اطلاعات عمومی

وب‌سایت تناسب اندام: کاهش دادن وزن احساس شگفت آوری است! برخی اوقات به پوست‌های شل توجهی نمی‌شود، نه خیلی زیاد! ممکن است پس از کاهش وزن، پوست های شل و اضافه‌ای برایتان باقی بماند که در عوض نمایش دادن بدن و عضلاتتان، آنرا می‌پوشاند!

 

پوست، پس از کاهش وزن و چربی‌های اضافه شل می‌شود، چرا که بخش ارتجاعی پوست نمی‌تواند به اندازه‌ی کافی سریع منقبض شود. اما خبر خوب این است که شما می‌توانید با انجام کارهایی شل شدن پوست پس از کاهش وزن را کاهش دهید.

 

 

۱- خیلی سریع وزن کم نکنید

سوزاندن چربی‌های اضافه‌ی بدنتان با سرعت زیاد، به سلول‌های پوستتان مهلت نمی‌دهد که به شکل مناسب خودشان بازگردند. از رژیم‌های غذایی زودگذر و سخت دوری کنید، در عوض بر روی کاهش نهایتاً هفته‌ای یک کیلوگرم از وزنتان تمرکز کنید، کاهش وزنی پایدار.

۲- تمرین با وزنه و ورزش‌های قدرتی

چنین تمریناتی باعث خواهد شد عضله بسازید و عضلات بدنتان رشد کند، بنابراین بدنتان زیر پوستتان شکل می‌گیرد.

۳- از نوشیدن آب کافی غفلت نکنید

پوستی که آبرسانی شده باشد خیلی بیشتر قابل ارتجاع است. در طول روز با خودتان آب بهمراه داشته باشید تا جرعه جرعه بخاطر پوستتان بنوشید. حتی می‌توانید با درست کردن نوشیدنی های رژیمی به ذائقه‌ی چشایی‌تان بیشتر برسید! یادتان نرود که مصرف نوشابه را کاهش دهید یا حتی بهتر از آن کاملاً قطع کنید.

۴- وزنتان را حفظ کنید

خیلی اوقات ما نمی‌توانیم تغییرات وزنمان را کاملاً کنترل کنیم، مثلاً هنگام بارداری. اما، خانم‌هایی که باردار نیستند می‌توانند با نگه داشتن وزنشان در بازه ای سلامت، وضعیت پوستشان را بهتر کنند یا حداقل از بدتر شدنش بپرهیزند. کاهش وزن یویو، یعنی اینکه وزنتان را کم کنید و دوباره به هر دلیلی چاق شوید، باعث خواهد شد بخش قابل ارتجاع پوستتان کشیده شود که نهایتاً پوستی شل و ول را برایتان به ارمغان خواهد گذاشت.

۵- با پوست خود مهربان باشید

شما همین یک پوست را برای همیشه خواهید داشت! پس با مراقبت از پوستتان آنرا سفت کرده و از آن محافظت کنید. بطور منظم از کرم‌های ضد آفتاب استفاده کنید، از برنزه کردن پوستتان خودداری کنید و از استفاده‌ی مواد شیمیایی سنگین (مثلاً شوینده‌های قوی) دوری کنید. اگر طرفدار استخر و جکوزی آب گرم هستید هم یادتان باشد که همیشه پس از لذت بردن از آن‌ها، دوش بگیرید تا کلر از روی پوستتان تمیز شود.

۶- دستورات غذایی پاک را تجربه کنید

برنامه‌های غذایی پاک، یک سبک زندگی هستند که در آن مصرف غذاهای طبیعی بر غذاهای بسته بندی، فراوری شده، شیمیایی و یا خوراکی‌هایی که سرشار از نمک یا شکر هستند، می‌چربد. غذاهای پاک شامل مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، میوه‌های مغذی برای پوست و سبزیجات هستند. همچنین چربی و روغن‌های سالم هم به قابلیت ارتجاعی پوست کمک می‌کنند، بنابراین از مصرف به اندازه‌ی مواد غذایی همچون روغن زیتون یا آواکادو هراسی نداشته باشید.برنامه‌های غذایی پاک به آن سختی که فکر می‌کنید نیستند!

۷- زیاد به خودتان سخت نگیرید

عواملی خیلی زیادی هستند که بر روی وضعیت پوست شما تاثیرگزارند. پیری و شلی پوست ما ممکن است ناشی از انتخاب‌هایی باشد که در گذشته انجام داده ایم. بجای نگران بودن درباره‌ی چیزهایی که دیگر نمی‌توانید تغییرش دهید، بر روی این تمرکز کنید که حالا چطور مراقب بدنتان باشید. تو، تو هستی! زیبا و منحصر بفرد.

کاهش وزن باعث خواهد شد احساس بهتر و خوشایندتری درباره‌ی بدنتان بدست بیاورید. اگر پوست شلتان باعث شده تا بدن خوش اندامتان نمایان نشود، انجام این مراحل را همین حالا شروع کنید تا پوست اضافه‌تان کاهش پیدا کرده و بصورت طبیعی و به مرور زمان سفت شود.

وب‌سایت تناسب اندام: دلایل شما برای ورزش کردن ممکن است شامل سلامتی و ظاهر بدنی تان باشد. وقتی ورزش می کنید، اگر به طور مداوم احساس می کنید که یک طرف بدن تان نسبت به طرف دیگر، تمرین بیشتری دریافت می کند، زمان آن است که برنامه ی تمرین خود را تنظیم نمایید.

 

این عدم تقارن ممکن است به دلیل قوی تر بودن یک طرف بدنتان نسبت به طرف دیگر؛ استفاده از دستگاه های بدنسازی؛ یا تمرکز بر تمرین های فشاری و عدم تعادل تمرینات شما با تمرینات کششی باشد.

 

 

برتری جانبی یک طرف بدن

وقتی در فعالیت های روزانه شرکت می کنید، احتمالاً از یک طرف بدنتان، بیشتر از طرف دیگر استفاده می کنید. شاید متوجه نشوید که همیشه درها را با دست راست خود باز می کنید یا با پای چپ بر روی جدول های خیابان قدم می گذارید. این عادت ها در طول سال ها، به دلایلی مثل آسودگی یا اجتناب از درد، گسترش پیدا کرده اند.

 

به عنوان مثال، اگر همیشه وسایل خود را با دست راست حمل می کنید، دستتان، تمرین قدرتی بیشتری دریافت می کند. اگر زانوی راستتان درد دارد، ممکن است از پای راستتان برای بالا رفتن از پله استفاده نکنید.

 

این الگوهای به ظاهر بی ضرر، می توانند موجب غالب شدن قدرت یک طرف از بدن گردند. همین موضوع به برنامه ی ورزشی شما نیز بر می گردد، که ممکن است به استفاده از سمت قوی تر بدن خود، نسبت به طرف دیگر، ادامه دهید.

وزنه های آزاد

یک راه برای غلبه بر تمرین یک طرف بدن استفاده از وزنه های آزاد به جای دستگاه های بدنسازی است. هنگامی که از دستگاه های بدنسازی استفاده می کنید، بخش قوی تر شما می تواند به تحمل قسمت اعظم وزنه ادامه دهد. هنگام تمرین با وزنه های آزاد، به ویژه زمانی که از دمبل استفاده می کنید، هر طرف از بدنتان مجبور است وزن یکسانی را تحمل کند.

 

به عنوان مثال، هنگامی که با یک دستگاه بدنسازی، حرکت جلو بازو را انجام می دهید، بازوی راستتان می تواند قسمت اعظم وزنه را بکشد. اگر همان حرکت جلو بازو را با استفاده از یک دمبل ۷ کیلوگرمی در هر دست انجام دهید، هر دو بازو، وزن برابری را بلند می کنند.

دستگاه های بدنسازی

اگر قادر به استفاده از وزنه های آزاد نیستید، باید تلاش آگاهانه ای برای استفاده ی برابر از هر دو طرف بدن خود انجام دهید. تا زمانی که بدنتان قدرت یکسانی را به سمت راست و چپ بدنتان می رساند، هنگام انجام ورزش ها بر استفاده از طرف ضعیف تر خود تمرکز کنید.

 

همچنین می توانید استفاده از دستگاه بدنسازی را انتخاب کنید، اما در آنِ واحد، تنها از یک دست یا یک پا برای حرکت استفاده نمایید. برای تطبیق طرف ضعیف تر، مقدار وزنه را کاهش دهید و از همان مقدار وزنه و همان تعداد تکرار، برای طرف قوی تر استفاده نمایید.

فشار-کشش (Push-Pull)

اگر احساس می کنید طرف جلوی بدنتان، بیشتر از طرف پشتی کار می کند، ممکن است لازم باشد ورزش هایی را که در برنامه ی تمرینی خود گنجانده اید، تنظیم نمایید.

 

تمرینات فشاری شامل پرس بالای سر، پرس سینه، و کشش بازو است. تمرینات کششی شامل کشش رو به پایین عضلات پشت (back pulldowns)، جلو بازو، و حرکت پارویی نشسته است.

 

شما می توانید تمرینات مورد علاقه ی خود، مثل شنا، پرس شانه و دیپ سه سر بازو را که جزء تمرینات فشاری هستند، به تمرینات خود اضافه کنید، و تمرینات کششی را، که موجب می شوند احساس افزایش خستگی در ماهیچه های جلویی بدنتان داشته باشید، نادیده بگیرید.

وب‌سایت تناسب اندام: از نکات کلیدی و ترفندهایی آگاه شوید که افرادی با شکم های شش تکه از آن مطلعند. داشتن شکم شش تکه، هدف تعداد بسیار زیادی از مردم است، با این حال تعداد بسیار کمی از افراد به آن دست می یابند.

 

دستیابی به شکم شش تکه، کار آسانی نیست اما با یک رویکرد درست، شما قطعا می توانید به نتایجی که دنبالشان هستید، دست یابید. اجازه دهید مروری کنیم به چند نکته که باید در مورد دستیابی به شکم شش تکه بدانید.

 

 

وب‌سایت تناسب اندام: کاردیو چیست؟ به عبارت ساده، چیز مهمی‌ است تا شما را سالم و همانند تمرین با وزنه بدنتان را خوش اندام نگاه دارد. کاردیو چیزی فراتر از آنست که فقط به کاهش وزن شما کمک کند. در این نوشته تعریف کاردیو به علاوه‌ی ۱۰ دلیل برای اینکه چرا باید به کاردیو اهمیت بدهید برایتان جمع‌آوری کرده‌ایم.

 

کاردیو چیست؟

عبارت «cardio» مخفف کلمه‌ی «cardiovascular» است. این عبارت عموما برای سیستم گردش خون که شامل قلب و رگ‌های خونی بدن شماست به کار می‌رود.

 

اما مردم معمولاً این عبارت را به تمرینات ورزشی که باعث تقویت شبکه‌ی گردش خون می‌شود اطلاق می‌کنند. این تمرینات در یک بازه‌ی زمانی طولانی انجام می‌شود که باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگ‌ها، و نهایتاً حمل مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلول‌ها خواهد شد.

هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می‌تواند بعنوان کاردیو شناخته شود. برای پیدا کردن ماکسیمم، تقریباً می‌توانید با کسر سنتان از ۲۲۰ (مثلاً اگر ۴۰ سالتان است، می‌شود ۲۲۰ – ۴۰ مساوی با ۱۸۰) آنرا محاسبه کنید. کافیست تا ضربان قلبتان در آن محدوده افزایش پیدا کند، اصلاً مهم نیست که این کار را با دویدن انجام دهید یا با دوچرخه‌سواری، رقص، تنیس، اسکیت برد یا هر فعالیت دیگری که ترجیح می‌دهید.

حالا سؤال این است که ما چرا باید عمداً ضربان قلبمان را زیاد کنیم، خسته شویم و عرق کنیم؟ برای این کار ۱۰ دلیل خوب وجود دارد:

 

 
۱. کاردیو به شما کمک می‌کند وزنتان را کاهش دهید

اینکه بدنتان را تکان دهید، در مقایسه با نشستن جلوی تلویزیون، کالری بیشتری خواهید سوزاند. هر چه سریع‌تر حرکت کنید، کالری بیشتری خواهید سوزاند. به این روش فکر کنید: اگر شما تصمیم دارید که وزن کم کنید، و در حال حاضر ۳۰۰۰ کیلوکالری غذا می‌خورید، خواهید توانست تا با کمتر خوردن، یا با سوزاندن کالری بیشتر، وزنتان را کاهش دهید. جالب است که کاردیو حتی از کار با وزنه که معمولاً شامل ۴۵ ثانیه حرکت دادن وزنه و ۱ دقیقه استراحت است هم بیشتر کالری می‌سوزاند.

۲. قلب شما یک عضله است

قلب شما هم بافت عضلانی دارد و نیازمند این است که آنرا نیز مانند دیگر عضلات بدنتان ورزش دهید. در غیر اینصورت ضعیف و ضعیف‌تر خواهد شد. قلب خود را همانند یک موتور ۶ سیلندر تصور کنید: وقتی که موتور نو است، تمام ۶ سیلندر آماده به کارند، فقط به اشاره‌ی شما احتیاج دارند تا غرش کنند.

 

در ۲۰ سال آینده همان اتومبیل را خواهید راند اما اینبار با استفاده از ۲ سیلندرش، چرا که می‌خواهید در مصرف سوخت صرفه جویی کنید! ۴ تای دیگر، هیچ‌گاه کار نخواهند کرد. به همین منوال پیش می‌روید تا اینکه دوباره تصمیم می‌گیرید از آن ۴ سیلندر بی‌گناه استفاده کنید. فکر می‌کنید حالا آن ۴ سیلندری که سال‌ها نادیده گرفته شده‌اند چطور کار خواهند کرد؟

۳. گردش خون قوی‌تر، مواد مغذی بیشتر

زمانی که تمرینات کاردیو انجام می‌دهید سلول‌های بدن شما به اکسیژن و مواد مغذی بیشتیر احتیاج پیدا خواهند کرد. برای اینکه این نیاز پاسخ داده شود، سیستم تحویل، تقویت شده تا اکسیژن و مواد مغذی را به سلول‌ها برساند، ظرفیت ریه‌ها بیشتر شده، قلب قادر خواهد شد تا خون بیشتری پمپ کند و رگ‌های خونی مستحکم می‌شوند.

 

این اتفاقات، برای سلول‌هایتان به این معناست که از این پس مواد مغذی بیشتری به آنها خواهد رسید. اگر قبلاً سیستم قلبی عروقی شما همانند خیابان‌های فرعی پیچ و خم‌دار بود، حالا یک بزرگراه پهن است که دیگر هیچ کامیونی در آن گیر نخواهد کرد!

۴. فشار کاردیو به معنی فشار کمتر است

چیز جالب دیگر دراینباره این است که، به غیر از زمانی که شما تمرین کاردیو انجام می‌دهید، بدن شما در کل استهلاک کمتری خواهد داشت. ضربان قلب یک انسان عادی چیزی حدود ۸۰ الی ۹۰ تپش در دقیقه است، در حالیکه ضربان قلب یک دونده‌ی نسبتاً فعال، به حدود ۶۰ الی ۷۰ تپش در دقیقه کاهش پیدا می‌کند.

 

این اتفاق چیزی شبیه به یک لوله‌ی باریک نفت است، که باید تحت فشار کامل کار کند تا بتواند در هر ساعت ۵۰۰ گالن را جابجا کند. اما یک لوله‌ی بزرگ‌تر، می‌تواند همان مقدار را تحویل دهد، اما خیلی کمتر از ظرفیتش تحت فشار خواهد بود، در نتیجه کمتر ساییده خواهد شد.

۵. کاردیو مغز شما را جوان نگاه می‌دارد

مطالعاتی در دانشگاه بوستون انجام شده است تا بررسی کند مغز افرادی که تناسب اندام دارند، با قلبشان چطور در ارتباط است! نتیجه چه بود؟ مردمی که قلب ضعیفی دارند به نسبت آن‌هایی که قلبی قوی دارند ، حجم کمتری از مغزشان را مصرف می‌کنند! پس هرچقدر قلبتان ضعیف‌تر باشد، قادر خواهد بود خون کمتری حمل کند، بنابراین اکسیژن و مواد مغذی کمتری به مغز شما می‌رسد، در نتیجه مغزتان زودتر پیر می‌شود.

۶. کاردیو باعث خواهد شد بهتر فکر کنید

مغز ما به این شکل از کاردیو سود می‌برد: زمانی که حرکت می‌کنید، مغز شما در یک زمان، اطلاعات بیشتری را پردازش می‌کند. دارید به کجا می‌روید؟ چه موانعی بر سر راهتان است؟ مردم اطراف شما در حال چه کاری هستند؟ و… زمانی که کودکان چاق، ورزش می‌کنند، بدون هیچگونه آموزش خاصی، ریاضیات و توانایی‌های فکری‌شان بهبود پیدا می‌کند! فقط بخاطر اینکه مغزشان یاد می‌گیرد اطلاعات بیشتری را بصورت همزمان پردازش کند.

 

 

۷. کاردیو باعث کاهش افسردگی می‌شود

بسیاری از اشخاصی که از افسردگی شدید رنج می‌برند، ناچارند تا داروهای سنگینی مصرف کنند تا تحت کنترل باشند، در صورتی که در‌واقع بدن شما خودش آن داروها را فراهم می‌کند، زمانی که به آن اجازه بدهید! دویدن موجب آزاد شدن اندروفین‌ها خواهد شد، هورمونی که خلق و خو را دگرگون کرده و شما را سرحال خواهد آورد. بنابراین، کاردیو خواهد توانست مقدار داروهای شما را کاهش دهد، و البته عوارض جانبی این داروها نیز به نوبه‌ی خود محدود خواهند شد.

۸. کاردیو می‌تواند خواب شما را بهتر کند

حدود نیمی از جمعیت جهان از مشکلات مرتبط با خواب رنج می‌برند، یا خواب عمیق ندارند یا اینکه کیفیت خوابشان خوب نیست. در این مورد هم برای بهبود این مشکلات بصورت روز افزون از داروهای پزشکی استفاده می‌شود، در حالیکه تحقیقات نشان داده افرادی که دارای اضافه وزن هستند و از قرص‌های خواب آور نیز استفاده می‌کنند، ریسک بالاتری از مرگ را پذیرفته‌اند!

یک بار دیگر نیز، بدن ما خودش قادر است تا داروی این مشکل را تولید کند، البته اگر انگیزه‌اش را فراهم کنید: تمرینات کاردیوی منظم، به ما کمک خواهند کرد تا خواب بهتری داشته باشیم، خوابی طولانی‌تر و عمیق‌تر، آن هم به سادگی. حتی آن‌هایی که از بی خوابی مزمن رنج می‌برند، اما عصرها کمی تمرین کاردیوی سبک انجام می‌دهند، به نسبت دیگر گروه‌ها، ۵۴٪ سریع‌تر به خواب عمیق می‌روند، و ۳۷٪ طولانی‌تر می‌خوابند.

۹. کاردیو تراکم استخوان را افزایش می‌دهد

اختصاصا خانم‌ها وقتی پا به سن می‌گذارند، از بیماری‌ای به نام پوکی استخوان رنج می‌برند، نازک شدن بافت استخوان یا از دست دادن تراکم استخوان. اگر خانم مسنی را دیدید که پشتش خمیده، احتمالاً شما یک نسخه‌ی ابتدایی از پوکی استخوان را مشاهده کرده‌اید. کاردیو همراه با تمرینات قدرتی، بسیار شانس شما را برای جلوگیری از این بیماری افزایش خواهد داد.

۱۰. اعتماد به نفستان را افزایش خواهد داد

بسیاری از اشخاصی که زندگی بی تحرکی دارند، احساس می‌کنند که بدنشان بجای اینکه بخشی از خودشان باشد، یک وسیله‌ی نقلیه است و به آن اهمیتی نمی‌دهند. بر روی بدن خود کار کنید، آنرا احساس کنید و تغییرات آنرا ببینید، این اتفاق کاملاً دیدگاه شما را به نسبت بدنتان تغییر خواهد داد.

 

بخصوص اگر از تمرینات کاردیو سود ببرید، وزنتان کم می‌شود، خواب بهتری خواهید داشت و افسردگی‌تان کاهش پیدا خواهد کرد. این تغییرات باعث خواهد شد تا اعتماد بنفس شما به طرز شگفت انگیزی رشد کند.

وب‌سایت تناسب اندام: اجازه ندهید اشتباهات شما، جلسات تمرین دوچرخه ثابت تان را کم اثرتر کنند. این اشتباهات را که توسط مربی دوچرخه ثابت شرح داده می شود، اصلاح کنید.

 

۱- شما سر ساعت به کلاس می رسید؟

مشکل این است که این کار باعث می شود برای راه اندازی دوچرخه تان و تست کردن تنظیمات آن قبل از شروع کلاس، تقریبا هیچ زمانی نداشته باشید.

 

برای رفع این مشکل، حداقل ۵ دقیقه زودتر به کلاس برسید. به این ترتیب، وقت کافی دارید تا یک مربی را صدا زده و در مورد دستگیره های بسیار سفت از او کمک بگیرید و یا اگر در مورد تنظیمات مطمئن نیستید، از او بخواهید یک نگاه سریع به آن بیندازد. حتی اگر شما یک حرفه ای هستید، با این کار مجبور نخواهید بود در زمان پخش اولین آهنگ تمرین، به خاطر تنظیم مجدد دوچرخه، ناشیانه تمرین کنید.

 

 

۲- شما دسته های دوچرخه را خیلی محکم نگه می دارید؟

دسته های دوچرخه، فقط برای کمک به حفظ تعادل شما هستند، نه برای تحمل کردن وزن کل بالا تنه شما. هنگامی که دسته های دوچرخه را بیش از حد محکم می گیرید، نهایتا با فشار غیر ضروری در شانه ها و پشتتان مواجه خواهید شد. بنابراین به وسیله عقب آوردن باسن تان، سنگینی را روی پایین تنه تان بیندازید و برای کاهش فشار، مشت هایتان را باز کنید.

۳- صندلی شما بیش از حد بالا یا بیش از حد پایین است؟

اگر صندلی شما بیش ازحد پایین باشد، قادر نخواهید بود پاهایتان را به طور کامل دراز کنید که از قدرت هر حرکت پدال می کاهد. اگر صندلی شما بیش از حد بالا باشد، برای رسیدن به قسمت پایین هر حرکت پدال، باسن شما به جلو و عقب حرکت می کند که شما را کند کرده و می تواند در نهایت، کشاله ران شما را کبود کند. برای داشتن ارتفاع صندلی مناسب، کنار دوچرخه بایستید، کف دستتان را موازی با زمین نگه دارید و آن را بالای استخوان لگن تان قرار دهید. هنگامی که دست تان با صندلی در یک ردیف قرار داشته باشد، یعنی صندلی در ارتفاع درست است و شما می توانید به راحتی رکاب بزنید.

۴- دسته های دوچرخه شما بالاتر از صندلی هستند؟

هنگامی که شما دوچرخه تان را طوری تنظیم می کنید که گویی می خواهید با آن، چرخی در اطراف محل بزنید، در واقع مزایای تمرین کردن با دسته های پایین که شما را وادار می کند برای تثبیت کردن بالاتنه تان، مرکز بدنتان را فعال کنید از دست می دهید.

البته دسته های پایین تر همیشه بهتر نیستند. هنگامی که دسته های دوچرخه پایین تر از صندلی باشند، شما مجبور خواهید بود برای رسیدن به آنها به جلو خم شوید که می تواند فشار ناراحت کننده ای بر کشاله ران شما وارد کرده، درد پشت را تشدید کند و مانع شود که با حداکثر توان خود تمرین کنید. در حالت ایده آل، دسته های دوچرخه و صندلی باید در یک سطح باشند.

۵- زانوهای شما به ترمز اضطراری برخورد می کنند؟

اگر این اتفاق هنگامی می افتد که از روی زین بلند شده اید، بدین معناست که باسن شما به جای آنکه بالای صندلی باشد بیش از حد به سمت جلو می رود. هنگامی که از روی زین بلند شده اید، باسن تان را تا جایی که می توانید نزدیک صندلی نگه دارید تا مرکز بدن، عضله چهار سر و باسن تان را به طور موثرتری ایزوله کنید. و اگر هنگامی که روی زین نشسته اید، این اتفاق افتاد، بدین معناست که صندلی، بیش از حد به دسته های دوچرخه نزدیک است.

این امر می تواند به کبودی های وحشتناک زانو منجر شده و تمرین را برای عضلات شکم شما آسان تر کند. بنابراین هنگامی که دوچرخه می زنید، قدرت مرکز بدن تان را افزایش نمی دهید. هر چه صندلی شما از دسته های دوچرخه دورتر باشد، مرکز بدنتان برای صاف ماندن، باید بیشتر کار کند. بنابراین صندلی را تا جایی که می توانید به عقب سر دهید. به طوری که همچنان بتوانید به راحتی به دسته های دوچرخه برسید.
مطلب مرتبط:  برای زیبایی پوستتان هم که شده ورزش کنید

۶- هنگام tap back، آرنج هایتان را به دو طرف خم می کنید؟

« Tap Back » برای فعال کردن عضلات سرین شما به وسیله عقب بردن باسن تان و معلق نگه داشتن آن بالای صندلی، بدون نشستن، طراحی شده است. اما هنگامی که شما برای تاکید بیشتر بر این حرکت، بازوهایتان را خم کرده و بالا تنه تان را به سمت جلو می آورید، درعوض بر شانه هایتان فشار وارد کرده و مزایای سفت کنندگی باسن این تمرین را از دست می دهید. برای اصلاح کردن فرم تان هنگامی که روی دوچرخه به جلو و عقب می روید، بازوهایتان را کشیده و نزدیک به دو طرفتان نگه دارید، با یک خم بسیار جزئی در آرنج ها.

۷- هنگام رکاب زدن از سمتی به سمت دیگر می روید؟

گاهی اوقات یک لیست آهنگ عالی می تواند شما را وادار کند که بخواهید روی زین برقصید. اما قبل از این کار به یاد داشته باشید که تکان خوردن، تعادل شما را بهم می زند بنابراین مجبور می شوید دسته های دوچرخه را فوق العاده محکم نگه دارید. این کار، فشار مضری روی شانه های شما وارد می کند. در عوض، ضرب موسیقی را با آهنگ ضربات پدال تان هماهنگ کرده و بر نگه داشتن باسن تان روی صندلی تمرکز کنید.

۸- پدال ها را به پایین فشار می دهد اما به بالا نمی کشید؟

این کار، عضلات چهار سر شما را خسته کرده و سایر عضلاتتان را نادیده می گیرد. هنگامی که کفش هایتان به پدال قفل شده اند یا پاهایتان با تسمه به ان وصل شده اند، شما از بالا کشیدن و هل دادن پدال ها به سمت پایین، قدرت اضافی به دست خواهید آورد.

 

 

۹- در مقاومت زیاده روی می کنید؟

هنگامی که شما مقاومت را آن قدر افزایش می دهید که نمی توانید پا به پای سرعت مربی رکاب بزنید یا احساس می کنید نمی توانید بدون تکان خوردن از سمتی به سمت دیگر، رکاب بزنید، بدن شما مجبور است عضلات و مفاصل ضعیف تر (مانند فلکسورهای ران و مچ پا ) را برای کمک به باسن، عضلات چهار سر و مرکز بدن خسته تان به کار بگیرد.

 

اما هنگامی که شما برای انجام هر حرکت پدال به کل بدنتان نیاز داشته باشید، فرم تان به طور کامل بهم می ریزد که احتمال آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد. مخصوصا در قسمت کمر، زانوها و لگن. اگر شما نمی توانید در مقاومتی که مربی تان اعلام کرده، فرم مناسب را حفظ کنید، کمی مقاومت را کاهش دهید.

۱۰- از مقاومت بسیار ناچیز استفاده می کنید؟

شما فقط دارید خودتان را گول می زنید و هر حرکت پدال را خطرناک تر می کنید زیرا شما به حداقل یک مقاومت کوچک نیاز دارید تا جلوی از کنترل خارج شدن شما، برخورد زانو هایتان به ترمز و جدا شدن تصادفی پایتان را از پدال بگیرد. درغیر اینصورت، شرمنده خودتان می شوید.

۱۱- کاملا از مرکز بدنتان غافل هستید؟

فقط به این دلیل که عضلات شکمتان با پدال ها در تماس نیستند، به این معنا نیست که در هر حرکت پدال، درگیر نمی باشند. مرکز بدن، نقش عمده ای درتمرین دوچرخه ثابت ایفا می کند، یعنی درگیر کردن جدی آن می تواند به شما کمک کند که فایده بیشتری از تمرین تان ببرید.

 

برای این کار، ستون فقرات تان را بکشید، شانه هایتان را به سمت عقب ببرید و تصور کنید که دنده هایتان را از باسن تان بلند می کنید. (این فرم درست، شما را مجبور می کند که مرکز بدن تان را به فعالیت وا دارید).

۱۲- در استفاده از وزنه های دست، زیاده روی می کنید؟

در اکثر کلاس های دوچرخه ثابت که شامل تمرین بالاتنه هستند، مربی ها وزنه های ۰٫۵ تا ۱ کیلویی را توصیه می کنند. دلیلش این است که این تمرینات، مستلزم تکرارهای زیادی هستند. برنکر می گوید: هدف، خستگی عضلانی است اما به طور منطقی. شما از انجام درست تمرینات با وزنه های سبک، فواید بیشتری نسبت به انجام غلط آنها با وزنه های سنگین به دست می آورید. شما می توانید بعدا وزنه های سنگین تری بلند کنید.

۱۳- هنگام تمرینات پشت بازو، آرنج هایتان را به دو طرف باز می کنید؟

آرنج هایتان را نزدیک سرتان نگه داشته و مچ دست ها را مستقیما پشت آرنج هایتان قرار دهید. در غیر این صورت، عضلات پشت بازوی شما، تمام تمرین را از دست خواهند داد.

۱۴- در طول تمرینات بالا تنه، نفس نمی کشید؟

شما و عضلاتتان برای انجام تمرین، به اکسیژن نیاز دارید. بنابراین هوا را به داخل بکشید و بیرون دهید. (این کار، ساده ترین بخش تمرین تان خواهد بود).

۱۵- در طول تمرینات بالا تنه رکاب نمی زنید؟

هنگامی که در تمام مدت تمرین بازوها، صاف نشسته اید و به ندرت رکاب می زنید، مرکز بدنتان به هیچ طریقی درگیر نمی شود. برای اینکه کالری بیشتری بسوزانید و پاهایتان را هم گرم نگه دارید، کماکان پاهایتان را حرکت دهید. (رکاب بزنید).

۱۶- تمام مقاومت را در طول تمرینات بازو بر می دارید؟

رکاب زدن بدون هیچ مقاومتی، خطرناک است. به خصوص هنگامی که دست های شما روی دسته های دوچرخه نباشند.

 

 

۱۷- شلوارهای گشاد می پوشید؟

هنگامی که به جای شلوار استرچ تنگ از شلوارهای شل وگشاد یوگا استفاده کنید، این پارچه اضافی می تواند بین دوچرخه و پدال ها جمع شود. هرچیزی که نیاز به اصلاح داشته باشد. (مانند: شلوارهایی که پایین می آیند یا شلوارک هایی که بالا می روند)، تمرکز شما را بهم می زند و مانع آن می شود که حداکثر بهره را از تمرین تان ببرید.

۱۸- یک سینه بند ورزشی شل و ول می پوشید؟

فقط به این دلیل که یک صندلی دوچرخه وجود دارد، بدین معنا نیست که شما در تمام طول تمرین روی آن خواهید نشست. در واقع شما در هنگام دوچرخه سواری، در جهات مختلف حرکت می کنید. برای تحت کنترل نگه داشتن سینه هایتان، یک سینه بند ورزشی حمایتی که برای دویدن مناسب است، بپوشید.

۱۹- کفش هایتان را در حالی که روی زین نشسته اید، از رکاب جدا می کنید؟

این کار، فشار خنثی روی باسن تان وارد می کند. در عوض، روی دوچرخه بایستید، در حالی که دست هایتان روی دسته های دوچرخه هستند و یک پدال در بالا و دیگری در پایین است. با پای بالایی تان، پاشنه تان را به سمت بیرون یا به سمت دوچرخه بچرخانید. سپس پای آزادتان را از روی صندلی رد کنید و آن را روی زمین درهمان سمت دوچرخه که پایتان قفل است، قرار دهید. برای آزاد کردن پای دیگر، پاشنه قفل شده تان را به سمت بیرون بچرخانید.

۲۰- حرکات کششی انجام نمی دهید؟

به گفته بروس گلادن، دکترا و استاد حرکت شناسی دردانشگاه آبرن در آلاباما، تحقیقات علمی زیادی وجود ندارند که ثابت کنند کشش، آسیب دیدگی را کاهش می دهد، به ریکاوری عضلات کمک می کند یا عملکرد فیزیکی را بهبود می بخشد.

 

اما کشش باسن، عضله پشت ساق پا و چهار سر، هنوز هم احساس بسیار خوبی دارد و شما سزاوارید که بعد از تحت فشار قرار دادن بدنتان، خودتان را تیمار کنید. برانکر می گوید: به کشش بعد از کلاس، به عنوان بخشی از کلاس ۴۵ دقیقه ای تان فکر کنید. حتی ۲ دقیقه کشش، فوق العاده بهتر از انجام ندادن هیچ نوع حرکت کششی است. به پایان رساندن سواری تان با یک لحظه آرامش، بسیار با ارزش است.

وب‌سایت تناسب اندام: زمانی که می‌خواهید بدن زیبایی بسازید انتخاب باشگاه از اولویت زیادی برخوردار است. احتیاج دارید تا از انتخابتان خوشحال باشید، چرا که در دراز مدت بر نحوه‌ی تمرینات شما تأثیرگذار است! طبیعتا شما باید انتخابی کنید که با آن راحتید، و در نهایت باشگاهی را برگزینید که هر جلسه‌ی تمرینی که در آن می‌گذرانید برایتان لذت بخش باشد.

 

در این نوشته ۱۰ چیز که باید در هنگام انتخاب در گوشه‌ی ذهنتان داشته باشید تا انتخاب صحیحی انجام دهید را برایتان فهرست کرده‌ایم.

 

۱- محل باشگاه

باید هنگام انتخاب باشگاه ورزشی، به محل آن توجه ویژه‌ای داشته باشید. اگر دور باشد یا مسیر پر ترافیکی داشته باشد، احتمال اینکه جلسات تمرینی خود را نادیده بگیرید افزایش می‌یابد. بعنوان مثال، باشگاهی را انتخاب کنید که بین راه رفت یا برگشت محل کارتان یا نزدیک به خانه‌ی شماست.

 

 

۲- هزینه‌ی عضویت

هزینه‌ی عضویت در باشگاه‌های ورزشی می‌تواند خیلی متفاوت باشد. این هزینه به عواملی همچون ویژگی‌های باشگاه یا تعداد جلساتی که قصد تمرین دارید بستگی دارد. اگر مباحث مالی یکی از نگرانی‌های شماست، هزینه‌ی عضویت باشگاه یک عامل کلیدی در انتخاب شما خواهد بود. باید چندین باشگاه را در محله‌ی خود بررسی کنید و هزینه‌های عضویت آن‌ها را باهم مقایسه نمایید تا مناسب‌ترینشان را برگزینید.

۳- ساعت کار باشگاه

ساعت کار باشگاه مورد نظر شما نیز خیلی مهم است! شما به باشگاهی نیاز دارید که بیشترین زمان ممکن را فعال باشد تا بتوانید جلسات تمرینی خود را به خوبی در برنامه‌ی روزانه‌تان بگنجانید. همیشه بخاطر داشته باشید تا ساعت کار و تاریخ‌هایی که تعطیل است را بررسی کنید.

۴- تجهیزات

تجهیزات باشگاه باید به خوبی نگهداری شوند و تمیز باشند. به تعداد ماشین‌ها، وزنه‌ها و تجهیزات تمرینات هوازی توجه کنید. مطمئنا خیلی بیشتر و بهینه‌تر تمرین خواهید کرد اگر دارای تجهیزات و ماشین‌های متنوعی باشد.

۵- کلاس‌های آموزشی

به کلاس‌های آموزشی نیز دقت نمایید. به تنوع کلاس‌هایی که در باشگاه برگزار می‌شود و اینکه آیا آن‌ها برایتان جذاب است یا نه توجه داشته باشید. همچنین در مورد هزینه‌ی اضافه نیز بپرسید؛ برخی از باشگاه‌های ورزشی این کلاس‌ها را به رایگان و برخی دیگر با هزینه‌ی اضافه‌تری برگزار می‌کنند.

۶- محیط باشگاه

باشگاه ورزشی شما باید جایی برای آسایش و راحتی شما باشد. چیزهایی مانند نوع موسیقی که پخش می‌شود یا جای تجهیزات در باشگاه، نقش مهمی در لذت شما از تمرینتان بازی می‌کنند. همچنین باید با آدم‌هایی که در آن همزمان با شما تمرین می‌کنند نیز احساس راحتی کنید.

۷- خدمات اضافی

به خدمات اضافی باشگاه، همچون محل نگهداری کودک، استخر، ماساژ، فیزیوتراپی و مشاوره‌ی تغذیه توجه داشته باشید. هر کدام از این خدمات شاید برای شما سودمند باشد، فقط حواستان به هزینه‌ی اضافه‌ی این خدمات باشد.

 

 

۸- آموزش خصوصی

حتما توجه داشته باشید باشگاهی که می‌خواهید انتخاب کنید، یک مربی قابل قبول داشته باشد. برخی از باشگاه‌ها مربیانی را استخدام می‌کنند که گواهی مربی‌گری ندارند و از آن‌ها بیشتر به جهت توانایی‌شان برای فروشندگی استفاده می‌شود! اگر شما به تازگی به سمت ورزش رفته‌اید، مطمئن شوید که با یک مربی واجد شرایط تمرین می‌کنید تا برنامه‌‌ی تمرینی مختص شما تدوین کند که از آسیب‌های احتمالی دور بمانید.

۹- پاکیزگی

یک عامل خیلی مهم برای انتخاب یک باشگاه ورزشی، پاکیزگی است. مثلا مطمئن شوید که دستمال و بطری‌های ضدعفونی کننده‌ای وجود دارد تا پس از استفاده از هر تجهیزاتی آنرا تمیز کنید. همچنین رختکن، سرویس‌های بهداشتی و حمام باشگاه را بررسی کنید تا مطمئن شوید به خوبی تمیز نگاه داشته شده‌اند.

۱۰- کارکنان باشگاه

کارکنان می‌توانند اشخاصی دوست‌داشتنی و یاری‌دهنده‌ی شما باشند. اگر تازه به باشگاهی رفته‌اید، کارکنان آنجا هستند که راه و چاه را به شما نشان خواهند داد. رفتار خوب کارکنان می‌تواند تجربه‌ی ورزش شما در آن مکان را لذت بخش‌تر کرده و شما را تشویق کند تا بصورت منظم تمرینتان را ادامه دهید.