کاهش وزن و تصورات غلط درباره آن

در گیر و دار کـاهـش وزن، بـاورهـا و تــصــورات منـــفــــی و اشتباهی وجود دارد که حتی از غذا و تنبلی هم دشمنان سرسخت تری هستند.

با تـوجــه به فـهرست بلندبـالای فروش کتاب های لاغری و تـرافــیک سنگین وب سایت های مربـوط بـه کـاهــش وزن، ایـنـطور به نظر می رسد که مردم این روزها انگیزه و عـلاقه بسـیـار زیـادی برای کـاهـش وزن دارنـد. فشـاری کـه بــرای دستـیـابی به مـوفـقـیـت متـحـمـل مـی شـویم— و عیب و ایـرادهـایـی کـه مـوقـع کـوتـاهـی و قـصـور در ایـــن زمینه از خودمان می گیریم، ممکن است واکنش های بــدی از نظر احساسی و تغذیه ای بر ما داشته باشد.

مثلاً شلوار جینی را تصور کنید که داخل کمد آویزان کرده اید. شما می دانید که این شلوار اصلاً اندازه ی شما نیست، به همین خاطر احساس خواهید کرد که زشت، بدهیکل و بی ارزش هستید. وقتی اینطور بیرحمانه خودتان را نقد کنید و درمورد خودتان قضاوت کنید، تنها نتیجه ای که خواهد داشت این است که زود دلسرد شده و دست از تلاش برمی دارید و برای احساس آرامش باز به یخچال پناه می برید.

باید ببینید که چه حرفهایی که به خودتان می زنید باعث دلسردی و بی انگیزگی شما می شود. سعی نکنید وقتی زیاد غذا می خورید خودتان را اذیت کنید. بپذیرید که به خاطر حالت دفاعی که بهتان دست داده اینکار را کرده اید و سعی کنید از آن به بعد راه ها و متدهای بهتری برای رسیدن به اهدافتان برای خود ایجاد کنید. و برای رسیدن به آن هدف از هیچ تلاشی فروگذار نکنید.

احتمالاً این سرزنش های شما به خاطر شکست در این مسیر نیست، فقط به این خاطر است که برای موفق شدن، خود را تحت فشار زیادی قرار داده اید. مثلاً وقتی به خودتان می گویید، "تا روز ولنتاین باید حداقل 5 کیلو کم کنم وگرنه به هیچ وجه با کسی بیرون نمی روم"، بااینکار خودتان را برای روبه رو شدن با یک آشفتگی احساسی آماده می کنید، و علاوه بر این صدمه ی احساسی، موفق به کم کردن وزنتان هم نخواهید شد. کم کردن وزن در یک زمان مشخص، هدف خوبی است، اما این دیدگاه کمال گرایانه باعث دلسرد شدنتان می شود.

در یک جهان کامل، منظره آن شلوار جین یا دانستن اینکه روز ولنتاین نزدیک است، قاعدتاً باید افکاری مثل، "من به زودی خوب و خوش هیکل خواهم شد و با علاقه رژیم غذایی و برنامه ی ورزشیم را دنبال خواهم کرد" را در ذهن ایجاد کند. اما متاسفانه تعداد بسیار کمی از ما اینطور فکر می کنیم.

در مصاحبه ای که با روانشناسان بالینی متخصص داشته ایم، اینطور عنوان کردند که گفته های زیر تاثیر بسیار منفی در روحیه ی ما داشته و تلاشمان برای کاهش وزن را بی اثر می کند.

"من باید لاغر شوم."

این تفکر در فرد ایجاد افسردگی کرده و تلاش های او برای حفظ رژیم غذایی را تحلیل می برد. همچنین، کمال گرایی هم در این طرز تفکر نفوذ خواهد (من نه تنها باید لاغر شوم، بلکه باید هیکلی از هر نظر عالی و بی نقص داشته باشم).

"باید آنقدر بخورم تا سیر شوم."

انسانهای اولیه در محیطی زندگی می کردند که منابع غذایی به شدت کمیاب بوده است. درحالیکه پیشینیان ما مجبور بودن پرنده ای شکار کنند و بخورند، ما می توانیم به راحتی هر غذایی که می خواهیم بخوریم و از ورزش هم شانه خالی کنیم.

"من می خواهم زود به نتیجه برسم."

نظر من این است که گرفتن نتیجه در مدت زمان کوتاه باعث می شود که تعهد ما به حفظ هدف طولانی مدتمان از بین برود. ما فکر می کنیم که چرا خودمان را اینقدر اذیت کنیم و سالم غذا بخوریم وقتی اینقدر دیر قرار است به نتیجه برسیم؟ برای حفظ رژیم غذایی و رسیدن به موفقیت باید بتوانیم خستگی ها و ناکامی های راه را تحمل کنیم و از طولانی شدن راه دلسرد و ناامید نشویم.

"من نیاز به آسایش دارم."

مردم می خورند تا احساساتی مثل تنهایی، افسردگی، و اضطراب را فراموش کنند. غذاهای پرقند و چربی آرامش لحظه ای در فرد ایجاد می کند و حواس او را از مسائل و مشکلاتش منحرف می کند. حل مشکلات زندگی به شما کمک می کند بتوانیم عادات بد غذاییتان را هم کنار بگذارید.

"احساس بدی دارم."

"سنگین بودن احساس خیلی بدی است." برای بعضی از آدم ها داشتن اضافه وزن بدترین و غیرقابل تحمل ترین مشکل دنیاست. شما را از جنب و جوش می اندازد و یکجا نشینتان می کند. اما وقتی به اضافه وزن از این منظر نگاه نکنید شاید لاغر شدن برایتان آسانتر شود.

"داشتن یک رژیم غذایی و انجام بی کم و کاست آن غیر قابل تحمل است."

این طرز تفکر باعث می شود احساس بیچارگی و درماندگی کنید. افرادی که زود خسته می شوند به دنبال راه حل های سریع هستند. و به همین خاطر گول رژیم های سریع و زودگذر را می خوریم. و تجربه نشان داده است که این آدم ها بیشتر در کار خود شکست می خورند. وقتی در کوتاه مدت رژیم می گیرید، راهکارهایی که نیازمند صبر و پشتکار است را یاد نمی گیرید.

"من بی ارزشم."

"چون در این زمینه مشکل دارم پس آدم بی ارزشی هستم." داشتن اضافه وزن را می توان نشانه ای از بی ارزشی و ناتوانی دانست و اکثر کسانی که چنین طرز فکری دارند، هیچ انگیزه ای هم برای کاهش وزن خود ندارند.

دست به کار شوید

حال که باورها و اعتقادات نامعقول خود را کنار گذاشته اید، کمی انگیزه، کلید تغییر شماست. اما چطور باید این جرقه را در خود ایجاد کنید؟ مایکل گیلیوسکی روانشناس و دونده ی ماراتن دریافته است که مغز از طریق موفقیت های کوچک می تواند نوعی رفتار عادتی در خود ایجاد کند—یعنی مثلاً یک کاری را که به تلاش و کوشش بسیار زیادی نیاز دارد را برایتان به شکل یک عمل عادی زندگی درآورد.

او خاطرنشان می کند، "حتی وقتی کسی کوه اورست را کوه نوردی می کند، مطمئناً اولین کوه نوردی او نبوده است." انگیزه می تواند زاییده ی موفقیت های پی در پی و تجدید قوا باشد.

در این زمینه با 5 متخصص مشاوره کرده ایم و از آنها خواستیم تا تجربیات خود را در اختیار ما قرار دهند. امیدوارم برای شما هم مثمر ثمر باشد.

الهام درونی

دبورا لو متخصص تنظیم وزن و مشاور زندگی در ونکوور است.

"همه ی ما اعتقاد داریم که یا همه چی یا هیچ چیز: اگر نتوانیم وقتمان را در باشگاه بگذرانیم، می نشینیم و هله هوله و تنقلات می خوریم. اگر احساس گناه کنید و خودتان را مجازات کنید، به جای 2 تا شیرینی، 10 تا شیرینی خواهید خورد. تا وقتی که خودتان را نقد می کنید، هیچوقت تغییر نخواهید کرد."

"انگیزه چیزی است که ما از افراد دیگر می گیریم، اما الهام از درون خودمان برمی خیزد. اینکه فکر کنیم ׳اگر وزنم را پایین بیاورم، خوشحال تر زندگی خواهم کرد׳ کافی نیست. اگر خودمان را دوست داشته باشیم و برای خودمان ارزش قائل باشیم، جدا از کنترل وزنمان، انتخاب های سالمتری هم خواهیم داشت."

"ما در کشاکش و تقلا هستیم، چون خودمان را روی نتیجه ی نهایی متمرکز کرده ایم. خودمان را مجبور می کنیم که به باشگاه برویم، غذا خوردنمان را محدود میکنیم، تند و تند خودمان را وزن می کنیم. اجازه می دهیم که آن رقم روی ترازو کیفیت و خوب یا بد بودن روز ما را تعیین کند. من همیشه به درمان جوهای خودم می گویم که دقیقاً مثل دوران کودکیشان رفتار کنند—ما وقتی بچه بودیم مدام این طرف و آنطرف می پریدیم و از در و دیوار بالا می رفتیم—هدفمان کم کردن وزن نبود، هدفمان فقط لذت بردن از زندگی بود. فعال بودن به شما حس آزادی، نشاط و هیجان خواهد داد. باید با همان احساس دوباره ارتباط برقرار کنید."

خود را عضو یک تیم بدانید

کریس برودوی استاد وررزش در محیط باز در جزیره ی هاریکین است.

"کار من این است که از همان اول روحیه کار گروهی را در افراد ایجاد می کنم: به یک نفر یک مهارت را یاد می دهم و مسئولیت او این است که آن را به یکنفر دیگر آموزش دهد. ما اجازه می دهیم دانش آموزان اشتباه کنند. و چون میدانیم که فعالیت هایی که آموزش می دهیم همه چالش انگیز هستند، انتظار داریم که دچار مشکل شوند. یاس و دلسردی هم ممکن است اتفاق بیفتد. بعضی ها ممکن است خود را روی نتیجه ی نهایی متمرکز کنند اما همه اینطور نیستند. بعضی ها هم دوست دارند موفقیتشان را با رابطه هایی که ایجاد می کنند و با راهی که می پیمایند بسنجند."

"یکی دیگر از عوامل انگیزه دهنده این است که چطور تجربیاتشان در اینجا با زندگی واقعیشان مرتبط می شود. ما موقعیت هایی ایجاد میکنیم که در آن خطرات واقعی وجود دارد مثل قایقرانی. اجازه می دهیم که تیم در طوفان قایقرانی کند و بفهمد که چه وقت باید به جلو پارو بزند و چه وقت به عقب. و به آنها یاد می دهیم که چطور این موقعیت ها را در کار و زندگی شخصی خود هم پیاده کنند—یعنی خطرات را بسنجند و بدانند که چه وقت ریسک کنند و چه وقت عقب بکشند."

"وقتی یکی از دانش آموزان پیام رهبر را به بقیه منتقل می کند، اثر بسیار بیشتری دارد. و در گروه های 12 نفری همه مسئولیتی خواهند داشت و کسی نمی تواند خود را پنهان کند و از زیر مسئولیت شانه خالی کند."

همه ی کوهستان ها را دوست داشته باشید

جان جولین استاد کوه نوردی در دانشگاه دارتموس است.

"بعضی از آموزش ها از پایین شروع می شود—اینکه به افراد بگویید که چه بکنند اما خودتان از آن فعالیت جدا باشید. اما من همیشه سعی کرده ام که از بالا درس بدهم—خودم با دانشجوها کوه نوردی میکنم و کاملاً در فعالیت آنها شریک هستم و شور و شوقم را به آنها هم منتقل می کنم."

"حتی یک کوه نوردی در محدودیت های فیزیکی خودتان می تواند چالش انگیز باشد. فرهنگ ما بیشتر روی نتیجه ی کار تاکید می کند. به ما یاد داده اند که مبارزه باید وحشی و سبعانه باشد. اما اگر آن حس لذت و شادی را از دست بدهیم، همه ی نطق و خطابه های استاد کوچکترین انگیزه ای در دانش آموز ایجاد نخواهد کرد. اصل مهم این است که از آن حرکت لذت ببرید. همین باعث ایجاد انگیزه در شما خواهد شد."


کسی که دوران میانسالی خودر ا سپری میکند، کوهنوردی برایش هنوز فعالیتی خطرناک و وحشتناک است. باید از این طرز تفکر دوری کنید. "


زنده به خانه برگشتن


بیلی جو میراندا جراح ارتش در کارولینای جنوبی است.


"هدف این است که برای جنگ آماده شوید و زنده به خانه برگردید. میل به کناره گیری در هفته های اول به کرات اتفاق می افتد. اما وقتی بفهمند که داخل محیط راحتی شده اند و می توانند به بقیه اعتماد کنند، بهتر با شرایط کنار می آیند. ما با نشان دادن نمونه و مثال انگیزه می دهیم. عمل را جلو روی آنها انجام می دهیم. و از ضعیف ترین سرباز می خواهیم که عمل را تکرار کند. ممکن است اینکار برای سربازی که دانشجوی تربیت بدنی بوده چندان فایده ای نداشته باشد، اما همه عضو تیم هستند و باید همدیگر را به جلو هل بدهند."


"بعضی از آنها حداقل کار ممکن را انجام می دهند. بچه های امروز خیلی تنبل شده اند. برای آموزش دیدن لازم است که از تخت بیرون بیایند و چند قدم بیشتر بردارند. هرچه سختگیری بیشتری در آموزش ها داشته باشید، سربازها بیشتر یاد می گیرند. آنها نباید از آموزش لذت ببرند. باید جسماً و فکراً، آسیب ببینند. و آنها از این متنفرند."

"اگر قلب داشته باشید، انگیزه و میل برای دست یافتن به همه چیز در شما به وجود می آید. این یک فرایند ملی گرایانه است: آنچه ما انجام می دهیم برای کشورمان است. ما از حس داوطلبانه ی آنها به عنوان انگیزه و محرک استفاده می کنیم: "سرباز من از تو نخواستم که بیای اینجا، تو بنا به دلیلی به ارتش آمدی، واسه این اومدی اینجا که می خواستی کاری برای کشورت انجام بدهی."

مثل یک ترموستات فکر کنید

پیتر کاتینا استاد فیزیولوژی در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا است.

"اکثر ورزشکاران ممتاز الان در نقطه ی اوج ورزش خود هستند و برای آنها رفتن به مرحله ی بعد مثل یک مبارزه است. اما وقتی روی نقطه ی اوج باشید، حفظ این وضعیت برایتان کار دشواری است. همه باید انظباط جسمی و فکری داشته باشند."

"خودسامانی کلید این کار است. وقتی بازرس و کنترل گر خود باشید این مسئله ساده می شود. باید مثل یک ترموستات فکر کنید—باید بتوانید اختلاف بین محیط و استاندارد درونی خود را تشخیص دهید. این تفاوت بین وضعیت کنونی خودتان و جایی است که فکر یا جسمتان می خواهد به آن برسد. بعد می توانید با استراتژی و عمل تنظیم کنید—استانداردهایتان را برای برآورده کرده توقعاتتان بالا ببرید. بعضی از ما با مهارت های بالایی برای خودسامانی به دنیا می آییم اما خیلی از ارباب رجوع های من فاقد این مهارت هستند و اینجاست که کار من برای آموزش آنها دشوار می شود. هوشیاری قدم اول است: باید یادداشت کنید که چند کالری مصرف کرده اید، ورزشتان چقدر مؤثر بوده است، و چند وقت یکبار و با چه شدتی ورزش کرده اید و ..."

"دیگر ایروبیک اکسیر کاهش وزن نیست. این تغییر در ترکیب و ساخت بدن است که باعث می شود بهتر و زیباتر به نظر بیایید و برای این منظور تمرین های قدرتی بیشتر به کار می آیند. لازم نیست مدام خودتان را وزن کنید، چون عضله بیشتر از چربی وزن دارد. به جای آن سعی کنید که جرم بدنتان را بسنجید—یا دور کمرتان را—و اینهم هر 4 یا شش هفته یکبار. من خیلی ارباب رجوع های خانم داشته ام که با اینکه چند کیلو وزن اضافه کرده بودند، سه سایز کم کرده اند."

5 شیوه ذهنی جهت بهبود تناسب اندام

من او را بــرای اولین بار در یک گروه طراحی شبکه ملاقات
کـــردم. لیدا 40 ساله بود و خیلی کارها برای انـــجام دادن
داشت. او باهوش، خوش برخورد، و با اعتماد به نفس بود
و در کارش -که وکالت بود- زن موفقی به شمار می رفـت.
او از چیزهای بسیار زیادی در زندگی خود لذت می برد که
افرادیکه تصور می کنند "بد شانس" هستند به ندرت می
توانند از آن چیزها لذت ببرند؛ اما با وجود همه این صحبت
ها یک مقوله وجود داشت که او را اذیت می کرد: شــمای
کلی بدن و تناسب اندام.

استخوان بندی او از بدو تولد درشت بود و خودش هم هیچ تقصیری نداشت. او تمام مدت در تلاش بود تا رژیم غذایی خود را نگه داشته و وزن خود را ثابت نگه دارد. او خیلی بی پرده به همه همکارانش که در شبکه کار می کردند و تعداد آن به بیش از 30 نفر می رسید، از آرزوی خود برای پوشیدن یک لباس شب جذاب برای شوهرش تعریف کرده بود.

من به شخصه یک مربی تناسب اندام حرفه ای هستیم و در طی سال های متعدد افراد بسیار زیادی را راهنمایی کرده ام. آنها به راحتی توانسته بودند تا تناسب اندام خود را حفظ کنند و حالا نوبت به آن رسیده بود که لیدا را نیز راهنمایی کنم.

البته این بار کار قدری سخت تر شده بود. من از رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین شروع کردم اما پس از چند ماه با مخالفت لیدا مواجه شدم و او تصمیم گرفت تا رژیم غذایی مخصوص به خودش را ادامه دهد. البته این کار او اصلاً برای من غیر منتظره نبود، زمانیکه صحبت از کاهش وزن و تناسب اندام به میان می آید خانم ها آنقدر عجول میشوند که هیچ چیز نمی تواند جلوی آنها را بگیرد.

همانطور که در بالا نیز به آن اشاره کردم من به افراد زیادی کمک کرده بودم تا بتوانند به تناسب اندام دلخواه خود دست پیدا کرده و آنرا حفظ کنند. البته این قضیه یک روی دیگر هم دارد که نباید نسبت به آن بی توجه بود، افراد بسیار زیادی هم بودند که شاید توانسته بودند وزن خود را تا حدودی پایین بیاورند، اما هیچ گاه نتوانسته بودند وزن ایده آل خود را برای مدت زمانی طولانی حفظ کنند. برای سال ها به این مطلب فکر میکردم و به دنبال یافتن راهی برای جلوگیری از وقوع آن بودم. فردی که این همه وقت، و انرژی می گذاشت و تلاش می کرد آخر سر هم به نتیجه معکوس می رسید و از پا در می آمد؛ واقعاً ناراحت کننده بود.

نهایتاً به این نتیجه رسیدم که همه چیز در ذهن افراد است. لیدا اینگونه بود چرا که در ذهن خود به شیوه خاصی به تناسب اندام و استفاده از مواد غذایی مختلف فکر میکرد. شاید در حرفه خود زن موفقی بود، اما در مورد تناسب اندام دقیقاً در نقطه مخالف قرار داشت.

اگر فرد بخواهد یک سری تفکرات بنیادین را در ذهن خود تغییر دهد، باید این کار را در کمال آرامش و به سادگی انجام دهد. در این قسمت 5 راهکار را به شما معرفی میکنیم تا با استفاده از آن به راحتی بتوانید ذهن خود را با برنامه تناسب اندام تطبیق داده و وزن دلخواه خود را بدست آورید:

1- در این زمینه برای خود هدف تعیین نکنید. زمانیکه یک هدف برای خود تعیین میکنید نوعی انتظار به وجود می آید که بر گرفته از آرزوهای شخصی تان است. شاید آن هدف را دوست داشته باشید اما قلباً ایمان نداشته باشید که توانایی رسیدن به آن را دارید. کارهای بسیار کوچکی وجود دارند که برای رسیدن به اهداف بزرگتر باید ابتدا از آنها شروع کنید. به علاوه نرسیدن به یک هدف معین احساس ناامیدی و شکست را در فرد بوجود می آورد. به جای تعیین اهداف دست نیافتنی به کارهایی که توانایی انجام آنرا دارید فکر کنید.

2- تصمیم بگیرید که به سمت تناسب اندام و سلامتی پیش بروید.

می توانید از نرمش های ساده استفاده کنید. حتماً لازم نیست از تمرین های حرفه ای و طاقت فرسا بهره بگیرید. فعالیتی را انتخاب کنید که از انجام دادن آن لذت می برید. از غذاهایی استفاده کنید که به خوردن آنها علاقه دارید نه غذاهایی که شما را دیوانه میکنند. برخی از رژیم های غذایی واقعاً کشنده هستند، بهتر است آنها را رها کنید و به انواع منطقی تر رجوع کنید.

3- عادت هایی که جواب مثبت در بر ندارند را ترک کنید – این عادات شامل تفکرات منفی نیز می شوند.

اگر تصمیم می گیرید چیزی را تغییر دهید، باید ابتدا طرز تفکر خود را نسبت به آن تغییر دهید. نحوه فکردن در مورد خودتان را یک بار دیگر ارزیابی کنید و در صورت لزوم آن را تغییر دهید. اگر تصور میکنید که فردی هستید که نمی تواند رژیم غذایی خود را حفظ کند، نحوه نگرش خود را عوض کنید. این کار را با رعایت نکته 4 می توانید انجام دهید؛

4- از خود یک سری سؤال بپرسید

اگر رسیدن به تناسب اندام چیزی است که می خواهید، باید همواره آنرا در ذهن خود نگه داشته و در مورد آن از خود سوال بپرسید. با راه پیدا کردن به درون خود و برقراری ارتباط با ضمیر ناخوداگاه، هیچ حد و مرزی باقی نخواهد ماند. اگر بتوانید به طور روزانه این کار را انجام دهید، می توانید به بهترین نتیجه دست پیدا کنید. با این کار چیزهای جدیدی را کشف می کنید که برای به عینیت رساندن هر یک از آنها باید به نکته 5 دقت کنید؛

5- عمل کنید!

هر چیزی را که با توجه به درون خود کشف می کیند، می توانید با انجام اعمال مقتضی به حقیقت تبدیل کنید و به آن عینیت ببخشید. با انجام کارهای کوچک که در طی یک فرایند همیشگی تکرار می شوند، می توانید به تفکرات خود جامه عمل پوشانده و تغییرات شگرفی را مشاهده کنید.

می توانید کاری کنید که امسال بهترین سال زندگیتان باشد پس وقت را غنیمت بشمارید و از همین حالا شروع کنید. اگر الان احساس خوبی داشته باشید، اتفاقات خوب بدون اینکه لازم باشد برای آنها تلاش زیادی کنید به سوی شما روانه می شوند. فقط کافی است بدانید که همه چیز از ذهن شما شروع می شود.

آنچه که باید در مورد فیتنس و بدنسازی بدانید

دوست دارید سر کار تند و تیز تر شوید؟ وقتـی به خانه می
آیید کمتر احساس خستگی کنـید؟ بتـوانـیـد ساعاتی را به
آسـودگی کنـار همسرتـان بـگذرانید؟ یا حتی بـتوانید بـدون
احساس گناه شیرینی بخورید؟

اگر پاسخ شما به این سوالات مثبت است، ورزش چاره ی
کارتان است!

فعال بودن از نظر جسمی فواید و مزایای بسیار زیادی برای ش
ما دارد. اگر به دنبال انگیزه ای بـرای شروع یــــک بـرنامه ی
ورزشی هستـیـد یا می خواهید تمرینات خود را به صـورت
منظم از سر بگیرید، در ایـن مـقاله 10 نکــته درمورد ورزش
فیتنس و بدنسازی برایتان عنوان می کنیم که امیدواریم بتواند انگیزه ی لازم را در شما ایجاد کند.


1.  ورزش قوای مغزی را تقویت می کند.

دیوید اَتکینسون، مربی حرفه ای بدنسازی اعتقاد دارد که ورزش نه تنها باعث تقویت بنیه و جسم شما می شود، بلکه به عملکرد مغزتان هم کمک می کند.

"ورزش سطح انرژی بدن را بالا برده و همچنین میزان سروتونین موجود در مغز را که باعث افزایش کارکرد آن می شود را نیز افزایش می دهد. آشکار است که کسانی که فعالیت بدنی بالایی دارند یا ورزش می کنند، کارایی بسیار بالاتری در محل کار دارند. شرکت ها و کمپانی هایی که ساعات اتلاف وقت و مرخصی های استعلاجی کارکنانشان کمتر باشد، نه تنها هزینه های بهداشتی و درمانی کمتری متقبل می شوند، بلکه درکل پیشرفت بیشتری نیز در کار خواهند داشت."

2.  جنبش و تکاپو، استرس را از بین می برد.

به همان اندازه که فکر و خیال ورزش کردن ممکن است باعث ایجاد استرس در شما شود، وقتی کار تمریناتتان را شروع کردید، در کلیه ی جنبه های زندگی با استرس بسیار کمتری مواجه خواهید شد.

سدریک بریانت روانشناس ورزشی عقیده دارد، "ورزش واکنش تمدد اعصاب در بدن ایجاد خواهد کرد و به نوعی حواس افراد را از آشفتگی ها و فشارهای روحی روانی به طرز مثبتی پرت میکند." او همچنین می گوید ورزش خلق و خو را بهتر کرده و از بروز افسردگی جلوگیری می کند.

شما تنها کسی نیستید که می تواند از خوشبختی و فقدان استرس در زندگی لذت ببرد. هرچه استرستان کمتر باشد، تند مزاجی و زود رنجیتان نیز کمتر خواهد شد و این مسئله باعث تقویت رابطه تان با همسر، فرزندان و دوستانتان خواهد شد.

3.  ورزش به شما انرژی می دهد.

ممکن است تعجب کنید که چطور 30 دقیقه در روز ورزش کردن می تواند کل روزتان را تغییر دهد. وقتی طی ورزش، اندورفین به جریان خونتان وارد می شود، بقیه ی روز احساس انرژی بیشتر خواهید داشت.

و وقتی قدرت و استقامت بدنیتان را تقویت کردید، انجام کارهای روزانه مثل حمل خریدهای خانه یا بالا رفتن از پله ها برایتان ساده تر خواهد شد. و این مسئله باعث می شود درطول روز بسیار پرانرژی تر باشید.

یکی از مهمترین بهانه های افراد که به مشاوران ورزشی مراجعه می کنند این است که برای ورزش کردن خسته هستند. متخصصین عقیده دارند باانکه ورزش در ابتدای کار ممکن است خستگی شما را بیشتر کند، اما این وضع خیلی دوام نمی آورد. احساس خستگی جسمی که بعد از ورزش کردن دارید مثل خستگی های عادی روزمره نیست. بعلاوه وقتی بدنتان به ورزش عادت کرد، میزان انرژیتان روز به روز بیشتر خواهد شد.

4.  پیدا کردن کمی وقت برای ورزش چندان هم دشوار نیست.

اَتکینسون اعتقاد دارد که کلید کار این است که از زمانتان بهتر و عاقلانه تر بهره گیرید. باید با یک تیر دو نشان بزنید.

فرزندانتان را به پارک ببرید یا با آنها به دوچرخه سواری بروید. با اینکار نه تنها کمی فعالیت بدنی انجام داده اید بلکه از بودن کنار خانواده هم لذت برده اید. با بچه ها به شنا بروید. حتی قایم موشک بازی با آنها هم نوعی فعالیت فیزیکی به شمار می رود و بهتر از هیچی است.

با همکارانتان قرار پیاده روی و گلف بگذارید. این فکر را از ذهنتان دور کنید که برای ورزش کردن حتماً باید به باشگاه بروید و روزی یک ساعت در آنجا مشغول به تمرین شوید. با اضافه کردن کمی فعالیت بدنی به کارهای روزانه تان به همان میزان به سلامت جسمتان کمک خواهید کرد.

اتکینسون می گوید، "همه باید حداقل 20 دقیقه در روز فعالیت جسمانی در حد ورزش داشته باشند. گاهی اوقات 10 دقیقه طناب زدن از 20 دقیقه پیاده روی یا دو بهتر است. جاروبرقی کشیدن خانه در صبح، بردن بچه ها به پارک در بعد از ظهر و کمی پیاده روی با همسرتان هنگام شب می تواند روزی بسیار فعال را برایتان بسازد.

دستورالعمل های جدید دولت عنوان میکند که برای کاهش وزن و حفظ آن، باید حداقل روزی 60 دقیقه ورزش کنید، اما برای حفظ سلامتی و استفاده از فواید ورزش در مقابله با بیماری ها، روزی نیم ساعت هم کفایت می کند.

5.  ورزش به ایجاد رابطه ها کمک می کند.

مطمئناً ورزش کردن به همراه کسی دیگر، همسر، خواهر یا برادر، یا یک دوست، در تقویت رابطه تان با او بسیار مثمرثمر خواهد بود. علاوه بر این متخصصین عقیده دارند که ورزش اگر به صورت جمعی یا دونفره انجام شود، لذت بخش تر می شود.

به همین خاطر برنامه ای بریزید که هر شب بعد از شام با همسرتان به پیاده روی بروید. با خواهر یا برادرتان یا دوستتان هم برنامه ی تنیس بگذارید یا با هم به باشگاه ایروبیک بروید.

کسانی که برای ورزش کردن خود یک همراه دارند، نسبت به کسانی که تنهایی ورزش می کنند، در ادامه ی تمرینات خود پایدارتر هستند و بیشتر به اهدافشان دست پیدا می کنند.

6.  ورزش از بروز بیماری ها جلوگیری می کند.

تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند بروز بیماری های قلبی، سکته، فشارخون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع دو، پوکی استخوان، ورم مفاصل، و از دست رفتن حجم عضلانی را کندتر کرده یا از آن جلوگیری کند.

ورزش همچنین پیر شدن را هم آسانتر می کند. سدریک بریانت عقیده دارد، "از آنجا که ورزش باعث تقویت عضلات و مفاصل می شود، از بسیاری از دردهای دوران میانسالی که به خاطر عدم فعالیت فیزیکی ایجاد می شود، می کاهد.

ورزش همچنین باعث تقیت سیستم دفاعی بدن نیز می شود و به همین دلیل کمتر به سرماخوردگی یا آنفولانزا مبتلا خواهید شد. بریانت می گوید، "هیچ نوع بیماری خاصی وجود ندارد که ورزش کردن روی آن تاثیر مثبت نداشته باشد."

7.  فیتنس قلبتان را تقویت می کند.

بریانت عقیده دارد ورزش نه تنها به مقابله با بیماری ها مقابله می کند، بلکه قلبتان را هم تقویت می کند. و این مسئله باعث می شود ورزش کردن یا سایر فعالیت های فیزیکی روزانه تان، برایتان ساده تر شود.

او می گوید، "قلب شما و سیستم قلبی-عروقیتان، با ورزش بسیار کارآمدتر عمل خواهند کرد و قلبتان پلاک های کمتری خواهد ساخت.  و وقتی قلب قدرت بیشتری پیدا کرد، برای ایجاد همان مقدار نیرو، لازم نیست آنقدر تند بتپد.

فقط پس از چند روز از شروع تمریناتتان، بدن خود را با این محرکات جدید هماهنگ می کند و ورزش برایتان ساده تر خواهد شد و خستگی کمتری احساس خواهید کرد. تنفستان نیز حین ورزش بهتر می شود.

8.  ورزش اجازه می دهد بیشتر بخورید.

حجم عضلانی کالری بیشتری نسبت به چربی های بدن می سوزانند. از اینرو، هر چه عضلات بدنتان بیشتر باشد، میزان سوخت و ساز بدنتان حین استراحت بیشتر خواهد شد. و وقتی هم که ورزش می کنید کالری بیشتری می سوزانید.

اینها به این معناست که وقتی به طور منظم ورزش می کنید می توانید هر از گاهی از شیرینی جات یا شکلات هایی که دوست دارید، نه دزدکی، بخورید. وقتی مداوم ورزش کنید باعث نمی شود که با خوردن یک شیرینی 10 قدم به عقب برگردید.

9.  ورزش کارائیتان را بالا می برد.

بعد از چند هفته ورزش منظم، ممکن است لباستان طور دیگری در تنتان بایستد و احساس کنید که شکل ماهیچه هایتان متفاوت شده اند.

ورزش مداوم عضلات و ماهیچه هایتان را تقویت می کند، انعطاف پذیریتان را بیشتر می کند، و کارایی کلیتان را هم ارتقاء می دهید.

بریانت در این زمینه می گوید، "عضلاتتان خیلی کارآمدتر کار میکنند و استقامتتان بالاتر خواهد رفت. همچنین زمان واکنش و توازن بدنتان هم تقویت خواهد شد."

10.  کاهش وزن مهمترین هدف نیست.

یکی از مهمترین دلایل ورزش کردن برای خیلی از افراد کم کردن وزن است. اما مطمئناً این تنها فایده ی یک برنامه ی ورزشی نیست.

بریانت می گوید، کاهش وزن برای آندسته از افرادی که به تازگی تمرینات ورزشی خود را شروع کرده اند، هدفی دراز مدت است و این می تواند تا قسمتی ناامید کننده باشد. مردم معمولاً اگر نتوانند سریع نتیجه بگیرند، قادر به ادامه ی کار نیستند.

از اینرو بریانت عقیده دارد که، مردم علاوه بر کاهش وزن باید بر فوایدی که ورزش می تواند کاراییتان در کارهای روزانه داشته باشد نیز فکر کنند. این هم می تواند انگیزه ای برای ادامه ی راهشان باشد.

وقتی برنامه ی ورزشیتان را شروع می کنید، هر هدفی که از کاهش وزن در ذهنتان باشد، نباید بگذارید که تنها هدفتان باشد. سعی کنید برای انرژی بیشتری که به شما می دهد، برای اینکه استرستان را کم می کند و قوای جسمانیتان را تقویت میکند به سراغ ورزش بروید.

وقتی این اهداف باهم در ذهنتان باشد، خیلی زود ورزش قسمتی از زندگیتان خواهد شد.

اصول تناسب اندام: جایگاه ویژه شنا

با شنا فشار زیادی متحمل نخواهید شد و به راحتی می توانید به تناسب اندام برسید.

آناهیتا خاطرات بسیار زیادی از کودکی خود دارد، می توان گفت که بیشتر اوقات به شنا مشغول بوده و تمام تابستان را در استخر به شنا کردن اختصاص می داده. او بعدها غریق نجات شد و در روزهای گرم تابستان هزاران نفر را از اعماق آب ها نجات داد. او از دوران دبیرستان برای حفظ تناسب اندام خود، به شنا روی آورد.

اما از دو سال پیش همه چیز تغییر کرد. او در سن 31 سالگی وزنش به 100 کیلو گرم افزایش پیدا کرد و به مدت 10 سال ورزش و به ویژه شنا را به طور کلی کنار گذاشت.

سرانجام یک برنامه کاهش وزن گرفت و تصمیم گرفت که مجدداً ورزش و نرمش را از سر بگیرد.

او می گوید: "مردم به من پیشنهاد می کردند که باید بدوم و پیاده روی کنم، اما زمانیکه این کار را انجام می دادم، زانوها و مچ پاهایم درد می گرفتند. با خودم فکر می کردم که من مجبور هستم ورزش کنم، اما چه ورزشی را انتخاب کنم که به آن علاقمند باشم و بتوانم بیش از آنچه لازم است آنرا انجام دهم، چرا که علاقه سبب می شود شما با اشتیاق بیشتری نرمش مورد نظر را انجام دهید."

او شنا کردن را انتخاب کرد. به استخر رفت و با خودش تصمیم گرفت که حداقل یک دور طول استخر را شنا کند.

او اظهار می دارد: "هر هفته احساس می کردم که قوی و قوی تر می شوم. شنا واقعاً بدون اینکه هیچ گونه مشکلی برایم ایجاد کند، مرا نیرومند تر می کرد و شمای کلی بدنم را نیز متعادل می ساخت.

آناهیتا که در سالن آرایش کار می کرد، باز هم به واقع ارزش شنا کردن را نمیدانست، تا اینکه در یک سفر کاری متوجه شد: (از زبان خودش بشنویم؛): "من در حال حمل چمدان هایم بودم که متوجه شدم این کار برایم خیلی ساده شده و دیگر مجبور نیستم مانند گذشته نفس نفس بزنم و فشار بیش از اندازه ای روی من وارد شود."

با بدن خود خوب رفتار کنید

دکتر "رابرت راجرز" فیزیولوژیست و مدیر لابراتوار ورزشی دانشگاه نیومکزیکو، معتقد است که شنا برای همه افراد به ویژه کسانی که محدودیت های جسمانی داشته و قادر به انجام سایر ورزش ها نمی باشند، مفید است.

دکتر رابرت در ادامه اضافه می کند که: "شنا ورزشی است که در آن تمام عضلات بدن به کار گرفته شده و برای بیماران رماتیسمی، و کسانیکه اضافه وزن دارند، مناسب میباشد.

شناور بودن در آب سبب می شود یک تناسب عمومی به بدن القا شود، فشار آب سبب می شود مفاصل سفت شده و خطر آسیب رسیدن به بدن در مقایسه با ورزش هایی که در خشکی انجام می شود پایین بیاید. زمانیکه در آب شناور هستید، بدن تنها 50% از وزن اصلی خود را تحمل می کند، در این حالت وزن سینه 25% تا 30% شده و وزن گردن نیز به 10% کاهش پیدا می کند.

ورزشکاران برای بهبود آسیب هایی که در طول مسابقات به آنها وارد می گردد و همچنین برای رهایی از دردهای مفصلی، شنا را انتخاب می کنند. افرادی که دچار رماتیسم و یا سایر ناتوانایی های جسمی هستند، می توانند با استفاده از شنا، هم تناسب اندام خود را حفظ کنند و هم درد خود را تا میزان بسیار زیادی کاهش دهند.

شنا همچنین برای افرادی که دچار بیماری هایی هستند که ممکن است در اثر فعالیت های شدید بدنی افزایش پیدا کند، نیز مثمر ثمر واقع خواهد شد. حتی به افرادی که دچار آسم هستند نیز توصیه می شود که از بین ورزش های متفاوت شنا را انتخاب کنند. چراکه هوای مرطوب و گرم سبب می شود تحریک کمتری در مجاری تنفسی آنها ایجاد شود.

فواید شنا در تناسب اندام

نه تنها در هنگام شنا فشار زیادی به بدن وارد نمی شود، بلکه بهترین راه برای ایجاد تناسب اندام نیز محسوب می شود.

هنگام شنا کردن تمام عضلات بدن به کار گرفته می شوند که در این میان می توان به ماهیچه های شانه، کمر، شکم، پا، باسن، و ران اشاره کرد و از آنجایی که مقاومت آب 12 برابر هواست، سبب می شود که قدرت و نیروی فرد افزایش پیدا کند.

شنا کردن هم سبب افزایش نیروی جسمانی می شود و هم دستگاه تنفسی را تقویت می کند که با توجه به این مطلب کمتر ورزشی را می توان پیدا کرد که شامل چنین مزایایی باشد.

اما آیا شنا می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؟

دکتر رابرت در این زمینه می گوید: "سؤالات مختلفی در این مورد مطرح می شود و اغلب افراد سؤال می کنند که شنا چگونه می تواند به سوختن کالری کمک کند؟"

تحقیقاتی در این زمینه انجام شده که حاکی از آن است که کاهش وزن از طریق شنا کردن قدری مشکل است. زمانیکه در آب غوطه ور می شویم، این فرورفتگی در آب سبب می شود که متابولیسم بدن کاهش پیدا کند، زمانیکه متابولیسم آرام شود، بدن نیاز به کالری کمتری پیدا می کند و بالطبع میزان کمتری از کالری سوخته میشود.

در حالیکه رابرت چنین نظریه ای را بیان می کند در پایان می افزاید که البته این نتیجه نیازمند تحققات بیشتر است و هنوز به طور قطعی نمی توان ادعا کرد که شنا به درد کاهش وزن نمی خورد؛ اما بد نیست نظریه محققان دیگر را نیز بشنویم: آنها معتقدند که شنا نیز مانند سایر ورزش ها نیاز به ممارست و تداوم داشته و برای بدست آوردن نتیجه مطلوب باید از یک برنامه مدون استفاده شود."

پژوهشگران معتقدند که برای کاهش وزن از طریق شنا، ابتدا باید یک مرحله تند و با فشار زیاد (سرعتی) را انجام دهید، سپس فشار خون را پایین آورده، وارد یک مرحله کند و استقامتی شوید.

اگر طبق این دستور العمل شنا نکنید، مثل این است که در حال پیاده روی نرم و آهسته هستید.

"سو نلسون" کارشناس ورزش های آبی در مؤسسه ورزش های آبی کلورادو، آمریکا، اظهار می دارد که بیماران چاق بسیار زیادی را از طریق شنا درمان نموده.

او می گوید: " مردی 250 کیلویی به من مراجعه کرد که دچار رماتیسم مفصلی نیز بود. من او را به عنوان یکی از کارکنان مجموعه پذیرفتم و او موفق شد 150 کیلو از وزن خود را کم کند."

از کجا باید شروع کرد

محققان معتقدند که برای شروع می توانید مربی شنا بگیرید یا به استخر های گروهی ملحق شوید. البته برخی از استخر ها هستند که نام "حرفه ای" را به ابتدای اسم مجموعه ورزشی خود اضافه کرده اند؛

نباید کلمه "حرفه ای" شما را به اشتباه بیندازد و تصور کنید که فقط افرادی که شنا را به طور کامل بلد هستند می توانند به این استخر ها وارد شوند؛ نه! این مجموعه ها دوره های ابتدایی، متوسط و پیشرفته را برگزار می کنند و حتی کلاس های تفریحی نیز دارند.

در جلسات اول، انجام حرکات ریتمیک شنا و نفس گیری قدری مشکل به نظر میرسد. مربیان شما را به تدریج با نحوه درست انجام حرکات و نفس گیری آشنا می کنند. آنها در هر زمان به طور مجزا بر روی یک مبحث تمرین می کنند.

اگر جزء افراد مبتدی هستید، به آرامی شروع کنید؛ ابتدا می توانید تنها برای 10 دقیقه شنا کنید. با 3 تا 5 مرتبه تمرین در طول هفته، مدت زمان شنا کردن را به 30 دقیقه برسانید. البته در این نیم ساعت باید گرم کردن و سرد کردن را نیز بگنجانید. در زمان باقیمانده هم بر روی قدرت، سرعت، و کیفیت ارائه کار خود تمرکز کنید.

سو می گوید: "من واقعاً مبتدی ها را تشویق می کنم، یاد گرفتن شنا نیازمند مدت زمان زیادی است؛ ما روی خاک زندگی می کنیم به همین دلیل آب برایمان کمی غریب و ناآشنا است."

راههای بسیار زیادی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند از پس شنا کردن بر بیایید. می توانید حرکات را بر روی تخته شنا انجام دهید و در امتداد طول استخر راه بروید و حرکات را در خشکی اجرا کنید.

سو معتقد است که مبتدی ها می توانند وارد قسمت کم عمق شوند و با راه رفتن تنها حرکات دست را اجرا کنند. سپس سر خود را نیز در آب فرو ببرند و نفس گیری را نیز تمرین کنند.

یک لباس شنای راحت و عینک مناسب از ملزومات کار به شمار می رود. اگر احساس می کنید که هنوز نمی توانید سر خود را درون آب فرو ببرید، می توانید بعداً از عینک استفاده کنید.

انتخاب صحیح

زمانیکه آناهیتا، 2 سال پیش تصمیم گرفت هفته ای 2 مرتبه شنا کند، قادر نبود هیچ ورزش دیگری را انجام دهد. اما هنگامیکه 10 کیلو از وزنش کم شد و سیستم تنفسی او نیز در شرایط بهتری قرار گرفت، توانست پیاده روی کرده و به تدریج دویدن را نیز امتحان کند. او امسال قصد دارد که در مسابقات سه گانه بانوان (شامل دو 100متر، پرش ارتفاع، و پرتاب وزنه) شرکت کند.

برای آناهیتا شنا بهترین انتخاب به شمار می رود.

او معتقد است: "برای بدست آوردن تناسب اندام، شنا بهترین انتخاب است و برای بدن نیز هیچ گونه مشکلی ایجاد نمی کند. احساس می کنم که این ورزش باعث ایجاد آرامش نیز می شود."

"زمانیکه گوش گیر ها را در گوشتان قرار می دهید، و کلاه شنا را بر سر میگذارید، فقط شمایید و آب؛ تلفن همراه یا.. وجود ندارد و همه چیز بی رنگ می شود.".

10 راه ساده برای عادت کردن به ورزش

اگر می خواهید به ورزش عادت کنید، راهکارهای زیر را امتحان کنید.


شروع یک برنامه ی منظم ورزشی چندان هم که فکر میکنید دشوار نیست. از اینها گذشته، خیلی از ما بیشتر از یکبار چنین برنامه را امتحان کرده ایم.

اما مشکل دنبال کردن برنامه است. بعد از گذشت مدتی، شور و اشتیاق اولیه ما فروکش میکند و سایر مسائل و مشکلات زندگی حواس ما را به خود پرت کرده و یا چون سریع نتیجه نمی گیریم، دست از ادامه ی کار برمی داریم.

اما خیلی ها هم هستند که هیچوقت شور و انگیزه شان را از دست نمی دهند و به این راحتی ها دست از برنامه ی ورزشیشان نمی کشند. راز موفقیت آنها در چیست؟

در تحقیق جدیدی که توسط دکتر دیان کلاین انجام گرفت، کمی از موضوع روشن شد. از ورزشکارانی که مدت طولانی است ورزش میکنند (کسانی که حداقل 13 سال ورزش کرده اند) خواسته شد که انگیزه ی خود را برای ادامه تمرینات خود برایمان عنوان کنند.

پاسخ های این افراد ممکن است کمی باعث تعجبتان شود. خیلی از این ورزشکاران بیشتر تحت تاثیر فواید سلامتی و احساس خوبی که ورزش در آنها ایجاد می کند بوده اند تا تمرینات سخت و قدرتی.

انگیزه ی شرکت کننده های این تحقیق در ادامه ی تمرینات ورزشی خو به اینصورت بوده است:

فیتنس و تناسب اندام
احساس سلامتی
انرژی و نیرو
لذت ورزش
اولویت دادن به ورزش
خواب بهتر
هوشیاری بیشتر
تمدد اعصاب
کنترل وزن
مسائل ظاهری
حال وقتی ورزش برایتان به شکل یک اولویت در زندگی درآمد، چطور می توانید در دنبال کردن آن ثابت قدم و استوار باشید؟

در این مقاله 10 نکته برایتان ذکر میکنیم که با استفاده از آن یاد می گیرید چطور ورزش را برای خود به شکل عادت درآورید. در این رابطه از راهنمایی های دکتر کلاین و ورزشکار باسابقه و همسرش واندا، استفاده کردیم.


1.  مجموعه فعالیت هایی انجام دهید که از آن لذت می برید. و به یاد داشته باشید، هیچ قانونی نیست که بگوید شما برای ورزش کردن حتماً باید به باشگاه بروید یا تجهیزات ورزشی بخرید.

دکتر کلاین در این رابطه می گوید، "ما توجهمان را از ورزش منظم به فعالیت فیزیکی متمرکز کرده ایم."

داشتن فعالیت های مختلفی—مثل وزنه زدن، پیاده روی، دویدن، تنیس، دوچرخه سواری، کلاسهای ایروبیک—به شما اطمینان می دهد که صرفنظر از آب و هوا یا ساعت روز، می توانید به میزان کافی فعالیت داشته باشید.


2.  با یک نفر همراه شوید.  واندا استیونس که یک زن خانه دار در شهر تگزاس است، می گوید، "جنبه ی اجتماعی ورزش برای من اهمیت زیادی دارد. ممکن است گاهی از زیر تمرینات شانه خالی کنم اما اگر دوستانم برای پیاده روی دنبالم بیایند، حتماً می روم."

او شش هفته است که یک برنامه ی ورزشی را شروع کرده است، که آن را تا قسمتی مدیون حمایت های همسرش ست. روی استیونس که یک مشاور مدیریت است، مربی ورزشی او در خانه شده است. آنها هر روز صبح با هم تمرین می کنند، و مجموعه ای از تمرینات ایروبیک، قدرتی، و کششی انجام می دهند. و اگر هم که روی خارج شهر باشد، صبح حتماً به همسرش تلفن می کند و از او می خواهد با سگشان به پیاده روی بروند.


3.  ورزش را جزء اولویت های زندگی درآورید. روی ورزش را برای کنترل وزن خود از وقتی در باند ایر فورس کار میکرد، آغاز کرد. او در این رابطه می گوید: "وقتی به سفر می رفتیم، بقیه از ماشین پیاده می شدند و به رستوران می رفتند و بال و مشروب می خوردند، اما من می رفتم و می دویدم." او این عادات ورزش کردن خود را حتی وقتی 70 ساعت در هفته در رستوران کار می کرد هم ادامه می داد.

اولویت دادن به ورزش فایده ی دیگری هم دارد، دوستان و اعضای خانواده آن را جزئی از هویت شما قرار می دهند و دیگر بهتان نمی گویند "چرا امروز از تمرین دست برنمی داری؟"   


4. ورزش را صبح زود انجام دهید. واندا استیونس با دو بچه ی خردسال، وقت کافی برای ورزش پیدا نمی کند مگر گاه به گاه. خیلی چیزها قصد او را برای پیاده روی یا رفتن به کلاس رقص بعد از شام خراب می کند. اما همه ی بهانه های او از وقتی صبح های زود قبل از بچه ها بیدار می شود و ورزش می کند، برطرف شد.

او میگوید، "هیچوقت فکر نمی کردم بتوانم صبح زود از خواب بیدار شوم. اما خیلی به نفع من است."

متخصصین عقیده دارند برنامه ی ورزشی صبحگاهی بهترین انتخاب است. دکتر کلاین می گوید، "اگر به باشگاه می روید، محل آن باید بین محل کار و خانه تان قرار داشته باشد. اول به ورزش بروید، یک دوش بگیرید و بعد برای رفتن سر کار بسیار پر انرژی خواهید بود. "


5. یا سر راه برگشت به خانه ورزش کنید. انتخاب خوب بعدی می تواند ای باشد که بعد از برگشتن از سر کار به رزش بروید. دکتر کلاین می گوید، "اول خانه نروید چون اینکار سخت تر است. آدم های کمی را می شناسم که بعد از رفتن به خانه هنوز انگیزه و توان باشگاه یا ورزش رفتن را داشته باشند. "


6.  حتی وقتی خیلی خسته اید هم ورزش کنید. ممکن است بعد از ورزش کردن خستگیتان برطرف شود.

دکتر کلاین در این رابطه می گوید، "ورزش به ما انرژی می دهد، باعث می شود عمیق نفس بکشیم و بدنمان از این تنادل اکسیژن استفاده می برد. حین و بعد از ورزش، چابکی و شادابی بسیاری کسب خواهید کرد."

اگر واندا استیونس بخواهد بگوید که برای اینکه بیدار شود و ورزش کند خسته است، روی به هیچ وجه به او رحم نخواهد کرد. او می گوید، "درست است که ابتدا عصبانی می شود ما بعد از ورزش خودش می بیند که چه احساس بهتری پیدا می کند."


7.  فعالیت هایتان را صورت بندی کنید. کارهایی که برایان مهم است را یادداشت کنید. این می تواند مدت زمانی که د روز ورزش می کنید، تعداد قدم هایی که پیاده روی می کنید، مقدار مسافتی که دوچرخه سواری می کنید یا می دوید، مقدار وزنتان و امثال این باشد.

بعضی ها این را به شکل بازی درمی آورند. خیلی از دونده ها مسافت بین خانه شان تا بوستون (که شهر زادگاه خیلی از دونده های معروف ماراتن است) را اندازه می گیرند و بعد می بینند که به طور متوسط چقدر باید در هفته بدوند تا آن مسافت را پر کنند.


8. به همه ی شاخص های پیشرفت توجه کنید. خیلی خوب است که لباسهایتان برازنده تر در تنتان بایستد، یا بتوانید وزنه های سنگین تری بلند کنید و یا بدون ایجاد خستگی طولانی تر ورزش کنید.

اما پیشرفت شاخص های دیگری نیز دارد، مثل:

بهتر و راحت تر می خوابید.
شفاف تر فکرمی کنید.
انرژی بیشتری خواهید داشت.
می فهمید که بعد از کمک کردن به دوستتان برای جابه جا کردن اثاثیه ی خانه، دیگر عضله درد نمی گیرید.
کلسترول، فشارخون، تراکم استخوان، تری گلیسیرید، و قند خونتان وضعیت بهتری پیدا خواهد کرد.
9.  با یک قدمسنج یا سگ پیاده روی کنید. دکتر کلاین می گوید، "اگر از پیاده روی لذت می برید و چند وقتی است ورزش نکده اید، سه روز در هفته به مدت 10 دقیقه، 10 دقیقه ورش برایتان به حساب خواهد آمد. "

از یک قدمسنج استفاده کنید و روزی حداقل 10،000 قدم پیاده روی کنید. کلاین میگوید، "هیچکس روز اول با 10،000 قدم شروع نکرده است. باید ببینید متوسط روزانه ی خودتان چقدر است و هفته ی بعد باید بتوانید 300 قدم بیشتر از آن راه بروید. هر هفته به تعداد قدم هایتان اضافه  کنید."

او ادامه می دهد، "بهتر است با سگتان برای پیاده روی بروید." او خواهر خودش را هم به همین شکل به پیاده روی تشویق کرد. "دو با در هفته او با سگ به پیاده روی میرود که برای هر دو آنها خوب است."

واندا استیونس هم از راه رفتن با سگ لذت می برد و فایده ی دیگری هم در آن میبیند: "این عذاب وجدان که با به دنیا آمدن بچه ها توجه کمتری به او میکنم هم با این روش کمی فروکش می کند."


10.  به خودتان جایزه بدهید. آیا فکر میکنید برای کاری که بالاخره باید انجامش میدادید، مستحق جایزه نیستید؟ یااینکه از اینکه زیپ شلوار جینتان این روزها راحت تر بسته می شود نباید پاداش بگیرید؟

متخصصین می گویند تغییر عادات رفتاری دشوار است و جایزه دادن باعث ایجاد انگیزه می شود. پس یک هدف و یک پاداش برای خود در نظر بگیرید  برای رسیدن به آنها تلاش کنید. این جایزه هر چیزی می تواند باشد، خرید دستگاه ویدئویی که چند وقت بود می خواستید، برای پایدار ماندن به برنامه ی ورزشتان برای یکماه، یا خرید کفشهای ورزشی جدید اگر بتوانید روزی 5،000 قدم پیاده روی کنید، هر چیزی که فکر مکنید به دردتان می خورد.

تمرینات ایروبیک، قدرتی و کششی برای تناسب اندام

مقدمه

برای ارتقاء وضعیت تناسب اندامتان، باید روی سه نوع از تمرینات تمرکز کنید: ورزش های قلبی-عروقی، تمرینات قدرتی، و تمرینات کششی و انعطافی. در این مقاله قصد داریم به اختصار هریک از این فعالیت ها را توضیح داده و برحسب سطح فیتنستان، برنامه ای برای انجام آن به شما پیشنهاد کنیم. اگر تابه حال ورزش نکرده اید یا میخواهید برنامه تمرینیتان را تغییر دهید، حتماً قبل از شروع هر برنامه جدید با پزشکتان مشورت کنید.


تمرینات ایروبیک (قلبی-عروقی)

تمرینات قلبی-عروقی نیاز به یکسری فعالیت های هوازی دارد. تمرینات ایروبیک (هوازی) شامل فعالیت های زیر است:

کلاس های ایروبیک، دویدن آرام، دوچرخه سواری، پیاده روی سریع، اسکیت، اسکی و ....

هدف ورزش های ایروبیک این است که ضربان قلبتان را به حد مورد نظر برسانید (ماکسیمم % 85-50) و برای یک مدت طولانی آن را حفظ کنید.

علاوه بر کالری سوزی و کمک به کاهش وزن، تمرینات ایروبیک فواید دیگری هم دارد. مثل:

کمک به سلامت قلب و ریه ها
از بین بردن استرس
افزایش حجم عضلانی و کاهش حجم چربی بدن
افزایش سطح چربی بدن
طول مدت تمرینات و شدت آن بستگی به سطح فیتنس و اهداف خودتان دارد.


سطح فیتنس 1: تا به حال در فعالیت های ایروبیک شرکت نداشته اید (یا ندرتاً شرکت داشته اید).

اکثر متخصصین عقیده دارند که تمرینات خود را با سه روز در هفته آغاز کنید که هر جلسه آن 20 الی 30 دقیقه به طول انجامد. اگر نمی توانید 20 دقیه ورزش کنید، ایرادی ندارد، تحمل کرده و تمرین را رها نکنید تا به 20 دقیقه برسید. (برای فایده رسیدن به قلب، باید حداقل 20 دقیقه این تمرینات به طول انجامد). راه چاره این است که ابتدا تمرینات را نرم و آهسته شروع کنید و کم کم شدن آن را بالا ببرید. افرادی که بدون هیچ زمینه قبلی، 5 یا 6 بار در هفته تمرین می کنند، فقط باعث آسیب رساندن به خودشان می شوند.

سطح فیتنس 2: سابقه ی شما در فعالیت های ایروبیک به راحتی به 3 جلسه 20 دقیقه ای در هفته می رسد.

سعی کنید مدت زمان تمریناتتان را به 30 دقیقه  و تعداد جلساتتان را هم به 4 مرتبه در هفته برسانید. اگر قبلاً 20 دقیقه ورزش می کرده اید، این مدت زمان را کم کم بالا ببرید (مثلاً اول 22 دقیقه، بعد 24 دقیقه، و الی آخر تا به 30 دقیقه برسید، اینکار باعث میشود راحت تر به این تغییر عادت کنید).

سطح فیتنس 3: سابقه ی شما در فعالیت های ایروبیک به راحتی به 4-3 جلسه حداقل 30 دقیقه ای در هفته می رسد.

برای بالا بردن سطح وضعیت قلبی-عروقیتان، سعی کنید تمریناتتان را به 5-4 جلسه ی 30 دقیقه ای برسانید (اگر الان 3 جلسه در هفته تمرین می کنید آن را به 4 جلسه برسانید و اگر 4 جلسه تمرین میکنید آن را به 5 جلسه برسانید). برای جلوگیری از آسیب های ناشی از تمرین زدگی (مثل آسیب رسیدن به تاندون ها، ساق پا و ...) باید تمرینات خود را ضربدری کنید (یک روز پیاده روی، روز بعد دوچرخه، روز بعد شرکت در کلاسهای ایروبیک و...)


تمرینات قدرتی

قدرت عضلانی با ماکسیمم نیرویی که یک عضله یا گروه عضلانی اعمال می کند، تعریف می شود. این همان نوع قدرتی است که وزنه برداران المپیک موقع وزنه برداری حین مسابقات از خود نشان می دهند.

استقامت عضلانی، ظرفیت عضله برای اعمال نیرو به طور مکرر یا حفظ یک درجه انقباض ثابت در مدت زمان معین است. وقتی که یک آیتم خاص را بارها و بارها بلند می کنید، استقامت عضلانی خود را نشان می دهید.

تن یا کشیدگی طبیعی عضله به استحکام عضلات شما برمی گردد. هم استقامت و هم قدرت باعث ارتقاء کشیدگی عضله می شود.

روش ها و متدهای مختلفی برای بالا بردن سطح قدرت، استقامت و کشیدگی عضلانی وجود دارد. در زیر به نمونه هایی از متدهای قدرتی اشاره می کنیم که می توانید از بین آنها آن متدی که با نیازها و شیوه ی زندگی شما سازگاری بیشتری دارد را انتخاب کنید.

دستگاه های وزنه

وزنه های آزاد/وزنه های دستی

ورزش های سوئدی (ورزش های سبک نرمشی بدون استفاده از وسیله—مثل حرکت پارالل پشت بازو، درازونشست، و ...)

وقتی متد تمرینی خود را انتخاب کردید، بعد باید سطح فیتنستان را تشخیص دهید. سطح فیتنس، تناوب تمرینات (چند بار در هفته بودن تمرینات) و همچنین تعداد ستها و تکرارهای شما را برای هر تمرین تعیین می کند. به طور کلی، کسانی که می خواهند عضله سازی کنند، باید به سطح فیتنس شماره 3 برسند. اما آنها که می خواهند فقط عضلات خود را سفت تر کرده و کشیدگی آن را بالا ببرند، سطح فیتنس 1 و 2 برایشان کافی است.

چند نکته مهم که قبل از شروع یک برنامه ی ورزشی باید به آن توجه کنید:

1) تعیین سطح استقامت: به طور کلی، باید اینقدر استقامتتان را به کار بکشید که عضلاتتان بعد از اتمام تعداد تکرارهای یک ست حسابی خسته شوند. اگر قادر به تکمیل همه ی تکرارهای یک ست نباشید، میزان استقامتتان را پایین بیاورید. هیچوقت برای انجام آخرین تکرار، فرمتان را بر هم نریزید—اینکار باعث می شود به خودتان صدمه بزنید. اطمینان یابید که آخرین تکرار را هم مثل اولین تکرارتان می زنید.

2) حفظ فرم صحیح:خیلی ها دقت لازم به فرمشان را حین انجام تمرینات ندارند و مثلاً ممکن است موقع بالا بردن وزنه، وضعیت کمر و پشتشان صحیح نیست. اگر موقع بلند کردن وزنه روی پشتتان، زانوها، و ... احساس فشار می کنید، احتمال آن وجود دارد که فرم و طرز قرار گرفتنتان صحیح نیست. اگر در باشگاه تمرین می کنید حتماً از مربی کمک بخواهید. اما اگر در خانه هستید، از کتاب ها و نوارهای ویدئویی راهنما کمک بگیرید. هیچ چیز بدتر از آسیب راندن به پشت، کمر و مفاصلتان نیست.

3) حتماً قبل از شروع یک برنامه ی جدید با پزشک متخصص مشورت کنید.

بعد از این توصیه ها، حالا می توانید سطح فیتنستان را تعیین کرده و برنامه تان را آغاز کنید.

سطح فیتنس 1: قبلاً تمرینات قدرتی انجام نداده اید (یا ندرتاً انجام داده اید).

افراد با سطح فیتنس 1، هیچگاه به طور منظم در برنامه های تمرینی قدرتی شرکت نداشته اند و باید آرام آرام شروع کنند.

اگر با تمرینات قدرتی آشنا نیستید و وزنه های دستی، کش ورزش و ... خریده اید، باید یک نوار ویدئویی آموزشی هم خریداری کنید که تمنیک ها و فرم صحیح این تمرینات را به شما آموزش دهد. هیچگاه بدون اطلاع از روش صحیح انجام یک تمرین، آن را انجام ندهید. فرم و طرز قرارگیری در این تمرینات اهمیت ویژه ای دارد.

اکثر متخصصین این رشته عقیده دارند که بهتر است با دو جلسه 20 الی 30 دقیقه ای در هفته آغاز کنید. باید سعی کنید روی همه ی گروه های عضلانی بدن کار کنید و بین جلسات تمرین حداقل 24 ساعت استراحت داشته باشید (این باعث می شود عضلاتتان ریکاور شده و ترمیم یابند). سعی کنید تمریناتتان را در یک ست 20-15 تکراره انجام دهید.

سطح فیتنس 2: قادرید حداقل یک ست 20-15 تکراره را روی 10-8 گروه عضلانی اصلی بدن، 3-2 بار در هفته انجام دهید.

اکثر متخصصین این رشته عقیده دارند که بهتر است 3 جلسه 30-20 دقیقه ای در هفته این تمرینات را انجام دهید. سعی کنید 2-1 سن 15-12 تکراره را برای هر تمرین به پایان برسانید. اگر بتوانید در روز روی همه ی گروه های عضلانی کار کنید بسیار عالی خواهد بود. اما اگر نمی توانید، یک روز روی عضلات بالاتنه و جلسه بعد روی عضلات پایین تنه کار کنید. هیچوقت دو روز پشت سر هم روی یک گروه عضلانی کار نکنید چون عضلات حداقل به 24 ساعت استراحت در فواصل تمرینات نیاز دارند تا خوب ریکاور شوند.

سطح فیتنس 3: : قادرید حداقل 2 ست 12-8 تکراره را روی 10-8 گروه عضلانی اصلی بدن، 4-3 بار در هفته انجام دهید.

اکثر متخصصین این رشته عقیده دارند که بهتر است 4 جلسه 30-20 دقیقه ای در هفته تمرین کنید. سعی کنید 3-2 ست 12-8 تکرار را برای هر تمرین به پایان برسانید. یادتان باشد، گفته های ما فقط جنبه راهنمایی دارد. اگر تمرکزتان روی استقامت و کشیدگی عضلات است نه بالا بردن قدرت عضلانی، باید از وزنه های سبک تر با تکرارهای بیشتر از 12-8 تا استفاده کنید. اگر تمرکزتان روی قدرت است، وزنه ی سنگین تر و تکرارهای کمتر برای شما مناسب تر است. اطمینان یابید که حداقل 8 تکرار را بتوانید انجام دهید، اگر نتوانستید یعنی وزنه تان سنگین است. اگر 3 ست انجام می دهید ممکن است نتوانید در یک جلسه روی همه ی گروه های عضلانی کار کنید. پس یک روز روی عضلات بالاتنه و جلسه بعد روی عضلات پایین تنه کار کنید. هیچوقت دو روز پشت سر هم روی یک گروه عضلانی کار نکنید چون عضلات حداقل به 24 ساعت استراحت در فواصل تمرینات نیاز دارند تا خوب ریکاور شوند.


تمرینات کششی و انعطافی

انعطاف پذیری به دامنه حرکت دور یک مفصل اشاره دارد. در هر مفصل، یک دامنه حرکت مطلوب وجود دارد که برای حداکثر عملکرد ضروری است. عواملی که در انعطاف پذیری دخیل هستند عبارتند از:

1. سن – هرچه سن ما بالاتر می رود، مفاصلمان برخی از قوای انعطاف پذیری خودر ا از دست می دهند.

2. عدم فعالیت – باعث می شود مفاصل انعطاف خود را از دست بدهند چون بافت های پیوندی کوتاه تر می شوند.

3. جنسیت – زنان قدرت انعطاف بیشتری از مردان دارند. (خیلی از متخصصین عقیده دارند خانم ها به خاطر مسائل مربوط به وضع حمل از نظر ژنتیکی با قدرت انعطاف بیشتری به وجود آمده اند).

4. نوع بدن و تمرینات قدرتی – قابلیت انعطاف در هر فرد به یک شیوه است چون ساختار عضلانی، مفصلی، و ترکیب ژنتیکی بدن هر فرد متفاوت است.

خوشبختانه با انجام تمرینات کششی، می توان میزان انعطاف خود ر ا افزایش داد. سایر فواید تمرینات کششی عبارتند از:

کاهش دردهای عضلانی
کاهش احتمال آسیب دیدگی
ارتقاء استراحت و آرمیدگی (چه فکری و چه جسمی)
کاهش استرس
تمرینات کششی متدها و روش های متفاوت دارد. اکثر متخصصین استفاده از تکنیک کششی استاتیک را توصیه می کنند. برای استفاده از این متد، شما تا زمانی در آن حالت کششی می مانید تا که در عضلات احساس فشار کنید (نه درد). وقتی به آن حالت رسیدید، باید 10 تا 30 ثانیه آن را حفظ کنید. در این موقعیت از حرکت یا جهش خودداری کنید چون احتمال آسیب دیدگی و درد عضلانی را افزایش می دهد.

مدت زمانی که صرف حرکات کششی می کنید بستگی به درجه و سطح فیتنس شما دارد. اگر مشکل پزشکی خاصی دارید، قبل از شروع هر برنامه ی انعطافی جدید، حتماً با پزشکتان مشورت کنید.

سطح فیتنس 1: تا به حال تمرینات کششی و انعطافی انجام نداده اید (یا ندرتاً انجام داده اید).

برای بالا بردن سطح انعطافی بدنتان، سعی کنید 3 جلسه 30-20 دقیقه ای در هفته به این تمرینات بپردازید. (ممکن است 30-20 دقیقه مدت زمان زیادی برای حرکات کششی باشد؛ اما آن را داخل یک برنامه ی تمرینی بگنجانید، مثلاً 15-10 دقیقه قبل از انجام تمرینات قدرتی/قلبی-عروقی و  15-10 دقیقه بعد از آن، کاملاً منطقی خواهد بود.) قبل از انجام حرکات کششی باید حتماً 10-5 دقیقه خود را گرم کنید تا خون به همه عضلات رسیده و بدنتان برای انجام حرکات آماده شود. یادتان باشد که از تکنیک کششی استاتیک (بدون پرش) استفاده کنید و هر حرکت را 30-10 دقیقه نگه دارید.

سطح فیتنس 2: گه گاه روی اکثر گروه های عضلانی حرکات کششی انجام می دهید.

برای بالا بردن سطح انعطافی بدنتان، سعی کنید 4 جلسه 45-20 دقیقه ای در هفته به این تمرینات بپردازید. (ممکن است 45-20 دقیقه مدت زمان زیادی برای حرکات کششی باشد؛ اما آن را داخل یک برنامه ی تمرینی بگنجانید، مثلاً 15-10 دقیقه قبل از انجام تمرینات قدرتی/قلبی-عروقی و  15-10 دقیقه بعد از آن، کاملاً منطقی خواهد بود.) قبل از انجام حرکات کششی باید حتماً 10-5 دقیقه خود را گرم کنید تا خون به همه عضلات رسیده و بدنتان برای انجام حرکات آماده شود. یادتان باشد که از تکنیک کششی استاتیک (بدون پرش) استفاده کنید و هر حرکت را 30-10 دقیقه نگه دارید. خیلی ها دوست دارند اول صبح حرکات یوگا انجام دهند—یوگا جزء حرکات کششی وانعطافی است—پس اگر شما هم به یوگا علاقه دارید، می توانید از نوارهای ویدئویی آموزشی آن استفاده کرده یا در کلاسهای آموزشی شرکت کنید.

سطح فیتنس 2: همیشه روی اکثر گروه های عضلانی حرکات کششی انجام می دهید.

برای بالا بردن سطح انعطافی بدنتان، سعی کنید 5 جلسه 60-20 دقیقه ای در هفته به این تمرینات بپردازید. قبل از انجام حرکات کششی باید حتماً 10-5 دقیقه خود را گرم کنید تا خون به همه عضلات رسیده و بدنتان برای انجام حرکات آماده شود. یادتان باشد که از تکنیک کششی استاتیک (بدون پرش) استفاده کنید و هر حرکت را 30-10 دقیقه نگه دارید. خیلی ها دوست دارند اول صبح حرکات یوگا انجام دهند—یوگا جزء حرکات کششی و انعطافی است—پس اگر شما هم به یوگا علاقه دارید، می توانید از نوارهای ویدئویی آموزشی آن استفاده کرده یا در کلاسهای آموزشی شرکت کنید.


نتیجه گیری

مهم نیست که درجه و سطح فیتنس بدنتان چه میزان باشد، اگر بطور مداوم در تمرینات و برنامه های ورزشی شرکت داشته باشید، وضعیت فیزیکیتان روز به روز بهتر خواهد شد. برای موفقیت، باید ورزش را جزئی از برنامه ی زندگیتان درآورید (درست مثل خوردن و خوابیدن.)

رمز و راز لاغر شدن و کاهش وزن

چـرا تـلاشـهای شما برای لاغری معمولاً بی نتیجه میماند؟
برای موفقیت چه باید کرد؟

چرا لاغر شدن اینقدر زمان می برد، و چرا آخرین 5 کیلویی
کـــه می خواهیم کم کنیم اینقدر دشوار است؟ چه توصیه
هایی بـرای ورزش کــردن بیـــرون از بـــاشگاه دارید؟ در این
مـقاله به پرسش های شما در ارتباط با کاهش وزن پاسخ
می دهیم.



سؤال: وقتی ورزش کنیم و درست غذا بخوریم، چقدر باید طول بکشد تا وزن کم کنیم؟

جواب: شتاب وزن کم کردن شما تا حد زیادی بستگی به میزان ورزش و میزان غذا خوردن شما دارد.

اما کم کردن مقدار زیادی وزن با یک رژیم کوتاه و ضربتی به هیچ وجه سالم و ماندگار نیست. متخصصین معمولاً توصیه می کنند که در هفته بیشتر از نیم یا یک کیلو وزن کم نکنید.

برای کم کردن نیم کیلو از چربی های بدنتان، باید بدنتان حداقل  3500 کالری کمبود داشته باشد. برای اینکه بتوانید در هفته نیم کیلو کم کنید، باید حداقل هفته ای به طور متوسط 500 کالری از کالری های مصرفیتان کم کنید. و برای کم کردن یک کیلو وزن، این مقدار باید دوبرابر شود. این کمبود کالری را میتوانید از طریق ترکیب رژیم های غذایی و ورزش به دست آورید. مثلاً برای ایجاد 1000 کالری کمبود، باید حداقل 500 کالری کمتر از نیاز بدنتان غذا بخورید و 500 کالری را هم از طریق ورزش بسوزانید.

آشکار است که وزن کم کردن نیازمند تلاش، زمان و تعهد است. باید اول خودتان را آماده کنید. دراین فصل خیلی افراد انگیزه زیادی برای لاغر شدن پیدا میکنند. چون فصل تابستان است و دیگر نمی توانند بدنشان را زیر لباسهای گشاد زمستانی مخفی کنند. اما خیلی زود دلسرد می شوند چون نتیجه ای که باید را نمی گیرند.

به همین خاطر است که می گویم در اولین قدم باید هدی واقعگرایانه برای خود انتخاب کنید. مثلاً اگر می خواهید 10 درصد از وزن بدنتان را کم کنید، معقول است که حداقل 6 ماه به خودتان زمان بدهید—نه اینکه فقط شش هفته.

توصیه من این است که تک تک غذاهایی را که می خورید و هر کالری که مصرف میکنید را جایی ثبت کنید تا آخر روز بدانید که چقدر مصرف کرده اید. این راه خوبی برای بیدار کردن شماست. وقتی این کار را بکنید خواهید دید که چقدر از آنی که فکر میکردید کالری بیشتری مصرف کرده اید.


سؤال: من زنی 32 ساله هستم و می خواهم وزن کم کنم. به مدت 4 ماه روزی یک ساعت روی تردمیل ورزش کردم  و الان این زمان را به 90 دقیقه رسانده ام. لباسهایم کمی بهتر روی تنم می ایستد اما هنوز اندازه ام هستند و از همانها استفاده می کنم و وزنم هم هیچ تغییری نکرده است. کجای کار من اشتباه بوده است؟ برای وزن کم کردن چه باید بکنم؟

جواب: یادتان باشد که ورزش فقط قسمتی از پروسه کاهش وزن است. و آنقدرها هم که فکر میکنید کالری نمی سوزاند.

یک خانم 70 کیلویی با 1500 متر پیاده روی فقط 100 کالری می سوزاند. پس حساب کنید که در هر جلسه تمریناتتان شما چقدر سوزانده اید و نگاهی هم به رژیم غذاییتان بیندازید.

اگر می بینید که این چند ماه کالری بیشتری مصرف کرده اید، پس باید بدانید که این کالری های اضافی جایگزین آن میزان کالری که با ورزش سوزانده اید شده است و به همین خاطر وزنتان حتی یک کیلو هم پایین نیامده است. اما اینکه گفتید لباسهایتان بهتر روی تنتان می ایستد خود نشانه ی کمی پیشرفت است. و حالا که زمان ورزشتان را هم افزایش داده اید، در ماه های آتی با پیشرفت بیشتری روبه رو خواهید شد.

حرف آخرم به شما این است که همیشه یک روند کند اما مداوم نتیجه ی بهتری خواهد داشت. فقط باید پشتکار داشته باشید.


سؤال: من به طور مرتب ورزش می کنم، اما 5 کیلو آخر اضافه وزنم را هر کاری می کنم پایین نمی آید. من اول 20 دقیقه روی تردمیل ورزش کرده و بعد 20 دقیقه دوچرخه می زنم و بعد تمرینات شکم و رانها را انجام می دهم. آیا می توانید راهی برای کم کردن این 5 کیلوی آخر به من پیشنهاد کنید؟

جواب: چند چیز هست که باید مد نظر داشته باشید. اول اینکه اگر میگویید تمریناتتان این وزن اضافه را کم نمی کند، شاید زمانش رسیده که تغییری در برنامه ورزشیتان ایجاد کنید. بدن شما به این روند عادت کرده است و احتمالاً دیگر فشار کافی برای کاهش وزن روی آن نمی آید.

در روند کاهش وزن، رکود بسیار پیش می آید و در این زمانها افراد باید در برنامه تمرینی و رژیم غذاییشان تغییر ایجاد کنند.

نکته دوم این است که آیا بیشتر از آنچه که باید می خورید؟

و نکته سوم اینکه آیا واقعاً به کم کردن آن 5 کیلو آخر نیاز دارید؟ خیلی ها فکر می کنند وزنشان را باید تا حد یک مانکن پایین بیاورند درحالیکه وزنشان برایشان سالم تشخیص داده می شود.


سؤال: آیا دویدن بهترین ورزش برای کم کردن وزن است؟

جواب: دویدن راه خوبی برای کاهش وزن  است چون نسبت به سایر فعالیت ها، کالری زیادی می سوزاند.

اما اگر از دویدن خوشتان نمی آید، برای شما راه خوبی نیست. بهترین تمرین برای کم کردن وزن، چیزی است که از آن لذت ببرید نه اینکه به اجبار انجام دهید.


سؤال: بودجه کافی برای باشگاه رفتن ندارم و می خواهم وزنم را هم سریع پایین بیاورم؟ چه کاری می توانم انجام دهم؟

جواب: اول اینکه برای گرفتن جوابتان درمورد سریع کم کردن وزن، سؤال یک این مقاله را مطالعه کنید.

درمورد تمریناتی که برای کاهش وزن مفید باشد و نیازی هم به باشگاه رفتن نداشته باشد، فعالیت های زیادی را میتوانم به شما معرفی کنم: پیاده روی در داخل یا خارج از خانه، شنا، دوچرخه سواری، ورزش کردن با یک نوار ویدئویی آموزشی، بالا رفتن و پایین آمدن از پله ها، بسکتبال، و حتی رقصیدن. همه ی اینها فعالیت هایی کم خرج و مفید هستند که به شما برای کاهش وزن کمک می کنند.

چه مقدار ورزش کافی است؟

اکـثر متخصصین عقیـده دارنـد کـه پیـاده روی، بـاغبــانی و
سایر انواع فعالیتهای متوسط کلید حفظ سلامتی اسـت.
اما صبر کنید...یک تحقیق جدید نشان می دهد کـه افـراد
نیاز به فعالیت های شدیدتر دارند. محقـقـان عـقیده دارند
کـه هـر فـرد بـه طـور متوسط به 30 دقــیقه در روز ورزش و
فـعالیت جسمـی نـیـاز دارد و بـرخـی دیــگر از متـخصصین
ورزشی باور دارند که این میزان باید به یک ساعت برسد.
عـقـایـد و توصیـه هـای ضـد و نقـیـض و متـفـاوت از سـوی
متخصـصین علم ورزش مـمـکن اسـت بـاعـث سـردرگمی
شما نیز شده باشد. احتمالاً دوست دارید بدانید که واقعاً
به چه مقدار ورزش در روز نیاز دارید.

در تلاش برای تشخیص این عناوین ضد و نقیض، متخصصین می گویند که، تحقیقات ورزشی به این علت به نتایج متفاوت و مغایر با هم می رسند که با گروه های سنی، جنسیت ها و افرادی با عوامل خطر متفاوت (برخی از افراد در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند، برخی از افراد اضافه وزن دارند)  مواجه هستند و افراد مختلف باید با سطح های مختلف فعالیت های ورزشی خود را آغاز کنند.

به این علت صحیح نیست که بین تحقیقات ورزشی مختلف مقایسه به عمل بیاوریم. نتایج تحقیقاتی که برای خانم میانسال با شیوه زندگی یکجانشینی صورت گرفته ممکن است برای مرد جوان دانشجو به کار نیاید.

و محققان با هم روی تفسیر و توجیه نتایج تحقیقات و تبدیل آنها به توصیه های عمومی اتفاق نظر ندارند. آیا باید روی نیاز مینیمم به فعالیت ورزشی تمرکز کرد تا کسانی که می خواهند شروع کنند از همان ابتدا دلسرد نشوند، یا نیاز به ورزش را باید بالاتر در نظر گرفت تا فواید بیشتری برای آنها داشته باشد؟

خط آخر این است که هیچکس نمی داند میزان ایدآل برای تمرینات ورزشی چه مقدار است. توصیه هایی که برای همه درست درمی آید ممکن است مناسب شما نباشد. متخصصین عقیده دارند که به خاطر تفاوت در سن، جنسیت، وضعیت سلامتی و اهداف ورزشی افراد، بهترین تجویز برای فعالیت ورزشی برای افراد مختلف، متفاوت است.


هدف شما چیست؟

مقدار صحیح ورزش برای شما بستگی مستقیم به هدف شما از ورزش و آنچه که امیدوارید با ورزش به دست آورید، دارد. برای مثال، کسی که اضافه وزن دارد و میخواهد وزن کم کند، مطمئناً باید بیشتر از کسی که هدفش از رزش حفظ سلامتی است، ورزش کند، اما فعالیت او نیز به مراتب کمتر از یک دونده دو ماراتن است. اهداف زیر را در نظر بگیرید:

حفظ سلامتی:  اگر دوری از مشکلات قلبی، دیابت، و سایر بیماری ها مهمترین هدف شما از ورزش کردن است، متخصصین سلامت و بهداشت می گویند که تحقیقات انجام گرفته در سال 1996 توصیه می کنند که افراد باید در اکثر روزها حداقل نیم ساعت در روز فعالیت ورزشی با شدت متوسط داشته باشند.

انواع فعالیت ورزشی با شدت متوسط عبارتند از: پیاده روی تند، شنا، و حتی کارهای خانه، فقط کافی است که فعالیت قوی مثل تمیز کردن کف خانه و اینها باشد. می توانید این فعالیت ها را به سه جلسه 10 دقیقه ای در روز تقسیم کنید.

کاترین جکسون، متخصص ورزشی در دانشگاه ایالتی کالیفرنیا، می گوید، "30 دقیقه در روز فعالیت ورزشی با شدت متوسط فواید بسیار زیادی برای سلامتی شما خواهد داشت. اما این به آن معنا نیست که فعالیت های با شدت بیشتر یا طولانی تر فایده ای برای شما ندارد."

محقق ورزشی ای مین لی عقیده دارد، "این پیام باعث سردرگمی است. اکثر مواقع ما فقط می خواهیم افراد را به مرحله اول بکشانیم."

او توصیه میکند که افراد هدف خود را همان مرحله اول –30 دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط در روز—قرار دهند و بعد اگر در توانشان بود آن میزان را بالاتر ببرند. او میگوید، "وقتی به آن میزان ورزش عادت کردید، ببینید آیا می توانید آن را به یکساعت ارتقا دهید یا نه. راه دیگر افزایش شدت تمریناتتان با تندتر راه رفتن یا دویدن است."

دکتر ریچارد اشتاین رئیس بخش قلب شناسی در بیمارستان مرکزی بروکلین در نیویورک نیز اتفاق نظر دارد که افراد می توانند از نیم ساعت ورزش با شدت متوسط در روز فواید بسیاری ببرند—و بالا بردن این میزان فواید بیشتری هم برای آنها خواهد داشت.

او می گوید، "اکثر تحقیقات مربوطه نشان می دهد که هر چه بیشتر ورزش کنید و فعالیت فیزیکی داشته باشید، وضعیت سلامتیتان نیز بهتر خواهد شد."


کاهش وزن: اگر شما هم مثل میلیونها ایرانی که اضافه وزن دارند و می خواهند وزن کم کنند یا از بیشتر شدن وزنشان جلوگیری کنند باشید،  مطمئناً نیم ساعت تمرین با شدت متوسط در روز خواست شما را برآورده نمی کند—یا آنقدرها که فکر می کنید مثمرثمر نیست.

دکتر لی عقیده دارد: "اگر سعی دارید از اضافه شدن وزنتان جلوگیری کنید، نسبت به وقتی که بخواهید فقط از بروز مشکلات و بیماری های قلبی جلوگیری کنید، احتمالاً به ورزش بیشتری نیاز دارید."

همه ی ما خیلیها را می شناسیم که هر چه دم دستشان می آید می خورند و هیچوقت حتی یک گرم هم وزنشان اضافه نمی شود درحالیکه بقیه دائماً در تلاشند تا یک کیلو از وزنشان پایین بیاید. خوب این نشان می دهد که بعضی افراد برای کاهش وزن نیاز به تلاش بیشتری دارند.

برای پایین آوردن اضافه وزن، باید با کمتر خوردن و بیشتر ورزش کردن کاری کرد تا بدن به ذخائر سوخت خود روی بیاورد که چربی ها هستند. اینکه چقدر باید کمتر غذا بخورید، چقدر بیشتر باید ورزش کنید—طول مدت و شدت تمریناتتان چه مقدار باشد—به فاکتورهای مختلفی بستگی دارد که وزن کنونیتان، رژیم غذایی و متابولیسم بدنتان از آن جمله است.

مثل یک مانکن به نظر بیایید: قبل از هر چیز در نظر داشته باشید که این هدفی غیرمنطقی و دست نیافتنی است. مانکن ها و مدل ها ژنی دارند که به آنها برای داشتن چنین اندام هایی کمک می کند. این افراد ساعت ها در روز با مربیان حرفه ای ورزش می کنند و خوراکشان را نیز بسیار محدود کرده اند.

اما اگر به دنبال چنین اندام هایی هستتید—که مستلزم تلاش بسیار زیاد است—مطمئناً تعجب نمی کنید اگر بگویم انجام کارهای خانه و باغبانی برای رسیدن به چنین هدفی کافی نیست.

اینکه برای چربی سوزی و متناسب تر به نظر آمدن به چه میزان فعالیت ایروبیک نیاز دارید، بستگی به متابولیسم، وزن، و رژیم غذاییتان دارد.

برای به دست آوردن آن اندام متناسب بدنسازی هم بسیار مهم است. بدنسازی علاوه بر این به مستحکم شدن استخوانهایتان نیز کمک میکند و باعث می شود در سنین پیری دچار مشکل نشوید. متخصصین توصیه می کنند که بهتر است دو تا سه روز در هفته از این تمرینات استفاده کنید.


هر ذره هم به حساب می آید

فراتر از همه اینها، مسئله مهمی که باید در ذهن داشته باشید، این است که تحقیقات همه و همه ثابت می کنند که فعالیت های ورزشی فواید بسیار زیادی برای شما دارد.

پس اگر وقت نمی کنید که برای انجام فعالیتهای ورزشی به باشگاه یا مکان های ورزشی بروید، فعالیت های کوچکی مثل بالا و پایین آمدن از پله یا یک پیاده روی کوتاه هم می تواند برایتان مفید باشد.

جمعیت بسیار زیادی از مردم به خاطر داشتن اضافه وزن و نداشتن فعالیت ورزشی کافی در معرض ابتلا به مشکلات و بیماری های مختلف هستند. آمار نشان می دهد که تقریباً دو سوم افراد بزرگسال به اندازه کافی فعالیت جسمی ندارند و یک چهام آ«ها به طور کلی هیچ ورزشی انجام نمی دهند.

همیشه یادتان باشد، هر ورزشی، هرچقدر هم که کوچک، باز بهتر از ورزش نکردن است..

بهترین زمان برای انجام تمرینات ورزشی

خیلی از افراد عادت دارند که ساعت 6 صبح از خواب بیدار شده و به انجام تمرینات خود بپردازند و عقیده دارند که این زمان بهترین زمان برای ورزش کردن آنهاست چون به آنها برای ادامه روز انرژی می دهد. اما خیلی های دیگر اصلاً فکرش را هم نمی کنند که حتی یک روز قبل از ظهر تمریناتشان را انجام دهند و ترجیح می دهند که بعد از شام یک دوری بزنند و کمی پیاده روی کنند. اما آیا ساعت خاصی وجود دارد که تمرین کردن در آن ساعت بیشتر نتیجه دهد؟

واقعیت این است که هیچ سند و مدرکی وجود ندارد که ثابت کند ورزش کردن در یک ساعت خاص کالری بیشتری می سوزاند و فایده بیشتری دارد، اما ساعت تمرین کردن تاثیر بسیار زیادی بر احساس شما از تمرین دارد.

مهمتر از همه اینکه، متخصصین می گویند، بهتر است یک ساعت خاص را برای تمرین کردن خود اتتخاب کرده و آن را ادامه دهید تا ورزش کردن برایتان به شکل عادت درآید.

ساعت بدن

ریتم شبانه روزی بدن شما تعیین می کند که چه نوع آدمی باشید، مثل خروس سحرخیز باشید یا مثل جغد شب ها بیدار بمانید و کار چندانی هم از دستتان برای تغییر آن برنمی آید.

ریتم شبانه روزی با چرخش 24 ساعته زمین کنترل می شود. این ریتم ها بر عملکردهای بدن مثل فشارخون، دمای بدن، سطح هورمون ها، و ضربان قلب تاثیرگذار است که همه اینها برای آمادگی شما برای انجام تمرینات مهم هستند.

استفاده از ساعت بدنتان برای تعیین ساعت تمرینات می تواند ایده خوبی باشد. اما مسائل دیگری مثل خانواده و برنامه های کاری هم هستند که در این زمینه نقش دارند.

ورزش اول صبح

تحقیقات نشان می دهد که برای ایجاد یک عادت ورزشی ثابت و پایدار، بهتر است افراد اول صبح ورزش کنند. دلیل آن این است که در این ساعت می توانند قبل از اینکه فشارهای زمانی و سایر برنامه ها در ورزش کردن آنها اختلال ایجاد کند، تمریناتشان را انجام می دهند. توصیه مهم برای ورزش در اول صبح این است که چون دمای بدن در این ساعت از روز پایین است، باید زمان بیشتری را به گرم کردن بدن اختصاص دهید.

وقتی پای بی خوابی به میان می آید

متاسفانه وقتی شب گذشته بیخوابی کشیده باشید، بیدار شدن از خواب در اول صبح کار چندان ساده ای نخواهد بود. داشتن عادات خوب و منظم برای خواب، به شما برای مقابله با بیخوابی کمک می کند. بدن باید برای خوابیدن آماده شود. ضربان قلب و دمای بدن باید به حالت استراحت درآیند. این مسئله کمک می کند تا بدن به خواب عادت کند. ورزش کردن یا غذا خوردن دیرهنگام میل بدن شما را به خواب کاهش میدهد. چون هر دو این اعمال باعث بالا بردن ضربان قلب و دمای بدن می شوند که برای خوابیدن به هیچ عنوان مناسب نیست.

وقتی دیرتر بهتر است

برای خیلی از افراد که عادت به زود بیدار شدن ندارند، ورزش کردن اول صبح چندان هم مناسب نیست. بهترین زمان برای ورزش کردن این افراد عصرها بعد از اتمام کار است. در این زمان کمتر مجبور می شوند با بدنشان بجنگند.

برای خیلی از افراد هم ساعت ناهار بهترین زمان برای ورزش است، به ویژه اگر همکارانتان هم با شما همراهی کنند. اما توجه داشته باشید که تمریناتتان را قبل از غذا خوردن انجام دهید نه بعد از آن. ورزش کردن بلافاصله بعد از خوردن غذا صحیح نیست. چون خونی که باید به عضلات شما حین ورزش برسد، به دستگاه گوارش می رود. برای ورزش کردن باید حداقل 90 دقیقه بعد از خوردن غذای سنگین صبر کرد.

بهترین ساعت ورزش را برای خودتان پیدا کنید

لازم نیست حتماً تخصص چندانی درمورد ریتم شبانه روزی بدنتان داشته باشید تا بتوانید بهترین زمان را برای ورزش کردن خود انتخاب کنید. می توانید ساعات مختلف روز را امتحان کنید. چند هفته اول صبح ورزش کنید، بعد ظهر را امتحان کنید و بعد عصر را.  ببینید که در کدامیک از این ساعات لذت بیشتری از ورزش می برید و کدام برایتان راحت تر است. نوع ورزش و کارهای روزانه تان را هم در نظر داشته باشید. ساعتی را انتخاب کنید که بتوانید آن را ادامه دهید تا ورزش کردن برایتان به شکل عادت درآید.

خلق عادت ورزش کردن

یک روز به یک جایی می رسید که ورزش روزانه برایتان مثل نفس کشیدن عادی میشود. در آن زمان است که نیاز به تغییر و تنوع پیدا می کنید.

برای حفظ فعالیت فیزیکی، برخی از افراد هر از چند گاهی نوع تمرینات خود و ساعت انجام آن را تغییر می دهند. تغییر و تنوع باعث می شود لذت بیشتری از ورزش ببرید و علاقه و انگیزه بیشتری برای ادامه آن پیدا کنید.

اما اگر هنوز به ورزش عادت نکرده اید و از آن غفلت میکنید، تنظیم یک ساعت خاص برای انجام تمرینات به شما کمک می کند که ورزش را نیز جزء عادات زندگی خود درآورید.

شکل و فرم مختلف اندام در خانمها

هر کسی که تا به حال تجربه بدنسازی داشته باشد، می تواند به شما بگوید که هیچ برنامه ای وجود ندارد که برای همه کار کند. اکثر خانم ها دوست دارند که برخی از قسمت های بدنشان را کوچکتر کرده و به بعضی دیگر از قسمت های بدنشان حجم و شکل بدهند. با وجود تمام اطلاعات متضاد و متناقضی که پیش روی شماست، مطمئناً سردرگم هستید که تمریناتتان باید چگونه باشد تا نیازهای بدنتان از طریق آن تامین شود. یک راه حل وجود دارد. تشخیص فُرم بدنتان می تواند به شما کمک کند تا برحسب آن تمریناتتان را انتخاب کرده و نیازهای بدنتان را برآورده کنید.

شکل و فُرم بدن نتیجه مستقیم ژنتیک و همچنین شیوه زندگی شماست. اما با تغییر شیوه و سبک زندگی خود یعنی تغییر عادات غذایی و ورزشی، قدرت تغییر این وضعیت را دارید.

شکل و فُرم های اصلی بدن

به طور کل شکل اندام خانم ها به 6 دسته تقسیم می شود. این قالب ها عبارتند از

* قالب “A”

ایـن شـکل انـدام معـمولاً اندام قاشقی هـم نــامیده مـی شود. افرادی که
دارای چنین اندامی هستند، در قسمت های پایین تـنـه خود، بویژه رانها،
و بـاسن، اضافه وزن دارند، درحالیکه دور کمر و بالاتنه شـان لاغر اسـت. با
پـهن تــر کردن عرض شانه و زیربغل می توان در اندام این خانم ها تعادل و
توازن ایجاد کرد.

تـمرینات ایروبیک – این فـُرم اندام باید برای خلاص شدن از دست چربی
هـای پایین تنه، تـمریـنـات ایروبیـک خـود را روی ایــن قسمت متمرکز کند.
پـیـاده روی و دوچرخه سـواری تمـرینـات مـنـاسب بـرای ایـن دسته از افراد
اسـت. تـمرینات استـقامــتی باید در حد ملایم تا متوسط انجام شود. و از
تـمریـن کـردن بـا استـپ خـودداری شود چون باعث افزایش سایز پاها می
شود.

تمرینات بدنسازی – برای ایجاد توازن و هارمونی در این شکل اندام، بهتر است سنگینی وزنه ها را در انجام پرس سرشانه، بالا بردن دمبل ها از جانب و سیمکش از بالا به پایین افزایش دهید. تعداد تکرارهای تمرینات مربوط به بالاتنه را بین 8-6 نگه دارید.

شدت تمرینات اسکوات شما هم باید بین کم تا متوسط باشد و حرکت جلوپا و لانگز را باید بیشتر انجام دهید. تعداد تکرارهای حرکات پا را بین 15-10 نگه دارید.

*  قالب “V”

قالب “V” که قالب قیفی هم نامیده میشود، به اندام هایی اشـاره دارد که
عـرض شانه هـا در آن  5 سانتیمتر یا بیشتر عریـض تر از عــرض رانهاست.
این افراد معمولاً بالاتنه بزرگی دارند اما پاها و رانهایشان لاغر است. با هم
اندازه کردن پایین تنه این اندام ها با قسمت های بالاتنه شان می توان به
آن توازن داد.

تمرینات ایروبیک – پـله نـوردی یا ایـروبیک با استپ راه خوبی برای کالری
سـوزی و همچـنین افزودن ضـخامت پاها است. تردمیل روی سطح شیبدار
هم میتواند تمرین خوبی برای ایندسته از خانم ها باشد.

تـمرینات بدنسازی – بـرای افـزودن حـجم پـاها، بـایـد روی تـمـریـنـات ایـن
قسـمــت از بدن تمرکز کنید. حرکات اسکات، پرس پا، ددلیفت با پای صاف
می تواند برای شما فایده بخش باشد. انجام حرکات شکل دهنده مثل حرکت جلوپا و لانگز هم در اتمام تمریناتتان عالی است. از وزنه های متوسط تا سنگین استفاده کنید و تعداد تکرارهای حرکات مربوط به قسمت پایین تنه را بین 6 تا 8 نگه دارید.

*  قالب “H”

خـانم هــایی کـه قالب بدنشان “H” است، اندامی ورزشکاری داشـته اما
دور کمر و شانه هایشان پهن است و تقارن ندارد. این افراد باید با کاهش
دور کمر خود، بدنشان را متقارن کنند.

تمرینات ایروبیک – این تمرینات باید روی لاغر کردن بالاتنه متقارن کردن
اندام متمرکز باشد. این خانم ها می توانند از تردمیل روی سطح شیبدار                     
و همچنین استپ استفاده کنند.

تـمرینات بدنسازی – بـرای متوازن کردن اندام این خانم ها باید تمرینات
قـدرتی را روی پاییـن تـنـه انـجام دهنـد تـا بـا بـالاتنه هـارمونی پـیدا کند.
حرکات اسکوات، پرس پا، و ددلیفت با پای صاف می تواند برای ایندسته
از خانم ها مفید باشد و می توانند از حرکت جلوپا و لانگز هم در اتمام تمرینات استفاده کنند. این خانم ها باید از وزنه های متوسط تا سنگین استفاده کنند و تعداد تکرارها هم برای آنها باید بین 8-6 باشد.

 قالب "خط کش"

در ایـن قـالب بـدنی، سینه، کـمر و رانـها دقیقاً به یک اندازه هستند. این
خـانم ها مـعـمولاً انـدامی لاغـر و کشیـده دارنــد و متابـولیسم بـدنشـان
بالاست و به راحتی وزن اضافه نمی کنند.

تمـرینات ایروبیک – ایـن تـــمرینات را باید در حداقل نگه دارند و  از میان                     
تــمرینات کاردیو، حرکات استپ برای آنها بهتر است. این افراد باید بیشتر
روی تمرینات بدنسازی متمرکز شوند.

تمرینات بدنسازی – این تمرینات برای ایندسته از خانم ها باید شدید و
کــوتاه باشد. روی هـــر گروه عضلانی باید هفته ای یکبار کار شود. تمرکز
باید روی شدت تمرینات و ایجاد توازن با شکل دادن به شانه ها، زیربغل،
و پاها باشد. از تمرینات ترکیبی سنگین مثل پرس سینه، پرس سرشانه، سیمکش از بالا به پایین و اسکوات می توانند استفاده کنند. تمرکز این افراد باید روی عضله سازی باشد از اینرو بهتر است تعداد تکرارها را بین 8-6 نگه دارند

*  قالب “8”

ایـن قـالب که معـمولاً قالب "ساعت شنی" هم نامیده می شود، بهترین و
متناسب ترین اندام است. قد و وزن این اندام ها معمولً در حد ایدآل است.
ران هـا و بـالاتنه آنـها در یـک سـایـز و انـدازه اسـت کـه ناحیه کمر تقریباً 25
سـانـتیمتر لاغرتر است. چاق شدن و لاغر شدن این افراد هم کاملاً متوازن
است و در سراسر بدن پخش می شود.

تمرینات ایروبیک – تمرینـات کاردیو این افراد باید با تمرینات بدنسازی آنها
متناسب باشد. همه تکنیک های ایروبیک برای این افراد خوب است و بهتر
است که از انواع آن استفاده کنند.

تمریـنات بدنسازی – این نـوع بـدن بهــترین شکل بدنی برای بدنسازی و
فیتنس است. یک برنامه تمرینی متعادل با انواع تمرینات و حرکات برای آنها مفید است. خیلی از این افراد برنامه تمرینی خود را هر 6 تا 8 هفته یکبار تغییر می دهند که فکر می کنند برایشان مفیدتر است

*  قالب "تخم مرغی"

در ایـن قالب بدن که گـاهی انـدام سـیب شکـل هـم نـامـیده مـی شود، قد
متـوسـط یـا کوتاهتر از نـرمـال اســت، بالاتنه معمولاً درشت بوده، پاها لاغر
هستند و اضافه وزن معمولاً در میان تنه ایجاد می شود.

تمـرینات ایروبیک – بـرنـامه منظم ایروبیک مثل تردمیل روی سطح شیبدار
یـا تـمرینات ایـروبــیک استپ برای کاهش وزن کل بدن برای این افراد ضروری               
است.

تـمرینات بدنسازی – تـمرینات بدنسازی باید روی پاها متمرکز باشد تا این
ناحیـه از بـدن را بـا بالاتنه متـوازن کنـد. حرکات اسکات، پرس پا، ددلیفت با
پای صاف می تواند پایین تنه را با بالاتنه متناسب کند. برای حفظ تعادل تعداد تکرارها را باید بین 8-6 نگه دارند.

اس ام اس و پیام تبریک روز ولنتاین، متن های زیبا تبریک ولنتاین به همسر و دوست

دانلود رایگان مجموعه کارت ویزیت لایه باز فوق العاده زیبا / بیش از 2000 کارت ویزیت رنگارنگ و حرفه ای

مقایسه ی روز /  گران‌ترین و ارزان‌ترین خودرو‌های بازار ایران کدامند؟ با عکس

سرگرمی قشنگ اینکه اگه زنای سلبریتی‌، مرد بودن چه شکلی می‌شدند؟خخخ

تست شخصیت شناسی جدید و واقعی ؛ کدوم حیوان را زودتر می‌بینی؟؟

چطوری یک پست وایرال با کیفیت در اینستاگرام بنویسیم؟

علی ضیا و حقیقت هایی که به کام مسئولین تلخ بوده است!!