اطلاعات عمومی
مطالب آموزشی و سرگرمی برای همه...
+ ۱۳۸۹/۰۸/۱۱
نداشتن فعالیت بدنی کافی و بی تحرکی باعث تنبلی روده ها و در نهایت یبوست می شود. فعالیت بدنی سبب کاهش مدت زمانی می شود که طی آن مواد غذایی طول روده بزرگ را طی می کند این امر سبب می شود که زمان کمتری برای جذب آب از مواد داخل روده وجود داشته باشد و در نتیجه در انتهای روده مدفوع نرمتر باشد.
امتیاز خبر: 96 از 100 تعداد رای دهندگان 17078
ماهنامه دنیای سلامت - دکتر امید صالحیان، فیزیولوژیست ورزشی: درد شکمی، دل پیچه، احساس باد کردن، گاز و نفخ، اسهال و یبوست مخاط در مدفوع از نشانه ها و علائم سندروم تحریک پذیر روده است که از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اختلال در عملکرد عضلات دیواره روده عامل این بیماری است که ممکن است به درمان دارویی پاسخ ندهد بیماران مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر، تمایل کمتری به فعالیت دارند ولی فعالیت برای آن ها بسیار سودمند است ورزش به افراد مبتلا به سندروم روده تحریک کمک می کند با مشکلات روحی و جسمی و علایم بیماری کنار بیایند.
یکی از علل مهم سندروم روده تحریک پذیر استرس است که سبب پیدایش انقباضات متوالی شده و دل درد پدید می آید و بنابراین، ورزش در کاهش استرس نقش دارد و نقش مهمی در مدیریت کردن علایم سندروم روده تحریک پذیر بازی می کند یکی از این علایم بیماری یبوست است. یکی از مهمترین علل بروز یبوست در اکثر افراد جامعه در سنین مختلف نداشتن فعالیت جسمانی و کم تحرکی است. باید توجه کرد که وزن زیاد و شکم بزرگ به دلیل بی تحرکی بدن و فشار چربی های شکم روی روده ها نیز مانع از حرکت روده ها شده و یبوست ایجاد می کند.
یکی از علل مهم سندروم روده تحریک پذیر استرس است که سبب پیدایش انقباضات متوالی شده و دل درد پدید می آید و بنابراین، ورزش در کاهش استرس نقش دارد و نقش مهمی در مدیریت کردن علایم سندروم روده تحریک پذیر بازی می کند یکی از این علایم بیماری یبوست است. یکی از مهمترین علل بروز یبوست در اکثر افراد جامعه در سنین مختلف نداشتن فعالیت جسمانی و کم تحرکی است. باید توجه کرد که وزن زیاد و شکم بزرگ به دلیل بی تحرکی بدن و فشار چربی های شکم روی روده ها نیز مانع از حرکت روده ها شده و یبوست ایجاد می کند.
یبوست به دلیل توقف طولانی مدت مواد زیاد و دفعی در روده بزرگ موجب دل درد، عفونت روده ها، همورئید (بواسیر)، شقاق، افسردگی، بد اخلاقی، سر درد، بی حوصلگی، حالت تهوع می شود. ورزش با تقویت عضلات و ریتم بدن نقش مهمی در کاهش یا رفع یبوست مزمن دارد. نقش ورزش زمانی آشکار تر می شود که بدانیم کم تحرکی و یا بی تحرکی به چه دلیلی است، به طور مثال اختلال در راه رفتن از علل مهم یبوست به شمار می رود.
نداشتن فعالیت بدنی کافی و بی تحرکی باعث تنبلی روده ها و در نهایت یبوست می شود. فعالیت بدنی سبب کاهش مدت زمانی می شود که طی آن مواد غذایی طول روده بزرگ را طی می کند این امر سبب می شود که زمان کمتری برای جذب آب از مواد داخل روده وجود داشته باشد و در نتیجه در انتهای روده مدفوع نرمتر باشد. تمرینات بدنی که باعث افزایش حرکات عضله ای دیافراگم و عضلات شکم باشد به گوارش غذا کمک می کند و از تنبلی روده ها و یبوست جلوگیری می کند.
با فشاری که در هنگام تمرینات ورزشی بر شکم وارد می شود، صفرا بهتر ترشح شده و هضم غذا بهتر صورت می گیرد البته پیاده روی و دراز و نشست نیز تخلیه روده ها را آسان می کند و دفع مواد غذایی را تسریع می بخشد. از سوی دیگر ورزش های هوازی سبب تقویت ضربان قلب و سرعت و عمق تنفس می شوند و سبب تقویت قدرت انقباض عضلات روده می گردد که این امر به دفع مدفوع کمک شایانی می کند. علاوه بر تنبلی روده ها و یبوست که از آثار کم تحرکی و نداشتن فعالیت بدنی و ورزش است زخم معده و زخم دوازدهه نیز از دیگر عوارض کم تحرکی است.
باید حداقل یک ساعت بعد از صرف غذا به ورزش بپردازید. زیرا به منظور هضم جذب بهتر غذا جریان خون پس از غذا خوردن به معده و روده می رود و انجام فعالیت این مسیر را منحرف می کند و به سمت عضلات و قلب می رود در نتیجه قدرت انقباض عضلات روده و قدرت ترشح آنزیم های روده کاهش پیدا می کند و غذا مدت بسیاری را در روده باقی می ماند و نه تنها در این شرایط ورزش سبب بهبود یبوست در شما نمی شود بلکه آن را تشدید هم خواهد نمود و منجر به عوارضی چون نفخ شکم و احساس ناراحتی و ترش کردن خواهد شد. به طور کلی ورزش هایی همانند دویدن، پیاده روی سریع ، شنا و ورزش های کششی مثل یوگا همچنین حرکات و تمرینات مخصوص عضلات شکم و پهلو در درمان یبوست موثرند.
فعالیت های ورزشی که می توانند سیستم گوارش، روده ها و ماهیچه های شکم را قدرتمند کنند و کارایی این ارگان را افزایش دهند عبارتند از:
1. پیاده روی و نرم دویدن:
انجام این فعالیت جریان خون را به روده ها بیشتر می کند و کارایی سیستم گوارش را افزایش می دهد.
2. دراز و نشست:
این ورزش باعث افزایش قدرت عضلات شکم می شود و بدین شکل بدن توانایی بیشتری برای خارج کردن سموم از سیستم گوارش پیدا می کند. بدین شکل سلامت روده ها افزایش پیدا می کند.
3. یوگا:
یوگا راهی مناسب برای از بین بردن استرس است. یوگا عضلات شکم را قدرتمند می کند و انعطاف پذیری را افزایش می دهد.
4. طناب زدن:
طناب زدن باعث افزایش ضربان قلب و جریان خون می شود. بدین شکل کارایی سیستم گوارشی افزایش پیدا می کند.
5. ورزش های آکروباتیک و نمایشی:
حرکات آکروباتیک باعث افزایش قدرت عضلات شکم می شود و کارایی ارگان هایی از جمله روده ها را افزایش می دهد. حرکات آکروباتیک مفرح بوده و در ورزش روزانه تنوع ایجاد می کند.
+ ۱۳۸۹/۰۸/۱۰
مقالات نسبتا زیادی در مطالعات ورزشی به این احتمال اختصاص یافته اند که فعالیت استقامتی طولانی مدت باعث مشکلات قلبی می شود. اما پل تامسون، متخصص مشهور قلب و عروق، نتیجه گرفت که برای اکثر ما فعالیت طولانی مدت، یک مزیت سلامتی فوق العاده است که مهمتر از وجود یک احتمال کوچک برای آسیب به قلب می باشد.
امتیاز خبر: 96 از 100 تعداد رای دهندگان 15179
وبسایت تناسب اندام: کارشناس ما، خلاصه ای از نکات برجسته نشست سالانه انجمن پزشکی ورزشی آمریکا را در اختیارمان قرار می دهد.
ما چند نکته برجسته از مطالعات ورزشی نشست سالانه انجمن پزشکی ورزشی آمریکا که به تازگی در بوستون برگزار شد، گرداوری کرده ایم. امیدواریم این اطلاعات، دویدن و سلامت کلی شما را بهبود ببخشند.
۱- دویدن هنوز هم برای شما و قلب تان مفید است
مقالات نسبتا زیادی در مطالعات ورزشی به این احتمال اختصاص یافته اند که فعالیت استقامتی طولانی مدت باعث مشکلات قلبی می شود. پل تامسون، متخصص مشهور قلب و عروق، خلاصه فصیحی از داده ها ارائه داد و نتیجه گرفت که برای اکثر ما فعالیت طولانی مدت، یک مزیت سلامتی فوق العاده است که مهمتر از وجود یک احتمال کوچک برای آسیب به قلب می باشد.
در حالیکه ممکن است دوندگانی وجود داشته باشند که سالهاست در سطوح بسیار بالا ورزش می کنند، اما افرادی که واقعا در آن سطوح تمرین می کنند، معدود بوده و کسانیکه تحت تاثیر مشکلات قلبی ناشی از ورزش قرار می گیرند، باز هم کمتر اند.
۲- اگر اخیرا بیمار شده اید، ازمسابقه تان صرفنظر کنید
بنظر می رسد که دویدن با وجود یک بیماری اخیر، خطر ابتلای شما به مشکلات جدی پزشکی و نصفه رها کردن دوی استقامت را افزایش می دهد. در مطالعات ورزشی چهارساله، برای شرکت کنندگان مسابقات دو، ایمیلی شامل لیستی از علائم ارسال شد و به آنها توصیه شد که اگر اخیرا هر یک از این علائم را تجربه کرده اند، مسابقه را آغاز نکنند. در نتیجه این اقدام پیشگیرانه، برخوردهای پزشکی و کناره گیری در حین مسابقه، هر دو کاهش یافتند.
۲- اگر اخیرا بیمار شده اید، ازمسابقه تان صرفنظر کنید
بنظر می رسد که دویدن با وجود یک بیماری اخیر، خطر ابتلای شما به مشکلات جدی پزشکی و نصفه رها کردن دوی استقامت را افزایش می دهد. در مطالعات ورزشی چهارساله، برای شرکت کنندگان مسابقات دو، ایمیلی شامل لیستی از علائم ارسال شد و به آنها توصیه شد که اگر اخیرا هر یک از این علائم را تجربه کرده اند، مسابقه را آغاز نکنند. در نتیجه این اقدام پیشگیرانه، برخوردهای پزشکی و کناره گیری در حین مسابقه، هر دو کاهش یافتند.
۳- کودکانتان را به حرکت وا دارید
کودکان در ایالات متحده (و سراسر جهان)، بقدر کافی فعالیت فیزیکی متوسط تا شدید برای رفع نیازهای سلامت و تناسب اندامشان انجام نمی دهند. بنظر می رسد کودکانی که در روزهای مدرسه، فعالیت فیزیکی داشتند، از نظر آموزشی بهتر عمل کردند. بعنوان یک پدر و مادر، شما می توانید آنها را به شرکت در دوهای تفریحی و سایر فعالیتهای ورزشی خانوادگی بصورت منظم، تقریبا روزانه تشویق کنید.
۴- آیا ورزشکاران جوان به آزمایشات قلبی نیاز دارند
این مسئله هنوز هم در مطالعات ورزشی نامشخص است، چون ایست قلبی ناگهانی در کودکان و ورزشکاران جوان، نادر است. روشن است که ورزشکاران در تمامی سنین نباید علائم خاصی از جمله از حال رفتن (تقریبا بیهوش شدن) در حین ورزش، فشار یا درد قفسه سینه ناشی از ورزش (بخصوص اگر هر دو با هم اتفاق بیفتند) یا افزایش سرعت ضربان قلب، تپش قلب و ضربان نامنظم را نادیده بگیرند.
اگر یک سابقه خانوادگی از سوانح غیر منتظره قلبی یا مرگ غیر قابل توضیح، سندرم مارفان یا هرگونه علائم قبلی وجود دارد، کودکان و نوجوانان(و همچنین بزرگسالان)، باید توسط یک پزشک که در مشکلات قلبی ناشی از ورزش تبحر دارد، مورد ارزیابی قرار گیرند.
۵- به بدنتان گوش کنید
درد مداوم در حین دویدن را نادیده نگیرید یا دست به خودتشخیصی نزنید. این امر می تواند به یک شکستگی (یا آسیب دیگر) در طول دویدن یا مسابقه منجر شود.
+ ۱۳۸۹/۰۸/۰۹
انجام ورزش برای خیلی ها اگرچه همراه با یک شروع پرانرژی است، اما احساس خستگی و کسالت حین آن نیز یک اتفاق رایج است که در این مطلب علل آن را بیان می کنیم.
امتیاز خبر: 92 از 100 تعداد رای دهندگان 8301
وبسایت آوای سلامتی: انجام ورزش برای خیلی ها اگرچه همراه با یک شروع پرانرژی است، اما احساس خستگی و کسالت حین آن نیز یک اتفاق رایج است.
برای این احساس خستگی، 9 دلیل علمی وجود دارد که از این قرارند:
بی خوابی و استرس: داشتن یک روز پر از استرس و خواب بد شبانه، هر دو باعث کاهش سطح انرژی و احساس خستگی می شود. بنابراین اگر حین ورزش احساس خستگی می کنید، باید سبک و روال زندگی، شغل و دیگر روابط اجتماعی تان را از نظر میزان استرس مرور کنید.
ابتلا به آسم و آلرژی: هر دو بیماری می تواند میزان اکسیژن در ریه ها را کاهش دهد و باعث احساس خستگی حین ورزش شود. اگر شما تجربه سرفه، خس خس سینه، تنگی نفس، بالافاصله بعد از تمرینات ورزشی را دارید، ممکن است به آسم ناشی از ورزش یا انقباض برونش مبتلا شده باشیداگر شما در مورد ابتلا به آسم و آلرژی در خود مشکوک هستید، با پزشک خود در مورد پیشنهاد راه هایی برای باز کردن راه های هوایی در سالن ورزشی مشورت کنید.
انجام ورزش با ریتم شدید: انجام این ورزش ها بخصوص در سطوح شیب دار و بدون وقفه های استراحت و باعث ایجاد خستگی می شود. به خودتان استراحت بدهید آنهم حداقل برای دو روز در هفته و سعی کنید تمرینات سبک تر را انتخاب کنید. یک قانون مفید این است که دو ورزش با ریتم تند و شدید را پشت سر هم انجام ندهید.
کم خونی: این وضعیت یعنی میزان سلول های قرمز خون برای حمل اکسیژن ناکافی است و همین کمبود اکسیژن در بدن باعث احساس کسالت و خستگی حین ورزش می شود. شایع ترین علت این وضعیت کمبود آهن است و زنان بیشتر آن را تجربه می کنند. نشانه های دیگر کمخونی عبارتند از بی خوابی، سرگیجه، گرفتگی عضلات پا، پوست رنگ پریده، کبودی آسان. مصرف غذاهای حاوی گوشت قرمز و یا محصولات غنی شده با آهن برای رفع این نوع کمخونی مفید است.
کم شدن آب بدن: کوچکترین کاهش میزان مایعات بدن می تواند باعث افزایش غلظت خون شود و در این هنگام کار پمپاژ توسط قلب دشوار می گردد. یک راه برای این که تشخیص دهید دچار کم آبی هستید یا نه این است که قبل و بعد از ورزش، خود را وزن کنید. اگر بیش از دو درصد از وزن تان از دست رفته باشد، این یعنی دچار کم آبی شده اید و باید بیشتر مایعات بنوشید.
مشکلات تیروئید: کم کاری تیروئید می تواند منجر به احساس خستگی، افزایش وزن، افسردگی و درد عضلانی شود. این در حالی است که 60 درصد افراد مبتلا به این اختلال، مشکل خود را جدی نمی گیرند و از علائم آن به طور کامل صرف نظر می کنند. اگر حین ورزش دچار خستگی می شوید، برای بررسی مشکلات احتمالی تیروئید با پزشک تان مشورت کنید.
کاهش سطح گلیکوژن: گلیکوژن میزان کربوهیدرات ذخیره شده در بدن است و زمانی که میزان آن کاهش می یابد، بدن برای جبران آن بخصوص حین ورزش، سراغ گلیکوژن ذخیره شده در کبد می رود. بهترین راه برای جلوگیری از کاهش سطح گلیکوژن، مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات قبل از انجام ورزش است.
+ ۱۳۸۹/۰۸/۰۹
هنگامی که شما از هلاهوپ برای ورزش کردن استفاده کنید، یک سرگرمی بسیار ضروری را وارد تمرینات تان می کنید. در کودکی هلاهوپ را امتحان کرده ایم. چرخاندن حلقه، یکی از بهترین بازی های دوران کودکی بود.
امتیاز خبر: 92 از 100 تعداد رای دهندگان 6955
وبسایت تناسب اندام: آیا شما کسی هستید که رژیم های غذایی، تمرینات ورزشی و هر چیز دیگر را امتحان کرده اید اما هنوز موفق به از دست دادن وزن اضافه تان نشده اید؟ پس باید هلاهوپ را امتحان کنید. دلیلش این است که رژیم های غذایی و تمرینات ورزشی بعد از مدتی، آن قدر خسته کننده می شوند که بسیاری از افراد از آنها زده می شوند.
اما هنگامی که شما از هلاهوپ برای ورزش کردن استفاده کنید، یک سرگرمی بسیار ضروری را وارد تمرینات تان می کنید. در کودکی هلاهوپ را امتحان کرده ایم. چرخاندن حلقه، یکی از بهترین بازی های دوران کودکی بود.
بنابراین از آن برای کاهش وزن استفاده کنید و مانند دوران کودکی از انجام آن لذت ببرید. آیا تعجب می کنید که هلاهوپ چگونه می تواند شما را متناسب و محکم نگه دارد؟ هنگامی که شما کمرتان را می چرخانید تا مانع افتادن حلقه شوید، عضلات کمر، باسن و ناحیه شکمی تان را به شدت تمرین می دهید. می توانید از حلقه ها روی پاها و بازوهایتان استفاده کنید تا کل بدنتان را تمرین دهید.
هلاهوپ در واقع، یکی از بهترین راه ها برای سوزاندن کالری است. از حلقه هایی استفاده کنید که به طور خاص برای ورزش طراحی شده اند زیرا چنین حلقه هایی، سنگین تر از حلقه های اسباب بازی هستند و از این رو می توانند تمرین بهتری ارائه دهند. زیرا چون سنگین ترند، چرخاندن آنها سخت تر است. به علاوه، صرفنظر از کاهش وزن، شما می توانید با کمک هلاهوپ، عضلات مرکز بدنتان را نیز قوی کنید. مقاله زیر را بخوانید تا یاد بگیرید چگونه با استفاده از هلاهوپ، ورزش کنید.
چگونه با استفاده از یک هلاهوپ ورزش کنید
ــ یک حلقه تهیه کنید. اگر می خواهید با استفاده از هلاهوپ وزن کم کنید، برای دستیابی به بهترین نتایج باید یک حلقه سنگین تهیه کنید. بهترین کار این است که ازحلقه هایی استفاده کنید که حدود ۱ کیلوگرم وزن دارند.
ــ قبل از شروع ورزش، چند دقیقه خودتان را گرم کنید. حرکات کششی، دویدن آهسته یا حرکت پروانه، تمرینات بسیار خوبی برای گرم کردن هستند.
ــ با ۱۰ دقیقه حلقه زدن شروع کنید. یک یا دو دقیقه استراحت کنید و دوباره ۱۰ دقیقه حلقه بزنید. اگر مبتدی هستید، اول باید یاد بگیرید که از یک هلاهوپ استفاده کنید. اگر به قدر کافی تمرین کنید، می توانید در عرض چند روز حلقه زدن را یاد بگیرید.
ــ در حین ورزش با هلاهوپ، بهتر است بازوهایتان را بچرخانید یا تکان دهید. این کار، تمرین شما را چالش برانگیز تر خواهد کرد و به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید. سعی کنید یاد بگیرید که چطور با هلاهوپ برقصید زیرا این کار، یک تمرین بدن کامل برای شما فراهم خواهد کرد.
انواع تمرینات هلاهوپ
ــ برای اینکه تمرین هلاهوپ را چالش برانگیز تر کنید، می توانید از تمریناتی که با چندین حلقه انجام می شوند، استفاده کنید. اگرچه این کار باید فقط توسط افرادی انجام شود که در استفاده از حلقه، حرفه ای هستند. استفاده کردن از چندین حلقه، فشار بیشتری بر تمرین وارد می کند.
ــ شما می توانید از هلاهوپ برای ورزش دادن بازوهایتان نیز استفاده کنید. یک حلقه متوسط بردارید. بازویتان را به یک طرف دراز کنید و آن را در بازویتان قرار دهید. سپس در یک حرکت دایره ای، حلقه را دور بازویتان بچرخانید. این کار را برای هر دو بازویتان انجام دهید و به تدریج به مدت زمان آن بیفزایید. این تمرین، عضلات را تقویت خواهد کرد و چربی اضافه موجود در بازوها را آب می کند.
ــ شما می توانید از هلاهوپ برای ورزش دادن پاهایتان نیز استفاده کنید. روی زمین دراز بکشید و یک پا را در زاویه ۴۵ درجه از زمین بالا بیاورید. یک حلقه کوچک تا متوسط بردارید و آن را داخل پایتان قرار دهید (بالای زانو). حالا حلقه را دور پایتان بچرخانید. همین کار را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
ــ برای ورزش دادن عضلات شکم و کمر، حلقه را در سطح کمرتان نگه دارید. یک پا را جلوی پای دیگر بگذارید و حلقه را دور کمرتان بچرخانید. باسن تان را به شکل دایره ای حرکت ندهید، در عوض آن را با حرکت دادن وزنتان به جلو و عقب از یک پا به پای دیگر بچرخانید.
همه می دانند که ورزش، بهترین راه برای خلاص شدن از شر وزن اضافی است و تمرین با هلاهوپ، سرگرم کننده ترین تمرین در بین همه تمرینات است. بنابراین در برنامه روزانه تان با هلاهوپ ورزش کنید.
+ ۱۳۸۹/۰۷/۳۰
به طور کلی، ساعت عضلات شما با پروتئینهایی به نام HIFs تعامل دارد که در نتیجه روی متابولیسم اثر میگذارد. وقتی سطح اکسیژن در سلولها افت میکند، HIFs به سلولها اجازه میدهد تا به تولید انرژی ادامه دهند. بنابراین عضله تان در زمانهای خاصی از روز یعنی زمانی که ساعت درونی میتواند HIFs را به خوبی فعال کند، بهترین عملکرد را خواهد داشت.
امتیاز خبر: 92 از 100 تعداد رای دهندگان 7077
وبسایت علم ورزش - هدی بانکی: تحقیقات جدیدی که توسط Northwestern Medicine، انجام شده نشان می دهد ساعت شبانهروزی بافت عضلانی، واکنش متابولیک عضلات و کارآمدی انرژی را کنترل میکند، یعنی واکنش عضلات در ساعات مختلف روز، متفاوت است.
این پژوهش در مورد متابولیسم سلولی روی داده و آشکار میکند که بر اساس ساعات روز، عضلات چگونه خودشان را با ورزش و استفاده از اکسیژن تطبیق میدهند. همهی ما در سلولهای بدنمان ساعت شبانه روزی داریم که فعالیت ما و واکنش نسبت به پیرامونمان را در طی یک دورهی ۲۴ ساعته، کنترل می نماید.
سرپرست تحقیقات، دکتر جوزف باس (Joseph Bass) و پروفسور چارلز اف کترینگ (Charles F. Kettering) میگویند: «اکسیژن و ساعت درونی در درون سلول، با هم همکاری میکنند تا انرژی تولید کنند و زمان روز، مشخص میکند این همکاری تا چه حد مناسب و مفید نتیجه دهد. ظرفیت یک سلول برای انجام بهترین عملکرد و انقباض خوب، طبق زمان روز، متفاوت است. منظور ما این نیست که میتوانیم به ورزشکاران بگوییم چه زمانی باید ورزش کنند، اما در آینده شاید بتوانیم از این آگاهی و اطلاعات برای بهینه کردن عملکرد عضلانی بهره ببریم.»
درست است که امروزه اپلیکیشنهای تمرینی و ورزشی کمک زیادی به ما میکنند اما تحقیقات در این زمینه هم بسیار مهم است زیرا کمبود اکسیژن در سطح سلولی، عامل اصلی در حملات قلبی و سرطان میباشد. تقلیل اکسیژن در سلولها، به سلولهای سرطانی توانایی رشد و پیشرفت میدهد. در مورد دیابت، آگاهی از اینکه چطور میتوانیم استفادهی سلولها از قند را تنظیم کنیم، میتواند در درمانهای آینده مفید واقع شود.
این تحقیقات روی موشها انجام شد. موشها در جلسات تمرینی، طی زمانهای مختلفی از روز، روی تردمیل قرار گرفتند. زمان خاص این آزمایش، ساعت درونی فیبرهای عضلانی، از نظر ژنتیکی تغییر داده شد. با مشاهدهی ژنهایی که برای ورزش مهم هستند، محققان به این نتیجه رسیدند که تأثیر ساعت درونی بر چگونگی پردازش قند و چربی توسط عضلات و همچنین بر میزان اکسیژن، چشمگیر است.
این پژوهش در مورد متابولیسم سلولی روی داده و آشکار میکند که بر اساس ساعات روز، عضلات چگونه خودشان را با ورزش و استفاده از اکسیژن تطبیق میدهند. همهی ما در سلولهای بدنمان ساعت شبانه روزی داریم که فعالیت ما و واکنش نسبت به پیرامونمان را در طی یک دورهی ۲۴ ساعته، کنترل می نماید.
سرپرست تحقیقات، دکتر جوزف باس (Joseph Bass) و پروفسور چارلز اف کترینگ (Charles F. Kettering) میگویند: «اکسیژن و ساعت درونی در درون سلول، با هم همکاری میکنند تا انرژی تولید کنند و زمان روز، مشخص میکند این همکاری تا چه حد مناسب و مفید نتیجه دهد. ظرفیت یک سلول برای انجام بهترین عملکرد و انقباض خوب، طبق زمان روز، متفاوت است. منظور ما این نیست که میتوانیم به ورزشکاران بگوییم چه زمانی باید ورزش کنند، اما در آینده شاید بتوانیم از این آگاهی و اطلاعات برای بهینه کردن عملکرد عضلانی بهره ببریم.»
درست است که امروزه اپلیکیشنهای تمرینی و ورزشی کمک زیادی به ما میکنند اما تحقیقات در این زمینه هم بسیار مهم است زیرا کمبود اکسیژن در سطح سلولی، عامل اصلی در حملات قلبی و سرطان میباشد. تقلیل اکسیژن در سلولها، به سلولهای سرطانی توانایی رشد و پیشرفت میدهد. در مورد دیابت، آگاهی از اینکه چطور میتوانیم استفادهی سلولها از قند را تنظیم کنیم، میتواند در درمانهای آینده مفید واقع شود.
این تحقیقات روی موشها انجام شد. موشها در جلسات تمرینی، طی زمانهای مختلفی از روز، روی تردمیل قرار گرفتند. زمان خاص این آزمایش، ساعت درونی فیبرهای عضلانی، از نظر ژنتیکی تغییر داده شد. با مشاهدهی ژنهایی که برای ورزش مهم هستند، محققان به این نتیجه رسیدند که تأثیر ساعت درونی بر چگونگی پردازش قند و چربی توسط عضلات و همچنین بر میزان اکسیژن، چشمگیر است.
نقش مهم ساعت درونی
دکتر باس میگوید: «وقتی ما ساعت درونی را از نظر ژنتیکی دستکاری کردیم، متوجه شدیم ناهنجاریهای اساسی در عضلات پیدا شده است. این اتفاق ما را در مرحلهای قرار داد که فهمیدیم ساعت درونی تا چه حد در تعیین میزان انتقال انرژی توسط سلول، مهم است.»
موشها، شب فعال هستند و برای همین عضلاتشان شبها عملکرد بهتری دارد. شیوهی فعال شدن این ژنها، مستقیماً به ژنهای انسان شباهت دارد، چون همین ژنها در انسان وجود دارد و در طول روز(برعکس موشها) واکنش بهتری نسبت به ورزش نشان می دهد. به طور کلی، ساعت عضلات شما با پروتئینهایی به نام HIFs تعامل دارد که در نتیجه روی متابولیسم اثر میگذارد. وقتی سطح اکسیژن در سلولها افت میکند، HIFs به سلولها اجازه میدهد تا به تولید انرژی ادامه دهند.
وقتی با شدت زیاد ورزش میکنید، سطح اکسیژن افت میکند چون بیشتر از آنکه اکسیژن بگیرید، مصرف میکنید. این زمانی است که HIFs وارد عمل میشود و به عضله میگوید برای تأمین انرژی، سراغ قند برود (که موجب افزایش اسید لاکتیک میشود). اگر ساعت درونیتان را خاموش کنید، عضله ظرفیت طبیعیاش را برای سوزاندن قند و تولید اسید لاکتیک نخواهد داشت.
بنابراین عضلهتان در زمانهای خاصی از روز یعنی زمانی که ساعت درونی میتواند HIFs را به خوبی فعال کند، بهترین عملکرد را خواهد داشت. به گفتهی دکتر باس، در آینده میتوانیم با تنظیم مجدد ساعت درونی، راههای جدیدی برای دستکاری واکنش اکسیژن سلول پیدا کنیم.
به طور کلی، نحوهی مدیریت اکسیژن توسط ساعت درونی، به دلایل گوناگونی اهمیت دارد، اما پژوهشگران مایلند روی سلولهای عضله متمرکز بمانند چون این سلولها برای متابولیسم و انقباض، مخصوصاً حین تمرینات شدید، برای متابولیسم و انقباض، به اکسیژن وابستگی زیادی دارند.
پس اگر احساس میکنید زمان خاصی از روز در بهترین شرایط ورزش کردن هستید، دلیل علمی برای آن وجود دارد. بوکسور معروف، فلوید میودر جی آر (Floyd Mayweather Jr) برای مبارزات خود، در طول شب تمرین میکند و ساعت یک نیمه شب برای دویدن بیرون میرود. این ساعت درونی برای یک انسان، طبیعی نیست اما ظاهرا برای او جواب میدهد!
آیا دمای مرکزی بدن هم روی عملکرد ورزشی تأثیر دارد؟
دمای مرکزی بدن، دمایی است که اندامهای مرکزیتان در آن دما عمل میکنند. واکنشهای آنزیمی، نسبت به تغییرات ثانوی در دمای مرکزی بدن، بی نهایت حساس هستند. برای سیستمهای بیولوژیکی که در فعالیتهای بسیار شدید بدنی درگیر هستند، دمای بهینه نسبتاً بالاست. دمای مرکزی بدن، شبها پایین است، همزمان با بیدار شدن فوراً بالا میرود و در عصر، به بالاترین حد خود میرسد.
بهترین زمان ورزش کردن
طبق ساعت درونی هورمونها، بیان ژن و دمای مرکزی بدن، بهترین زمان برای جلسات تمرینی معمولاً بین ساعت دو نیم بعد از ظهر و هشت و نیم شب است. اگر جلسه تمرینتان بیشتر از یک ساعت طول میکشد، کمی زودتر شروع کنید.
این توصیه بر اساس این فرضیه ارائه میشود که شما به طور کلی در تاریکی میخوابید و وقتی هوا روشن میشود، بیدار میشوید. برای آنهایی که ساعت خواب و بیداریشان غیرعادی است، ترجیحاً باید بعد از بیدار شدن، دست کم ۶ ساعت صبر کنند و سپس تمرین را شروع کنند. بهترین زمان تمرین این افراد باید بیشتر نزدیک به هشت و نیم عصر باشد تا دو و نیم بعد از ظهر.
تداوم زمان تمرین
مسئله دیگری که در افزایش عملکرد ورزشیتان مهم است این است که وقتی بهترین زمان تمرینیتان را پیدا کردید، همیشه در همان زمان تمرین کنید. بدن شما ساعت درونیاش را با همان زمان تطبیق خواهد داد و هر چه از این زمان فاصله بگیرید، عملکردتان افت خواهد کرد. با همهی اینها این انطباق، به ۲ دلیل ناکامل است.
بدن تنها زمانی خودش را تطبیق میدهد که شما در زمانی تمرین کنید که چند ساعت از زمان بهینهی تمرین بدنیتان فاصله گرفته باشد. در غیر این صورت، بدن انگیزهای برای تطبیق ساعت درونیاش ندارد. بعد هم اینکه، باز هم این انطباق کامل نیست.
چون سیستم عصبی از نظر استدلالی، خوب انطباق میپذیرد اما سیستم فیزیولوژیکی مانند تولید هورمونی، کمتر قابل انطباق است. مطالعات گوناگون، سایز عضلانی و دست آوردهای قدرتی در گروههای تمرینی را در زمانها مختلف روز مورد بررسی قرار دادهاند. حتی زمانی که افراد در زمان مشخص و ثابتی تمرین میکردهاند، اما افزایش قدرت و دست آوردهای عضلانیشان در تمرینات عصرگاهی بیشتر بود.
استثنا
اگر کار شما به گونهای است که استرس زیادی به شما وارد میکند، شاید هنگام نهار برای ورزش کردن بهتر باشد تا بعد از پایان کار. استرس روانی مانند مسئولیتهای خیلی سنگین یا رفت و آمدهای مکرر و فشارهای بدنی مانند کارهای دستی سنگین یا حتی همان کار ساده ولی در ساعات بسیار طولانی، عوارض مخربی بر بدن دارد.
خستگی ناشی از کار میتواند در ساعات بعدی روز، شرایط خوب بدنی جهت ورزش کردن را از بین ببرد. مطالعهای نشان داده افرادی که به طور شیفتی کار میکنند، قبل از شروع کار، بهترین عملکرد ورزشی را دارند و زمان نهار هم در الویت بعدی قرار دارد.
بنابراین اگر کار شما هم خستگی زیادی در پی دارد، بهتر است جلسات تمرینیتان را برای قبل از شروع تایم کاری تنظیم کنید یا هنگام نهار را برای تمرین اختصاص دهید. یادتان باشد حتماً بدنتان را گرم کنید. عادت به تمرین و ورزش صبح زود، قبل از رفتن به محل کار، چیزی است که عادت کردن به آن کمی زمان میبرد.
+ ۱۳۸۹/۰۷/۳۰
ورزش به شیوههای گوناگون بر بیولوژیتان اثر میگذارد و واقعاً نمیتوان فواید ورزش کردن را با چیز دیگری جایگزین کرد. تحقیقات جدید نشان میدهد هنگام ورزش، هورمون چربی سوزی ترشح میشود که نقش بسیار مهمی در وزن و سلامتی دارد.
امتیاز خبر: 90 از 100 تعداد رای دهندگان 4395
وبسایت علم ورزش - هدی بانکی: هر چند تغذیه، بیشترین تأثیر را روی وزن دارد اما ورزش، بخش مهمی از این مجموعه را تشکیل میدهد و اهرم نهایی برای بهترین وضعیت سلامتی و تندرستی است.
ورزش به شیوههای گوناگون بر بیولوژیتان اثر میگذارد و واقعاً نمیتوان فواید ورزش کردن را با چیز دیگری جایگزین کرد. تحقیقات جدید نشان میدهد هنگام ورزش، هورمون چربی سوزی ترشح میشود که نقش بسیار مهمی در وزن و سلامتی دارد.
این هورمون که ایریسین (aka, FNDC5) نام دارد، به بدنتان کمک میکند تا چربیهای اضافی را سوزانده و مانع انباشت آن شود. به گزارش Epoch Times: «ایریسین با تقویت فعالیت ژنها و یک پروتئین که در تبدیل سلولهای چربی سفید به سلولهای چربی قهوهای مهم هستند، نقش با ارزشی ایفا میکند.
همچنین ایریسین به میزان قابل توجهی، مقدار انرژی مصرف شده توسط این سلولها را افزایش داده و به همین علت، در چربی سوزی مهم است.» آزمایشات نشان دادهاند، ایریسین میتواند ۲۰ تا ۶۰ درصد از تشکیل سلولهای چربی ممانعت کند. بدن به طور طبیعی، مقدار بسیار کمی ایریسین تولید میکند و ورزش، رمز افزایش تولید این هورمون است.
این هورمون که ایریسین (aka, FNDC5) نام دارد، به بدنتان کمک میکند تا چربیهای اضافی را سوزانده و مانع انباشت آن شود. به گزارش Epoch Times: «ایریسین با تقویت فعالیت ژنها و یک پروتئین که در تبدیل سلولهای چربی سفید به سلولهای چربی قهوهای مهم هستند، نقش با ارزشی ایفا میکند.
همچنین ایریسین به میزان قابل توجهی، مقدار انرژی مصرف شده توسط این سلولها را افزایش داده و به همین علت، در چربی سوزی مهم است.» آزمایشات نشان دادهاند، ایریسین میتواند ۲۰ تا ۶۰ درصد از تشکیل سلولهای چربی ممانعت کند. بدن به طور طبیعی، مقدار بسیار کمی ایریسین تولید میکند و ورزش، رمز افزایش تولید این هورمون است.
ایریسین، عملکرد قلب را هم بهبود میبخشد
ایریسین، که به عنوان مایوکین (myokine) هم طبقهبندی میشود (مایوکین یعنی سیتوکین یا مادهی شیمیایی پیام رسانی که توسط عضله تولید میشود)، فواید زیادی برای سلامتی دارد، مانند:
با جلوگیری از انباشتگی سلولهای التهابی، ایجاد پلاک سرخرگی را کاهش میدهد و بنابراین ریسک تصلب شرایین را کم میکند.
- افزایش سرعت متابولیسم و صرف انرژی در میوکاردیوم (ضخیمترین لایهی عضلهی قلب).
- افزایش زیست زایی میتوکندریایی.
- افزایش طول تلومر در سلولها. طول و سلامت تلومر در انسانها در بیماری، آسیب پذیری در برابر بیماری و سالخوردگی نقش دارد.
- تلومرهای کوتاه، در بسیاری از بیماریها ریسک فاکتور محسوب میشوند. مانند ضعف عملکرد سیستم ایمنی، دیابت، بیماریهای تباهی سلسهی اعصاب، ضایعات آترواسکلروتیک و آسیب دی ان ای.
- ایریسین، تشخیص اختلا غدد درون ریز را راحتتر میکند.
ایریسین به عنوان علامتی برای سندرم تخمدان پلی کیستیک در دختران نوجوان، کاربرد دارد. به همین دلیل به پزشکان این امکان را میدهد تا این بیماری را زودتر و راحتتر تشخیص داده و در نتیجه زودتر درمان را شروع کنند. سندرم تخمدان پلی کیستیک، شایعترین اختلال غدد درون ریز و بیماریهای متابولیک در زنان در سن باروری است. این اختلالها، نتیجهی یک مشکل متابولیسمی بسیار بزرگتر هستند. معیار رایج برای تشخیص سندرم تخمدان پلی کیستیک شامل:
- عدم تخمکگذاری کامل یا تقریبا کامل
- افزایش تولید اندروژن (هورمون مردانه)، موی صورت یا آکنه
- چاقی
- ازدیاد انسولین یا Hyperinsulinemia (مقاومت انسولینی همراه با افزایش میزان انسولین خون)
هر مشکل هورمونی که در تخمک گزاری نرمال اختلال ایجاد کند، منجر به مشکلی میشود که به آن تخمدان پلی کیستیک میگویند که بدون توجه به دلیل آن، مقادیر زیادی اندروژن تولید خواهد کرد و برعکس، افزایش تولید اندروژن هم موجب اختلال در تخمک گذاری میشود. شواهد نشان میدهد چاقی در افزایش اندروژن دخیل است؛ زنان چاق، اندروژن زیادی تولید میکنند حتی اگر هیچ اختلال پنهانی در غدد فوق کلیوی نداشته باشند.
فواید چربی قهوهای
بهتر است برگردیم به هدف اصلی این مقاله؛ ایریسین، نقش مهمی در کاهش وزن با ورزش دارد. همانطور که گفته شد، یک بخش اصلی این مزیت، به دلیل توانایی ایریسین برای تبدیل سلولهای چربی سفید به سلولهای چربی قهوهای میباشد. چربی قهوهای، بیشتر انرژی تولید میکند تا اینکه در بدن انباشته شود.
محققان بر اساس الگوهای جانوری، تخمین میزنند که فقط ۵۰ گرم چربی قهوهای میتواند حدود ۲۰ درصد از کالری دریافتی روزانهتان را بسوزاند، پس تأثیر داشتن چربی قهوهای بیشتر اکنون برایتان روشن شده است. پژوهشها نشان داده که گروه خاصی از افراد نسبت به بقیه، چربی قهوهای بیشتری دارند و ارتباط مستقیم بین فعالیت چربی قهوهای و میزان سوخت و ساز بدن وجود دارد. مثلاَ:
- افراد لاغر اندام نسبت به افراد چاق، چربی قهوهای بیشتری دارند.
- افراد جوانتر نسبت به افراد سنین بالاتر، چربی قهوهای بیشتری دارند.
- افرادی که میزان قند خونشان طبیعی است، نسبت به آنهایی که قند خونشان بالاست، چربی قهوهای بیشتری دارند.
- چربی قهوهای، بسیار شبیه عضله است
نوزاد انسان، منبع خوبی از چربی قهوهای در بدنش دارد تا گرم بماند، اما در بزرگسالی، بیشتر این چربی خوب را از دست میدهد. چربی قهوهای، به طور خاص در ناحیهی گردن، اطراف سلولهای خونی (که به گرم نگه داشتن خون کمک میکند) و تیله مانند در چربی سفید در درون بافت چربی وجود دارد. شما میتوانید ذخیرهی چربی قهوهایتان را افزایش دهید. چربی قهوهای به غیر از ورزش به واسطهی سرما درمانی (cryotherapy) یعنی در معرض دمای پایین بودن، مانند وان یخ یا دوش آب سرد، تولید میشود.
جالب است بدانید، چربی قهوهای، خیلی شبیه عضله است که همین توجیه کنندهی توانایی چربی سوزی آن میباشد. بنابراین سلولهای چربی سفید و سلولهای چربی قهوهای، منشاء بسیار متفاوتی دارند. چربی قهوهای بسیار شبیه عضله است. همانطور که گفته شد، ایریسین نوعی مایوکین یا مادهی شیمیایی پیامرسان که از عضله مشتق شده یا پروتئین است. مایوکینها فوقالعاده ضدالتهابی هستند و تحقیقات نشان میدهد، مایوکینها میتواند نقش مهمی در مبارزه با سندرم متابولیک و سرطان ایفا کنند. مایوکینها میتوانند:
- مقاومت انسولینی را افزایش دهند.
- استفاده از گلوکز در درون عضلات را افزایش دهند.
- آزادسازی چربی را افزایش داده و بدون دریافت کالری، مانع تجمع چربی در بدن شوند.
- مانع تولید و تأثیر سیتوکینهای التهابی تولید شده توسط چربی بدن میشوند.
تغذیهی شما یکی از اصلیترین راههایی است که میتواند در تعیین بافت درست یا نادرست، مؤثر باشد. بدن شما با خوردن غذاهای التهاب برانگیز مانند شکر یا فروکتوز، دانهها، کربوهیدراتهای بسیار خالص، چربیهای ترانس و غذاهای فرآوری شده، سیتوکینهای التهابی جمعآوری خواهد کرد.
شما نمیتوانید اثر تغذیهی بد و نادرست را به راحتی با ورزش از بین ببرید. هیچ مدل یا میزانی از ورزش نمیتواند به اندازهی کافی مایوکین تولید کند تا با سیتوکینهای التهابی تولید شده توسط تغذیهی ناسالم مقابله نماید.
روش افزایش مایوکین
ورزش، همراه با تغذیهی سالم و چربی سوز، یکی از مؤثرترین راههای افزایش مایوکین است. تمرینات قدرتی با شدت بالا که به عنوان SuperSlow weight lifting نیز شهرت دارند، یکی از بهترین شیوههای افزایش مایوکینها هستند. تمرینات متناوب با شدت بالا هم میتوانند مفید باشند اما تمرینات قدرتی SuperSlow، برای افزایش مایوکینها، مؤثرترند. هر دو نوع تمرین باعت افزایش هورمون رشد در انسان شده که هورمون قوی دیگری در تعیین سلامت و جوانی میباشد.
تمرینات قدرتی با شدت بالا به غیر از اینکه تمام امتیازات تمرینات متناوب با شدت بالا را به شما میرسانند، میزان شدید و سریعی از خستگی عضلانی را هم تأمین مینمایند. خستگی عضلانی، تولید بافت قابل انقباض را بیشتر کرده و تمام مؤلفههای متابولیکی را هم تقویت میکنند؛ مانند مایوکینهای بیشتر.
واضح است که ورزش، استراتژی پیروز در این نبرد است و اگر شما به دنبال کاهش وزن یا تقویت سلامت عمومیتان هستید، یادتان باشد نمیتوانید بدون تغذیهی درست و فقط با ورزش به هدفتان برسید. کلید طلایی، حذف چربیهای بد از تغذیهتان است. زمان خوردن هم عامل مهم دیگری است.
اگر درگیر چالش کاهش وزن هستید یا مقاومت انسولینی یا مقاومت لپتین دارید، حتماً روزهی متناوب را در پیش بگیرید. استفاده از چربیهای سالم در رژیم غذایی، موجب تقویت متابولیسم شده و به بدنتان اجازه میدهد به چربی به عنوان سوخت، دسترسی پیدا کند.
+ ۱۳۸۹/۰۷/۲۹
کاردیو چیز مهمی است تا شما را سالم و همانند تمرین با وزنه بدنتان را خوش اندام نگاه دارد. کاردیو چیزی فراتر از آنست که فقط به کاهش وزن شما کمک کند.
امتیاز خبر: 92 از 100 تعداد رای دهندگان 5973
وبسایت تناسب اندام: کاردیو چیست؟ به عبارت ساده، چیز مهمی است تا شما را سالم و همانند تمرین با وزنه بدنتان را خوش اندام نگاه دارد. کاردیو چیزی فراتر از آنست که فقط به کاهش وزن شما کمک کند. در این نوشته تعریف کاردیو به علاوهی ۱۰ دلیل برای اینکه چرا باید به کاردیو اهمیت بدهید برایتان جمعآوری کردهایم.
کاردیو چیست؟
عبارت «cardio» مخفف کلمهی «cardiovascular» است. این عبارت عموما برای سیستم گردش خون که شامل قلب و رگهای خونی بدن شماست به کار میرود.
عبارت «cardio» مخفف کلمهی «cardiovascular» است. این عبارت عموما برای سیستم گردش خون که شامل قلب و رگهای خونی بدن شماست به کار میرود.
اما مردم معمولاً این عبارت را به تمرینات ورزشی که باعث تقویت شبکهی گردش خون میشود اطلاق میکنند. این تمرینات در یک بازهی زمانی طولانی انجام میشود که باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگها، و نهایتاً حمل مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلولها خواهد شد.
هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، میتواند بعنوان کاردیو شناخته شود. برای پیدا کردن ماکسیمم، تقریباً میتوانید با کسر سنتان از ۲۲۰ (مثلاً اگر ۴۰ سالتان است، میشود ۲۲۰ – ۴۰ مساوی با ۱۸۰) آنرا محاسبه کنید. کافیست تا ضربان قلبتان در آن محدوده افزایش پیدا کند، اصلاً مهم نیست که این کار را با دویدن انجام دهید یا با دوچرخهسواری، رقص، تنیس، اسکیت برد یا هر فعالیت دیگری که ترجیح میدهید.
حالا سؤال این است که ما چرا باید عمداً ضربان قلبمان را زیاد کنیم، خسته شویم و عرق کنیم؟ برای این کار ۱۰ دلیل خوب وجود دارد:
هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، میتواند بعنوان کاردیو شناخته شود. برای پیدا کردن ماکسیمم، تقریباً میتوانید با کسر سنتان از ۲۲۰ (مثلاً اگر ۴۰ سالتان است، میشود ۲۲۰ – ۴۰ مساوی با ۱۸۰) آنرا محاسبه کنید. کافیست تا ضربان قلبتان در آن محدوده افزایش پیدا کند، اصلاً مهم نیست که این کار را با دویدن انجام دهید یا با دوچرخهسواری، رقص، تنیس، اسکیت برد یا هر فعالیت دیگری که ترجیح میدهید.
حالا سؤال این است که ما چرا باید عمداً ضربان قلبمان را زیاد کنیم، خسته شویم و عرق کنیم؟ برای این کار ۱۰ دلیل خوب وجود دارد:
۱. کاردیو به شما کمک میکند وزنتان را کاهش دهید
اینکه بدنتان را تکان دهید، در مقایسه با نشستن جلوی تلویزیون، کالری بیشتری خواهید سوزاند. هر چه سریعتر حرکت کنید، کالری بیشتری خواهید سوزاند. به این روش فکر کنید: اگر شما تصمیم دارید که وزن کم کنید، و در حال حاضر ۳۰۰۰ کیلوکالری غذا میخورید، خواهید توانست تا با کمتر خوردن، یا با سوزاندن کالری بیشتر، وزنتان را کاهش دهید. جالب است که کاردیو حتی از کار با وزنه که معمولاً شامل ۴۵ ثانیه حرکت دادن وزنه و ۱ دقیقه استراحت است هم بیشتر کالری میسوزاند.
۲. قلب شما یک عضله است
قلب شما هم بافت عضلانی دارد و نیازمند این است که آنرا نیز مانند دیگر عضلات بدنتان ورزش دهید. در غیر اینصورت ضعیف و ضعیفتر خواهد شد. قلب خود را همانند یک موتور ۶ سیلندر تصور کنید: وقتی که موتور نو است، تمام ۶ سیلندر آماده به کارند، فقط به اشارهی شما احتیاج دارند تا غرش کنند.
در ۲۰ سال آینده همان اتومبیل را خواهید راند اما اینبار با استفاده از ۲ سیلندرش، چرا که میخواهید در مصرف سوخت صرفه جویی کنید! ۴ تای دیگر، هیچگاه کار نخواهند کرد. به همین منوال پیش میروید تا اینکه دوباره تصمیم میگیرید از آن ۴ سیلندر بیگناه استفاده کنید. فکر میکنید حالا آن ۴ سیلندری که سالها نادیده گرفته شدهاند چطور کار خواهند کرد؟
۳. گردش خون قویتر، مواد مغذی بیشتر
زمانی که تمرینات کاردیو انجام میدهید سلولهای بدن شما به اکسیژن و مواد مغذی بیشتیر احتیاج پیدا خواهند کرد. برای اینکه این نیاز پاسخ داده شود، سیستم تحویل، تقویت شده تا اکسیژن و مواد مغذی را به سلولها برساند، ظرفیت ریهها بیشتر شده، قلب قادر خواهد شد تا خون بیشتری پمپ کند و رگهای خونی مستحکم میشوند.
۳. گردش خون قویتر، مواد مغذی بیشتر
زمانی که تمرینات کاردیو انجام میدهید سلولهای بدن شما به اکسیژن و مواد مغذی بیشتیر احتیاج پیدا خواهند کرد. برای اینکه این نیاز پاسخ داده شود، سیستم تحویل، تقویت شده تا اکسیژن و مواد مغذی را به سلولها برساند، ظرفیت ریهها بیشتر شده، قلب قادر خواهد شد تا خون بیشتری پمپ کند و رگهای خونی مستحکم میشوند.
این اتفاقات، برای سلولهایتان به این معناست که از این پس مواد مغذی بیشتری به آنها خواهد رسید. اگر قبلاً سیستم قلبی عروقی شما همانند خیابانهای فرعی پیچ و خمدار بود، حالا یک بزرگراه پهن است که دیگر هیچ کامیونی در آن گیر نخواهد کرد!
۴. فشار کاردیو به معنی فشار کمتر است
چیز جالب دیگر دراینباره این است که، به غیر از زمانی که شما تمرین کاردیو انجام میدهید، بدن شما در کل استهلاک کمتری خواهد داشت. ضربان قلب یک انسان عادی چیزی حدود ۸۰ الی ۹۰ تپش در دقیقه است، در حالیکه ضربان قلب یک دوندهی نسبتاً فعال، به حدود ۶۰ الی ۷۰ تپش در دقیقه کاهش پیدا میکند.
این اتفاق چیزی شبیه به یک لولهی باریک نفت است، که باید تحت فشار کامل کار کند تا بتواند در هر ساعت ۵۰۰ گالن را جابجا کند. اما یک لولهی بزرگتر، میتواند همان مقدار را تحویل دهد، اما خیلی کمتر از ظرفیتش تحت فشار خواهد بود، در نتیجه کمتر ساییده خواهد شد.
۵. کاردیو مغز شما را جوان نگاه میدارد
مطالعاتی در دانشگاه بوستون انجام شده است تا بررسی کند مغز افرادی که تناسب اندام دارند، با قلبشان چطور در ارتباط است! نتیجه چه بود؟ مردمی که قلب ضعیفی دارند به نسبت آنهایی که قلبی قوی دارند ، حجم کمتری از مغزشان را مصرف میکنند! پس هرچقدر قلبتان ضعیفتر باشد، قادر خواهد بود خون کمتری حمل کند، بنابراین اکسیژن و مواد مغذی کمتری به مغز شما میرسد، در نتیجه مغزتان زودتر پیر میشود.
۶. کاردیو باعث خواهد شد بهتر فکر کنید
مغز ما به این شکل از کاردیو سود میبرد: زمانی که حرکت میکنید، مغز شما در یک زمان، اطلاعات بیشتری را پردازش میکند. دارید به کجا میروید؟ چه موانعی بر سر راهتان است؟ مردم اطراف شما در حال چه کاری هستند؟ و… زمانی که کودکان چاق، ورزش میکنند، بدون هیچگونه آموزش خاصی، ریاضیات و تواناییهای فکریشان بهبود پیدا میکند! فقط بخاطر اینکه مغزشان یاد میگیرد اطلاعات بیشتری را بصورت همزمان پردازش کند.
۷. کاردیو باعث کاهش افسردگی میشود
بسیاری از اشخاصی که از افسردگی شدید رنج میبرند، ناچارند تا داروهای سنگینی مصرف کنند تا تحت کنترل باشند، در صورتی که درواقع بدن شما خودش آن داروها را فراهم میکند، زمانی که به آن اجازه بدهید! دویدن موجب آزاد شدن اندروفینها خواهد شد، هورمونی که خلق و خو را دگرگون کرده و شما را سرحال خواهد آورد. بنابراین، کاردیو خواهد توانست مقدار داروهای شما را کاهش دهد، و البته عوارض جانبی این داروها نیز به نوبهی خود محدود خواهند شد.
۸. کاردیو میتواند خواب شما را بهتر کند
حدود نیمی از جمعیت جهان از مشکلات مرتبط با خواب رنج میبرند، یا خواب عمیق ندارند یا اینکه کیفیت خوابشان خوب نیست. در این مورد هم برای بهبود این مشکلات بصورت روز افزون از داروهای پزشکی استفاده میشود، در حالیکه تحقیقات نشان داده افرادی که دارای اضافه وزن هستند و از قرصهای خواب آور نیز استفاده میکنند، ریسک بالاتری از مرگ را پذیرفتهاند!
یک بار دیگر نیز، بدن ما خودش قادر است تا داروی این مشکل را تولید کند، البته اگر انگیزهاش را فراهم کنید: تمرینات کاردیوی منظم، به ما کمک خواهند کرد تا خواب بهتری داشته باشیم، خوابی طولانیتر و عمیقتر، آن هم به سادگی. حتی آنهایی که از بی خوابی مزمن رنج میبرند، اما عصرها کمی تمرین کاردیوی سبک انجام میدهند، به نسبت دیگر گروهها، ۵۴٪ سریعتر به خواب عمیق میروند، و ۳۷٪ طولانیتر میخوابند.
۹. کاردیو تراکم استخوان را افزایش میدهد
اختصاصا خانمها وقتی پا به سن میگذارند، از بیماریای به نام پوکی استخوان رنج میبرند، نازک شدن بافت استخوان یا از دست دادن تراکم استخوان. اگر خانم مسنی را دیدید که پشتش خمیده، احتمالاً شما یک نسخهی ابتدایی از پوکی استخوان را مشاهده کردهاید. کاردیو همراه با تمرینات قدرتی، بسیار شانس شما را برای جلوگیری از این بیماری افزایش خواهد داد.
۱۰. اعتماد به نفستان را افزایش خواهد داد
بسیاری از اشخاصی که زندگی بی تحرکی دارند، احساس میکنند که بدنشان بجای اینکه بخشی از خودشان باشد، یک وسیلهی نقلیه است و به آن اهمیتی نمیدهند. بر روی بدن خود کار کنید، آنرا احساس کنید و تغییرات آنرا ببینید، این اتفاق کاملاً دیدگاه شما را به نسبت بدنتان تغییر خواهد داد.
بخصوص اگر از تمرینات کاردیو سود ببرید، وزنتان کم میشود، خواب بهتری خواهید داشت و افسردگیتان کاهش پیدا خواهد کرد. این تغییرات باعث خواهد شد تا اعتماد بنفس شما به طرز شگفت انگیزی رشد کند.
+ ۱۳۸۹/۰۷/۲۹
در اکثر کلاس های دوچرخه ثابت که شامل تمرین بالاتنه هستند، مربی ها وزنه های ۰٫۵ تا ۱ کیلویی را توصیه می کنند. دلیلش این است که این تمرینات، مستلزم تکرارهای زیادی هستند. شما از انجام درست تمرینات با وزنه های سبک، فواید بیشتری نسبت به انجام غلط آنها با وزنه های سنگین به دست می آورید.
امتیاز خبر: 90 از 100 تعداد رای دهندگان 4863
وبسایت تناسب اندام: اجازه ندهید اشتباهات شما، جلسات تمرین دوچرخه ثابت تان را کم اثرتر کنند. این اشتباهات را که توسط مربی دوچرخه ثابت شرح داده می شود، اصلاح کنید.
۱- شما سر ساعت به کلاس می رسید؟
مشکل این است که این کار باعث می شود برای راه اندازی دوچرخه تان و تست کردن تنظیمات آن قبل از شروع کلاس، تقریبا هیچ زمانی نداشته باشید.
مشکل این است که این کار باعث می شود برای راه اندازی دوچرخه تان و تست کردن تنظیمات آن قبل از شروع کلاس، تقریبا هیچ زمانی نداشته باشید.
برای رفع این مشکل، حداقل ۵ دقیقه زودتر به کلاس برسید. به این ترتیب، وقت کافی دارید تا یک مربی را صدا زده و در مورد دستگیره های بسیار سفت از او کمک بگیرید و یا اگر در مورد تنظیمات مطمئن نیستید، از او بخواهید یک نگاه سریع به آن بیندازد. حتی اگر شما یک حرفه ای هستید، با این کار مجبور نخواهید بود در زمان پخش اولین آهنگ تمرین، به خاطر تنظیم مجدد دوچرخه، ناشیانه تمرین کنید.
۲- شما دسته های دوچرخه را خیلی محکم نگه می دارید؟
دسته های دوچرخه، فقط برای کمک به حفظ تعادل شما هستند، نه برای تحمل کردن وزن کل بالا تنه شما. هنگامی که دسته های دوچرخه را بیش از حد محکم می گیرید، نهایتا با فشار غیر ضروری در شانه ها و پشتتان مواجه خواهید شد. بنابراین به وسیله عقب آوردن باسن تان، سنگینی را روی پایین تنه تان بیندازید و برای کاهش فشار، مشت هایتان را باز کنید.
۳- صندلی شما بیش از حد بالا یا بیش از حد پایین است؟
اگر صندلی شما بیش ازحد پایین باشد، قادر نخواهید بود پاهایتان را به طور کامل دراز کنید که از قدرت هر حرکت پدال می کاهد. اگر صندلی شما بیش از حد بالا باشد، برای رسیدن به قسمت پایین هر حرکت پدال، باسن شما به جلو و عقب حرکت می کند که شما را کند کرده و می تواند در نهایت، کشاله ران شما را کبود کند. برای داشتن ارتفاع صندلی مناسب، کنار دوچرخه بایستید، کف دستتان را موازی با زمین نگه دارید و آن را بالای استخوان لگن تان قرار دهید. هنگامی که دست تان با صندلی در یک ردیف قرار داشته باشد، یعنی صندلی در ارتفاع درست است و شما می توانید به راحتی رکاب بزنید.
۴- دسته های دوچرخه شما بالاتر از صندلی هستند؟
هنگامی که شما دوچرخه تان را طوری تنظیم می کنید که گویی می خواهید با آن، چرخی در اطراف محل بزنید، در واقع مزایای تمرین کردن با دسته های پایین که شما را وادار می کند برای تثبیت کردن بالاتنه تان، مرکز بدنتان را فعال کنید از دست می دهید.
البته دسته های پایین تر همیشه بهتر نیستند. هنگامی که دسته های دوچرخه پایین تر از صندلی باشند، شما مجبور خواهید بود برای رسیدن به آنها به جلو خم شوید که می تواند فشار ناراحت کننده ای بر کشاله ران شما وارد کرده، درد پشت را تشدید کند و مانع شود که با حداکثر توان خود تمرین کنید. در حالت ایده آل، دسته های دوچرخه و صندلی باید در یک سطح باشند.
۵- زانوهای شما به ترمز اضطراری برخورد می کنند؟
اگر این اتفاق هنگامی می افتد که از روی زین بلند شده اید، بدین معناست که باسن شما به جای آنکه بالای صندلی باشد بیش از حد به سمت جلو می رود. هنگامی که از روی زین بلند شده اید، باسن تان را تا جایی که می توانید نزدیک صندلی نگه دارید تا مرکز بدن، عضله چهار سر و باسن تان را به طور موثرتری ایزوله کنید. و اگر هنگامی که روی زین نشسته اید، این اتفاق افتاد، بدین معناست که صندلی، بیش از حد به دسته های دوچرخه نزدیک است.
این امر می تواند به کبودی های وحشتناک زانو منجر شده و تمرین را برای عضلات شکم شما آسان تر کند. بنابراین هنگامی که دوچرخه می زنید، قدرت مرکز بدن تان را افزایش نمی دهید. هر چه صندلی شما از دسته های دوچرخه دورتر باشد، مرکز بدنتان برای صاف ماندن، باید بیشتر کار کند. بنابراین صندلی را تا جایی که می توانید به عقب سر دهید. به طوری که همچنان بتوانید به راحتی به دسته های دوچرخه برسید.
مطلب مرتبط: برای زیبایی پوستتان هم که شده ورزش کنید
۶- هنگام tap back، آرنج هایتان را به دو طرف خم می کنید؟
« Tap Back » برای فعال کردن عضلات سرین شما به وسیله عقب بردن باسن تان و معلق نگه داشتن آن بالای صندلی، بدون نشستن، طراحی شده است. اما هنگامی که شما برای تاکید بیشتر بر این حرکت، بازوهایتان را خم کرده و بالا تنه تان را به سمت جلو می آورید، درعوض بر شانه هایتان فشار وارد کرده و مزایای سفت کنندگی باسن این تمرین را از دست می دهید. برای اصلاح کردن فرم تان هنگامی که روی دوچرخه به جلو و عقب می روید، بازوهایتان را کشیده و نزدیک به دو طرفتان نگه دارید، با یک خم بسیار جزئی در آرنج ها.
۷- هنگام رکاب زدن از سمتی به سمت دیگر می روید؟
گاهی اوقات یک لیست آهنگ عالی می تواند شما را وادار کند که بخواهید روی زین برقصید. اما قبل از این کار به یاد داشته باشید که تکان خوردن، تعادل شما را بهم می زند بنابراین مجبور می شوید دسته های دوچرخه را فوق العاده محکم نگه دارید. این کار، فشار مضری روی شانه های شما وارد می کند. در عوض، ضرب موسیقی را با آهنگ ضربات پدال تان هماهنگ کرده و بر نگه داشتن باسن تان روی صندلی تمرکز کنید.
۸- پدال ها را به پایین فشار می دهد اما به بالا نمی کشید؟
این کار، عضلات چهار سر شما را خسته کرده و سایر عضلاتتان را نادیده می گیرد. هنگامی که کفش هایتان به پدال قفل شده اند یا پاهایتان با تسمه به ان وصل شده اند، شما از بالا کشیدن و هل دادن پدال ها به سمت پایین، قدرت اضافی به دست خواهید آورد.
۹- در مقاومت زیاده روی می کنید؟
هنگامی که شما مقاومت را آن قدر افزایش می دهید که نمی توانید پا به پای سرعت مربی رکاب بزنید یا احساس می کنید نمی توانید بدون تکان خوردن از سمتی به سمت دیگر، رکاب بزنید، بدن شما مجبور است عضلات و مفاصل ضعیف تر (مانند فلکسورهای ران و مچ پا ) را برای کمک به باسن، عضلات چهار سر و مرکز بدن خسته تان به کار بگیرد.
اما هنگامی که شما برای انجام هر حرکت پدال به کل بدنتان نیاز داشته باشید، فرم تان به طور کامل بهم می ریزد که احتمال آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد. مخصوصا در قسمت کمر، زانوها و لگن. اگر شما نمی توانید در مقاومتی که مربی تان اعلام کرده، فرم مناسب را حفظ کنید، کمی مقاومت را کاهش دهید.
۱۰- از مقاومت بسیار ناچیز استفاده می کنید؟
شما فقط دارید خودتان را گول می زنید و هر حرکت پدال را خطرناک تر می کنید زیرا شما به حداقل یک مقاومت کوچک نیاز دارید تا جلوی از کنترل خارج شدن شما، برخورد زانو هایتان به ترمز و جدا شدن تصادفی پایتان را از پدال بگیرد. درغیر اینصورت، شرمنده خودتان می شوید.
۱۱- کاملا از مرکز بدنتان غافل هستید؟
فقط به این دلیل که عضلات شکمتان با پدال ها در تماس نیستند، به این معنا نیست که در هر حرکت پدال، درگیر نمی باشند. مرکز بدن، نقش عمده ای درتمرین دوچرخه ثابت ایفا می کند، یعنی درگیر کردن جدی آن می تواند به شما کمک کند که فایده بیشتری از تمرین تان ببرید.
برای این کار، ستون فقرات تان را بکشید، شانه هایتان را به سمت عقب ببرید و تصور کنید که دنده هایتان را از باسن تان بلند می کنید. (این فرم درست، شما را مجبور می کند که مرکز بدن تان را به فعالیت وا دارید).
۱۲- در استفاده از وزنه های دست، زیاده روی می کنید؟
در اکثر کلاس های دوچرخه ثابت که شامل تمرین بالاتنه هستند، مربی ها وزنه های ۰٫۵ تا ۱ کیلویی را توصیه می کنند. دلیلش این است که این تمرینات، مستلزم تکرارهای زیادی هستند. برنکر می گوید: هدف، خستگی عضلانی است اما به طور منطقی. شما از انجام درست تمرینات با وزنه های سبک، فواید بیشتری نسبت به انجام غلط آنها با وزنه های سنگین به دست می آورید. شما می توانید بعدا وزنه های سنگین تری بلند کنید.
۱۳- هنگام تمرینات پشت بازو، آرنج هایتان را به دو طرف باز می کنید؟
آرنج هایتان را نزدیک سرتان نگه داشته و مچ دست ها را مستقیما پشت آرنج هایتان قرار دهید. در غیر این صورت، عضلات پشت بازوی شما، تمام تمرین را از دست خواهند داد.
۱۴- در طول تمرینات بالا تنه، نفس نمی کشید؟
شما و عضلاتتان برای انجام تمرین، به اکسیژن نیاز دارید. بنابراین هوا را به داخل بکشید و بیرون دهید. (این کار، ساده ترین بخش تمرین تان خواهد بود).
۱۵- در طول تمرینات بالا تنه رکاب نمی زنید؟
هنگامی که در تمام مدت تمرین بازوها، صاف نشسته اید و به ندرت رکاب می زنید، مرکز بدنتان به هیچ طریقی درگیر نمی شود. برای اینکه کالری بیشتری بسوزانید و پاهایتان را هم گرم نگه دارید، کماکان پاهایتان را حرکت دهید. (رکاب بزنید).
۱۶- تمام مقاومت را در طول تمرینات بازو بر می دارید؟
رکاب زدن بدون هیچ مقاومتی، خطرناک است. به خصوص هنگامی که دست های شما روی دسته های دوچرخه نباشند.
۱۷- شلوارهای گشاد می پوشید؟
هنگامی که به جای شلوار استرچ تنگ از شلوارهای شل وگشاد یوگا استفاده کنید، این پارچه اضافی می تواند بین دوچرخه و پدال ها جمع شود. هرچیزی که نیاز به اصلاح داشته باشد. (مانند: شلوارهایی که پایین می آیند یا شلوارک هایی که بالا می روند)، تمرکز شما را بهم می زند و مانع آن می شود که حداکثر بهره را از تمرین تان ببرید.
۱۸- یک سینه بند ورزشی شل و ول می پوشید؟
فقط به این دلیل که یک صندلی دوچرخه وجود دارد، بدین معنا نیست که شما در تمام طول تمرین روی آن خواهید نشست. در واقع شما در هنگام دوچرخه سواری، در جهات مختلف حرکت می کنید. برای تحت کنترل نگه داشتن سینه هایتان، یک سینه بند ورزشی حمایتی که برای دویدن مناسب است، بپوشید.
۱۹- کفش هایتان را در حالی که روی زین نشسته اید، از رکاب جدا می کنید؟
این کار، فشار خنثی روی باسن تان وارد می کند. در عوض، روی دوچرخه بایستید، در حالی که دست هایتان روی دسته های دوچرخه هستند و یک پدال در بالا و دیگری در پایین است. با پای بالایی تان، پاشنه تان را به سمت بیرون یا به سمت دوچرخه بچرخانید. سپس پای آزادتان را از روی صندلی رد کنید و آن را روی زمین درهمان سمت دوچرخه که پایتان قفل است، قرار دهید. برای آزاد کردن پای دیگر، پاشنه قفل شده تان را به سمت بیرون بچرخانید.
۲۰- حرکات کششی انجام نمی دهید؟
به گفته بروس گلادن، دکترا و استاد حرکت شناسی دردانشگاه آبرن در آلاباما، تحقیقات علمی زیادی وجود ندارند که ثابت کنند کشش، آسیب دیدگی را کاهش می دهد، به ریکاوری عضلات کمک می کند یا عملکرد فیزیکی را بهبود می بخشد.
اما کشش باسن، عضله پشت ساق پا و چهار سر، هنوز هم احساس بسیار خوبی دارد و شما سزاوارید که بعد از تحت فشار قرار دادن بدنتان، خودتان را تیمار کنید. برانکر می گوید: به کشش بعد از کلاس، به عنوان بخشی از کلاس ۴۵ دقیقه ای تان فکر کنید. حتی ۲ دقیقه کشش، فوق العاده بهتر از انجام ندادن هیچ نوع حرکت کششی است. به پایان رساندن سواری تان با یک لحظه آرامش، بسیار با ارزش است.
+ ۱۳۸۹/۰۷/۲۹
داشتن شکم شش تکه، هدف تعداد بسیار زیادی از مردم است. دستیابی به شکم شش تکه، کار آسانی نیست اما با یک رویکرد درست، شما قطعا می توانید به نتایجی که دنبالشان هستید، دست یابید.
امتیاز خبر: 92 از 100 تعداد رای دهندگان 6007
وبسایت تناسب اندام: از نکات کلیدی و ترفندهایی آگاه شوید که افرادی با شکم های شش تکه از آن مطلعند. داشتن شکم شش تکه، هدف تعداد بسیار زیادی از مردم است، با این حال تعداد بسیار کمی از افراد به آن دست می یابند.
دستیابی به شکم شش تکه، کار آسانی نیست اما با یک رویکرد درست، شما قطعا می توانید به نتایجی که دنبالشان هستید، دست یابید. اجازه دهید مروری کنیم به چند نکته که باید در مورد دستیابی به شکم شش تکه بدانید.
کنترل سهم
هنگامی که صحبت از کاهش چربی می شود، اولین چیزی که باید به یاد داشته باشید، کنترل سهم است. مهم نیست غذاهایی که می خورید چقدر سالم باشند، اگر مقدار زیادی از آنها را مصرف کنید، دارای چربی بدن خواهید شد. و به دست آوردن چربی بدن، یعنی از عضلات شکم شش تکه، یک قدم دورتر شدند.
هنگامی که صحبت از کاهش چربی می شود، اولین چیزی که باید به یاد داشته باشید، کنترل سهم است. مهم نیست غذاهایی که می خورید چقدر سالم باشند، اگر مقدار زیادی از آنها را مصرف کنید، دارای چربی بدن خواهید شد. و به دست آوردن چربی بدن، یعنی از عضلات شکم شش تکه، یک قدم دورتر شدند.
به بلند کردن وزنه های سنگین، توجه کنید
شما باید در روال تمرینی تان به بلند کردن وزنه های سنگین نیز توجه زیادی کنید. از میان تمام تمریناتی که شما انجام می دهید، بلند کردن وزنه های سنگین، تمرینی است که به افزایش سرعت متابولیسم شما کمک خواهد کرد و به شما امکان می دهد در ۲۴ ساعت و ۷ روز هفته، کالری بسوزانید. از آنجا که دستیابی به شکم شش تکه، بیشتر در مورد سوزاندن چربی است که عضلات شکمتان را پوشانده، تا تقویت عضلات شکمتان، یک برنامه وزنه برداری مناسب، مفیدترین تمرین برای شما خواهد بود.
لازم به ذکر نیست که اگر شما لیفت های سنگین را با تمرینات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت و لانژ انجام دهید، در حین انجام این حرکات روی عضلات شکمتان نیز کار می کنید. بنابراین مجبور نیستید برای انجام حرکت کرانچ، ساعت ها وقت بگذارید.
خواب باید در الویت قرار گیرد
اگر قصد دارید به شکمی شش تکه دست یابید، باید به خوابتان نیز توجه کنید. داشتن خواب کافی در شب کمک خواهد کرد که حساسیت تان به انسولین را به حداکثر برسانید، سرعت متابولیسم تان را بهبود ببخشید، سطوح انرژی تان را افزایش دهید و برای هر تمرینی که انجام می دهید، انرژی بیشتری داشته باشید. ۸ ساعت خواب ضروری است (ترجیحا ۹ ساعت) اگر بتوانید روی داشتن مقدار بیشتری خواب با کیفیت بالا در هر شب تمرکز کنید، متوجه تفاوت قابل توجهی در سرعت پیشرفت تان خواهید شد.
چرخه کربوهیدرات، بهترین است
در نهایت، تا آنچه که به جزئیات تغذیه مربوط می شود، چرخه کربوهیدرات را امتحان کنید. این یک سیستم رژیمی است که در برخی روزها کربوهیدرات بالاتر (معمولا در روزهای تمرین) و در برخی روزها کربوهیدرات پایین تر (معمولا در روزهای استراحت تان) مصرف می کنید.
با ایجاد یک چرخه کربوهیدرات مانند این، شما قادر خواهید بود که به طور موثر، سرعت سوخت و سازتان را در تمام اوقات بالاتر نگه دارید که به افزایش سرعت چربی سوزی کل بدن منجر می شود. اگر شما برای یک دوره زمانی طولانی از رژیمی با کربوهیدرات بسیار پایین استفاده کنید، نهایتا متابولیسم بدن شما در حالت استراحت، بطور قابل توجهی کاهش خواهد یافت و هنگامیکه این مسئله اتفاق بیفتد، چربی سوزی بسیار کاهش می یابد.
واضح است که اگر شما کربوهیدرات بسیار زیادی از برنامه غذایی تان حذف کنید، به زودی متوجه خواهید شد که برای انجام تمرینات خود انرژی لازم را ندارید. اگر در حالی که برنامه تان برای دستیابی به یک شکم شش تکه را دنبال می کنید، این نکات سریع را نیز به خاطر داشته باشید، می توانید شانس دیدن نتایج مورد نظرتان را افزایش دهید.
+ ۱۳۸۹/۰۷/۲۹
آسیب میتواند به سادگی بسیاری از ورزشکاران با انگیزه و با روحیه را از ورزش کنار بگذارد. همیشه بد شانسی دلیل آسیب دیدگی نیست بلکه بسیاری از اوقات نحوه چگونگی انجام تمرینات منتج به آسیب های بدنسازی میشود.
امتیاز خبر: 92 از 100 تعداد رای دهندگان 6294
وبسایت علم ورزش - رامیار نجفی: دلایل زیادی برای تمرین نکردن وجود دارند، از قبیل خستگی، نداشتن انگیزه، مشغله کاری و غیره. اما اجازه ندهید هیچ وقت آسیب دیدگی دلیلی برای تمرین نکردن شما باشد.
آسیب میتواند به سادگی بسیاری از ورزشکاران با انگیزه و با روحیه را از ورزش کنار بگذارد. همیشه بد شانسی دلیل آسیب دیدگی نیست بلکه بسیاری از اوقات نحوه چگونگی انجام تمرینات منتج به آسیب های بدنسازی میشود.
بسیاری از افراد در انجام کارهای خود سادهترین راه را انتخاب میکنند و این چنین خود را فریب میدهند. شاید در برخی موارد محدود این کار نتیجه بخش باشد اما در بسیاری از موارد نتیجه مطلوب حاصل نمیشود، از جمله اعمال فشار مضاعف بر روی قسمتی از بدن که در نهایت منجر به آسیب خواهد شد.
در این مطلب انواع آسیب های بدنسازی و وزنه برداری و نحوه جلوگیری و پرهیز از آن ها گردآوری شده است. لازم به ذکر است آسیبهایی که در ادامه خواهند آمد تنها آسیب های بدنسازی نیستند.
هر گونه آسیبی ممکن از در اثر تمرینات قدرتی ایجاد شود اما مجله علم ورزش رایج ترین آن ها را برای شما گردآوری کرده است. تا پایان با ما همراه باشید.
۱. فتق دیسک (بیماری فاسد کننده دیسک)
فتق دیسک غالباً به دلیل تکنیک ضعیف و اشتباه در بلند کردن وزنه ایجاد میشود. درد، بی حسی و سوزش به سمت پاها ممکن است از نشانههای فتق دیسک باشد.
۱. فتق دیسک (بیماری فاسد کننده دیسک)
فتق دیسک غالباً به دلیل تکنیک ضعیف و اشتباه در بلند کردن وزنه ایجاد میشود. درد، بی حسی و سوزش به سمت پاها ممکن است از نشانههای فتق دیسک باشد.
یکی دیگر از خطرات موجود، بیماری انحطاط یا فاسد کننده دیسک است که اصطلاحی عمومی برای توصیف پارگی و آسیب زیاد در ستون فقرات میباشد.
با انواع آسیب های بدنسازی آشنا شویدفتق دیسک و بیماری انحطاط دیسک میتوانند از طریق وضعیت قامت ضعیف یا اشتباه در حین انجام تمرین و لیفت کردن وزنهها تشدید شوند.
با قرار دادن ستون فقرات در وضعیت صحیح، کمترین فشار بر روی دیسک و مهرهها اعمال میشود و عضلات تنه به طور مؤثر و مفیدی در حرکات درگیر خواهند شد.
برای جلوگیری از این آسیب ها، اگر پشت به دیوار بایستید باید یک انحنای طبیعی در کمر خود داشته باشید. این وضعیت ستون فقرات وضعیت خنثی نامیده میشود.
برای جلوگیری از این آسیب ها، اگر پشت به دیوار بایستید باید یک انحنای طبیعی در کمر خود داشته باشید. این وضعیت ستون فقرات وضعیت خنثی نامیده میشود.
در هنگام جابجایی وزنه باید این انحنا و وضعیت خنثی حفظ شود و بر روی ستون فقرات و تنه تمرکز کنید. همچنین نسبت به تمریناتی که باعث اعمال فشار مضاعف بر روی دیسکها می شوند آگاه و هوشیار باشید.
۲. سندروم زانوی دونده (IT BAND)
آسیب زانوی دونده یا سندروم اصطکاک ایلیوتیبیال در دوندگان بسیار رایج است. مخصوصاً اگر فرم دویدن خوب و استاندارد نباشد. IT band یا ایلیوتیبیال یک لیگامنت لیفی ضخیم در قسمت بیرونی ران است که از لگن به سمت زانو پایین میرود. هرگونه آسیبی در این مسیر از لگن تا زانو می تواند موجب درد شود.
آسیب زانوی دونده یا سندروم اصطکاک ایلیوتیبیال در دوندگان بسیار رایج است. مخصوصاً اگر فرم دویدن خوب و استاندارد نباشد. IT band یا ایلیوتیبیال یک لیگامنت لیفی ضخیم در قسمت بیرونی ران است که از لگن به سمت زانو پایین میرود. هرگونه آسیبی در این مسیر از لگن تا زانو می تواند موجب درد شود.
برای جلوگیری از این آسیب ها و کاهش فشار بر IT band، حین انجام حرکت مطمئن شوید زانو در راستای انگشتان پا باشد و مواظب باشید لگن مخصوصاً در دویدن و حرکات تک پا همیشه خنثی باشد.
عضلات سرینی را با حرکات تخصصی تقویت کنید که باعث برداشتن فشار بر روی IT band میشود. یکی از این تمرینات برای تقویت IT band ددلیفت تک پا است.
۳. تاندونیت آشیل
تاندونیت آشیل یکی دیگر از آسیب های بدنسازی است که درد از پشت پاشنه شروع و به سمت بالا و تاندون آشیل کشیده میشود. این آسیب در دویدن در مسیر سراشیبی یا بر روی شن و ماسه تشدید میشود.
تاندونیت آشیل یکی دیگر از آسیب های بدنسازی است که درد از پشت پاشنه شروع و به سمت بالا و تاندون آشیل کشیده میشود. این آسیب در دویدن در مسیر سراشیبی یا بر روی شن و ماسه تشدید میشود.
آسیب تاندون مدت زیادی برای درمان نیاز دارد. اگر دچار آسیب تاندونیت آشیل شدهاید اولین قدم استراحت برای کاهش التهاب و آرام شدن تاندون است.
با انواع آسیب های بدنسازی آشنا شویدسپس افزایش تدریجی قدرت عضلات ساق پا باید در دستور کار قرار گیرد. باید به طور منظم و مداوم مچ پا و ساق پا را قبل از ورزش تحت تمرینات کششی قرار دهید. یکی از تمرینات خوب برای گرم کردن و تقویت عضلات ساق پا طناب بازی است.
۴. Slap پارگی
ممکن است در مورد آسیب عضلات چرخانندههای شانه شنیده باشید اما قسمت دیگر شانه که معمولاً دچار آسیب میشود لابروم (labrum) است. لابروم بافت فیبروکارتیلاژی است که لبههای حفره دوری کتف را در بر گرفته تا مانع از در رفتگی استخوان بازو در این حفره شود.
Slap مخفف چهار کلمه Superior Labrum Anterior and Posterior که به لابروم فوقانی خلفی و قدامی اشاره میکند میتواند از طریق آسیب مزمن و فشارهای مکرر از حرکاتی مثل پرتابها یا وزنه زدنهای بالای سر ایجاد شود.
با انواع آسیب های بدنسازی آشنا شویددر مورد حرکاتی که مکرراً باعث ایجاد فشار در زمان جابجایی وزنه در بالای سر یا دوران کامل بازو میشوند، محتاط و مواظب باشید. اگر نمیتوانید بازوی خود را بدون درد بلند کنید، احساس ضعف در یک یا هر دو شانه دارید یا در حرکات بخصوصی صدا در شانه ایجاد میشود بهتر است به یک متخصص مراجعه کنید.
برخی از پارگیهای لابروم در طول زمان درمان میشوند اما درجات شدید آن ممکن است به دوره بازتوانی طولانی مدت یا جراحی نیاز داشته باشند. برای جلوگیری از ابتلا به این دسته از آسیبها بهتر است قبل از شروع ورزش قسمت بالایی پشت را کاملاً گرم کنید.
تنها حرکاتی را انجام بدهید که در دامنه حرکتی احساس درد یا محدودیتی ندارید. در هنگام هر گونه حرکات بالای سر بر موقعیت درست شانهها تمرکز کنید یعنی شانهها پایین و از گوشها دور باشند. از تمریناتی که باعث بردن دست به پشت سر و بدن میشوند مانند پرس شانه هالتر یا لت از پشت خودداری کنید. بهترین تمرینات فلایی معکوس و پرس دمبل نشسته است.
۵. آرنج تنیس بازان
علائم آسیب آرنج تنیس بازان شامل درد در قسمت بیرونی آرنج است و زمانی که دست را راست کرده و کف دست را به سمت خودتان بیاورید احساس کششی در قسمت بیرونی عضلات جلویی بازو بوجود میآید. همانند آسیبهای مربوط به تاندون آشیل، شما باید استراحت کنید تا التهاب از بین برود. سپس به تدریج عضلاتی که در گرفتن و چنگ زدن دست نقش دارند را تقویت کنید.
با انواع آسیب های بدنسازی آشنا شویدشما میتوانید برخی از علائم این آسیب را با ماساژ و کشش کم کنید که به افزایش جریان خون کمک میکنند. به محض اینکه علائم فروکش کرد میتوانید به تدریج بار تمرین را با تمرینات مچ بالا ببرید. نباید در هنگام درد بر موضع فشار وارد کنید که موجب تشدید علائم و بدتر شدن آسیب میشود.
یکی از بهترین تمرینات چه برای گرم کردن کل بدن و چه برای تقویت عضلات چنگ زننده انجام تمرین حمل کشاورز (farmer’s carries) است. در این تمرین باید دو دمبل یا دو وزنه را با دو دست گرفته و در یک مسیر رفت و برگشت آنها را حمل کنید. همچنین تمریناتی مثل چهار دست و پار راه رفتن و شنای سوئدی میتوانند موجب حفظ انعطاف پذیری مچ و عضلات جلویی بازو شوند.
۶. پارگی و کشش همسترینگ
از دیگر آسیب های بدنسازی پارگی و کشش عضلات همسترینگ است. به محض وقوع این آسیب دردی تیز و برنده در پشت ران احساس میشود. این آسیب معمولاً به دلیل فعالیتهای انفجاری مثل پرش و یا دویدن سریع ایجاد میشود که فشار زیادی بر عضلات همسترینگ وارد میکنند.
برخی از پارگیهای همسترینگ یک تا دو سال کامل برای درمان و بازتوانی نیاز دارند و متأسفانه پارگی مجدد بسیار معمول و شایع است. قبل از تمرینات سرعتی یا پلایومتریک بدن را کاملاً گرم کنید. تمرینات انعطاف پذیری برای عضلات همسترینگ انجام دهید همچنین تقویت این گروه عضلانی بوسیله تمریناتی مثل ددلیفت نباید فراموش شود. به علاوه تقویت عضلات سرینی به دلیل حمایتی که از عضلات همسترینگ دارند ضروری است.
۷. تاندونیت کشکک و درد زانو
کشکک منبع درد ورزشکاران در بسیاری از رشتههای ورزشی است. تاندونیت کشکک آسیبی شایع همراه با درد در تاندون پتلار که دقیقاً زیر کشکک است میباشد. اگر دچار این آسیب شدید استراحت کنید و بر زانو هیچ فشاری اعمال نکنید تا التهاب آن از بین برود سپس بر روی تقویت عضلات پا بدون بدتر کردن آسیب تمرکز کنید. حتماً باید با یک فیزیوتراپ مشورت کنید تا در مورد دوره بازتوانی و اعمال فشار تدریجی بر عضلات چهار سر و تاندون پتلار شما را راهنمایی کند.
با انواع آسیب های بدنسازی آشنا شویداز طرف دیگر، اگر درد شما در جلو زانو قرار دارد بهتر است نحوه انجام حرکت اسکوات خود را بررسی و اصلاح کنید. بسیاری از مربیها تأکید دارند در حرکت اسکوات زانوها پشت انگشتان پا قرار داشته باشد، قرار گرفتن زانو در یک خط مستقیم با لگن و مچ پا (هنگام نگاه کردن از جلو) بسیار مهم است. به طور ایدهال وسط زانو باید بر دومین انگشت پا در هر تمرینی عمود باشد.
هنگام انجام تمرینات اسکوات، لانگز و … نگاه کنید زانوی شما در چه مسیری حرکت میکند و آن را تعدیل کنید. این کار باعث کاهش هر گونه فشار جانبی بر زانو میشود که این فشارهای مضاعف و نامتعادل مشکلات زانو را دو برابر میکنند. همچنین تقویت عضلات سرینی در کاهش فشار بر زانوها مؤثر است.
درباره وبلاگ
کافه فان / Cafefun.ir
سایت اطلاعات عمومی و دانستنی ها
سایت اطلاعات عمومی و دانستنی ها
موضوعات
- دانلود خلاصه کتاب و جزوه
- پوست، مو و زیبایی
- قبل و بعد ازدواج
- مراحل ازدواج
- برنامه های اندروید
- تنظیم خانواده
- دانستنیهای زنان
- خواص گیاهان و میوه ها
- داستان های کوتاه
- تعبیر خواب
- نکات خانه داری
- سخنان بزرگان
- تاریخ
- آشپزی خانواده سبز
- دوست یابی
- لینک های داغ
- دانستنیهای دختران
- بیوگرافی بازیگران و ..
- روانشناسی
- انواع فال
- اس ام اس جدید
- پزشکی و سلامت
- برای زوج های جوان
- دانلود 102 کتاب
- سخنان دکتر شریعتی
- کتاب های دکتر شریعتی
- شاعران معاصر ایرانی
- آرشیو نقد ادبی
- آموزش یوگا
- مشاهیر ایران و جهان
- روانشناسی کودک
- طنز
- مذهبی
- تکنولوژی و فن آوری
- تحقیق و پروژه های دانشجویی
- مقالات و پایان نامه معماری
- بانک احادیث
- رمان های معروف دنیا
- اشعار عاشقانه
- عکس های عاشقانه
- گالری عکس
- قرآن و ادعیه
- مقالات ماه محرم
- دانستنی ها..
- دانستنی های پزشکی
- دکوراسیون داخلی منزل
- نوشته های کوتاه و قشنگ
- خنده بازار
- شعر طنز
- اعتیاد و مواد مخدر
- اتومبیل ایرانی و خارجی
- اطلاعات علمی
- آموزش و ترفندهای کامپیوتر
- ورزش و تحرک
- کد آهنگ پیشواز ایرانسل
- مقالات مهندسی برق
- مقالات رشته حقوق
- غذاهای دریایی
- غذاهای گوشتی
- امیرالمومین علی (ع)
- دانلود نرم افزارهای اندروید
- قالب وبلاگ
- طنز پ نه پ .. جدید
آرشیو مطالب
- بهمن ۱۳۹۸
- دی ۱۳۹۸
- آذر ۱۳۹۸
- فروردین ۱۳۹۸
- بهمن ۱۳۹۷
- آذر ۱۳۹۷
- آبان ۱۳۹۷
- مهر ۱۳۹۷
- شهریور ۱۳۹۷
- مرداد ۱۳۹۷
- تیر ۱۳۹۷
- خرداد ۱۳۹۷
- اردیبهشت ۱۳۹۷
- فروردین ۱۳۹۷
- اسفند ۱۳۹۶
- آذر ۱۳۹۶
- آبان ۱۳۹۶
- دی ۱۳۹۵
- اسفند ۱۳۹۴
- آذر ۱۳۹۴
- مهر ۱۳۹۴
- تیر ۱۳۹۴
- اسفند ۱۳۹۲
- آذر ۱۳۹۲
- آبان ۱۳۹۲
- مهر ۱۳۹۲
- شهریور ۱۳۹۲
- مرداد ۱۳۹۲
- تیر ۱۳۹۲
- خرداد ۱۳۹۲
- اردیبهشت ۱۳۹۲
- بهمن ۱۳۹۱
- دی ۱۳۹۱
- آبان ۱۳۹۱
- مهر ۱۳۹۱
- شهریور ۱۳۹۱
- آرشيو
تبليغات
.:: This Template By : web93.ir ::.