اطلاعات عمومی

1- گردو
گردو یکی از منابع شگفت انگیز اسیدهای چرب امگا 3 می باشد. این اسیدهای چرب باعث کاهش کلسترول بد خون (LDL) و افزایش کلستلرول خوب (HDL) می شود.

امتحان کنید: برای یک میان وعده سالم و سبک یک مشت گردو با مقداری انجیر خشک و انیسون (تخم رازیانه رومی، این دانه در کنار بقیه رایحه خوبی پخش می کند) استفاده کنید. سالاد ذرت با گردو و پنیر فتا را هم می توانید امتحان کنید.

2 - پاستا، تهیه شده از آرد کامل
این پاستا سه مرتبه بیشتر از دیگر محصولات مشابه فیبر دارد. از دیگر محصولات که ادعا می کنند از چند غلات تهیه شده پرهیز کنید چون شاید تعداد غلات استفاده شده بیشتر باشد اما مطمئنا از دانه کامل تهیه نشده است.

امتحان کنید: پاستا را با پستو (سس ایتالیایی سبز رنگ)، منداب خرد شده(arugula) و لیموی رنده شده نوش جان کنید. اسپاگتی تهیه شده از آرد کامل با مارچوبه را هم می توانید امتحان کنید.

3 - مغز بادام
مغز بادام سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع است و باعث حفظ سلامت عروق است. فیبر موجود در آن باعث کاهش کلسترول می شود.

امتحان کنید: مخلوط مغز بادام با دانه های غلات پخته شده همراه با کشمش یا مویز بسیار خوشمزه می شود. پاستای نخود با مغز بادام و پنیر ایتالیایی (Parmesan) را هم می توانید تست کنید.

4 - عدس
این دانه سرشار از پروتئین است و فولات موجود در آن نیز بسیار مفید بوده و از بعضی نقصهای مادرزادی جلوگیری می کند.

امتحان کنید: مخلوط عدس پخته با روغن زیتون طبیعی، کرفس خورد شده و آویشن تازه واقعا لذیذ است. ماهی خاردار (Sea Bass) پخته و عدس را هم می توانید امتحان کنید.

5 - بلوبری (Blueberries)
این ابر میوه سرشار از فیبر است و یکی از برترین میوه های حاوی آنتی اکسیدان می باشد.

امتحان کنید: این میوه را با ماست وانیلی و هل می توان سرو کرد. لیموناد بلوبری هم بسیار خوشمزه است.

6 - تخم مرغ
سفیده تخم مرغ پروتئین زیادی را با کمترین کالری در اختیار شما قرار می دهد. هیچگونه چربی یا کلسترول هم در آن وجود ندارد. زرده تخم مرغ را هم به صورت متعادل استفاده کرد. زرده سرشار از ویتامین B12 و A می باشد. کولین موجود در آن به طور ویژه برای خانمهای باردار مفید است.

امتحان کنید: یک ساندویچ خوشمزه و مقوی با نان کامل، تخم مرغ آب پز، گوجه، زیتون، ماهی کولی، پیاز و چند قطره روغن زیتون. استیک گوشت با تخم مرغ و گوجه پخته شده را هم از دست ندهید.

7 - ساردین
این ماهی سرشار از پروتئین است و غذای مورد علاقه خیلی هاست اما سعی کنید آن را از دست ندهید. این ماهی همچنین حاوی B12 بوده و منبع خوبی از کلسیم و اسیدهای چرب امگا 3 نیز می باشد.

امتحان کنید: ساردین را در سالاد خیار، گوجه و جعفری تازه سرو کنید.

8 - اسفناج
با خوردن اسفناج علاوه بر آهن، فولات و فلاوونید دریافت خواهید کرد که حاوی آنتی اکسیدان می باشد.

امتحان کنید: اسفناج خورد شده را در آب میوه طبیعی مورد علاقه تان بریزید و نوش جان کنید. استیک با اسفناج را هم امتحان کنید.

9 - کیوی
این میوه دو برابر پرتقال ویتامین ث و به اندازه موز پتاسیم دارد.

امتحان کنید: برش های نازک کیوی با مقدار کمی عسل و نارگیل توست شده بسیار خوشمزه است.

به گزارش مشرق، برای اینکه بتوانیم در طول روز مقدار کافی از میوه جات استفاده کنیم باید به برخی از نکات توجه داشته باشیم در این جا برخی از زمان هایی را که محققان برای صرف میوه توصیه کرده اند را نام می بریم:

صبح زود:

برای اینکه بتوانید در طول روز تمام پنج میوه و سبزیجات لازم را مصرف کنید باید از همان ابتدای صبح شروع به خوردن کنید. شما می توانید در همان ابتدای صبح با اضافه کردن میوه ها به صبحانه از آن ها استفاده کنید. برای مثال می توانید مقداری سبزیجات به املت خود اضافه کنید و یا همراه صبحانه مقداری موز بخورید.

پنهان نکنید:

میوه و سبزیجات را از دیدتان پنهان نکنید. آن ها را در جایی قرار دهید که همه اعضای خانواده به خوردن آن تشویق شوند. شما می توانید یک سبد از میوه ها را در آشپزخانه و در محلی که در مقابل دید باشد قرار دهید و یا یک ظرف هویج را در اتاق قرار دهید. این باعث می شود تا با دیدن آن ها ترغیب به خوردن شوید.

سبزیجات یخ زده:

سبزیجات یخ زده می توانند در شرایطی مفید باشند و به شما این اطمینان را می دهند که همیشه در خانه مقداری سبزیجات دارید برای استفاده از این سبزیجات تنها کافی است تا آن ها را از فریزر خارج کرده و بخار پز کنید تا دوباره ویتامین های آن بازگردد.

وقت نهار:

یکی از بهترین زمان هایی که می توانید میوه و سبزیجات مورد نیاز را مصرف کنید هنگام نهار است. تحقیقات جدید پیشنهاد می دهد تا در هنگام نهار ابتدا به صرف کردن میوه ها و سبزیجات مشغول شوید و سپس غذا را بخورید. همچنین بر اساس این تحقیقات بهتر است تا بیش از نیمی از ظرف غذای خود را از سبزیجات پر کنید.

میوه را بنوشید:

اگر نمی خواهید از میوه ها به طور ساده استفاده کنید می توانید از آبمیوه های طبیعی به جای آن استفاده کنید. در این مواقع بیشتر سعی کنید تا خودتان آب میوه ها را بگیرید و یا حتما از آب میوه های طبیعی استفاده کنید. آب میوه های شکر دار در برخی مواقع می توانند بسیار خطرناک نیز باشند.

میوه و شیرینی:

همانطور که می دانید میوه ها به عنوان شیرینی های طبیعی شناخته می شوند و قند طبیعی موجود در آن ها می تواند برای بدن بسیار مفید باشد. شما می توانید جای میوه ها را با شیرینی و شکلاتی که همیشه می خورید عوض کنید و یا اینکه می توانید از میوه ها در کنار مواد شیرین استفاده کنید برای مثال می توانید از میوه ها در کنار بستنی استفاده کنید.

همیشه در یخچال 2 بخش متفاوت را به غذاهای خام و غذاهای پخته اختصاص دهید و از قرار دادن این 2 نوع غذا در کنار هم بپرهیزید. این کار مانع از فساد غذای پخته شده می شود.

هرگز سبزی ها را کنار انواع گوشت ها قرار ندهید. گاهی ممکن است آلودگی ها و باکتری های موجود در سبزی موجب فاسد شدن گوشت شود.

همیشه گوشت قرمز، مرغ و ماهی را درون کیسه پلاستیکی یا درون یک بشقاب قرار دهید تا آب آن روی موادغذایی دیگر نریزد و موجب فساد و آلودگی خوراکی ها نشود.

همیشه برای خرد کردن سبزی و گوشت از 2 تخته متفاوت استفاده کنید؛ به این ترتیب مانع از انتقال باکتری از گوشت به سبزی و برعکس می شوید.

بهترین روش برای آب کردن یخ انواع گوشت ها آن است که گوشت را از فریزر خارج کرده و اجازه دهید چند ساعت درون یخچال بماند تا به مرور یخ آن آب شود.

هنگام بسته بندی کردن مواد غذایی حتما دست های تان را بشویید. آلوده بودن دست ها موجب انتقال میکروب ها به مواد غذایی و فاسد شدن آن ها می شود.

این یکی کنسروش بهتر است
خیلی از مردم تصور می کنند، کنسروها ارزش غذایی پایینی دارند و همیشه استفاده از مواد غذایی تازه بهتر است. خب، شاید این تصور درستی باشد و در مورد اکثریت مواد غذایی به خصوص سبزی ها و میوه ها واقعا بهتر است از تازه های آن استفاده کرد، اما این وسط یک استثنا هم وجود دارد: ذرت. محققان دانشگاه کورنل نیویورک در مطالعات خود به این نتیجه رسیدند؛ دمایی که برای کنسرو کردن دانه های ذرت به کار گرفته می شود میزان آنتی اکسیدان های ذرت را حدود 45 درصد افزایش می دهد. آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد در بدن مبارزه می کنند. رادیکال های آزاد مواد مضری هستند که به سلول های بدن آسیب می رسانند و باعث بروز بیماری ها و حالت هایی مثل انواع سرطان ها و بیماری های قلبی در بدن می شوند. در مجموع اگرچه کنسرو کردن ذرت از میزان ویتامین C آن می کاهد اما افزایش میزان آنتی اکسیدان های آن به واسطه حرارت دیدن باعث می شود، کنسرو ذرت یک منبع غذایی عالی غنی از آنتی اکسیدان باشد.

بگذارید تا سرد شود
وقتی سیب زمینی را می پزید سلول های موجود در آن شروع به ورم کردن می کنند و سپس می شکنند این روند باعث می شود، هضم نشاسته در بدن انسان راحت تر انجام شود. درکل این روند «ژلاتینیزیشن» می گویند اما یک نکته مهم در این میان وجود دارد: اگر سیب زمینی پخته سرد شود، بعضی از این سلول های شکسته شده با هم ترکیب می شوند و به شکل کریستال های کوچک درمی آیند که به آن ها سلول های مرکب می گویند. این «سلول های مرکب»، مثل فیبرها، نه در روده کوچک که در روده بزرگ هضم می شود و در نتیجه به تنظیم عملکرد روده بزرگ کمک می کند. در مطالعه ای که در دانشگاه منچستر انجام گرفته مشخص شد؛ سیب زمینی های پخته و سرخ شده داغ حدود 5 تا 7 درصد و سیب زمینی های پخته شده، سرد شده حدود 13 تا 15درصد سلول های مرکب دارند. در نتیجه بهتر است که همیشه سیب زمینی های پخته و سرخ شده را پس از سرد شدن مصرف کنید. در ضمن یادتان باشد، اگر سالاد سیب زمینی درست می کنید به جای استفاده از سس مایونز، از مخلوط ماست، پیاز قرمز و پیازچه استفاده کنید تا یک سالاد سالمی داشته باشید.

روغن زیتون به درد این کار نمی خورد
روغن زیتون جزو مواد غذایی بسیار مفید برای بدن است. این روغن غنی از امگا6 است که باعث جلوگیری از التهاب سلولی و رقم خوردن بیماری هایی مثل ورم و درد مفصلی، بیماری های قلبی و سکته ها می شود. به دلیل خواص بسیار خوب روغن زیتون بسیاری از مردم از آن در غذاهای خود به کرات استفاده کرده و حتی برخی از آن به عنوان روغن پخت و پز استفاده می کنند اما یادتان باشد که روغن زیتون کمتر از دیگر روغن های پخت و پز موجود در بازار فرآوری شده است و برای همین درجه دود آن- که دمایی است که در آن به خاصیت های خوراکی روغن آسیب وارد می شود- پایین است. اگر روغن زیتون در حرارت زیاد قرار بگیرد مولکول های مفید آن می شکنند و ممکن است مواد آسیب رسان تولید کند. در دمای بالا روغن زیتون، رادیکال های آزاد تولید می کند که برای بدن بسیار مضر است. برای همین اگر می خواهید مواد غذایی را در دمای بالا یا به مدت طولانی نپزید از روغن زیتون استفاده نکنید.

هویج را بخارپز نکنید
هویج یکی از خوراکی های محبوب است که هم به صورت خام و هم به صورت پخته مورد استفاده قرار می گیرد. حالا محققان ایتالیایی در تحقیقات خود به این نتیجه رسیده اند که پختن هویج در آب جوش بهتر از بخارپز کردن آن است. در واقع با پختن کامل هویج میزان کاروتنوئیدهای آن (آنتی اکسیدانی که بدن از آن ویتامین A می سازد که برای رشد، تولید مثل و دفاع سلولی بدن و نیز داشتن پوست و مویی سالم و جوان بسیار ضروری است) افزایش می یابد. در این مطالعه ایتالیایی ها به این نتیجه رسیده اند که در هر 100گرم هویج خام 31 میلی گرم کاروتنوئید وجود دارد. این در حالی است که در هر 100گرم هویج کاملا پخته، 28 میلی گرم و در هر 100گرم هویج بخارپز، فقط 18میلی گرم کاروتنوئید وجود دارد.

بی خیال کباب پزی شوید
یکی دیگر از علائق ما ایرانی ها کباب پزی است. در واقع کباب پزی روی اجاق های سنتی، مدرن یا روی باربکیو یکی از تفریحات بسیاری از مردان و زنان ایرانی است اما حواس تان باشد که دانشمندان فرانسوی در تحقیقات خود به این نتیجه رسیده اند که پختن گوشت به صورت کبابی 2 ماده هتروسیکلیک آمین (HCL) و پلی سیکلیک آروماتیک هیدروکربن (PAH) را آزاد می کند که اثرات سرطان زایی آن ها ثابت شده است. در واقع بهتر است گوشت را با آتش ملایم و به صورت تدریجی بپزید. اگر به گوشت ادویه مناسب بزنید موادغذایی پرارزشی به آن اضافه کرده اید. همچنین اگر رزماری و دارچین اضافه کنید می توانید از تشکیل مواد مضر هنگام پختن آن هم تا حدودی جلوگیری کنید.

چای سرد نخورید
چای حاوی پلی فنل های مختلف است. این ترکیبات شیمیایی از سلول های قلبی را محافظت می کند. پلی فنل ها فقط زمانی آزاد می شوند که چای گرم شود. دکتر کاری راکستون، فوق تخصص تغذیه آزمایشگاهی می گوید: «چای باید حداقل 2 تا 4 دقیقه کاملا داغ شده تا پلی فنل های آن آزاد شود و برای همین اگر می خواهید چای مربوط به ساعت های قبل را بخورید، حتی اگر چای هنوز گرم است ابتدا آن را حسابی گرم کنید سپس بنوشید.» در ضمن برخی افراد به چای خود شیر اضافه می کنند اما محققان ایتالیایی می گویند؛ این کار باعث می شود، بدن در جذب پلی فنل ها به مشکل بر بخورد.

موز سبز بخرید
همه ما وقتی می خواهیم میوه انتخاب کنیم موزهای رسیده را انتخاب می کنیم البته گاهی هم موزهای کال سبز می خریم اما آن ها را می گذاریم تا کاملا برسند، ولی این کار اشتباه است! حالا دانشمندان انگلیسی به این نتیجه رسیده اند، با خوردن موزهای سبز شما ضمن رساندن پتاسیم و سایر مواد مغذی موز، کالری کمتری به بدن تان خواهید رساند. در ضمن با خوردن یک موز سبز مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهید داشت و در نتیجه احتمال چاقی در شما کاهش خواهد یافت.

چه قهوه ای بخورید؟
در مورد قهوه و نوشیدن آن میان پزشکان اختلاف نظر وجود دارد برخی قهوه را به دلیل خاصیت های محافظت قلبی، افزایش تمرکز، کاهش احتمال ابتلا به دیابت و نیز رساندن مایعات به بدن نوشیدنی مناسبی می دانند و برخی دیگر آن را به دلیل افزایش نامنظمی ضربان قلب، بر هم زدن چرخه خواب و مسائل دیگر مناسب نمی دانند اما در کل اکثریت پزشکان معتقدند، نوشیدن تا 3 فنجان قهوه در روز برای بدن انسان ضرری ندارد ولی چه نوع قهوه ای بهتر است بخوریم؟ محققان می گویند، خوردن قهوه هایی که میزان کافئین آن زیاد نباشد اما میزان آب آن زیاد باشد (مثلا قهوه آمریکانو) بهتر از قهوه های کم حجم ولی پر از کافئین مثل قهوه ترک است. در ضمن اضافه کردن شیر به قهوه هم انتخاب چندان خوبی نیست زیرا شیر پرچربی می تواند کالری زیادی را به قهوه اضافه کند. برای مثال تحقیقات نشان داده، یک فنجان بزرگ کافه لاته حدود 225 کالری در حالی که یک فنجان قهوه آمریکانو فقط حدود 60 کالری در خود دارد.

پاستا را ایرانی نپزید
با آن که پاستا و ماکارونی غذایی فرنگی است اما حالا جای ثابتی در برنامه غذایی بسیاری از ایرانی ها پیدا کرده است اما یک مسئله جالب اینجاست که ما ایرانی ها پاستا را به شکلی ایرانی می پزیم، یعنی آنقدر رشته های ماکارونی را می پزیم تا کاملا سفت شوند این در حالی است که مطالعات نشان داده، پاستای کاملا پخته نشده باعث سیری زودتر شده و فرد دیرتر گرسنه می شود و برای همین باعث جلوگیری از چاقی می شود.

برچسب روی خامه را حتماً بخوانید

روند تولید خامه بسیار ساده است؛ در خط تولید، با دستگاهی به نام سپراتور، چربی را از شیر کامل جدا و این چربی جمع شده را به مقدار لازم با حجم مشخصی از شیر (شیر چربی گرفته شده یا پس چرخ) مخلوط و خامه را تولید می کنند.

در واقع فرمولاسیون تهیه خامه به هیچ وجه پیچیده نیست. بر اساس استانداردهای جهانی، ممکن است در برخی از کشورها به خامه مواد افزودنی دیگری هم اضافه شود، موادی مانند رنگ دهنده ها، طعم دهنده ها یا پایدارکننده ها. این ها بخشی از گفته های دکتر سیدامیرمحمد مرتضویان، متخصص صنایع غذایی و دانشیار انستیتو تحقیقات تغذیه کشور و دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی درباره خامه است. شما می توانید با خواندن ادامه گفت و گو با ایشان، اطلاعات بیشتری را در مورد این محصول به دست آورید.

آقای دکتر! در ایران هم افزودنی ها به مواد اولیه خامه اضافه می شود؟

بر اساس استانداردهای داخلی، کارخانه ها مجاز به افزودن چنین موادی (رنگ دهنده، طعم دهنده و پایدارکننده) به خامه ها نیستند و معمولاً در ایران غیر از خامه ساده، خامه هایی مانند خامه خرما، خامه عسل و خامه کاکائویی داریم.

آیا به خامه های صبحانه، شکر هم می افزایند؟

نه، به خامه های ساده، شکر یا همان ساکاروز اضافه نمی کنند و شکر فقط به خامه های طعم دار افزوده می شود.

پس چرا طعم خامه شیرین است؟

به دلیل قند موجود در شیر، ته مزه شیرینی را با خوردن خامه حس می کنیم.

واقعاً موادی مانند خرما، عسل یا کاکائو برای طعم دار کردن خامه ها به آن ها اضافه میشوند یا خامه های طعم دار با استفاده از رنگ و طعم دهنده های مجاز، تولید می شوند؟

دو روش مختلف برای طعم دار کردن خامه ها وجود دارد؛ هم می توان با مواد طبیعی مانند شیره خرما، عسل و پودر کاکائو، خامه های طعم دار تولید کرد و هم از رنگ ها و طعم دهنده های مجاز خوراکی برای این منظور کمک گرفت.

کدامیک از این دو روش تولیدی در ایران رایج تر است؟

روش اول، یعنی استفاده از مواد اولیه طبیعی. استاندارد ملی و وزارت بهداشت از مشتری حمایت می کند. به همین دلیل از موادطبیعی برای تولید خامه های طعم دار استفاده می شود. البته، استفاده از اسانس و رنگ خوراکی در کشورهای دیگر، رایج است.

اگر کارخانه ای قصد استفاده از رنگ و اسانس برای تولید خامه های طعم دار داشته باشد، باید از وزارت بهداشت پروانه تولید بگیرد. در این حالت، وزارت بهداشت پس از بررسی ویژگی های سلامت و بهداشت افزودنی هایی که قرار است به خامه اضافه شوند، پروانه بهداشتی برای محصول صادر می کند.

مردم چطور می توانند از طبیعی بودن یا نبودن افزودنی های موجود در ترکیب خامه آگاه شوند؟

خیلی ساده و با خواندن برچسب مواد تشکیل دهنده روی کالا. روی برچسب مواد تشکیل دهنده خامه، حتماً نوشته شده که مواد اولیه طبیعی برای تولید آن استفاده شده یا افزودنی هایی مانند رنگ دهنده، طعم دهنده و اسانس.

چرا برخی از خامه ها شل تر و برخی سفت تر هستند؟

ویژگی های بافتی خامه ها شامل شلی و سفتی، احساس دهانی، حس چرب بودن در دهان، کش آمدن، جریان یافتن، قابلیت قاشق برداری و مالش پذیری روی نان، می شوند. تفاوت در این ویژگی های بافتی هم به ده ها عامل مختلف مانند فرمولاسیون شیر اولیه، درصد چربی (هرچه چربی خامه ها بیشتر باشد، سفت تر می شوند)، وجود پایدارکننده های احتمالی، فشار و دما و نوع تولید، چگونگی روش پاستوریزه کردن، سرعت بسته بندی، سرعت و روش سرد کردن پس از پاستوریزه کردن و... بستگی دارد. تمام این عوامل می توانند دست به دست هم دهند تا خامه ها ویژگی های بافتی خاصی پیدا کنند.

تفاوت خامه های اسپری ای با خامه های معمولی چیست؟

گاهی می توان گاز بی اثری را داخل کپسولی با فشار بالا حبس کرد و محصولی مانند خامه، روغن، عطر یا... را هم درون آن کپسول ریخت. در این صورت با فشار دادن دکمه کپسول و همزمان با خارج شدن گاز، محصول مورد نظر هم از آن خارج می شود. این کار، کاری لوکس است که تنوع فروش و سبد خرید مشتری را بالا می برد و از طرفی هم می تواند باعث آسان تر شدن انجام برخی کارها مانند استفاده از خامه برای تزئین کیک و شیرینی شود.

خامه هایی که به صورت اسپری در بازار وجود دارند، نسبت به خامه های معمولی مزیت یا ضرر خاصی ندارند؛ چون به هر حال محصول نهایی، خامه است.

به نظر شما محصولات خامه مانندی را که با پایه سفیده تخم مرغ در قنادی ها تهیه میشوند، می توان خامه دانست؟

نه، همان طور که گفتم، خامه یکی از فرآورده های شیر است نه سفیده تخم مرغ، البته برای مصارف قنادی می توان خامه قنادی را خرید و به صورت خالص آن را زد و حالت حجم پذیری به آن داد یا آن را با محصولات دیگری مانند سفیده تخم مرغ برای افزایش حجم، ترکیب کرد ولی این کار درستی نیست زیرا ترکیب خامه با چنین موادی باعث تغییر ویژگی های بافتی و طعم آن می شود. این کار از نظر بهداشتی مشکلی ندارد اما به طور حتم کیفیت فرآورده را پایین می آورد.

به نظر شما خامه را چطور باید نگهداری کرد؟

باید حتماً در دمای یخچال نگه داشت. همه انواع لبنیات، به جز شیرهای استریل و محصولاتی که به شدت گرما دیده اند یا اسیدی هستند (مانند دوغ) را باید در دمای یخچال نگه داشت. حداکثر دمای نگهداری لبنیات، 10 درجه سانتی گراد است.

فساد خامه را چطور می توان تشخیص داد؟

امکان اکسید شدن چربی خامه در اثر باز شدن بسته بندی آن وجود دارد. معمولاً تغییر طعم و بوی خامه به صورت تلخ و ترش شدن از راحت ترین روش های پی بردن به فساد آن است؛ فسادی که باعث به مخاطره افتادن سلامت مصرف کننده می شود. خامه حاوی آب، املاح، ویتامین ها و پروتئین نیز است و می تواند به شدت به وسیله میکروب ها فاسد شود، بنابراین بهتر است خامه هایی با بسته بندی های کوچک تر بخرید و آن ها را پس از باز شدن درشان سریع مصرف کنید.

نکته مهم دیگر، این است که مصرف برخی از موادغذایی در مواردی ممنوع است، بنابراین ابتدا باید مطمئن شوید که ممنوعیتی برای اجرای رژیم ندارید. مثلا رعایت رژیم غذایی برای پسردارشدن در موارد فشارخون بالا، ناراحتی های قلبی و نارسایی های کلیوی ممنوع است زیرا در این رژیم باید از موادغذایی حاوی سدیم و پتاسیم بالا استفاده کرد.

در مورد رعایت رژیم غذایی برای دختردارشدن هم اگر به اختلالات عصبی، بالابودن کلسیم خون و نارسایی های کلیوی مبتلا هستید، ممنوعیت وجود دارد.

• موادغذایی حاوی سدیم و پتاسیم بالا: مرکبات، زردآلو، آناناس، موز، هلو، گلابی، سیب، گوجه سبز، آلو، خیار، خرما، گیلاس، تمشک، توت فرنگی، انجیر، خربزه، آبمیوه و سبزی، حبوبات، کنگرفرنگی، گوجه فرنگی، پیاز، چغندرقرمز، زیتون، قارچ، کلم، ذرت، نخودسبز، سیب زمینی، سبوس، گندم، شاه بلوط، تره شاهی، کنسرو ماهی، کره، ماءالشعیر، کلوچه، نوشابه گازدار، نقل، قهوه، چای و مایونز.

• موادغذایی حاوی کلسیم بالا: پنیر سفید، ماست، شیر، تخم مرغ، بادام و بادام زمینی بدون نمک، گردو، لوبیا سبز، مارچوبه، کاهو سبز، ماکارونی، گوشت، ماهی بخارپز که آبش کاملا گرفته شده باشد.

مصرف تمام قرص های ضدبارداری در دوران اجرای رژیم باید متوقف شود و برای پیشگیری از بارداری، می توان از سایر روش ها مانند کاند وم استفاده کرد.

آنچه در کتاب ها و مقاله های علمی در این باره وجود دارد، حاکی از آن است که رژیم غذایی بر این جوش ها اثر غیرمستقیمی دارد؛ مشاهده شده که افزودنی ها، سرخ کردنی ها و چربی ها در افزایش تعداد جوش ها تاثیر دارند و توصیه شده است که از مصرف این مواد خودداری شود. مواد غذایی ای نیز وجود دارند که مصرف آنها برای افراد دچار جوش دوره جوانی بیشتر توصیه شده است؛ مانند جوانه ها، تخم آفتابگردان و حبوبات و موادی که از نظر میزان ویتامین E غنی تر هستند،

ه طور تجربی، دیده شده است که مصرف سوسیس، کالباس، شکلات و گردو باعث افزایش جوش ها و دیرتر از بین رفتن آنها می شود. مصرف سبزی های تازه، میوه ها و داشتن رژیم غذایی سالم و طبیعی نیز در بهبود سریع تر این جوش ها تاثیر دارد. در نهایت می توان گفت، همان طور که از نام این جوش ها (جوش های دوره جوانی) برمی آید درگیری افراد با آنها، موقت است و با گذشت زمان بهبود می یابند.

رعایت بهداشت فردی بهترین اثر را در از بین رفتن آنها دارد ولی در هر حال باید مراقب رژیم غذایی و ورود کالری های اضافی به بدن هم بود.

كم‌خوني وضعيتي است كه در آن تعداد يا اندازه گلبول‌هاي قرمز و يا مقدار هموگلوبين موجود در خون كاهش يافته و تبادل اكسيژن و دي‌اكسيدكربن بين خون و سلول‌هادچار اختلال مي‌شود. از علل ايجادكننده كم‌خوني مي‌توان كمبودهاي تغذيه‌اي، خونريزي، ناهنجاري‌هاي ژنتيكي، بيماري‌هاي مزمن و يا مسموميت‌هاي دارويي را نام برد. منظور از كم‌خوني‌هاي تغذيه اي كم‌خوني‌هايي است كه در اثر دريافت ناكافي مواد مغذي ايجاد مي‌شوند.

از مهم‌ترين مواد مغذي جهت خون‌سازي كه كمبود آن‌ها موجب بروز كم‌خوني مي‌شود مي‌توان به آهن،‌ ويتامين ب 12 و اسيدفوليك اشاره كرد. از بين آن‌ها كم‌خوني ناشي از فقر آهن يكي از شايع‌ترين كم‌خوني‌هاي تغذيه‌اي است.

كم‌خوني ناشي از فقر آهن

فقر آهن يكي از شايع‌ترين اختلالات تغذيه‌اي در كشورهاي در حال توسعه و مهم‌ترين علت كم‌خوني تغذيهاي در كودكان و زنان در سنين باروري است كه با ايجاد گلبول‌هاي قرمز كوچك و كاهش ميزان هموگلوبين مشخص مي‌شود كه اين بيماري سبب اتلاف منابع و مراقبت‌هاي بهداشتي، كاهش  بهره‌وري در اثر افزايش ميزان مرگ و مير ابتلا به بيماري در مادران و كودكان و بالاخره كاهش ظرفيت جسمي‌ و رواني در بخش بزرگي از جامعه مي‌شود.

ميزان نياز به آهن

ميزان نياز به آهن براساس سن، جنس و وضعيت فيزيولوژيكي افراد متفاوت است. مثلا زنان باردار به علت افزايش حجم خون، رشد جنين و جفت و ساير بافت‌ها به آهن بيشتري نياز دارند. به همين دليل بيش از سايرين در معرض خطر كم‌خوني قرار دارند. در شيرخواران در صورت سلامت مادران، ميزان آهن موجود در شير مادر براي 6ـ4 ماه اول زندگي كافي است. ولي در مورد نوزاداني كه با وزن كم متولد مي‌شوند، ذخاير آهن كم بوده و بايد از 3 ماهگي آهن اضافي به صورت قطره خوراكي خورانده شود. همچنين بستن پيش از موقع بند ناف نيز به اين دليل كه نوزاد را از يك سوم كل خونش محروم مي‌كند، خطر فقر آهن را افزايش مي‌دهد.  

دلايل فقر آهن

دلايل گوناگوني براي كمبود آهن وجود دارد كه از آن جمله مي‌توان به علل زير اشاره كرد

1 ـ دريافت ناكافي آهن به دليل رژيم غذايي مورد استفاده كه در آن آهن كمي ‌وجود دارد، مانند بعضي از رژيم‌هاي گياه خواري.

2 ـ جذب ناكافي آهن در اثر اسهال، كاهش ترشح اسيد معده، مشكلات گوارشي يا تداخلات دارويي و داروهايي مثل كلستيرامين، سايمتيدين، پانكراتين، رانيتيدين و تتراسايكلين).

3 ـ افزايش نياز به آهن براي افزايش حجم خون در دوران نوزادي، نوجواني، بارداري و شيردهي.

4 ـ خون‌ريزي زياد در دوران عادت ماهانه و يا در اثر جراحات يا ناشي از هموروييد (بواسير) يا بيماري‌هاي بدخيم و انگل‌ها. كمبود آهن در مردان بزرگسال معمولا در اثر از دست دادن خون است.

علايم كم‌خوني ناشي از فقر آهن

بعضي از علايم كم‌خوني فقر آهن عبارتند از:

رنگ پريدگي پوست، زبان و مخاط داخل لب و پلك چشم‌ها، خستگي زودرس، سرگيجه و سردرد، خواب رفتن و سوزن سوزن شدن دست و پاها، حالت تهوع و در كم‌خوني شديد گود شدن روي ناخن(ناخن قاشقي).

درمان كم‌خوني ناشي از فقر آهن

براي درمان كم‌خوني از چند روش استفاده مي‌شود كه بهترين و كم‌خطرترين آن‌ها استفاده از مكمل‌هاي خوراكي است. درمان با نمك‌هاي ساده آهن مثل سولفات فروي خوراكي كاملا موثر بوده و به شكل قرص، كپسول يا مايع است و بايد مصرف آن‌ها تا چندين ماه ادامه يابد.

چنانكه اين قرص‌ها با معده خالي مصرف شوند جذب آن‌ها بهتر و بيشتر صورت مي‌گيرد، ولي در اين حالت سبب تحريك معده و بروز مشكلات گوارشي مي‌شوند. عوارض گوارشي ناشي از مصرف آهن نظير تهوع، دل پيچه، سوزش قلب، اسهال يا يبوست را مي‌توان به حداقل رساند، به شرطي كه آهن را با ميزان بسيار كم مصرف كرده و به تدريج به ميزان آن افزوده تا به حد مورد نياز بدن برسد. بهتر است قرص آهن در آخر شب قبل از خواب استفاده شود تا عوارض ناشي از آن كاهش يابند.

ويتامينC  جذب آهن را افزايش مي‌دهد. به همين دليل معمولا مصرف ويتامين C به همراه آهن پيشنهاد مي‌شود. علاوه بر درمان دارويي بايد به ميزان آهن قابل جذب در غذا نيز توجه كرد. جذب آهن غذا اغلب تحت تاثير شكل آهن موجود در آن مي‌باشد. آهن موجود در پروتئين‌هاي حيواني مانند گوشت گاو، ماهي، پرندگان (آهن هم) بيشتر جذب مي‌شود، در حالي كه جذب آهن پروتئين‌هاي گياهي مانند سبزي‌ها و ميوه‌ها (آهن غيرهم) كمتر مي‌باشد. بايد توجه داشت كه ويتامينC    جذب آهن سبزي‌ها و ميوه‌ها (آهن غيرهم) را بيشتر مي‌كند. مصرف چاي همراه يا بلافاصله بعد از غذا مي‌تواند جذب آهن را تاحدصفر تا پنج درصد كاهش دهد.

قهوه، تخم‌مرغ، شير و لبنيات، نان گندم، حبوبات (حاوي اسيد فيتيك) و فيبرهاي غذايي جذب آهن را  به علت تشكيل كمپلكس‌هاي نامحلول كاهش مي‌دهند. بنابراين فرآورده‌هاي حاوي آهن، طي يك ساعت قبل يا دو ساعت بعد از مصرف هر يك از اين مواد نبايد مصرف شود.

منابع غذايي آهن دار

منابع غذايي آهن‌دار عبارتند از جگر، قلوه، گوشت قرمز، ماهي، زرده تخم‌مرغ، سبزي‌هاي داراي برگ سبز تيره مانند جعفري، اسفناج و حبوبات، مثل عدس و لوبيا همچنين ميوه‌هاي خشك (برگه‌ها) بخصوص برگه زردآلو و دانه‌هاي روغني.

عوامل افزايش دهنده جذب آهن و منابع غذايي آن‌ها:

 ـ اسيد سيتريك و اسيد اسكوربيك يا ويتامين ث كه در آلو، خربزه، ريواس، انبه، گلابي، طالبي، گل كلم، سبزي‌ها، آب پرتقال، ليمو شيرين، ليمو ترش، سيب و آناناس وجود دارند مي‌توانند عوامل افزايش دهنده جذب آهن در بدن باشند.

2 ـ اسيد ماليك و اسيد تارتاريك كه در هويج، سيب زميني، چغندر، كدوتنبل، گوجه فرنگي، كلم پيچ و شلغم موجود است نيز سبب افزايش جذب آهن مي‌شوند.

3 ـ محصولات تخميري مثل سس سويا نيز در اين دسته از عوامل گنجانده مي‌شود.

توصيه‌هاي كلي زير را به كار ببنديد:

1 ـ استفاده از غذاهايي كه غني از آهن مي‌باشند.

2 ـ استفاده از منابع غذايي حاوي ويتامين ث هر وعده غذايي جهت جذب بهتر آهن (مثل پرتقال، گريب‌فروت، گوجه فرنگي، كلم، توت فرنگي، فلفل سبز، ليمو ترش)

3 ـ گنجاندن گوشت قرمز، ماهي يا مرغ در برنامه غذايي.

4 ـ پرهيز از مصرف چاي يا قهوه همراه يا بلافاصله بعد از غذا.

5 ـ برطرف كردن مشكلات گوارشي و يبوست.

6 ـ تصحيح عادات غذايي غلط (مثل مصرف مواد غير خوراكي مانند خاك، يخ) كه خود از علايم كم خوني فقر آهن مي باشند.

7 ـ مشاوره با پزشك و متخصص تغذيه جهت پيشگيري به موقع و يا بهبود كم‌خوني.

8 ـ استفاده از نانهايي كه از خمير ورآمده تهيه شده‌اند.

9 ـ استفاده از خشكبار مثل توت خشك، برگه آلو، انجير خشك و كشمش كه منابع خوبي از آهن هستند.

10 ـ استفاده از غلات و حبوبات جوانه زده.

11 ـ شست و شو و ضد عفوني كردن سبزي‌هايي كه استفاده مي‌كنيد.

12 ـ شستن كامل دستها با آب و صابون قبل از تهيه و مصرف غذا و پس از هر بار اجابت مزاج

13 ـ مصرف روزانه يك قرص آهن از پايان ماه چهارم بارداري تا سه ماه پس از زايمان در زنان باردار.

14 ـ مصرف قطره آهن همزمان با شروع تغذيه تكميلي تا پايان 2 سالگي در كودكان.