اصول انجام فعالیتهای ورزشی

پیـش از اقـدام بـه فـعالیت هـای ورزشـی بـاید بدن را طی مراحلی برای حداکثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیبهای جسمی آماده ساخت. هر برنامه ورزشی دارای 2 مرحله بسیار با اهمیت و ضروری میباشد:


1- گرم کردن بدن(WARM UP): نخستین گام برای آغاز یک فعالیت بدنی گرم کردن بدن میـباشد. مزایای گرم کردن بدن به قرار زیر است:


- افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.
- تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبینها افزایش می یابد.
- تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن.
- افزایش جریان خون به عضلات.
- افزایش تدریجی حرارت بدن.
- کاهش آسیب ها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات.
- کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن.
- آماده سازی سیستم عصبی،رباطها،مفاصل،عضلات،سیستم قلبی-عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص.
- بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات.
- آماده سازی ذهن و روان ورزشکار.

 اجزاء تشکیل دهنده مرحله گرم کردن
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

- دویدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقیقه. هدف آن: افزایش حرارت بدن و عضلات.
- حرکات کششی به مدت 10 تا 15 دقیقه. هدف آن: افـزایش دامنه حرکت و نرم کردن عضلات.
- تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مدت 10 دقیقه.

2- انجام فعالیت ورزشی مورد نظر.

3-سرد کردن بدن(COOL DOWN):پس از پایان یافتن فعالیت بدنی می باید اقدام به سرد کردن تدریجی بدن کرد. معمولا اغلب افراد این مرحله را حذف میکنند اما باید بدانند که این مرحله بسیار مهم بوده و حذف آن می تواند منجر به آسیبهای نا خواسته گردد. مزایای این مرحله به قرار زیر است:

- کاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دستها و پاها.
- کاهش تدریجی درجه حرارت بدن.
- کمک به پراکنده سازی و پاک سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم (اسید لاکتیک)تجمع اسید لاکتیک سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی میگردد.
- کاهش گرفتگی و درد عضلانی.
- کاهش سطح آدرنالین درخون.

اجزاء تشکیل دهنده مرحله سرد کردن
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

- دویدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقیقه. هدف آن: کاهش تدریجی دمای بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابولیسم در عضلات.
- حرکات کششی به مدت 5 تا 10 دقیقه. هدف آن: کاهش گرفتگی و درد عضلات پس از فعالیت بدنی و زدودن مواد زائد.

انعطاف پذیری (FLEXIBILITY):قابلیت عضلات و تاندونها برای کشیده شدن انعطاف پذیری نام دارد. در واقع انعطاف پذیری توانایی استخوانهای بدن در میزان حرکت آنها در جهات مختلف حول مفاصل میباشد.

قدرت(STRENGTH):میزان توانایی عضلات برای اعمال نیرو در زمان کوتاه.

استقامت:(INDURANCE):میزان توانایی عضلات در انجام فعالیت گروهی در مدت زمان طولانی.

چالاکی(AGILITY):میزان توانایی فرد در تغییر دادن جهت حرکت بدن بطور سریع.

تعادل(BALANCE):توانایی حفظ تعادل در وضعیت سکون و یا حرکت.

سرعت(SPEED):توانایی حرکت دادن بخش و یا تمام بدن بطور سریع.

حرکات کششی(STRETCHING):حرکات کششی بسیار ضروری و مفید میباشند انواع گوناگونی دارند که به شرح زیر است:

- پویا(DYNAMIC): در این نوع حرکات کششی عضلات نیز حرکت دارند.شامل حرکات آرام و کنترل شده ای میباشند که به تدریج به سرعت و دامنه آنها افزوده میگردد. مانند بالا و پایین کردن دستها از ناحیه کتف. نباید آن را با حرکات کششی بالستیک(BALLISTIC) اشتباه گرفت. حرکات کششی بالستیک شدید بوده وهدف آن انجام حرکات فراتراز دامنه حرکت مفاصل و عضلات میباشد که خطرناک بوده و انجام آن را توصیه نمیکنیم.

- ایستا(STATIC):بی خطر تر از بقیه میباشد. در این کششها در مفاصل حرکت وجود نداشته و عضلات بتدریج کشیده میگردند. در واقع عضلات تا یک حدی کشیده شده و در همان وضعیت ثابت نگاه داشته میگردد (20-6 ثانیه). خود آن به دو نوع تقسیم بندی میگردد یکی حرکات کششی ایستایی فعال مانند خم کردن و بالا آوردن پا از ناحیه کمر و بالا نگاه داشتن آن تنها توسط عضلات و دیگری حرکات کششی ایستایی منفعل و یا غیر فعال مثلا همان مثال فوق اما نگاهداشتن پا در وضعیت ثابت با کمک دست و یا قرار دادن پا روی میز و یا گرفتن پا توسط فرد دیگر.

- ایزومتریک(ISOMETRIC):در این حالت همانند حالت حرکات کششی ایستا حرکت در مفاصل وجود ندارد. اما تفاوت آن این میباشد که هرگاه عضله ای کشیده میگردد فرد سعی میکند نیروی مقاومی بر خلاف آن کشش اعمال کند مثلا در مثال فوق هنگامی که پا بالا آورده میشود و روی میز قرار داده میگردد فرد به آرامی سعی میکند پای خود را به سمت پایین بازگرداند

بر اساس آنکه بدن چگونه انرژی لازم برای فعالیت عضلات را تامین می کــند، فعالیتهای بدنی به 2 دسته تقسیم بندی میگردند:

1- فعالیتهای هوازی(AEROBIC):مانند دویدن هدف از این نوع فعالیت افزایش استقامت و کارایی قلب و عروق میباشد.

2- فعالیتهای بی هوازی(ANAEROBIC):مانند بدنسازی. هدف از این نوع فعالیت افزایش قدرت و استقامت عضلات میباشد.

عضلات بدن انرژی مورد نیاز خود را از ماده ای بنام آندوزین تری فسفات (ADENOSINE TRIPHOSPHATE=ATP) تامین میکند. در واقع این ماده تشکیل شده است از نوکلئیتید آدنین که با 3 گروه از مولکول فسفات پیوند بر قرار کرده است. هنگامی که این پیوندها گسسته میگردند انرژی آزاد میشود. هنگامی که گروه نخست فسفات از آ-ت-پ جدا میگردد. آ-ت-پ تبدیل به (ADENOSINE DIPHOSPHATE= ADP) آدنوزین دی سولفات و یک مولکول آزاد فسفات میگردد.در صورت نیاز باز این روند ادامه یافته و گروه دوم از فسفات از ساختار مولکولی آ-ت-پ جدا گشته و مبدل به آدنوزین منو فسفات میگردد(AMP) در نخستین مرحله هنگامی که عضلات شروع به فعالیت شدید میکنند. عضلات انرژی خود را از ATP موجود در اطراف سلولهای ماهیچه ای تامین میکنند. هنگامی کهATP تبدیل به ADP میگردد مجددا توسط یک ترکیب فسفات دار پر انرژی بنام کراتین فسفات(CREATINE PHOSPHATE) تبدیل به ATP میگردد. این عمل توسط آنزیم کراتین کیناز (CREATINE KINASE) انجام میپذیرد بطوری که این آنزیم مولکول کراتین فسفات را تجزیه کرده و گروه فسفات آن را جدا میسازد این گروه فسفات نیز با متصل گشتن به ADP مبدل به ATP میگردد. این چرخه تنها قادر به فعالیت تا مدت 10-8 میباشد زیرا به مرور از سطح کراتین فسفات کاسته میگردد.

در مرحله بعد بدن میباید انرژی خود را از طریقی دیگری که گلیکوژن-لاکتیک(GLYCOGEN LACTIC) نام دارد تامین کند. گلیکوژن ذخیره کربوهیدراتی عضلات میباشد که سلولهای ماهیچه ای آن را به گلوکز تجزیه کرده و با انجام تنفس بی هوازی(ANAEROBIC) گلوکز را تبدیل به ATP و یک فراورده جانبی به نام اسید لاکتیک میکنند.12 واکنش شیمیایی متناوب برای این نوع تنفس باید صورت پذیرد. این نوع تامین انرژی نیز تنها تا 90 ثانیه جوابگو میباشد زیرا پس از این مدت با تجمع اسید لاکتیک در عضلات بدن سبب خستگی و درد عضلانی میگردد.

هنگامی که بدن فعالیت شدیدی را میخواهد در زمان اندکی انجام دهد مجبور به استفاده از دو روش فوق میباشد زیرا در این مدت اندک بدن قادر به تامین گلوکز و رساندن آن به عضلات نمیباشد اما پس از سپری شدن مراحل فوق نوبت به تنفس هوازی(AEROBIC) عضلات میرسد. پس از سپری شدن 2 دقیقه از آغاز فعالیت تنفس هوازی آغاز میگردد. در این تنفس گلوکز تبدیل به دی اکسید کربن، آب و انرژی میگردد. گلوکز مورد نیاز از 3 طریق تامین میگردد:

1-جذب از طریق روده کوچک.
2- تجزیه گلیکوژن موجود در کبد.
3- و تجزیه گلیکوژن باقی مانده در سلولهای ماهیچه ای.

پس از پایان یافتن ذخیره گلوکز در بدن، انرژی مورد نیاز از تجزیه چربی ها به گلوکز و در موارد گرسنگی شدید و فعالیت شدید (که بسیار نادر است) گلوکز از تجزیه اسیدهای آمینه پروتئینها تامین میگردد.

تعداد ضربان قلب در وضعیت استراحت در کودکان (15-6 سال): 100-70 ضربان در دقیقه
و در بزرگسالان (18 سال به بالا): 100-60 ضربان در دقیقه میباشد. اما حداکثر ضربان قلبی که در یک فعالیت شدید پدید می آید  "بیشینه تعداد ضربان قلب " نامیده  میگردد

(MAXIMUM HEART RATE) برای بدست آوردن این میزان از فرمول زیر استفاده کنید:

برای مردان:              سن - 220 = ماکسیمم ضربان قلب
برای زنان:                سن - 226 = ماکسیمم ضربان قلب

اما رسیدن ضربان قلب به حداکثر قابلیت خود میتواند برای افراد بویژه افرادی که به تازگی شروع به فعالیت بدنی و  ورزشی کرده اند بسیار خطرناک باشد به  همین  لحاظ
ضربان قلب برای افراد مبتدی نباید بیش از %60 ماکسیمم ضربان قلبشان فراتر رود. و کلا محدوده بی خطر بین %85-60 ماکسیمم ضربان قلب میباشد.

چگونه از کم آب شدن بدن حین فعالیت بدنی جلوگیری کنیم:

1- روزی 12-8 لیوان آب بنوشید.
2- در آب و هوای گرم و مرطوب بدن به آب بیشتری نیاز دارد.
3- نیم ساعت پیش از فعالیت بدنی یک لیوان آب بنوشید.
4- در فواصل زمانی 20-15 دقیقه حین فعالیت بدنی 2-1 فنجان آب بنوشید.
5- از نوشیدن مشروبات الکلی و نوشابه های گاز داد و همچنین نوشیدنیهای کافئین دار خودداری ورزید.

فواید و مزایای فعالیت بدنی منظم و مستمر
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

1-افزایش توانایی بدن در جذب و استفاده از اکسیژن.
2- کاهش فشار خون، افزایش حجم و وزن قلب، افزایش بروندهی قلب. بهبود جریان خون در کل بدن.
3- بهبود قدرت و انعطاف پذیری عضلات. افزایش واکنش عضلات به محرکها.
4- تحکیم استخوانهای بدن.
5- کاهش چربی بدن.
6- کاهش استرس ، اضطراب، افسردگی و تنش.
7- تقویت اعتماد بنفس .
8- غلبه بر بی خوابی .
9- پیشگیری و یا بهبود بیماریهای فشارخون بالا، چاقی، دیابت، پوکی استخوان، قلبی-عروقی و سرطان.
10- افزایش انرژی بدن. افزایش شادابی و سرزندگی.
11- افزایش تمرکز فکری.
12- کاهش %60 احتمال ابتلا به سرطان سینه و کاهش دردهای قاعدگی.
13- افزایش قدرت و استقامت بدن.
14- بهبود سیستم گوارش بدن و افزایش اشتها.
15- بهبود تناسب اندام.
16- افزایش هماهنگی و تعادل در اعضاء بدن. افزایش چابکی وفرزی.
17- افزایش قوه جنسی.
18- تسکین علایم واریس.
19- بهبود عملکرد کبد.
20- سلامتی عمومی بدن و طول عمر بیشتر.

همیشه ورزش کنید!

10 فعالیت موثر برای لاغر شدن

شما می خـواهـید لاغر شوید، و می دانید که باید حرکات
ایـروبـیـک انـجـام دهـیـد. امـا بـهتـریـن فعالیتهایی که باعث
سوختن چربی می گـردند کـدامـنـد؟ به جـز حرکات سـاده
استپ، انواع بسیار متنوع تری در ورزشـهای ایروبیک وجود
دارند؛ آنقدر که هر فردی میتواند حرکت دلخواه خود را پیـدا
نماید.

10 - بالارفتن از پله یا دور پارک کردن
این نباید تنها حرکت ورزشی شما باشد،اما نتایج آن قطعا
مفید خواهـد بـود. بجای استفاده از پله برقی یا آسانسور
با پای خود از پله بالا بروید.عادت کنید اتومبیل خودرا دورتر
از مـحـلی که کار دارید پارک نمایید تا مجبور شوید بیشتـر
پـیـاده روی کنـیـد. سعی کنید بعد از خوردن غذا حداقل به
مـدت 15 دقیقه راه بروید. این عمل هر روز بر مقدار کالـری
سوخته شده می افزاید.

9- بلند کردن وزنه
زمان تمرینات وزنه برداری اگر بصـورت صحیح انجام گیرد کوتاه خواهد بود، بنابراین مقدار کالری ســوخته شده کمتر میباشد. اما احساس رضایت و سلامتی به دلـیـل آزاد شدن اندورفین ناشی از فعالیت سنـگیـن، در نوع خود محرکهایی بسیار شگفت انگیز بشـمار می آیند. به عــلاوه بلند کردن وزنه پی ریزی خوبی برای انجام فعالیتهای دیگر میبـاشد.

8- قدم زدن
شما باید سعی کـنـید کـه پیـاده روی خـود را به "پیاده روی قدرتی" تبـدیـل نمایید. برای سوزاندن واقعی کالری باید میزان فشار را در انـجام فعالیت هـا بـه مـقـــدار قابل توجهی افزایش دهید. این عمل را می تـوان از طـریـق پـیــاده روی در سربالایی و یا قدم زندن با سرعتهای متفاوت در دوره های زمانی معـیـن انـجـام داد. ایـن فــعالیتی است که در هر زمانی از سال قابل انجام است، حتی زمانی که به مســافرت میروید. پس این ورزشی است که قادرید در تـمام عمر به آن مبادرت ورزید. اگر قدمهای خود را سریع و تند بردارید می تواند ظرف نیم ساعت تا 180 کالری بسوزانید.

7- استفاده از دستگاه ورزشی دوچرخه و دویدن درجا
دستگاه های دویدن درجـا هـنوز هـم بسـیار مـتداول بوده و جدید تر از آن یعنی دوچرخه درجا فوق العاده است. دوچرخه های درجا می توانند بـه عـنوان تـمریـن دهنــده تمامی اعضای بدن مورد استفاده قرار گیرد. این ماشینها برای دوندگانی که میخواهند از آسیب دیدن مفاصل خود جلوگیری کنند نیز مفید می باشند. با  آنها میتوانید ظرف نیم ساعت تا 300 کالری بسوزانید.

6- صخره نوردی و قایقرانی
دوسـت داریـد در حیـن ورزش از بـالا تنــه ای تنومند نیز برخوردار گردید؟ صـخره نـوردی و قایق رانی راه حل این مسئله است. هر دوی این فعالیـت هـا بـه بـالا تـنــه ای قوی نیاز داشته و کالری زیادی را می سوزانند. یکی از آن دو را انتخاب کرده و در هر نـیم ساعت بین 300 تا 380 کالری از دست دهید. شـما بـرای ایـن کـار نـیاز به تجهیزات مخصوص به هر یک از این دو ورزش خواهید داشت

5- اسکی
اسکی یکی از ورزشهای بسیار مفید برای سوزاندن کالری است. این ورزش هم بالاتنه و هم پایین تنه را تحت تاثیر قرار داده و ضربان قلب را بالا می بـرد. به طـور مـتـوسط نیم ساعت آن  تقریبا 330 کالری می سوزاند.

4- کیک بوکسینگ ( بوکس همراه با ضربات پا )
وقتی صحبت از ورزشهای تقویت نفس می شود، کـیـک بـوکسیــنگ بــصورت بارز مطرح می گردد. به عـنـوان یک مزیت مضاعف، بسیاری از کلاسهای این ورزش شامل تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری نیز میشوند. شما می تـواند به ازای هر جلسه، بسته به میزان فشردگی تمرین، بین 300 تا 500 کالری بسوزانید.

3- دوچرخه سواری
این ورزش چه توسط دستگاههای ثابت خانگی و چه بوسیله دوچرخه های واقعی خارج از منزل، یک فعالیت تنفسی عالی می بـاشد. کلاس هـای دوچرخه سواری ثابت امروزه بسیار متداول شده است؛ در خـیـلی از بـاشگـاه هـا بـایـد 24 سـاعـت قـبـل از حضور در کلاس ثبت نام نمایید. همانند ورزشهای دیگر این نیـز دارای تنــوع زیاد در فشار وارده بر بر بدن است که میزان سوختن کالری رابه شدت تغییر می دهـد؛ اسـتـقامـت، سرعت، پرش و از این قبیل. معمولا می تـوانـیـد بـه ازای هـر نـیـم سـاعـــت 200 الی 400 کالری بسوزانید.

2- دویدن
دویدن تقریبا در هر محلی آسان است-- تنها چیزی که نیاز دارید یک پیاده رو و یک جفت کفش مناسب دو می باشد. می تــوانید میزان قابل توجهی کالری را از دست بدهید-- تقریبا 300 کالری یا بیشتر در هر نیم ساعت. حتی میتوانید این مقدار را با ایجاد وقفه و دویـدن در مـنـاطــق سربالایی افزایش دهید. برای این منظور باید پاهایـی قـوی داشـتـه باشید. پرورش قـدرتی اندام مهمترین مسئله برای پیشگیری از صدمات حاصل از ورزش دو است.

1- کار با وزنه
شماره 9 نیز همین بود. درسته؟ خوب، ورزش وزنه برداری فقط میزان محدودی کالری را می سـوزاند. امـا هـیـچ چـیـزی بـهـتـر از کـار با وزنــه باعث تقویت بافتهای عضلانی بدن نمی شـود؛ و هــیچ چیزی بهتر از عضلات قوی باعث سوختن کالری نمی گردد. در واقـع تـقریـبـا هر نـیـم کیلو عضله بین 50 تا 60 کالری در روز می سوزاند. بنابراین در طول یـک سال 5 کیلو گرم عضله جدید حداقل بین 25 تا 30 کیلو گرم از وزن کم میکند!


اگر قبلا فاقد تمرینات منظم بوده اید،مهم است که پیش از آغاز هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مـشورت کنید. همچنین باید میزان محدوده ضربان قلبتان را هنگام ورزش مـحـاسبـه کــنید و مطمئن گردید که در محدوده ایده آل خـود قـرار داریـد. ایـن محـدوده را می تــوانید با کسر کردن سن خود از عدد 220 و ضرب آن در عددهای 0.60 و 0.85 برای یافتن حــد پایین و حد بالای ضربان قلب محاسبه نمایید. همچنین ساختار بدنی خود را مورد آزمون قرار دهید تا بدانید که چقدر چربی می سوزانید نه اینکه صرفا چقدر وزن کم می کنید. این تنها روش واقعی برای آمار گرفتن از پیشرفتتان است.

از مـیـان این 10 ورزش مـؤثر بـرای کـاهـش چـربی، حداقل بـاید یـکی از آنها مـورد علاقه شما باشد. سعی کنید یک یا دو دوست که میتوانند شما را در حفظ انگیزه یاری نمایـند پیدا کنید

باورهای غلط درباره ورزش بدنسازی (بخش دوم)

در ادامـه مقاله قبلی، ایـن بـار هم عقاید متداول دیگری را
در رابـطـه بـا ورزش بـدنسازی برای شما بیان می کنیم تا
بـتوانید از این اشـتـبـاهـات دوری نموده و در زمـانی کمتر،
بیشترین نتیجه را بگیرید.

عقیده اول: هر تمرین را باید به یک عضله اختصاص
دهیم.
آیا یـک روز کـامـل از بـرنـامـه تمریناتتان را به ماهیچه های
شکم یـا سینه تان اخـتـصـاص می دهید؟ و یـک روز دیــگر
را به تمرین دادن عضلات پشت زانو می پردازید؟ چیزی که
بسـیاری از ورزشـکـاران نـمـی دانـنـد ایـن است که گاهی
تمرینات ترکیبی از عضلات مختلف کار را ساده تر میـکـند.

این به این معنی است که اگر تمریناتتان را با دقت انتخاب
کنید، در هر تمرین گروه های عضلانی مختلفی با هم کار خواهند کرد، که باعث می شود در زمان کمتر، نتیجه بیشتر عایدتان شود.

به یاد داشته باشید که لازم نیست هر تمرین را به قسمت کوچکی از یک ماهیچه اختصاص دهید؛ با به کار گرفتن صحیح آنها با هم خواهید دید که چقدر آسان قدرت و سایزتان افزایش خواهد یافت.

عقیده ی دوم: نیازی به انجام حرکات کششی نیست.
معمولاً حرکات کششی از برنامه های تمرینی بدنسازی جا انداخته می شوند. اگر شما هم مثل همه مردم هستید، ممکن است فکر کنید که بعد از اتمام آخرین سِتِ تمریناتتان باید برای دوش گرفتن بروید. در حالی که باید تمریناتتان را با چند حرکت کششی به پایان برسانید زیرا باعث تحریک بیشتر ماهیچه ها و مفصل هایتان می شود که به شما اجازه می دهد بتوانید تمرینات وزنه را با هیجان و فعالیت بیشتری انجام دهید. حرکات کششی همچنین به شما چابکی بیشتری می دهد تا بتوانید در میادین فوتبال یا بسکتبال راحت تر بدوید.

زمانی که تمریناتتان را با چند حرکت کششی به پایان می رسانید شدت دردناکی ماهیچه ها را در بدنتان پایین می آورید.

عقیده سوم: با استفاده از مکمل ها در مدت زمان کوتاهی غول پیکر خواهید شد.
امروزه با تبلیغات زیادی از این مکمل ها برخورد می کنیم. بعضی از این تبلیغات به شما قول هیکلی باریک و سفت را می دهد در حالیکه بعضی دیگر به شما اطمینان می دهند که با مصرف آن مکمل می توانید مقدار زیادی ماهیچه جدید در طی زمانی بسیار کم بسازید. تعداد کمی از این مکمل ها فوایدی دارند اما در اکثر موارد این طور نیست و نتایج به دست آمده از آنها تفاوتی با انجام یک برنامه تمرینی خوب همراه با رژیم غذایی مناسب ندارد.

این دو، یعنی یک برنامه تمرینی مناسب و رژیم غذایی خوب، تنها راه شما برای دستیابی به هدفتان هستند و باید همه ی انرژی خود را به جای گشتن دنبال قرص های جادویی صرف آنها کنید. همچنین حتی ممکن است بعضی از این مکمل ها اثرات جانبی مضری هم داشته باشند ( مثل عقیم کردن، بالا بردن ضربان قلب و ایجاد اختلال در سیستم عصبی ) که نباید ساده انگاشته شوند. برای شما خیلی بهتر خواهد بود که به طور طبیعی به نتیجه دلخواهتان برسید. به یاد داشته باشید که سلامتی چیزی نیست که بخواهید به سادگی آن را به خطر بیاندازید.

عقیده ی چهارم: غذاهایی که بعد از ساعت 8 شب خورده می شوند، در بدن تبدیل به چربی خواهند شد.
آیا فکر می کنید دستگاه متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما می داند که چه ساعتی از روز است؟ همانطور که بدن شما با توجه به ریتم شبانه روزی خود جلو می رود، متابولیسم شما در هنگام شب قطع نمی شود. حتی زمانی که در خواب هستید هم برای جلوگیری از ایجاد دگرگونی در بافت هایتان به علت غذا نخوردن به مدتی طولانی نیاز دارید که به بدنتان سوخت برسانید. این مسئله مخصوصاً زمانی که تا دیرهنگام در روز به کار مشغول هستید، بسیار اهمیت دارد.

بعد از تمرین، بدن شما نیاز زیادی به استفاده از کربوهیدرات ها دارد، بنابراین چون فکر می کنید که غذا خوردن در این زمان باعث ایجاد چربی در بدنتان می شود، از آن دوری نکنید. خیلی مهم است که مطمئن شوید که غذاهایی که در آن زمان استفاده می کنید حتماً سالم باشند مثل گوشت کم چربی همراه با میزان زیادی سبزیجات تا بتوانید درصد ایجاد چربی را در بدنتان پائئن بیاورید. اما به هر حال نیازی نیست که کلاً از غذا خوردن جلوگیری کنید.




نگاهی به برنامه هایتان بیندازید!
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
با دقت برنامه های غذایی و بدنسازیتان را بررسی کنید تا مطمئن شوید که هیچکدام از این اشتباهات را مرتکب نمی شوید. اینها خطاهای ساده ای به نظر می آیند اما زمانی که مردم متوجه می شوند که به نتایج دلخواهشان نمی رسند، نیروی خود را کم کم از دست می دهند.

ورزشهای بینظیر تابستانی-فقط کمی آب اضافه کنید

بـا شروع فصل گرما ورزشکاران تصمیم می گیرند تمرینـات
خـود را در فـضـای باز انجام دهند و گرما و حرارت فـضاهای
سـرپـوشیده را به بیـرون نـیـز بــکشانند. اما زمانیکه درجه
حـرارت هـــوا بالا باشد و رطوبت هوا هم به بالاترین میزان
خود رسیده باشد این کار چندان خوشایند بـنظر نمیرسد.
اما چـگـونه مـــی توان حرارت بدن را پایین نگه داشت و از
ورزش در هوای آزاد لذت برد؟ چاره کار در یک کلمه خلاصه می شود: آب . تمام ورزش ها را می توانید کامل و تمام عیار در درون آب انجام دهید و بیش از اندازه نیز عرق نکنید.

اگر شما یک شناگر حرفه ای نیستید جای هیچ گونه نگرانی وجود ندارد. ورزش های آبی تنها به شنا کردن محدود نمی شوند، تمرین های بی شماری وجود دارند که شما می توانید تمامی آنها را در استخر انجام دهید و حتی لازم نیست تا آنها را به طور مرتب و منظم تکرار کنید. و از دیگر مزایای آن این است که نوآموزان و تازه کارها نیز می توانند به آسانی بسیاری از حرکات را انجام دهند.، همچنین هیچ نوع شرایط سنی خاصی نیز وجود ندارد، از بچه ها گرفته تا بزرگسالان همگی می توانید تمرین های داخل آب را انجام دهید. ورزش های آبی روش مناسبی برای  سوزاندن کالری، افزایش نیرو، انعطاف پذیری، تنظیم سوخت و ساز بدن، ارتقا عملکرد سیستم قلبی-عروقی بدن و ایجاد تناسب در کلیه نقاط آن به شمار می رود. در این نوع ورزش تمرین ها و حرکات مختلفی وجود دارد که تعداد آنها بی شمار است. بیشتر ورزشهای خشکی را با اندکی تغییر میتوان در آب نیز انجام داد. از فواید دیگر این ورزش میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

پایین بودن ریسک مصدومیت
تعرق کمتر
به فعالیت واداشتن تمام نقاط بدن
به کار انداختن بدن به شیوه ای کاملا متفاوت
ورزشی نشاط آور و نیرو بخش
بدون نیاز به وسایل جانبی، زیرا آب به خودی خود نوعی نیروی طبیعی به وجود می آورد
تغییر فشار از نقاط کم عمق به پر عمق
تمرین های سبک مناسب برای خانم های باردار
جاذبه کمتر و در نتیجه فشار کمتر بر روی مفصل ها ( به عبارت دیگر این ورزش برای مفاصل مفید می باشد)
افرادی که توانایی ورزش در خشکی را ندارند برای آنها انجام حرکات در آب ساده است
ورزشی برای تجدید قوا برای آن دسته که دوران نقاهت بیماری خود را می گذرانند
فشار کمتر بر روی استخوان ها و ماهیچه ها
بهترین انتخاب برای افرادی که مبتلا به آرتروز هستند
ایجاد سرگرمی و تعامل اجتماعی بیشتر
پدر و مادرها میتوانند از زمانیکه با فرزندان خود درون استخر هستند استفاده کرده و حرکات ورزشی و تمرین های هفتگی خود را انجام دهند. کلاس های ایروبیک در آب نیز چون به صورت گروهی انجام میپذیرد محل خوبی برای برقراری ارتباط اجتماعی با سایرین می باشد.

هنوز متقاعد نشدید که ورزش های آبی می توانند به اندازه ورزش هایی که در خشکی انجام می شوند بدن شما را به تحرک و فعالیت وادارند. چند نمونه از حرکات زیر را انجام دهید ، مطمئنا نظر شما تغییر خواهد کرد. البته نباید بر روی این ورزش تنها از روی میزان ضربان قلب خود قضاوت کنید. حتما می پرسید پس چرا شناگران ضربان قلب پایین تری نسبت به دونده ها و یا دوچرخه سواران دارند؟ این امر بدین معنا نیست که شناگران به سختی دیگر ورزشکاران فعالیت نمی کنند، کارشناسان به این نتیجه رسیده اند که ضربان قلب پایین به دلیل شناور بودن در آب می باشد چون داخل آب نسبت به محیط خارج خنک تر است بدن خنک نگه داشته میشود و ضربان قلب بالا نمی رود. البته نباید تصور کنید که چون داخل آب هستید بدن شما از مصرف آب بی نیاز است، شما هنوز هم می بایست در هر 20 دقیقه 2/1 فنجان آب بنوشید.

* به خاطر داشته باشید که پیش از انجام هر گونه ورزش و یا تغییر در برنامه تمرینات روزانه حتما با پزشک خود مشورت کنید.

ترکیبی از شنا و پیاده روی: در حدود 1-2 متر از طول استخر را شنا کنید ( هر نوع شنایی که می خواهید: کرال سینه و یا کرال پشت و ... ) سپس در حدود 1-2 متر را نیز راه بروید. این تمرین را 4-6 مرتبه تکرار کنید.

اسکات در آب: در داخل آب بایستید و پاهای خود را به عرض باسن خود باز کنید. در حالیکه باسن خود را به عقب می رانید، زانوها را به آرامی خم کنید مثل اینکه می خواهید بر روی یک صندلی بنشینید. در این حرکت زانوها باید پشت پنجه ها قرار بگیرند. در این قسمت پاهای خود را صاف کنید و به حالت اولیه باز گردید و حرکت را مجددا تکرار کنید. به دلیل وجود نیروی آب کشش بیشتری بهوجود می آید و باعث می شود تا شما انرژی بیشتری را صرف این حرکت بکنید.

پرش روی موج: (برای آن عده که نزدیک دریا هستند و یا به مکان های شبیه سازی شده دسترسی دارند) در قسمت کم عمق و یا پر عمق بر روی زانوی خود بنشینید و سعی کنید هر بار که موجی آمد بر روی آن بپرید. توجه: این تمرین نوعی حرکت پیشرفته است که نیازمند حفظ تعادل و مهارت های بالا در شناکردن میباشد و ما آنرا به افراد مبتدی پیشنهاد نمی کنیم.

دویدن در آب: می توانید از انواع وسایل شناور استفاده کرده تا پاهای شما به کف استخر برخورد نکند و سپس شروع کنید به دویدن.

تمرینات ترکیبی: عضلات حجیم تر،مدت زمان کوتاه تر

اگر شما بازنشسته هستید، بی کار هستید، در سفر به سر می برید و یا یک ورزشکار فصلی می باشید که وقت آزاد بسیار زیادی دارید، می توانید ساعت های متمادی به باشگاه ورزشی بروید و حرکات کشش پاها، جلو بازو، پشت بازو، و سایر تمرین ها را تک به تک به صورت موضعی انجام دهید.

اما بسیاری از افراد هستند که باید فعالیت های بیشماری را در طول روز انجام دهید نظیر کار، مدرسه، امور منزل و ... آنها هم دوست دارند که تمرین های ورزشی انجام دهند و اندام خود را روی فرم نگه دارند. ثابت شده است که ورزش های ترکیبی (چندین مفصل و ماهیچه در حین ورزش به کار گرفته می شود) در زمان کمتر بر روی عضلات بیشتری تاثیر می گذارد و نتیجه آن خیلی بهتر از حرکات موضعی (تک مفصلی) می باشد.

البته مطلب ذکر شده به این معنا نیست که تمرین های موضعی بی اثر هستند. اما اگر به فعالیت های روزمره خود هم نگاهی بیندازید بدون شک متوجه می شوید که همیشه مفصل های متعددی در حال کار کردن هستند.

مزایا
ـــــــــــــــــ
بنابراین انجام حرکات ترکیبی نه تنها زمان کمتری را از شما طلب می کنند، بلکه قادر هستید آنها را در خارج از باشگاه ورزشی نیز انجام دهید و تاثیر آنها نسبت به سایر حرکات بیشتر است. اگر می خواهید هیکل شما مثل یک ورزشکار قوی به نظر برسد و ماهیچه های ساحلی خود را پیش از شروع تابستان تقویت کنید، حرکات کششی پا و سایر نقاط بدن را برای چند هفته آتی کنار بگذارید و بر روی حرکات ترکیبی مثل اسکات، وزنه برداری و ... تمرکز کنید.

اگر زمان شما محدود است و انگیزه ای هم ندارید ولی در عین حال نیازمند عضلات حجیم هستید، بهتر است بر طبق نوشته های دکتر راندل ستورسن در کتاب "حرکات فوق العاده اسکات" که در سال 1989 به چاپ رسیده عمل کنید. او در کتاب خود اظهار می دارد: " اگر زمان شما محدود است و نمی توانید روزی 3 تا 4 ساعت را در باشگاه صرف تمرین های موضعی کنید، بهتر است به حرکات ترکیبی روی آورید، این تمرین های ورزشی هم توان بدن را بالا می برند و هم سایز را افزایش می دهند. یک حرکت ترکیبی به شما خیلی بیشتر از تک تک حرکات موضعی قدرت می بخشد و باعث می شود که حجم عضلات نیز افزایش پیدا می کند.

اثبات
ـــــــــــــــــ
آیا به مدرک نیاز دارید؟ به ورزشکاران پاور لیفتینگ نگاه کنید. هر یک از حرکات آنها حداقل 3 تا از مفصل های بدن را به کار می گیرید- اسکات- وزنه برداری - شنا سوئدی- انجام دادن چند ست از این "3 حرکت بزرگ" در طول تمرین های ورزشی روزانه به سادگی عضلات را حجیم می کند بدون اینکه هیچ نیازی به انجام حرکات تک مفصلی احساس شود همچنین با انجام این حرکات شما در وقت خود نیز صرفه جویی می کنید. البته لازم نیست که خود را فقط به این 3 حرکت محدود کنید زیرا ممکن است پس از گذشت مدت زمان کوتاهی خسته کننده به نظر رسند.

برای ایجاد تنوع، حرکات مختلف ترکیبی وجود دارند که می توانید از آنها در زمان کوتاهتر برای بدست آوردن نتیجه مطلوب تر بهره بگیرید. این حرکات شامل پرس شانه و کول، پرش، شنا، دراز نشست و سری ورزش های دمبل و هالتر می باشد. در هنگام انجام حرکات ترکیبی گروه بیشتری از عضلات به کار واداشته می شوند و در هر تمرین تقریبا ماهیچه های کل بدن تحت تاثیر قرار می گیرند. این امر سبب می شود تا تستسترون آنابولیک ( هورمون ماهیچه ساز) و سایر هورمون های رشد بیشتر ترشح شوند.

در حین انجام حرکات اسکات و بلندکردن وزنه هورمون های آنابولیک بیشتری  نسبت به زمان انجام حرکات تک منظوره (تک مفصلی)مثل کشش پاها (تنها مفصل زانو) جلو بازو (مفصل آرنج) آزاد می شود.

در این قسمت چند حرکت را به شما معرفی می کنیم که می توانید به ورزش های روزانه خود اضافه کنید. برای اینکه تنوع  همچنان حفظ شود می توانید وزنه ها را اضافه و کم کنید و حرکات دمبل و هالتر و پرس را نیز به آنها اضافه کنید و یا اسکات را همراه با پرس انجام دهید. برای تقویت شانه ها نیز می توانید از بارفیکس استفاده کنید.


 اسکات
این حرکت بیشتر برای عضلات پایینی تنه یعنی باسن و رانها استفاده می شود و بر روی حجم ماهیچه های این قسمت از بدن تاثیر می گذارد و حجم ماهیچه های این قسمت را افزایش میدهد. در این حرکت همچنین عضلات کمر، شانه، سینه و بازوها نیز به کارگرفته می شوند.

بلند کردن وزنه
وزنه برداری به عنوان یکی از بی نظیرترین ورزشها در فعال کردن سیستم آنابولیک بدن به شمار می رود و نه تنها باعث رشد ماهیچه های پایینی بدن می شود بلکه بر روی بالا تنه نیز تاثیر بسزایی دارد.

پرس پا
این حرکت در مقایسه با حرکات کششی پاها از توان و استحکام بالاتری برخوردار است و رشد ماهیچه ها را نیز تضمین می کند. شاید انجام 3 ست و یا بیشتر از حرکات کششی تنها بر روی عضلات چهارسر ران و زردپی تاثیر بگذار اما انجام همین مقدار پرس پا و یا اسکات نه تنها عضلات چهار سر و زردپی را تقویت می کند بلکه در زمان بسیار کوتاهی حجم آنها را نیز به طور غیر قابل باوری افزایش میدهد.

پرش به جلو-عقب- و طرفین
این حرکات نیز نوعی تمرین های کوتاه مدت و بی نظیری هستند که نسبت به حرکات کششی و موضعی از عملکرد بالا تری برخوردار می باشند.

پرس شانه، دراز نشست، شنا
هنگام تقویت عضلات بالا تنه نوبت به پرس سینه، درازنشست و شنا می رسد. انجام این حرکات حجم شانه ها، کمر و عضلات پشت بازو و جلو بازو را نیز افزایش می دهد و در مقایسه با حرکات موضعی و تک مفصلی تاثیر دو چندانی را بر روی فرد می گذارند.

همچنین حرکات تک مفصلی با دمبل را نیز که باید برای هفته ها انجام شوند حذف می کنند. این تمرین سینه و ماهیچه های آنرا چندین مرتبه بزرگتر می کند.

شنا
این حرکت برای تقویت عضلات شانه، کول، سرستون و پشت بازو مفید است.

بارفیکس و سری حرکات همراه با دمبل و هالتر
آیا می خواهید ماهیچه های بازوی شما تقویت شوند و عضلات کمرتان نیز سایز اضافه کنند؟ پس بهتر است از حرکات ذکر شده بهره بگیرید.

بارفیکس: این تمرین می بایست در چند ست با فاصله زمانی مناسب انجام پذیرد. با انجام این حرکت عضلات جلو بازو، پشت بازو و همچنین ماهیچه های شانه و بالای کمر شما سایز اضافه می کنند.

نمونه ای از برنامه ورزشی
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
در این قسمت نمونه ای از برنامه های ورزشی مناسب را برای شما ذکر می کنیم. کسانس که برنامه کاری فشرده ای دارند می بایست حرکات را هر 3 روز یکبار انجام دهند و 2 روز ما بین آنرا نیز به استراحت اختصاص دهند. به عنوان مثال می توانید دوشنبه و پنج شنبه این هفته، یکشنبه و چهارشنبه هفته بعد و مجددا شنبه و سه شنبه و ... را تمرین کنید. اما اگر زمان بیشتری دارید بهتر است که سعی کنید 4 روز در هفته ورزش کنید. به عنوان مثال دوشنبه ها و پنج شنبه ها بر روی عضلات بالا تنه کار کنید و سه شنبه ها و جمعه ها را به عضلات پایین تنه اختصاص دهید. (شنبه و یکشنبه و چهارشنبه نیز برای استراحت)

تمرین های 3 روز یکبار باید کامل انجام شوند به این معنا که تمام نقاط بدن باید به تمرین واداشته شوند به عنوان مثال هر جلسه می تواند شامل: بارفیکس، وزنه برداری، شنا و تمرین با دمبل باشد و جلسه بعدی نیز اسکات، پرش، پرس سینه و کول و دراز نشست. اما برای آن دسته از افراد که برنامه 4 روز در هفته را انتخاب می کنند می توانند برای جلسات پایین تنه در روز اول چند ست اسکات و پرش و روز دیگر پرس پا و پرش پله را انجام دهند.

برای جلسات بالا تنه نیز ابتدا پرس سینه، درازنشست، شنا و روز بعد بارفیکس، پرس سر شانه و ست های دمبل و هالتر را انجام دهند.


ضربه نهایی را وارد کنید
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
تقریبا 8 هفته را به انجام تمرین های ترکیبی اختصاص دهید و همراه با آن استراحت کافی کنید و از غذاهای مناسب هم استفاده کنید تا به نتیجه بهتری دست پیدا کنید. چی؟ یعنی برای 2 ماه خبری از حرکات موضعی نیست؟ بله شاید در ابتدا کمی برای شما عجیب باشد اما پس از انجام آن همه ست های بارفیکس و درازنشست و شنا و پرس پا و شانه و.. دیگر هیچ نیازی به حرکات تک مفصلی را احساس نخواهید کرد چرا که با انجام این حرکات شما ماهیچه های پا، پشت بازو، جلو بازو، کمر، سینه، شانه، کول و سرشانه خود را به اندازه کافی تقویت کرده اید.

و جدا از این به آن همه زمانی فکر کنید که توانسته اید با انجام این حرکات برای خود ذخیره کنید. شما تنها با حذف حرکات وقت گیر موضعی باشگاهی توانسته اید به یک چنین موفقیت بزرگی دست پیدا کنید.

جیم کارپنتر مدرک انگلیسی و روزنامه نگاری خود را از دانشگاه راجرز اخذ کرده است. وی از سال 1984 ورزش بدن سازی را به طور حرفه ای دنبال کرده و دارای مجوز مربیگری بوده همچنین متخصص داروهای تقویتی و مکمل های ورزشی، مشاور تغذیه و مربی ماساژ درمانی نیز می باشد. او برای مجلات پرفروشی از قبیل "حرکات ورزشی برای مردان"،" ورزش مردها"، "تغذیه برتر"، "مدیریت ورزشکار و مربی" و ... مطلب می نویسد. او در یکی از مقالات خود در مجله " حرکات ورزشی برای مردان" این چنین نوشته است:" حرکات ترکیبی همانند بارفیکس در کنار تغذیه مناسب نیاز ورزشکار را به داروها و مکمل ها مرتفع ساخته و تناسب اندام را برای آنها به ارمغان می آورد."

10 فایده ورزش کردن - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
5 فاکتور تناسب اندام هال بری - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
شنا ورزشی برای همه - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
7 اشتباه در ورزشهای قلبی عروقی - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
راز سوزاندن چربی 300 درصد سریعتر - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
خانم ها و مشکل چاقی - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
10 تمرین ورزشی با توپ برای تناسب اندام - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
10 حرکت برای حفظ تناسب و پرورش عضلات شکم - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
10 حرکت برای تقویت عضلات سینه - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
تقویت عضلات بازو - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
10 تمرین ورزشی برای تقویت عضلات پا - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
10 حرکت برای تقویت عضلات باسن - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
10 حرکت برای تقویت شانه ها - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
آسیب دیدگی های متداول در ورزش - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
تمرینات میان تنه - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
10 واقعیت درباره ورزش - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
چربی های شکمتان را از بین ببرید.. - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
نکاتی اصولی و لازم جهت برنامه ریزی ورزشی - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
نکات ورزشی مهم برای افراد میانسال - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
17 نکته برای تناسب اندام - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
تمرینات استقامتی - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
حفظ تناسب اندام در دوران بارداری و پس از آن - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
تمرینات ورزشی مفید برای کاهش وزن - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
پرورش عضلات بدون استفاده از وزنه - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
آنچه باید در مورد مکمل کراتین بدانید - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
نکاتی درباره گرفتگی عضلات حین ورزش - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
فرم اندام: تناسب واقعی برای تیپ های گوناگون - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
هماهنگ کردن تمرینات هوازی و رژیم غذایی - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
انگیزه هایی برای ورزش کردن - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
خانمها: افزایش قدرت با تمرینات بدنسازی - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
ورزش اسکی: فواید و نکاتی قابل توجه - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
نکات کلیدی برای کسانی که به سختی حجم می آورند - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
5 مزیت آمیختن حرکات ایروبیک با موسیقی - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
نکاتی در مورد تاثیر عضله سازی بر متابولیسم - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
کورتیزول و حجم عضلانی - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
نحوه انجام ورزش گردن - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
10 تمرین ورزشی ساده ی خانگی بدون نیاز به وسیله - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
تاثیر کنترل ضربان قلب در بهبود تمرینات - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
فواید یوگا برای برخی از مشکلات سلامتی - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
نکات تمرینی ویژه تناسب اندام در فصل بهار - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
پشت میز کارتان ورزش کنید - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
بهترین ویتامین ها برای بدنسازان - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
پشتکار: عامل موفقیت در تمرینات - یکشنبه هفدهم بهمن 1389

150 حرکت بدنسازی + تصاویر متحرک - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
برنامه دوچرخه سواری در تابستان - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
8 درد عضلانی بدن که نباید از آن غافل شوید - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
چطور در شلوار جین خوب به نظر برسید - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
بهترین زمان برای چربی سوزی - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
چربی های باسنتان را آب کنید - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
فواید دویدن برای سلامتی - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
ورزش : چطور یک قهرمان ، قهرمان شده است ؟! - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
افزایش توان جسمی و روحی و احساس شادابی با نرمش های کششی - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
20 راهکار برای تناسب اندام - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
فعالیت های مختلف چه میزان کالری می سوزاند؟ - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
روشهای انتخاب باشگاه مناسب - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
راهنمای استفاده از تردمیل - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
برای عضله سازی چه تعداد ست (set) و تکرار لازم است؟ - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
تمرینات هوازی: قبل یا بعد از تمرینات بدنسازی؟ - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
نحوه تغذیه قبل از تمرین برای گرفتن بهترین نتیجه - یکشنبه هفدهم بهمن 1389
10 تغییر عالی برای تمرینات تناسب اندام - یک

8 دلیل کنار گذاشتن ورزش - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
پاهای زیبا: بدون نیاز به هیچ وسیله ورزشی - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
بازگشت به باشگاه بعد از صدمه دیدن - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
تقویت و شکل دهی عضلات توسط حرکات سوپرسِت - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
10 قانون برای حجیم تر نمودن عضلات - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
تقویت عضلات کمر - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
در زمستان هم تناسب اندام خود را حفظ کنید - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
حرکات کششی راهی برای تقویت ماهیچه ها - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
فواید استفاده از دمبل - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
سوزاندن چربی، افزایش وزن و عضله سازی - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
12 روش برای رفع کوفتگی و ریلکس ساختن عضلات - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
10 عادت بدنسازی خطرناک - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
10 روش برای ساختن عضلات - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
شکمی عضلانی و جذاب : ساده ترین راه! - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
تمرینات ورزشی مخصوص پایین تنه - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
9 باور غلط در مورد ورزش بدنسازی - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
اندامی به زیبایی یک رقصنده باله پیدا کنید - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
وزنه های آزاد در مقابل دستگاه های بدنسازی - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
پرورش اصولی عضلات پا - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
چند تمرین ورزشی توسط صندلی - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
خانمها: تقویت عضلات پشت بازو - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
قسمتهایی از بدن که تمرین نمی بینند - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
3 حرکت برای از بین بردن چربی های زیر بغل و کمر - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
تئوری های مختلف در بدنسازی - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
7 عقیده غلط درباره ورزشهای قلبی-عروقی (کاردیو) - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
فواید تمرینات چرخشی - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
تعیین و تنظیم اهداف بدنسازی - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
تاثیرات تردمیل بروی سلامتی - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
تمرینات همیشگی بدنسازی - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
اهمیت حفظ فرم صحیح در ورزش - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
اعتیاد به ورزش - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
بدنی خوش ساخت و عضلانی داشته باشید - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
تناسب اندام صحیح بر طبق فرم بدن - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
ورزشهای پیشگیری کننده از صدمات - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
اعتقادات غلط در مورد ورزش - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
تغییر سایز ران و کفل - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
تاثیر رقص بر سلامتی - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
مکملهای ورزشی - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
کناره گیری از ورزش و راه حلهایی برای آن - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
راهنمای بدنسازی و تناسب اندام - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
استروئیدها - تقویت کننده عضلانی - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
3 تمرین ورزشی برای داشتن کمر و قفسه سینه زیبا - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
بهترین ورزش برای کاهش وزن - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
فواید پیاده روی و شروع یک برنامه سالم - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
چرا به ورزشهای قلبی-عروقی نیاز داریم؟ - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
چگونه پاهایی قوی و عضلانی داشته باشیم؟ - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
برنامه ورزشی ساعت شنی برای تناسب اندام - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
خانمها: 3 تمرین ورزشی مخصوص سینه - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
فواید ورزش - بخش دوم - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
در سال نو اندامی متناسب داشته باشید - دوشنبه ه

کاهش وزن و تصورات غلط درباره آن - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
5 شیوه ذهنی جهت بهبود تناسب اندام - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
آنچه که باید در مورد فیتنس و بدنسازی بدانید - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
اصول تناسب اندام: جایگاه ویژه شنا - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
10 راه ساده برای عادت کردن به ورزش - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
تمرینات ایروبیک، قدرتی و کششی برای تناسب اندام - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
رمز و راز لاغر شدن و کاهش وزن - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
چه مقدار ورزش کافی است؟ - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
بهترین زمان برای انجام تمرینات ورزشی - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
شکل و فرم مختلف اندام در خانمها - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
اصول انجام فعالیتهای ورزشی - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
10 فعالیت موثر برای لاغر شدن - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
باورهای غلط درباره ورزش بدنسازی (بخش دوم) - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
ورزشهای بینظیر تابستانی-فقط کمی آب اضافه کنید - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
تمرینات ترکیبی: عضلات حجیم تر،مدت زمان کوتاه تر - دوشنبه هجدهم بهمن 1389
نرم افزاری برای تمام اعضای خانواده - دوشنبه هجدهم بهمن 1389جدهم بهمن 1389شنبه هفدهم بهمن 1389

موضوعات مرتبط:
• ورزش و تحرک

در زمان های قدیم، تاجری به روستایی که میمون های زیادی در جنگل های حوالی آن وجود داشت رفت و خطاب به مردم روستا گفت: من میمون های این جا را خریدارم و حاضرم به ازای هر میمون ۱۰ دلار به فروشنده پرداخت می کنم.

مردم روستا که جنگل مجاور روستایشان پر از میمون بود خوشحال شدند و به راحتی معامله را قبول کردند. به نظر آن ها قیمت بسیار منصفانه بود. در مدت کوتاهی بیش از هزار میمون را گرفتند و هر میمونی را ۱۰ دلار به آن تاجر فروختند.

فردای آن روز مرد تاجر دوباره به روستا آمد و به روستائیان گفت: هر میمون را ۲۰ دلار از شما می خرم. این بار روستاییان دوباره زمین های کشاورزی خود را ترک کردند و تلاش شان را برای گرفتن میمون ها بکار گرفتند. اما ظاهرا تعداد میمون های باقی مانده کمتر شده بود. در آن روز فقط ۵۰۰ میمون را گرفته و فروختند. 

روز بعد مجددا آن مرد تاجر به روستا آمد و این بار پیشنهاد ۵۰ دلاری به ازای هر میمون را به ساکنان آن روستا داد. او به مردم گفت امروز من در شهر کاری را باید انجام دهم ولی معاون من این جا می ماند و به نمایندگی من میمون ها را از شما می خرد. مردم روستا بسیار مشتاق شده بودند. هر میمون ۵۰ دلار! اما مسأله این بود که همه میمون ها را آن ها گرفته بودند و دیگر میمونی برای فروختن باقی نمانده بود!

روستائیان نزد معاون تاجر رفتند و ماجرا را به او گفتند. معاون بعد از کمی تامل خطاب به روستائیان گفت: این میمون ها را در قفس می بینید؟ من حاضرم آنها را به قیمت هر میمون ۳۵ دلار به شما بفروشم و زمانی که تاجر برگشت شما می توانید آنها را به قیمت ۵۰ دلار به او بفروشید. ظاهرا معامله ی پر منفعتی بنظر می رسد، ولی غافل از حیله ای که در آن نهفته است ... بدین ترتیب مردم به خانه هایشان رفتند و هر چه پس انداز داشتند برای خرید میمون ها آوردند و هر میمون را به مبلغ 35 دلار از معاون تاجر خریداری کردند.

بله. چشم تان روز بد نبیند! از فردا مردم آن روستا دیگر نه آن مرد تاجر را دیدند و نه دستشان به آن معاون رسید! و تنها میمون ها بودند که با از دست رفتن سرمایه ی روستائیان دوباره در آن روستا ساکن شدند ...

مشک در طول تاریخ بشریت به عنوان یکی از خوشبو ترین و معروف ترین عطرها به شمار می رفته و امروزه نیز طرفداران خاص خود را دارد.

انجمن پزشکی در استرالیا هشدار داد میزان پدیده ای به نام سایبر درمانی پدیده ای که موتور جستجوی گوگل عامل اصلی آن به شمار رفته و بیماران پس از جستجوی نشانه های بیماری خود در گوگل درباره اختلال فیزیکی خود به غلط تصمیم گیری می کنند رو به افزایش گذاشته است.

اس ام اس و پیام تبریک روز ولنتاین، متن های زیبا تبریک ولنتاین به همسر و دوست

دانلود رایگان مجموعه کارت ویزیت لایه باز فوق العاده زیبا / بیش از 2000 کارت ویزیت رنگارنگ و حرفه ای

مقایسه ی روز /  گران‌ترین و ارزان‌ترین خودرو‌های بازار ایران کدامند؟ با عکس

سرگرمی قشنگ اینکه اگه زنای سلبریتی‌، مرد بودن چه شکلی می‌شدند؟خخخ

تست شخصیت شناسی جدید و واقعی ؛ کدوم حیوان را زودتر می‌بینی؟؟

چطوری یک پست وایرال با کیفیت در اینستاگرام بنویسیم؟

علی ضیا و حقیقت هایی که به کام مسئولین تلخ بوده است!!