اعتیاد به ورزش

اعـتیاد بــه ورزش مسئله ای نادر است اما حقیقت دارد. به
ازای هر انسانی که بیش از حد ورزش میکند، صدها انسان
هستند که اصلاً ورزش نمی کنند. معمولاً آندسته از افرادی
زندگی بهـتـر و سلامت تـری خواهـنـد داشت که به تناسب
ورزش کنند.

محققان برای این منظور، خانواده 1500 عـضـو یک بـاشگاه
دونـدگـی را مـورد بررسی قرار دادند. اکثریت قریب به اتفاق
این خانواده ها اعلام کردند که آنها تصور میکنند ورزش چیز
خوبی است و فقط 5 درصد آنها اعلام کردند که دویدن برای
آنها مشکل ساز بوده است.

سالها پیش، فیزیولوژیست های ورزش تصور میکردند که این احتمال وجود دارد که افراد به ورزش کردن معتاد شوند، دقیقاً مثل اعتیاد به مورفین و مواد مخدر. ورزش شدید باعث افزایش میزان اندورفین در بدن می شود. نام اندورفین ترکیبی از واژه درونی، و مورفین است و این مواد شیمیایی با گیرنده های مشابه مواد مخدر کار می کنند. اندورفین بدن با فعالیت فیزیکی زیاد افزایش می یابد. دانشمندان تصور می کردند که این می تواند همان دلیل اعتیاد فرد به ورزش شود.

اکثر تمرینات ورزشی شدید باعث افزایش اندورفین می شود. یکی از تحقیقات انجام گرفته در این زمینه نشان داد که وزنه برداری باعث بالا رفتن اندورفین می شود، که مشابه با افزایش آن به سبب دویدن بر روی تردمیل می باشد. بدن فقط در زمان فعالیت اندورفین تولید میکند، و بیشتر بودن این ماده باعث می شود قدرت تحمل ما دربابر فشارهای فیزیکی بیشتر شود. خود را جای پیشینیان بگذارید و تصور کنید که قصد فرار از دست یک ماموت پشمالو را دارید. دوست دارید بتوانید همینطور به دویدن خود ادامه دهید و هیچ ناراحتی جسمی نیز تحمل نکنید، حداقل تا زمانیکه به پناهگاهی امن برسید. اینجا زمانیست که اندورفین به کمک شما می آید و باعث می شود ناراحتی جسمی و فیزیکی برایتان به وجود نیاید. باوجود میزان بالای اندورفین، اکثر افراد بعد از آن به ورزش اعتیاد پیدا می کنند.

وقتی سخت ورزش می کنید، بدنتان برای ترمیم ماهیچه ها، مفاصل، بافت ها و استخوان هایی که طی ورزش از آنها استفاده نموده اید، به کالری بیشتر نیاز دارد. بدون کالری کافی، بافت های شما ضعیف شده و آسیب خواهید دید.

ورزش وقتی مانع فعالیت های نرمال در خانه و محل کار شود، اعتیاد به شمار می رود. مثل سایر فعالیت ها، افراد به ورزش کردن نیز می توانند اعتیاد پیدا کنند: یعنی هرچه بیشتر ورزش کنند، بیشتر نیاز به ورزش کردن پیدا میکنند. برای افرادی که به این مشکل مبتلا شده اند، دست کشیدن از ورزش کاری محال است. حتی اگر آسیب هم ببینند، باز دوست دارند زمان و شدت تمریناتشان را افزایش دهند.

اما، چقدر ورزش زیاد است؟ ورزش زمانی اعتیاد به شمار می رود که باعث شود شما از سایر مسائل زندگی وا بمانید—خانواده، دوستان، و سایر مسئولیت ها. در اینجا جدولی تهیه کرده ایم که شامل سوالاتی است که به شما کمک میکند ببینید تا چه حد به ورزش اعتیاد دارید. اکثر اوقات، اعتیاد به ورزش به مشکلات مهم و جدی دیگری نیز منجر می شود، مثل اختلال وسواس فکری-عملی، یا افسردگی، که در اینصورت نیاز به مراجعه به متخصص می باشد

آیا به ورزش اعتیاد دارید؟

اگر به سوالات زیر پاسخ مثبت دهید، یعنی به ورزش اعتیاد پیدا کرده اید:

1. برنامه ی تلویزیونی مورد علاقه تان، برنامه های ورزشی است.

2. جعبه ی داروهایتان حاوی ایبوپروفن، ناپروسین و بِنگای می باشد.

3. قفسه ی لباسهایتان، بیش از سایر لباسها، پر از کفشها و لباسهای ورزشی است.

4. آخرین باری که از ورزش جا ماندید موقع انتخابات ریاست جمهوری بود.

5. فکر می کنید درد داشتن جالب و سرگرم کننده است.

6. اسم سگ هایتان را نایک یا آدیداس می گذارید.

7. مراسم عروسیتان در استادیوم ورزشی انجام شده و در مجلس نوشابه ی انرژی زا سرو می شده است.

وقتی ورزش کنید، سلامت خواهد بود. ورزشِ متناسب و به اندازه باعث می شود بتوانید بهتر فکر کنید، کمتر احساس افسردگی کنید، اضطراب کمتری داشته باشید، و بیخوابیتان نیز مداوا خواهد شد. برای آندسته از افرادی که مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط هستند، ورزش حتی بهتر از داروهای ضد افسردگی عمل خواهد کرد. همه ی انواع ورزش ها دارای این فواید سلامتی هستند، و اگر ورزشتان را برحسب علاقه انتخاب کنید، مطمئناً لذت بیشتری خواهید برد.

بدنی خوش ساخت و عضلانی داشته باشید

یکی از شایعترین سوالات بدنسازی که بین مردان بدنساز تازه کار عمومیت دارد این است که چـطور می توانند بدنی عـضـلانی و خوش ساخت داشته باشند. آنها می خواهند شـکـمـی شـش تـکـه و سیـنـه ای خـــوش ساخت داشته بـاشـنـد و عـضـلات دوســـر و سه سرشان سخت و قوی و برجسته باشد.

چـیزی که مرا نگران می کند این است که آنها می خواهند یک شبه  و بدون هیچ تلاشی بدنشان چنین وضعیتی پیدا کند.

امـا ایـن غـیر ممکن است. بعضی افراد بوده اند که همه ی عـمرشـان ورزش کـرده و رژیم داشتـه انـد امـا هـنـوز میزان چـربـی بـدن و شـکـل و شـمـایل ماهیچه هایشان آنقدرها رضایت بـخش نبوده است. داشتن بدنی عضلانی و خوش ساخت چیزی نیست که یک شبه به دست آید؛ کاری بسیار طاقت فرسا و دشوار است که برای همه پیش نمی آید.

تعریف من از بدن خوش ساخت

به خاطر داشته باشید که منظور من از داشتن بدنی خوش ساخت و عضلانی، بدن فردی است که حجم عضلانی نسبتاً خوب و بین %12 تا %14.5 درصد چربی داشته باشد. البته این مفهوم می تواند در اشخاص مختلف متفاوت باشد.

مثلاً اکثر بدنسازان حرفه ای آرزو دارند تا به بین %6 تا %9 و یا گاهی از این هم پایین تر چربی برسند. رژیم های سخت و تمرینات مداوم موضوع بحث این مقاله نیست.

باید به اطلاع شما برسانم که متخصصین پزشکی اعلام کرده اند که میزان استاندارد و سلامت از چربی بدن باید بین %14 تا %20 باشد. اگر می خواهید بدن خود را آنطور که من می گویم بسازید، در اینجا فاکتورها و عوامل اصلی رسیدن به این هدف را برایتان آورده ایم.


1.  تغذیه مناسب

قبلاً گفته ام، باز هم می گویم: به آنچه می خورید دقت کنید. چطور انتظار دارید که بدنی خوش ساخت داشته باشید، درحالیکه شش روز هفته غذایتان فست فود است؟ %70 از شکیل بودن و خوش ساخت بودن بدنتان به رژیم غذایی شما بستگی دارد.

در این زمینه راهبردهایی به شما پیشنهاد می کنیم:

سعی کنید کالری مصرفی روزانه تان را به 2،000 تا 2،500 برسانید.
مصرف پروتئین خود را افزایش داده و از خوردن کربوهیدرات بعد از ساعت 6 عصر خودداری کنید.
مداوم آب بنوشید.
وعده های غذاییتان را بیشتر و کم حجم تر کنید.
به هیچوجه به خود گرسنگی ندهید، در عوض برنامه ی غذاییتان را به موقع اجرا کنید و یک یا دو روز در هفته به خود تعطیلی بدهید.
به خاطر عادات جدید غذاییتان به خود استرس وارد نکنید. عادت های سالم غذایی در آخر جزئی از زندگیتان خواهند شد.

2.  عادات منظم برای تمرینات

اگر بدنی خوش ساخت می خواهید باید برای رسیدن به آن تلاش کنید. یعنی باید سه بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی-عروقی منظمی نیز انجام دهید.

برای گرفتن نتایج بهتر باید سعی کنید شدت تمرینات قلبی-عروقی خود را کمتر کرده در عوض طول مدت آن را بیشتر کنید. به عبارت دیگر هر چه مدت زمان این تمرینات بیشتر شوند، چربی بیشتر خواهید سوزاند.

انجام این تمرینات را به حد افراط نرسانید، چون ممکن است مقداری از حجم ماهیچه ای خود را نیز از دست بدهید. یک ساعت تا 90 دقیقه برای انجام تمرینات وزنه و ورزش های قلبی-عروقی کافی می باشد.

نکته ی مهم این است که باید برای انجام تمرینات خود برنامه ریزی کنید. یکی از اساسی ترین اصول برای داشتن بدنی خوش ساخت و عضلانی نظم و برنامه ریزی است.

3.  عادات خوب برای استراحت

برای خوش ساخت کردن بدنتان، داشتن استراحت مناسب و کافی نیز بسیار مهم است. باید بین سِت ها و تمرینات مختلف به بدنتان میزان استراحت کافی را بدهید. باید بدانید که تمرین بیش از حد هم به اندازه ی اصلاً تمرین نکردن بد است. پس بهتر است که بین سِت های مختلف یک دقیقه و قبل از انجام تمرینات مشابه روی همان گروه عضلات به خود 48 ساعت استراحت دهید.

همچنین باید 6 تا 8 ساعت کامل در شب بخوابید و تا آنجا که ممکن است آن ساعتها را به آرامش سپری کنید.
4.  مکمل ها
من اعتقاد چندانی به قرص های چربی سوز ندارم، اما اگر این قرص ها به میزان مناسب استفاده شود، مطمئناً تاثیر گذار خواهند بود. اکثر این قرص ها حاوی ترکیباتی مثل اِفدرا، ماهواگنگ، و کافئین هستند که متابولیسم بدن را بالا برده و کالری های اضافی را می سوزاند.

توصیه ی من این است که فقط زمانی که خسته هستید از این قرصها استفاده کنید تا انرژیتان افزایش یابد. حتماً قبل از استفاده با یک متخصص نیز مشورت کنید.

در آخر به یاد داشته باشید هر کس با ژنتیک و توانایی های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. پس صبور باشید، به اندازه ی توانایی تان تلاش کنید و اهدافی معقول در سر داشته باشید. با تلاش زیاد مطمئناً خواهید توانست بدنتان را آنطور که دوست دارید بسازید.

تناسب اندام صحیح بر طبق فرم بدن

غیر قابل انـکار اسـت: شـکل و قالب بدن شما همان روزی که به دنیا آمدید، تعیین شده است. گرچه میتوانید ساخت و تـرکـیب بـدنتـان را بـا ورزش و رژیـم غـذایـی تـغــییر دهید (مـیـزان چـربـی در مـقـابل مـیـزان ماهیچه ای که بدنتان را تشکیل میدهد)، اما فرم و شکل اصلی و ابتدایی هیکلتان همیشه همانطور باقی می ماند.

در ابـتـدا ایـن به نظرتان خبر بدی می رسد، اما آسودگی از فشـاری اسـت که به خودتان برای رسیدن به فرم و شکلی مـتفاوت با قالب اصلی بدن خودتان متحمل میکنید. به طور کـلی سـه نـوع فِرم و قالب هیکل داریم: اکتومورف (کشیده تن)، انـدومـورف (درون ریخت) و مــزومورف (ستبرتن). قالب بـدن شـمــا هرکدام از اینها که باشد، باید ورزش و تمرینات بدنسازی خود را برحسب این قالب انتخاب کنید.

- اکتومورف ها هیکلی کشیده، باریک و قابل انعطاف دارند. استخوان بندی آنها معمولاً بسیار ظریف و عرض شانه و ران آنها معمولاً به یک اندازه است. اکثر دوندگان، بالرین ها، و بسکتبالیستها اکتومورف هستند (میشل فیفِر، ویتنی هوستون، هیتر لاکلیر نمونه هایی از اکتومورف های خوش اندام هستند).

تکنیک تمرینات وزنه: با 2 تا 4 سِت از تمرینات وزنه برای هر قسمت از بدن، عضله سازی کنید. با وزنه های متوسط تا سنگین که بتوانید به خوبی آن را بلند کنید در 6 تا 10 تکرار تمرین کنید. سعی کنید هر روز روی یک قسمت از بدن تمرکز کنید و سایر قسمت ها را در روزهای دیگر.

تکنیک تمرینات کاردیو: هدفتان تمرین تا جایی است که بنیه تان بکشد، و می خواهید که قلب و ریه خود را جانی تازه بخشید. پس تمرینات  کاردیو (قلبی-عروقی) را 3 تا 5 مرتبه در هفته انجام دهید. هر جلسه 20 تا 40 دقیقه با شدت متوسط تا سنگین برای این تمرینات اختصاص دهید.

- اندومورف ها لطیف، دارای انحنا و گلابی شکل هستند—عرض رانهایشان معمولاً پهن تر از شانه هایشان است. گرچه این فِرم بدن بیش از سایر قالب ها چربی بیشتری می گیرد، اما سوپراستارها و هنرپیشگان بسیاری نشان داده اند که اندومورف ها چقدر میتوانند زیبا و خوش اندام باشند (جنیفر لوپز، اوراه وینفری، سیندی کرافورد نمونه هایی از اندومورف های خوش هیکل هستند).

تکنیک تمرینات وزنه: می توانید آن ران های زیبا را با عضله دار کردن تقویت کنید. سه بار هفته برنامه ی تمرین وزنه برای کل بدن داشته باشید که از دو سِت برای هر قسمت از بدن تشکیل شده باشد. برای هر سِت 10 تا 15 تکرار انجام دهید و از وزنه های متوسط تا سبک استفاده کنید. برای متقارن تر کردن فرم بدن می توانید تمرینات بالاتنه را دوبرابر پایین تنه انجام دهید.

تکنیک تمرینات کاردیو: برای چربی و کالری سوزی، باید تا 6 مرتبه در هفته تمرینات کاردیو را به مدت 30 تا 60 دقیقه انجام دهید. شدت تمرینات کاردیو شما نباید از حالت متوسط بالاتر رود.

- مزومورف ها استخوان بندی درشت دارند و خیلی زود عضله سازی می کنند. عرض شانه آنها معمولاً از رانهایشان پهن تر است و این دسته همیشه هیکل متوسطی دارند. اکثر دوندههای دو سرعت، فوتبالیست ها و تنیس بازها مزومورف هستند. (مدونا، گلوریا استفان، و تینا تِرنِر نمونه هایی از مزومورف های خوش اندام هستند).

تکنیک تمرینات وزنه: تمرینات وزنه سبک تا متوسط، 2 تا 3 بار در هفته تون ماهیچه های شما، نه سایز ان را تقویت می کند. تمرین قدرتی 2 بار در هفته برای هر گروه ماهیچه های اصلی در 2 سِت 12 تا 15 تکراری با وزنه های سبک تا متوسط انجام دهید. تمرینات چرخشی نیز برای شما خوب است چون بدون حجیم کردن بدن، قدرت و بنیه ی شما را تقویت می کند.

تکنیک تمرینات کاردیو: 3 تا 5 تمرین کاردیو در هفته با سرعت و شدت متوسط تا سریع شما را لاغرتر خواهد کرد. برای هر جلسه 30 تا 45 دقیقه وقت بگذارید.

مهمترین چیزی که باید برای ارزیابی نوع هیکلتان و شروع تمرینات مخصوص به آن خاطرتان باشد این است که نباید به هیچ وجه خودتان را با کسان دیگر یا با گذشته ی بدن خودتان مقایسه کنید. باید سعی کنید تا حد توانتان بهترین باشید. همین باعث موفقیتتان خواهد شد

ورزشهای پیشگیری کننده از صدمات

امروزه مردم آنقدر درگیر جنبه ی کلاس و زیبایی یک ورزش هستند که فراموش میکنند که چقدر ورزش می تواند به آنها برای پیشگیری از بروز آسیب و جراحت کمک کند. با بالا رفتن سن، احتمال آسیب دیدگی حین ورزش نیز بالاتر می رود.

گرم کردن صحیح بدن و انجام حرکات کششی به صورت روزانه، احتمال آسیب رسیدن به فرد حین ورزش را کاهش می دهد. اما اگر بتوانید به کمک ورزش های مخصوص قست هایی که بیشتر دچار مشکل می شوند را تقویت کرده و قدرتمند سازید، در آینده کمتر دچار مشکل خواهید شد.

نواحی آسیب پذیر بدن

قسمت هایی که معمولاً بیشتر آسیب می بینند، پشت، زانوها و شانه ها هستند. آسیب دیدگی پشت معمولاً بسیار زیانبخش است و اگر به دقت مورد درمان و رسیدگی قرار نگیرد، ممکن است برای همه ی عمر فرد را درگیر کند. آسیب دیدگی های زانو و شانه نیزمعمولاً به خاطر شدت زیاد حرکات که باعث پارگی رباط ها و تاندون های اطراف این مفاصل می شود به وجود می آید. با اختصاص دادن قسمتی از ورزش های روزانه تان برای تقویت و نیرومند سازی این سه ناحیه، می توانید در وقت و انرژی خود صرفه جویی کرده و جلوی زیان های احتمالی را نیز بگیرید.

تمرینات ورزشی  ضروری


برای محافظت از پشت

بالا بردن پشت: این ورزش بسیار به تقویت عضلات ستون مهره های شما کمک میکند و از شما هنگا بلند کردن وزنه های سنگین محافظت می کند. برای انجام این حرکت ورزشی، روی یک سطح صاف به روی شکم بخوابید، به صورتی که پاها کاملاًَ دراز و دست ها بالای سر قرار گیرند. به آرامی سینه را از روی زمین بلند کنید، از ماهیچه ی پایینی پشت کمر استفاده کرده و 10 تا 20 ثانیه به آن حال باقی مانده و بعد پایین بیایید. این حرکت را در 2 یا 3 سِت با 12 تا 15 تکراره انجام دهید.


دِدلیفت با پاهای صاف: این نیز حرکت عالی دیگری برای تقویت عضلات پشت شماست که تاثیری مثبت بر عضلات پشت زانوهایتان نیز دارد. برای انجام این حرکت، دمبلی در جلوی پاهایتان قرار دهید. تا کمر خم شوید و دمبل را بگیرید به حالتیکه دست ها از پایین به بالا قرار گیرند. به آرامی پشتتان را تا حد ممکن صاف کنید و به حالت ایستاده برگردید، و بعد دوباره خم شوید. این حرکت را در 2 یا 3 سِت 8 تا 10 تکراره انجام دهید.

کرانچ شکمی روی توپ: این حرکت ورزشی برای تقویت میان تنه ی شما بسیار عالی است و از آسیب رسیدن به پشت و کمر نیز شما را محفوظ می دارد. برای انجام این حرکت روی یک توپ بدنسازی بخوابید، به صورتیکه پشتتان در مرکز آن قرار گیرد. دست ها را در نزدیکی گوش قرار داده و از عضلات شکم برای بلند کردن بالاتنه تان تا جاییکه در توان دارید استفاده کنید. 10 ثانیه به این حالت باقی بمانید و دوباره به حالت شروع برگردید. این حرکت را در 2 یا 3 ستِ 15 تا 20 تکراره انجام دهید.


برای محافظت از زانوها

حرکت کشش پا: این حرکت برای تقویت قسمت بیرونی عضلات چهار سر بسیار عالی است. البته این حرکت برای آندسته از افرادی که قبلاً دچار آسیب دیدگی  زانو شده اند، کمی دردآور است. این افراد می توانند از وزنه هایی سبک تر استفاده کنند یا به کلی از این حرکت چشمپوشی کنند.

برای انجام این حرکت، راست روی دستگاه کشش پا بنشینید و از عضلات چهارسر خود برای کشیدن پاها استفاده کنید. این حرکت را می توانید در 2 یا 3 سِتِِ 8 تا 10 تکراره انجام دهید.



اسکوات: این حرکت پادشاه همه ی ورزش ها به شمار می رود چون در آنِ واحد فواید زیادی بر قسمت های مختلف بدن می گذارد. این حرکت برای جلوگیری از آسیب دیدگی بسیار عالی است چون باعث تقویت کلی بدن می شود و به شما اجازه میدهد بتوانید سخت تر و با شدت بیشتر ورزش کنید.

برای انجام این حرکت می توانید از یک دمبل بر روی شانه ها و پشت گردن استفاده کنید. بعد پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و اسکوات کنید، دقت کنید که زانوها از پا جلوتر نرود. آندسته از افرادی که دچار آسیب دیدگی های زانو هستند این حرکت را با دقت و احتیاط بیشتری انجام دهند. این حرکت را می توانید در 3 تا 5 سِتِ 6 تا 10 تکراره انجام دهید.


نزدیک کردن ران ها: کنار یک دستگاه قرقره بایستید و کابلی به قوزک پای بیرونیتان ببندید. چند قدم از دستگاه دور شده و به آرامی پای بیرونیتان را به پهلو تا حد ممکن بالا ببرید. خواهید دید که این حرکت خیلی خوب روی عضلات ران شما کار می کند. برای انجام این حرکت از وزنه های سبک تر استفاده کنید. می توانید این حرکت را در 2 یا 3 سِتِ 12 تا 15 تکراره انجام دهید.


برای محافظت از شانه ها

پِرِس شانه: این تمرین به نام پِرِس نظامی نیز معروف است و برای تقویت همه ی ماهیچه های اطراف مفصل شانه مفید است. برای انجام آن، یک جفت دمبل یا یک هالتر در دست گرفته و انها را بالای شانه ها بگیرید. همینطور که پشتتان را کاملاً صاف نگاه داشته اید، با درزا کردن بازوها، وزنه ها را به بالای سرتان، بلند کنید. دقت کنید که وزنه های زیاد بالا نبرید چون احتمال آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد. پس از بالا بردن وزنه ها، دوباره آنها را به آرامی به جای اول خود بازگردانید. این حرکت را م یتوانید در 2 یا 3 سِتِ 10 تا 12 تکراره انجام دهید.


چرخش خوابیده: برای انجام این حرکت، روز زمین به پهلو دراز بکشید. وزنه ای سبک را طوری در دست گیرید که مقابل زمین نباشد. آرنج را با زاویه ی 90 درجه قفل نگاه دارید. وزنه را به سمت زمین مقابلتان پایین بیاورید و رو به بالا بچرخید به طوریکه دستتان به سمت سقف باشد. پس از انجام این حرکت دوباره ه پایین برگردید. این حرکت را در 1 یا 2 سِتِ 10 تا 15 تکراره انجام دهید.


سایر ملاحظات


علاوه بر حرکات ورزشی که در بالا عنوان شد، کارهای دیگری نیز هست که می توانید در مواجه با هر مشکل انجام دهید تا آسیب های جزئی وارده بزرگتر و دردسرساز نشوند.


یخ و گرما: یخ و گرما دو ابزار بسیار عالی برای اندسته از افرادی است که فعالیت فیزیکی زیادی دارند. استفاده از یخ هم در نگام بروز آسیب دیدگی و هم در دوران نقاهت و بهبودی مفید است. گرما و حرارت نیز راه بسیار مناسبی برای بالا بردن و تقویت جریان خون در قسمت آسیب دیده است. از گرما می توانید برای دردهای عضلانی نیز استفاده کنید. اما برای آسیب دیدگی هایی که باعث متورم شدن آن ناحیه می شودبهتر است از یخ استفاده شود.


تمرینات ضربدری: همه ی ورزشکاران باید این تمرینات را در برنامه ی تمرینی خود در نظر گیرند. این تمرینات به ورزش شما تنوع بیشتری می دهد و به شما اطمینان می دهد که روی همه ی عضلاتتان کار می شود. سعی کنید حداقل دو روز در هفته این تمرینات را جزء برنامه ی خود قرار دهید.


ماساژ مرتب: ماساژ برای آندسته از افرادی که گرفتار دردهای عضلانی هستند، بسیار فوق العاده است. سعی کنید حداقل یک بار در ماه به متخصصین ماساژ مراجعه کنید تا عضلاتتان همیشه تازه نفس و نیرومند بماند.

استراحت: اگر در یکی از مفاصلتان احساس درد می کنید، بهترین درمان استراحت دادن آن است.  بهتر است که تمرینات خود را کمی عقب بیندازید و عضلاتتان را استراحت دهید تا اینکه بی توجه به تمرینات خود ادامه داده و درد و آسیب دیدگی را تشدید کنید.


پیشگیری همیشه بهتر از درمان است!

مطمئنم که تقریباً همه می دانند درد و ناراحتی تا چه حد آزار دهنده و ناخوشایند است. نه تنها دیگر نمی توانید به انجام کارهای مورد علاقه ی خود ادامه دهید، بلکه میزان زمانی که باید برای انجام ورزش های توانبخشی و فیزیوتراپی بگذارید واقعاً آزار دهنده است. پس همانطور که از قدیم هم گفته اند، پیشگیری بهتر از درمان است.  از همین امروز می توانید با انجام این حرکات ورزشی تقویتی، از بروز هرگونه صدمه و آسیب در بدنتان جلوگیری به عمل آورید .

اعتقادات غلط در مورد ورزش

در این مقاله قصد داریم اعتقادات اشتباهی که باعث می شود مردم ورزش نکنند و نتوانند هیکل متناسب مورد علاقه ی خود را داشته باشند را برای شما عنوان کنیم.

عقاید اشتباه زیادی در این زمینه دور و بر شما را گرفته است که باعث می شود نتوانید حقیقت را ببینید. چند مورد از آن را در اینجا مطرح می کنیم.

1.  وقت کافی برای ورزش کردن ندارم.

هیچکس برای ورزش کردن وقت ندارد. ما در عصر فعالیت و کُنِش زندگی میکنیم و دیگر عصر بعد از ظهرهای آزاد و لم دادن روی کاناپه و تماشای تلویزیون به سر آمده است. همه سعی میکنند تا میتوانند کارهای مختلف را پشت سر هم انجام  دهند یا حتی در یک زمان چند کار را با هم انجام دهند.

اما اگر خوب فکر کنید، می بینید که ورزش خود باعث افزایش زمان می شود، چون طول عمر را بیشتر می کند. اگر هر روز فقط 30 دقیقه از وقت خود را برای ورزش اختصاص دهید، خواهید توانست در سالهای طلایی زندگیتان پر از انرژی به همه ی کارهای خود برسید. هیچوقت با کمبود توان و انرژی روبه رو نخواهید شد، و قادر خواهید بود از بروز بیماریهایی که با بالا رفتن سن ایجاد می شود نیز جلوگیری کنید. ورزش و رژیم غذایی دو اصل مهم در دوران جوانی است. در همان 30 دقیقه ای که من پیشنهاد کردم، میتوانید مواد شیمیایی مفید را بدن ایجاد کنید و پرانرژی و شاداب بمانید.

2.  من چاقم، چون از بچگی متابولیسم بدنم پایین بوده است.

تحقیقات نشان داده است که اکثر انسانها متابولیسمی متوسط دارند. اما اکثراً چون می بینند که خیلی راحت چاق می شوند، تصور می کنند که بدنشان متابولیسم خوبی ندارد. حقیقت این است که اگر درست غذا بخورند و ورزش کنند، متوجه تغییراتی فوق العاده می شوند.

البته افراد چاقی هم هستند که متابولیسم بدنشان واقعاً پایین تر از حد متوسط است و به آسانی چاق می شوند. اما راه های زیادی برای کمک به این دسته از افراد وجود دارد. البته این افراد نباید توقع داشته باشند که هیکل مانکنی پیدا کنند، اما می توانند حداقل هیکلی متوسط داشته باشند.

3.  اگر ورزش کنم، هیکلم مثل بدنسازها می شود.

می دانم که ممکن است دوست نداشته باشید هیکلتان مثل هیکل ورزشکاران بدنساز به نظر برسد. اما مطمئناً دلتان هم نمی خواهد که هیکلتان مانند هیکل برخی افراد گنده و چاق باشد. اگر من راه هایی را به شما معرفی کنم که از طریق آن بدنسازان حرفه ای چربی بدنشان را به پایین ترین حد می رسانند، متابولیسم بدنشان را افزایش می دهند و به بدنهایشان شکل و فُرم می دهند، چه؟

به علاوه، عضله بسیار متراکم تر از چربی است و فضای کمتری می گیرد. درواقع، میزان مساوی ماهیچه، نصف فضای چربی را می گیرد. به هیچوجه تصور نکنید که ماهیچه آوردن بدهیکلتان میکند، برعکس به هیکلتان فرم می دهد و آن را زیباتر می سازد.

4.  چون درست غذا می خورم، لازم نیست ورزش کنم.

اصلاً درست نیست. تغذیه ی مناسب و ورزش باید با هم همراه باشد تا نتیجه ی مطلوب حاصل شود. فکر نکنید اگر کم غذا بخورید، خوش هیکل می مانید. باید بدانید که اگر کالری لازم برای بدن به آن نرسد، بدن به دو چیز پناه می برد: یکی ماهیچه ها و یکی چربی ها. متاسفانه، برای بدن آسانتر است که سراغ ماهیچه ها برود و آن ها را از بین ببرد. به همین خاطر است که اکثر رژیم های غذایی مدت زمانی طولانی به طول می انجامد. چون مردم میزان کالری مصرف خود را به پایین تر از حد معمول میرسانند، بدن نیز برای جبران به ماهیچه ها پناه می برد و متابولیسم بدن به این طریق کاهش می یابد. به همین خاطر معمولاً رژیم گرفتن کاری بسیار دشوار است.

اما اگر هر روز ورزش کنید، بدنتان قبل از رجوع به ماهیچه ها صبر می کند و با خود فکر میکند که برای بلند کردن وزنه ها به این عضلات نیاز دارد پس دست از آن می کشد و به سراغ چربی ها می رود. به همین خاطر است که رژیم غذایی همراه با ورزش همیشه نتیجه ی مثبت می دهد.


5.  چند وقت ورزش میکنم، بعد دست از آن می کشم.

حتی اگر از ابتدا به خود عادت نداده باشید که همراه با رژیم غذایی مناسب ورزش هم بکنید، نگران نباشید، هر وقت بخواهید میتوانید شروع کنید و بدنتان را عادت بدهید. همه ی ما در طول روز کارهایی را انجام می دهیم که برای ما به شکل عادت درآمده است: دوش گرفتن، صبحانه خوردن، سر کار رفتن، و ....چرا نباید ورزش را نیز جزئی از این عادت ها درآوریم؟ چرا نباید زمانی را هرچند اندک به ورزش کردن اختصاص دهیم و این کار را پیوسته و هر روز انجام دهیم و به هیچ وجه پشت گوش نیندازیم.

با اینکار خیلی زود تغییرات شگرفی را هم از لحاظ فیزیکی و هم روحی در خود مشاهده خواهید کرد و بعد با خود می گویید که واقعاً ارزشش را داشته است. مطمئن باشید این هم خیلی زود، مثل غذا خوردن، جزء عادت هایتان درمی آید.

شما می توانید....

این افکار و تصورات غلط از نظر من خیلی متداول هستند. سالهای سال است که با مردم سر و کار دارم و این حرفها به گوشم خورده است. اما بهتر است بدانید که این تصورات اشتباه فقط شما را از رسیدن به آن هیکل دلخواهان دور می کند و هیچ فایده دیگری ندارند. پس از همین امروز شروع کنید و این تصورات را دور بریزید

تغییر سایز ران و کفل

پرسش:من ران های بزرگی دارم و فکر میکنم باید حتماً کاری برای لاغر کردن آنها انجام دهم. انگیزه ی بسیار زیادی دارم و حاضر به انجام هر کاری هستم. بهترین تمرینات ورزشی برای کوچک کردن رانها چیست و چه زمانهایی باید آنها را انجام دهم؟


پاسخ:  همانطور که خیلی خوب می دانی، تو در این زمینه تنها نیستی. مسئله ی بزرگ بودن ران ها یکی از مشکلات اساسی خانم ها در تناسب اندام است. اما چیزی هست که تو و سایر افرادی که این مقاله را می خوانند باید بدانند: هیچ تمرین ورزشی خاصی برای لاغری موضعی وجود ندارد. من میتوانم 57 تمرین مخصوص پا برایتان عنوان کنم اما این تمرینات به تنهایی باعث لاغری نخواهند شد. چرا؟ چون وقتی ما چربی می سوزانیم، این چربی از همه ی قسمت های بدنمان کم می شود. اگر شما چربی اضافی در یک ناحیه ی بخصوص از بدن انباشته باشید، کمتر از سایر نقاط بدن از آن قسمت چربی خواهید سوزاند. برای کم کردن چربی بدن باید تا آنجا که می توانید میزان سوخت کالری بدنتان را بالا برده و در عوض میزان کالری مصرفی خودتان را نیز کاهش دهید. ورزش های قلبی-عروقی و ایروبیک نیز بسیار به این مسئله کمک میکند و باعث می شود چربی بیشتر بسوزانید. چه کار دیگری می توانید انجام دهید؟ جوابش بسیار ساده است: تمرینات وزنه بالاتنه.


تمرینات بنچ پرِس برای قسمت سینه، تمرینات با دمبل برای پشت، پرس بالا ی سر برای شانه، و کِرل برای عضلات دوسر، و پوش داون عضلات سه سر و کیک بَک برای پشت بازو بسیار عالی است.


انجام تمرینات استقامتی بالاتنه باعث می شود که حین ورزش کالری های بیشتری بسوزانید. اما طی زمان، باعث می شود که علاوه بر قسمت پایین تنه،  در قسمت بالاتنه نیز عضله سازی کنید، و متابولیسم بدنتان را در حال استراحت نیز بالا ببرید.

این به آن معناست که در طول روز وقتی حتی در حال استراحت هستید نیز کالری میسوزانید. از عضله ای شدن نترسید— شما بدنسازی نمی کنید، بلکه لاغرتر میشوید. این تمرینات وزنه را دو یا سه بار در هفته انجام دهید، و حواستان باشد که بین روزهای تمرینی خود حداقل یک روز فاصله بیندازید.

مهم نیست که نقاط مشکل دار بدن ما کجاها هستند، تقویت آن نواحی همیشه باعث کاهش کلی چربی بدن می شود.


تمرینات مخصوص کوچک کردن ران ها


پرسش: برای کوچک کردن رانها چه تمریناتی را میتوانم انجام دهم؟


پاسخ: این سوال بسیار متداولی است. اما متاسفانه باید بگویم که اگر ران های بزرگی دارید، تقصیر اصلی بر گردن استخوان بندی شماست: لگن شما هرچه بزرگتر باشد، ران هایتان نیز بزرگتر خواهند بود. اما خبر خوبی که می توانم بدهم این است که بدنتان به جای اینکه سیبی-شکل شود، گلابی شکل خواهد شد. این یعنی بدنتان به جای اینکه چربی را در نواحی شکم ذخیره کند، در قسمت ران ها ذخیره می کند. و گرچه خرید لباس کمی برایتان مشکل می شود، اما در عوض خطر ابتلا به بیماری های قلبی در شما کمتر است.


از آنجا که لاغری موضعی وجود ندارد، باید یک برنامه ورزشی جامع و کامل برای پایین آوردن چربی کل بدن و افزودن به ماهیچه ها از سر گیرید. 3 تا 5 مرتبه در هفته به مدت 30 تا 45 دقیقه تمرینات ایروبیک را انجام دهید. این تمرینات هرچه طولانی تر شوند، میزان کالری بیشتری می سوزانید، پس در همان اوایل مدت زمانتان، همه ی انرژیتان را تمام نکنید تا بتوانید مدت زمان بیشتری ورزش کنید. دوچرخه سواری نیز برای آب کردن چربی های قسمت ران بسیار خوب است.


ورزش های زمینی مخصوص پا، انقدر بر عضلات رانهایتان کار نمی کند که چربی سوزی کره یا عضلاتتان را تقویت کند. برای محکم کردن قسمت پایین تنه، حرکات اسکوات و لانژ بسیار عالی است. هر تمرینی هم که انجام دهید، بهتر است بدانید که بهترین روش داشتن برنامه ای منظم است .

تاثیر رقص بر سلامتی

رقصیدن با موسیقی به قدیمی ترین غریزه ی ذاتی ما برمی گردد: از بدو زمانی که بشر پا بر این کره ی خاکی گذاشت، رقص جزئی از فرهنگ بوده است. این جنب و جوش و حرکات زیبا، علاوه بر اینکه تفریح جالبی است و برای جسم و فکر ما مفید است، حواس بینایی، شنوایی و بساوایی را نیز تقویت می کند. در این مقاله قصد داریم تا شما را با تاثیرات مثبت رقص بر سلامتی آشنا کنیم.


رقصیدن یکی از بهترین راه های آوردن فعالیت فیزیکی در زندگیمان است. یکی از دلایل همه گیر شدن این ورزش ریتمیک، انواع متعدد و مختلف آن است که با سلایق مختلف مردم سازگار است.


برای همه مفید است

برای سلامت ماندن، متخصصین پیشنهاد می کنند که هر کس حداقل پنج بار در هفته، به مدت 30 دقیقه در فعالیت های فیزیکی با شدت متوسط شرکت کنند. این فعالیت ها ضربان قلب و تنفس شما را افزایش داده و شما را گرم می کند. لازم نیست حتماً به نفس نفس زدن بیفتید و شُر و شُر عرق بریزید. همین که بتوانید 30 دقیقه این حرکات را ادامه دهید کافی است. و جالب است بدانید که رقص نیز می تواند جزئی از این فعالیت های فیزیکی باشد.


اکثر سبک های رقص، حتی نوع آرام آن والس، شدتی تقریباً برابر با 3 مایل در ساعت پیاده روی متوسط دارد. افرادی که حتی در چاردیواری یک اتاق به تنهایی می رقصند، ضرر نمی کنند، چون با این کار  ضربان قلب و تنفسشان را بالا می برند. رقصیدن به طور مداوم، خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی، فشار خون بالا، دیابت نوع دوم و سرطان را کاهش می دهد. علاوه بر این مزیت ها، آنقدر از این کار لذت می برید که حتی فراموش میکنید در حال ورزش کردن هستید!


کالری سوزی می کند

رقص همچنین باعث خوش هیکل و لاغر ماندن شما نیز می شود. با بالا رفتن سن، جلوگیری از اضافه وزن کار بسیار مشکلی می شود چون بالا رفتن سن با کاهش حجم عضلانی و افزایش حجم چربی بدن مرتبط است. اما یکی از فواید رقصیدن، کالری سوزی آن است. در یک جلسه 30 دقیقه ای رقص، یک فرد متوسط با وزن 60 کیلوگرم حداقل 99 کالری خواهد سوزاند. البته این مسئله در سبک رقص های مختلف تفاوت متغیر است. با رقص های پر جنب و جوش تر مسلماً میزان بیشتری کالری خواهید سوزاند.


برای استخوانها و مفاصل مفید است

رقصیدن احتمال ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد، به این دلیل که گام های رقص بر استخوانها فشاری وارد می کند که کمک می کند تا مستحکم و متراکم بمانند. هرچه استخوانهای شما متراکم تر باشند، استحکام بیشتری خواهند داشت و در مواقع افتادن یا زمین خوردن کمتر دچار شکستگی می شوند.


همچنین حرکات پر جنب و جوش رقص برای عضلات و مفاصل نیز مفید هستند و از ابتلا به ورم مفاصل جلوگیری میکند.


فرد را فعال می سازد

جنب و جوش رقص فرد را به تکاپو می اندازد و حفظ تعادل و هماهنگی هنگام رقص، قدرت بدنی او را افزایش می دهد. این مسئله باعث می شود که افراد در زندگی روزمره نیز راحت تر بتوانند تعادل خود را حفظ کنند و کمتر زمین بخورند و همچنین پر جنب و جوش تر و فعالتر شوند.


فواید ذهنی

رقص های پر جنب و جوش و تند، مغز را نیز همانند جسم فعال نگاه می دارد. ورزش گردش خون را افزایش می دهد و به این ترتیب اکسیژن راحت تر و سریعتر به مغز میرسد. همچنین یادگیری حرکات مختلف و گام های دشوار رقص، باعث می شود ذهن نیز به تکاپو بیفتد. محققین دریافته اند که رقص از بروز بیماری آلزایمر و جنون جلوگیری می کند.


ورزش نه تنها زوال مغز را کندتر می کند، بلکه قدرت مغز را نیز افزایش می دهد. تجربه نشان داده است که گوش دادن به موسیقی حین رقص، این توانایی را چند برابر میکند.


فواید اجتماعی

یکی دیگر از فواید عالی رقص، درمورد زندگی اجتماعی است. با اینکه تنهایی رقصیدن هم فواید کافی برای سلامتی شما دارد، اما رقص گروهی و دو نفره باعث می شود علاوه بر این فواید جسمانی، روحتان را نیز با پیدا کردن دوستی های تازه یا مستحکم تر کردن دوستی های گذشته تقویت کنید. احساس عضویت داشتن در یک جمع، گروه یا اجتماع، یکی از کلیدهای رسیدن به زندگی سعادتمندانه است. اگر موقعیت مهمانی رفتن برایتان پیش نمی آید، می توانید با شرکت در کلاسهای رقص، از این فایده ی این ورزش زیبا و ریتمیک نیز استفاده ببرید.


تقویت روحیه

اکثر سبک های رقص فواید زیادی برای تمدد اعصاب دارند. هنگام رقص می توانید ذهنتان را به هر کجا که دوست دارید پرواز دهید و به آرامش درونی برسید. محققین دریافته اند که رقصیدن مداوم، از بروز بیماری های روانی مثل افسردگی جلوگیری به عمل می آورد. همچنین فرد با یادگرفتن حرکات و گام های دشوار رقص، به احساس موفقیت دست می یابد که برای تقویت روحیه و اعتماد به نفس عالی است.


هنوز برای رفتن به کلاس رقص دیر نشده است!

می دانم که با خواندن این مطالب علاقه تان به رقصیدن چند برابر شده است و دوست دارید از کوچکترین زمان ممکن نیز برای این ورزش فوق العاده استفاده کنید. اما چرا به تنهایی؟ با شرکت در کلاسهای رقص می توانید هم دوستان جدید پیدا کنید، و هم قوانین رقص را اصولی بیاموزید. پس از همین امروز اقدام کنید، هنوز دیر نشده است

مکملهای ورزشی

اگر یـک بـدن سـاز و یـا ورزشـکـار حـرفه ای هستید، به طور حتم یکی از دغدغه های اصلی شما بـاید بالا بـردن کـارآیی و انرژی بدنتان باشد. شاید سپری کردن مدت زمان طولانی در باشـگاه ورزشی بتواند شما را به هدفتان نزدیک کند (به عـلاوه ایـنکه باید نگران لباس های چرک و بدبـوی خـود هـم باشید) اما امروزه بـرای نـتـیجه گرفتن راهـهای میانبر بسیار زیاد دیگری هم وجود دارند. به ویژه برای نوجوانان و جوانانی که زندگی کاری و درسی پر مشغله ای را دنــبال می کنند. 

بعضی از افراد تصور می کنند که تنها با استفاده از برخی از داروهـایـی که بـا نـام مـکمل های ورزشی معروف شده اند، می توانند بدون هیچ گونه تلاش و زحمتی به نتجیه مطلوب دست پیدا کنند. اما آیا به راستی مکملـهـا می توانند چنین کـاری را انجام دهند؟ و آیا استفاده از آنها ضرری را به همراه ندارد؟

مکمل ورزشی چیست؟

مکمل های ورزشی محصولاتی هستند که برای بالابردن کارایی ورزشکاران استفاده می شوند. این موارد در انواع و اقسام مختلفی وارد بازار می شوند: ویتامین ها، مواد ترکیبی و ساختگی، هورمون ها. اغلب آنها هم یک دستور استفاده بلند و بالا دارند و از هر کجا می توانید آنها را تهیه نمایید.

بسیاری از افراد بر این باورند که مکمل ها می توانند به آنها کمک کنند تا توده های ماهیچه ای حجیم تر، نیرو و استحکام بیشتری پیدا کنند. عده دیگری هم هستند که از مکمل های ورزشی صرفاً برای کاهش وزن بدنشان سود می جویند. باید بدانید که اگر تا به حال فکر استفاده از مکمل های ورزشی به ذهنتان رسیده است، در این میان تنها نیستید؛ بسیاری از جوانان زمانیکه نزد پزشک ورزشی مراجعه می کنند، تمایل دارند تا در مورد مکمل ها و نحوه کارایی آنها اطلاعات بیشتری داشته باشند. سؤال بیشتر جوانان این است که طرز استفاده از مکمل ها به چه صورت بوده و آیا استفاده از آنها دارای ضریب اطمینان بالایی هست یا خیر.

تقریباً تمام محصولاتی که در قفسه های سوپر مارکت مشاهده می کنید و داروهایی که در داروخانه به چشمتان می خورند، دارای برچسبی هستند که نوعی تائیدیه از اداره کل خوراک و دارو می باشد. تائیدیه این وزارت خانه به مردم اطمینان می دهد که محصولاتی را که مصرف می کنند، شامل: غذا، نوشیدنی و دارو همه و همه دارای استانداردهای کیفی مورد نیاز هستند. اما مکمل های غذایی زیر نظر این اداره تولید نمی شوند و هیچ کدام از آنها بر روی کودکان و نوجوانان آزمایش نشده اند. این امر بدان معناست که هیچ دانشمند و یا پزشکی نمی داند که آیا مصرف این مواد برای نوجوانان مناسب است یا خیر.

سازمانهای مختلف ورزشی نظریه های متفاوتی را در مورد مکمل ها برای خود معین کرده اند. لیگ ملی فوتبال، انجمن ورزشی داشنجویان سراسر کشور، و کمیته بین المللی المپیک مصرف موادی نظیر: استروئید، افدرا، و اندرستونوئید را ممنوع کرده و ورزشکارانی که از این موارد استفاده کنند، از مسابقات ورزشی حذف خواهند شد.

مکمل های رایج و تاثیر آنها بر روی بدن

در مورد مکمل ها چه از هم تیمی خود در رختکن چیزهایی شنیده باشید، چه از فروشنده سر کوچه، باز هم این احتمال وجود دارد که متوجه نباشید داستان از چه قرار است و عملکر این مکمل ها چگونه است و می تواند چه خطراتی را برای بدن شما در بر داشته باشند.

استروئید های آنابولیک

استروئید های آنابولیک از انواع هورمون هایی هستند که به بدن کمک می کنند تا بافت های ماهیچه را افزایش داده و میزان توده ماهیچه ای را به حداکثر برساند. استروئید ها ( که با نام عصاره و یا جوهر نیز شناخته می شوند) ساختاری شبیه به هورمون مردانه "تستسترون" دارند. تستسترون به طور طبیعی به مقدار زیاد در آقایون و به میزان کمی در بانوان ترشح می شود. زمانی که شخص استروئید مصرف کند،  بافت های ماهیچه ای بدن تحریک می شوند و عضلات بزرگ تر و قوی تری را ایجاد مینماید.

اما مصرف استروئید می تواند تاثیرات جانبی منفی را نیز در برداشته باشد که عبارتند از: فشار خون بالا، بیماری های قلبی، بیماری های کلیوی، سرطان، اختلالات ادراری، مشکلات روده ای، سکته، لخته شدن خون، و بی خوابی. شخصی که استروئید مصرف می کند، ممکن است بتواند ماهیچه های بزرگتری را در بدن خود پرورش دهد، اما در معرض طاسی و همچنین آکنه های پوستی شدید نیز قرار می گیرد. آقایونی که از این شیوه استفاده می کنند با مشکلات زیر مواجهند: رشد غیر طبیعی سینه ها، ناباروری، و مشکلاتی در رابطه با نعوظ. مشکلات خانم ها نیز عبارت است از: بم شدن صدا، کوچک شدن سینه ها، مشکلات وابسته به قاعدگی، افزایش موهای صورت و بدن.

استروئید مشکلاتی را در احساسات فرد مصرف کننده ایجاد می کند که عبارتند از: تغییر ناگهانی حالات درونی، رفتارهای پرخاشگرانه، کج خلقی، افسردگی، تهاجم، و افکار خودکشی. نوجوانانی که استروئید را از طریق سرنگ های آلوده تزریق می کنند در معرض ریسک ابتلا به ایدز و یا هپاتیت نیز قرار می گیرند.

اندرواستونوئید و DHEA

اندرواستونوئید (که معمولاً با نام اختصاری آندرو نیز شناخته می شود) و همچنین DHEA که نام اختصاری ( Dehydroepiandrosterone) می باشد، از انواع دیگر مرسوم مکمل ها به شمار می روند. این دو ماده از پروهورمون ها یا همان "استروئیدهای طبیعی" تشکیل شده اند که قابلیت این را دارند که در بدن انسان به تستسترون تجزیه شوند. تا کنون شواهد مستندی در رابطه با تاثیرات جانبی این مواد در دست نیست، اما اگر از آنها در دوز بالا استفاده شود، تاثیرات شدیدتری درست شبیه به استروئیدهای آنابولیک را در بر خواهند داشت. همچنین این دو ماده موجب می شوند که تعادل هورمونی در بدن مصرف کنندگان برهم بخورد. از دیگر معایب آن می توان به: سرطان بیضه، ناباروری، حمله قلبی، رشد بی رویه سینه ها و کوچک شدن آلت تناسلی اشاره کرد.

اگر از این مکمل ها پیش از سنین رشد استفاده شود، آنگاه این احتمال وجود دارد که شخص مصرف کننده هیچ گاه به رشد کامل دست پیدا نکرده و بلوغ نشود. همانطور که می دانید، بدن انسان ها به طور طبیعی پس از رسیدن به بلوغ ، از رشد کردن متوقف می شود و ترشح برخی از هورمون ها در آن، به حداقل میزان خود می رسد. در این میان، مصرف استروئید سبب می شود تا عملکرد طبیعی بدن با اختلال مواجه شده و رشد نرمال آن نیز متوقف گردد. نوجوانانی که هورمون های متنوع مصرف می کنند، با این کار خود باعث می شوند که میزان هورمون ها در بدنشان به سطح معینی برسد، در چنین زمانی واکنش طبیعی بدن از این قرار است که تصور می کند زمان بلوغ فرارسیده؛ بنابراین رشد استخوانها خیلی پیش از موعد مقرر، متوقف می شود.

هورمون رشد در انسان

یکی دیگر از مکمل های غذایی که ممکن است در مورد آن چیزهای شنیده باشید، هورمون رشد ( HGH ) می باشد. این امکان وجود دارد که پزشکان در شرایط خاص برای بیمارانی که دارای رشد ناکافی و یا برخی دیگر از مشکلات هورمونی هستند، این دارو را تحویز نمایند تا با کمک آن بتوانند مراحل رشد طبیعی خود را تجربه کنند. از سوی دیگر برخی از ورزشکاران که درصدد حجیم تر کردن عضلات بدن خود هستند، نیز به اشتباه از این هورمون استفاده می کنند. نوجوانانی که از این هورمون استفاده میکنند، رشد طبیعی خود را با مشکل مواجه می سازند و باید منتظر عواقب بعدی آن نیز باشند.

کراتین

کراتین به طور طبیعی در کبد، کلیه و لوزالمعده ترشح می شود. همچنین در غذاهای نظیر: گوشت قرمز، و ماهی نیز به وفور یافت می شود. زمانیکه از مکمل کراتین استفاده می شود، میزان اضافه کراتین، در ماهیچه ها ذخیره می شود و افراد تصور می کنند که مصرف آن در هنگام ورزش و تمرین به آنها نیرو و انرژی بیشتری میبخشد.

انواع و اقسام مختلف کراتین وجود دارد: از قرص و پودر گرفته تا ژل و ... و در این میان نوجوانان یکی از پر مصرف ترین طرفداران آن هستند. آنها معمولاً برای انرژی و استقامت بیشتر از کراتین استفاده می کنند، اما در هیچ مرکز علمی معتبر، تاثیر آن بر روی کودکان و نوجوانان تست نشده است؛ اما در بررسی های اخیر، ثابت شده که میتواند منجر به گرفتگی و در برخی موارد پارگی بافت ماهیچه ای نیز بشود. تاثیرات جانبی متداول آن عبارتند از: اضافه وزن، اسهال، دردهای شکمی، و کم شدن آب بدن. همچنین گزارش های مبنی بر مصرف کراتین و بروز صرع و ناراحتی های کلیوی نیز گزارش شده است.

چربی سوزها

سوازاننده های چربی (که گاهی با نام ترموژنیک ها نیز شناخته می شوند) معمولاً از گیاهی با نام افدرین تهیه می شوند که با نام افدرا و یا ماهانگ نیز شهرت دارند. این مکمل سیستم عصبی بدن انسان را تحریک کرده و کاری می کند تا متابولیسم بدن تسریع پیدا کند و سوخت و ساز آن بالا رود. برخی از نوجوانان برای کاهش وزن و یا افزایش انرژی بدن خود از افدرین استفاده می کنند. لازم به ذکر است که مصرف این ماده برای هیچ یک از گروههای سنی تجویز نمی شود. مکمل هایی که دارای افدرا هستند را می توان در شمار خطرناک ترین و مضرترین مکمل ها قرار داد. شواهد گویای این مطلب هستند که این مواد سبب بروز بیماری هایی نظیر: مشکلات قلبی و سکته شده  و گهگاه حتی مرگ را نیز با خود به همراه می آورند.

آیا مکمل ها از من ورزشکار بهتری می سازند؟

مکمل های ورزشی تا کنون به طور مصوب بر روی نوجوانان و کودکان تست نشده اند. اما تحقیقاتی که بر روی بزرگسالان انجام شده، حاکی از این مطلب هستند که حتی بهترین انواع آنها، قادر به برآوردن وعده های داده شده، نمی باشند. اغلب آنها نمیتوانند شما را قدرتمند تر سازند و تقریباً هیچ یک از آنها نمی توانند سرعت شما را بالابرده و مهارت هایتان را افزایش دهند.

بیشتر فاکتورها، به توانایی فردی ورزشکار بستگی دارد - از قبیل رژیم غذایی، میزان خواب و استراحت، مسائل وراثتی و ژنتیکی، و برنامه ورزشی - و حقیقت اینجاست که مکمل های ورزشی صرفاً شما را در ریسک بالایی برای ابتلا به بیماری های مختلف قرار می دهند. بنابراین به جای اینکه برای تقویت بدن و بدست آوردن نیرو و توان خود به مکمل های ورزشی روی بیاورید، بهتر است به دنبال پیروی از یک رژیم غذایی سالم و انجام تمرین های مکرر ایروبیک باشید.

نکاتی برای مقابله با فشار موجود بر روی ورزشکاران در مسابقات

تصاویری که برای تبلیغ مکمل های ورزشی استفاده می شوند، معمولا شما را به اشتباه می اندازند چراکه همیشه در آگهی ها از مدل های خوش اندام و قوی هیکل استفاده می کنند. باید همواره به خاطر داشته باشید که هدف مبلغین، صرفاً بالابردن میزان فروش مکمل هاست. به این دلیل که مکمل ها تحت نظر سازمان جهانی مواد غذایی قرار نمی گیرند، فروشنده ها هیچ گونه الزامی مبنی بر هشدار دادن به مردم در مورد تاثیرات جانبی منفی این مواد ندارند. نوجوانان و کودکان علاقه بسیار زیادی به مصرف این مکمل ها از خود نشان می دهند، چراکه بدن آنها رشد آرامی در پرورش ماهیچه ها دارد و شرکت های تولید کننده مکمل نیز وانمود می کنند یک راه حل آسان و سریع همین محصولات خودشان هستند.

پول خود را بیخودی صرف مکمل های گران قیمت و خطرناک نکنید. در عوض برای اینکه در مسابقات خوش بدرخشید، موارد زیر را امتحان کنید:

اولویت استراحت کردن. در اکثر پژوهش ها اثبات شده که نوجوانان و جوانان در طول شبانه روز باید 8 ساعت استراحت کنند. آیا شما این کار را انجام میدهید؟ هنگامیکه خسته و کسل، از تمرین به خانه باز می گردید، نباید تا دیروقت بر روی تکالیف خود کار کنید. سعی کنید که حجم بیشتری از درس های خود را در روزهای تعطیل و آخر هفته ها انجام دهید تا سایر روزهای بتوانید زمان بیشتری را به استراحت کردن اختصاص دهید. اگر پس از مدرسه باید سر یک کار نیمه وقت بروید، حداقل در فصل ورزش این مقدار ساعت ها را به حداقل میزان خود برسانید.
تمدد اعصاب. تحصیل، کار و ورزش شما را مجبور می کند که سراسیمه از یک کار به کار دیگر بروید. اما اگر بتوانید چند لحظه را برای بدست آوردن آرامش و تمدد اعصاب صبر کنید، آنوقت از بازده بالاتری برخوردار می شوید. سعی کنید تصویر پیروزی خود را در مسابقات بعدی مجسم کنید. آرام یک جای ساکت بنشینید و روی تنفس خود تمرکز کنید؛ این امر زنگ تفریح کوتاهی به شما داده و سبب می شود که برای انجام فعالیت بعدی آمادگی بیشتری پیدا کنید.

غذای سالم. غذاهای سرخ شده، پر چرب و شیرین بر روی عملکر شما تاثیر زیادی می گذارند. سعی کنید حتی الامکان از غذاهایی نظیر گوشت آب پز، غلات، سبزیجات، میوه های تازه، و لبنیات کم چرب استفاده کنید. البته اگر سالی یکبار، پیروزی خود را همراه با دوستانتان در پیتزا فروشی جشن بگیرید، اصلاً جای نگرانی وجود ندارد. اما بهتر است غذاها و میان وعده هایی را انتخاب کنید که وزن بدن شما را ثابت نگه داشته و کارایی بدنتان را نیز افزایش دهد.

خوردن مکرر. گاهی اوقات نوجوانان عادت پیدا می کنند که صبحانه میل نکنند، بعد نهار را زودتر از موعد صرف می کنند، و انتظار دارند که در بازی که بعد از ظهر قرار است در آن شرکت کنند، نتیجه مطلوبی بدست آورند؛ اما معمولاً با این روش به سرعت از پا در می آیند، به این دلیل که انرژی کافی برای ادامه فعالیت های روزانه خود را از دست می دهند. عدم مصرف غذا به اندازه کافی، نوجوانان را در معرض خطر گرفتگی عضلات قرار می دهد. بنابراین باید از خوردن نهار در روزهای مسابقه اطمینان خاطر حاصل کنید. اگر پیش از شروع مسابقه احساس گرسنگی به شما دست داد، بهتر است میان وعده های راحت و کم حجمی را در کیف دستی خود همراه داشته باشید، مثل: میوه، کلوچه و یا پنیر حلقه ای. همچنین پس از اتمام تمرینات باید غذای خوبی بخورید.

پرهیز از مواد زیان آور. نوشیدن مشروبات الکلی، سیگار کشیدن، و استفاده از مواد مخدر در شمار گزینه های نادرست قرار می گیرند. سیگار کشیدن، ظرفیت هوای ذخیره شده در ریه ها را کاهش داده و موجب می شود که نتوانید به درستی تنفس کنید. الکل، واکنش شما را کند کرده و شما را خسته می کند. مواد مخدر نیز هماهنگی دست و چشم را پایین آورده و هشیاری شما را نیز تا حد بسیار زیادی کاهش می دهد. همچنین اگر شما در حین استفاده از چنین موادی دستگیر شوید، باید با تیم خود خداحافظی کنید. تعداد قابل توجهی از مدارس، هیچ گونه نرمشی در این مورد از خود نشان نمی دهند.

آموزش شدیدتر و زیرکانه تر. اگر احساس می کنید که در حین بازی بسکتبال نفس کم می آورید، باید بر روی سیستم قلبی-عروقی خود بیشتر کار کنید. اگر می خواهید در بازی فوتبال از عضلات پای قویتری برخوردار باشید، باید تحت نظر یک پزشک و مربی با تجربه، تمرین های ثابت نگه داشتن وزن و تقویت ماهیچه ها را به صورت مکرر تکرار کنید. در اینجا باید اضافه کرد که پیش از اینکه هر تغییری در برنامه غذایی و یا تمرین های خود بدهید، حتما با پزشک خود مشورت کنید. حتماً می دانید که یک شبه نمی توانید تمام رویاهایتان را متحقق سازید. افزایش توانایی و نیرو در طول زمان و با تلاش و کوشش هم روش مطمئن تری است، و هم به نفع بدنتان می باشد.

مشورت با متخصصین. اگر نگران وزن خود هستید و احساس می کنید که رژیم غذایی تان می تواند بر روی عملکردتان تاثیر بسزایی داشته باشد، با پزشک خود مشورت کنید و یا مسئله را با متخصص تغذیه در میان بگذارید تا شما را در مسیر درست هدایت کنند. مربی های ورزش نیز می توانند به شما کمک کنند تا در هنگام تمرین، بیشتر بر روی نقاط ضعف خود تمرین کنید. اگر باز هم راضی نشده اید که: "مکمل های ورزشی به هیچ عنوان نمی توانند به شما کمک کنند" می توانید در این باره با پزشک و یا داروساز صحبت کنید. پزشکان میتوانند جایگزین مناسبی با توجه به فیزیک بدن و ورزش هایی که انجام میدهید به جای مکمل ها به شما پیشنهاد دهند. 

کناره گیری از ورزش و راه حلهایی برای آن

تمرین اگر قرار بود کار ساده ای باشد، دیگر تمرین نمی شد،
امـا ایـن هـم دلـیل نمی شود که دست از آن بکشید. در این
مـقـاله قصد داریم به شما آمـوزش دهیم که چطور به علامت
هـای تـوقف ذهنـتـان اعتـنـا نکرده و از آنها عبور کنید و برنامه
های ورزشیتان را با پشتکار هرچه تمام تر ادامه دهید.

همه ما برای کنار گذاشتن ورزش دلایلی برای خودمان داریم،
ایـن دلایـل مـی تــواند زیاد بودن حجم کاری باشد، یا بد بودن
هـوا یـا دلایـل بــی ارزش دیگری از این قبیل... اما اصلی ترین
دلـیل ما نشانه هایی است کـه در جسممان مشـاهــده می
کـنـیم: انقباض عضلات پا،  سوختن ریه، و زخم های مختلف
در سرتاسر بدن. اگر میـخواهید نتیجـه بــگیرید، باید بتوانید از
ایــن بهانه های فیزیکی بگذرید، و آنها را همانطور که هستند
ببینید: دردهای ماقبل تاریخ. جیم تیلور روانشناس ورزش در کالیفرنیا، می گوید: "برای همنوعان ما که در عهد باستان در غارها زندگی می کردند، درد و ناراحتی نشانه هایی از خطر بوده است. مغز به آنها پیغام می داد که " دست نگه دارید!"  تا بتوانید بیشتر زندگی کنید. به عبارت دیگر، همه ما به صورت ذاتی در مواجهه با خطر شانه خالی می کنیم. اما در این مقاله می خواهیم به شما کمک کنیم که چطور با این غریزه ذاتی کنار بیایید و وقتی بدنتان می گوید "دیگر بس است" شما باز به کاران ادامه دهید!


تمرینات دو

علت کناره گیری: احساس درد زیادی در پاهایتان می کنید و به دنبال چاره ای هستید تا به وضعیت قبلیتان برگردید. آستانه ناهوازی بدنتان را بند آورده اید (وقتی عضلات شروع به کار کردن بدون مصرف اکسیژن می کنند)، و بدنتان اسید لاکتیک زیادی تولید می کند و همین مسئله باعث ایجاد حالت درد و سوزش در عضلات چهارسر و ران ها می شود. اما این درد سوزش نشان دهنده ی این است که بسیار قدرتی ورزش کرده اید و راحت می توانید با آن کنار بیایید.

راه حل: یک یا دو دقیقه استراحت باعث می شود بدنتان بتواند اکسیژن بیشتری برای از بین بردن اسید لاکتیک ها جذب کند. حین زمان استراحت می توانید در جا قدم بزنید یا عضلاتتان را بکشید تا فیبرهای ماهیچه ها جدا شده و گردش خونتان تنظیم شود. روی یک پا بایستید و پای دیگر را به پشت بکشید، به صورتی که پاشنه پا به سمت باسن کشیده شود. پرش نداشته باشید. این حرکت را در چند سِت 3 تا 4 ثانیه ای انجام دهید.

تمرینات دستگاه کاردیو

علت کناره گیری: دستگاه کاردیو به نظر خسته کننده است، به صورتی که انجام دقیقه های آخر بسیار دردناک و ملالت آور می شود. فکرتان جای دیگری سیر می کند و بدنتان نیاز به محرک جدیدی دارد تا با حرکات جنبشی جدید سازوار شود.

راه حل: ایجاد فاصله بین تمرینات باعث می شود تصور کنید که زمان زودتر می گذرد، عضلاتتان را بیشتر به کار گیرید، کالری بیشتری بسوزانید و قدرتی تر کار کنید. مدام به ساعت نگاه کنید اما به این نیت که "پس کی زمانم تمام می شود؟" لاورا کِلر متخصص در کلینیک استون در  سان فانسیسکو پیشنهاد می دهد که: ابتدا دو دقیقه با سرعت بالا کار کنید، بعد زمان را پایین آورده و به یک دقیقه با سرعت بالا کار کنید و همینطور به تدریج زمان را پایین بیاورید تا زمانتان تمام شود. و اگر دستگاهتان از انواع بدون دستگیره است، می توانید دو دمبل یک کیلویی هم در هر کدام از دست هایتان نگاه دارید که باعث می شود بالاتنه تان نیز کار کند و تعادلتان بیشتر حفظ خواهد شد.


تمرینات دوچرخه

علت کناره گیری: ظرفیتتان دیگر پر شده است. همه غذای صبحانه و لازانیای شام دیشب را که به صورت گلیکوژن (نوع پیچیده ای از قند که منبع اصلی انرژی در حین ورزش به شمار می رود) در بدنتان ذخیره شده بود را هضم کرده اید. اما هنوز میزانی از چربی در بدنتان مانده است که در هر گرم 9 کالری انرژی دارد (برخلاف کگلیکوژن که در هر گرم 4 کالری دارد)، به همین خاطر هنوز توانایی ادامه دادن را دارید. اما اگر حتی نتوانید پدال های دوچرخه را خوب بزنید، به جای سوزاندن چربی فقط انرژی هدر می دهید.

راه حل: هنگامی که احساس خستگی مفرطی به شما دست داد، بهترین کار این ست که قبل از هر چیز چیزی بخورید. تمرین دوچرخه سواران معمولاً طولانی تر است به همین دلیل بخه انرژی بیشتری نیاز دارند. به ازای هر ساعت دوچرخه زدن، باید حداقل 20 اونس آب و 200 تا 260 کالری به شکل نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا یا چیزهایی از این قبیل استفاده کنید. هر 15 تا 20 دقیقه کمی از آن میزان تعیین شده آب بخورید و از خوردن یکباره آن خودداری کنید، با این کار در تمام طول مدت تمرین با کمبود آب و تشنگی مواجه نخواهید شد.

تمرینات قدرتی

علت کناره گیری: چراکه نه؟ تمرینات قدرتی شما چه دراز نشست باشد چه پرس سینه، از دست دادن انگیزه و پشتکار بین تمرینات بسیار پیش می آید.


راه حل: روی اهدافتان تمرکز کنید. بدن شما زمانی قدرت سازی می کنید که عضلاتتان در هم شکند و بدنتان با ساخت بافت های قوی تر ماهیچه ای آنها را ترمیم کند. اگر تمریناتتان را تا انتها انجام دهید، عضلاتتان بیشتر از بین رفته و بدن فرصت مییابد تا تکه های میکروسکوپی ماهیچه هایتان را نیز ترمیم کند. ماهیچه های شما طی چند تکرار اولیه، شروع به فرو ریختن می کند، به همین خاطر مهم است که تا انتهای تمرین پیش روید. وزنه هایتان را به دقت انتخاب کنید، تا به میزان کافی از عضلاتتان کار بکشید و همچنین بتوانید تمرینتان را تا آخر انجام دهید. اگر تمرین جدید را شروع کرده اید، می توانید با میل بدون وزنه یا با وزنه 2 پوندی 6 تکرار انجام دهید تا به جداسازی انقباض عضلانی عادت کنید. وزنه طوری اضافه کنید که مطمئناشوید سایر عضلاتتان نیز به کار می افتد و بتوانید حرکت را تا انتها انجام دهید. پس از پایان یافتن این سِت، وزنه های را به 5 پوند برسانید و باید بتوانید این وزنه را نیز بدون ایجاد هیچگونه آسیبدیدگی در 10 تکرار انجام دهید.


ورزش های رقابتی


علت کناره گیری: ممکن این ورزش ها را وقتی می بینید در حال باختن هستید و احتمال برد ندارید دلسرد شوید و کناره گیری کنید.


راه حل: دو دستی به بازیتان بچسبید، چه از نظر جسمی و چه فکری! اگر مبتدی هستید، دنبال برد نباشید، ورزشتان را عاملی بدانید برای تقویت فرم و تمرکزتان. شکمتان را تو بکشید و چند لحظه نفستان را حبس کنید. با اینکار فرم و وضعیت قرارگیریتان بهتر می شود و سایر کارها را هم می توانید به سادگی انجام دهید. برای آزاد کردن فکرتان هم باید سه دشمن خود یعنی شکست، خشم و ناامیدی را پشت سر بگذارید و فراموش کنید.   

قدم اول: به شکست از دریچه مثبت نگاه کنید. شکست محرکی قوی است و به شما انگیزه می دهد تا بیشتر تلاش کنید و مشکلات را از میان بردارید.


قدم دوم:  از مشکلات عقب بکشید. اگر تنیس بازی می کنید، چند لحظه به بیرون از زمین بروید، چند نفس عمیق بکشید و کمی استراحت کنید. سر و وضعتان را درست کنید، بند کفش هایتان را محکم کنید و دم اسبیتان را سفت کنید. با ایجاد انگیزه ها و احساسات مثبت و قوی در خود با شکست مقابله کنید.


قدم آخر: سعی کنید مشکل را تشخیص داده و راه حلی برای آن پیدا کنید. اگر میبینید که بازی را خواهید باخت، با خود به دنبال دلایل این باخت باشید. راه حل های کوچک به شما کمک می کند تا بتوانید جلو بروید و به اهدافتان دست یابید .

راهنمای بدنسازی و تناسب اندام

از قدیم گفته اند، عقل سالم در بدن سالم است. در طول زمانها، ورزش و بدنسازی یکی از مهمترین دغدغه های بشر بوده است. روش ها و برنامه های مختلف بدنسازی برای انواع ورزش ها طراحی شده است. راه و روش های مختلفی برای قوی تر کردن و شکل دادن به عضلات و ماهیچه های بدن وجود دارد. این روشها عبارتند از، دو، وزنه برداری، تمرینات ورزشی و غیره. اما هر کدام از این روشها، نتایج خاص خود را به بار می آورد و مهارتها و بنیه و استقامت بدنی خاصی می طلبد.  یکی از اصلی ترین الزامات برای شروع ورزش های بدنسازی، داشتن یک مربی خوب است. شروع این نوع ورزشها به تنهایی و بدون کمک مربی، دشوار و گاهی خطرساز است. به این دلیل که هر تمرین، طرز قرارگیری و موقعیت خاصی دارد که اگر به اشتباه انجام شوند، منجر به آسیب رساندن به بافت های بدن می شود.


یکی از مؤلفه های اصلی برنامه های بدنسازی، تمرین با وزنه است. با کمک وزنه برداری می توانیم قسمت های خاص و مورد نظر از بدن را قوی تر کرده و برجسته سازیم. وزنه برداری شامل استفاده از وزنه های مختلف، پوشیدن لباس مناسب و سایر نکات ظریف دیگر است. مثلاً حتماً باید قبل از انجام وزنه برداری، دستکش مخصوص دست کنیم چون ممکن است باعث آسیب رسیدن به پوست دست شود و همچنین با پوشیدن دستکش، می توان وزنه ها را راحت تر در دست گرفت و بالا برد. بعضی از ورزشها نیاز بیشتری به تمرینات وزنه برداری دارند، درحالیکه ورزش های دیگر مثل تنیس روی میز نیاز کمتری به آن دارند.


باشگاه های ورزشی مکان مورد علاقه ورزشکاران و بدنسازان به حساب می آید. دستگاه های بدنسازی موجود در هر ورزشگاه، می تواند انگیزه بیشتری به ورزشکاران برای تمرین بدهد. اما باید یادتان باشد که استفاده از همه دستگاه ها، برای شما مناسب نیست. وجود مربی در اینجا هم الزامی می شود. به طور کلی دو نوع مختلف از تجهیزات در هر باشگاه موجود است: دستگاه ها و وزنه های آزاد. هر دو این تجهیزات اختصاص به قسمت های مختلف بدن دارد و راهکارهای مختلفی می طلبد.


این تمرینات بدنسازی همچنین برای دسته ای از بیماران لازم است چون می توانند از این طریق بدنشان را روی فرم نگاه داشته و بهتر با بیماری مقابله کنند. به ویژه برای بیماران قلبی-عروقی، پزشکان ورزش مداوم اما سبک را توصیه میکنند تا از این طریق عضلات قلب قوی تر شوند. این ورزش ها شامل پیاده روی های تند و بلند کردن وزنه های سبک می شود.

یکی دیگر از مؤلفه های اصلی داشتن بدنی متناسب و سالم، برنامه غذایی مناسب است. کسی که تمرینات بدنسازی را شروع می کند، باید از انواع خاصی از مواد غذایی استفاده کند. مصرف بیش از حد چربی می تواند باعث از بین رفتن همه زحماتتان در باشگاه شود. مربی شما می تواند خیلی خوب بهترین رژیم غذایی مناسب برای شما را معرفی کند. او لیستی از غذاهای مفید برایتان تهیه کرده و غذاهای مضر را به شما خاطرنشان می سازد. غذاهای مناسب شامل مایعات و جامدات است. این غذاها به هر شکل و صورتی باید بتوانند نیازهای اجزای ساختمانی بدن را برطرف کنند. و باید سرشار از کربوهیدرات برای تولید انرژی و پروتئین برای ساخت بافت های بدن باشند.


دیر زمانی است که فیتنِس و بدنسازی جزء مهمترین خصیصه های انسانها درآمده است. برنامه های تمرینی سنگین و ساعات طولانی مورد نیاز برای انجام این تمرینات، نیاز به فردی دارد که هم از نظر جسمی و هم فکری در سلامت کامل باشد. مطمئناً شما هم از اهمیت این ورزش ها آگاهید، پس تنبلی را کنار گذاشته و از همین امروز به نزدیک ترین باشگاه محل بروید و ثبت نام کنید!

اس ام اس و پیام تبریک روز ولنتاین، متن های زیبا تبریک ولنتاین به همسر و دوست

دانلود رایگان مجموعه کارت ویزیت لایه باز فوق العاده زیبا / بیش از 2000 کارت ویزیت رنگارنگ و حرفه ای

مقایسه ی روز /  گران‌ترین و ارزان‌ترین خودرو‌های بازار ایران کدامند؟ با عکس

سرگرمی قشنگ اینکه اگه زنای سلبریتی‌، مرد بودن چه شکلی می‌شدند؟خخخ

تست شخصیت شناسی جدید و واقعی ؛ کدوم حیوان را زودتر می‌بینی؟؟

چطوری یک پست وایرال با کیفیت در اینستاگرام بنویسیم؟

علی ضیا و حقیقت هایی که به کام مسئولین تلخ بوده است!!