (پرش تک پای خمیده)

این تمرین احتمالا سخت ترین حرکت در برنامه STRONGER است. شدت عضلات پایین تنه را شکل داده و بر عضلات چهارسر، ساق پا و عضلات خم کننده ران تمرکز دارد. چگونه آن را انجام دهید از حالت ایستاده، بک پرش انجام داده و با یک پرش به بالا یکی از پاها را خم کرده و آن یکی را صاف نگه دارید. به هنگام پایین آمدن، روی پایی که صاف نگه داشته اید پایین بیایید و سپس فورا یک پرش دیگر انجام دهید. وقتی حرکت را انجام دادید آن را با پای مخالف تکرار کنید. نکته مهم در انجام این حرکت این است که در هر پرش تا جایی که ممکن است زانویتان را بالا ببرید و یک فرود آرام و کنترل شده داشته باشید. برای تعدیل این حرکت، زانوی خم شده را تا نزدیکی زانوی دیگر پایین آورده و پرش های کوتاه و کنترل شده انجام دهید.

کسب درآمد از تلگرام در شرایط فعلی که میلیون ها کاربر مشتاق ایرانی هر روزشان را با تلگرام آغاز می کنند و شب شان را با تلگرام به تخت خواب می روند امری در دسترس و عالی محسوب می شود و می تواند یک کسب و کار پردآمد و با سرمایه کم برای شما تلقی شود.

برای کسب درآمد از تلگرام ۲ راه اصلی پیش روی شماست:

۱- فروش محصول در تلگرام

۲- ارسال تبلیغ در تلگرام

و برای گسترش کسب کارتان در تلگرام راه‌های متنوعی وجود دارد که مطالب بعدی به آنها می‌پردازیم. ( یکی از آن مواردتبلیغ است)

۱. فروش محصول در تلگرام:

محصولات شما می‌توانند به چند حالت تقسیم شوند:

خدمات : یعنی شما در ازای دریافت مبلغ مورد نظرتون، به مشتریتان خدماتی را ارائه می‌کنید.

محصول مجازی: منظور از محصول مجازی یک فایل است که می‌توان آن را بعد از دریافت وجه، به مشتری ارسال کرد.

کالا : در این روش پس از دریافت وجه، محصول برای مشتری پست می‌شود.

شما باید سعی کنید برای محصولی که ارائه می‌کنید ارزش قائل شوید. سعی کنید نخستین ارائه‌کننده آن محصول باشید. سعی کنید معتبر‌ترین باشید و سعی کنید پشتیبانی خوبی ارائه دهید.

در فضای مجازی هر فروش باید یک روش مناسب برای دریافت وجه از مشتری داشته باشد. این روش می‌تواند انتقال کارت به کارت و یا استفاده از درگاه پرداخت اینترنتی باشد. (روش‌های دیگری نیز وجود دارند که رایج نیستند.)

مسلما برای اعتمادسازی بهترین روش آن است که با مشتری face to face صحبت کنید اما این روش در فضای مجازی ممکن نیست! به همین دلیل برای اینکه اعتماد مشتری را جلب کنید کافیست ثابت کنید که در آن زمینه بهترین و حرفه‌ای‌ترین هستید.

محصول مرغوب ارائه کنید! توجه داشته باشید که هر فروش شما می‌تواند تبلیغ شما باشد و مسلما اگر مشتری از محصول و قیمت شما راضی باشد باز هم از شما خرید خواهد کرد.

توجه: به هیچ وجه محصولتان را در پروفایل شخصی خودتان تبلیغ نکنید و یا نفروشید زیرا اگر در چند پیام اول نظر مشتری جلب نشود شما را ریپورت اسپم خواهد کرد.

بهترین حالت برای فروش محصول استفاده از ربات است زیرا در ربات می‌توانید محصولتون رو به صورت هوشمند و اتوماتیک بفروشید. هوشمند بودن سیستم فروش باعث اعتمادسازی خواهد شد و همچنین این کار از ریپورت شدن اکانت شما جلوگیری خواهد کرد.

برای ساخت ربات هوشمند فروش محصول کافیست ابتدا رباتتان را در سایت بات ساز بسازید سپس برای رباتتون درگاه پرداخت بسازید.

شما می‌توانید برای پشتیبانی از محصولتان از پروفایل شخصی خودتان استفاده کنید و با این کار اعتماد مشتری را جلب نمایید.

۲. ارسال تبلیغ در تلگرام:

ابتدا باید به یک رسانه پرمخاطب تبدیل شوید که میتواند یک گروه، کانال یا ربات باشد.

ظرفیت گروه‌ها محدود است و با توجه به فعالیت اعضای آن، تبلیغ در بین پیام‌های گروه گم می‌شود!

با توجه به استفاده از ممبرهای فیک در کانال‌ها دیگر کسی سراغ سفارش تبلیغ به کانال‌ها نمی‌رود!

اما ربات‌ها همچنان نجابت خودشان را حفظ کرده‌اند و می‌توانند بستر خوبی برای ارسال تبلیغ باشند!

برای کسب درآمد از تلگرام به این روش کافیست ابتدا یک ربات در بات ساز بسازید و هنگام ساخت ربات، تیک ارسال پیام را فعال نمایید.

ساختار بدنی مردان با زنان تفاوت های زیادی دارد ، ساختار جنسی و همچنین رفتار های جنسی نیز از این قاعده مستثنی نیستند، مردان نسبت به زنان از از لحاظ جنسی میل بیشتری دارند. همچنین آنها هر زمانی می توانند این میل را تحریک کنند ، اما حس جنسی زنان در شرایط خاصی تحریک می شود.

.

بله درست است. میل جنسی آقایون بیشتر از خانم ها نیست اما رک و راست تر است. اما برخلاف آقایون، منبع میل جنسی در خانم ها پیچیده تر است.

.

باور عمومی این است که خانم ها اهمیت بیشتری به رابطه احساسی در میل جنسی می دهند اما دیده می شود که به شدت تحت تاثیر عوامل اجتماعی و فرهنگی هم قرار دارند.

.

میل جنسی در خانم ها شدیداً متاثر از محیط و موقعیت است.

.

در زیر به شش الگوی میل جنسی در خانم ها و آقایان اشاره می کنم . یادتان باشد که ممکن است کسانی با این الگوها تفاوت داشته باشند.

.

۱- مردها بیشتر به رابطه جنسی فکر می کنند.

.

اکثریت مردهای بالغ زیر ۶۰ سال حداقل یکبار در روز به رابطه جنسی فکر می کنند. اما فقط یک چهارم خانم ها به این میزان روزانه درمورد رابطه جنسی فکر می کنند. با بالاتر رفتن سن در خانم و آقایون، این خیالپردازی ها کمتر می شود اما همچنان خیالپردازی های مردان در مورد رابطه جنسی دوبرابر خانم ها باقی می ماند. تحریک جنسی ناگهانی در مردها بسیار بیشتر از خانم ها گزارش شده و مردها خیالپردازیهای بیشتر و متفاوت تری دارند.

.

۲- مردها حریصانه تر دنبال رابطه جنسی هستند.

.

در ابتدای رابطه، در اواسط آن و بعد از گذشت سالیان سال از آن، مردها بیشتر از زن ها رابطه جنسی می خواهند. این مسئله فقط مختص افراد با گرایش جنسی عادی نیست، مردان همجنس باز هم خیلی بیشتر از زنان همجنس باز در کلیه مراحل رابطه رابطه جنسی می خواهند. مردها حتی تعداد بیشتری شریک جنسی طلب می کنند و علاقه بیشتری به رابطه جنسی های اتفاقی دارند. حتی در مواقعی که رابطه جنسی ممنوع است یا موقعیت آن وجود ندارد، مردها خیلی بیشتر از زنان دنبال رابطه جنسی هستند.

.

تقریباً دو سوم آقایون خودارضایی می کنند حتی بااینکه تقریباً نیمی از آنها درمورد آن احساس گناه می کنند. درعوض تقریباً ۴۰ درصد از خانم ها اقرار به خودارضایی می کنند و تکرر این خودارضایی ها هم بین خانم ها کمتر از آقایون است. فحشاء نیز نشاندهنده تمایل مردان به داشتن رابطه جنسی است نه برعکس آن.

.

۳- تمایل جنسی خانم ها بیشتر از آقایون تحت تاثیر عوامل اجتماعی و فرهنگی است.

.

گرایش خانم ها نسبت به آقایون در برابر رفتارهای جنسی مختلف با گذشت زمان بیشتر دستخوش تغییر می شود. خانم ها خیلی بیشتر از آقایون در تصمیمات خود درمورد رابطه جنسی تحت تاثیر همسالان خود هستند. خانم هایی که تحصیلات بالاتری دارند، فعالیت های جنسی متنوع تری را تجربه کرده اند. اما سطح تحصیلات در آقایون تفاوتی ایجاد نمی کند. خانم ها نسبت به آقایون تناقض بیشتری در اظهار ارزشهای خود درمورد رابطه جنسی قبل از ازدواج دارند.

.

اما چرا تمایل جنسی در خانم ها به نظر کمتر است و بیشتر تحت تاثیر قرار دارد؟ برخی می گویند این مسئله به قدرت بیشتر مردها در جامعه مربوط می شود، یا به انتظارات جنسی متفاوت تر مردها در مقایسه به خانم ها. مردها هرکاری می کنند تا رابطه جنسی داشته باشند تا بتوانند تمایلات دستگاه تناسلی خود را برآورده کنند. درمقابل، خانم ها درانتخاب شریک جنسی خود بسیار دقیق هستند چون این آنها هستند که در معرض باردار شدن قرار دارند و ممکن است مجبور شوند از یک بچه نگهداری کنند. کیفیت رابطه برای آنها بسیار مهمتر از مردان است چون آنها شریکی می خواهند که با آنها بماند و از فرزندشان نگهداری کند. حتی برایشان مهم است که با کسی باشند که وضعیت مالی قابل قبولی داشته باشد تا بتواند از فرزندشان حمایت بهتری بکند.

.

۴. خانم ها برای ارضای جنسی راهی کمتر مستقیم انتخاب می کنند.

.

خانم ها و آقایون راه های متفاوتی را برای رسیدن به میل جنسی خود می پیمایند. از خیلی از خانم ها میل آنها بیشتر از بین گوشهایشان شروع می شود تا پاهایشان. برای خانم ها حتماً باید یک موضوع و طرح اولیه وجود داشته باشد تا رمان عشقیشان نوشته شود. این اشتیاق است که سوخت تمایل آنها را تشکیل می دهد.

.

تمایل جنسی خانم ها خیلی بیشتر وابسته به موقعیت، درونی و احساسی است. اما درمقابل مردها نیازی به اینهمه خیالپردازی ندارند چون رابطه جنسی برایشان بسیار ساده تر و سرراست تر است.

.

این به آن معنا نیست که مردها به دنبال صمیمیت، عشق، و رابطه نزدیک نیستند. آنها فقط نقش رابطه جنسی را متفاوت تر می بینند. خانم ها می خواهند که اول حرف بزنند، نزدیک بشوند، و بعد رابطه جنسی داشته باشند اما برای آقایون رابطه جنسی همان رابطه و نزدیکی است. رابطه جنسی زبانی است که مردها برای ابراز احساسات خود استفاده می کنند. رابطه جنسی زبان صمیمیت مردهاست.

.

۵- ارگاسم و ارضای جنسی در خانم ها با آقایون متفاوت است.

.

تعیین میزان ارگاسم در خانمها درمقابل آقایون کار دشواری است اما درمورد مدت زمانی که می کشد مردها یا زن ها به ارگاسم برسند اطلاعات دارند. برای مردها به طور متوسط چها ردقیقه از زمان داخل شدن تا ارضاء طول می کشد اما این مدت برای خانم ها ۱۰ تا ۱۱ دقیقه است، البته اگر به ارگاسم برسند.

.

این یک تفاوت دیگر بین دو جنسیت است: یعنی چند وقت یکبار در طول رابطه جنسی ارگاسم می شوند. درمیان مردان ۷۵% همیشه به ارگاسم می رسند و این میزان برای خانم ها ۲۶ درصد است.

.

۶- تمایل جنسی در خانم ها کمتر از آقایون تحت تاثیر دارو است.

.

ازآنجاکه تمایل جنسی آقایون درمقایسه با خانم ها مستقیم تر وابسته به بیولوژی است، جای تعجب نیست که کم بودن تمایل جنسی در آنها راحت تر با داروها درمان شود. مردها می توانند برای اکثر مشلات جنسی خود از دارو استفاده کنند و نتیجه بگیرند اما درمورد خانم ها استفاده از دارو برای بالا بردن میل جنسی چندان موثر نیست.

.

تستوسترون هورمونی است که در مردها و زن ها به میل جنسی مرتبط است. اما این هورمون درمردها با میل جنسی پایین سریعتر از زن ها عمل می کند. در میل جنسی یک عامل هورمونی وجود دارد که درموردها بسیار مهمتر از خانم هاست.

- آیا اینکه شنیده شده «قلاده‌های طلا» بنا است در نوروز روی پرده رود صحت دارد؟

بله، این مسئله قطعا درست است و ان شاا.. فیلم در نوروز روی پرده خواهد رفت.

- با این حساب پروانه نمایش عمومی فیلم هم صادر شده؟

همین طور است، پروانه نمایش فیلم صادر شده و امیدواریم اکران آن هم پررونق باشد.

- آیا سرگروه سینمایی فیلم هم مشخص شده یا نه؟

هنوز به طور قطعی مشخص نیست چه سرگروهی برای اکران فیلم مناسبتر است. به هر حال من همچنان درگیر جشنواره‌های استانی هستم و باید به تهران برگردم تا در‌این‌باره تصمیم‌گیری اساسی کنیم.

- فکر می‌کنید علیرغم مفاهیم سیاسی فیلم و حواشی حین تولید آن، اکران نوروزی این فیلم بتواند با فروش مقبولی همراه شود؟

می‌توانیم امیدوار باشیم چنین اتفاقی رخ دهد.

گردآوری : پرتال ماگازین

www.Magazin.ir