بهترین ورزش برای کاهش وزن

یکی از تصورات متداول اما کاملاً اشتباه این است که ورزش ایروبیک باعث سفت و منسجم شدن عضلات می شود. حقیقت مطلب این است که این تمرینات تا حدود بسیار کمی بر سفت کردن عضلات تاثیر می گذارد. ورزشی که خیلی در این زمینه مؤثر است، تمرینات استقامتی (تمرینات وزنه) است.


انجام این دو نوع تمرینات به اتفاق هم، بیشترین تاثیر را هم در کاهش چربی بدن، و هم افزیش حجم ماهیچه ای خواهد داشت. اگر قصد کم کردن وزن دارید، تحقیقات نشان می دهد که انجام تمرینات ایروبیک و وزنه به اتفاق هم، تا 56 درصد به کاهش وزن کمک می کند.


درست است که ماهیچه وزن بیشتری دارد، اما اگر حجم عضلانیتان ر ا بالا ببرید، حتی وقتی در حال استراحت هستید، بدنتان قادر خواهد بود میزان بیشتری چربی بسوزاند، زیرا متابولیسم بدنتان افزایش می یابد. یک پوند ماهیچه، 350 تا 500 کالری در هفته می سوزاند، درحالیکه یک پوند چربی فقط 14 کالری. تحقیقات جدید ثابت کرده است که عضله سازی به بدن برای مقابله با بیماری ها نیز کمک می کند.


تمرینات قدرتی برای همه مفید است و به سن یا جنسیت هم بستگی ندارد، و امروزه یکی از مهمترین اجزاء فیتنس و بدنسازی محسوب می شود. تحقیقات اشاره بر این دارد که کاهش حجم عضلانی که در افراد سالخورده دیده می شود، به دلیل کهولت سن ایجاد نمی گردد، بلکه به خاطر کمبود تحرک و فعالیت است. حتی فرد جوانی که به اندازه کافی تحرک نداشته باشد، ممکن است حجم عضلانی و قوای جسمانی خود را از دست بدهد. تمرینات قدرتی مثل وزنه برداری و انجام ورزش های مقاومتی وزنه، به میزان دو بار در هفته هم به شما برای افزایش حجم عضلانی کمک می کند.


تمرینات قدرتی که شامل سِت های مختلف از تکرارهای مختلف با استفاده از وزنه های متوسط است، ممکن است باعث حجیم شدن ماهیچه ها نشود، اما در عوض، تراکم استخوانها و متابولیسم بدن را افزایش می دهد و با سفت و منسجم تر کردن عضلات باعث می شود لاغرتر به نظر بیایید.


انجام تمرینات ایروبیک به همراه تمرینات قدرتی بسیار مفید است. ورزش ایروبیک باعث قدرت بخشیدن به قلب و ریه ها می شود و باعث میشود بدن بهتر از اکسیژن استفاده کند که به برای انجام تمرینات قدرتی و فیتنس عالی است. تمرینات قدرتی نیز به نوبه خود باعث افزایش حجم ماهیچه ها، کاهش چربی بدن، و حفظ تراکم استخوان ها میشود.


ورزش ایروبیک شامل نوعی تمرین است که ضربان قلب و تنفس را برای مدتی مداوم بالا نگاه می دارد. این مسئله باعش می شود قلب و ریه ها بیش از حد معمول کار کنند.


این نوع ورزش انواع مختلفی دارد که شامل دوچرخه، رقص ایروبیک، شنا، پیاده روی، و استپ می شود. انتخاب یکی از این ورزش ها بستگی به وضعیت جسمی، سابقه سلامتی، علایق و اهداف شما دارد. اکثر متخصصین عقیده دارند که برای گرفتن نتیجه بیشتر، بهتر است دو نوع از این ورزش ها را انتخاب کرده و به طور متناوب انجام دهید.


ورزش های ایروبیک به طور کلی به دو دسته تقسیم می شوند، پر فشار و کم فشار. بهتر است که نوع پر فشار این ورزش ها (که فشار بسیار بیشتری بر بدن وارد می کند و آسیب بیشتری می رساند) را با نوع کم فشار آن، (مثل شنا و پیاده روی) به طور متناوب انجام دهید. اینکار باعث می شود احتمال آسیبدیدگی و فشار بیش از حد بر روی یک عضله خاص کمتر شود.


انجام 3 تا 4 روز در هفته به مدت 20 دقیقه ورزش های ایروبیک به نظر مناسب میرسد. اگر قصد کم کردن وزن یا وضعیت جسمانی خوبی دارید، می توانید طول مدن آن را افزایش دهید. 5 تا 6 بار در هفته به مدت 40 تا 60 دقیقه در اینصورت عالی است.


هیچ نیازی نیست که افراط کنید. تعادل همیشه بهترین نتیجه را می دهد و لذت بیشتری نیز از ورزش کردنتان خواهید برد. افراد مبتدی یا آنها که به تازگی از آسیب دیدگی بهبود یافته اند، و همچنین آندسته از افراد که بیش از اندازه اضافه وزن دارند، بهتر است با نوع کم فشار و متوسط کار را شروع کنند.


گرم کردن و سرد شدن در کاهش ناراحتی و احتمال آسیب دیدگی اهمیت بسیار زیادی دارد. برای گرم کردن باید ابتدا با تمرینات سبک تر کار را شروع کرده و تا آخرین سرعت و توان خود پیش روید. از این مرحله به بعد، باز باید تمرینات را سبک تر و آرام تر کنید تا تمرین به اتمام برسد.

مهمترین هدف در ورزش های ایروبیک، تحرک و پویایی است. پس بهتر است ورزشی را انتخاب کنید که به آن علاقه مندید و می تواند برای مدتی ضربان قلب شما را بالا نگاه دارد. به امید سلامتی شما!

فواید پیاده روی و شروع یک برنامه سالم

پیاده روی ورزشی آرام و کم فشار است که می تواند به شما برای سلامت جسمی و تناسب اندام کمک کند. این یکی از طبیعی ترین انواع فُرم های بدن است. ورزشی ساده و مطمئن که نیازی به تمرین نداشته و فواید بسیاری برای سلامتی دارد. در این مقاله قصد داریم فواید پیاده روی را بیشتر برای شما توضیح و شروع یک برنامه پیاده روی را به شما آموزش دهیم.


فواید پیاده روی

پیاده روی می تواند چندین و چند مزیت برای شما داشته باشد. مثلاً از طریق آن میتوانید:

کاهش احتمال حملات قلبی: پیاده روی کمک می کند تا قلب شما سالم بماند و مـــــیزان کلسترول بد (LDL) را در خــــون کاهش و میزان کلسترول خوب (HDL) را افزایش می دهد. یک برنامه پیاده روی منظم همچنین احتمال ابتلا به فشارخون بالا، یکی از عوامل بیماری های قلبی، را نیز کاهش می دهد.
تنظیم فشارخون: اگر فشارخونتان بالاست، پیاده روی به شما کمک می کند آن را پایین بیاورید.
کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع 2: ورزش مداوم احتمال ابتلای شما به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. اگر خانمی هستید که اضافه وزن زیادی دارید و در معرض ابتلا به دیابت هستید، پیاده روی می تواند به شما برای سوزاندن قند خون بیشتر کمک کند.
تنظیم دیابت: اگر مبتلا به دیابت نوع 2 هستید، یک برنامه پیاده روی منظم می تواند به شما برای سوزاندن قند بیشتر و کاهش قند خون بدنتان و کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند تا بیشتر زندگی کنید.
کنترل وزن بدن: راه رفتن باعث کالری سوزی می شود که به شما برای تنظیم وزن بدنتان بسیار کمک می کند. مثلاً زنان میانسالی که بیش از 10،000 قدم در روز پیاده روی کنند، نسبت به همنوعان غیرفعال خود، چربی بدنشان کمتر است.
کاهش استرس و تقویت روحیه: پیاده روی یکی از بهترین راه ها برای دفع استرس بدن است. پیاده روی منظم همچنین می تواند افسردگی و اضطراب را نیز در افراد از بین ببرد.
قوی و فعال می مانید: هر چه سنتان بالاتر می رود، پیاده روی منظم باعث می شود که دیرتر بیفتید و همیشه قوی و فعال و پر جنب و جوش می مانید، درست مثل جوانیتان.
قبل از رفتن به پیاده روی، خود را آماده کنید!


برای جلوگیری از بروز هرگونه صدمه و آسیب، مثل زدن تاول روی پا یا دردهای عضلانی، باید قبل از رفتن برای پیاده روی، آماده شوید.


کفش مخصوص پیاده روی و لباس مناسب بپوشید:

قبل از بیرون رفتن از منزل به قصد پیاده روی، باید مناسب ترین و راحت ترین کفشتان را پا کنید. لباسهایتان هم باید آزاد و راحت باشد. لباسهایتان را به نسبت هوای بیرون انتخاب کنید. از پوشیدن لباسهای پلاستیکی خودداری کنید چون این نوع لباسها جلوی تنفس بدن را می گیرد. در شب از لباسهای رنگ روشن یا شبرنگ دار استفاده کنید تا اتومبیل ها و موتورسوارها به راحتی شما را در تاریکی تشخیص دهند.


خود را گرم کنید:

در آغاز کار، حداقل 5 دقیقه را آرام راه بروید تا عضلاتتان گرم شود. حتی می توانید درجا هم بزنید. و هر زمان که احساس کردید عضلاتتان گرم شده است و بدنتان آمادگی لازم را دارد، سرعتتان را افزایش دهید. گرم کردن عضلات در ابتدای کار از بروز آسیب جلوگیری می کند.


حرکت های کششی  انجام دهید:

پس از گرم کردن، 5 دقیقه را هم صرف کشیدن عضلاتتان کنید. این کشش ها باید شامل کشش ماهیچه ساق پا، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت پا، و کشش سینه و پشت شود.

شروع کار: برنامه ای تنظیم کنید که مناسب شما باشد

برای اطمینان یافتن از موفقیتتان..:


آرام و ساده شروع کنید:

اگر یک راهپیمای کهنه کار و کارکشته هستید، به راهتان ادامه دهید. اما اگر تا به حال فعالیت بدنیتان پایین بوده است، بهتر است آرام و ساده کارتان را شروع کنید. از ابتدای کار به اندازه و به سرعتی که احساس راحتی میکنید پیاده روی کنید. اگر فقط چند دقیقه توان دارید، ایرادی ندارد، نقطه شروع شما همان مقدار است. مثلاً می توانید اول کار را هر روز 3 تا 5 دقیقه پیاده روی کنید و کم کم آن را به دو جلسه 15 دقیقه ای در هفته ارتقاء دهید. با طی روزها و هفته این مدت زمان همینطور بیشتر  بیشتر خواهد شد و خواهید توانست آن را به 5 جلسه 30 دقیقه ای در هفته برسانید.


برای جلوگیری از صدمات از تکنیک های مناسب استفاده کنید:

پیاده روی یکی از بهترین ورزش هاست، چون انجام آن بسیار ساده و راحت است. اما اگر بدنی ضعیف داشته باشید یا حرکاتتان شدید باشد، احتمال آسیبدیدگی شما افزایش می یابد.


شدت ورزشتان را بسنجید:

هنگام پیاده روی، شدت فعالیت خود را بسنجید. دانسن این مسئله به شما کمک میکند تا راحت تر در موقع مناسب شدت فعالیتتان را افزایش یا کاهش دهید. انتخاب های زیر پیش روی شماست:


تست حرف زدن: اگر آنقدر نفس نداشته باشید که بتوانید مکالمه با همراهتان را دنبال کنید، احتمالاً سرعت پیاده رویتان خیلی بالاست و باید آن را کاهش دهید.

مقیاس بورژ: این یک متد خود ارزیابی برای میزان فشار فعالیتتان است. در ذهن خود فشار فعالیتتان را از 6 (غیرفعال) تا 20 (نهایت تلاش و فشار) تخمین می زنید. باید فشار فعالیتتان را روی حد متوسط (12 تا 14) ثابت نگاه دارید.

کنترل ضربان قلب: برای اطمینان از اینکه با فشار دلخواه خود پیاده روی می کنید یا نه، می توانید کمی بایستید و نبضتان را اندازه بگیرید. استفاده از ابزارهای الکترونیکی مخصوص که ضربان قلب را اندازه گیری می کند نیز خوب است.


روند پیشرفتتان را ثبت کنید:

ثبت تعداد قدم هایتان، فاصله ای که پیاده روی کرده اید، و مدت زمان آن، به شما این امکان را می دهد که روند پیشرفت خود را از روز اول شروع بررسی کنید و انگیزه بگیرید. احساس خوبی به شما دست خواهد داد وقتی ببینید که در طول یک هفته، یک ماه یا یک سال چند کیلومتر راه پیاده روی کرده اید!


این ارقام را می توانید در یک دفتر مخصوص برای خود یادداشت کنید و یا حتی در کامپیوترتان ثبت کنید. می توانید از ابزار الکترونیکی مخصوص برای اندازه گیری زمان و فاصله استفاده کنید. این ابزارها شامل موارد زیر است:


قدم سنج: این ابزار که معمولاً به کمربند یا مچ بسته می شوند، حرکات بدن را تشخیص داده و تعداد قدم های شما را می شمارد و ثبت می کند. این قدم سنج ها معمولاً امکانات دیگری هم دارند، مثلاً میزان کالری های سوخته شده و فاصله ای که پیاده روی شده یا دویده شده را نیز نشان می دهند.

ابزارهای حرفه ای و فول تکنولوژی: ابزارهایی که از تکنولوژی ماهواره ای GPS استفاده می کنند. این ابزارها گرانتر از قدم سنج های معمولی هستند اما قادرند فاصله کلی و جاری شما را اندازه گیری کرده و حتی سرعت و شتاب شما را نیز تخمین میزنند. به این وسیله باید برنامه بدهید. اطلاعات آن را می توانید به کامپیوتر هم انتقال دهید. این ابزار به مچ، کمربند، کفش یا بازو متصل می شود.


پس از اتمام هر پیاده روی، بدنتان ر ا سرد کنید:

برای کاهش میزان استرس بر قلب و عضلات، در انتهای هر جلسه پیاده رو، 5 دقیقه را کند و آرام راه بروید. پس از آن حرکات کششی را از نو تکرار کنید.


باانگیزه باشید: هدف تعیین کنید، لذت ببرید و کارتان را ادامه دهید

شروع یک برنامه پیاده روی نیاز به انگیزه دارد. ادمه دادن و ترک نکردن آن هم حس تعهد می خواهد. اما وقتی به فواید این ورزش بر سلامتیتان فکر کنید، خواهید دید که ارزشش را دارد. با گذشت زمان، روحیه تان نیز تقویت خواهد شد. برای ایجاد انگیزه و باانگیزه ماندن:


هدف تعیین کنید: کسانی که بتوانند 6 ماه کاری را به طور پیوسته انجام دهند، به انجام آن چنان عادت می کنند که دیگر قادر به ترک آن نیستند.

از آن لذت ببرید: اگر دوست ندارید تنهایی پیاده روی کنید، می توانید از همسر، دوست، همسایه یک هر فرد مشتاق دیگر بخواهید که شما را در این راه همراهی کند. همچنین می توانید به باشگاه های ورزشی رفته و از تردمیل استفاده کنید.

رویه تان را تغییر دهید: می توانید راه های مختلفی را برای پیاده روی انتخاب کنید تا از یک راه خسته نشوید. اما اگر به تنهایی پیاده روی  می کنید، حتماً به خانواده اطلاع دهید که آن روز از کدام راه می روید.


گاهی اوقات اتفاقاتی می افتد که شما را از ادامه دادن برنامه تان باز می دارد. در چنین مواقعی زیاد به خودتان سخت نگیرید.


نباید اجازه دهید چند روز استراحت شما را از ادامه مسیر باز دارد. با به یاد داشتن فواید کارتان، سعی کنید باز هم به برنامه تان برگردید. نکات زیر به شما در این زمینه کمک می کند:


مثبت فکر کنید: اجازه ندهید افکار منفی وارد ذهنتان شوند. احساس شکست نکنید. شما میتوانید باز هم از نو شروع کنید. این وقفه را می توانید یک استراحت کوتاه در برنامه تان به حساب آورید.

اهدافتان را دوباره ارزیابی کنید: اگر هدفتان این است که 2 ساعت در روز و 365 روز در سال پیاده روی کنید، مطمئناً شکست می خورید و قادر به اجرای برنامه تان نخواهید بود. اهداف واقعی برای خودتان ایجاد کنید. 30 دقیقه در روز و 5 روز در هفته انتخاب خوبی است.

از زمانتان استفاده کنید: از همین امروز پیاده روی را جزء برنامه زندگیتان درآورید. فقط انجامش دهید. حتی 10 دقیقه موقع ساعت استراحت ناهار هم خوب است.

بطور مداوم برنامه ریزی کنید: اگر قصد مسافرت دارید یا موقتاً برنامخه کاریتان زیاد شده است، باید به دنبال راهی باشید که پیاده روی را هم در برنامه روزانه تان جای دهید و از هدفتان دور نمانید.


از کارتان راضی خواهید بود!

درست است که همیشه اولین قدم ها در انجام یک کار همیشه سخت ترین قدم ها هستند، اما اگر برای خودتان هدف تعیین کنید، هیچوقت از قافله عقب نمی مانید. پس یادتان باشد، وقتی اولین قدم را برداشتید، یک مقصد خیلی خیلی مهم پیش روی شماست—سلامتی !

استروئیدها - تقویت کننده عضلانی

خیلی از آقایونی که خود را به شدت درگیر فیتنِس و بدنسازی کرده اند، به دنبال راه و روش های مختلف برای پیشرفت بیشتر در این عرصه هستند. این افراد در اکثر موارد به سراغ استیروئیدها می روند که گفته می شود سریع ترین راه برای افزایش حجم عضلانی بدن است.

قبل از سال 1935، شواهدی وجود نداشت که ثابت کند استیروئیدها می توانند به عنوان یک فراورده آنابولیک و تقویت کننده عضلانی مورد استفاده قرار گیرد. همان سال، دو دانشمند کشف کردند که تزریق استیروئید در سگ ها باعث تقویت و رشد قابل توجه ماهیچه ها می شود. در اواخر دهه ی چهل، وزنه برداران برای مشاهده میزان پیشرفت خود در باشگاه، شروع به استفاده از این داروها کردند.

طی سالها، استروئیدهای آنابولیک مصارف پزشکی بسیاری داشته اند. و مصرف این مواد امروزه در ایالات متحده تحت کنترل است. به این معنا که برای مصرف ورزشکارن به منظور تقویت گر عضلانی، غیرقانونی است، اما برای درمان و معالجات برخی بیماریها مثل کاهش وزن ناشی از بیماری ایدز و در درمان های جایگزین هورمون در مردانی که سطح تستوسترون در آنها پایین است، بلامانع است.

طریقه عملکرد

استیروئیدهای آنابولیک، ترمیم بافت ها را سریعتر کرده و سنتز پروتئین را نیز افزایش می دهد. این ماده، هورمون مردانه تستوسترون را برای بدن فراهم آورده که در رشد جسمانی مردها اهمیت بسیار زیادی دارد و موجب تقویت و افزایش حجم عضلانی بدن می شود. از آنجا که این ماده ای آنابولیک است، با هر نوع واکنش کاتابولیک که منجر به کاهش حجم عضلانی و افزایش حجم چربی بدن می شود، مقابله می کند.

در بسیاری از مصرف کنندگان، این ماده احساساتی مثل شادی و همچنین تکاپو و پشتکار را افزایش می دهد و افراد تحمل بیشتری در مقابل استرس پیدا می کنند. این تاثیرات باعث می شود بتوانند بیشتر و طولانی تر تمرین کنند.

طریقه مصرف

استیروئیدها معمولاً به صورت چرخشی مورد استفاده قرار می گیرند: مدت هر چرخه برحسب تجربه فرد و نوع استیروئید مصرفی تعیین می شود. برخی ممکن است به کوتاهی چهار هفته و برخی حتی تا بیست هفته نیز به طول انجامند. پس از اتمام یک چرخه، فرد باید مدت زمانی قبل از شروع دوباره، مصرف خود را قطع کند.

برخی از این افراد هم به استفاده از چند نوع از استیروئیدها مبادرت می ورزند. گفته می شود که برخی استیروئیدها مکمل یکدیگر هستند و ترکیب آنها به این شکل باعث افزایش تاثیر آنها می شود.


استیروئید معمولاً با سوزن به درون ماهیچه ها تزریق می شود، اما به شکل قرص و کرم نیز موجود است.


عوارض جانبی

متداول ترین عوارض جانبی استیروئیدها شامل موارد زیر است:

جوش
ژنیکوماستی (بزرگ شدن سینه ها در مردان)
بالا رفتن فشارخون، که ممکن است منجر به حملات قلبی و سکته شود
آسیب دیدگی کبد
افزایش LDL (کلسترول مضر) و کاهش HDL (کلسترول مفید) که ممکن است منجر به بیماری های قلبی-عروقی شود
کچلی در مردانی که از نظر ژنتیکی مستعد هستند
بزرگ شدن پروستات
کوچک شدن بیضه
متوقف شدن رشد در نوجوانانی که رشد جسمانیشان کامل نشده است

قبل از مصرف خوب فکر کنید!

اگر می خواهید از استیروئیدها استفاده کنید، باید قبل از مصرف فواید و مضرات آن را خوب بررسی کنید. این عوارض جانبی نه تنها می توانند برای شما خطرناک باشند، بلکه همه ی آنها که از این مواد استفاده می کنند به آنچه می خواهند دست نمییابند. این شما هستید که باید تصمیم بگیرید، مصرف آن ارزش ریسک کردن دارد یا نه!

3 تمرین ورزشی برای داشتن کمر و قفسه سینه زیبا

فکر میـکنید بـرای زیبا و خوش فرم کردن بالای کمر و قفسه
سـیـنه تـان، حـتـماً بـایـد به باشگاه بروید و از دستگاه های
بـدنســازی استفاده کنید؟ نه، اینطور نیست. درست است
کـه ایـن دو نـاحیه از بزرگترین و قوی ترین عضلات و ماهیچه
هـای بدن تشکـیل شـده، امــا در خـانه هـم مـی تــوانـید با
اسـتفـاده از وزنـه های آزاد، نـوارهـای مقاومتی مخصوص و
وزن بـدن خـودتـان هـم نتیجه بگیرید. نتیجه ای که میتوانید
با اسـتـفــاده از این وسائل در خانه بگیرید، خیلی بیشتر یا
کـمـتــر از دستگاه های بدنسازی نیست، فقط نوع تمرینات
متفاوت است—و البته ارزان تر هم برایتان درمی آید.

مـثلاً وقتی برای انجام تمرینات پرس سینه از وزنه های آزاد
استفاده میـکنیـد، بـاید از عضلات دیگر برای رهبری و تثبیت
حـرکت وزنـه هـا استفـاده کنـیـد. در دستگاه پرس سینه در
بـاشـگاه هـا، ایـن وزنـه هـای برای شما به صورت ثابت قرار
گرفته اند. اما با ایـنـکـه مــی توانید نسبت به پرس سینه با
وزنه های آزاد، وزنه های بیشتر و سنگینـتری را در دستگاه
پرس سینه حرکت دهید، اما تمرینتان چندان مفیدتر نسبت به آن نخواهد بود. وقتی نوبت به فرم دادن به بدنتان می رسد، تنوع تمرینات حرف اول را می زند. با استفاده از انواع مختلف تمرینات مقاومتی، عضلاتتان را به کار می اندازید و نتایج فوق العاده ای به دست خواهید آورد. به علاوه، حوصله تان از تمرینات یکنواخت هم سر نخواهد رفت.

در این مقاله سه تمرین بدنسازی مفید برایتان در نظر گرفته ایم. اگر تازه کار هستید، فقط با یکی از این تمرینات شروع کنید و با بالا رفتن تجربه و کاراییتان سایر تمرینات را هم در ست های 8 تا 15 تکراره انجام دهید.

پرس سینه با دمبل

این تمرین را می توانید روی زوایای مختلف سکو یا نیمکت انجام دهید تا روی قسمت های مختلف از قفسه سینه تان کار شود.  اگر نیمکت را روی شیب بسیار کمی در سرازیری قرار دهید، بیشتر تکیه روی قسمت های بالایی سینه و شانه ها خواهد بود. اگر نیمکت را روی سطحی صاف قرار دهید، روی قسمت های میانی سینه کار خواهید کرد. و اگر نیمکت را در شیب سربالایی قرار دهید، یعنی سر پایین تر از پاها قرار داشته باشد، روی قسمت های پایینی و بخش کوچکتر سینه کار خواهید کرد. بهترین حالت این است که ابتدا نیمکت را در سطح صاف قرار دهید و بعد آن را در شیب کم سرازیری بگذارید.

در هر دست یک وزنه قرار دهید، روی نیمک دراز بکشید، به صورتی که پاها یا روی زمین قرار گیرند و یا در انتهای نیمکت. شکم خود را کاملاً  تو بکشید، اما به هیچ وجه پشتتان را کاملاً صاف نکنید (پشتتان باید به صورت طبیعی کمی خمیدگی داشته باشد). کف دست ها رو به جلو باشد و وزنه های را بالا و به سمت همدیگر ببرید، به صورتی که دست ها دقیقاً بالای شانه هایتان قرار گیرد. به هیچ وجه آرنج را قفل نکنید و پهنای شانه های نیز باید کاملاً روی سطح نیمکت قرار گیرند. حال خیلی آرام آرنج ها را خم کرده، و آنها را به پایین و به کناره ها، کمی پایین تر از شانه ها بیاورید.  این حرکت را دوباره تکرار کنید.

پوش آپ مقاومت با توپ بدنسازی

از توپ بدنسازی می توان برای آسان تر کردن یا سخت تر کردن این تمرین سینه استفاده کرد، بستگی به این دارد که آن را در کدام قسمت بدن قرار دهید.

پوش آپ مقدماتی: توپ را زیر شکمتان قرار دهید و دست ها روی زمین باشد. با استفاده از دست ها روی زمین راه بروید به صورتی که توپ را هم با خود بکشید. وقتی توپ به پایین ران هایتان رسید بایستید. دست ها را کمی بازتر از عرض شانه ها و چند سانی متر بالای آنها قرار دهید. انگشت ها باید به سمت جلو باشد. سر را هم به موازات بدن قرار دهید. شکمتان را جمع کنید تا پشتتان قوس پیدا نکند. حال آرنج ها را خم کرده و شانه ها را به سمت زمین پایین بیاورید، تا اندازه ای که بازوها به موازات زمین درآیند. بدون قفل کردن آرنج، خود را عقب بکشید و تمرین را دوباره انجام دهید.


پوش آپ متوسط: تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر ساق پایتان برسد.

پوش آپ پیشرفته: تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید، اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر پنجه پا برسد.

پرواز دمبل

این تمرین را نیز مانند پرس سینه می توان روی نیمکت روی سطوح سرازیری یا سربالایی انجام داد تا روی فیبرهای مختلف عضلات کار شود. از آنجا که این تمرین تکیه زیادی روی شانه ها دارد، اگر در این نواحی آسیب دیده اید، بهتر است از انجام آن صرف نظر کنید. فرم و طرز قرارگیری در این تمرین اهمیت بسیار زیادی دارد.

با گرفتن یک دمبل در هر دست، روی نیمکت دراز بکشید، پاها یا روی زمین باشد و یا روی انتهای نیمکت. قوس طبیعی پشت را حفظ کنید. با کف دست ها که رو به یکدیگر هستند، دست ها را مستقیماً در بالای سینه قرار دهید. آرنج ها کمی خمیده باشد، دست ها را از هم باز کنید، و آرنج ها را پایین و به کناره های بدن بیاورید. آرنج ها را تا جایی پایین بیاورید که به پایین خط قرار گیری شانه ها برسد. باز که وزنه ها را به بالا می برید، آرنج ها را کمی خمیده نگاه دارید. حرکت را دوباره تکرار کنید.

چرا به ورزشهای قلبی-عروقی نیاز داریم؟

فقط برای کم کردن وزن نیست!

هر هفته سؤالات بسـیار زیـادی در مورد ورزش های قلبی
عــروقی دریافت می کنیم که خوانندگان عزیز دوست دارند
بـدانـنـد کـه هـر چـند وقت یکبار بـاید این ورزش ها را انجام
دهند، شدت تمریناتشان چه میزان باید باشد و اینکه اصلاً
چـرا بـدن مـا به ایـن ورزشها نیاز دارد. با وجود عقاید و باور
های مختلف در زمینه ورزش های قلبی-عروقی، بعضی از
مـا سـردرگم می شویم که چه باید بکنیم. اما خوب است
شـما دوستان عزیز بـدانید که بهترین میزان برای انجام این
نوع ورزش 3 تا 5 روز در هفته بمدت 30 تا 60 دقیقه است.
بیل فیلیپس نویسنده و متخصص ورزشی توصیه می کنند که 20 دقیقه از هر یک از این جلسات را با شدت بالا ورزش کنید. جورج کروز نویسنده کتاب "8 دقیقه در صبح" اعتقاد دارد که ما اصلاً به این نوع ورزش احتیاجی نداریم. اما اگر توصیه من را بخواهید میگویم که قوانین را فراموش کنید و به اصول برگردید: ورزش های قلبی-عروقی فقط برای وزن کم کردن نیست!


بدن ما آفریده شده است که حرکت کند

اگر شغل دومی دارید، فکر کنید که بدن شما در انتهای روز چه احساسی دارد. آیا عضلاتتان سخت شده، کمرتان درد می کند، و بااینکه فعالیت جسمانی خاصی نداشته اید احساس خستگی میکنید؟ احتمالاً شانه هایتان از فشار بسیار زیاد گزگز می کند و به خاطر زل زدن مداوم به صفحه مانیتور کامپیوتر سرتان درد گرفته است. حالا فکر کنید که بعد از یک تمرین ورزشی بدنتان چه احساسی دارد. عضلاتتان گرم و قابل انعطاف می شوند، خون در سراسر بدنتان جریان می گیرد و اکسیژن و انرژی لازم را برای شما فراهم می کند. شما بسیار پرانرژی، با اعتماد به نفس و پر جرات می شوید. این دو احساس خیلی با هم فرق دارد، درست است؟ بدن ما طوری آفریده شده است که نیاز به جنبش و حرکت دارد، نه اینکه صبح تا شب در یک جا بنشیند—و این دقیقاً همان کاری است که تقریباً همه ما انجام می دهیم.


یکبار در ذهنتان همه ی فواید ورزش های قلبی-عروقی را مرور کنید:

کاهش وزن
قوی تر شدن قلب و ریه ها
افزایش تراکم استخوان
کاهش استرس
کاهش خطر بیماری های قلبی و انواعی از سرطان
رفع موقتی افسردگی و اضطراب
افزایش اعتماد به نفس
خواب بهتر
انرژی بیشتر
تبدیل شدن به الگویی بسیار خوب برای فرزندانتان برای فعال ماندن با بالا رفتن سنشان

توجه داشته باشید که کاهش وزن که برای اکثر افراد هدف اصلی از انجام این ورزشها به حساب می آید، فقط یکی از فواید این ورزش است. اما دقت کنید، اگر هدفتان فقط و فقط کاهش وزن برای زیباتر و جذابتر به نظر آمدن باشد، (بااینکه به هیچ وجه اشکالی ندارد)، اما این هدف ورزشتان را دشوارتر می کند. چرا؟ چون کاهش وزن زمان می برد و ممکن است خیلی زود از ورزش کردن دلسرد شوید. اما اگر اهداف بهتری برای ورزشتان داشته باشید، هم ورزش برایتان آسانتر خواهد شد و هم به مرور زمان وزنتان کاهش خواهد یافت.


ورزش های قلبی-عروقی برای بالا بردن کیفیت زندگی

ظاهر بسیار مهم است. به خاطر همین است که هر روز دوش می گیریم، در انتخاب لباسهایمان دقت می کنیم و دندانهایمان را تمیز نگاه می داریم. اما نگرانی من از این است که شما آنقدر غرق در چند و چون ظاهرتان شده باشید که احساس درونیتان را فراموش کنید. اگر به همه ی فواید این ورزش که در بالا به آنها اشاره شد دقت کنید، خواهید دید که همه این فواید برای بالا بردن احساس درونی شما چه در زمان حال و چه در زمان آینده کاربرد دارد.


آیا فراموش کرده ایم که فعال بودن می تواند در بهبود کیفیت زندگی ما تاثیرگذار باشد؟ جنب و جوش و تکاپو، جریان خون را در ماهیچه هایمان افزایش میدهد، قلب و ریه هایمان را قدرتمندتر می سازد و باعث می شود قلبمان بهتر کار کند. علاوه بر همه ی این فواید، ورزش کردن باعث می شود شما الگوی بسیار مناسبی برای فرزندانتان شوید تا آنها هم یاد بگیرند که با بالا رفتن سنشان دست از فعالیت و جنب و جوش نکشند.


اگر این دلایل قانع کننده و کافی است، چرا ما را به ورزش و فعالیت وا نمی دارد؟ چرا خیلی از ما ورزش کردن را سخت ترین کار روی زمین تصور می کنیم؟ قسمتی از آن ممکن است به تصور ما درمورد خودمان، جسممان و ورزش کردن برگردد. اگر دوست دارید فکرتان را تغییر دهید، مطالب زیر را بخوانید.

تغییر نحوه تفکر شما در مورد ورزش

همه ما به افکار و اعتقادات بخصوصی وابسته هستیم. چند سال پیش، من به این فکر می خندیدم که بخواهم از ورزش کردنم لذت ببرم. فکر می کردم که باید هر تمرینم با شدت هر چه تمام تر و به طولانی ترین زمان ممکن باشد. اما با گذشت سالها، من به این نکته رسیدم که مهمترین چیز در ورزش کردن این است که به ما احساسی خوب بدهد. پس اگر در ورزش فقط به کم کردن وزنتان فکر می کنید، چطور می توانید فکرتان را عوض کنید؟

آسان بگیرید.  اگر سردرگمید که چه بکنید، از مراحل ابتدایی شروع کنید. شما حداقل به 20 دقیقه نیاز دارید تا بدنتان روی کار بیاید، پس از همانجا شروع کنید. روی تقویمتان 20 دقیقه از سه روز از هفته تان را علامت بگذارید و کارهایی مثل پیاده روی، دو، رفتن به باشگاه، یا کارهایی از این قبیل را به آن اختصاص دهید.
ابتدا آن را به شکل عادت درآورید و بعد روی زمان و شدت آن کار کنید.
صبور باشید. بخشی از فرصت دادن به خودتان برای اینکه ورزش برایتان به صورت عادت درآید، مستلزم صبر است. از ابتدای کار نمی توانید به آنجا که هدفتان است برسید. باید برحسب توانایی هایتان کار را شروع کنید. کاهش وزنتان ممکن است کند و تدریجی باشد، از اینرو باید اهدافتان را طولانی مدت قرار دهید و بعد قدم به قدم پیش بروید تا به آنجا که می خواهید برسید.
روی بدنتان تمرکز کنید. اگر به طور مداوم ورزش می کنید، دفعه آخری که والکمنتان را خانه جا گذاشتید و به جای گوش دادن به موسیقی حین ورزش روی حرکات بدنتان متمرکز شدید کی بوده؟ بااینکه موسیقی محرکی بسیار عالی است، اما بهتر است یک جلسه در هفته را بدون آن ورزش کنید و اجازه ندهید چیز دیگری فکر شما را منحرف کند. همه چیز را فراموش کنید، کالری ها، شدت ورزش، و ... و فقط و فقط روی بدنتان تمرکز کنید. فعالیت های مختلف را امتحان کنید. سرعتتان را بیشتر و کمتر کنید و ببینید بدنتان چطور واکنش می دهد. اگر وقتی را صرف بررسی بدنتان کنید، قادر خواهید بود تمرینتان را خودتان برحسب قوانین خودتان برنامه ریزی کنید.
بایستید و گلها را بو کنید. اگر تا به حال در هوای آزاد ورزش نکرده اید، پیشنهاد می کنم که حتماً اینکار را امتحان کنید. بیرون بروید و کمی پیاده روی کنید، بدوید یا دوچرخه سواری کنید. ساعت همراه خود نبرید و سعی کنید بدون هیچ دغدغه دیگر از محیط و هوای آزاد لذت ببرید. اگر جاده جالب توجه ای پیش رویتان می بینید، تردید نکنید به سمت آن بروید. عمیق نفس بکشید. همان موقع است که قدر بدن سالمتان را خواهید فهمید.
تمرینات را ترکیب کنید. جالب ترین چیز درمورد ورزش های قلبی-عروقی این است که می توانید هر فعالیتی را که ضربان قلب شما را بالا می برد را انتخاب کنید. لزومی ندارد که یک فعالیت را هر جلسه تکرار کنید. تغییر تمریناتتان کار بسیار ساده ای است. خیلی خوب است که هر از گاهی تمریاناتتان را تغییر دهید یا فعالیت های مختلف را با هم ترکیب کنید. با اینکار دیگر ورزش برایتان فعالیتی خسته کننده نخواهد بود.
قدر بدنتان را بدانید. متاسفانه، من تازمانی که مصدوم نشدم، قدر بدنم را نمیدانستم. وقتی مجبور شدم که ورزش را کنار بگذارم، همان موقع بود که واقعاً احساس خلاء کردم. شما اشتباه من را تکرار نکنید. از همین امروز سعی کنید قدرشناس بدن سالمتان باشید. هر از گاهی با خود فکر کنید که اگر نمیتوانستید کارهایی را که دوست دارید انجام دهید چه می شد. با اینکار قدر سلامت جسمیتان را بیشتر می فهمید.

تغییر افکار و اعتقادات زمان می برد. برای اینکه ورزش را جزء عادات زندگیتان درآورید، امکانات زیادی پیش روی شما قرار می گیرد. فقط یک لحظه با خود در مورد فواید ورزش روی احساس خود فکر کنید. می دانید انگیزه تان چقدر بیشتر می شود اگر ورزش را از روی علاقه انجام دهید نه از روی اجبار؟ مطمئن باشید که شما هم می توانید ورزش را یکی از لذت بخش ترین فعالیت های روزمره خود درآورید—پس از همین امروز شروع کنید!

چگونه پاهایی قوی و عضلانی داشته باشیم؟

در ایـــن مقاله قصد داریم تمرینات ورزشی را بشما آموزش دهیم که بــه کمک آن بتـــــوانید پـاهایی قوی و عضلانی با سایز، قدرت و استقامت بسیار بالا داشتـه باشید. مطمئناً در مجلات و کتاب ها با انواع مختلفی از اینـــگونه تــمرینات که مخصوص بزرگ و عضلانی کردن پاهاست برخورد داشته اید. بــــعضی از این تـــمرینات خوب است، اما رمز پیشرفت مداوم در این راه این است که از عـــــادت کـردن پاهایتان به این ورزش ها جلوگیری کنید. منظورم این اســـت کــه تکرار مداوم چند تمرین ورزشی خوب همیشه مثمر ثمر نیـست.
اگر می خواهید عضلاتتان رشد کند باید مداوماً تمریناتــتان را تـــغییر دهیـــد، امـا اگر درست برنامه ریزی نکنید، ممکن است فقط وقتتان را هدر دهید.


اگر تمریناتتان را به درستــی بـــرنامه ریزی کنید، هر تمرین مکمل تمرینات قبلی شما میشود و هـر روز رو به پیشرفت خواهید داشت، به جای اینکه با تغییر تمـــریناتتان هر دفعه به عقب برگردید. نمونه ی خوبی که می توان در این زمینه مثال زد، تمرینات وزنه برداران طی دهه های قبل است. آنها کار خود را با وزنه های سبک تر و تکرارهای بیشتر شروع می کنند. اولین هفته ها احتمالاً 5 سِت 5 تکراره انجام می دهند و به مرور زمان وزنه هایشان را بیشتر کرده و از تعداد تکرارها کم میکنند تا اینکه برای انجام تمرینات یک تکراره آماده شوند. این روش برای آنها که هدف اصلیشان برداشتن وزنه ای تا حد ممکن سنگین در یک تکرار است، بسیار خوب کار می کند.


در بدنسازی، بخصوص وقتیکه هدف تمرین بزرگتر و عضلانی تر کردن پاها باشد، لزومی ندارد که وزنه هایتان به همان میزان سنگین باشد. برای رسیدن به این هدف، بهتر است که از تمرینات کشش عضلانی برای افزایش و تحریک رشد ماهیچه ها استفاده کنید. یک بدنساز ممکن است 4 نوع تمرین متفاوت را برای یک گروه عضلانی انتخاب کرده و هر تمرین را در 4 تا 6 ستِ 8 تا 12 تکراره انجام دهد. با چنین تمرینی قادر خواهید بود که حجم عضلانیتان را افزایش داده و شکل و فرم آنها را نیز بهبود بخشید.


از آنجا که ورزشکاران سه گانه استقامت بسیار بالایی به ویژه در ناحیه پاها دارند، قادرند برای ساعت های متمادی با شدت بسیار زیاد شنا کنند، بدوند، یا دوچرخه بزنند. البته شایان ذکر است که پاهای آنها به هیچ وجه بزرگ، قوی و عضلانی نیست. سایز عضلات آنها خیلی زیاد نیست و وزنه های سنگین هم نمی توانند بالا ببرند. آنها طوری روی بدنشان کار می کنند که بتوانند آنرا با سرعت هرچه تمامتر حرکت دهند، از اینرو قدرت زیاد چندان به دردشان نمی خورد و بزرگ بودن عضلات هم مانع انجام کارشان است.


همه ی این ورزش ها یک نقطه مشترک دارند. تمرینات آنها با یک هدف خاص انجام می گیرد. برای دست یافتن به بهترین نتیجه ممکن در این ورزش ها، هم باید چنین هدفی داشته باشند. این مسئله به ویژه در ورزشکاران سه گانه نمود بیشتری نسبت به بدنسازان و وزنه برداران پیدا می کند.


من در انواع ورزش های بدنسازی، وزنه برداری، قوی ترین مردان و مسابقات کشوری و استانی مسابقه داده ام. برای هر کدام از این ورزش ها به طور متفاوتی تمرین میکردم. در مسابقات قوی ترین مردان از همه ی این ورزش ها بیشتر موفقیت کسب کردم. بدون قدرت کافی شما قادر به انجام این مسابقات نخواهید بود. اگر جثه کوچکی داشته باشید، قادر به اجرای برخی عملیات ها نیستید. اگر بتوانید وزنه ها را بلند کنید اما خیلی زود خسته شوید، مطمئناً از مسابقه خیلی زود کنار می روید. قدرت ذهنی و انگیزه تان هم باید خیلی قوی باشد تا موفق شوید. و یکی از مهمترین ویژگی ها برای موفقیت در این مسابقات داشتن پاهایی بزرگ، قوی و عضلانی است. سایز، قدرت و استقامت در این مسابقات حرف اول را می زند و این مسئله برای پاها بیشتر از سایر اندام های بدن صدق می کند. این مسئله همچنین در ورزش های دیگری که هم محتاج سرعت و هم قدرت است نیز کاربرد دارد. فوتبال امریکایی، بیسبال، رگبی، فوتبال ساکر و اتومبیل رانی جزء این نوع ورزش ها هستند. برای این مسابقات نمیتوانید مثل وزنه برداران فقط روی قدرتتان کار کنید، یا وقتتان را فقط صرف بزرگ کردن اندامهایتان کنید. همچنین اگر می خواهید به سایز و قدرتی که می خواهید برسید، نباید همه ی وقت شنا کنید، بدوید یا دوچرخه سواری کنید. من با تجربه سالها ورزش، تمرینی را به شما معرفی می کنم که با انجام آن می توانید سایز، قدرت و استقامت مورد نظرتان را به دست آورید. این تمرین که مخصوص بزرگ و قوی کردن پاهاست فقط شامل تمرینات اسکات پا فقط و فقط یکبار در هفته است.


دو هفته اول بین هر ست 10 تا 2 دقیقه استراحت می کنید. 10 ست 10 تکراره کاملاً روتین و واقعاً دشوار است. من خودم این تمرین را فقط دو هفته انجام می دهم چون می خواهم روی قدرتم هم کار کنم. این تمرین برای بالا بردن استقامت بدنی و همچنین رشد عضلات بسیار عالی است. البته یادتان باشد که ممکن است چند روز بعد از اولین هفته تمرین عضلاتتان دردناک باشند. هفته دوم، باید بتوانید کمی وزنه به میلتان اضافه کنید و احساس درد هم کمتر خواهد بود. البته نمی خوم زیاد وارد بحث تغذیه این تمرینات شوم، اما خوب است بدانید که برای افزایش رشد عضلانی بهتر است میزان بیشتری پروتئین و غذاهای خوش کیفیت بخورید.


دو هفته بعدی تمرینات شما 8 ستِ 8 تکراره اسکات خواهد بود. این تمرین برای رشد ماهیچه ها بسیار عالی است چون از نظر سِت و تکرار کمتر از تمرینات دو هفته اول است و می توانید از وزنه های بیشتری استفاده کنید. و مثل دو هفته اول، در هفته دوم باز هم وزنه هایتان را افزایش دهید.


هفته های پنجم و ششم تمرینات سنگین تر می شود و هدفتان از کار کردن روی سایز به کار کردن روی قدرت تغییر می کند. این دو هفته نیز 5 ستِ 5 تکراره اسکوات کار می کنید. حالا که تمریناتتان سنگین تر شده است، حفظ فرم صحیح اهمیت بسیار زیادی پیدا می کند. دقت کنید که پشتتان حتماً قوسی شکل قرار بگیرد و به سمت عقب بنشینید تا اینکه جلو بیایید و زانوهایتان از نوک پنجه جلو بزند. بهتر است قبل از انجام تمرینات سنگین 5 ستِ اسکات بدنتان را به نحو صحیح گرم کنید. اگر کمربند وزنه برداری نمی بندید، در این مرحله از برنامه تمرینیتان حتماً باید اینکار را بکنید. در این مرحله نیز مثل مراحل قبل باید بتوانید در هفته دوم میزان وزنه ها را افزایش دهید.


هفته های هفتم و هشتم کاملاً تمرینات قدرتی هستند. این تمرینات باید در 3 ستِ 3 تکراره بسیار سنگین انجام گیرد. قبل از انجام تمرین گرم کردن بدن فراموشتان نشود. پس از اتمام این 2 هفته، شما چرخه 8 هفته ای خود را برای افزایش سایز، قدرت و استقامت پاهایتان به اتمام رسانیده اید. اگر این تمرینات را برای شرکت در مسابقات وزنه برداری انجام داده اید می توانید یک هفته دیگر هم به این تمرینات اضافه کنید و در آن یک ستِ 3 تکراره اسکوات بزنید و بعد برای حداقل 10 روز قبل از مسابقه استراحت کامل داشته باشید. اما اگر برای مسابقه تمرینات را انجام نداده اید، دوباره با 10 ستِ 10 تکراره کار را آغاز کنید. اما اینبار باید تمریناتتان را با قدرت و دقت بیشتری انجام دهید. یادتان باشد که کمی هم پول پس انداز کنید چون مجبورید برای پاهای بزرگ و عضلانیتان شلوارهای نو بخرید

برنامه ورزشی ساعت شنی برای تناسب اندام

این برنـامه تــناسب اندام برگرفته از کتاب "از اضافات اندام
خود خلاص شوید" نوشته دکتر ادوارد جکاسکی است.

افرادی کـه در این گروه قرار میگیرند، حتماً تا به حال متوجه
شــــده اند که قسمت بالا و پایین بدنشان وزن بیشتری را
به خود اختصاص میدهد، درست مانند یک ساعت شنی،
و دور کمــرشان نــیز از سایر قسمت ها کم حجم تر است.
البته این امر هم در مورد خانمها و هم درمورد آقایون صدق
می کند. معمولاً ساعت شنی ها قصد دارند تا وزن خود را
کاهش دهند، کم یا زیاد ترجیح می دهند این مقدار وزن هم از قسمت بالایی و هم از قسمت پایینی بدنشان کاسته شود. آنها تمایل دارند تا پاها و بازوهای خود را لاغرتر کنند. البته تعداد بسیار زیادی از خانم هایی که دارای هیکل ساعت شنی هستند، به اشتباه نام هیکل قاشقی بر روی خودشان می گذارند. آنها بیشتر بر روی سایز باسن خود تاکید دارند. در حقیقت هم نیم تنه بالایی آنها چاق می شود و هم نیم تنه پایینی، اما در این میان، نیم تنه پایینی استعداد بیشتری در جذب چربی ها دارد. این دسته از افراد باید دقت بیشتری را بر روی حرکات استقامتی که به طور مجزا برای قسمت های مختلف بدن خود انجام می دهند، داشته باشند.

یک مزیتی که چنین هیکل هایی دارای آن می باشند این است که به همان سرعت که اضافه وزن پیدا می کنند به همان سرعت نیز می توانند وزن اضافی خود را از دست بدهند. بنابراین هر چند خیلی سریع چاق می شوید، اما به راحتی و به همان سرعت نیز می توانید وزن اضافی خود را کاهش دهید. این دسته از افراد باید تمرین های وزنه برداری را کنار بگذارند تا چربی ها به طور یکسان در سراسر قسمت های بدنشان پخش شود. به همین دلیل است که یک شخص با چربی های پخش شده در تمام قسمت های بدن خود، از یک فرد هیکل ساعت شنی با وزن مشابه، لاغر تر به نظر می رسد. تنها با رژیم غذایی نمی توان به وزن دلخواه دست پیدا کرد به ویژه اگر تنها کاهش وزن مطرح نباشد و کم شدن میلیمترها برای شما ارزش داشته باشد. از دست دادن وزن آن هم در قسمت هایی که دارای چربی بیش از اندازه هستند، نیازمند انجام تمرینات متناسب می باشد. اگر جزء یکی از افراد پر چربی هستید، ناامید نشوید. هنوز جای امیدواری باقی است. شاید یک مرتبه تبدیل به یک فرد لاغر نشوید، اما به راحتی می توانید لباس های سایز 8 را بر تن کنید. حتماً لازم نیست زمانیکه روی ترازو میروید تغییر وزن را احساس کنید، بلکه می توانید وزن فعلی خود را داشته باشید، اما فقط سایزتان را پایین بیاورید.

نقاط مشکل زا و مشخصات آنها

افرادی که دارای هیکل های ساعت شنی هستند، نسبت به بقیه افراد خوش شانس ترند چرا که دارای استخوان های قوی بوده و از ماهیچه های خوبی برخوردار میباشند. این افراد نسبت به سایرین کمتر در معرض پوکی استخوان قرار دارند. در افراد مسن این گروه نیز شکستگی های کمتری در ناحیه استخوان ها دیده می شود. آنها برای ورزش هایی که نیازمند سرعت، و قدرت هستند، ساخته شده اند. همچنین انجام ورزش هایی که هم نیازمند تقویت عضلات بالا تنه و هم پایین تنه هستند برای این دسته از افراد راحت تر از سایرین می باشد. برای ساعت شنی هایی که لاغر هستند، پیاده روی و کوه پیمایی ورزش مناسبی به شمار می رود، اما برای سایر افراد این گروه این دو ورزش چندان مناسب نیستند. لازم به ذکر است که افرادی که دارای چنین اندامی می باشند، صاحب بدن هایی انعطاف پذیر بوده و کمتر دچار ناراحتی های مربوط به کمر می شوند چرا که عضلات شکمی آنها به طور طبیعی قدرتمند هستند. آنها پاهای لاغر و قوزک های کوچکی دارند و ساق هایشان عضلانی است. مشکل اساسی آنها در قسمت خارجی بازوها، داخلی و پشتی ران ها، و زیر باسن می باشد. برخی از آنها نیز مشکل اضافه وزن را در قسمت پایینی شکم خود دارند که سبب افزایش اندازه دور شکم آنها می شود. این دسته از افراد به راحتی و با به کارگیری حرکات نامناسب ورزشی می توانند وزن خود را افزایش دهند به همین دلیل در اجرای تمرینات استقامتی و حرکات با وزنه باید دقت بیشتری به خرج دهند.

اگر شما جزء یکی از افراد هیکل ساعت شنی هستید به شما پیشنهاد می کنیم تا برای مدتی انجام حرکات استقامتی و بلند کردن وزنه را کنار بگذارید تا وزنتان کاهش پیدا کند و توده های چربی از بین بروند. اگر چنین اتفاقی رخ نداد  می توانید دومرتبه تمرین های قبلی خود را از سر بگیرید. متاسفانه این دست افراد به دلیل انتشار نامتعادل چربی ها در بدن، در مقایسه با سایر افراد، استعداد بالاتری به جذب چربی دارند.

بهترین حرکات برای رهایی از اندامی شبیه به ساعت شنی

- طناب زدن با سرعت و یا اجرای حرکات دوچرخه (90 تا 120)

- راه رفتن با سرعت بدون دویدن یا کوهپیمایی ( 5 تا 6 مایل در ساعت بدون انجام حرکات استقامتی و یا عبور از تپه)

- دستگاه اسکی با بالاترین سرعت به همراه فشار زیاد و کم هم برای نیم تنه بالایی و هم نیم تنه پایینی ( تنها در صورتیکه بیش از اندازه اضافه وزن نداشته باشید)

- خرک

- بالا آوردن زانو و رساندن آن به سینه مخالف، لگد زدن به حالت L ، بیرون و تو بردن پا ها، قیچی عمودی

- استفاده از دستگاههای وزنه برداری داخل سالنی

- انجام ورزش های متدوال نیم تنه بالایی بدن به همراه میله 2 کیلویی ایروبیک، پرس پشت گردن، پرس سینه، تمرین عضلات دو سر و سه سر بازویی

- بلند کردن وزنه های سبک ( یا میله خالی بدون وجود وزنه)

- اسکات زاویه دار ( اگر بیش از اندازه اضافه وزن ندارید)

- کشش و پیچش پاها

- شنا برای مسافت طولانی ( فقط کرال سینه)


ورزش هایی که باید از آنها پرهیز کنید

- تمرین با استپ

- حرکات ایروبیک

- کیک بوکس

- اسکات، پرس پا

- تمرین های استقامتی

- دوچرخه زدن در جا

- کوهنوردی و دویدن به ویژه در حال حمل وزنه های سنگین

- پرش با طناب

- استپر یا بالا رفتن از پله به طور استقامتی

- کلیه تمرین هایی که در آن به قوزک وزنه بسته می شود

- کلیه حرکاتی که برای تقویت قسمت نیم تنه پایینی بدن در آن از حرکات استقامتی و یا وزنه استفاده می کنند

- کلیه حرکاتی که برای تقویت قسمت نیم تنه بالایی بدن در آن از وزنه یا حرکات استقامتی استفاده می کنند

- حرکات استقامتی و وزنه برداری

- غلط خوردن روی تپه ها

- قایقرانی استقامتی

خلاصه

بهترین نمونه حرکات برای افرادی که دارای اندام هایی شبیه به ساعت شنی هستند، تکرار زیاد در راندهای مختلف، استقامت کم، و وزنه های سبک هم برای قسمت بالایی و هم قسمت پایینی بدن می باشد. منظور از تکرار زیاد حداقل 25 تا 50 مرتبه برای کلیه حرکات می باشد. به محض اینکه وزن بدنتان کاهش پیدا کرد و کمی لاغرتر شدید، می توانید به تدریج تمرین های استقامتی و بلند کردن وزنه را نیز به تمرین های خود اضافه کنید. آن دسته از ساعت شنی هایی که به راحتی اضافه وزن پیدا می کنند، می توانند حرکات استقامتی و وزنه براداری را برای همیشه فراموش کنند. اگر در حال حاضر مشغول انجام هر یک از ورزش های ذکر شده هستید و تمایلی به متوقف کردن آنها ندارید، می توانید تعداد دفعات انجام آن در طول هفته را کاهش دهید. اندامتان که به تناسب برسند به راحتی می توانید تمرینات خود را به صورت روتین ادامه دهید.

خانمها: 3 تمرین ورزشی مخصوص سینه

همه ی خانم ها دوست دارند سینه هایی زیبا و خوش ترکیب داشته باشند. اما اجازه بدهید قبل از شروع آموزش تمرینات، کمی از ساختمان بدن برایتان بگویم. خانم ها، خوب است بدانید که سینه های شما از چربی و بافت های چربی دار تشکیل شده است، از اینرو سایز آنها بستگی به میزان چربی دارد که در آن ذخیره می کنید که آنهم به نوبه خود بستگی به ژنتیک، وزن، سلامتی و سن شما دارد. ماهیچه هایی که در زیر سینه ها قرار گرفته اند، ماهیچه های سینه ای نامیده می شوند که برجستگی سینه ی شما از آنهاست.


اگر می خواهید بدانید که می توانید سایز سینه تان را تغییر دهید یا نه، باید به شما بگویم که خیر، نمی توانید (مگر با عمل جراحی)، اما می توانید با کار کردن روی عضلات سینه، آنها را بزرگتر، سفت تر و خوش ترکیب تر کنید.


برای این منظور سه حرکت ورزشی برای شما آماده کرده ایم که می توانید آنها را در خانه هم انجام دهید که هیچ خرجی هم برایتان نخواهد داشت و طی 6 تا 8 هفته سینه هایتان را به شکل دلخواه درخواهد آورد. این تمرینات را می توانید در 1 تا 3 ستِ 8 تا 15 تکراره، 2 یا 3 بار در هفته انجام دهید

1.  پوش آپ اصلاح شده


الف) روی شکم بخوابید، زانوهایتان را خم کنید، به طوری که قوزک های پا ضربدری روی هم قرار گیرند. آرنج ها را خم کنید و کف دست ها را (در اطراف بدن و مقابل شانه ها)روی زمین قرار دهید. دست ها را صاف کرده و بدن را بلند کنید، به طوری که روی زانوها و کف دست ها تکیه داشته باشید. چانه را کمی به سمت سینه ها متمایل کنید تا پیشانی روبه روی زمین قرار گیرد. شکم را سفت کنید.

ب) آرنج ها را خم کرده و کل بدن را یکباره پایین بیاورید. آنقدر پایین نیاورید که سینه ها به زمین برخورد کند، تا جایی بدنتان را پایین بیاورید که بازوها به موازات زمین قرار گیرند. دوباره خود را بالا بکشید. آرنج ها را قفل نکنید.



2.  پِرِس وزنه


الف) به پشت روی زمین بخوابید و پاها را صاف قراردهید و در هر دست یک وزنه نگاه دارید (به جای وزنه می توانید از چیزهایی هم وزن ان هم استفاده کنید). وزنه ها را بالا ببرید به صورتیکه دست ها کاملاً بالای شانه هایتان قرار گیرند و کف دست ها پشت به شما باشد. شکم را داخل بکشانید. چانه را هم به سم سینه ها متمایل کنید.


ب) وزنه ها را پایین آورده و کمی در اطراف قرار دهید تا جاییکه آرنج ها کمی زمین را لمس کند. وزنه ها را دوباره بالا برده و مراقب باشید که آرنج ها در این حالت قفل نشود. شانه ها نیز نباید به هیچ وجه از روی زمین بلند شود.


3.  پرواز دست ها به پایین


الف) روی زمین بخوابید به صورتیکه سر، گردن و پشتتان روی چندین بالش بزرگ قرار گیرند. در هر دست یک وزنه قرار داده و وزنه ها را مستقیماً بالای سینه ببرید، به صورتی که کف دست ها روبه روی هم قرار گیرند. باز هم چانه به سمت سینه ها متمایل باشد به صورتیکه گردن با سایر ستون فقرات در یک راستا قرار گیرد. پشتتان هم نه خمیده شود و نه خیلی صاف باشد.


ب) دست ها را از هم باز کنید به صورتیکه آرنج ها روی زمین قرار گیرند، وزنه ها را نیز آنقدر پایین بیاورید که آرنج ها به زمین برخورد کند. دوباره وزنه ها را بالا ببرید و حرکت را از نو آغاز کنید.

فواید ورزش - بخش دوم

ورزش نکردن، بهانه های زیادی وجود دارد. و متاسفانه، این بهانه ها معمولاً بر انگیزه ی شما برای باشگاه رفتن، کوه نوردی و دوچرخه سواری غلبه می کند. اما خوب است که موقع این بهانه تراشی ها، کمی هم به فواید فعالیت و ورزش فکر کنید. امیدوارم این مطالب بتواند با بهانه های شما مقابله کند.

ارتقاء ویژگی های ورزشکاری

بدنسازی و ورزش باعث می شود عضلات شما هماهنگی بیشتری پیدا کنند، و قدرت، انعطاف پذیری و استقامت بدنتان افزایش یابد. از آنجا که این ویژگی ها عملکردهای ورزشی شما را بهبود خواهند بخشید، بروز مصدومیت های ورزشی را هم کمتر خواهد کرد: عضلات سخت تر و نیرومندتر کمتر دچار گرفتگی و کشیدگی می شود.

اصلاح وضعیت قرار گیری بدن حین ورزش

قرارگرفتن نادرست و ضعیف حین ورزش می تواند یکی از مهمترین علل بروز مصدومیت های ورزشی باشد. داشتن حالت و ژست صحیح هنگام ورزش علاوه بر زیباتر کردن و شکل دادن به اندام شما، عضلاتتان را هم تقویت می کند.

چربی سوزی

ایروبیک و ورزش های قدرتی وقتی با رژیم غذایی کم کالری ترکیب شود، منجر به کاهش وزن خواهد شد. رژیم غذایی بدون ورزش ممکن است علاوه بر کاهش چربی بدن، منجر به از بین رفتن ماهیچه ها هم شود. اما رژیم غذایی به همراه ایروبیک نه تنها چربی سوزی می کند، بلکه ماهیچه سازی هم می کند. با این روش ممکن است وزن کمتری کم کنید اما از آنجا که بافت های ماهیچه ای کالری بیشتری نسبت به بافت های چربی می سوزانند، این کاهش وزن بادوام تر خواهد بود.

افزایش سلامت قلب

بااینکه علائم بیماری های قلبی تا میانسالی ظاهر نمی شود، اما شروع این بیماری ها ممکن است از دوره ی نوجوانی آغاز شود. ورزش کردن هفته ای سه مرتبه به مدت 20 تا 30 دقیقه از بروز چنین بیماری هایی تاحد ممکن جلوگیری می کند. درواقع ورزش منظم باعث تقویت قلب شده و باعث می شود خون بیشتری در بدن جریان پیدا کند. از طرف دیگر، ورزش ایروبیک میزان فشار خون و کلسترول را نیز پایین می آورد.

ارتقاء تصویر شما از خودتان

ورزش تاثیرات روانشناسی بسیاری بر ما دارد که مهمترین آن تقویت تصویری است که ما از خودمان داریم. رسیدن به اهداف ورزشی در ما اعتماد به نفس، هوشیاری و عزت نفس ایجاد می کند. ورزشکاران همیشه اولین باری را که از محدوده ی مهارت ها و توانایی های خودشان (به تصور خودشان) جلو افتادند را به خاطر دارند و این تاثیر بسیار زیادی بر تصور آنها از خودشان داشته است.


فواید اجتماعی

تجربه نشان داده است که افرادی که توانسته اند با ورزش و فعالیت بدنی، اندامی زیباتر و سالم تر داشته باشند، در ارتباطات اجتماعی خود موفق ترند. البته این اعتماد به نفس ایجاد شده در آنهاست که چنین موفقیتی را برای آنها حاصل کرده نه سایز کمرشان!


فواید فکری و عقلی

نظم و اعتماد به نفس حاصل از ورزش تاثیرات بسیار زیادی در این مقوله نیز خواهد داشت. این نظم و اعتماد به نفس باعث می شود که افراد کمتر از کار و مدرسه جا بمانند و درس ها و کارهایشان را هم روی قاعده و ترتیب انجام دهند. ورزش باعث بالا رفتن جریان خون و اکسیژن در بدن می شود که مغز نیز جزئی از آن است. به همین دلیل است که آنها که ورزش می کنند سریعتر به محرک ها واکنش می دهند.

لذت و تفریح

ممکن است فراموش کرده باشید که مهمترین دلیل ورزش کردنتان این است که از آن لذت می برید. مردم معمولاً اهدافی مثل کاهش وزن، تقویت سلامتی و اینها را هدف ورزش خود بیان می کنند. اما یادتان باشد، اگر انگیزه ای برای ورزش کردن نداشته باشید و از این کارتان لذت لازم را نبرید، نه وزن کم خواهید کرد و نه سلامت می مانید. یکی از راه های بالا بردن لذت و تفریح ورزش، انجام فعالیت های مختلف یا پیدا کردم محل های جدید برای انجام آن است.

بایدها و نبایدهای ورزشی


با اعتدال شروع کنید

قدم به قدم پیش بروید. اگر بخواهید بعد از یک مدت طولانی ورزش نکردن، با حجم بالا ورزش کنید، مطمئناً دچار مصدومیت یا حداقل ناامیدی خواهید شد. پس کم کم شروع کنید و با اعتدال جلو بروید.


بیش از حد ورزش نکنید

برای گرفتن نتیجه ی بیشتر و به حداقل رساندن احتمال مصدومیت، بدن نیاز به استراحت و بازسازی دارد. بعد از یک تمرین ورزشی سنگین حداقل 24 ساعت استراحت لازم است. خوب است که تمرینات سبک و سنگین خود را یکی در میان انجام دهید، مثلاً یک روز حرکات سنگین وزنه را انجام دهید و روز بعد را دوچرخه بزنید.

قبل از ورزش خودتان را گرم کنید و بعد از آن رفته رفته بدن را سرد کنید

گرم کردن قبل از شروع ورزش الزامی است. گرم کردن عضلات قبل از ورزش، کشیدگی و انعطاف آنها را تقویت خواهد کرد و باعث می شود تمرینی بهتر داشته باشید. همچنین از بروز مصدومیت نیز جلوگیری می کند.

سرد کردن بدن بعد از انجام ورزش نیز مهم است چون باعث شل کردن عضلات، پایین آوردن ضربان قلب شده و باعث می شود استرس ورزش از بدن بیرون رود. اینکار همچنین باعث می شود بعد از اتمام ورزش احساسی بهتر داشته باشید.

حرکات کششی انجام دهید

انعطاف پذیری یکی از مهممترین عوامل در بدنسازی است. انجام حرکات کششی قبل، حین و بعد از انجام تمرینات باعث می شود، نتیجه بهتری بگیرید، کمتر مصدوم شوید و وضعیت قرارگیریتان هم حین ورزش اصلاح شود.

مصدومیت ها را نادیده نگیرید

به وضعیت بدنتان خوب توجه کنید. اگر احساس درد می کنید، دست نگه دارید. دردهای عضلانی و مفصلی ممکن است علل مختلفی داشته باشد. ادامه دادن به ورزش وقتی مصدومیتی برایتان ایجاد شده ممکن است مشکلات بزرگتری را در آینده برایتان ایجاد کند. اگر این دردها بیش از چند روز ادامه داشت، حتماً به پزشک مراجعه کنید.

از مربی های بدنساز کمک بگیرید

اگر به باشگاه می روید، این شانس را دارید که زیر نظر مربی تمریناتتان را انجام دهید. مربی شما را برای رسیدن به هدفتان راهنمایی می کند. کمک مربی تاثیر بسیار شگرفی در عملکرد شما خواهد داشت چون حتی اگر حرفه ای هم باشید، عادت های بد موقع ورزش می تواند برایتان دردسر ساز باشد.

خسته نشوید

از ورزشتان خسته نشوید. تمینان جدید می تواند این یکنواختی را از بین ببرد و اشتیاق برای یادگیری مهارت های جدید در شما انگیزه ایجاد خواهد کرد. از آنجا که تمرینات مختلف برای قسمت های مختلف بدن مفید است، انجام تمرینات مختلف باعث می شود روی کل بدنتان کار کنید.

همراه ورزشی پیدا کنید

اگر مشکلتان برای ورزش نکردن، نداشتن انگیزه است، یک همراه ورزشی می تواند راه حل خوبی باشد. همراه ورزشی می تواند در موقع خستگی و بی حوصلگی برای ادامه ی کار به شما انگیزه بدهد و یا اشکالات شما را هنگام انجام تمرینات به شما گوشزد کند.

تمرکزتان را از دست ندهید

مشغولیت به مسائل دیگر حین ورزش ممکن است از فواید آن برای شما بکاهد. مثلاً وقتی تمرکز حواستان را حین ورزش از دست می دهید، شدت عملتان هم کاهش پیدا می کند. و نداشتن توجه کافی به حرکاتتان ممکن است باعث ایجاد مصدومیت شود. از اینرو، لازم است که روی فرم و شکل بدن، و همچنین طریقهی انجام حرکت خود تمرکز کافی داشته باشید.

مراقب خورد و خوراکتان باشید

برای بدنسازی، رژیم غذایی هم به اندازه ی خود تمرینات مهم است. آنچه می خورید تاثیری مستقیم بر ورزش شما خواهد داشت. داشتن یک برنامه ی غذایی خوب و مناسب، باعث می شود نتیجه بهتری از تمرینات خود بگیرید، عضله سازی کنید، و میزان چربی را در بدنتان به حداقل برسانید.

از خوردن آب سر باز نزنید

حین هر 20 دقیقه ورزش کردن، بدن شما نیاز به حداقل 8 اونس آب دارد. اگر حین انجام ورزش احساس تشنگی می کنید، باید سریعاً به بدنتان آب برسانید. اگر بیش از یک ساعت ورزشتان ادامه یافته است، بهتر است از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید چون این میزان کربوهیدرات اضافی آب بدن شما را حفظ می کند. البته ممکن است این نوشیدنی ها واکنش های منفی روی شما دهد، پس بهتر است اول یکبار امتحان کنید و از نتیجه ی آن اطمینان یابید. از مصرف نوشیدنی های کافئین دار و الکلی هنگام ورزش خودداری کنید چون هر دو آنها آب بدنتان را می گیرد.

از ورزشتان لذت ببرید

اگر نتوانید از ورزش کردنتان لذت ببرید، هیچکدام از فواید ورزش برای شما کارآمد نخواهد بود. این بهانه ی خوبی برای ورزش نکردن نیست، چون اینکار برای سلامتی شما لازم و ضروری است. اما پیدا کردن یک ورزش مناسب که آن را دوست داشته باشید و از انجام آن لذت ببرید تاثیر بسیار زیادی بر عملکرد شما و فواید ورزش برای شما خواهد داشت.

در سال نو اندامی متناسب داشته باشید

ارزش وزنه زدن

خانم ها معمولاً خجالت می کشند که در باشگاه وزنه بزنند. آنها عموماًً سراغ دستگاههایی که طرز کار آنها را نمی دانند نیز نمی روند.

اما هر یک سالی که میگذرد و خانم ها دست به وزنه ها نمی زنند، باعث می شوند که کیلو کیلو ماهیچه از دست بدهند و به جای آن کیلو کیلو چربی ذخیره کنند. حال اگر بخواهید همین ماهیچه های فعلی را حفظ کنید – و بهتر است که اصلاً ساختن ماهیچه های بیشتر را فراموش کنید – خوب است که تمرینات وزنه را در میان حرکات ورزشی خود بگنجانید.

یکی از باشگاههای مطرح بانوان با نام"کلوپ سلامتی" توصیه می کند که برخی عوامل کلیدی حتماً باید در تمرینات دوره ای بانوان جای داده شوند. در زیر به برخی از سؤال های شما پاسخ داده می شود:

تمرین قدرتی چیست؟

اضافه کردن میزان وزنه ها به صورت تصاعدی و افزایش قدرت عضلات با وارد آوردن قدری فشار به ماهیچه ها.

آیا عضله می آورم؟

برخی از خانم ها متوجه نیستند که دلیل عضله آوردن آقایون به علت وجود تستوسترون (هورمون مردانه) در آنهاست. به همین دلیل خانم ها به راحتی قادر به عضله آوردن نیستند.

عملکرد آن چگونه است؟

تمرین های ترکیبی وزنه برداری (ترکیبی: زمانیکه بیش از یک مفصل به کار گرفته میشود) می تواند در کمترین زمان، بهترین نتیجه را در بر داشته باشد. این نوع تمرینات باید به صورت تصاعدی انجام شوند. به این معنا که در هر بار تمرین می بایست به میزان وزنه ها اضافه شود؛ با این کار بهتر می توانید به نتیجه دلخواه دست پیدا کنید.

آیا با وزنه زدن می توان چربی سوزاند؟

وزنه زدن سبب می شود که حجم ماهیچه های فعلی ثابت نگه داشته شود و در برخی موارد به میزان آنها اضافه شود. این امر متابولیسم بدن را ارتقا داده و سبب میشود تا چربی بیشتری سوزانده شود. در حقیقت با انجام این نوع حرکات شما تبدیل به ماشین چربی سوز می شوید.

آیا تمرینات شکمی به تنهایی کافی نیست؟

مسئله ای که در این مورد مطرح می شود "شدت" کار است نه "حجم" آن. این نوع تمرینات اگر در طول هفته با تمرین های شدید وزنه همراه نباشند، هم چربی های بدن را می سوزانند و هم عضلات را آب می کنند. همانطور که می دانید با کاهش میزان توده ی عضلانی، استخوان ها ضعیف می شوند، سوخت و ساز بدن کم شده و نتیجتاً توانایی بدن در سوزاندن چربی نیز کاهش می یابد.

آیا تمرین های قدرتی فقط مختص جوان هاست؟

اگر این تمرینات را انجام ندهید، باختید! تمرینات قدرتی عملکرد بدن را در به بالاترین حد ممکن می رسانند و برای خانم ها در هر سنی که باشند، یک انتخاب مناسب هستند.

فواید آن چیست؟

علاوه بر مزایای فیزیکی این نوع تمرینات، عوامل زیر نیز جزء فواید آنها محسوب میشوند: بهبود شمای کلی بدن، کاهش ریسک ابتلا به پوکی استخوان، دیابت، بیماری های قلبی، افزایش سطح انرژی، تقویت عضلات شکمی و افزایش ذهیره ی مواد معدنی استخوان ها، افزایش توان استخوان ها، رباط ها و مفاصل و کاهش خطر آسب دیدگی و جراحت در حین انجام حرکات ورزشی.


هر چند وقت یکبار باید این تمرینات را انجام دهم؟

اگر مربی داشته باشید در هفته تنها نیاز به 30 دقیقه دارید که حرکات ترکیبی وزنه را انجام دهید. با این کار همیشه جوان، قدرتمند و شاداب باقی خواهید ماند. شایان ذکر است که این مدت زمان با برنامه روزانه تمام خانم هایی که دچار فقر زمانی هستند، مطابقت دارد. باید به خاطر داشته باشید که بین دو بار ورزش، عضلات باید به اندازه کافی وقت استراحت داشته باشند. بر اساس میزان شدت جلسات تمرین، عضلات تقریباً برای ترمیم کامل 6 روز زمان لازم دارند.
از کجا شروع کنم؟

سعی کنید حتماً از یک فرد متخصص در این زمینه کمک بگیرید. او باید حتماً شما را ملاقات کند و بر اساس نیازهای فردی، برنامه مناسبی را در اختیارتان قرار دهد. علاوه بر این اگر با مربی کار کنید، انگیزه تان به قوت خود باقی می ماند و مطمئن هستید که از تکنیک مناسب استفاده می کنید و از خطر آسیب زدن به بدنتان نیز در امان خواهید ماند.

در این قسمت یک نمونه از بهترین برنامه ورزشی سال جدید را به شما معرفی می کنیم تا با به کار گیری آن در تمام طول سال، سالم و سلامت باقی بمانید.

1- تعیین اهداف: چه برای کاهش وزن پیاده روی می کنید، چه برای ریلکس شدن یا تناسب اندام، به هر حال تعیین هدف به شما کمک می کند که بهتر بتوانید تمرکز کنید و به نتیجه دلخواه دست پیدا کنید. اهداف خود را بر روی یک صفحه کاغذ بنوسید و آن را در جایی قرار دهید که هر روز چشمتان به آن بیفتد.

2- برنامه تناسب اندام بگیرید: داشتن یک مربی قابل کمک بزرگی به شما می کند. او به خوبی وضعیت شما را تشخیص داده  و برای شما برنامه ای را طراحی می کند که به راحتی بتوانید آن را اجرا کنید و به تناسب اندامی که می خواهید دست پیدا کنید.

3- غذاهای عادی را در وعده های کمتر صرف کنید: این کار برای تسریع متابولیسم و جلوگیری از گرسنگی مناسب است.

4- نوشیدن آب زیاد: برای اینکه قسمت های مختلف بدن بتوانند به بهترین شیوه عمل کنند، نیاز به آب دارند؛ اما آب به طور اخص برای بهبود عملکرد کلیه ها مفید است. یکی از علل ایجاد سنگ کلیه نیز کمبود آب است.

5- زمانی را به آرامش اختصاص دهید: برای جلوگیری از تنش ها و اضطراب های روزانه، زمانی را به این کار اختصاص دهید که به آرامی بنشینید، کتاب بخوانید و از بودن با خودتان لذت ببرید.

6- از میان وعده های سالم استفاده کنید: می توانید از میوه های خشک شده و آجیل استفاده کنید. این غذاها می توانند انرژی لازم بدن در بین وعده های اصلی غذا را تامین کنند، در عین حال تمرکز و هشیاری شما را در طول روز حفظ می کنند.

7- در زمان بیماری به خود فشار نیاورید: زمانیکه سیستم ایمنی بدن در حال مبارزه با سرماخوردگی است، بهتر است از شدت تمرینات بکاهید. بدنتان با شما حرف می زند. به حرف هایش گوش دهید. تمرین های مکرر و خسته کننده توانایی بدن برای مقابله با ویروس و باکتری را تا 72 ساعت پس از ورزش کاهش می دهد.

8- پیشرفت خود را به تصویر بکشید: تصویر کردن موفقیت ها و تفکرات مثبت و فراهم  آوردن این نوع شهود عینی که در حال پیشرفت هستید، کمک زیادی به شما خواهد کرد.

9- تغییر نرمش های روتین: برای اینکه خسته نشوید، می توانید تمرین های روزانه خود را هر چند وقت یکبار تغییر دهید، همچنین شدت تمرینات را نیز می توانید با تند و کند کردن حرکات،  تغییر دهید.

10- به خودتان جایزه بدهید: جوایز فوق العاده ای برای فعال نگه داشتن بدنتان به خود هدیه دهید. تلاش یک ماهه می تواند هدیه ای نظیر یک ماساژ کلی یا یک جفت کفش به همراه داشته باشد!

اس ام اس و پیام تبریک روز ولنتاین، متن های زیبا تبریک ولنتاین به همسر و دوست

دانلود رایگان مجموعه کارت ویزیت لایه باز فوق العاده زیبا / بیش از 2000 کارت ویزیت رنگارنگ و حرفه ای

مقایسه ی روز /  گران‌ترین و ارزان‌ترین خودرو‌های بازار ایران کدامند؟ با عکس

سرگرمی قشنگ اینکه اگه زنای سلبریتی‌، مرد بودن چه شکلی می‌شدند؟خخخ

تست شخصیت شناسی جدید و واقعی ؛ کدوم حیوان را زودتر می‌بینی؟؟

چطوری یک پست وایرال با کیفیت در اینستاگرام بنویسیم؟

علی ضیا و حقیقت هایی که به کام مسئولین تلخ بوده است!!