خانمها: تقویت عضلات پشت بازو

آیا ماهیچه های زیر بازوی شما شل هستند و هنگامیکه دسـت تـکان دادن هنـگـام خـداحـافظی را قطع می کنید، آنها بازهم همچنان به تکان خوردن خود ادامه می دهند؟ با بـکـارگیری برنامه ای که در این قسمت به شما آموزش مـی دهیم، تکان خوردن آنها برایتان به صورت یک خاطره در می آید.

سـست بــودن قسمت پشتی بازو، برای بیشتر خانم ها مشـکل آفرین است. دلیل بی حالت بودن عضله سه سر بازویی (نام علمی ماهیچه سست پشت بازو) که تقریبا 3/2 از پشت بازوی شما را تشکیل می دهد، این است که این ماهیچه ها در طول زندگی روزانه چندان جدی گرفته نمی شوند و مورد تمرین قرار نمی گیرند.

بر خلاف ماهیچه سه سر، عضلات دو سر بازویی ( جلو بازو) نقش بیشتری را بازی میکنند. هر بار که آرنج خود را خم می کنید، عضلات دو سر منقبض شده و مورد تحرک قرار می گیرند. زمان حمل اشیاء سنگین از قبیل خواروبار، پرونده، بچه ها، و یا کیسه های خوراکی آنها به شدت مورد تمرین قرار می گیرند. اما این امر در مورد عضلات سه سر صادق نیست. آیا تا به حال از خودتان سوال کردید که در طول روز چه کارهایی برای پرورش و به تحرک واداشتن آنها انجام می دهید. برای تحریک این ماهیچه ها حتما باید چیزی به سنگینی یک پیانو را جابه جا کنید، و همانطور که می دانید شانس انجام چنین کاری به طور روزانه و برای تمام افراد، چندان محتمل به نظر نمی رسد. بنابراین باید توجه بیشتری به این قسمت از بدن خود داشته باشید و تکنیک های جدید را برای پرورش آنها به کارگیرید.

خوشبختانه جداسازی عضلات سه سر کار دشواری نیست. شما می توانید با سه حرکتی که می بایست به طور مرتب، دو مرتبه در هفته انجام شوند، آنها را روی فرم بیاورید. برای کامل شدن تمرینات نیاز به مقداری باند کشی هم دارید. اما اجازه ندهید این گزینه شما را از ادامه کار منصرف کند. قیمت این باندها ارزان است. 6 متر از آنها را می توانید با قیمتی در حدود 10000 تومان تهیه کنید و هر بار به اندازه نیاز از آن بردارید و استفاده کنید. باندها قابلیت انعطاف پذیری متفاوتی دارند (برخی از آنها محکم تر بوده و فشار بیشتری را برایتان به وجود می آورند). قابلیت کاربری آنها هم به طور باورنکرنی زیاد است (می توانید از آنها برای پرورش عضلات کمر، قفسه سینه، شانه و پا نیز استفاده کنید). جا به جایی و حمل آنها نیز ساده است. برای تهیه این نوع باندها می توانید به لوازم ورزشی های معتبر مراجعه کنید.

حالا می توانید این 3 تمرین محکم کننده عضلات پشت بازو را در خانه به راحتی تمرین کنید.

شنای مثلثی
وزن خود را بر روی دست ها و زانوهای خود بیندازید. باسن خود را بالا آورده و ماهیچه های شکم را منقبض نمایید. کمر باید در این حالت کاملا صاف باشد. دست های خود را زیر سینه بگذارید و با کمک انگشت شست و سبابه شکل یک مثلث را بر روی زمین درست کنید. با آرنج خود زاویه ای درست کنید؛ البته باید دقت داشته باشید که آرنج ها به سمت پشتتان باشند. رفته رفته میزان خمیدگی آرنج ها را بیشتر کنید و به آرامی بدن خود را پایین آورید تا بینی شما به زمین برسد، سپس مجددا به حالت اولیه بازگردید. گردن شما باید با ستون مهره ها در یک راستا قرار بگیرد (سرتان را به سمت بالا و یا پایین متمایل نسازید). برای شروع می توانید این تمرین را برای 3 ست 10 تایی تکرار کنید و به مرور زمان تعداد دفعات آنرا تا 20-15 مرتبه نیز افزایش دهید. اگر به شنا عادت دارید و با 20 بار تکرار احساس خستگی نمی کنید، می توانید زانوهایتان را نیز از زمین بلند کنید و وزن خود را بر روی انگشتان پا و دست ها وارد آورید.

کشش بالایی پشت بازو
از باند کشی به اندازه 14 سانتی متر جدا کنید و دو سر آنرا با دست های خود نگه دارید. یکی از دست ها را در بالا و پشت سر و دیگری را در قسمت بالای باسن و مرکز کمر قرار دهید. باند باید کاملا کشیده شود و دست های شما توانایی حرکت آزادانه را نداشته باشند. (حالت شما درست مثل زمانی است که در حال خشک کردن کمر با حوله هستید.) آرنج دست راست را تا آنجایی که می توانید بالا آورده و در هوا نگه دارید، دست چپ را در سر جای خود برای حفظ تعادل نگه دارید. بازوی سمت راست را منقبض کرده و فشرده سازید سپس آنرا به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. حرکت را 10 مرتبه برای بازوی سمت راست تکرار کنید، سپس جای دست های را عوض کرده و دست چپ را به بالای سر ببرید. ابتدا تعداد دفعات تکرار 10 مرتبه می باشد که به مرور زمان می توانید تعداد آن را تا 15 بار نیز افزایش دهید. برای اجرای تمرین برای مراحل پیشرفته تر می توانید طول باند را کم کنید و یا از باندهای سخت تر استفاده کنید.

کشش به سمت عقب
باند را دور تا دور یک جسم عمودی ساکن، مانند: ستون و یا دستگیره ببندید، به طوریکه به موازات سینه قرار بگیرد. دو سر باند را با هر یک از دست های خود محکم بگیرید. بدن را از باسن به بالا به سمت جلو خم کنید تا کمرتان با زمین زاویه 45 درجه بسازد. کمر باید کاملا صاف باشد و عضلات شکم منقبض شده باشند. آرنج ها را خم کنید و نزدیک به بدن نگه دارید. به آرامی بازوهای خود را به سمت عقب کشش دهید. دقت داشته باشید دست ها باید با کمر در یک سطح قرار داشته باشند. اجازه ندهید تا قسمت بالایی بازوها به طرفین بچرخد و یا حرکت اضافی داشته باشد. این حرکت را از 10 مرتبه شروع کنید و تا 15 بار ادامه دهید. می توانید تمرین را با استفاده از باندهای محکم تر، دشوار تر نمایید .

قسمتهایی از بدن که تمرین نمی بینند

معمولا در تمرین های ورزشی، گروه ماهیچه های اصلی که شامل سینه، شانه، جلو بازو، پشت بازو، و پاها می شوند، مورد پرورش قرار می گیرند. متاسفانه ماهیچه های کوچکتر اغلب مورد بی توجهی قرار گرفته و همین امر بعدها منجر به بروز ناراحتی هایی در فرد می شوند. اگر می خواهید همیشه سالم و نیرومند باشید، می بایست حرکات قدرتی زیر را برای عضلاتی که توجه کمتری به آنها می شود، انجام دهید.

گردن

اگر در یک دفتر، کار می کنید، شانس اینکه سر خود را در اکثر ساعات روز در یک موقعیت نگه دارید، بالا می رود. این امر فشار بسیار زیادی را بر روی ماهیچه ها و مفاصل گردن وارد می سازد. به طور مرتب باید سر خود را از جلوی صفحه کامپیوتر بلند کنید و یکی از حرکات زیر را انجام دهید.

انقباض ایزومتریک 4 جهته: دست خود را در یک سمت سر خود قرار دهید، سپس با گردن خود سعی کنید دست را از سر دور نمایید. مقدار کمی فشار کفایت می کند تا عضلات گردن به کار افتاده و خستگی آنها بر طرف شود. این حرکت را برای طرف دیگر، از جلو (سمت پیشانی) و عقب (پشت سر) نیز تکرار کنید.

بالا انداختن شانه با دمبل: دست ها را در دو طرف بدن متمرکز کنید. با هر یک از دستان خود یک دمبل را بگیرید و به طوری که در حال بالا انداختن شانه های خود هستید، حرکت را دنبال کنید. این تمرین عضلات ذوزنقه ای شکل شما را تقویت میکند.

راسته عمودی: دست ها را در جلوی بدن خود قرار دهید به طوری که کف دست ها بر روی ران ها قرار بگیرد. با هر دست یک دمبل بگیرید، با خم کردن آرنج ها دست ها را به طور قائم به سمت چانه بیاورید.

چرخش سر: در حالیکه نفس عمیق می کشید، عضلات گردن را شل کنید، چانه خود را پایین بیاورید و سپس سر خود را به طرفین بچرخانید. لازم نیست حتما یک دایره کامل درست کنید، کشش بیش از اندازه سر به سمت عقب باعث ایجاد ناراحتی برای ماهیچه های گردن می شود.

کشش شانه: این حرکت شبیه حرکت بالا انداختن شانه است، اما بدون استفاده از وزنه. شانه ها را بالا بیاورید تا هر چه بیشتر به گوش نزدیک شوند، تا آنجایی که میتوانید عضلات آنرا منقبض کنید؛ برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس ماهیچه ها را آزاد کرده و حرکت را مجددا تکرار کنید.

کمر

کمر به عنوان ستون نگهدارنده بدن به شمار می رود. اگر ماهیچه های این قسمت ضعیف باشند، برای شما در هنگام بلند کردن وزنه های سنگین تر محدودیت ایجاد میکنند. همچنین اگر زمان انجام حرکات شکل مناسب را به آن ندهید، ممکن است باعث آسیب رساندن به آن شوید. برای مثال هیچ گاه نباید هنگام شنا رفتن کمر خود را خم کنید. این امکان وجود دارد که در آینده دچار بیماری هایی مزمن دیگری نیز بشوید. سعی کنید حداقل یکی از این حرکات را در برنامه ورزش خود بگنجانید.

چرخش خارجی: به پهلو بر روی زمین دراز بکشید، دست خود را به طور افقی بر روی بدن قرار دهید، یک وزنه 2.5 تا 5 کیلوگرمی را در دست نگه دارید. سپس دست خود را بالا بیاورید تا با بدن زاویه 90 درجه بسازد، برای 8 تا 12 مرتبه این حرکت را تکرار کنید. این تمرین را برای طرف دیگر نیز به طور مشابه تکرار کنید.

بلند کردن تنه: بر روی شکم خود دراز بکشید. دست ها را تا آنجا که می توانید بکشید و به جلو بیاورید. سپس با بهره گیری از عضلات کمر، سعی کنید شانه ها و دست های خود را تا جایی که امکان دارد از روی زمین بلند کنید. برای 2 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید، سپس پایین آمده و به وضعیت اولیه باز گردید.

بلند کردن معکوس: در حالیکه صورت شما به سمت پایین است بر روی یک نیمکت دراز بکشید. دو دمبل را در دست های خود نگه دارید، با کشش دست ها به سمت جلو شروع کنید، سپس به آرامی دست ها را به سمت بالا ببرید، و سعی کنید شانه ها را به هم نزدیک کنید تا جایی که دست و شانه در یک راستا قرار بگیرند. دست ها را به آرامی پایین بیاورید تا به حالت اولیه باز گردند.

بلند کردن وزنه: یک هالتر تقریبا سنگین را مقابل پا های خود قرار دهید. خم شوید و میله آنرا بگیرید، در حالیکه کمر کاملا صاف است، بالا بیایید تا هالتر بر روی ران ها قرار گیرد و کمی از سنگینی آن کاهش پیدا کند. در تمام طول مدت انجام این حرکت باید ماهیچه های شکم خود را تا آنجایی که می توانید منقبض کنید.

ساعد

ساعدهای نیرومند به شما در حین انجام سایر حرکات مانند پرس سینه، و بازو کمک کرده و از خستگی زود هنگام جلوگیری می کنند. همچنین از بروز "سندروم فاصله بین مفاصل مچ" هم جلوگیری می کنند. سعی کنید حرکات زیر را به طور مرتب تکرار کنید.

خم و راست کردن دمبل به طور نشسته: ساعدهای خود را بر روی یک نیمکت بگذارید تا موازی سطح زمین باشند. در هر یک از دست ها یک دمبل قرار دهید.  کف دست ها باید روبروی سقف اتاق باشد. دمبل را تا انجایی که می توانید به سمت بالا بیاورید تا مچ کاملا منقبض شود و مجددا آنرا آزاد کنید. پس از انجام 8 تا 12 ست، کف دست را برگردانید و نوع معکوس حرکت را نیز انجام دهید.

جمع کردن طناب سنگین: یک طناب محک را به وسط یک چوب 80 سانتی وصل کنید (چوب هاکی یک نمونه مناسب می باشد). در انتهای دیگر طناب یک وزنه 2.5 تا 5 کیلوگرمی وصل کنید. چوب را در دست بگیرید. باید آنرا تا عرض شانه بالا آورده و مستقیما روبروی خود نگه دارید. سپس مانند یک قرقره طناب را به دور چوب بپیچانید؛ زمانیکه طناب تا آخرین مرحله پیچیده شد، حال نوبت به آن می رسد که بازش کنید. تکرار این حرکت برای 3 تا 5 مرحله کفایت می کند.

ساق پا

معمولا در اکثر تمرینات به حرکات مربوط به ساق پا توجه نمی شود. این قسمت از بدن جزء نقاطی می باشد که به راحتی توسط دیگران قابل رویت است. بنابراین سعی کنید در انتهای حرکات مربوط به پا، یک یا دو نمونه از حرکات زیر را نیز به آن اضافه کنید.

پرورش ساق در حالت ایستاده: دو دمبل نسبتا سنگین را با هر یک از دست ها بگیرید، سپس روی یک پله بایستید به طوریکه پاشنه پا خارج از سطح پله قرار بگیرد. ماهیچه های ساق پا را منقبض کنید و تمام وزن خود را بروی پنجه ها وارد کنید، در این حالت بدن خود را تا آنجایی که می توانید به سمت بالا هدایت کنید. دوباره به پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید. 20 تا 30 مرتبه تکرار، تعداد مطلوب این تمرین می باشد.

پرورش ساق در حالت نشسته: با استفاده از دستگاه مخصوص حرکات ساق، وزنه ها را به سمت بالا و پایین ببرید و چند لحظه به پاهای خود استراحت دهید. این ورزش را شما می توانید در خانه هم انجام دهید: بر روی یک صندلی بنشینید و وزنه ای را بر روی زانو های خود قرار دهید؛ پاشنه ها هم باید از روی زمین بلند شده باشند. سپس در پایان حرکت دو مرتبه آنها را در مکان اولیه قرار دهید.

باسن

خانم ها و آقایون باسن های زیبا را دوست می دارند پس سعی کنید آنها را به درستی پرورش دهید. به دنبال ورزش های پا، این سری حرکات را نیز انجام دهید.

لانژ: یک جفت دمبل و یا هالتر را بر روی شانه های خود قرار دهید (بیشتر به سمت عقب تمایل داشته باشند) سپس یک گام به سمت جلو بردارید و کمی به سمت پایین خم شوید. با منقبض کردن عضلات عقب ران و باسن دو مرتبه بالا بیایید.  زمانیکه هر دو پا در کنار یکدیگر جفت شدند، برای اینکه یک دور کامل حرکت را انجام داده باشید با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید و حرکت را مجددا از نو تکرار کنید.

اسکات تک پایی: در میان شانه های خود یک دمبل بگذارید. روبه روی یک صندلی بایستید و قوزک یکی از پاهای خود را بر روی لبه آن قرار دهید. به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید، به سمت زانو خم شوید و دو مرتبه بلند شوید تا یک دور کامل حرکت انجام شود. پس از اتمام حرکت جای پاها را با یکدیگر عوض کنید.

پله: با هر یک از دست ها یک دمبل را بلند کنید، مقابل یک نیمکت یا یک سطح مرتفع مانند پله بایستید. با یکی از پا ها بر روی پله بروید و سپس پای دیگر را بالا آورده و کنار آن قرار دهید. یکی از پاها را پایین بیاورید و مجددا حرکت را تکرار کنید.

به ماهیچه های کوچک خود عشق بورزید

ماهیچه های بزرگ به این دلیل که توده عظیمی از بدن شما را تشکیل می دهند، مورد توجه خاصی قرار می گیرند. اما هیچ گاه نباید اهمیت ماهیچه های کوچکتر را نادیده بگیرید. اگر به عضلات کوچک خود توجه نکنید، دچار آسیب های جدی خواهید شد. پرورش عضلات کوچک به اندازه ماهیچه های بزرگ مهم هستند. سعی کنید در طول هفته چند حرکت برای تقویت این نقاط از بدن خود داشته باشید تا سری تمرینات کاملی را انجام داده باشید .

3 حرکت برای از بین بردن چربی های زیر بغل و کمر

شاید جذاب باشد که برآمدگی های در جلوی سینه خود داشـته باشیم. اما متاسفانه زمانیکه این برآمدگی به زیر بغل و پشت کمر هم کشیده می شود اصلا زیبا نیست و جـزء چربی هایی می باشد که ما باید واقعا خودمان را از شر آن ها راحت کنیم.

مطمئنا همانطور که میدانید "سانس لیپو" (هـمان چربی آزاردهــنده پشت و زیربغل) بدون تلاش درست و حسابی از بـین نخواهند رفت. اگر بخواهید فقط تمرین های مربوط بـه آن نـقـاط را نـیـز انــجام دهید، باز هم زیاد نمی توانید مطمئن باشید، چراکه چربی های این قسمت مانند سایر چربی ها زمانی از بین میروند که شما مصرف میزان کالری روزانه خود را کاهش دهید.

خوشبختانه ما سه روش جدید کشف کرده ایم که می توان با اتکا به آنها تقلب کرده و آن چربی ها را از بین ببرید. این ورزش ها به طور کلی باعث ناپدید شدن چربی نمیشوند، اما می توانند حالت ماهیچه ای به آنها بدهند. با انجام این حرکات بدن شما شکل  “V” به خود می گیرد و باسن و کمر باریک تر به نظر می رسند. ( در دهه 80 معمولا این کار را توسط اپلهای شانه ای انجام می دادند! خوب آنها هم چنین روشی برای تقلب کشف کرده بودند!). اگر پشت شما عضلات ورزیده تری داشته باشد، ژست های بهتری می توانید بگیرید. مادرتان درست می گوید: زمانی که راست بایستید وزنتان تا 5 کیلو کمتر نشان می دهد.

خوب پس بگذارید وزنه برداری را شروع کنیم! این حرکات را برای ست های 8 تا 12 تایی تکرار کنید.

ست های دمبل

کنار یک نیمکت یا صندلی محکم بایستید، یکی از دستان خود را روی لبه نیمکت یا تکیه گاه صندلی قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود. از باسن به سمت جلو خم شوید. شکم در امتداد مهره های کمر قرار گرفته شود و سر و پشت تقریبا با زمین موازی باشند. با دست دیگر خود یک دمبل نسبتا سنگین را بلند کنید (پس از اتمام 8 حرکت باید احساس درد و خستگی کنید) آنرا به سمت پایین آویزان کنید تا با سطح زمین موازی گردد. ماهیچه های کتف خود را منقبض نمایید تا آنها نیز موازی سطح زمین شوند. آرنجتان را خم کرده و وزنه را به سمت بالا بکشید تا جایی که دست به ماهیچه جلو بازو برسد. به آرامی وزنه را پایین ببرید. دستها را عوض کرده و حرکت را مجددا تکرار نمایید.

نکته: در تمام طول حرکت باید کمر خود را صاف نگه دارید. تمام فشار حرکت باید بر روی کمر وارد گردد نه بازوها. اگر احساس می کنید که فشار بر روی بازوهایتان وارد میشود، از ابتدای حرکت به اندازه لازم عضلات کتف را منقبض نکرده اید. برای آزمایش تصور کنید کسی انگشتش را بین دو کتف شما قرار داده و شا قصد دارید انگشت او را بفشارید. متوجه شدید؟ حالا همین کار را فقط با یکی از شانه ها انجام دهید.

بالا بردن پا و دست عکس

بر روی شکم خود در حالیکه دست ها در بالای سر دراز شده اند و پاها کاملا صاف هستند، دراز بکشید. کف دست و انگشتان پا باید بر روی زمین در حالت آزاد قرار بگیرند. لگن و قفسه سینه هم باید بر روی زمین فشرده شده باشند. می توانید پیشانی خود را بر روی زمین قرار دهید یا سر خود را به طرفین بچرخانید (البته اگر تصور می کنید از این طریق راحت تر هستید). حرکت را با بلند کردن دست راست و پای چپ آغاز کنید.

شما میزانی کشیدگی در عضلات کمر خود احساس خواهید کرد. تا آنجایی که میتوانید دست راست و پای چپ را بالا آورده و در همان موقعیت نگه دارید تا احساس کنید دیگر قادر نیستید قفسه سینه خود را ثابت بر روی زمین نگه دارید. سپس پا و دست را کم کم پایین آورده و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.

هشدار: برای ساده کردن حرکت به هیچ وجه نباید بدن خود را تکان داده یا بچرخانید. اگر دارای مشکلات مربوط به کمر هستید این تمرین برای شما توصیه نمی شود. اگر احساس دردی بیش از آنچه مربوط به ماهیچه هاست احساس کردید از تکرار این حرکت جدا خودداری نمایید.

انواع مختلف: می توانید فقط پاها یا تنها دست ها، و یا هم دست ها و هم پاها را در یک زمان از روی زمین بلند کنید. اگر احساس کردید زمان اجرای حرکت میزان فشار وارده بیش از حد تحمل است، می توانید هر چهار عضو خود (هر دو دست و هر دو پا) را از روی زمین بلند کنید.

کشش پشتی

بر روی لبه یک صندلی بنشینید و وزنه های نسبتا سبکی را در هر یک از دستان خود بگیرید( در حدود 1.5 نا 4 کیلو). از باسن به سمت جلو خم شده و کمر خود را کاملا صاف نگه دارید. اگر می توانید کمی بیشتر خم شوید بد نیست که سینه خود را بر روی زانو قرار بدهید تا استراحت کند. دستان خود را پشت ساق پا قرار دهید. چانه خود را به داخل سینه ببرید. با کششی که به کمر و کتف خود وارد می کنید، سر را تا آنجایی که می توانید بالا بیاورید. مراقب باشید تا آرنج هایتان خم نشوند. زمانی که به آخرین میزان کشیدگی رسیدید، حرکت را متوقف کرده و سپس به آرامی سر و کمر را به سمت پایین هدایت کنید.

تئوری های مختلف در بدنسازی

هر روز مطالب و اطلاعات جدیدی در رابطه با افزایش قدرت، سرعت و چالاکی و بهتر کردن فرم بدن از گوشه و کنار دریافت می کنیم. تئوری های جدید ورزشی همه با تحقیقات جدید روی کار می آیند؛ برخی از آنها موثر و کارآمد هستند، اما سایر آنها بی اثر هستند. در موارد بسیاری، متد کلی تغییری نمی کند، و فقط تئوری های پشت این متد کلی هستند که تغییر می کنند. در اینجا به چند نمونه از این تئوری ها که در سالهای اخیر اصلاح شده اند، اشاره می کنیم.


طول مدت دوره های کاردیو  (قلبی-عروقی)

تئوری قدیمی:  برای رسیدن به مرحله ی  چربی سوزی باید حداقل 20 دقیقه تمرینات کاردیو انجام دهید.

تئوری جدید:  دوره ی تمرینات شدید با آنتراکت، 20 دقیقه یا کمتر طول می کشد و متابولیسم بدن را بیش از هر نوع تمرین کاردیو دیگر، افزایش می دهد.

استدلال پشت این تغییر این است که هر چه بافت های بیشتری در طی تمرین تخریب شود، انرژی بیشتری برای ترمیم آنها لازم دارید—خیلی بیشتر از زمانی که تمرینات را معتدل و ملایم انجام داده باشید. این به این معناست که با این روش کاردیو، قادر خواهید بود متابولیسم بدنتان را برای ساعت ها پس از تمرین نیز همچنان بالا نگاه دارید. که در این حالت چربی بیشتری نسبت به زمانی که پس از 20 دقیقه تمرین به مرحله ی چربی سوزی برسید، خواهید سوزاند.

میزان وزنه و تکرارها در تمرینات وزنه ای

تئوری قدیمی:  بهترین راه برای فرم دادن هیکلتان، استفاده از وزنه های سبک در تعداد تکرارهای زیاد است.

تئوری جدید:  با استفاده از وزنه های سنگین در تکرارهای کمتر، بهترین نتیجه را خواهید گرفت.

فرم دادن به هیکل با این روش امکان پذیر نمی باشد. برای اینکار باید چربی بسوزانید که این هم با رژیم غذایی و تمرینات کاردیو نتیجه می دهد. بلند کردن وزنه های سنگین، علاوه بر بالا نگاه داشتن متابولیسم بدن، باعث آزاد کردن میزان بالاتری از تِستوسترون می شود و تحریک ماهیچه ها را نیز افزایش می دهد. با این کار احتمال از دست دادن حجم عضله ها، که در افرادی که رژیم های غذایی هیپوکالریک دارند متداول است، را نیز کاهش می یابد.

عادات غذایی برای افزودن حجم ماهیچه ای

تئوری قدیمی:  بهترین راه برای ماهیچه سازی این است که تا می توانید بخورید.

تئوری جدید:  فقط باید چند صد کالری بیش از میزانیکه برای ثابت نگاه داشتن وزن میخورید، به برنامه ی غذاییتان اضافه کنید.

بااینکه متد قبلی به افزایش حجم عضلانی بدن کمک می کند، اما میزان قابل توجهی چربی نیز به آن می افزاید. همه می دانند که چربی سوزی چقدر دشوار است، از اینرو بهتر است که از همان اول اضافه وزنتان را تحت کنترل بگیرید. درست است که با استفاده از متد جدید نمی توانید به سرعت حجم ماهیچه ها را افزایش دهید، اما مطمئن باشید که هر آن چه به وزنتان اضافه می شود، ماهیچه ی خالص است.


ورزش های کاردیو و عضله سازی


تئوری قدیمی:  برای ماهیچه سازی، به هیچ وجه نباید تمرینات کاردیو انجام داد.

تئوری جدید:  دوره ی تمرینات کاردیو شدید با آنتراکت، عضله سازی را سرعت میدهد.

با اینکه انجام تمرینات کاردیو برای چندین ساعت در روز می تواند از عضله سازی جلوگیری کند، چند جلسه در هفته انجام تمرینات شدید کاردیو با آنتراکت، متابولیسم بدنتان را بالا می برد که باعث می شود سریعتر عضله سازی کنید—البته به شرطی که بیش از مقداری که می سوزانید، کالری مصرف کنید. تمرینات کاردیو همچنین برای سالم نگاه داشتن قلب و تنظیم جریان خون مفید است. تنظیم بودن جریان خون باعث می شود که موادغذایی بهتر به بافت های عضلانی بدن برسد و آنها را قدرتمندتر کند.


6 تکه کردن عضلات


تئوری قدیمی:  کرانچ شکم سنگین بهترین روش برای 6 تکه کردن است.

تئوری جدید:  تثبیت و متعادل کردن تمرینات بهترین راه ممکن است.


با اینکه خیلی از افراد از کرانچ شکم (دراز نشست) سنگین برای 6 تکه کردن اسفاده می کنند، با اینکار فقط شکم خود را کلفت تر می کنند، و به جای اینکه کمک کند تا لاغرتر و فرم دارتر به نظر بیایید، دور کمرتان را افزایش می دهد. دلیل آن این است که افزایش وزن، باعث بزرگ شدن اعضاء می شود. درمورد شکم، بزرگ شدن و رشد عضو کافی نیست، فرم گرفتن و باریک تر شدن آن مورد توجه شماست. بهترین کار این است که از تمرینات تثبیت کننده استفاده کنید که روی همه ی فیبرهای موجود در شکمتان کار خواهد کرد، و نتیجتاً کالری بیشتری سوزانده و لاغرتر به نظر خواهید آمد.

کوچک کردن باسن

تئوری قدیمی:  انجام تمرین بشین-پاشو با تعداد بالا بهترین روش برای کوچک کردن باسن است.

تئوری جدید:  رژیم غذایی و تمرینات کاردیو موثرترین عوامل در این زمینه هستند.

تنها کاری که تمرین بشین-پاشو می کند، این است که تا حد مرگ خسته تان میکند. برای کوچک کردن باسن، باید خوب غذا بخورید و تمرینات مخصوص و مفید برای باسن را انجام دهید. اگر این تمرینات را به درستی انجام دهید، فقط کافی است که 2 یا 3 ستِ از 2 یا 3 تمرین باسن به انتخاب خود انجام دهید. فقط کافی است که در هنگام انجام تمرینات روی عضلات مورد نظر تمرکز داشته باشید.


انواع ورزش های بدن سازی


تئوری قدیمی: تمرینات مجزا برای عضله سازی بهتر هستند.

تئوری جدید:  تمرینات ترکیبی نتایج بهتر و سریعتری می دهند.

اگر رشد اعضاء هدف شماست، تمرینات مجزا برایتان پاسخگو نخواهد بود. این تمرینات فقط بر روی فیبرهای کوچک عضلانی کار میکنند و برای افزایش سایز مناسب نیستند. هورمون های رشد با توجه به میزان فیبرهای ماهیچه ای که روی آنها کار میکنید، تولید می شوند. بنابراین تمرینات ترکیبی باعث خواهند شد که هورمون رشد بیشتری تولید کنید و در نتیجه رشد بیشتری داشته باشید.


زمان و اندازه ی غذا برای کم کردن وزن

تئوری قدیمی:  انجام تمرینات کاردیو با شکم خالی بسیار نتیجه بخش خواهد بود.

تئوری جدید:  به هیچ وجه نباید تمرینات شدید کاردیو با آنتراکت را با شکم خالی انجام دهید.

با اینکه افراد بسیاری هنوز این تئوری را دنبال میکنند، اما باید بگویم که این کارمنجر به از دست دادن ماهیچه به میزان بالا خواهد شد. تئوری های جدیدتر فقط انجام تمرینات شدید کاردیو با آنتراکت را حتی در حین رژیم، توصیه می کنند، به این علت که این تمرینات تکان بیشتری به بدنتان می دهند. و برعکس بدن عاقبت به تمرینات یکسان و ثابت عادت خواهد کرد و دیگر به آنها واکنش نمی دهد. و شما مجبور خواهید شد تا می توانید این تمرینات را تکرار کنید تا پاسخ مورد نظر رادریافت کنید.

روند تمرینات
کسی نمی تواند متدی ارائه دهد که همیشه بهترین باشد. هر روز تحقیقات بیشتری انجام می گیرد و اطلاعات شما را برای دستیابی به هدف موردنظرتان بیشتر می کند. بهترین کار این است که خود را با اطلاعات و دانستنی های روز آشنا نگاه دارید.

همیشه به یاد دشته باشید که ممکن است تمریناتی که برای دوستتان موثر بوده، برای شما مفید نباشد. از اینرو باید انواع متدها را امتحان کرده و نتایج را یادداشت کنید. اگر تغییراتی را حین یک تمرین مشاهده کردید، آن را پیش گیرید. و اگر نه باز هم تمرینات دیگر را آزمایش کنید تا نتیجه ی دلخواه را به دست آورید.

7 عقیده غلط درباره ورزشهای قلبی-عروقی (کاردیو)

آیا کاردیو برای چربی سوزی خوب است؟ برای آنها که قصد کاهش وزن دارند، دیدگاه های مختلفی درمورد بهترین نوع کاردیو، و همچنین درمورد طول مدت و تکرار آن میان عموم وجود دارد. اما اگر بخواهید وزنتان را اضافه کنید چه؟ آیا کاردیو تلاشهایتان را از بین می برد؟ تئوری های مختلفی درمورد این نوع ورزشها موجود است که باعث سردرگمی شما خواهد شد. در اینجا به چند نمونه از عقاید متداول در این رابطه اشاره می کنیم.

عقیده ی شماره ی 1:  بهترین نوع کاردیو برای چربی سوزی نوع ثابت و ساکن آن است.

واقعیت:  درست است که این نوع ساده از کاردیو را می توانید برای مدتی طولانی انجام دهید، و با انجام آن کالری بیشتری خواهید سوزاند، اما آنچه پس از تمرین اتفاق می افتد اهمیت بیشتری دارد. اما به خاطر فعالیت بسیار شدید در حین ورزش و سوختن کالری های بسیار زیاد، پس از اتمام آن، بدن برای ترمیم خود نیاز به استفاده از میزان بیشتری کالری دارد و درنتیجه میزان بسیار بیشتری از کالری های بدن از بین خواهد رفت.


عقیده ی شماره ی 2:  هرچه بیشتر ورزش های کاریو انجام دهید، بیشتر میتوانید بخورید.
واقعیت:  آیا همه ی ما آرزو نداشتیم این مسئله واقعیت داشت؟ افراد بسیاری تصور می کنند که می توانند یک چیزبرگر دوبل بخورند و بعد برای سوزاندن آن سریعاً به باشگاه بروند. اولاً آیا تصور می کنید که فقط دو ساعت طول می کشد تا وقت سوزاندن آن چربی ها برسد؟ دوم اینکه، اگر با این روش جلو بروید، باید مدت زمان زیادی را صرف انجام تمرینات کاردیو بکنید که احتمالاً باعث خستگی بدن و آسیب دیدگی خواهد شد.


عقیده ی شماره ی 3:  استفاده از وزنه حین انجام تمرینات کاردیو باعث میشود چربی بیشتری بسوزانید.

واقعیت:  اگر تصور می کنید در دست گرفتن این دو وزنه ی دو پوندی هنگام ورزش باعث می شود چربی بیشتری بسوزانید، واقعاً اشتباه می کنید. این وزنه ها نه آنقدر سنگین هستند که بر کالری سوزی شما تاثیر بگذارند، همچنین تعادل شما را نیز بر هم می زنند. بهتر است که شدت تمرینات خود را به جای استقامت آن بالا ببرید. اگر قصد تمرینات قدرتی دارید، پس باید بگویم که ورزش مناسبی را انتخاب نکرده اید، بهتر است از دستگاه های بدنسازی استفاده کنید.


عقیده ی شماره ی 4:  برای گرفتن جواب بهتر است فقط یک نوع کاردیو را هر روز انجام دهید.
واقعیت:  این هم درست مثل تمرینات با وزنه است. اگر هر روز یک نوع تمرین را انجام دهید، بدن شما به آن عادت خواهد کرد و مقاومت بیشتری در مقابل تغییر از خود نشان می دهد. و همینطور که پیش می رود کالری های کمتری را خواهید سوزاند. پس سعی کنید تمرینات را متنوع کنید. یک روز بدوید، یک روز دوچرخه بزنید و...علاوه بر تغییر دستگاه ها، سعی کنید شدت تمرینات خود را نیز تغییر دهید.

عقیده ی شماره ی 5:  اگر فقط 10 دقیقه برای انجام تمرینات کاردیو فرصت دارید، بهتر است همان را هم انجام ندهید.


واقعیت:  10 دقیقه هم 10 دقیقه است! زمانی که قصد کالری سوزی داشته باشید، کوچکترین حرکت شما نیز در طول روز به حساب می آید. بنابراین بهتر است آنچه در توان دارید را در آن 10 دقیقه صرف کنید. اگر می بینید زمان کافی برای انجام تمرینات را پشت سر هم ندارید، 10 دقیقه صبح، 10 دقیقه ظهر و 10 دقیقه شب ورزش کنید.

عقیده ی شماره ی 6:  اگر می خواهید چربی سوزی کنید، نباید قبل از انجام تمرینات کاردیو چیزی بخورید.

واقعیت:  این مسئله ای بسیار بحث برانگیز است و بیشتر به نوع ورزشی که انجام می دهید بستگی دارد. اگر نوع شدت متوسط است، نیازی به خوردن نیست. ورزش با شکم خالی باعث خواهد شد که زودتر به چربی سوزی برسید. اما اگر تمرینات کاردیو را با شدت بسیار بالا انجام می دهید، حتماً باید قبل از آن چیزی بخورید.  این نوع تمرین برای سوخت نیاز به گلوکز دارد، از اینرو اگر چیزی نخورید باعث کاتابولیسم بافتهای بدنتان خواهد شد. و همچنین قادر نخواهید بود که شدت لازم برای انجام این تمرینات را فراهم کنید. پس بهتر است که یک ساعت قبل از شروع تمرین غذای کوچکی که حاوی کربوهیدرات و پروتئین است، بخورید.

عقیده ی شماره ی 7:  ورزشهای کاردیو تمرکز کمی می خواهد، از اینرو میتوانید حین تمرین روزنامه بخوانید یا تلویزیون تماشا کنید.

واقعیت:  اگر قادر هستید که به طور کامل روی خواندن مجله یا تماشای تلویزیون متمرکز شوید، پس مطمئناً با شدت لازم ورزش خود را انجام نمی دهید. سرعت شما باید آنقدر زیادب اشد که فقط بتونید بر روی کاری که انجام می دهید تمرکز کنید. پس بهتر است که به هیچ چیز دیگر توجه نداشته و روی ورزشتان متمرکز شوید.

دفعه ی آینده که می خواهید بپرسید کدام نوع از ورزش های کاردیو برایتان مناسب تر است، این عقاید را در ذهن داشته باشید. به آنچه بقیه می گویند توجه نکنید، چون فقط باعث دلسردی شما خواهد شد.

فواید تمرینات چرخشی

اگر دوستتان به شما بگوید که به تازگی یک دوره برنامه ی تمرینات چرخشی را به اتمام رسانده و تا حد مرگ خسته اش کرده است، چه فکری به ذهنتان خواهد رسید؟ حتماً خواهید گفت:

" بعد از این چه تمرینی را پیش می گیری...تمرین استپ؟.. یوگا هم به نظر خیلی سخت و شدید است نه..؟"

معمولاً افراد نمی دانند تمرینات چرخشی واقعاً چیست و از فواید آن هیچ آگاهی ندارند. آنها به آن به عنوان تمرینات بسیار عادی و معمولی نگاه می کنند و تصور میکنند فقط آنهایی سراغ این تمرینات می روند که می خواهند فقط یکسری ورزشهای عمومی انجام دهند. البته کاملاً در اشتباه هستند.

تمرینات چرخشی چیست؟

هدف این تمرینات این است که شما را وادار به حرکت مداوم کند و فقط استراحت های بسیار کوتاهی در فواصل تمرینات به شما بدهد. اگر فکر میکنید که واقعاً نیاز به استراحت دارید، فقط 10 ثنیه به شما اجازه داده می شود که در اطراف چرخی بزنید و بعد دوباره سر تمرین برگردید. باید همه ی تلاشتان را بکنید تا حرکتتان را متوقف نکنید.

این تمرین تا حدودی از سایر برنامه هایی که ممکن است انجام داده باشید متفاوت است. مثلاً از حرکات سوپرسِت و سِت های ترکیبی که فقط روی یک یا دو ماهیچه ی مخصوص تمرکز کرده و برای بالا بردن شدت تمرین آنها را تا حد ممکن خسته می کنند کاملاً متفاوت است به این صورت که برخلاف این تمرینات، تمرینات چرخشی شما را وادار میکند تا بدنتان را از نظر ایروبیکی و هوازی پیش ببرید، درحالیکه از قدرت بدنیتان نیز تا حد ممکن کار کشیده می شود.

تصور غلط عموم مردم

اگر شما هم مثل سایر مردها باشید، طبیعتاً خیال می کنید که تمرینات چرخشی ورزشی مخصوص زن هاست که با دمبل های کوچک 5 پوندی انجام می دهند. این احتمالاً به این دلیل است که شما با دمبل سبک زمان استراحت نمی دهید، و اگر برای بالا بردن قدرت بدنی خود تمرین میکنید فکر می کنید باید با وزنه هایی تاحد ممکن سنگین ورزش کنید.

اما، ماهیچه ها به فشار کلی که ایجاد می شود واکنش می دهند. اگر شما از وزنه های سبک تری استفاده کنید، اما بتوانید در همان زمان مشخص، سِت های بیشتری بزنید، همان میزان فشار را روی ماهیچه ها ایجاد خواهید کرد و باعث خواهید شد تا ماهیچه هایتان نیز رشد داشته باشند.

یکبار هم این برنامه را امتحان کنید. مطمئنم که شما هم نتیجه می گیرید.

فواید

اول از همه اینکه علاوه بر کار کردن روی قدرت بدنیتان، روی سیستم هوازی شما نیز کار می کند. از آنجا که حین تمرین همیشه در حال حرکت هستید، ضربان قلبتان بالا خواهد رفت و همان فوایدی که فردی که روی تردمیل می دود را شما نیز به دست می آورید. با این تفاوت که حوصله تان هم سر نمی رود و کار شما تنوع بیشتری دارد.


دوم اینکه به خاطر زمان های استراحت کمتر، میزان تولید تستوسترون هم در بدنتان افزایش خواهد یافت که باعث رشد عضلاتتان می شود. البته درست است که اگر تمرینات ایروبیک جلسات زیادی به طول انجامد میزان تولید تستوسترون کاهش مییابد و بدنتان شروع به تولید کورتیزول میکند که باعث از بین بردن بافت ها می شود، اما خوشبختانه این تمرینات خیلی طولانی نیستند و به این مرحله نخواهد رسید.


آخر اینکه، از آنجا که حین این تمرین شما به سرعت مشغول حرکت هستید، نیازی نیست که ساعت های زیادی را در باشگاه بمانید و به کارهای دیگرتان هم خواهید رسید.


نمونه تمرین

این تمرین از 6 تمرین مجزا تشکیل شده است که باید 6 مرتبه به صورت کلی انجام شود. قبل از رفتن به تمرین بعدی، هر تمرین را 10 بار تکرار کنید. زمانیکه هر 6 تمرین را به طور کامل به اتمام رساندید، کل تمرینات را دوباره شروع کنید.


با گذشت زمان می توانید تعداد تکرارهایتان را تا 20 مرتبه در هر تمرین بالا ببرید. اما توجه کنید که ابتدا از کم شروع کنید و افزایش تکرارها را به صورت تدریجی انجام دهید.


تمرین اول شینی خوانده می شود. صاف روی زمین بخوابید، دست ها را در اطراف بدن قرار دهید. سعی کنید زانوها و سینه را به هم برسانید (در عین اینکه زانوها را به سمت سینه می آویرد، سینه را هم بلند کنید تا به زانوها برسد).

تمرین دوم تمرین ساده ی پوش آپ است. به خاطر داشته باشید که حتماً دست ها را تا حد سینه نگاه دارید تا روی ماهیچه های مناسب تمرکز کنید. بهترین محل برای انجام تمرینات پوش آپ سطح محکم و سفت است که پاهایتان بتواند سفت روی زمین قرار گیرد.

تمرین بعدی اسکوات می باشد. نیازی به استفاده از وزنه نیست. فقط کافی است که دستهایتان را ضربدری کنید و بعد آنها را به موازات زمین به سمت خارج بکشید. تا جایی که می توانید به پایین بروید، ترجیحاً تا زاویه ی 90 درجه، البته به شرطی که مشکل زانو نداشته باشید (اگر مشکل زانو دارید فقط تا آنجا که احساس می کنید به زانوهایتان صدمه نمی رسد پایین بروید).

تمرین چهارم جَک نایف است. این تمرین هم مشابه تمرین شینی است با این تفاوت که اینجا پاها صاف باقی می ماند، و پاها و دست ها را مستقیم به سمت بالا می برید (و در کمر خم می شوید) و سعی می کنید دستهایتان به پاها برخورد کند.

تمرین بعدی تمرین دو است. درجا می دوید به صورتی که زانوهایتان تا سینه بالا بیاید.

تمرین آخر بارپی است. به حالت ایستاده آغز می کنید. اسکوات کرده و دست ها را روی زمین قرار می دهید. پاها را به پشت خود پس می زنید، لحظه ای به این حالت می مانید و بعد دوباره پاها را به سمت دست ها می آورید. بعد به شدت از روی زمین بلند شده، کمر را صاف کرده و تا جایی که در توان دارید به هوا می پرید، دوباره پایین آمده و دست ها را به زمین می گذارید. یک تکرار اینجا به پایان می رسد.

پس از اتمام هر شش تمرین، دوباره با تمرین اول آغاز می کنید. پس از اتمام هر شش سِت می توانید استراحت کنید.

نکته ی آخر
از آنجا که این تمرین روی همه ی ماهیچه های بدنتان کار نمی کند، بهتر است یک روتین عادی هم به برنامه ی خود اضافه کنید. اینکار باعث می شود بدنتان توازن خود را حفظ کند و روی قدرت کلیه ی ماهیچه هایتان نیز کار شود.

اما، اگر احساس می کنید از ورزش های معمول خسته شده اید و به دنبال تمریناتی جدید هستید، این تمرینات دایره ای چرخشی بسیار مفید خواهند بود. با این تمرینات می توانید متابولیسم بدنتان را بالا برده و به هدف دلخواه برسید.


از آنجا که این تمرینات بسیار شدید هستند، ترجیحاً فقط هفته ای یک یا دو بار آنها را انجام دهید و حتماً حداقل یک روز بین آن فاصله بیندازید. امتحانش ضرری ندارد. مطمئن هستم اگر یکبار این تمرین را انجام دهید، نظرتان به کلی درمورد تمرینات چرخشی تغییر خواهد کرد .

تعیین و تنظیم اهداف بدنسازی

حتماً برای شما هم پیش آمده است که تعطیلات سال نو را با پرخوری گذرانیده اید، در حالیکه در رویاهایتان با خود تصمیم می گرفتید که پس از اتمام تعطیلات، طی بهار، همه ی تلاشتان را می کنید تا این وزن اضافه ی به دست آمده را کم کنید تا تابستان بتوانید از هیکل جذاب و متناسب خودتان لذت ببرید.

البته برای تبدیل این رویا به واقعیت تلاش هم می کنید.


آیا فقط یک هدف در سر داشته اید یا چندین هدف مثل کاهش وزن، شش تکه کردن شکم، اضافه کردن 20 پوند عضله، و کاهش چربی های بدنتان به حد بدن ورزشکاران حرفه ای؟

در این مقاله 9 راه برای تبدیل رویاهای شما به واقعیت آورده ایم. با ما همراه باشید اگر می خواهید تعطیلات تابستان کنار دریا خوش بگذرد.


1.  هدف هایتان را روی کاغذ بیاورید

هدفتان هر چه که باشد، کاهش 10 یا 20 پوند وزن، سه یا چهار روز در هفته به باشگاه رفتن، آنها را روی کاغذ آورده و لیست تهیه کنید. پس از فهرست کردن هدف ها، برای هرکدام برنامه ای دقیق و جزء به جزء برای رسیدن به آنها تدوین کنید. پس از انجام این کار، هر روز به این صفحات نگاهی انداخته و روند کار را بررسی کنید. کپی های مختلفی از آن را در مکان های  مختلف، در ماشین، روی میز کار، روی یخچال، در اتاق خواب، روی آینه ی حمام و...نگاه دارید تا همیشه به یاد آن باشید.


2.  به دنبال شریکی برای تمرینات خود باشید

انگیزه کمک میکند تا همیشه طبق برنامه پیش بروید. معمولاً اگر برای انجام تمرینات تنها باشید، زیاد از آن لذت نخواهید برد. در صورتیکه اگر دوستی شما را همراهی کند، هم انگیزه ی بیشتری پیدا خواهید کرد و هم از زمان خود لذت خوهید برد.


3.  مربی خصوصی بگیرید

گرفتن یک مربی خصوصی خوب و کارآمد، بهترین سرمایه گذاری است که می توانید در این زمینه انجام دهید. درست است که اینکار کمی برایتان گران تمام خواهد شد، اما بدانید که ارزشش را دارد. مطمئناً اگر با یک مربی خصوصی تمرینات را انجام دهید، نتیجه ی بهتری درمقاسه با تنها تمرین کردن نصیبتان خواهد شد.


4.  روند پیشرفت خود را پیگیری کنید

همانطور که در اول کار اهداف و استراتژی های خود را روی کاغذ آوردید، چه جیز بهتر از بررسی روند پیشرفتتان جلوی آینه خواهد بود؟ سعی کنید هر روز یا هر هفته روند پیشرفتتان را یادداشت کنید. اینکار می تواند منبع محرک بسیار خوبی برای شما باشد.


5.  اهدافتان را متصور بسازید

هدف داشتن به تنهایی کافی نیست؛ شما باید اهدافتان را در سر متجسم کنید. اینکار به شما برای رسیدن به اهداف بلند مدت و کوتاه مدتان کمک خواهد کرد. به طور مثال اگر می خواهید دو تکرار به هرکدام از تمرینات خود بیفزایید، باید قبل از انجام آن تمرین خود را از نظر ذهنی برای آن آماده کنید. فقط کافی است که چشمانتان را ببندید و عمل را در ذهنتان با موفقیت انجام دهید.

6.  عجله نکنید

همه ی شما این ضرب المثل را شنیده اید: "یک شبه نمی توان ره صد ساله رفت." حتی اگر در 10 روز یک پوند وزن کم کنید، یا طی 6 هفته فقط %2 از حجم چربی بدنتان را کاهش دهید، باز هم پیشرفت محسوب خواهد شد. برای دستیابی به اهداف مختلف، عجله نکنید. خستگی ناشی از عجله کردن، شما را از ادامه ی مسیر باز میدارد.

7.  واقع بین باشید

قبل از شروع بدانید که مسائلی در زندگیتان مثل، کار، خانواده، تحصیل، و...هستند که ممکن است باعث از هم گسیختن برنامه تان شود. از اینرو، سعی کنید اهدافی قابل دستیابی در مدت زمان معقول طرح ریزی کنید.

8.  انعطاف پذیر باشید

اگر یک روز صبح به خاطر شدن بارندگی یا برف یا هر مشگل دیگر نتوانستید به باشگاه بروید و تمریناتتان را انجام دهید، کج خلقی نکنید. به جای دلسرد شدن از کار، میتوانید آن تمرین را برای آینده دوباره برنامه ریزی کنید. از اینکه نتوانستید خود را به باشگاه برسانید احساس گناه نکنید. بلکه به جای آن سعی کنید آنچه در توان دارید را همانجا که هستید انجام دهید.

9.  یک روز مرخصی بگیرید

مطمئن باشید با یک روز مرخصی رفتن زحماتتان به باد نخواهد رفت. سعی کنید از آن روز مرخصی خود بهترین استفاده را ببرید. به سینما بروید، کتاب بخوانید یا با دوستان نهار بیرون بروید. با اینکار خواهید توانست از یکنواختی بیرون آمده و انرژی بیشتری برای ادامه ی برنامه کسب کنید.

به اهدافتان خواهید رسید

تبریک می گویم! توانستید آن 20 پوند وزن اضافه را کم کنید، 6 تکه کردن شکمتان را به خوبی انجام دادید و به همه اهدافی که در سر داشتید رسیدید. حالا دو انتخاب دارید:
(1) همان اهداف بدنسازی را همچنان نگاه دارید، (2) اهداف معقول و قابل حصول دیگری برای خود تعیین کنید تا ثابت کنید که مغرور و از خود راضی نیستید و در همه حال فردی فعال و پرجنب و جوشید. حق انتخاب با خودتان است!

تاثیرات تردمیل بروی سلامتی

یکی از تجهیزات ورزشی که می تواند سلامتی شما را تضمین کند دستگاه تردمیل است، که انجام ورزش های هوازی را بسیار آسان و راحت می کند. اگر قصد کنترل وزنتان یا بدنسازی و یا حتی ارتقاء سلامتیتان را دارید، متخصصین بدنسازی توصیه به پیاده روی و دویدن دارند. این ورزش ها نیاز به تجهیزات بسیار کمی دارد و هیچ استعداد خاصی نیز نمی طلبد. برای افرادی که پیاده روی و دویدن را شیوه ی زندگی خود قرار داده اند تا سلامت بمانند، این امکان وجود دارد که دستگاه تردمیل خریداری کرده تا بتوانند حتی در خانه نیز این اهداف خود را به انجام برسانند.

مشکل اینجاست که راه رفتن یا دویدن در روزهایی که هوا بسیار سرد و طوفانی است به هیچ وجه جالب نیست. همچنین پیاده روی در کوچه و خیابان نیز چندان امن به نظر نمی رسد. همچنین دویدن بدون یک یا دو همراه در شب هنگام اصلاً خوب نیست. اما تردمیل به شما این امکان را می دهد که از یک تمرین ورزشی امن و آسان در داخل منزل لذت ببرید. برای بودجه های مختلف نیز تردمیل در قیمت های مختلف موجود است.

برای خرید تردمیل باید به این نکات مهم توجه کنید:

کار کردن با تردمیل بسیار راحت و آسان است، و ما در اینجا نکات مهمی در رابطه با ویژگی های مختلف تردمیل ذکر کرده ایم:


1. موتور، تسمه، چارچوب، نوار

تردمیل شما باید موتوری آرام، نرم و بی صدا داشته باشد که قدرت آن به 1.5 اسب بخار برسد. اگر از دستگاه بیشتر برای دویدن تا پیاده روی استفاده میشود، یا اینکه وزن یکی از استفاده کننده های بیشتر از 180 پوند باشد باید تردمیل این امکان راداشته باشد که قدرت آن را بتوان تا 2 یا 3 اسب بخار نیز بالا برد.
تسمه ی آن باید حتماً دولا و حداقل 17 اینچ عرض و 48 اینچ طول داشته باشد. باید به صورتی باشد که یک گام معمولی را پاسخ گو باشد و اگر گام های شما به طور معمول بلندتر هستند، چه بهتر که این اندازه ها نیز بیشتر باشد.
چارچوب و فرم دستگاه هم می تواند از استیل و هم از آلومینیوم ساخته شود. استیل سنگین تر و محکم تر است اما ممکن است در طولانی مدت زنگ بزند. آلومینیوم سبک تر است اما زنگ نمی زند.
نوار صفحه باید به صورتی باشد که راه رفتن بر روی آن راحت بوده و ضربه ی پای شمار ا نیز بتواند به خوبی جذب کند.

2. سرعت و شیب

5 مایل در ساعت سرعت مناسب برای پیاده روی است. اما اگر شما یک دونده هستید، تردمیلتان باید حداقل سرعتی برابر با 10 مایل در ساعت داشته باشد.
شیب دستگاه باید بر روی %10 تنظیم شود، و یا حتی %15 اگر واقعاً دوست دارید بر سرازیری پیاده روی کنید.

3. استحکام و امنیت

تردمیل هر چه محکم تر و ثابت تر باشد بهتر است. برای امنیت دستگاه هم دستگیره هایی در جلوی آن تعبیه شده است.

4. شاسی های کنترل، نمایشگر، و برنامه ها

تردمیل های دکمه فشاری بسیار بهتر هستند چون شما به راحتی در حین انجام ورزش، آن را تنظیم کنید. همچنین صفحه ی نمایشگر آنها بزرگ بوده که خواند سرعت، شیب، زمان و فاصله را برایتان آسان تر می کند. همچنین امکانات جالب دیگری از قبیل مانیتورهای ضربان قلب و نشانگر دیجیتالی برای میزان کالری سوزانده شده نیز در آنها وجود دارد.
برنامه های آن نیز می توانند بسیار سودبخش باند اگر قصد داشته باشید که سرعت و شیب معمول خود را انتختاب کنید و به حافظه ی آن بسپارید تا ضربان قلبتان همیشه ثابت بماند. اما برخی افراد حوصله ی برنامه دادن به تردمیل را ندارند و از برنامه های معمول خود آن استفاده می کنند. انتخاب با شماست که کدام تردمیل را انتخاب کنید.

اگر هزینه ی خرید آن برایتان خیلی مهم است باید به سراغ تردمیل هایی که رویشان تخفیف خورده باشد بروید. حتی دستگاه های دست دوم هم بسیار خوب و ارزان تر است. اما بدی آنها این است که احتمالاً زمان گارانتی آنها تمام شده است.


بهترین تردمیل را برای خودتان انتخاب کنید


خرید بهترین تردمیل به این معناست که آنی را انتخاب کنید که برای شما بهترین باشد و بتواند پاسخ گوی نیازهای شما باشد. اطلاعات جدید و به روز در این مورد را میتوانید به راحتی بر روی اینترنت پیدا کنید و با همه ی انواع نمونه های تردمیل آشنا شوید. برای جستجو در اینترنت می توانم واژه های کلیدی را به شما معرفی کنم تا از این طریق راحت تر به اطلاعات موردنطر خود برسید: Runner’s World, Treadmill Doctor, Consumer Reports, Treadmill Buyer’s Guide این اسامی نشریه های آنلاین در رابطه با تردمیل در اینترنت بود که به شما معرفی کردم. در این نشریه ها می توانید با مدل های مختلف تردمیل، از ارزانترین و ساده ترین نوع تا گرانترین و کامل ترین نوع آن آشنا شوید.


با استفاده از تردمیل می توانید در هر ساعت از شبانه روز، در منزل خودتان ورزش کنید و هیکلی متناسب داشته و سلامتی خود را نیز تضمین کنید. هیچ نیازی به مربی ورزش هم ندارید، چون طریقه ی راه رفتتن و دویدن را دیگر خودتان می دانید. همانطور که در بالا گفته شد می توانید از طریق اینترنت ابتدا با انواع و مدل های مختلف تردمیل آشنا شده و بعد دست به خرید بزنید. توجه کنید تا تردمیلی مناسب با نیازهای خودتان انتخاب کنید. قصد ما این است که شلامت و تناسب اندام شما حفظ شود.

تمرینات همیشگی بدنسازی

بعضی تمرینات بدنسازی هیچگاه از برنامه تمرینی ورزشکاران حذف نمی شود. من این تمرینات را "همیشگی" نامیدم، به این خاطر که فرق نمی کند چند مدل نمونه تمرین جدید روی کار بیاید، این تمرینها هیچوقت از مد نمی افتند و همیشه مورد استفاده قرار می گیرند. در واقع این تمرینات آنقدر مفید و سودمند هستند که همیشه باید جزء برنامه باقی بمانند. این تمرینات در آنِ واحد، روی چندین عضله ی بدن کار می کند و به شما کمک می کند تا در زمان کم بیشترین استفاده را ببرید. اگر مربیتان به تازگی برنامه ی بدنسازیتان را برایتان تنظیم کرده است، و می بینید که بعضی از این تمرینات در برنامه ی شما نیست، باید از او بخواهید که برنامه تان را بار دیگر ارزیابی کند و این 5 تمرین عالی را حتماً در آن بگنجاند.


تمرین شماره 1:   اسکوات

علت تاثیرگذاری:  اسکوات ها تمرینات بسیار مهم و مفیدی هستند، به این علت که در یک حرکت، تقریباً روی همه ی اعضاء پایین تنه ی شما کار می کند. میزان تولید تستوسترون را در بدنتان افزایش می دهد، از اینرو پاهای شما را بزرگ خواهد کرد. همچنین روی قسمت های بالاتنه تان هم کار خواهد شد.

روش انجام:  راه های زیادی برای انجام این تمرین وجود دارد. هم می توانید یک دامبل پشتتان بگذارید یا اینکه از آلت اسکوات استفاده کنید. اگر اسپاتِر ندارید یا وزنه هایتان سنگین هستند، آلت اسکوات برای شما وسیله ی مطمئن تری است. وقتی تعادل خود را به دست آوردید، روی زانوها خم شوید، به صورتی که زانوها به سمت پنجه ی پا باشد. تا جایی پایین بیایید که زانوها زاویه ی 90 درجه بسازند و بعد با استفاده از عضلات باسن بالا آمده و به نقطه ی شروع برگردید.

تمرین شماره ی 2:   بِنچ پرِس

علت تاثیرگذاری:  بِنچ پرِس تمرین بسیار عالی است، به این خاطر که حرکتی ترکیبی است. این به آن معناست که شما در آنِ واحد روی چندین عضله کار می کنید. این تمرین بر روی عضلات سینه، و همچنین عضلات سه سر و حتی دوسر شما کار می کند. این تمرین، انواع مختلف دارد، و به همین دلیل شما از انجام آن هیچگاه خسته و دلزده نخواهید شد.

روش انجام:  در مقابل دستگاه بِنچ پرس، صاف بخوابید. با دستان خود سفت و محکم میله را بگیرید و آهسته آن را بالا ببرید تا جایی که به قفسه ی سینه برسد. بعد آن را پایین آورده تا جایی که یک یا دو اینچ از بدنتان فاصله داشته باشد. چند لحظه به این صورت نگاه دارید و دوباره آن را بالا ببرید. حین انجام عمل تنفس فراموش نشود.

تمرین شماره ی 3:   دِد لیفت

علت تاثیرگذاری:  دِدلیفت تمرینی بسیار عالی است به این خاطر که تعادل شما را بالا می برد و عضلات چهارسر، پشت زانو، عضلات سرینی و ماهیچه های پشت را نیز تقویت می کند. این تمرین همچنین پایه ی حرکات مربوط به وزنه برداری است، از اینرو آن دسته افرادی که به این ورزش علاقه دارند، باید به این تمرین توجه خاصی داشته باشند.

روش انجام:  برای انجام این تمرین، لازم است که یک دمبل را مستقیماً درمقابل پایتان قرار دهید. تا کمر خم شوید و دمبل را بگیرید، زانوهایتان کمی خم باشند. دقت کنید که روی مفصل های زانو خیلی فشار نیاورید. پس از این باید روی عضلات پشت زانو متمرکز شوید، بلند شده و بایستید و اطمینان حاصل کنید که دمبل را نیز در امتداد پاها بالا می آورید. پس از اینکه صاف ایستادید، دمبل را دوباره روی زمین قرار دهید، و تمرین را از نو آغاز کنید.

تمرین شماره 4:   میلیتِری پرِس

علت تاثیرگذاری:  این تمرین از این جهت عالی است که در یک زمان روی سر همه ی عضلات شانه کار می کند. هر شانه سه جزء پیشین، میانی و پشتی دارد. با اینکه این تمرین روی سه گوش پیشین شانه کار می کند، اما از آن دو قسمت دیگر نیز استفاده می شود. این تمرین همچنین بر روی عضلات شکم نیز کار می کند. این تمرین نیز انواع مختلفی دارد که شامل جا دست های مختلف هنگام استفاده از دمبل است.


روش انجام:  برای انجام این تمرین دمبل را محکم با دست بگیرید. پشتتان را صاف و عضلات شکم را جمع کنید. وزنه را مستقیماً به بالای سر ببرید. دقت کنید که آرنج ها در بالا قفل نشوند. بعد وزنه را پایین بیاورید و حرکت را دوباره شروع کنید.


تمرین شماره 5:  پلانک


علت تاثیرگذاری:  این تمرین روی مغز ماهیچه ها کار میکند، و حین انجام تمرینات قدرتی استاتیک، تقریباً همه ی ماهیچه ها را به کار میگیرد. قدرت استاتیک آن است که نیاز به حرکت ندارد. و برخلاف قدرت دینامیک است که در اکثر تمرینات وزنه برداری دیده می شود.


روش انجام:  برای انجام این تمرین باید روی شکم بخوابید. بعد روی آرنج خم شوید و ساعد را روی زمین قرار دهید. شکم را از زمین بلند کنید به صورتی که بدن بر روی تعادل ساعد و پاها تکیه کند. تا آنجا که می تونید به این حالت باقی بمانید، حداقل برای دو دقیقه. برای سخت تر کردن این حرکت، یک دست و یک پا را نیز از روی زمین بلند کنید. 

تمریناتی عالی و ماندگار

دست خودتان است که تمرینات قدرتی خود را چگونه انجام دهید، این تمرینات باید بر حسب نیازها و زمان شما برنامه ریزی شوند. باید اهدافتان را برای برنامه ریزی این تمرینات در نظر داشته باشید. تمریناتی که در این مقاله ذکر شد، سالیان سال مورد استفاده ی بدنسازان قرار گرفته و هیچگاه از مد نیفتاده اند، چون واقعاً حرکاتی مفید و سودبخش بده اند. مطمئناً در برنامه ی تمرینی شما نیز باید گنجانده شود .

اهمیت حفظ فرم صحیح در ورزش

یکی از متداول ترین مشکلاتی که افراد در باشگاه ها مرتکب می شوند، داشتن فرم و قالب نادرست است. این مسئله مانع گرفتن نتیجه می شود و شما را در خطر آسیب های جدی قرار خواهد داد که مهمترین آنها مشکلات پشت و کمر است. از آنجا که هفته ها طول می کشد تا این آسیب ها درمان شوند، معمولاً مشکل ساز می شوند و اگر به خوبی تحت مراقبت قرار نگیرند، ممکن است تا آخر عمر برایتان مسئله ایجاد کنند. ورزش کردن با فرم مناسب و صحیح از جمله مهمترین نکاتی است که باید همیشه از آن آگاه باشید.


دلیل اهمیت


جلوگیری از آسیب دیدگی
یکی از مهمترین دلایل حفظ قالب و فرم صحیح در ورزش، جلوگیری از آسیب دیدگی است. وقتی وزنه های زیادی را حمل می کنید، بدن تعادل خود را از دست داده و باعث می شود که عضلات، مفاصل و تاندون هایتان نامیزان قرار گرفته و باعث کشیدگی و پارگی آنها خواهد شد. اگر می بینید با حمل وزنه های سنگین تعادلتان را از دست میدهید، بهترین کار این است که وزنه های خود را حین ورزش سبک تر کنید.


تمرکز بر عضله ی صحیح و مناسب
از آنجا که اکثر تمرینات وزنه برداری بر روی گروه های خاص از ماهیچه ها تمرکز دارد، نداشتن فرم صحیح حین ورزش ممکن است باعث شود شما عضلات و ماهیچه های متفاوت و نادرستی را کار بیندازید و یا باعث کشیدگی عضله ی مورد نظر شوید. اما حفظ فرم مناسب حین تمرین باعث خواهد شد با تمرکز صحیح بر روی ماهیچه ی موردنظر بهترین نتیجه را بگیرید.   

حفظ تنفس صحیح
تنفس صحیح در تمرینات استقامتی بسیار اهمیت دارد، چون باعث می شود نیروی بیشتری تولید کنید و احتمال مشکلات قلبی یا بالا رفتن فشارخون را نیز کاهش میدهد. وقتی حین ورزش فرم مناسب داشته باشید، داخل و خارج کردن هوا به ریه بسیار آسان تر خواهد بود.

امکان بلند کردن وزنه های سنگین تر
برای بالا بردن ماکسیمم وزنه، باید عضلاتتان در حالت ایدآل قرار گیرند تا بتوانید نیروی بیشتری اعمال کنید. اگر بدنتان از حالت تعادل خارج شود، ماهیچه ها در زاویه های غیرطبیعی قرار خواهند گرفت و توانایی کارکرد آنها کاهش پیدا خواهد کرد. با قرار گرفتن در فرم مناسب و ایدآل قادر خواهید بود تا وزنه های سنگین تری بالا ببرید، و در کوتاه ترین زمان بیشترین نتیجه عایدتان خواهد شد.


کاهش اعمال متعادل کننده غیرضروری
وقتی حین تمرین فرم مناسب را حفظ نکنید، عضلات زیادی باید اضافه کار کنند تا بدنتان به تعادل برسد و از احتمال آسیب دیدگی جلوگیری کند. این اعمال انرژی شما را خواهد گرفت و به طور قابل مشاهده ای تاثیر تمریناتتان را کاهش خواهد داد.

قوس دادن پشت حین تمرین پِرِس نظامی

روش اصلاح: بهتر است حین بردن وزنه بالای سرتان، عضلات سرینی خود را منقبض کرده و فشار دهید. این کار باعث خواهد شد که پشتتان به حالت تعادل برگردد.


میزان نکردن پاها با زانوها حین تمرینات اسکوات

روش اصلاح: این عمل باعث مشکلات جدی برای زانو خواهد شد. بهترین راه برای جلوگیری از آن این است که همیشه حرکات اسکوات را جلوی آینه انجام دهید تا مطمئن شوید که زانوهایتان حتماً در بالای پاها قرار گرفته اند. دقت کنید تا جایی که در توان دارید پایین بروید، اگر بیش از توان مفصل هایتان پایین بروید، زانواهایتان از حالت توازن خارج خواهند شد.


بالا نگهداشتن پشتتان از سکو، حین حرکت بِنچ پِرِس

روش اصلاح: وقتی وزنه ی سنگین بلند می کنید، طبیعی است که پشتتان را قوس دهید چون احساس میکنید که این حرکت باعث میشود نیروی بیشتری اعمال کنید. با اینحال از افزایش خطر آسیب دیدگی در این وضعیت مطلع نیستید. برای جلوگیری از این مسئله، سعی کنید که کمرتان را حتماً به سکو بفشارید. اگر بیش از اندازه ی دست خوابیده از پشت کمرتان عبور کند، باید وزنه را سبک تر کنید.


خمیده کردن پشت حین تمرین خم شدن روی ردیف ها

روش اصلاح: حین انجام تمرین به بالا نگاه کنید. اینکار باعث یم شود تا ستون فقراتتان در حالت توازن قرار گیرد. همچنین اگر حرکت را در جلوی آینه انجام دهید، می توانید مطمئن شوید که حین انجام حرکت قوز نمی کنید.

شتاب دادن حرکت در حرکت کِرل عضلات دوسر

روش اصلاح: این یکی از متداول ترین اشتباهات است. افراد بسیاری سعی می کنند با تاب دادن بدنشان برای کمک به بالابردن وزنه ها به سمت شانه، حرکت را شتاب دهند. این کار باعث ایجاد استرس بر حلقه ی شانه می شود، و اگر وزنه ها سنگین هم باشند، باعث خواهد شد تا تعادلتان نیز برهم بخورد. اگر از وزنه های سبک تر استفاده کنید و عضلات دوسر را مجزا کنید، بهتر خواهد بود. برای جلوگیری از این مشکل، همچنین بهتر است حرکت را به صورت نشسته بر یک سکو یا ایستاده به صورتی که به دیوار تکیه بزنید، انجام دهید.

فرم صحیح

اگر اخیراً دچار دردهای نامعمول شده اید، بهتر است تا فرم و حالت قرار گیری خود را حین تمرینات وزنه برداری کنترل کنید، ممکن است این دردها ناشی از توازن نادرست شما حین تمرینات باشد .

اس ام اس و پیام تبریک روز ولنتاین، متن های زیبا تبریک ولنتاین به همسر و دوست

دانلود رایگان مجموعه کارت ویزیت لایه باز فوق العاده زیبا / بیش از 2000 کارت ویزیت رنگارنگ و حرفه ای

مقایسه ی روز /  گران‌ترین و ارزان‌ترین خودرو‌های بازار ایران کدامند؟ با عکس

سرگرمی قشنگ اینکه اگه زنای سلبریتی‌، مرد بودن چه شکلی می‌شدند؟خخخ

تست شخصیت شناسی جدید و واقعی ؛ کدوم حیوان را زودتر می‌بینی؟؟

چطوری یک پست وایرال با کیفیت در اینستاگرام بنویسیم؟

علی ضیا و حقیقت هایی که به کام مسئولین تلخ بوده است!!