اطلاعات عمومی
مطالب آموزشی و سرگرمی برای همه...
+ ۱۳۸۹/۰۸/۱۰
اگر نتوانید یک رژیم غذائی سالم برای خود در نظر گرفته و به آن وفادار بمانید، در کوتاه ترین زمان ممکن، هر چقدر چربی که سوزانده باشید، دوباره به حالت اولیه برگشته و همه زحماتتان از دست می رود.
امتیاز خبر: 96 از 100 تعداد رای دهندگان 23387
وبسایت روزیاتو - فروغ بیداری: یکی از بزرگ ترین معضلات زندگی مدرن چاقی های نامتناسب و اجتماع چربی ها در شکم و پهلوی آدم هاست که برای آب کردن آن ها به همت و اراده قوی و حوصله برای ورزش کردن نیاز است. اگر نتوانید یک رژیم غذائی سالم برای خود در نظر گرفته و به آن وفادار بمانید، در کوتاه ترین زمان ممکن، هر چقدر چربی که سوزانده باشید، دوباره به حالت اولیه برگشته و همه زحماتتان از دست می رود.
به همین خاطر شاید بد نباشد با چند راهکار کلی و عمومی برای سوزاندن چربی ها و حفظ سلامت بدن خود آشنا شوید. از جمله می توان به حذف کربوهیدرات از برنامه غذایی و انجام پیاده روی های روزانه اشاره کرد. برای کسب اطلاعات بیشتر اینفوگرافیک زیر را مطالعه کنید.
به همین خاطر شاید بد نباشد با چند راهکار کلی و عمومی برای سوزاندن چربی ها و حفظ سلامت بدن خود آشنا شوید. از جمله می توان به حذف کربوهیدرات از برنامه غذایی و انجام پیاده روی های روزانه اشاره کرد. برای کسب اطلاعات بیشتر اینفوگرافیک زیر را مطالعه کنید.
+ ۱۳۸۹/۰۸/۰۹
انجام ورزش برای خیلی ها اگرچه همراه با یک شروع پرانرژی است، اما احساس خستگی و کسالت حین آن نیز یک اتفاق رایج است که در این مطلب علل آن را بیان می کنیم.
امتیاز خبر: 92 از 100 تعداد رای دهندگان 8301
وبسایت آوای سلامتی: انجام ورزش برای خیلی ها اگرچه همراه با یک شروع پرانرژی است، اما احساس خستگی و کسالت حین آن نیز یک اتفاق رایج است.
برای این احساس خستگی، 9 دلیل علمی وجود دارد که از این قرارند:
بی خوابی و استرس: داشتن یک روز پر از استرس و خواب بد شبانه، هر دو باعث کاهش سطح انرژی و احساس خستگی می شود. بنابراین اگر حین ورزش احساس خستگی می کنید، باید سبک و روال زندگی، شغل و دیگر روابط اجتماعی تان را از نظر میزان استرس مرور کنید.
ابتلا به آسم و آلرژی: هر دو بیماری می تواند میزان اکسیژن در ریه ها را کاهش دهد و باعث احساس خستگی حین ورزش شود. اگر شما تجربه سرفه، خس خس سینه، تنگی نفس، بالافاصله بعد از تمرینات ورزشی را دارید، ممکن است به آسم ناشی از ورزش یا انقباض برونش مبتلا شده باشیداگر شما در مورد ابتلا به آسم و آلرژی در خود مشکوک هستید، با پزشک خود در مورد پیشنهاد راه هایی برای باز کردن راه های هوایی در سالن ورزشی مشورت کنید.
انجام ورزش با ریتم شدید: انجام این ورزش ها بخصوص در سطوح شیب دار و بدون وقفه های استراحت و باعث ایجاد خستگی می شود. به خودتان استراحت بدهید آنهم حداقل برای دو روز در هفته و سعی کنید تمرینات سبک تر را انتخاب کنید. یک قانون مفید این است که دو ورزش با ریتم تند و شدید را پشت سر هم انجام ندهید.
کم خونی: این وضعیت یعنی میزان سلول های قرمز خون برای حمل اکسیژن ناکافی است و همین کمبود اکسیژن در بدن باعث احساس کسالت و خستگی حین ورزش می شود. شایع ترین علت این وضعیت کمبود آهن است و زنان بیشتر آن را تجربه می کنند. نشانه های دیگر کمخونی عبارتند از بی خوابی، سرگیجه، گرفتگی عضلات پا، پوست رنگ پریده، کبودی آسان. مصرف غذاهای حاوی گوشت قرمز و یا محصولات غنی شده با آهن برای رفع این نوع کمخونی مفید است.
کم شدن آب بدن: کوچکترین کاهش میزان مایعات بدن می تواند باعث افزایش غلظت خون شود و در این هنگام کار پمپاژ توسط قلب دشوار می گردد. یک راه برای این که تشخیص دهید دچار کم آبی هستید یا نه این است که قبل و بعد از ورزش، خود را وزن کنید. اگر بیش از دو درصد از وزن تان از دست رفته باشد، این یعنی دچار کم آبی شده اید و باید بیشتر مایعات بنوشید.
مشکلات تیروئید: کم کاری تیروئید می تواند منجر به احساس خستگی، افزایش وزن، افسردگی و درد عضلانی شود. این در حالی است که 60 درصد افراد مبتلا به این اختلال، مشکل خود را جدی نمی گیرند و از علائم آن به طور کامل صرف نظر می کنند. اگر حین ورزش دچار خستگی می شوید، برای بررسی مشکلات احتمالی تیروئید با پزشک تان مشورت کنید.
کاهش سطح گلیکوژن: گلیکوژن میزان کربوهیدرات ذخیره شده در بدن است و زمانی که میزان آن کاهش می یابد، بدن برای جبران آن بخصوص حین ورزش، سراغ گلیکوژن ذخیره شده در کبد می رود. بهترین راه برای جلوگیری از کاهش سطح گلیکوژن، مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات قبل از انجام ورزش است.
+ ۱۳۸۹/۰۸/۰۶
تحقیقات نشان داده خانم هایی که مرتب نوسان وزن را تجربه می کنند سرعت سوخت و ساز بدنشان کاهش می یابد که باعث می شود در آینده بیشتر در معرض اضافه شدن وزن قرار بگیرند.
امتیاز خبر: 92 از 100 تعداد رای دهندگان 6815
وبسایت دکتر کرمانی: از اینکه با یک برنامه غذایی و ورزشی وزن کم کنید و سپس همان وزن را دوباره برگردانید خسته شده اید؟ راه های زیادی برای جلوگیری از این نوسان وزن وجود دارد و شاید علاقه مند باشید که از این نکات استفاده کنید.
تحقیقات نشان داده خانم هایی که مرتب نوسان وزن را تجربه می کنند سرعت سوخت و ساز بدنشان کاهش می یابد که باعث می شود در آینده بیشتر در معرض اضافه شدن وزن قرار بگیرند.
پس چگونه می توانیم جلوی این نوسان را بگیرید؟ بسیار ساده! کافی است برخی از این نکات سبک زندگی ساده را به کار ببرید تا بتوانید به راحتی جلوی چرخه ای که در آن گیر افتاده اید را بگیرید.
آب بنوشید: قبل از اینکه وارد هوس غذایی اواسط روز شوید، سعی کنید یک لیوان آب بنوشید. بیشتر مواقع بدنتان در واقع تشنه است اما مغز طوری به شما نشان می دهد که گویا گرسنه هستید. اگر شکمتان 15 دقیقه پس از نوشیدن آب همچنان به غریدن ادامه داد، یک میان وعده ی سالم میل کنید.
از یک دفترچه یادداشت غذایی استفاده کنید: دنبال کردن غذاها، یکی از بهترین روش هایی است که می توانید بفهمید در طول روز چه چیزهایی می خورید. با داشتن چنین دفترچه ای می دانید غذایی که در حال حاضر پیش رو دارید حق شماست یا خیر.
بازنگری قهوه و چای: اگر از افرادی هستید که صبح را با قهوه یا چای شروع می کنید، ممکن است با کمی دقت متوجه مقدار زیادی شکر شوید ( و حتی خامه در قهوه ). بهتر است مواظب مقدار قندی که به فنجان صبحگاهی خود اضافه می کنید باشید و همچنین آنها را با غذایی مناسب ترکیب کنید ( نه شیرینی و دونات ).
هرگز پایین تر از 1200 کالری نروید: اگر در طول روز به اندازه کافی انرژی دریافت نکرده باشید، بدنتان ممکن است به حالت قحطی برود. در چنین شرایطی بدن سوخت و ساز خود را بسیار کند می کند. دریافت کافی کالری برای کاهش وزن ضروری است.
غذای خود را با سالاد شروع کنید: قبل از اینکه غذای اصلی را برای خود سرو کنید، سالادی سالم میل کنید. با این کار معده خود را با سبزیجات مقوی پر کرده اید و دیگر وسوسه نمی شوید بیش از حد غذا بخورید.
پروتئین مهم است: مطمئن شوید 15 تا 30 درصد از کالری روزانه تان را پروتئین های بدون چربی تشکیل می دهند. دریافت چربی و کربوهیدرات به همراه هر وعده مهم است اما پروتئین می تواند اشتهایتان را تنظیم کند، برایتان عضله بسازد و در طول هضم بیشتر از دیگر درشت مغذی ها کالری بسوزاند.
هر روز 10.000 گام بردارید: هر روز باید حدود 10.000 تا 15.000 گام بردارید. راه های زیادی برای انجام این کار وجود دارد و مهم نیست شما کدام را انتخاب می کنید ( قدم زدن، دویدن، بالا رفتن از پله ها و … ). تنها چیزی که مهم است، داشتن این مقدار فعالیت است.
پس چگونه می توانیم جلوی این نوسان را بگیرید؟ بسیار ساده! کافی است برخی از این نکات سبک زندگی ساده را به کار ببرید تا بتوانید به راحتی جلوی چرخه ای که در آن گیر افتاده اید را بگیرید.
آب بنوشید: قبل از اینکه وارد هوس غذایی اواسط روز شوید، سعی کنید یک لیوان آب بنوشید. بیشتر مواقع بدنتان در واقع تشنه است اما مغز طوری به شما نشان می دهد که گویا گرسنه هستید. اگر شکمتان 15 دقیقه پس از نوشیدن آب همچنان به غریدن ادامه داد، یک میان وعده ی سالم میل کنید.
از یک دفترچه یادداشت غذایی استفاده کنید: دنبال کردن غذاها، یکی از بهترین روش هایی است که می توانید بفهمید در طول روز چه چیزهایی می خورید. با داشتن چنین دفترچه ای می دانید غذایی که در حال حاضر پیش رو دارید حق شماست یا خیر.
بازنگری قهوه و چای: اگر از افرادی هستید که صبح را با قهوه یا چای شروع می کنید، ممکن است با کمی دقت متوجه مقدار زیادی شکر شوید ( و حتی خامه در قهوه ). بهتر است مواظب مقدار قندی که به فنجان صبحگاهی خود اضافه می کنید باشید و همچنین آنها را با غذایی مناسب ترکیب کنید ( نه شیرینی و دونات ).
هرگز پایین تر از 1200 کالری نروید: اگر در طول روز به اندازه کافی انرژی دریافت نکرده باشید، بدنتان ممکن است به حالت قحطی برود. در چنین شرایطی بدن سوخت و ساز خود را بسیار کند می کند. دریافت کافی کالری برای کاهش وزن ضروری است.
غذای خود را با سالاد شروع کنید: قبل از اینکه غذای اصلی را برای خود سرو کنید، سالادی سالم میل کنید. با این کار معده خود را با سبزیجات مقوی پر کرده اید و دیگر وسوسه نمی شوید بیش از حد غذا بخورید.
پروتئین مهم است: مطمئن شوید 15 تا 30 درصد از کالری روزانه تان را پروتئین های بدون چربی تشکیل می دهند. دریافت چربی و کربوهیدرات به همراه هر وعده مهم است اما پروتئین می تواند اشتهایتان را تنظیم کند، برایتان عضله بسازد و در طول هضم بیشتر از دیگر درشت مغذی ها کالری بسوزاند.
هر روز 10.000 گام بردارید: هر روز باید حدود 10.000 تا 15.000 گام بردارید. راه های زیادی برای انجام این کار وجود دارد و مهم نیست شما کدام را انتخاب می کنید ( قدم زدن، دویدن، بالا رفتن از پله ها و … ). تنها چیزی که مهم است، داشتن این مقدار فعالیت است.
+ ۱۳۸۹/۰۸/۰۶
اگر مرتب ورزش می کنید و غذاهای سالمی می خورید اما هنوز وزن کم نکرده اید دلیلش می تواند هورمونی به نام کورتیزول باشد.
امتیاز خبر: 92 از 100 تعداد رای دهندگان 8527
وبسایت بدونیم - مریم اسدی: اگر مرتب ورزش می کنید و غذاهای سالمی می خورید اما هنوز وزن کم نکرده اید دلیلش می تواند هورمونی به نام کورتیزول باشد.
این هورمون در بدن نقش بسیار مهمی دارد زیرا باعث واکنش ما به خطر می شود. البته اگر سطح این هورمون در بدن زیاد باشد یک سری مشکلات برای بدن به وجود می آورد که سندروم کوشینگ نامیده می شود.
معمولا این هورمون زمانی که تحت فشار استرس هستید تولید می شود. به همین دلیل به کورتیزول هورمون استرس هم می گویند. تولید بیش از اندازه این هورمون به عضلات آسیب می رساند و روی متابولیزم بدن تاثیر منفی می گذارد و در نتیجه باعث چاقی شکمی می شود.
نشانه های کورتیزول بالا:
چگونه این هورمون را کاهش دهیم؟
غذاهایی که نباید بخورید:
کافئین، الکل، غذاهای سرشار از شکر، شیرین کننده ها و پتاسیم.
غذاهایی که باید بخورید:
غذاهای سرشار از فسفاتیدیل سرین مثل شاه ماهی و پروتئین ها.
غذاهای سرشار از فنیل آلانین مثل، جوجه، تخم مرغ، برنج قهوه ای، بروکلی، کدو و کنگر فرنگی.
غذاهای سرشار از تریپتوفان مثل برنج، سویا، گوشت، تخم مرغ، شیر و مشتقات.
غذاهای سرشار از ویتامین B5 مثل خرما، بادام، شیر، سالمون و بلغور جو.
تعداد وعده های غذایی را بیشتر کنید: ۵ وعده در روز به مقدار کافی و مناسب غذا بخورید. هرگز سعی نکنید که یکی از وعده ها را حذف کنید چون این کار باعث افزایش تولید کورتیزول می شود.
ورزش کنید: ۳ بار در هفته ورزش کنید اما مدت آن بیشتر از ۵۰ دقیقه نشود. ورزش زیاد سطح کورتیزول را بالا می برد. هر ۷ روز هفته ورزش نکنید حتما ۲ یا ۳ روز از هفته را استراحت کنید.
خوب بخوابید: در روز ۸ الی ۱۰ ساعت استراحت کنید تا سطح کورتیزول کاهش پیدا کرده و بدن ریکاوری شود.
ریلکس باشید: در جستجوی تکنیک های ریلکسیشن و مدیتیشن باشید و در زندگی روزانه آن ها را به کار ببرید.
از محرک ها اجتناب کنید: نوشیدنی های انرژی زا، کافئین یا الکل مصرف نکنید.
قرص و مکمل های ضد استرس مصرف کنید: ویتامین C، B5، A، فولیک اسید، زینک، جین سینگ، شیرین بیان، کروم، منیزیم، کلسیم، بابونه و جو.
به مقدار کافی آب بنوشید: هر روز بدن تان را هیدراته نگه دارید. صبح ها ناشتا با شکم خالی و شب ها قبل از خواب یک لیوان آب بنوشید و این را به عادت تبدیل کنید.
معمولا این هورمون زمانی که تحت فشار استرس هستید تولید می شود. به همین دلیل به کورتیزول هورمون استرس هم می گویند. تولید بیش از اندازه این هورمون به عضلات آسیب می رساند و روی متابولیزم بدن تاثیر منفی می گذارد و در نتیجه باعث چاقی شکمی می شود.
- حالت های عصبانیت، نگرانی و افسردگی
- خستگی دائم حتی اگر کاری انجام نداده باشید
- سر درد
- تپش قلب و فشار بالا
- اشتهای زیاد یا کم و افزایش وزن
- مشکلات گوارشی
- تکرر ادرار، یبوست و اسهال
- مشکلات خواب
- کمبود حافظه
- کاهش سیستم دفاعی بدن
- چروک و موی صورت
- صورت پف کرده و چربی گردن
چگونه این هورمون را کاهش دهیم؟
غذاهایی که نباید بخورید:
کافئین، الکل، غذاهای سرشار از شکر، شیرین کننده ها و پتاسیم.
غذاهایی که باید بخورید:
غذاهای سرشار از فسفاتیدیل سرین مثل شاه ماهی و پروتئین ها.
غذاهای سرشار از فنیل آلانین مثل، جوجه، تخم مرغ، برنج قهوه ای، بروکلی، کدو و کنگر فرنگی.
غذاهای سرشار از تریپتوفان مثل برنج، سویا، گوشت، تخم مرغ، شیر و مشتقات.
غذاهای سرشار از ویتامین B5 مثل خرما، بادام، شیر، سالمون و بلغور جو.
تعداد وعده های غذایی را بیشتر کنید: ۵ وعده در روز به مقدار کافی و مناسب غذا بخورید. هرگز سعی نکنید که یکی از وعده ها را حذف کنید چون این کار باعث افزایش تولید کورتیزول می شود.
ورزش کنید: ۳ بار در هفته ورزش کنید اما مدت آن بیشتر از ۵۰ دقیقه نشود. ورزش زیاد سطح کورتیزول را بالا می برد. هر ۷ روز هفته ورزش نکنید حتما ۲ یا ۳ روز از هفته را استراحت کنید.
خوب بخوابید: در روز ۸ الی ۱۰ ساعت استراحت کنید تا سطح کورتیزول کاهش پیدا کرده و بدن ریکاوری شود.
ریلکس باشید: در جستجوی تکنیک های ریلکسیشن و مدیتیشن باشید و در زندگی روزانه آن ها را به کار ببرید.
از محرک ها اجتناب کنید: نوشیدنی های انرژی زا، کافئین یا الکل مصرف نکنید.
قرص و مکمل های ضد استرس مصرف کنید: ویتامین C، B5، A، فولیک اسید، زینک، جین سینگ، شیرین بیان، کروم، منیزیم، کلسیم، بابونه و جو.
به مقدار کافی آب بنوشید: هر روز بدن تان را هیدراته نگه دارید. صبح ها ناشتا با شکم خالی و شب ها قبل از خواب یک لیوان آب بنوشید و این را به عادت تبدیل کنید.
+ ۱۳۸۹/۰۷/۳۰
ورزش به شیوههای گوناگون بر بیولوژیتان اثر میگذارد و واقعاً نمیتوان فواید ورزش کردن را با چیز دیگری جایگزین کرد. تحقیقات جدید نشان میدهد هنگام ورزش، هورمون چربی سوزی ترشح میشود که نقش بسیار مهمی در وزن و سلامتی دارد.
امتیاز خبر: 90 از 100 تعداد رای دهندگان 4395
وبسایت علم ورزش - هدی بانکی: هر چند تغذیه، بیشترین تأثیر را روی وزن دارد اما ورزش، بخش مهمی از این مجموعه را تشکیل میدهد و اهرم نهایی برای بهترین وضعیت سلامتی و تندرستی است.
ورزش به شیوههای گوناگون بر بیولوژیتان اثر میگذارد و واقعاً نمیتوان فواید ورزش کردن را با چیز دیگری جایگزین کرد. تحقیقات جدید نشان میدهد هنگام ورزش، هورمون چربی سوزی ترشح میشود که نقش بسیار مهمی در وزن و سلامتی دارد.
این هورمون که ایریسین (aka, FNDC5) نام دارد، به بدنتان کمک میکند تا چربیهای اضافی را سوزانده و مانع انباشت آن شود. به گزارش Epoch Times: «ایریسین با تقویت فعالیت ژنها و یک پروتئین که در تبدیل سلولهای چربی سفید به سلولهای چربی قهوهای مهم هستند، نقش با ارزشی ایفا میکند.
همچنین ایریسین به میزان قابل توجهی، مقدار انرژی مصرف شده توسط این سلولها را افزایش داده و به همین علت، در چربی سوزی مهم است.» آزمایشات نشان دادهاند، ایریسین میتواند ۲۰ تا ۶۰ درصد از تشکیل سلولهای چربی ممانعت کند. بدن به طور طبیعی، مقدار بسیار کمی ایریسین تولید میکند و ورزش، رمز افزایش تولید این هورمون است.
این هورمون که ایریسین (aka, FNDC5) نام دارد، به بدنتان کمک میکند تا چربیهای اضافی را سوزانده و مانع انباشت آن شود. به گزارش Epoch Times: «ایریسین با تقویت فعالیت ژنها و یک پروتئین که در تبدیل سلولهای چربی سفید به سلولهای چربی قهوهای مهم هستند، نقش با ارزشی ایفا میکند.
همچنین ایریسین به میزان قابل توجهی، مقدار انرژی مصرف شده توسط این سلولها را افزایش داده و به همین علت، در چربی سوزی مهم است.» آزمایشات نشان دادهاند، ایریسین میتواند ۲۰ تا ۶۰ درصد از تشکیل سلولهای چربی ممانعت کند. بدن به طور طبیعی، مقدار بسیار کمی ایریسین تولید میکند و ورزش، رمز افزایش تولید این هورمون است.
ایریسین، عملکرد قلب را هم بهبود میبخشد
ایریسین، که به عنوان مایوکین (myokine) هم طبقهبندی میشود (مایوکین یعنی سیتوکین یا مادهی شیمیایی پیام رسانی که توسط عضله تولید میشود)، فواید زیادی برای سلامتی دارد، مانند:
با جلوگیری از انباشتگی سلولهای التهابی، ایجاد پلاک سرخرگی را کاهش میدهد و بنابراین ریسک تصلب شرایین را کم میکند.
- افزایش سرعت متابولیسم و صرف انرژی در میوکاردیوم (ضخیمترین لایهی عضلهی قلب).
- افزایش زیست زایی میتوکندریایی.
- افزایش طول تلومر در سلولها. طول و سلامت تلومر در انسانها در بیماری، آسیب پذیری در برابر بیماری و سالخوردگی نقش دارد.
- تلومرهای کوتاه، در بسیاری از بیماریها ریسک فاکتور محسوب میشوند. مانند ضعف عملکرد سیستم ایمنی، دیابت، بیماریهای تباهی سلسهی اعصاب، ضایعات آترواسکلروتیک و آسیب دی ان ای.
- ایریسین، تشخیص اختلا غدد درون ریز را راحتتر میکند.
ایریسین به عنوان علامتی برای سندرم تخمدان پلی کیستیک در دختران نوجوان، کاربرد دارد. به همین دلیل به پزشکان این امکان را میدهد تا این بیماری را زودتر و راحتتر تشخیص داده و در نتیجه زودتر درمان را شروع کنند. سندرم تخمدان پلی کیستیک، شایعترین اختلال غدد درون ریز و بیماریهای متابولیک در زنان در سن باروری است. این اختلالها، نتیجهی یک مشکل متابولیسمی بسیار بزرگتر هستند. معیار رایج برای تشخیص سندرم تخمدان پلی کیستیک شامل:
- عدم تخمکگذاری کامل یا تقریبا کامل
- افزایش تولید اندروژن (هورمون مردانه)، موی صورت یا آکنه
- چاقی
- ازدیاد انسولین یا Hyperinsulinemia (مقاومت انسولینی همراه با افزایش میزان انسولین خون)
هر مشکل هورمونی که در تخمک گزاری نرمال اختلال ایجاد کند، منجر به مشکلی میشود که به آن تخمدان پلی کیستیک میگویند که بدون توجه به دلیل آن، مقادیر زیادی اندروژن تولید خواهد کرد و برعکس، افزایش تولید اندروژن هم موجب اختلال در تخمک گذاری میشود. شواهد نشان میدهد چاقی در افزایش اندروژن دخیل است؛ زنان چاق، اندروژن زیادی تولید میکنند حتی اگر هیچ اختلال پنهانی در غدد فوق کلیوی نداشته باشند.
فواید چربی قهوهای
بهتر است برگردیم به هدف اصلی این مقاله؛ ایریسین، نقش مهمی در کاهش وزن با ورزش دارد. همانطور که گفته شد، یک بخش اصلی این مزیت، به دلیل توانایی ایریسین برای تبدیل سلولهای چربی سفید به سلولهای چربی قهوهای میباشد. چربی قهوهای، بیشتر انرژی تولید میکند تا اینکه در بدن انباشته شود.
محققان بر اساس الگوهای جانوری، تخمین میزنند که فقط ۵۰ گرم چربی قهوهای میتواند حدود ۲۰ درصد از کالری دریافتی روزانهتان را بسوزاند، پس تأثیر داشتن چربی قهوهای بیشتر اکنون برایتان روشن شده است. پژوهشها نشان داده که گروه خاصی از افراد نسبت به بقیه، چربی قهوهای بیشتری دارند و ارتباط مستقیم بین فعالیت چربی قهوهای و میزان سوخت و ساز بدن وجود دارد. مثلاَ:
- افراد لاغر اندام نسبت به افراد چاق، چربی قهوهای بیشتری دارند.
- افراد جوانتر نسبت به افراد سنین بالاتر، چربی قهوهای بیشتری دارند.
- افرادی که میزان قند خونشان طبیعی است، نسبت به آنهایی که قند خونشان بالاست، چربی قهوهای بیشتری دارند.
- چربی قهوهای، بسیار شبیه عضله است
نوزاد انسان، منبع خوبی از چربی قهوهای در بدنش دارد تا گرم بماند، اما در بزرگسالی، بیشتر این چربی خوب را از دست میدهد. چربی قهوهای، به طور خاص در ناحیهی گردن، اطراف سلولهای خونی (که به گرم نگه داشتن خون کمک میکند) و تیله مانند در چربی سفید در درون بافت چربی وجود دارد. شما میتوانید ذخیرهی چربی قهوهایتان را افزایش دهید. چربی قهوهای به غیر از ورزش به واسطهی سرما درمانی (cryotherapy) یعنی در معرض دمای پایین بودن، مانند وان یخ یا دوش آب سرد، تولید میشود.
جالب است بدانید، چربی قهوهای، خیلی شبیه عضله است که همین توجیه کنندهی توانایی چربی سوزی آن میباشد. بنابراین سلولهای چربی سفید و سلولهای چربی قهوهای، منشاء بسیار متفاوتی دارند. چربی قهوهای بسیار شبیه عضله است. همانطور که گفته شد، ایریسین نوعی مایوکین یا مادهی شیمیایی پیامرسان که از عضله مشتق شده یا پروتئین است. مایوکینها فوقالعاده ضدالتهابی هستند و تحقیقات نشان میدهد، مایوکینها میتواند نقش مهمی در مبارزه با سندرم متابولیک و سرطان ایفا کنند. مایوکینها میتوانند:
- مقاومت انسولینی را افزایش دهند.
- استفاده از گلوکز در درون عضلات را افزایش دهند.
- آزادسازی چربی را افزایش داده و بدون دریافت کالری، مانع تجمع چربی در بدن شوند.
- مانع تولید و تأثیر سیتوکینهای التهابی تولید شده توسط چربی بدن میشوند.
تغذیهی شما یکی از اصلیترین راههایی است که میتواند در تعیین بافت درست یا نادرست، مؤثر باشد. بدن شما با خوردن غذاهای التهاب برانگیز مانند شکر یا فروکتوز، دانهها، کربوهیدراتهای بسیار خالص، چربیهای ترانس و غذاهای فرآوری شده، سیتوکینهای التهابی جمعآوری خواهد کرد.
شما نمیتوانید اثر تغذیهی بد و نادرست را به راحتی با ورزش از بین ببرید. هیچ مدل یا میزانی از ورزش نمیتواند به اندازهی کافی مایوکین تولید کند تا با سیتوکینهای التهابی تولید شده توسط تغذیهی ناسالم مقابله نماید.
روش افزایش مایوکین
ورزش، همراه با تغذیهی سالم و چربی سوز، یکی از مؤثرترین راههای افزایش مایوکین است. تمرینات قدرتی با شدت بالا که به عنوان SuperSlow weight lifting نیز شهرت دارند، یکی از بهترین شیوههای افزایش مایوکینها هستند. تمرینات متناوب با شدت بالا هم میتوانند مفید باشند اما تمرینات قدرتی SuperSlow، برای افزایش مایوکینها، مؤثرترند. هر دو نوع تمرین باعت افزایش هورمون رشد در انسان شده که هورمون قوی دیگری در تعیین سلامت و جوانی میباشد.
تمرینات قدرتی با شدت بالا به غیر از اینکه تمام امتیازات تمرینات متناوب با شدت بالا را به شما میرسانند، میزان شدید و سریعی از خستگی عضلانی را هم تأمین مینمایند. خستگی عضلانی، تولید بافت قابل انقباض را بیشتر کرده و تمام مؤلفههای متابولیکی را هم تقویت میکنند؛ مانند مایوکینهای بیشتر.
واضح است که ورزش، استراتژی پیروز در این نبرد است و اگر شما به دنبال کاهش وزن یا تقویت سلامت عمومیتان هستید، یادتان باشد نمیتوانید بدون تغذیهی درست و فقط با ورزش به هدفتان برسید. کلید طلایی، حذف چربیهای بد از تغذیهتان است. زمان خوردن هم عامل مهم دیگری است.
اگر درگیر چالش کاهش وزن هستید یا مقاومت انسولینی یا مقاومت لپتین دارید، حتماً روزهی متناوب را در پیش بگیرید. استفاده از چربیهای سالم در رژیم غذایی، موجب تقویت متابولیسم شده و به بدنتان اجازه میدهد به چربی به عنوان سوخت، دسترسی پیدا کند.
+ ۱۳۸۹/۰۷/۲۹
در اکثر کلاس های دوچرخه ثابت که شامل تمرین بالاتنه هستند، مربی ها وزنه های ۰٫۵ تا ۱ کیلویی را توصیه می کنند. دلیلش این است که این تمرینات، مستلزم تکرارهای زیادی هستند. شما از انجام درست تمرینات با وزنه های سبک، فواید بیشتری نسبت به انجام غلط آنها با وزنه های سنگین به دست می آورید.
امتیاز خبر: 90 از 100 تعداد رای دهندگان 4863
وبسایت تناسب اندام: اجازه ندهید اشتباهات شما، جلسات تمرین دوچرخه ثابت تان را کم اثرتر کنند. این اشتباهات را که توسط مربی دوچرخه ثابت شرح داده می شود، اصلاح کنید.
۱- شما سر ساعت به کلاس می رسید؟
مشکل این است که این کار باعث می شود برای راه اندازی دوچرخه تان و تست کردن تنظیمات آن قبل از شروع کلاس، تقریبا هیچ زمانی نداشته باشید.
مشکل این است که این کار باعث می شود برای راه اندازی دوچرخه تان و تست کردن تنظیمات آن قبل از شروع کلاس، تقریبا هیچ زمانی نداشته باشید.
برای رفع این مشکل، حداقل ۵ دقیقه زودتر به کلاس برسید. به این ترتیب، وقت کافی دارید تا یک مربی را صدا زده و در مورد دستگیره های بسیار سفت از او کمک بگیرید و یا اگر در مورد تنظیمات مطمئن نیستید، از او بخواهید یک نگاه سریع به آن بیندازد. حتی اگر شما یک حرفه ای هستید، با این کار مجبور نخواهید بود در زمان پخش اولین آهنگ تمرین، به خاطر تنظیم مجدد دوچرخه، ناشیانه تمرین کنید.
۲- شما دسته های دوچرخه را خیلی محکم نگه می دارید؟
دسته های دوچرخه، فقط برای کمک به حفظ تعادل شما هستند، نه برای تحمل کردن وزن کل بالا تنه شما. هنگامی که دسته های دوچرخه را بیش از حد محکم می گیرید، نهایتا با فشار غیر ضروری در شانه ها و پشتتان مواجه خواهید شد. بنابراین به وسیله عقب آوردن باسن تان، سنگینی را روی پایین تنه تان بیندازید و برای کاهش فشار، مشت هایتان را باز کنید.
۳- صندلی شما بیش از حد بالا یا بیش از حد پایین است؟
اگر صندلی شما بیش ازحد پایین باشد، قادر نخواهید بود پاهایتان را به طور کامل دراز کنید که از قدرت هر حرکت پدال می کاهد. اگر صندلی شما بیش از حد بالا باشد، برای رسیدن به قسمت پایین هر حرکت پدال، باسن شما به جلو و عقب حرکت می کند که شما را کند کرده و می تواند در نهایت، کشاله ران شما را کبود کند. برای داشتن ارتفاع صندلی مناسب، کنار دوچرخه بایستید، کف دستتان را موازی با زمین نگه دارید و آن را بالای استخوان لگن تان قرار دهید. هنگامی که دست تان با صندلی در یک ردیف قرار داشته باشد، یعنی صندلی در ارتفاع درست است و شما می توانید به راحتی رکاب بزنید.
۴- دسته های دوچرخه شما بالاتر از صندلی هستند؟
هنگامی که شما دوچرخه تان را طوری تنظیم می کنید که گویی می خواهید با آن، چرخی در اطراف محل بزنید، در واقع مزایای تمرین کردن با دسته های پایین که شما را وادار می کند برای تثبیت کردن بالاتنه تان، مرکز بدنتان را فعال کنید از دست می دهید.
البته دسته های پایین تر همیشه بهتر نیستند. هنگامی که دسته های دوچرخه پایین تر از صندلی باشند، شما مجبور خواهید بود برای رسیدن به آنها به جلو خم شوید که می تواند فشار ناراحت کننده ای بر کشاله ران شما وارد کرده، درد پشت را تشدید کند و مانع شود که با حداکثر توان خود تمرین کنید. در حالت ایده آل، دسته های دوچرخه و صندلی باید در یک سطح باشند.
۵- زانوهای شما به ترمز اضطراری برخورد می کنند؟
اگر این اتفاق هنگامی می افتد که از روی زین بلند شده اید، بدین معناست که باسن شما به جای آنکه بالای صندلی باشد بیش از حد به سمت جلو می رود. هنگامی که از روی زین بلند شده اید، باسن تان را تا جایی که می توانید نزدیک صندلی نگه دارید تا مرکز بدن، عضله چهار سر و باسن تان را به طور موثرتری ایزوله کنید. و اگر هنگامی که روی زین نشسته اید، این اتفاق افتاد، بدین معناست که صندلی، بیش از حد به دسته های دوچرخه نزدیک است.
این امر می تواند به کبودی های وحشتناک زانو منجر شده و تمرین را برای عضلات شکم شما آسان تر کند. بنابراین هنگامی که دوچرخه می زنید، قدرت مرکز بدن تان را افزایش نمی دهید. هر چه صندلی شما از دسته های دوچرخه دورتر باشد، مرکز بدنتان برای صاف ماندن، باید بیشتر کار کند. بنابراین صندلی را تا جایی که می توانید به عقب سر دهید. به طوری که همچنان بتوانید به راحتی به دسته های دوچرخه برسید.
مطلب مرتبط: برای زیبایی پوستتان هم که شده ورزش کنید
۶- هنگام tap back، آرنج هایتان را به دو طرف خم می کنید؟
« Tap Back » برای فعال کردن عضلات سرین شما به وسیله عقب بردن باسن تان و معلق نگه داشتن آن بالای صندلی، بدون نشستن، طراحی شده است. اما هنگامی که شما برای تاکید بیشتر بر این حرکت، بازوهایتان را خم کرده و بالا تنه تان را به سمت جلو می آورید، درعوض بر شانه هایتان فشار وارد کرده و مزایای سفت کنندگی باسن این تمرین را از دست می دهید. برای اصلاح کردن فرم تان هنگامی که روی دوچرخه به جلو و عقب می روید، بازوهایتان را کشیده و نزدیک به دو طرفتان نگه دارید، با یک خم بسیار جزئی در آرنج ها.
۷- هنگام رکاب زدن از سمتی به سمت دیگر می روید؟
گاهی اوقات یک لیست آهنگ عالی می تواند شما را وادار کند که بخواهید روی زین برقصید. اما قبل از این کار به یاد داشته باشید که تکان خوردن، تعادل شما را بهم می زند بنابراین مجبور می شوید دسته های دوچرخه را فوق العاده محکم نگه دارید. این کار، فشار مضری روی شانه های شما وارد می کند. در عوض، ضرب موسیقی را با آهنگ ضربات پدال تان هماهنگ کرده و بر نگه داشتن باسن تان روی صندلی تمرکز کنید.
۸- پدال ها را به پایین فشار می دهد اما به بالا نمی کشید؟
این کار، عضلات چهار سر شما را خسته کرده و سایر عضلاتتان را نادیده می گیرد. هنگامی که کفش هایتان به پدال قفل شده اند یا پاهایتان با تسمه به ان وصل شده اند، شما از بالا کشیدن و هل دادن پدال ها به سمت پایین، قدرت اضافی به دست خواهید آورد.
۹- در مقاومت زیاده روی می کنید؟
هنگامی که شما مقاومت را آن قدر افزایش می دهید که نمی توانید پا به پای سرعت مربی رکاب بزنید یا احساس می کنید نمی توانید بدون تکان خوردن از سمتی به سمت دیگر، رکاب بزنید، بدن شما مجبور است عضلات و مفاصل ضعیف تر (مانند فلکسورهای ران و مچ پا ) را برای کمک به باسن، عضلات چهار سر و مرکز بدن خسته تان به کار بگیرد.
اما هنگامی که شما برای انجام هر حرکت پدال به کل بدنتان نیاز داشته باشید، فرم تان به طور کامل بهم می ریزد که احتمال آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد. مخصوصا در قسمت کمر، زانوها و لگن. اگر شما نمی توانید در مقاومتی که مربی تان اعلام کرده، فرم مناسب را حفظ کنید، کمی مقاومت را کاهش دهید.
۱۰- از مقاومت بسیار ناچیز استفاده می کنید؟
شما فقط دارید خودتان را گول می زنید و هر حرکت پدال را خطرناک تر می کنید زیرا شما به حداقل یک مقاومت کوچک نیاز دارید تا جلوی از کنترل خارج شدن شما، برخورد زانو هایتان به ترمز و جدا شدن تصادفی پایتان را از پدال بگیرد. درغیر اینصورت، شرمنده خودتان می شوید.
۱۱- کاملا از مرکز بدنتان غافل هستید؟
فقط به این دلیل که عضلات شکمتان با پدال ها در تماس نیستند، به این معنا نیست که در هر حرکت پدال، درگیر نمی باشند. مرکز بدن، نقش عمده ای درتمرین دوچرخه ثابت ایفا می کند، یعنی درگیر کردن جدی آن می تواند به شما کمک کند که فایده بیشتری از تمرین تان ببرید.
برای این کار، ستون فقرات تان را بکشید، شانه هایتان را به سمت عقب ببرید و تصور کنید که دنده هایتان را از باسن تان بلند می کنید. (این فرم درست، شما را مجبور می کند که مرکز بدن تان را به فعالیت وا دارید).
۱۲- در استفاده از وزنه های دست، زیاده روی می کنید؟
در اکثر کلاس های دوچرخه ثابت که شامل تمرین بالاتنه هستند، مربی ها وزنه های ۰٫۵ تا ۱ کیلویی را توصیه می کنند. دلیلش این است که این تمرینات، مستلزم تکرارهای زیادی هستند. برنکر می گوید: هدف، خستگی عضلانی است اما به طور منطقی. شما از انجام درست تمرینات با وزنه های سبک، فواید بیشتری نسبت به انجام غلط آنها با وزنه های سنگین به دست می آورید. شما می توانید بعدا وزنه های سنگین تری بلند کنید.
۱۳- هنگام تمرینات پشت بازو، آرنج هایتان را به دو طرف باز می کنید؟
آرنج هایتان را نزدیک سرتان نگه داشته و مچ دست ها را مستقیما پشت آرنج هایتان قرار دهید. در غیر این صورت، عضلات پشت بازوی شما، تمام تمرین را از دست خواهند داد.
۱۴- در طول تمرینات بالا تنه، نفس نمی کشید؟
شما و عضلاتتان برای انجام تمرین، به اکسیژن نیاز دارید. بنابراین هوا را به داخل بکشید و بیرون دهید. (این کار، ساده ترین بخش تمرین تان خواهد بود).
۱۵- در طول تمرینات بالا تنه رکاب نمی زنید؟
هنگامی که در تمام مدت تمرین بازوها، صاف نشسته اید و به ندرت رکاب می زنید، مرکز بدنتان به هیچ طریقی درگیر نمی شود. برای اینکه کالری بیشتری بسوزانید و پاهایتان را هم گرم نگه دارید، کماکان پاهایتان را حرکت دهید. (رکاب بزنید).
۱۶- تمام مقاومت را در طول تمرینات بازو بر می دارید؟
رکاب زدن بدون هیچ مقاومتی، خطرناک است. به خصوص هنگامی که دست های شما روی دسته های دوچرخه نباشند.
۱۷- شلوارهای گشاد می پوشید؟
هنگامی که به جای شلوار استرچ تنگ از شلوارهای شل وگشاد یوگا استفاده کنید، این پارچه اضافی می تواند بین دوچرخه و پدال ها جمع شود. هرچیزی که نیاز به اصلاح داشته باشد. (مانند: شلوارهایی که پایین می آیند یا شلوارک هایی که بالا می روند)، تمرکز شما را بهم می زند و مانع آن می شود که حداکثر بهره را از تمرین تان ببرید.
۱۸- یک سینه بند ورزشی شل و ول می پوشید؟
فقط به این دلیل که یک صندلی دوچرخه وجود دارد، بدین معنا نیست که شما در تمام طول تمرین روی آن خواهید نشست. در واقع شما در هنگام دوچرخه سواری، در جهات مختلف حرکت می کنید. برای تحت کنترل نگه داشتن سینه هایتان، یک سینه بند ورزشی حمایتی که برای دویدن مناسب است، بپوشید.
۱۹- کفش هایتان را در حالی که روی زین نشسته اید، از رکاب جدا می کنید؟
این کار، فشار خنثی روی باسن تان وارد می کند. در عوض، روی دوچرخه بایستید، در حالی که دست هایتان روی دسته های دوچرخه هستند و یک پدال در بالا و دیگری در پایین است. با پای بالایی تان، پاشنه تان را به سمت بیرون یا به سمت دوچرخه بچرخانید. سپس پای آزادتان را از روی صندلی رد کنید و آن را روی زمین درهمان سمت دوچرخه که پایتان قفل است، قرار دهید. برای آزاد کردن پای دیگر، پاشنه قفل شده تان را به سمت بیرون بچرخانید.
۲۰- حرکات کششی انجام نمی دهید؟
به گفته بروس گلادن، دکترا و استاد حرکت شناسی دردانشگاه آبرن در آلاباما، تحقیقات علمی زیادی وجود ندارند که ثابت کنند کشش، آسیب دیدگی را کاهش می دهد، به ریکاوری عضلات کمک می کند یا عملکرد فیزیکی را بهبود می بخشد.
اما کشش باسن، عضله پشت ساق پا و چهار سر، هنوز هم احساس بسیار خوبی دارد و شما سزاوارید که بعد از تحت فشار قرار دادن بدنتان، خودتان را تیمار کنید. برانکر می گوید: به کشش بعد از کلاس، به عنوان بخشی از کلاس ۴۵ دقیقه ای تان فکر کنید. حتی ۲ دقیقه کشش، فوق العاده بهتر از انجام ندادن هیچ نوع حرکت کششی است. به پایان رساندن سواری تان با یک لحظه آرامش، بسیار با ارزش است.
+ ۱۳۸۹/۰۷/۲۹
داشتن شکم شش تکه، هدف تعداد بسیار زیادی از مردم است. دستیابی به شکم شش تکه، کار آسانی نیست اما با یک رویکرد درست، شما قطعا می توانید به نتایجی که دنبالشان هستید، دست یابید.
امتیاز خبر: 92 از 100 تعداد رای دهندگان 6007
وبسایت تناسب اندام: از نکات کلیدی و ترفندهایی آگاه شوید که افرادی با شکم های شش تکه از آن مطلعند. داشتن شکم شش تکه، هدف تعداد بسیار زیادی از مردم است، با این حال تعداد بسیار کمی از افراد به آن دست می یابند.
دستیابی به شکم شش تکه، کار آسانی نیست اما با یک رویکرد درست، شما قطعا می توانید به نتایجی که دنبالشان هستید، دست یابید. اجازه دهید مروری کنیم به چند نکته که باید در مورد دستیابی به شکم شش تکه بدانید.
کنترل سهم
هنگامی که صحبت از کاهش چربی می شود، اولین چیزی که باید به یاد داشته باشید، کنترل سهم است. مهم نیست غذاهایی که می خورید چقدر سالم باشند، اگر مقدار زیادی از آنها را مصرف کنید، دارای چربی بدن خواهید شد. و به دست آوردن چربی بدن، یعنی از عضلات شکم شش تکه، یک قدم دورتر شدند.
هنگامی که صحبت از کاهش چربی می شود، اولین چیزی که باید به یاد داشته باشید، کنترل سهم است. مهم نیست غذاهایی که می خورید چقدر سالم باشند، اگر مقدار زیادی از آنها را مصرف کنید، دارای چربی بدن خواهید شد. و به دست آوردن چربی بدن، یعنی از عضلات شکم شش تکه، یک قدم دورتر شدند.
به بلند کردن وزنه های سنگین، توجه کنید
شما باید در روال تمرینی تان به بلند کردن وزنه های سنگین نیز توجه زیادی کنید. از میان تمام تمریناتی که شما انجام می دهید، بلند کردن وزنه های سنگین، تمرینی است که به افزایش سرعت متابولیسم شما کمک خواهد کرد و به شما امکان می دهد در ۲۴ ساعت و ۷ روز هفته، کالری بسوزانید. از آنجا که دستیابی به شکم شش تکه، بیشتر در مورد سوزاندن چربی است که عضلات شکمتان را پوشانده، تا تقویت عضلات شکمتان، یک برنامه وزنه برداری مناسب، مفیدترین تمرین برای شما خواهد بود.
لازم به ذکر نیست که اگر شما لیفت های سنگین را با تمرینات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت و لانژ انجام دهید، در حین انجام این حرکات روی عضلات شکمتان نیز کار می کنید. بنابراین مجبور نیستید برای انجام حرکت کرانچ، ساعت ها وقت بگذارید.
خواب باید در الویت قرار گیرد
اگر قصد دارید به شکمی شش تکه دست یابید، باید به خوابتان نیز توجه کنید. داشتن خواب کافی در شب کمک خواهد کرد که حساسیت تان به انسولین را به حداکثر برسانید، سرعت متابولیسم تان را بهبود ببخشید، سطوح انرژی تان را افزایش دهید و برای هر تمرینی که انجام می دهید، انرژی بیشتری داشته باشید. ۸ ساعت خواب ضروری است (ترجیحا ۹ ساعت) اگر بتوانید روی داشتن مقدار بیشتری خواب با کیفیت بالا در هر شب تمرکز کنید، متوجه تفاوت قابل توجهی در سرعت پیشرفت تان خواهید شد.
چرخه کربوهیدرات، بهترین است
در نهایت، تا آنچه که به جزئیات تغذیه مربوط می شود، چرخه کربوهیدرات را امتحان کنید. این یک سیستم رژیمی است که در برخی روزها کربوهیدرات بالاتر (معمولا در روزهای تمرین) و در برخی روزها کربوهیدرات پایین تر (معمولا در روزهای استراحت تان) مصرف می کنید.
با ایجاد یک چرخه کربوهیدرات مانند این، شما قادر خواهید بود که به طور موثر، سرعت سوخت و سازتان را در تمام اوقات بالاتر نگه دارید که به افزایش سرعت چربی سوزی کل بدن منجر می شود. اگر شما برای یک دوره زمانی طولانی از رژیمی با کربوهیدرات بسیار پایین استفاده کنید، نهایتا متابولیسم بدن شما در حالت استراحت، بطور قابل توجهی کاهش خواهد یافت و هنگامیکه این مسئله اتفاق بیفتد، چربی سوزی بسیار کاهش می یابد.
واضح است که اگر شما کربوهیدرات بسیار زیادی از برنامه غذایی تان حذف کنید، به زودی متوجه خواهید شد که برای انجام تمرینات خود انرژی لازم را ندارید. اگر در حالی که برنامه تان برای دستیابی به یک شکم شش تکه را دنبال می کنید، این نکات سریع را نیز به خاطر داشته باشید، می توانید شانس دیدن نتایج مورد نظرتان را افزایش دهید.
+ ۱۳۸۹/۰۷/۲۹
اگر تمرینات ورزشی دویدنی شما موجب لاغریتان نشده، احتمال دارد به خاطر یکنواخت بودن آن باشد. بدین ترتیب، باید تمرینات ورزشیتان را تغییر دهید تا بتوانید وزنتان را کم کنید.
امتیاز خبر: 92 از 100 تعداد رای دهندگان 5137
وبسایت زوم تک - مهگل آزاد: تا بحال شده با ورزش مداوم نتیجه نگرفته باشید؟ هر روز با سخت دویدن خودتان را به تقلا انداخته باشید اما لاغر نکرده باشید؟ خب، باید بگویم شما تنها نیستید! ممکن است این نوع دویدن بهترین تمرین ورزشی ارائه شده شما نباشد. بنابراین نیاز دارید تا شیوه های درست دویدن را برای لاغر شدن آزمایش کنید.
ما در این مقاله به ۶ شیوه نادرست دویدن می پردازیم که نه تنها موجب لاغریتان نمی شود بلکه شما را بد شکل تر و چاق تر می کند!
۱. تمرین ورزشیتان را هرگز تغییر نداده اید
اگر تمرینات ورزشی دویدنی شما موجب لاغریتان نشده، احتمال دارد به خاطر یکنواخت بودن آن باشد. بدین ترتیب، باید تمرینات ورزشیتان را تغییر دهید تا بتوانید وزنتان را کم کنید.
بدن شما طراحی فوق العاده شگفت انگیزی دارد که بدان معنی است برای چربی سوزاندن باید تمرینات ورزشیتان را در طول زمان تغییر بدهید تا کالری بسوزانید.
۲. مدت تمریناتتان را افزایش می دهید، نه سرعتتان را
این که شما مسافت دویدنتان را افزایش می دهید اما سرعتتان را ثابت نگه می دارید، یک مشکل بزرگ محسوب می شود.
بزرگترین و موثرترین فاکتور کاهش وزن و لاغری در تمرینات ورزشی دویدنی شما "شدت” است. این بدان معناست که امتداد مسافتتان مهم نیست اما این که چقدر سخت بدوید مهم است.
۳. در طول ورزش تمرکزتان روی کالری سوزاندن است
از دیگر اشتباهات شما در طول تمرینات ورزشیتان شمردن تعداد کالری های سوزانده می باشد. شمردن تعداد کالری های سوخته بزرگترین مشکل در کاهش وزنتان است.
تمرینات "وزنه برداری”، ایده آل ترین تمرینات برای کاهش وزن هستند. زیرا که مقدار کالری های سوزانده بدنتان را افزایش داده و تمریناتتان را کامل می کند.
۴. فقط به یک نوع تمرین چسبیده اید
به طور معمول، اکثر مردم یک نوع تمرین ورزشی را انتخاب کرده و تا آخر به آن می چسبند.
بنابراین به جای آنکه به یک نوع تمرین ورزشی بچسبید به منظور کاهش وزن حرکات ورزشی گوناگون را در سطوح مختلف انجام دهید.
۵. به اندازه کافی خودتان را تحت فشار نمی گذارید
به جای افزایش مسافت دویدن برترین راه لاغری تمرینات اینتروال با شدت بالا می باشد. ورزشکاران متمرکز بر این تمرین ها ضربان قلبشان را تا ۹۰% افزایش می دهند و در فواصل کوتاه بین تمرینات ضربان قلبشان را کاهش می دهند.با این کار سوخت و ساز بدن را بالا برده و چربی های بدنشان را می سوزانند.
فقط در اینجا هدف بالا بردن ضربان قلب تا ۹۰% مطرح نیست. موضوع این است که باید ضربان قلبتان را به حداکثر برسانید.
۶. زیاد می دوید
بیش از حد دویدن با شوک فرستادن به بدنتان موجب باز نگه داشتن کاهش وزن می شود. در عوض، شما می توانید با مکمل کردن تمرینات وزنه برداری وزنتان را از دست بدهید.
+ ۱۳۸۹/۰۷/۲۹
آسیب میتواند به سادگی بسیاری از ورزشکاران با انگیزه و با روحیه را از ورزش کنار بگذارد. همیشه بد شانسی دلیل آسیب دیدگی نیست بلکه بسیاری از اوقات نحوه چگونگی انجام تمرینات منتج به آسیب های بدنسازی میشود.
امتیاز خبر: 92 از 100 تعداد رای دهندگان 6294
وبسایت علم ورزش - رامیار نجفی: دلایل زیادی برای تمرین نکردن وجود دارند، از قبیل خستگی، نداشتن انگیزه، مشغله کاری و غیره. اما اجازه ندهید هیچ وقت آسیب دیدگی دلیلی برای تمرین نکردن شما باشد.
آسیب میتواند به سادگی بسیاری از ورزشکاران با انگیزه و با روحیه را از ورزش کنار بگذارد. همیشه بد شانسی دلیل آسیب دیدگی نیست بلکه بسیاری از اوقات نحوه چگونگی انجام تمرینات منتج به آسیب های بدنسازی میشود.
بسیاری از افراد در انجام کارهای خود سادهترین راه را انتخاب میکنند و این چنین خود را فریب میدهند. شاید در برخی موارد محدود این کار نتیجه بخش باشد اما در بسیاری از موارد نتیجه مطلوب حاصل نمیشود، از جمله اعمال فشار مضاعف بر روی قسمتی از بدن که در نهایت منجر به آسیب خواهد شد.
در این مطلب انواع آسیب های بدنسازی و وزنه برداری و نحوه جلوگیری و پرهیز از آن ها گردآوری شده است. لازم به ذکر است آسیبهایی که در ادامه خواهند آمد تنها آسیب های بدنسازی نیستند.
هر گونه آسیبی ممکن از در اثر تمرینات قدرتی ایجاد شود اما مجله علم ورزش رایج ترین آن ها را برای شما گردآوری کرده است. تا پایان با ما همراه باشید.
۱. فتق دیسک (بیماری فاسد کننده دیسک)
فتق دیسک غالباً به دلیل تکنیک ضعیف و اشتباه در بلند کردن وزنه ایجاد میشود. درد، بی حسی و سوزش به سمت پاها ممکن است از نشانههای فتق دیسک باشد.
۱. فتق دیسک (بیماری فاسد کننده دیسک)
فتق دیسک غالباً به دلیل تکنیک ضعیف و اشتباه در بلند کردن وزنه ایجاد میشود. درد، بی حسی و سوزش به سمت پاها ممکن است از نشانههای فتق دیسک باشد.
یکی دیگر از خطرات موجود، بیماری انحطاط یا فاسد کننده دیسک است که اصطلاحی عمومی برای توصیف پارگی و آسیب زیاد در ستون فقرات میباشد.
با انواع آسیب های بدنسازی آشنا شویدفتق دیسک و بیماری انحطاط دیسک میتوانند از طریق وضعیت قامت ضعیف یا اشتباه در حین انجام تمرین و لیفت کردن وزنهها تشدید شوند.
با قرار دادن ستون فقرات در وضعیت صحیح، کمترین فشار بر روی دیسک و مهرهها اعمال میشود و عضلات تنه به طور مؤثر و مفیدی در حرکات درگیر خواهند شد.
برای جلوگیری از این آسیب ها، اگر پشت به دیوار بایستید باید یک انحنای طبیعی در کمر خود داشته باشید. این وضعیت ستون فقرات وضعیت خنثی نامیده میشود.
برای جلوگیری از این آسیب ها، اگر پشت به دیوار بایستید باید یک انحنای طبیعی در کمر خود داشته باشید. این وضعیت ستون فقرات وضعیت خنثی نامیده میشود.
در هنگام جابجایی وزنه باید این انحنا و وضعیت خنثی حفظ شود و بر روی ستون فقرات و تنه تمرکز کنید. همچنین نسبت به تمریناتی که باعث اعمال فشار مضاعف بر روی دیسکها می شوند آگاه و هوشیار باشید.
۲. سندروم زانوی دونده (IT BAND)
آسیب زانوی دونده یا سندروم اصطکاک ایلیوتیبیال در دوندگان بسیار رایج است. مخصوصاً اگر فرم دویدن خوب و استاندارد نباشد. IT band یا ایلیوتیبیال یک لیگامنت لیفی ضخیم در قسمت بیرونی ران است که از لگن به سمت زانو پایین میرود. هرگونه آسیبی در این مسیر از لگن تا زانو می تواند موجب درد شود.
آسیب زانوی دونده یا سندروم اصطکاک ایلیوتیبیال در دوندگان بسیار رایج است. مخصوصاً اگر فرم دویدن خوب و استاندارد نباشد. IT band یا ایلیوتیبیال یک لیگامنت لیفی ضخیم در قسمت بیرونی ران است که از لگن به سمت زانو پایین میرود. هرگونه آسیبی در این مسیر از لگن تا زانو می تواند موجب درد شود.
برای جلوگیری از این آسیب ها و کاهش فشار بر IT band، حین انجام حرکت مطمئن شوید زانو در راستای انگشتان پا باشد و مواظب باشید لگن مخصوصاً در دویدن و حرکات تک پا همیشه خنثی باشد.
عضلات سرینی را با حرکات تخصصی تقویت کنید که باعث برداشتن فشار بر روی IT band میشود. یکی از این تمرینات برای تقویت IT band ددلیفت تک پا است.
۳. تاندونیت آشیل
تاندونیت آشیل یکی دیگر از آسیب های بدنسازی است که درد از پشت پاشنه شروع و به سمت بالا و تاندون آشیل کشیده میشود. این آسیب در دویدن در مسیر سراشیبی یا بر روی شن و ماسه تشدید میشود.
تاندونیت آشیل یکی دیگر از آسیب های بدنسازی است که درد از پشت پاشنه شروع و به سمت بالا و تاندون آشیل کشیده میشود. این آسیب در دویدن در مسیر سراشیبی یا بر روی شن و ماسه تشدید میشود.
آسیب تاندون مدت زیادی برای درمان نیاز دارد. اگر دچار آسیب تاندونیت آشیل شدهاید اولین قدم استراحت برای کاهش التهاب و آرام شدن تاندون است.
با انواع آسیب های بدنسازی آشنا شویدسپس افزایش تدریجی قدرت عضلات ساق پا باید در دستور کار قرار گیرد. باید به طور منظم و مداوم مچ پا و ساق پا را قبل از ورزش تحت تمرینات کششی قرار دهید. یکی از تمرینات خوب برای گرم کردن و تقویت عضلات ساق پا طناب بازی است.
۴. Slap پارگی
ممکن است در مورد آسیب عضلات چرخانندههای شانه شنیده باشید اما قسمت دیگر شانه که معمولاً دچار آسیب میشود لابروم (labrum) است. لابروم بافت فیبروکارتیلاژی است که لبههای حفره دوری کتف را در بر گرفته تا مانع از در رفتگی استخوان بازو در این حفره شود.
Slap مخفف چهار کلمه Superior Labrum Anterior and Posterior که به لابروم فوقانی خلفی و قدامی اشاره میکند میتواند از طریق آسیب مزمن و فشارهای مکرر از حرکاتی مثل پرتابها یا وزنه زدنهای بالای سر ایجاد شود.
با انواع آسیب های بدنسازی آشنا شویددر مورد حرکاتی که مکرراً باعث ایجاد فشار در زمان جابجایی وزنه در بالای سر یا دوران کامل بازو میشوند، محتاط و مواظب باشید. اگر نمیتوانید بازوی خود را بدون درد بلند کنید، احساس ضعف در یک یا هر دو شانه دارید یا در حرکات بخصوصی صدا در شانه ایجاد میشود بهتر است به یک متخصص مراجعه کنید.
برخی از پارگیهای لابروم در طول زمان درمان میشوند اما درجات شدید آن ممکن است به دوره بازتوانی طولانی مدت یا جراحی نیاز داشته باشند. برای جلوگیری از ابتلا به این دسته از آسیبها بهتر است قبل از شروع ورزش قسمت بالایی پشت را کاملاً گرم کنید.
تنها حرکاتی را انجام بدهید که در دامنه حرکتی احساس درد یا محدودیتی ندارید. در هنگام هر گونه حرکات بالای سر بر موقعیت درست شانهها تمرکز کنید یعنی شانهها پایین و از گوشها دور باشند. از تمریناتی که باعث بردن دست به پشت سر و بدن میشوند مانند پرس شانه هالتر یا لت از پشت خودداری کنید. بهترین تمرینات فلایی معکوس و پرس دمبل نشسته است.
۵. آرنج تنیس بازان
علائم آسیب آرنج تنیس بازان شامل درد در قسمت بیرونی آرنج است و زمانی که دست را راست کرده و کف دست را به سمت خودتان بیاورید احساس کششی در قسمت بیرونی عضلات جلویی بازو بوجود میآید. همانند آسیبهای مربوط به تاندون آشیل، شما باید استراحت کنید تا التهاب از بین برود. سپس به تدریج عضلاتی که در گرفتن و چنگ زدن دست نقش دارند را تقویت کنید.
با انواع آسیب های بدنسازی آشنا شویدشما میتوانید برخی از علائم این آسیب را با ماساژ و کشش کم کنید که به افزایش جریان خون کمک میکنند. به محض اینکه علائم فروکش کرد میتوانید به تدریج بار تمرین را با تمرینات مچ بالا ببرید. نباید در هنگام درد بر موضع فشار وارد کنید که موجب تشدید علائم و بدتر شدن آسیب میشود.
یکی از بهترین تمرینات چه برای گرم کردن کل بدن و چه برای تقویت عضلات چنگ زننده انجام تمرین حمل کشاورز (farmer’s carries) است. در این تمرین باید دو دمبل یا دو وزنه را با دو دست گرفته و در یک مسیر رفت و برگشت آنها را حمل کنید. همچنین تمریناتی مثل چهار دست و پار راه رفتن و شنای سوئدی میتوانند موجب حفظ انعطاف پذیری مچ و عضلات جلویی بازو شوند.
۶. پارگی و کشش همسترینگ
از دیگر آسیب های بدنسازی پارگی و کشش عضلات همسترینگ است. به محض وقوع این آسیب دردی تیز و برنده در پشت ران احساس میشود. این آسیب معمولاً به دلیل فعالیتهای انفجاری مثل پرش و یا دویدن سریع ایجاد میشود که فشار زیادی بر عضلات همسترینگ وارد میکنند.
برخی از پارگیهای همسترینگ یک تا دو سال کامل برای درمان و بازتوانی نیاز دارند و متأسفانه پارگی مجدد بسیار معمول و شایع است. قبل از تمرینات سرعتی یا پلایومتریک بدن را کاملاً گرم کنید. تمرینات انعطاف پذیری برای عضلات همسترینگ انجام دهید همچنین تقویت این گروه عضلانی بوسیله تمریناتی مثل ددلیفت نباید فراموش شود. به علاوه تقویت عضلات سرینی به دلیل حمایتی که از عضلات همسترینگ دارند ضروری است.
۷. تاندونیت کشکک و درد زانو
کشکک منبع درد ورزشکاران در بسیاری از رشتههای ورزشی است. تاندونیت کشکک آسیبی شایع همراه با درد در تاندون پتلار که دقیقاً زیر کشکک است میباشد. اگر دچار این آسیب شدید استراحت کنید و بر زانو هیچ فشاری اعمال نکنید تا التهاب آن از بین برود سپس بر روی تقویت عضلات پا بدون بدتر کردن آسیب تمرکز کنید. حتماً باید با یک فیزیوتراپ مشورت کنید تا در مورد دوره بازتوانی و اعمال فشار تدریجی بر عضلات چهار سر و تاندون پتلار شما را راهنمایی کند.
با انواع آسیب های بدنسازی آشنا شویداز طرف دیگر، اگر درد شما در جلو زانو قرار دارد بهتر است نحوه انجام حرکت اسکوات خود را بررسی و اصلاح کنید. بسیاری از مربیها تأکید دارند در حرکت اسکوات زانوها پشت انگشتان پا قرار داشته باشد، قرار گرفتن زانو در یک خط مستقیم با لگن و مچ پا (هنگام نگاه کردن از جلو) بسیار مهم است. به طور ایدهال وسط زانو باید بر دومین انگشت پا در هر تمرینی عمود باشد.
هنگام انجام تمرینات اسکوات، لانگز و … نگاه کنید زانوی شما در چه مسیری حرکت میکند و آن را تعدیل کنید. این کار باعث کاهش هر گونه فشار جانبی بر زانو میشود که این فشارهای مضاعف و نامتعادل مشکلات زانو را دو برابر میکنند. همچنین تقویت عضلات سرینی در کاهش فشار بر زانوها مؤثر است.
+ ۱۳۸۹/۰۷/۲۹
زمانی که میخواهید بدن زیبایی بسازید انتخاب باشگاه از اولویت زیادی برخوردار است. احتیاج دارید تا از انتخابتان خوشحال باشید، چرا که در دراز مدت بر نحوهی تمرینات شما تأثیرگذار است! طبیعتا شما باید انتخابی کنید که با آن راحتید، و در نهایت باشگاهی را برگزینید که هر جلسهی تمرینی که در آن میگذرانید برایتان لذت بخش باشد.
امتیاز خبر: 92 از 100 تعداد رای دهندگان 6573
وبسایت تناسب اندام: زمانی که میخواهید بدن زیبایی بسازید انتخاب باشگاه از اولویت زیادی برخوردار است. احتیاج دارید تا از انتخابتان خوشحال باشید، چرا که در دراز مدت بر نحوهی تمرینات شما تأثیرگذار است! طبیعتا شما باید انتخابی کنید که با آن راحتید، و در نهایت باشگاهی را برگزینید که هر جلسهی تمرینی که در آن میگذرانید برایتان لذت بخش باشد.
در این نوشته ۱۰ چیز که باید در هنگام انتخاب در گوشهی ذهنتان داشته باشید تا انتخاب صحیحی انجام دهید را برایتان فهرست کردهایم.
۱- محل باشگاه
باید هنگام انتخاب باشگاه ورزشی، به محل آن توجه ویژهای داشته باشید. اگر دور باشد یا مسیر پر ترافیکی داشته باشد، احتمال اینکه جلسات تمرینی خود را نادیده بگیرید افزایش مییابد. بعنوان مثال، باشگاهی را انتخاب کنید که بین راه رفت یا برگشت محل کارتان یا نزدیک به خانهی شماست.
باید هنگام انتخاب باشگاه ورزشی، به محل آن توجه ویژهای داشته باشید. اگر دور باشد یا مسیر پر ترافیکی داشته باشد، احتمال اینکه جلسات تمرینی خود را نادیده بگیرید افزایش مییابد. بعنوان مثال، باشگاهی را انتخاب کنید که بین راه رفت یا برگشت محل کارتان یا نزدیک به خانهی شماست.
۲- هزینهی عضویت
هزینهی عضویت در باشگاههای ورزشی میتواند خیلی متفاوت باشد. این هزینه به عواملی همچون ویژگیهای باشگاه یا تعداد جلساتی که قصد تمرین دارید بستگی دارد. اگر مباحث مالی یکی از نگرانیهای شماست، هزینهی عضویت باشگاه یک عامل کلیدی در انتخاب شما خواهد بود. باید چندین باشگاه را در محلهی خود بررسی کنید و هزینههای عضویت آنها را باهم مقایسه نمایید تا مناسبترینشان را برگزینید.
۳- ساعت کار باشگاه
ساعت کار باشگاه مورد نظر شما نیز خیلی مهم است! شما به باشگاهی نیاز دارید که بیشترین زمان ممکن را فعال باشد تا بتوانید جلسات تمرینی خود را به خوبی در برنامهی روزانهتان بگنجانید. همیشه بخاطر داشته باشید تا ساعت کار و تاریخهایی که تعطیل است را بررسی کنید.
۴- تجهیزات
تجهیزات باشگاه باید به خوبی نگهداری شوند و تمیز باشند. به تعداد ماشینها، وزنهها و تجهیزات تمرینات هوازی توجه کنید. مطمئنا خیلی بیشتر و بهینهتر تمرین خواهید کرد اگر دارای تجهیزات و ماشینهای متنوعی باشد.
۵- کلاسهای آموزشی
به کلاسهای آموزشی نیز دقت نمایید. به تنوع کلاسهایی که در باشگاه برگزار میشود و اینکه آیا آنها برایتان جذاب است یا نه توجه داشته باشید. همچنین در مورد هزینهی اضافه نیز بپرسید؛ برخی از باشگاههای ورزشی این کلاسها را به رایگان و برخی دیگر با هزینهی اضافهتری برگزار میکنند.
۶- محیط باشگاه
باشگاه ورزشی شما باید جایی برای آسایش و راحتی شما باشد. چیزهایی مانند نوع موسیقی که پخش میشود یا جای تجهیزات در باشگاه، نقش مهمی در لذت شما از تمرینتان بازی میکنند. همچنین باید با آدمهایی که در آن همزمان با شما تمرین میکنند نیز احساس راحتی کنید.
۷- خدمات اضافی
به خدمات اضافی باشگاه، همچون محل نگهداری کودک، استخر، ماساژ، فیزیوتراپی و مشاورهی تغذیه توجه داشته باشید. هر کدام از این خدمات شاید برای شما سودمند باشد، فقط حواستان به هزینهی اضافهی این خدمات باشد.
۸- آموزش خصوصی
حتما توجه داشته باشید باشگاهی که میخواهید انتخاب کنید، یک مربی قابل قبول داشته باشد. برخی از باشگاهها مربیانی را استخدام میکنند که گواهی مربیگری ندارند و از آنها بیشتر به جهت تواناییشان برای فروشندگی استفاده میشود! اگر شما به تازگی به سمت ورزش رفتهاید، مطمئن شوید که با یک مربی واجد شرایط تمرین میکنید تا برنامهی تمرینی مختص شما تدوین کند که از آسیبهای احتمالی دور بمانید.
۹- پاکیزگی
یک عامل خیلی مهم برای انتخاب یک باشگاه ورزشی، پاکیزگی است. مثلا مطمئن شوید که دستمال و بطریهای ضدعفونی کنندهای وجود دارد تا پس از استفاده از هر تجهیزاتی آنرا تمیز کنید. همچنین رختکن، سرویسهای بهداشتی و حمام باشگاه را بررسی کنید تا مطمئن شوید به خوبی تمیز نگاه داشته شدهاند.
۱۰- کارکنان باشگاه
کارکنان میتوانند اشخاصی دوستداشتنی و یاریدهندهی شما باشند. اگر تازه به باشگاهی رفتهاید، کارکنان آنجا هستند که راه و چاه را به شما نشان خواهند داد. رفتار خوب کارکنان میتواند تجربهی ورزش شما در آن مکان را لذت بخشتر کرده و شما را تشویق کند تا بصورت منظم تمرینتان را ادامه دهید.
درباره وبلاگ
کافه فان / Cafefun.ir
سایت اطلاعات عمومی و دانستنی ها
سایت اطلاعات عمومی و دانستنی ها
موضوعات
- دانلود خلاصه کتاب و جزوه
- پوست، مو و زیبایی
- قبل و بعد ازدواج
- مراحل ازدواج
- برنامه های اندروید
- تنظیم خانواده
- دانستنیهای زنان
- خواص گیاهان و میوه ها
- داستان های کوتاه
- تعبیر خواب
- نکات خانه داری
- سخنان بزرگان
- تاریخ
- آشپزی خانواده سبز
- دوست یابی
- لینک های داغ
- دانستنیهای دختران
- بیوگرافی بازیگران و ..
- روانشناسی
- انواع فال
- اس ام اس جدید
- پزشکی و سلامت
- برای زوج های جوان
- دانلود 102 کتاب
- سخنان دکتر شریعتی
- کتاب های دکتر شریعتی
- شاعران معاصر ایرانی
- آرشیو نقد ادبی
- آموزش یوگا
- مشاهیر ایران و جهان
- روانشناسی کودک
- طنز
- مذهبی
- تکنولوژی و فن آوری
- تحقیق و پروژه های دانشجویی
- مقالات و پایان نامه معماری
- بانک احادیث
- رمان های معروف دنیا
- اشعار عاشقانه
- عکس های عاشقانه
- گالری عکس
- قرآن و ادعیه
- مقالات ماه محرم
- دانستنی ها..
- دانستنی های پزشکی
- دکوراسیون داخلی منزل
- نوشته های کوتاه و قشنگ
- خنده بازار
- شعر طنز
- اعتیاد و مواد مخدر
- اتومبیل ایرانی و خارجی
- اطلاعات علمی
- آموزش و ترفندهای کامپیوتر
- ورزش و تحرک
- کد آهنگ پیشواز ایرانسل
- مقالات مهندسی برق
- مقالات رشته حقوق
- غذاهای دریایی
- غذاهای گوشتی
- امیرالمومین علی (ع)
- دانلود نرم افزارهای اندروید
- قالب وبلاگ
- طنز پ نه پ .. جدید
آرشیو مطالب
- بهمن ۱۳۹۸
- دی ۱۳۹۸
- آذر ۱۳۹۸
- فروردین ۱۳۹۸
- بهمن ۱۳۹۷
- آذر ۱۳۹۷
- آبان ۱۳۹۷
- مهر ۱۳۹۷
- شهریور ۱۳۹۷
- مرداد ۱۳۹۷
- تیر ۱۳۹۷
- خرداد ۱۳۹۷
- اردیبهشت ۱۳۹۷
- فروردین ۱۳۹۷
- اسفند ۱۳۹۶
- آذر ۱۳۹۶
- آبان ۱۳۹۶
- دی ۱۳۹۵
- اسفند ۱۳۹۴
- آذر ۱۳۹۴
- مهر ۱۳۹۴
- تیر ۱۳۹۴
- اسفند ۱۳۹۲
- آذر ۱۳۹۲
- آبان ۱۳۹۲
- مهر ۱۳۹۲
- شهریور ۱۳۹۲
- مرداد ۱۳۹۲
- تیر ۱۳۹۲
- خرداد ۱۳۹۲
- اردیبهشت ۱۳۹۲
- بهمن ۱۳۹۱
- دی ۱۳۹۱
- آبان ۱۳۹۱
- مهر ۱۳۹۱
- شهریور ۱۳۹۱
- آرشيو
تبليغات
.:: This Template By : web93.ir ::.