10 تمرین ورزشی با توپ برای تناسب اندام

کشش بالا تنه
مفید برای: کمر

روش حرکت: روی زانو نشسته و بالا تنه خـود را روی
قسمت فوقانی توپ قرار دهید. دست ها را خم کرده و
در کنار سر قرار دهید. سینه خود را بطرف پایین حرکت
دهیـد تـا ستون فقرات بصورت مستقـیم و مـمـتـد قـرار
بگیرید. سپس به حالت اولیه برگردید.



ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 9
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

دراز نشست نوع اول
مفید برای: عضلات شکم، کمر و لگن

روش حرکت: روی زانو نـشسـته آرنج ها را روی تـوپ
قرار داده، کمر خود را خم نمایید. در حالی کـه عـظـلات
شکم خود را فشرده کرده اید به طرف جلو حرکت کنیـد
تا جایی کـه بـالا تـنـه و ران در یـک امـتداد مستقیم قرار
گیرند. سپس به وضعیت اولیه برگردید.


ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 8
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

دراز نشست نوع دوم
مفید برای: عظلات شکم

روش حرکت: درحـالی کـه کـف دو پای خود را بصورت
مسطح روی زمین قرار داده اید، گودی کمر را روی توپ
گذاشته بصورتیکه ران و بالا تنه موازی با زمین باشنـد
و عـمـل دراز نشـست عـادی را انـجـام دهیـد. تــوسـط
عضلات شکم فقط شانه ها و قسمت بالای کمـر خـود
را به طرف بالا حرکت دهید.


ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 7
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شنای بلند
مفید برای: عضلات سرشانه ای، شـانـه ها، عضلات
سه سر و عضلات شکم

روش حرکت: جلوی زانوهای خود را روی توپ گذارده
و کف دستها را بصورت مسطح روی زمین قرار دهــیـد.
(تمـامـی بـدن شـما باید موازی با زمین باشد) بـطـرف
حرکت کرده و سپس به بالا برگردید.



ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 6
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

پل خم با زانو
مفید برای: باسن و عضلات عقب ران

روش حرکت: به کمر روی زمین دراز کشیـده با زانوی
خـم شـده پاشنه پای خود را بالای توپ قرار دهیـد. دو
دسـت را به طرفین دراز کنید. باسن خود را روی زمیـن
فـشار داده و بـه سـمـت بالا بیایید. کمی توقف کرده و
دوباره به حالت اول برگردید.

شماره 5
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

چرخش شکمی
مفید برای: عضلات شکم

روش حرکت: روی کمر دراز کشیده،زانوها را خم کرده
و کف پاها را بصورت مسط روی زمین قـرار دهـیـد. تـوپ
را نـزدیـک زانـو روی ران و دسـتها را بالای توپ بگذاریـد.
شانه تان را به طرف بالا حرکت دهید و همزمان توپ را
بـه بـالای زانـوهـا هدایت نمایید. کمی مکث کرده و باز
به حالت اول برگردید.


ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 4
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

حرکت کششی معکوس
مفید برای: گودی کمر، باسن و عضلات عقب ران

روش حرکت: به طـرف شکم روی تـوپ دراز کشیده و
بـوسیـله پـنـجه پـاها و کف دستها حالت خود را تثبیت
کنید. در حالیکه بطرف پایین نگاه میکنید دست چـپ و
پـای راست خود را به طور همزمان به طرف بالا حرکـت
دهید و 2 ثانیه در همان حالت باقی مانده و سپس به
حـالت اولـیـه بـازگـردیــد. همین عمل را برای دســت و
پای مخالف انجام دهید.


ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 3
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شنای تعادلی
مفید برای: عظلات سر شانه ای، شانه های، عضله
سه سر و عضلات شکم

روش حرکت: دستهای خــود را طـوری روی تـوپ قرار
دهید که بدنتان با زمین زاویه 45 درجه تشکیل دهیـد.
تـعادل خـود را بـا نـوک انـگشتـان پـا بـرقرار نمایید. روی
آرنج خم شده و تا چند چند سانتـیــمتری تـوپ پایـیـن
بیایید سپس به حالت اول بازگردید.


ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 2
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

سوپرمن
مفید برای: کلیه عضلات کمر و باسن

روش حرکت: از طـرف شـکـم روی تـوپ دراز بـکشیـد
بصورتیکه بدنتان با زمین زاویه 45 درجه بسازد. تـعـادل
خود را توسط نوک انگشتان پا برقرار کنید. دستان خود
را بـه طـرفیـن سر امتداد داده و عمل کشش را انـجـام
دهید. گویی در حال پرواز کردن هستید. این حـالـت را
برای چند لحظه حفظ کنید.


ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 1
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

چرخش دیواری نشسته
مفید برای: عضله چهارسر،عضلات عقب ران و باسن

روش حرکت: پشت به دیوار ایستاده، پاها را بـانـدازه
عرض شانه ها بازکرده و توپ را بـیـن گودی کمر و دیوار
قـرار دهید. در حالیکه به حالت نشستن در می آیـیـد،
اجازه دهید توپ در پشت شما حرکت کند. زانـوهـا در
حـالـت نـشسته بـایـد زاویه 45 درجـه تشـکیل دهـنـد.
سپس به حالت اولیه برگردید.



باهاش بچرخید
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
بجنبید، نگران نباشید؛ توپهای بزرگ بد به شما صدمه ای نمی زنند. دفعه بعدی کــه به باشگاه میروید این تمرین ها را هم در کنار تمرینات خود انجام دهید، بعد از چنـد هفــته میبینید که تغییر زیادی کرده اید و بخاطر همین از توپ خود تشکر خواهید کرد!

10 حرکت برای حفظ تناسب و پرورش عضلات شکم

خوب، یک سال دیگر هم سپری شد بدون اینکه شما بتوانید معضل برآمدگی شکم خود را حل کنید. اما نگران نباشید هیچ گاه برای شروع دیر نیست. با 10 حرکتی که ما در این قسمت به شما آموزش میدهیم، میتوانید به آسانی عضلات شکم خود را به فرم دلخواه درآورده و برجستگی هایی را که همسرتان آنرا دیوانه وار می پرستد بر روی آن ایجاد کنید.

10- فشردن بدن بر روی توپ

دستورالعمل: بر روی توپ مخصوص بدن سازی بنشینید، به طوریکه پاها بر روی زمین قرار بگیرند و شانه هایتان تا حد ممکن کشیده شده باشند. به سمت عقب دراز بکشید تا کمر شما موازی سطح زمین قرار گیرد. دست ها را از طرفین به سمت بالا ببرید تا بر سقف عمود گردند. در این حالت عضلات شکم خود را منقبض کنید. همچنان که عضلات فشرده میشوند بدن خود را به سمت بالا بکشید و نوک انگشتان را نیز تا آنجا که میتوانید به سمت بالا هدایت کنید. 3 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

9- چرخش به منظور انقباض عضلات

دستورالعمل:از پشت بر روی یک تشک دراز بکشید. دست ها را در کنار گوش ها قرار دهید و سپس رانها را بالا آورده و بر زمین عمود کنید. لگن سمت چپ خود را به آرامی بچرخانید. توجه کنید که مفصل سمت راست نباید هیچ گونه حرکتی داشته باشد. در این حالت از عضلات شکم خود استفاده کنید و آرنج دست راست را از عرض بدن به سمت زانوی سمت چپ ببرید. سپس به آرامی به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را برای هر طرف 10 مرتبه تکرار کنید.

8- چرخش روسی

دستورالعمل: بر روی نیمکت شیبدار مخصوص بدن سازی بنشینید و پاهای خود را در زیر بالشتک ها محکم کنید. کمی به سمت عقب خم شوید بطوریکه ران ها و کمر شما با یکدیگر زاویه 90 درجه بسازند. دست های خود را صاف کرده و به سمت جلو بکشید. در این حالت نیز دست ها و کمر با یکدیگر زاویه 90 درجه میسازند. کف دست ها را به هم جفت کنید، کمر را راست نگه دارید، قفسه سینه بیرون باشد و دست ها تا حد امکان کشیده شوند. با دستهای خود شکل یک نیم دایره را در هوا درست کنید. از چپ به راست و بالعکس. فقط توجه داشته باشید که در این حرکت دستها باید حتی الامکان از بدن دور شوند و تا آنجا که میتوانید به حرکت سرعت دهید. این حرکت را برای مدت زمان 60 ثانیه ادامه دهید.

7- کشش پاها به سمت بالا

 دستورالعمل: از پشت بر روی یک نیمکت مسطح دراز بکشید بطوریکه پاهای خود را بالا نگه داشته اید (پاها و نیمکت بر هم همود باشند) دست ها را به پشت سر خود ببرید و نیمکت را محکم بگیرید. با کمک گرفتن از عضلات پایینی شکم، باسن خود را از روی نیمکت بلند کنید. برای 3 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس باسن و پاها را پایین بیاورید بطوریکه کمر بر روی نیمکت صاف شود و پاها نیز در راستای بدن قرار گیرند. 3 ثانیه در این وضعیت بمانید. دوباره پاها را بالا برده و به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

6- حرکات کات دار

دستورالعمل: دستگیره الصاقی به دستگاه قرقره ای چند منظوره را به دست بگیرید. دستگیره باید با شانه های شما همسطح باشد. برای شروع چند وزنه به آن اضافه کنید، میتوانید 12 کیلو را امتحان کنید. دست چپ را ازپهلو دراز کنید بطوریکه با بدن زاویه 90 درجه بسازد، دستگیره را بگیرید و چند قدم از دستگاه دور شوید تا فشار مناسبی به طناب وارد شود. پاها را به عرض شانه باز کنید، دست راست را به سمت دست چپ بیاورید و همانطور که دستگیره را نگاه داشته اید کف دست ها را به هم بچسبانید. دست ها باید کشیده و در راستای شانه ها قرارداشته باشند. با کمک دست ها به اندازه عرض بدن خود، از راست به چپ و از چپ به راست حرکت کات دار انجام دهید. سپس دست ها را به حالت اولیه باز گردانید. تعداد دفعات انجام این حرکت نیز 10 مرتبه می باشد.

5- خم شدن از وسط بدن

دستورالعمل: روی تشک دراز بکشید و دست های خود را به سمت عقب دراز کنید. همزمان پاها و دستهای خود را بکشید و به سمت بالا بیاورید، تا نوک انگشتان دستها و پاها یکدیگر را لمس کنند. در این حرکت تا آنجا که میتوانید دست ها و پاهای خود را بکشید تا عضلات شکم هر جه بیشتر منقبض شوند. تکرار حرکت 10 مرتبه می باشد.

4- حرکتی شبیه به برف پاک کن ماشین

دستورالعمل: بر روی تشک دراز بکشید و پاهایتان را بالا بیاورید تا بر سطح زمین عمود گردند. توجه کنید که در این حالت باسن حتما بر روی زمین قرار داشته باشد. دست ها را به سمت طرفین دراز کنید و پاهای خود را به آرامی از سمت چپ به راست حرکت دهید، درست مثل شیشه پاک کن ماشین. این حرکت می بایست آرام و کنترل شده انجام گیرد. تکرار: 10 مرتبه

3- منقبض کردن معکوس عضلات

دستورالعمل: از پشت بر روی نیمکت دراز بکشید، ران های خود را بالا بیاورید و پاها را از زانو خم کنیدبطوریکه ران ها بر زمین عمود و ساق ها با سطح زمین موازی باشند. نیمکت را در بالای سر خود به وسیله دست ها از طرفین محکم بگیرید. حال با کمک گرفتن از عضلات شکم، زانوها را به سمت قفسه سینه خود هدایت کنید تا زانوها به آرنج برخورد کنند و باسن شما از روی نیمکت بلند شود. 3 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید. تکرار: 10 مرتبه.

2- منقبض کردن پهلوها بر روی توپ

 دستورالعمل:از سمت راست بر روی توپ مخصوص تمرین دراز بکشید بطوریکه باسن سمت راست شما بر روی توپ قرار بگیرند. توجه داشته باشید که پهلو و کمر شما نمی بایست بر روی توپ قرار داشته باشد. برای حفظ تعادل میتوانید کف پای خود را به قسمت پایینی دیوار تکیه دهید. پاها در این حالت می بایست به آخرین حد کشیدگی خود رسیده باشند. حال دست ها را کنار گوشهایتان بگذارید و تا آنجا که میتوانید بدن را به سمت بالا بکشید. برای مدت زمان 3 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و سپس به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را 10 بار در هر دو جهت انجام دهید.

1- حفظ تعادل بر روی توپ

دستورالعمل:توپ مخصوص تمرین را زیر زانوهای خود قرار دهید و آرنج ها را نیز بر روی یک نیمکت مسطح بگذارید. با منقبض کردن عضلات شکم بدن خود را موازی با سطح زمین قرار دهید بطوریکه هیچ گونه انحنا و یا زاویه ای در قسمت کمر به وجود نیاید. این وضعیت را برای مدت زمان 60 ثانیه حفظ کنید.

آیا میتوانید از عهده انجام این حرکات برآیید؟

چند ست از این حرکات را در میان دیگر ورزش های روزانه خود بگنجانید آنگاه طی چند هفته شاهد تغییر شکل باورنکردنی عضلات شکم خود خواهید بود. آنها به سختی سنگ خواهند شد و شکم شما از همیشه زیباتر به نظر خواهد رسید. فقط باید خونسردی خود را حفظ کنید و برای خودنمایی در هر شرایطی پیراهن خود را بالا نزنید.

10 حرکت برای تقویت عضلات سینه

برای اغلب آقایان خون گرم تابستان مترادف است با رفتن به استخر یا کنار ساحل برای شنا و گرفتن حمام آفتاب. امـا قبـل از رفـتـن مـطمـئـن شویـد کـه دارای انـــــدامی زیبا و متناسب هستید تا دیگران به تحسین کردن از شما بپردازند.

اگر می خـواهید به عضلات سینه خود حجم بدهید این تمرینات را بصورت 3 تا 4 ست 5 تایی یا 8 تایی با سنگین ترین وزنه قابل تحمل، و اـگر فقط می خواهیـد آنـهـا را خــوش حالت نمایید بصورت 3 تا 4 ست 8 تایی یا 12 تایی با وزنه های سبکتر انجام دهید.

ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 10
ـــــــــــــــــــــــــــــ

سکوی پرس
اگر در ورزش بـدنسـازی تازه کارید و یا مدت از آن دور بوده
ایـد، ایــن حرکت یک نقطه آغاز بسیار مناسب است. روی
سکو نشسته، مـقــــدار وزنــــه را تنـــــظــــیـم نمـوده، در
موقیعت خود قرار گرفته و در حالیکه دستگیره ها را بــهــم
نزدیک میکنید، عضلات سینه را منقبض نمایید. سپس به
حالت اولیه باز گـردیــــد. ایــــن حرکت روی عضلات داخلی
سینه کار میکند.



ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 9
ـــــــــــــــــــــــــــــ

پرس کابلی
دستگیره را به اندازه ارتفاع شانه ها تنظیم و مقدار وزنـه
را مشـخـص نمایـیــد. در وسـط کابل ایستاده و پاها را در
حالی که یکی اندکی جلوتر از دیگری قرار گرفته به اندازه
عـرض شــانـــه ها باز کنید. آرنج ها را از دو طرف بدن بالا
آوردید. کف دستها باید بطرف پایین باشند. دستگـیــره را
بطرف جلو بکشید. سپس به حالت اولیه بازگردید. ایــــن
حرکت روی عضلات فوقانی سینه کار میکند.



ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 8
ـــــــــــــــــــــــــــــ

پرس معلق
بـیــن دو دستگیره باستید و دستها را تا ارتفاع شانه هـا
بالا بـیـاورید. دستگیره ها را با دو دست خود بگیرید. آرنج
ها را اندکی خم کنید. دستگیره ها را به پایین و بـجـلوی
خود بیاورید. در این حین عضلات سینه را منقبض کنیـد.
سپـس به حالت اول برگردید. این حرکت روی عـــضـــلات
فوقانی سینه کار میکند.



ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 7
ـــــــــــــــــــــــــــــ

شنا
در حـــالت شــــنــا قرار بگیرید. وزن خود را در دست ها و
انـگشــتــان پا توزیع کنید. پاها، باسن و کمر باید در یــک
راستا قرار گیرند. با خم کردن آرنج بدن خود را به پایـین و
بــــالا حـــرکت دهید. زاویه دستان در پایین باید 90 درجه
باشد

بــرای تاثیر گذاری حداکثر میتوانید زیر پای خود ســکـو یـا
توپی قرار دهید تا فشار بیشتری در سینه ها ایجاد گردد.



ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 6
ـــــــــــــــــــــــــــــ

کشش سینه
روی میله مخصوص قرار بگیرید. با خم کردن آرنج به طـرف
بالا و پایین حرکت کنید. سعی کـنـید فشار روی عـضـلات
سینه باشد و نه عضله سه سر.

ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 5
ـــــــــــــــــــــــــــــ

پرس ضربدری
دستـگیره ها را به دست بگیرید و تقریبـا به اندازه ارتـفــاع
شـانـه هـا بـالا بـیـاوریـد. کف دست ها را بطرف جلو نگـاه
داشته و آرنج را اندکی خم کنید. عضلات سینه را منقبض
نموده و کابل را تا پایین سینه پایین آورید. سپس به وضع
اولیه بازگردید.

ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 4
ـــــــــــــــــــــــــــــ

دمبل معلق
در حالی که روی سطحی افقی روی کمر دراز کشیده اید
با هر دست یک دمبل نگاه داشته و به طرف هم بالا آوریـد
تا دو دمبل با هم تماس پیدا کنند. سپس به حالت اولیــه
بـرگـردیـد. ایـن حرکـت هـم عـضــلات داخلی و هم عضلات
فوقانی سینه را تقویت میکند.



ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 3
ـــــــــــــــــــــــــــــ

پرس دمبل
روی سطحی افقی دراز کشیده و در هر دست یک دمبــل
بگیرید. آرنج ها را خم کرده و توسط عضلات سینه دمبلها
را بطرف بالا و پایین حرکت دهید.برای ایجاد تنوع میتوانید
سـطح افقی را کمی به طرف پایین شیب دهید تا فشـار
روی قسمت تحتانی سینه بیشتر گردد و یا بطرف بالا تــا
فشار روی قسمت فوقانی سینه بیشتر شود.




ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 2
ـــــــــــــــــــــــــــــ

دراز کش معلق
روی سطـحـی افقـی دراز کشیده و با هر دست یک دمبل
بـگـیرید. آرنـجـها را خـم کنــید تا دستها در کنار شانه تان
قرار گیرند. دستها را مستقیم به طرف بالا برده و وزنه هـا
به طرفین پایین بیاورید. آرنج خود را کمی خم نگهداریـــد.
سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت عضلات داخلی
و فوقانی سینه را تقویت میکند.


ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 1
ـــــــــــــــــــــــــــــ

پرس سینه
روی یـک ســطح افقی دراز بکشید. مطمئن گردید که کمر
خم نشده باشد. در حالیکه دستان به اندازه عرض شانـه
باز شده، هالتر را نگهدارید. کف دستها باید به طـرف پاها
بـاشد. در این حـــالت هالتر را به طرف بالا و پایین حرکـت
دهـیـد. اگـر کـمی شیـب به طرف پایین دهید، فشار روی
بخش تحتانی سینه بیشتر خواهد شد و بالعکس.





سینه های عضلانی
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
اگر میخواهید تا رسـیـدن تابستان دارای سیـنـه های عضلانی و خوش فرم گردید، چهار مورد از این تمرینات را انتخاب و بصورت 3 تا 4 ست 8 تایی یا 12 تایی یک بار یا دو بار در هفته انجام دهید و همین منوال را با 4 تمرین دیگر تکرار نمایید.

وزنه برداری خوش بگذره!

تقویت عضلات بازو

اگر این تمرینات را به درستی انجام دهید، در مدت زمان بسیار کوتاهی، عضلات بازوهایتان را کاملاً برآمده خواهید کرد.

تمرین شماره 1
با کف دستانی رو به بالا وزنه را بلند کنید، فاصله دست ها به اندازه عرض شانه باشد. 7 مرتبه وزنه را تا نصف بالا ببرید. و بعد 7 مرتبه دیگر آن را از نصف تا بالاترین درجه ببرید. در قسمت آخر 7 مرتبه وزنه را از پایین ترین درجه به بالاترین درجه بالا ببرید. بین این تمرین ها به هیچ وجه استراحت نکنید.

تمرین شماره 2  
روی نیمکتی شیب دار زانو بزنید، در حالیکه سینه تان به سمت پشتی نیمکت تکیه زده باشد و دست ها از طرف دیگر آن آویزان باشند. وزنه را در دست گرفته و فاصله دست ها مقداری کمتر از عرض شانه باشد. دستانتان حتماً باید زاویه ای 90 درجه با سینه ایجاد کند. 8 تا 12 بار وزنه بزنید.

تمرین شماره 3
با کف دستانی رو به پایین وزنه را در دستان گرفته و فاصله دست ها مقداری کمتر از عرض شانه باشد، حالا 8 تا 12 بار وزنه بزنید.



تمرین شماره 4
روی نیمکتی شیب دار بنشینید و دمبل ها را در هر دو دست نگاه دارید و دستها در اطراف بدن قرار بگیرند. می توانید در این حالت به سه حالت وزنه بزنید: چکشی ( که در آن کف دست ها همواره به سمت بدنتان است )، عادی ( که کف دست ها رو به بالا قرار دارد) و چرخش های رو به بالا ( در ابتدا کف دستها رو به بدنتان است، اما از نیمه راه آنها را رو به بالا می برید). 8 تا 12 باراین تمرینات را انجام دهید.



تمرین شماره  5
روی توپ های مخصوص بدنسازی بنشینید، دمبل ها را در هر دو دست نگه دارید و دستان را در اطراف بدن قرار دهید. کف دستها به سمت داخل باشد. هر دو بازو را در یک زمان بزنید. از نیمه راه کف دست ها را به سمت بالا برده، به صورتی که وقتی حرکت تمام می شود کف دستانتان باید به سمت بالا باشد.



تمرین شماره  6
این آموزشی است که در دوران سربازی هم داده می شود و نه تنها برای  عضلات بازو، بلکه برای شانه ها و کل بالاتنه بسیار مناسب است. در این تمرین باید دست ها کاملاً در بالای سر باز شوند و حداقل یک فوت بالاتر از شما باشند. وزنه را در دست گرفته و کف دست ها رو به خودتان باشند. خود را تا آنجا که می توانید بالا بکشید و بخواهید که چانه تان را بالا تر از وزنه ببرید. به یاد داشته باشید که بدنتان را هم باید به تناسب پایین بیاورید. هر چند دفعه که می توانید این حرکت را انجام دهید. سعی کنید تا 15 بار برسانید.

تمرین شماره 7
روی نیمکت بنشینید و پشت دست ها را رو به پشتی آن تکیه دهید. طوری باید روی نیمکت قرار گیرید که زیر بغل هایتان با بالای پشتی صندلی در یک راستا باشند. هارتل را با دستها گرفته و دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و کف دست ها را به سمت خارج نگه دارید. حالا وزنه بزنید.



تمرین شماره  8
یک هارتل یا دو دمبل در دستانتان بگیرید و کف دست ها به سمت خارج باشند و بعد وزنه بزنید. اگر می خواهید تمرین اضافی انجام دهید، دمبل ها یا هارتل را بسیار آرام بالا و پایین کنید.

تمرین شماره  9
طناب دستگاه کابل را در آخرین قلاب محکم کنید، و با کف دستانی رو به خارج آن را بگیرید. عضلات بازوهایتان را جمع کنید و به آرامی کف دست ها را به سمت بالا ببرید و در آخر حرکت کف دست ها باید رو به شما باشد. 8 تا 12 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

تمرین شماره 10
هرچند که من زیاد طرفدار دستگاه نیستم اما گاهی می توانید با دستگاه هم خوب کار کرده و نتیجه بگیرید. زمان هایی که خسته اید و حال کار کردن ندارید می توانید از دستگاه تمرین عضلات بازو استفاده کنید.



بازوهایی ایده آل
ـــــــــــــــــــــــــ

حالا 10 تمرین ورزشی در دست دارید که می توانید با آنها عضلات بازوهایتان را آنطور که دوست دارید برآمده کنید. فقط عجول نباشید و دم به دقیقه جلوی آینه نروید تا ببینید برآمده شده اند یا نه. این کار نیاز به زمان دارد.

10 تمرین ورزشی برای تقویت عضلات پا

بـله، می دانم. دوسـت دارید عــضلات سینه و بازوهایتان
بـزرگتر شود. اما اگر خیلی روی بالاتنه تان متمرکز شوید،
نـه تـنها هیکل بی تناسبی خواهید داشت، بلکه از فواید
عالی که می توانید با ورزش دادن عضله های پشت زانو
و ساق پا و رانــهایتان بدست آورید که باعث بزرگتر شدن
عـضـله هـایتـان می شود ولی در عوض سوخت چربی و
کـالـری را در بـدنـتـان بـالا بـرده و عـمـلـکرد شـما را در هر
ورزشـی بهتر خواهد کرد، دور خواهید ماند. پس دست از
گـله و زاری بـرداشته و با همین تمرین ها کارتان را شروع
کنید.


دراینجا به 10 تمرین ورزشی اشاره خواهیم کرد که بتواند
به عضلانی تر کردن پائین تنه شما کمک مند.



تمرین شماره 10:  جهش به سمت جلو
طوری بایستید که پاهایتان از وسط باز باشد و دمبل ها را در اطراف بدن نگه دارید. قدمی بلند با پای راستتان به سمت جلو برداشته و وقتی پای راست به زمین نشست آن را 90 درجه خم کنید به صورتی که زانو عقب تر از پنجه پا قرار گیرد. و در همین حالت پای چپ را نیز به سمت زمین خم نمایید.

دوباره خود را بلند کرده و به عقب بروید و به حالت اولیه در آیید و این حرکت را دوباره تکرار کنید. سعی کنید که 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی برای هر پا انجام دهید. اگر می بینید که بدنتان باز هم کشش دارد و می توانید انجام دهید، وزن دمبل ها را بالاتر ببرید.



تمرین شماره 9:  عضلات ساق پا
روی پاشنه پا ایستاده و در حالی که دمبل ها را در اطرافتان نگه داشته اید، خود را به سمت پنجه بکشانید. و دوباره روی پاشنه بروید. این حرکت را برای 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی ادامه دهید و اگر احساس کردید که زیاد برایتان سنگین نیست وزن دمبل ها را بالا ببرید.

عضله های کار شده: عضلات ساق پا

تمرین شماره 8:  چرخش پا
روی دستگاه چرخش پا رفته و دستگیره ها را محکم بگیرید و نوار پا دقیقاً بالای پاشنه قرار گیرد. پاهایتان را طوری خم کنید که پاشنه برسد به باسن، اما نیازی نیست که حتماً آن را لمس کند. به آرامی آن را عقب بیاورید. این حرکت را برای 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی ادامه دهید و حواستان باشد که از وزنه های مناسب استفاده کنید.

 عضلات کار شده: عضلات ساق پا

تمرین شماره 7:  کشش پا
روی دستگاه کشش پا نشسته، در حالیکه زانوهایتان را خم کرده اید و نوار پا روی ساق پایتان قرار گرفته است. پاهایتان را صاف کنید تا جایی که با زمین موازی باشند. و دوباره آنها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را هم برای 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی تکرار کنید.

تمرین شماره 6:  وزنه های سنگین
طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشد. حواستان باشد که زانوهایتان قفل نباشد. وزنه ها را در دست نگه داشته به صورتی که کف دست ها به سمت پائین باشد. آرنج ها نیز نباید قفل باشد. پشتتان را صاف کرده، به جلو روی کمر خم شوید و وزنه ها را به سمت جلو آورده به قوزک پا برسانید. با استفاده از پشت زانو و باسن دوباره به حالت اولیه برگردید. در اینجا لرزش را در بدنتان حس خواهید کرد.

 تمرین شماره 5:  عضلات پشت ران
روی دستگاه رفته و دستگیره ها را محکم بگیرید و یک پا را روی جاپایی بگذارید. با استفاده از ماهیچه های کپل صفحه ی جاپایی را تا جایی که ران ها با باسن در یک خط قرار گیرند بکشید. این کار ار برای 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی تکرار کنید.

عضلات کار شده: عضلات پشت ران


تمرین شماره 4: زانوهای چمباتمه
با پاهای باز طوری که یک پا جلوی آن دیگری قرار گیرد و تقریباً به اندازه ی 1.5  فوت از هم فاصله داشته باشند بایستید. دمبل ها را در اطراف بدن نگه دارید. زانوهایتان را خم کرده طوری که زانوی جلویی زاویه ی 90 درجه داشته باشد و حتماً حواستان باشد که زانو از پنجه جلو نزند. و زانوی پشتی باید زمین را لمس کند. دوباره خود را به حالت اولیه برگردانید و این کار را برای هر پا در 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی ادامه دهید.


تمرین شماره 3:  چمباتمه سومو
در دستگاه طوری بایستید که وزنه ها پشت شانه هایتان قرار گیرند نه گردنتان و پاهایتان هم کمی از عرض شانه بیشتر باز باشد و پنجه هایتان کمی متمایل به بیرون باشد. به پشت بنشینید تا جایی که ران هایتان با زمین موازی شود. به آرامی بلند شوید. این حرکت را در 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی انجام دهید.

عضلات کار شده: عضلات داخل ران


تمرین شماره 2:  چمباتمه
طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. و پنجه ها یا به سمت جلو یا کمی به سمت بیرون متمایل باشند. وزنه را روی پشت شانه ها بگذارید. میله را طوری بگیرید که دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باز شوند. پشتتان را صاف نگه داشته و به آرامی عقب بنشینید طوری که زانوهایتان خم شوند و ران ها با زمین موازی باشند و با استفاده از پاشنه پا به حالت اولیه برگردید. این حرکت را هم برای 3 یا 4 ست 8 تا 12 تایی ادامه دهید.



تمرین شماره 1:  فشار روی پا
در دستگاه فشار پا، پاهایتان را روی صفحه  طوری که ران ها از هم جدا باشند باز نگه دارید. پنجه ها کمی به سمت بیرون متمایل باشند. صفحه را پایین بیاورید تا جایی که زاویه زانوهایتان 90 درجه شود. صفحه را دوباره به بالا بکشید تا پاهایتان تقریباً صاف شوند. زانوهایتان را قفل نکنید. این حرکت را برای 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی تکرار کنید. برای اینکه تاثیر بیشتری داشته باشد، سعی کنید هر پا را جداگانه انجام دهید.



پاهایی عضلانی و قوی خواهید داشت
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
با انجام این 10 حرکت، پائین تنه تان را خیلی راحت عضلانی و قوی خواهید کرد. سعی کنید برای هر تمرین پا پنج تا از این تمرینات را انجام دهید. دقت کنید که روی همه قسمت های پا کار شود.

10 حرکت برای تقویت عضلات باسن

آیا شما از قسمت پـشت بدن خود راضی هستید؟ بیشتر مـا کـه از آن راضـی نیستیم. آنجا مـعـمـولا خـیـلی بـزرگ، کـــوچک، نرم و شل هستند. انجام تمرین های مناسب و حـرکـات ورزشـی مـربـوط بـه ایـن قـــسمت از بدن تغییرات چشـمـگیری را در ایـن نـقــطه به وجود می آورد و به شما کمـک می کـنـد تا عضلات باسن خود را به سختی سنگ در آوریـد. حـال بـه چـنـد نـمونه از این حرکات و تمرین های کششـی کـه نـقــش مــهمی را در استحکام بخشیدن به عضلات مختلف پشت شما ایفا می کنند اشاره میکنیم.

1- اسکات
ایـن تــمرین تاثیر بسزایی برروی عضلات باسن و ران شما میگذارد.
ایـن حـــرکت را می توان به طرق مختلف انجام داد. از جمله بر روی
صندلی که تصویر آن را مشاهده می کنید. پـاهــا را به عرض باسن
خـود بـاز کـنید سپس تا آنجا که میتوانید تنه خود را به زمین نزدیک
کـنــید. توجه داشته باشید که در طول حرکت شکم تو، کمر صاف و
زانـوهـا در پشـت پنـجه هـا قرار داشته باشند. اجازه دهید تا باسن
شما به آرامی به صندلی برخورد نماید و سپس در هنگام بلند شدن عضلات باسن را تا آنجا که میتوانید فشرده و منقبض کنید.

2- جهش
از آنـجـایی کـه در ایـن حـرکت از پـای خــود برای ایجاد تعادل و توازن
اسـتـفـاده مـی کنید تــــاثیر بسزایی را در پرورش عضلات بالای ران
می گـذاریـد. بایستید و پای خود را به صورت ایستا بر بالای یک مرز
مشـخـص قرار دهـیـــد. موقعیت پرش به خود بگیرید و پای خود را به
سمت موقعیت مورد نظر برانید. در این حالت خم شدن پای راست
بلامانع است. در این تمرین می بایست زانوی سمت راست پشت پنجه ها، شکم تو و نـیم تنه از کمر به بالا راست و مستقیم قرار داشته باشد. به آرامی
پای چپ را به عقب بیاورید تا به حالت اولیه باز گردد. این حرکت را 8-12 مرتبه تکرار کنید و پاها را عوض و حرکت را برای هر پا 2-3 ست تکرار کنید.

3- کشش ران ها
در این حرکت ممکن است سوزش خفیفی را در عضلات عقب ران و باسن خود احساس کنید. به حالت دمر بر روی یک پله و یا یک سکو دراز بکشید و باسن خود را بر روی لبه پله قرار دهید. پاهای خود را صاف کنید بطوریکه پنجه ها به آرامی بر روی زمین قرار گیرند سپس باسن و عضلات پشتی ران را منقبض کرده و بفشارید. پاهای خود را به سمت بالا هدایت کنید تا با باسن شما موازی شده و هم سطح آن قرار گیرند. برای 2-3 ثانیه این حالت را حفظ کنید. بعد از آن پاها را پایین بیاورید تا انگشتان پا به آرامی به زمین برخورد کنند. این حرکت را برای 2-3 ست 8-12 انجام دهید.

4- کشش ران به سمت خارج
هنگامیکه ران ها تحت فشار قرار می گیرند تاثیر مستقیمی بر روی عضلات باسن می گذارند. این حرکت بسیار آسان بوده و می تواند به حالت ایستاده و یا خوابیده به پهلو انجام پذیرد. بایستید و پای خود را از پهلو به سمت خارج ببرید و آن را چند سانتی متر بالاتر از سطح زمین قرار دهید. توجه داشته باشید که باسن، زانو و کف پا در یک راستا قرار بگیرند و پاها تا حد امکان کشیده شوند. این حرکت را 8-12 مرتبه برای هر یک از پاها تکرار کنید. برای وارد کردن فشار هرچه بیشتر می توانید یک قوزبند 25/0-5/0 کیلوگرمی را نیز به پای خود متصل کنید.

5- بلندکردن وزنه
این حرکت برای باسن، ران و کلیه عضلات قسمت پشت بدن مفید است. بایستید و پاها را به اندازه باسن خود باز کنید، سنگینی بدن باید بر روی قسمت جلویی ران ها باشد. در این حرکت شکم تو و کمر راست می باشد. در تمام مدت انجام این تمرین میله باید نزدیک به پاهای شما قرار داشته و از خم کردن زانوها بپرهیزید. حرکت در 2-3 ست 8-12 تایی انجام می پذیرد.

6- کوه پیمایی
کوه پیمایی به شما کمک میکند تا مقادیر زیادی کالری از دست دهید. بالا رفتن از سراشیبی های تند به ویژه در ارتفاعات که هوا رقیق تر است انرژی فراوانی را می طلبد. همچنین در هنگام پایین آمدن که در سرازیری قرار می گیرید کلیه عضلات باسن به طور ناخودآگاه به کار می افتند. اگر یک کوله پشتی سنگین را هم بر دوش خود بیندازید، آنگاه یک وزرش پر تحرک بی نظیر را انجام می دهید و به علاوه میتوانید از طبیعت اطراف خود نیز لذت ببرید. یک فرد 70 کیلویی در یک ساعت کوه پیمایی در حدود 390 کالری میسوزاند.

7- دوچرخه سواری
دوچرخه سواری برای حفظ تناسب اندام های مختلف بدن شما مفید است و عضلات ران و باسن را نیز به تحرک وا میدارد. بر روی یک دوچرخه بنشینید و 3 دقیقه با سرعت 25 کیلومتر در ساعت یا 2 دقیقه با سرعت 40 کیلومتر در ساعت رکاب بزنید. برای از بین بردن هرچه بیشتر کالری میتوانید برای 30 دقیقه به طور مداوم به رکاب زدن ادامه دهید. دوچرخه سواری را میتوانید هم با استفاده از دستگاه های موجود در باشگاه های ورزشی انجام دهید و هم با یک دوچرخه در فضای باز. رکاب زدن به تقویت عضلات باسن کمک می کند. یک شخص 70 کیلویی در مدت زمانی برابر با 45 دقیقه در حدود 335 کالری می سوزاند

8- دویدن
دویدن جزء ورزشهای قابل دسترس برای همگان است. یادگیری آن ساده است، باعث کاهش استرس می شود، سبب از دست دادن وزن اضافی می شود و شادی و نشاط را به شما هدیه می کند. به علاوه تک تک عضلات باسن شما را نیز به حرکت وا می دارد به ویژه زمانی که چندین مانع نیز بر سر راه شما قرار داشته باشد. دو سرعت گزینه ای است برای آن عده که قصد سوزاندن کالری بیشتری را دارند.

9- کیک بوکس
کیک بوکس این روزها بازار گرمی دارد و به علاوه یک ورزش مناسب برای باسن به شمار می رود. در این ورزش لگدهای کنترل شده بر روی عضلات ران، باسن و حتی شکم شما تاثیر می گذارند. البته آمیختن مشت های پی در پی برای عضلات شکم مفیدتر خواهد بود. یک خانم 70 کیلویی در مدت زمان 45 دقیقه انجام حرکات کیک بوکس در حدود 500 کالری می سوزاند.

10- پیاده روی
پیاده روی ورزش ساده ای است که میتوان آنرا در هر کجا انجام داد. نیاز به آموزش ندارد و شما میتوانید آنرا در هر زمان که اراده کنید انجام دهید. می توانید از تپه ها بالا روید و مدت زمان آنرا هر روز بیش از روز قبل افزایش دهید. با این کار می توانید چربی موجود در باسن خود را به طور قابل ملاحظه ای کاهش دهید. یک فرد 70 کیلویی در حین 1 ساعت پیاده روی تند حدود 300 کالری از دست می دهد.

10 حرکت برای تقویت شانه ها

دوسـت نـدارم نـاراحـتـتـان کـنـم، امـا بـایـد بـگـویـم که
نـمـی تـوانـیـد بـا تمرینات معمولی آن بالاتنه سخت و
خـوش تـرکیـبی که دنبالش هستید را به دست آورید.
داشتن شانه هـایی عـضــلانی و خوش ترکیب، هیکل
شـمـا را متـوازن تر خواهد کرد و ژست بهتری به شما
خـواهد داد. بـه هـمـین دلیل من لیستی از 10 حرکت
ورزشـی خـوب مـخـصـوص شـانـه فـراهـم کـــرده ام تا
بتـوانـیــد به وسیله ی آن به هدفتان برسید. پیشنهاد
می کنم که تمرین انتخابی خود را در 3 ستِ هشت تا دوازده تایی انجام دهید.


تمرین شماره 1 :دستگاه پرس شانه
از نامش کاملاً مشخص است: روی صندلی دستگاه بنشینید، وزنه دستگاه را روی شانه ها میزان کنید و به بالای سر فشار دهید. برای افراد مبتدی تمرین بسیار مناسبی است.


تمرین شماره 2 :خط عمودی
ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز نگاه دارید. وزنه ای را با کف دست گرفته به طوری که کف دست به سمت داخل باشد. وزنه را تا چانه بالا آورده و پایین ببرید. دقت کنید که پشتتان صاف و زانوهایتان آزاد باشد.


تمرین شماره 3 :شانه بالا انداختن
در هر دست وزنه ای بگیرید. ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کف دستها به سمت داخل و دست ها در طرفین بدن باشند. بدن را محکم نگاه داشته و شانه ها را کمی تا گوش ها بالا ببرید، انگار می خواهید بگویید "نمی دانم" و بعد پایین بیاورید.


تمرین شماره 4 :خم شدن به سمت جلو
ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و تا کمر خم شوید، در هر دست وزنه ای نگاه داشته، بالاتنه تان باید با زمین موازی و دست ها جلوی بدن آویزان باشد. کف دست ها را به سمت همدیگر نگاه دارید. دقت کنید که آرنج ها نباید قفل باشند. دست ها را از طرفین بالا ببرید تا زمانی که با شانه ها در یک راستا قرار گیرند و بعد پایین بیاورید.

تمرین شماره 5 :فشار شانه در سه مرحله
وزنه ای در هر دست نگاه داشته و با پاهایی که به اندازه عرض شانه باز است بایستید. دست ها را با زاویه نود درجه در اطراف بدن خم کنید، مشت دستتان جلوی رویتان قرار می گیرد. با ثابت نگاه داشتن زاویه نود درجه آرنج، بازوها را به سمت بالا بیاورید به صورتی که با بدنتان شکل T ایجاد کند و کف دست ها به سمت پایین قرار بگیرد. در همین وضعیت شانه ها را به سمت عقب چرخانده و دست ها بالای شانه قرار می گیرند و کف دست ها به سمت شما نیست. بعد دمبل ها را به سمت بالای سر برده و پایین بیاورید. همین حرکت را به سمت عقب برگردید، شانه ها را به سمت جلو چرخانده تا حالتی که کف دست ها با زمین موازی باشد و دست ها را کنار بدن قرار دهید.


تمرین شماره 6 :آرنولد پرس
روی نیمکتی بنشینید. پشتتان کاملاً صاف باشد و پاها روی زمین قرار گیرد. در هر دست وزنه ای نگاه دارید. دست ها را به حالت خمیده نگاه داشته و کف دست ها به سمت صورت باشد. در حالیکه دست ها را باز کرده و بالا می برید، شانه ها را به سمت عقب خم کنید. دمبل ها را به آرامی بالای سر برده و بعد پایین آورده و به حالت اولیه باز گردید.


تمرین شماره 7 :بالا بردن دست ها از کنار بدن
یک جفت وزنه در دستانتان نگاه دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید. دست ها در طرفین بدن قرار گیرند و کف دست ها به سمت داخل باشد. دقت کنید که آرنج دست ها قفل نباشد. دست ها را از کناره ها تا ارتفاع شانه بالا ببرید. دقت کنید که حرکت از شانه تان آغاز شود و بدنتان حالت محکم و ثابت داشته باشد.

تمرین شماره 8 :بالا بردن دست ها از جلو
ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها را از جلو به سمت پایین نگاه دارید و کف دست ها به سمت داخل باشد. در هر دست یک وزنه نگاه دارید. دست ها را از جلو تا ارتفاع شانه بالا ببرید تا جاییکه دست ها با سینه زاویه نود درجه ایجاد کند. همانطور که دست ها را بالا نگاه داشته اید و کف دست ها به سمت پایین است، دست ها را باز کرده به صورتی که با بدن شکل T ایجاد کند و بعد آهسته آن ها را به سمت پایین آورده و کنار بدن قرار دهید. دوباره دست ها را از کناره های بدن بالا برده و بعد آنها را به سمت جلوی بدن بیاورید و بعد به آرامی آنها را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.

تمرین شماره 9 :پرس نظامی
ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانو ها شل باشند، و دمبلی را در دست بگیرید، کف دست ها به سمت داخل باشد، دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز نگاه دارید. دست ها را طوری خم کنید که کف دست هایتان به سمت خارج باشد و دست ها تا ارتفاع شانه بالا آمده است. حال دمبل را بالای سر برده و پایین بیاورید.

تمرین شماره : 10شنا
من یکی از طرفداران جدی شنا هستم چون خیلی خوب روی شانه، سینه و پشت در یک زمان کار می کند. پس به حالت افقی روی زمین بخوابید به صورتی که بدن بالای زمین باشد. دقت کنید که پشتتان حتماً صاف باشد. حال شروع کنید.


شانه هایی خوش ترکیب و بدنی V شکل داشته باشید
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
حال 10 تمرین کاملاً موثر شانه برای شما مهیا کرده ایم. از این تمرین ها استفاده کنید تا بتوانید آن هیکل V شکل که سالها در حسرتش بودید را به دست آورید.

آسیب دیدگی های متداول در ورزش

در هـر ورزشـی باید انتظار آسیب ها، جراحت ها و خطرات
احتمالی آن را داشـتـه بـــاشید، به خصوص در ورزش های
گـروهی. هـر ورزشـی کـه طـبـق آمــار در هر 1000 ساعت
بیـش از 5 آسـیـب داشته باشد، جزء ورزش های پرخطر با
درصـد آسیـب بـالا به شـمار مـی رود. راگــبی و لاکروس با
30 صـدمه در 1000 ساعت بالاترین حد هستند، درحالیکه
بسکتبال و اسکواش هم با آمار 14 صدمه در 1000 ساعت
بازی های پرخطری بـحـساب می آیند. تعجب آور اسـت که
بــدانید، دو، و ایروبیک هم با 11 صدمه، زیاد از قافله ورزش
های پرخطر عقب نیستند.

آسیب های ورزشی انواع مختلف دارند، اما قسمت های ویژه ای از بدن هستند که بیش از سایر اعضاء در خطر صدمه خوردن هستند. در این مقاله متداول ترین صدمات و جراحت های ورزشی را به شما معرفی می کنیم و راه های جلوگیری و درمان آنها را نیز بیان می کنیم.


نکته:  RICE مخفف استراحت، یخ گذاشتن، فشار و بالا نگاه داشتن می باشد که یکی از درمان های متداول برای آسیبهای ورزشی است.

1.  ورم تاندون آشیل
وقتی از تاندون پشت زنو—تاندون آشیل—زیاد استفاده شود، باعث درد و ورم در آن ناحیه خواهد شد. اگر درمان نشود، صدمه سخت تر شده تا حدی که دویدن را به کلی دشوار و غیرممکن می کند. این آسیب بیشتر در دونده ها و ورزشکارانی که با دویدن یا پریدن سروکار دارند اتفاق می افتد.

پیشگیری و درمان:  دادن تمرین های کششی و قدرتی به عضلات و ماهیچه های ساق پا می تواند از بروز این آسیب جلوگیری کند. RICE و درمان های ضد-تورمی و تقویت ماهیچه های ساق پا بهترین درمان های ممکن برای این عارضه هستند. تا برطرف نشدن کامل عارضه، ورزش را شروع نکنید چون باعث تشدید وضعیت خواهد شد.

2.  ضربه ی مغزی
این صدمه با خوردن ضربه به سر ایجاد می شود. علائم آن شامل سرگیجه، اختلالات بینایی، سردرد، ضعف حافظه، از دست دادن تعادل، سختی تمرکز، و حالت تهوع میباشد. این صدمه ضرورتاً همراه با بیهوشی نمی باشد. در ورزش های برخوردی مثل فوتبال، بوکس و هاکی این عارضه بیشتر اتفاق می افتد. البته در ورزش هایی مثل اسکی و ژیمناستیک هم زیاد رخ می دهد. با اینکه اکثر افراد پس از چند هفته به حالت عادی برمی گردند، اما ضربه ی مغزی در خیلی افراد به آسیب های جدی می انجامد.

پیشگیری و درمان:  بهترین راه پیشگیری از ضربه مغزی، اجتناب از ورزش های برخوردی است. اما برای اکثر افراد این راه حل مناسبی به نظر نمی رسد. برای درمان این عارضه استراحت بهترین روش است. اگر سردرد داشتید، می توانید از قرص های مسکن استامینوفن استفاده کنید. بنابر شدت ضربه ی وارده، باید از چند ساعت گرفته تا چند ماه از انجام دوباره ی ورزش های برخوردی اجتناب کنید.

3.  کشیدگی ماهیچه های ران
این عارضه زمانی اتفاق می افتد که هنگام دویدن در ورزش هایی مثل فوتبال و والیبال، یکدفعه تغییر جهت بدهید. علائم آن شامل درد عمیق، ورم و گاهی کبودی داخل ران می باشد.

پیشگیری و درمان:  بهترین راه پیشگیری از بروز این عارضه، انجام تمرینات کششی قبل از ورزش است. بهتر است که شدت ورزش را تدریجاً بالا ببرید تا احتمال بروز این وضعیت کمتر شود. RICE و درمان های ضد-تورمی بهترین روش های درمانی برای این آسیب می باشد. از انجام فعالیت های شدید، یک یا دو هفته پس از بروز عارضه جداً خودداری کنید. پس از بروز عارضه، در محل آسیب دیده یخ بگذارید تا التیام یابد، پس از آن می توانید ماهیچه ها را کشیده و تقویت کنید.

4.  درد و ورم ساق پا
این عارضه بیشتر برای افرادی اتفاق می افتد که عادت به تحرک و ورزش ندارند. بالا بردن ناگهانی فشار و شدت تمرینات، پوشیدن کفشهای کهنه و دویدن و پریدن روی زمینهای خیلی سخت نیز ممکن است باعث بروز این عارضه شود.

پیشگیری و درمان:  پوشیدن کفش مناسب، انجام حرکات کششی قبل از ورزش و بالا نبردن ناگهانی شدت ورزش، بهترین راه های جلوگیری از بروز این وضعیت هستند. یخ گذاشتن، انجام حرکات کششی و درمان های ضد-تورمی، بهترین راه های درمانی می باشند.

5.  درد پایین کمر
اگرچه این عارضه بیشتر در افراد چاق و کم تحرک اتفاق می افتد، اما ممکن است برای دونده ها، دوچرخه سواران، گلف و تنیس بازان نیز پیش بیاید. مهمترین عامل ایجاد این عارضه، انجام غلط و نادرست حرکات کششی است.

پیشگیری و درمان:  اگرچه بیشتر انواع این عارضه قابل پیشگیری نیستند، اما انجام صحیح حرکات کششی قبل از ورزش و گرم کردن درست بدن، احتمال وقوع آن را کاهش می دهد. راه های درمانی پیشنهادی RICE، دارو های ضد-تورمی و کشش عضلات است.

6.  کشیدگی عضلات و ماهیچه ها
گرم نکردن صحیح بدن، خستگی، عدم انعطاف پذیری و ناتوانی و ضعف، همه از عوامل کشیده شدن ماهیچه در ورزشکاران می باشد. معمول ترین ماهیچه هایی که کشیده می شوند، عضلات پشت ران (در ورزشهایی همراه با دویدن است مثل دومیدانی، بسکتبال) و ماهیچه ساق پا (در تنیس بازان) می باشد. البته ماهیچه های دیگری نیز باتوجه به ورزش مورد نظر درصدد کشیدگی هستند.

پیشگیری و درمان: بهترین راه جلوگیری از بروز چنین عارضه، انجام حرکات کششی صحیح قبل و پس از ورزش کردن و اجتناب از ورزش هنگام خستگی و ضعف است. RICE و دارو های ضد-تورمی مثل سایر آسیب ها، بهترین درمان برای این عارضه می باشد. خوب است که کمی هم به آرامی عضلات را کشش دهید. وقتی عارضه شروع به بهبودی کرد می توانید دوباره ورزش را شروع کنید، اما هر از چند گاهی در میان ورزش مکث کرده و ماهیچه هایتان را بکشید تا به طور کامل بهبود یابید.


7.  آسیب های آرنج در ورزش تنیس و گلف
تعجب آور است که این آسیب %7 کل آسیب های ورزشی را تشکیل می دهد. در این آسیب ورزشی، تاندون های آرنج به خاطر ضربات مکرر بَک هند در تنیس آسیب دیده و باعث ایجاد درد در قسمت داخلی آرنج می شود.، البته گاهاً ممکن است قسمت خارجی هم صدمه ببیند.

پیشگیری و درمان:  بهترین راه جلوگیری از بروز این آسیب، انجام تمرینات تقویتی ساعد و بازو است. همچنین اصلاح کردن طریقه ی ضربه زدن با راکت و استفاده از آرنج بند می تواند کمک کننده باشد. برای درمان این عارضه  RICE و داروهای ضد-تورم مناسب است، اما در بعضی موقعیت ها فیزیوتراپی و ترک ورزش به مدت زیاد ضروری است.


8.  رگ به رگ شدن و پیچ خوردگی مچ پا
این آسیب در میان افرادی که فوتبالف هاکی، بسکتبال و والیبال بازی می کنند، بسیار متداول است. می توان گفت در ورزش هایی که با دویدن و پریدن سر و کار دارد غیر قابل اجتناب است. این حرکات ممکن است باعث پیچ حوردن مچ پا و گاهی پاره شدن یک تاندون یا لیگامنت شود. با عکسبرداری می توان تشخیص داد که عضو دچار شکستگی شده است یا خیر.


پیشگیری و درمان:  تقویت مچ پا با حرکات نرمشی، بستن مچ یا استفاده از مچ بند می تواد از بروز این اتفاق پیشگیری کند اما ضمانتی درکار نیست که اگر افتادید یا حرکاتی اشتباه انجام دادید صدمه نبینید. پیچ خوردگی مچ پا را می توانید با RICE و داروهای ضد-تورمی مداوا کنید. اما به هیچ وجه بیش از یک روز استراحت نکنید. باید سعی کنید مچ پایتان را به نرمی تکان داده و بچرخانید تا از ورم آن کم شود.

9.  آسیب دیدگی شانه
%20 آسیب دیدگی های ورزشی مربوط به شانه است که شامل دررفتگی، رگ به رگ شدن و ضرب دیدگی می شود. این آسیب دیدگی در ورزشهایی مثل تنیس، شنا، وزنه برداری، بیسبال  و والیبال بیشتر اتفاق می افتد. علائم ای عارضه، بروز درد، کوفتگی عضلانی و احساس ضعف و ناتوانی در شانه می باشد.

پیشگیری و درمان:  برای پیشگیری از وقوع این عارضه که بیشتر زمانی اتفاق میافتد که مدتی از شانه خود استفاده  نکرده باشید. مثل دوران تعطیلات لیگ، بهتر است قبل از شروع ورزش عضلات آن را با وزنه زدن تقویت کنید. بهترین راه های درمانی برای این عارضه نیز RICE و داروهای ضد-تورمی است.


10.  آسیب دیدگی زانو در دونده ها
آسیب دیدگی زانو %55 آسیب دیدگی های ورزشی را تشکیل می دهد و تقریباً ¼ این مشکلات توسط پزشک جراح ارتوپد برطرف می شود. البته دونده ها تنها قربانیان این آسیب ورزشی نیستند. دوچرخه سواران، شناگران، افرادی که ایروبیک استپ کار میکنند، و آنها که فوتبال و بسکتبال و والیبال بازی می کنند نیز ممکن است به این عارضه دچار شوند. در این عارضه، استفاده بیش از حد از زانو باعث ناراحتی و آسیب رسیدن به تاندون زیر کاسه ی زانو می شود.

پیشگیری و درمان:کفش یا کفی کفش هایتان را مرتباً عوض کرده و از نوع مناسب استفاده کنید. بین تمریناتتان مدت بیشتری استراحت کنید. اگر زانویتان آسیب دید حداقل دو روز از انجام دوباره ی ورزش خودداری کرده و از داروهای ضد-تورم استفاده کنید. قبل از شروع دوباره ی ورزش حتماً خود را خوب گرم کرده و در محل آسیب دیده از یخ استفاده کنید.

پیشگیری بهترین درمان است
اکثر آسیب دیدگی های ورزشی به خاطر گرم نکردن صحیح و انجام حرکات کششی به طریقی نادرست قبل از ورزش کردن است. بالا بردن ناگهانی شدت ورزش هم می تواند به شما صدمه بزند. از این رو بهترین راه پیشگیری انجام حرکات صحیح کششی قبل و پس از ورزش و افزایش شدت ورزش به تناسب مهارت ها و تجاربتان در آن ورزش میباشد .

تمرینات میان تنه

داشتن میان تنه ای قدرتمند برای انجام صحیح تمرینات ورزشی قدرتی، بالا بردن وزنه های سنگین و کاهش خطر آسیب دیدگی ضروری است. تکنیک ها و متدهای زیادی برای تغییر و تنوع دادن به تمرینات میانگاهی وجود دارد که در اینجا به چند مورد از این تمرینات اشاره می کنیم.

سه تمرین اول (تمرینات 1، 2 و 3) تمرینات زمینی استاتیک هستند که برای انجام آنها نیاز به حرکت و جنبش زیاد نیست و فقط شامل کشش های ثابت روی ماهیچه ها است تا مطمئن شویم که بر روی آنها هم کار انجام می شود. با افزایش طول مدت هر تمرین یا کاهش تکیه گاه می توانید تمرینات را قدرتی تر کنید.

سه تمرین بعدی (تمرنات 4، 5 و 6) تمرینات زمینی دینامیک هستند که بدون استفاده از وزنه انجام می گیرند. برخلاف تمرینات زمینی استاتیک، این تمرینات نیاز به تحرک و جنبش دارند.

دو تمرین بعد (تمرینات 7 و 8) تمرینات استاتیک با توپ سویسی هستند. در این تمرین توپ سویسی ثابت قرار می گیرد، از اینرو ماهیچه های اصلی که با آنها کار میکنید نیاز به ماهیچه های تقویتی و تکیه گاهی دارند تا تعادل شما و توپ را حفظ کنند. توپی با اندازه ی متوسط انتخاب کنید که کامل باد شده باشد اما هنوز کمی جا برای هوای اضافی داشته باشد.

دو تمرین آخر (تمرینات 9 و 10) تمرینات دینامیک با توپ سویسی است. در این تمرینات برای کار کردن روی ماهیچه هایی خاص، نیاز به تحرک و جنبش است.  

تمرین شماره ی 1:  پلانک
این تمرین بر روی ماهیچه های قسمت های میانی، بالاتنه و پایین تنه ی شما کار میکند. روی شکم بخوابید و به کمک ساعدها و پنجه های پا، بدنتان را از کف زمین جدا کنید (آرنج ها زاویه ی 90 بسازند). بدن را کاملاً صاف نگاه دارید (به هیچ وجه پشتتان خمیده یا قوس دار نباشد). 30 تا 60 ثانیه در این حالت باقی بمانید. برای سخت تر کردن این تمرین می توانید یک پا را بلند کرده و در هوا نگاه دارید.

تمرین شماره ی 2:  شنای پلانک
این تمرین نیز شبیه حرکت پلانک است، با این تفاوت که در اینجا باید در حالت شنا قرار بگیرید. شنای پلانک بر روی ماهیچه های میان تنه، قفسه ی سینه، و عضلات دوسر بازویی کار می کند. بهتر است که این حرکت را در آخر تمرینات انجام دهید چون برروی همه ی عضلات بالاتنه کار کرده و آنها را خسته می کند.

تمرین شماره ی 3:  V نشسته
این تمرین برروی عضلات شکم کار می کند و تعادل شما را بالا می برد. به پشت خوابیده و از کمر خم شوید و پاها و دست ها را به هوا ببرید و با آنها شکل V بسازید. تا اندازه ای که می توانید خود را در این حالت نگاه دارید.

تمرین شماره ی 4:  کرانچ چرخشی
این تمرین یکی از موثرترین و مفیدترین تمرینات کرانچ می باشد چون همزمان برروی همه ی فیبرهای ماهیچه های شکم کار می کند. در حالت کرانچ استاندارد قرار بگیرید، بالاتنه تان را با زاویه 45 درجه بلند کنید و بدن را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید. برای دشوارتر کردن تمرین می توانید در حین انجام این حرکت، با پاها هم حرکت دوچرخه را انجام دهید.

تمرین شماره ی 5:  آسیاب خوابیده
این یکی از سخت ترین تمرینات است. به پشت بخوابید و دست ها را دراز کنید. پاها را بالا برده و عمود بر کف زمین نگاه دارید.  سپس پاها را تا آنجا که می توانید پایین آورده و به یک پهلو متمایل کنید. دقت کنید که پشت و شانه ها باید کاملاً روی زمین قرار بگیرند. حالا پاها را بالا برده و وسط بیاورید. دوباره پایین آورده و به پهلوی دیگر ببرید.

تمرین شماره ی 6:  سوپرمن با چرخش
در حالت سوپرمن استاندارد قرار بگیرید: روی شکم بخوابید و با دراز کردن دستها رو به جلو، میان تنه را از زمین بالاتر نگاه دارید (افراد مبتدی می توانند دستها را در پشت گردن قرار دهند). چرخش به اینصورت انجام می گیرد: درجایی که میان تنه را تا حد ممکن بالا برده اید، آنرا به یک پهلو می چرخانید، دوباره به وسط برگشته و به پهلوی دیگر می چرخانید. و برای تمام کردن یک ست میان تنه را تا کف زمین پایین می آورید. برای دشوارتر و پیشرفته تر کردن تمرین می توانید وزنه های 2 تا 5 پوندی در دستان نگاه دارید.

تمرین شماره ی 7:  پلانک با توپ سویسی
این تمرین نوع دیگری از پلانک استاتیک است که آنرا می توان به دو صورت انجام داد: در یک حالت می توانید ساعدها را روی توپ قرار داده و پاها را بر روی زمین بگذارید و در حالت دیگر پاها بر روی توپ و ساعدها روی زمین قرار می گیرند. عضلات باسن و کفل را سفت نگاه داشته و پشتتان قوس نداشته باشد. تا حد ممکن خود را در این حالت نگاه دارید. برای دشوارتر کردن حرکت می توانید توپ را از یک سمت به سمت دیگر بچرخانید.

تمرین شماره ی 8:  پوش آپِ باسن خوابیده
هدف این تمرین کار بر روی عضلات باسن و پشتتان است. به پشت بخوابید و پاها را بر روی توپ سویسی در حالت استراحت قرار دهید. با فشار بر روی پاشنه ی پا، باسن را تا جایی که می توانید بالا ببرید. به صورتی که زانوها تا شانه ها در یک خط مستقیم قرار بگیرند. 60 ثانیه در این حرکت باقی بمانید.

تمرین شماره ی 9:  هل دادن توپ
این تمرین بر روی عضلات و ماهیچه های شکمی کار می کند. دست ها را بر روی زمین و نوک پاها را بر روی توپ قرار دهید. دست ها را در جای خود نگاه داشته و با خم کردن زانوها، توپ را به سمت قفسه ی سینه بیاورید. لحظه ای به این حالت مانده و دوباره توپ را به عقب هل دهید. دقت کنید که حین انجام تمرین عضلات باسن را سفت نگاه دارید. سعی نکنید برای آوردن توپ به سمت سینه از عضله ی خم کننده ی کفل استفاده کنید.

تمرین شماره ی 10:  V با پاهای منقبض
این حرکت نیز شبیه به حرکت قبلی است، اما در اینجا باید زانوها را صاف نگاه داشته و کفل را به طرف سقف بالا ببرید. این حرکت کاملاً بر روی باسن متمرکز است. قسمت های میانی بدن را باید کاملاً منقبض نگاه دارید.

میان تنه ای قدرتمند داشته باشید!
این تمرینات جزء بهترین تمرینات مربوط به قسمت های میانی بدن هستند. هنگام انجام حرکات شکمی با انتخاب یک حرکت از هر گروه از این تمرینات ، همیشه یک قدم از دیگران پیش خواهید بود!

10 واقعیت درباره ورزش

دوست دارید سر کار تند و تیز تر شوید؟ وقتی به خانه می آیید کمتر احساس خستگی کنید؟ بتوانید ساعاتی را به آسودگی کنار همسرتان بگذرانید؟ یا حتی بتوانید بدون احساس گناه شیرینی بخورید؟

اگر پاسخ شما به این سؤالات مثبت است، ورزش چاره ی کارتان است!

فعال بودن از نظر جسمی فواید و مزایای بسیار زیادی برای شما دارد. اگر به دنبال انگیزه ای برای شروع یک برنامه ی ورزشی هستید یا می خواهید تمرینات خود را به صورت منظم از سر بگیرید، در این مقاله 10 نکته درمورد ورزش فیتنس و بدنسازی برایتان عنوان می کنیم که امیدواریم بتواند انگیزه ی لازم را در شما ایجاد کند.

1.  ورزش قوای مغزی را تقویت می کند.

دیوید اَتکینسون، مربی حرفه ای بدنسازی اعتقاد دارد که ورزش نه تنها باعث تقویت بنیه و جسم شما می شود، بلکه به عملکرد مغزتان هم کمک می کند.

"ورزش سطح انرژی بدن را بالا برده و همچنین میزان سروتونین موجود در مغز را که باعث افزایش کارکرد آن می شود را نیز افزایش می دهد. آشکار است که کسانی که فعالیت بدنی بالایی دارند یا ورزش می کنند، کارایی بسیار بالاتری در محل کار دارند. شرکت ها و کمپانی هایی که ساعات اتلاف وقت و مرخصی های استعلاجی کارکنانشان کمتر باشد، نه تنها هزینه های بهداشتی و درمانی کمتری متقبل می شوند، بلکه درکل پیشرفت بیشتری نیز در کار خواهند داشت."

2.  جنبش و تکاپو، استرس را از بین می برد.

به همان اندازه که فکر و خیال ورزش کردن ممکن است باعث ایجاد استرس در شما شود، وقتی کار تمریناتتان را شروع کردید، در کلیه ی جنبه های زندگی با استرس بسیار کمتری مواجه خواهید شد.

سدریک بریانت روانشناس ورزشی عقیده دارد، "ورزش واکنش تمدد اعصاب در بدن ایجاد خواهد کرد و به نوعی حواس افراد را از آشفتگی ها و فشارهای روحی روانی به طرز مثبتی پرت میکند." او همچنین می گوید ورزش خلق و خو را بهتر کرده و از بروز افسردگی جلوگیری می کند.

شما تنها کسی نیستید که می تواند از خوشبختی و فقدان استرس در زندگی لذت ببرد. هرچه استرستان کمتر باشد، تند مزاجی و زود رنجیتان نیز کمتر خواهد شد و این مسئله باعث تقویت رابطه تان با همسر، فرزندان و دوستانتان خواهد شد.

3.  ورزش به شما انرژی می دهد.

ممکن است تعجب کنید که چطور 30 دقیقه در روز ورزش کردن می تواند کل روزتان را تغییر دهد. وقتی طی ورزش، اندورفین به جریان خونتان وارد می شود، بقیه ی روز احساس انرژی بیشتر خواهید داشت.

و وقتی قدرت و استقامت بدنیتان را تقویت کردید، انجام کارهای روزانه مثل حمل خریدهای خانه یا بالا رفتن از پله ها برایتان ساده تر خواهد شد. و این مسئله باعث می شود درطول روز بسیار پرانرژی تر باشید.

یکی از مهمترین بهانه های افراد که به مشاوران ورزشی مراجعه می کنند این است که برای ورزش کردن خسته هستند. متخصصین عقیده دارند با اینکه ورزش در ابتدای کار ممکن است خستگی شما را بیشتر کند، اما این وضع خیلی دوام نمی آورد. احساس خستگی جسمی که بعد از ورزش کردن دارید مثل خستگی های عادی روزمره نیست. بعلاوه وقتی بدنتان به ورزش عادت کرد، میزان انرژیتان روز به روز بیشتر خواهد شد.

4.  پیدا کردن کمی وقت برای ورزش چندان هم دشوار نیست.

اَتکینسون اعتقاد دارد که کلید کار این است که از زمانتان بهتر و عاقلانه تر بهره گیرید. باید با یک تیر دو نشان بزنید.

فرزندانتان را به پارک ببرید یا با آنها به دوچرخه سواری بروید. با اینکار نه تنها کمی فعالیت بدنی انجام داده اید بلکه از بودن کنار خانواده هم لذت برده اید. با بچه ها به شنا بروید. حتی قایم باشک بازی با آنها هم نوعی فعالیت فیزیکی به شمار می رود و بهتر از هیچی است.

با همکارانتان قرار پیاده روی و بیلیارد بگذارید. این فکر را از ذهنتان دور کنید که برای ورزش کردن حتماً باید به باشگاه بروید و روزی یک ساعت در آنجا مشغول به تمرین شوید. با اضافه کردن کمی فعالیت بدنی به کارهای روزانه تان به همان میزان به سلامت جسمتان کمک خواهید کرد.

اتکینسون می گوید، "همه باید حداقل 20 دقیقه در روز فعالیت جسمانی در حد ورزش داشته باشند. گاهی اوقات 10 دقیقه طناب زدن از 20 دقیقه پیاده روی یا دو بهتر است. جاروبرقی کشیدن خانه در صبح، بردن بچه ها به پارک در بعد از ظهر و کمی پیاده روی با همسرتان هنگام شب می تواند روزی بسیار فعال را برایتان بسازد.

دستورالعمل های جدید دولت عنوان میکند که برای کاهش وزن و حفظ آن، باید حداقل روزی 60 دقیقه ورزش کنید، اما برای حفظ سلامتی و استفاده از فواید ورزش در مقابله با بیماری ها، روزی نیم ساعت هم کفایت می کند.

5.  ورزش به ایجاد رابطه ها کمک می کند.

مطمئناً ورزش کردن به همراه کسی دیگر، همسر، خواهر یا برادر، یا یک دوست، در تقویت رابطه تان با او بسیار مثمرثمر خواهد بود. علاوه بر این متخصصین عقیده دارند که ورزش اگر به صورت جمعی یا دونفره انجام شود، لذت بخش تر می شود.

به همین خاطر برنامه ای بریزید که هر شب بعد از شام با همسرتان به پیاده روی بروید. با خواهر یا برادرتان یا دوستتان هم برنامه ی تنیس بگذارید یا با هم به باشگاه ایروبیک بروید.

کسانی که برای ورزش کردن خود یک همراه دارند، نسبت به کسانی که تنهایی ورزش می کنند، در ادامه ی تمرینات خود پایدارتر هستند و بیشتر به اهدافشان دست پیدا می کنند.

6.  ورزش از بروز بیماری ها جلوگیری می کند.

تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند بروز بیماری های قلبی، سکته، فشارخون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع دو، پوکی استخوان، ورم مفاصل، و از دست رفتن حجم عضلانی را کندتر کرده یا از آن جلوگیری کند.

ورزش همچنین پیر شدن را هم آسانتر می کند. سدریک بریانت عقیده دارد، "از آنجا که ورزش باعث تقویت عضلات و مفاصل می شود، از بسیاری از دردهای دوران میانسالی که به خاطر عدم فعالیت فیزیکی ایجاد می شود، می کاهد.

ورزش همچنین باعث تقیت سیستم دفاعی بدن نیز می شود و به همین دلیل کمتر به سرماخوردگی یا آنفولانزا مبتلا خواهید شد. بریانت می گوید، "هیچ نوع بیماری خاصی وجود ندارد که ورزش کردن روی آن تاثیر مثبت نداشته باشد."

7.  فیتنس قلبتان را تقویت می کند.

بریانت عقیده دارد ورزش نه تنها به مقابله با بیماری ها مقابله می کند، بلکه قلبتان را هم تقویت می کند. و این مسئله باعث می شود ورزش کردن یا سایر فعالیت های فیزیکی روزانه تان، برایتان ساده تر شود.

او می گوید، "قلب شما و سیستم قلبی-عروقیتان، با ورزش بسیار کارآمدتر عمل خواهند کرد و قلبتان پلاک های کمتری خواهد ساخت.  و وقتی قلب قدرت بیشتری پیدا کرد، برای ایجاد همان مقدار نیرو، لازم نیست آنقدر تند بتپد.

فقط پس از چند روز از شروع تمریناتتان، بدن خود را با این محرکات جدید هماهنگ می کند و ورزش برایتان ساده تر خواهد شد و خستگی کمتری احساس خواهید کرد. تنفستان نیز حین ورزش بهتر می شود.

8.  ورزش اجازه می دهد بیشتر بخورید.

حجم عضلانی کالری بیشتری نسبت به چربی های بدن می سوزانند. از اینرو، هر چه عضلات بدنتان بیشتر باشد، میزان سوخت و ساز بدنتان حین استراحت بیشتر خواهد شد. و وقتی هم که ورزش می کنید کالری بیشتری می سوزانید.

اینها به این معناست که وقتی به طور منظم ورزش می کنید می توانید هر از گاهی از شیرینی جات یا شکلات هایی که دوست دارید، نه دزدکی، بخورید. وقتی مداوم ورزش کنید باعث نمی شود که با خوردن یک شیرینی 10 قدم به عقب برگردید.

9.  ورزش کارائیتان را بالا می برد.

بعد از چند هفته ورزش منظم، ممکن است لباستان طور دیگری در تنتان بایستد و احساس کنید که شکل ماهیچه هایتان متفاوت شده اند.

ورزش مداوم عضلات و ماهیچه هایتان را تقویت می کند، انعطاف پذیریتان را بیشتر می کند، و کارایی کلیتان را هم ارتقاء می دهید.

بریانت در این زمینه می گوید، "عضلاتتان خیلی کارآمدتر کار میکنند و استقامتتان بالاتر خواهد رفت. همچنین زمان واکنش و توازن بدنتان هم تقویت خواهد شد."

10.  کاهش وزن مهمترین هدف نیست.

یکی از مهمترین دلایل ورزش کردن برای خیلی از افراد کم کردن وزن است. اما مطمئناً این تنها فایده ی یک برنامه ی ورزشی نیست.

بریانت می گوید، کاهش وزن برای آندسته از افرادی که به تازگی تمرینات ورزشی خود را شروع کرده اند، هدفی دراز مدت است و این می تواند تا قسمتی ناامید کننده باشد. مردم معمولاً اگر نتوانند سریع نتیجه بگیرند، قادر به ادامه ی کار نیستند.

از اینرو بریانت عقیده دارد که، مردم علاوه بر کاهش وزن باید بر فوایدی که ورزش میتواند کاراییتان در کارهای روزانه داشته باشد نیز فکر کنند. این هم می تواند انگیزه ای برای ادامه ی راهشان باشد.

وقتی برنامه ی ورزشیتان را شروع می کنید، هر هدفی که از کاهش وزن در ذهنتان باشد، نباید بگذارید که تنها هدفتان باشد. سعی کنید برای انرژی بیشتری که به شما می دهد، برای اینکه استرستان را کم می کند و قوای جسمانیتان را تقویت میکند به سراغ ورزش بروید.

وقتی این اهداف باهم در ذهنتان باشد، خیلی زود ورزش قسمتی از زندگیتان خواهد شد.

اس ام اس و پیام تبریک روز ولنتاین، متن های زیبا تبریک ولنتاین به همسر و دوست

دانلود رایگان مجموعه کارت ویزیت لایه باز فوق العاده زیبا / بیش از 2000 کارت ویزیت رنگارنگ و حرفه ای

مقایسه ی روز /  گران‌ترین و ارزان‌ترین خودرو‌های بازار ایران کدامند؟ با عکس

سرگرمی قشنگ اینکه اگه زنای سلبریتی‌، مرد بودن چه شکلی می‌شدند؟خخخ

تست شخصیت شناسی جدید و واقعی ؛ کدوم حیوان را زودتر می‌بینی؟؟

چطوری یک پست وایرال با کیفیت در اینستاگرام بنویسیم؟

علی ضیا و حقیقت هایی که به کام مسئولین تلخ بوده است!!