چربی های شکمتان را از بین ببرید

به نظرتان آشنا می آید؟ شـما ورزش می کــنید و تغذیه تان هم درسـت است، امــا سایـز دور کمرتان هیچ تفاوتـی نمــی کند. و متاسفانه بعد از 40 سالگـی، بـایـد خیـلی بیشتـــر کـــار کنید تا بتوانید میان تنه تان را صاف و متناسب کنید. اما با برنامه علمی سه قسمتی ما می توانید در 3 الی 6 هفته شکمتان را صاف تر کرده و چربی های آن را از بین ببرید. تحـقیـقات جدید نشان می دهد که برنامه ای که شامل تمرینات بدنسازی شدید، تمرینات کاردیو/ ایروبیک شدید، و ایجاد تغییرات کوچـک در انتخـاب هـای غـذایی (البـــته نه رژیـم غذایی) باشد،
چربی های شکم را دو برابر برنامه هایی که شامل رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و تمرینات ایروبیک است، از بین می برد. برنامه ما شامل تمرینات موضعی pilate، پیاده روی های خیلی قدرتی، و موادغذایی چربی سوز برای لاغر کردن قسمت میان تنه برای کم کردن احتمال ابتلای شما به دیابت، بیماری های قلبی، و سایر مشکلات و بیماری های خطرناک، می باشد.

در این 3 هفته باید چربی سوزی و عضله سازی کنید. در 6 هفته، خواهید دید که سانتیمتر ها از دور کمرتان کم می شود و شاید وزنتان هم در این مدت 5 تا 7 کیلو پایین آمد. و با ادامه این برنامه برای 6 ماه خواهید دید که شکمی کاملاً تخت و سفت پیدا می کنید.

برنامه در یک نگاه

هفته اول

پیاده روی قدرتی: سه روز، 20 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 18 دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات اولیه و اصلی

هفته دوم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 25 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای : یک روز، 24 دقیقه

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اولیه و اصلی

هفته سوم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 30 دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات اصلی

هفته چهارم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 18 دقیقه

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اصلی

هفته پنجم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +

پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 24 دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات شدیدتر

هفته ششم (به بعد)

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +

پیاده روی سه مرحله ای:2 روز، 30 دقیقه +

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات شدیدتر

5 نکته ساده، 7 روز در هفته: تغییرات ساده ای در انتخاب های غذاییتان انجام دهید تا بدون احساس گرسنگی چربی های شکمتان سریعتر از بین برود.


پیاده روی های قدرتی

توانایی کالری سوزی بدنتان و جمع شدن سلول های چربیتان را ارتقاء دهید. با بیست دقیقه شروع کنید اما اگر توانایی بیشتر از این را دارید، با هر مدت زمان که راحتید شروع کنید. مهم این است که با تمرکز راه بروید، و برای کالری سوزی بیشتر، دست ها و کلیه عضلات بدن را منقبض کنید.

قدم هایتان را بلند بردارید. ابتدا روی پاشنه رفته، بعد کف پا و بعد روی پنجه. تنفستان باید منظم و کنترل شده باشد. سرعت راه رفتنتان هم باید تا حدی باشد که دنبال کردن یک مکالمه برایتان دشوار باشد.

سرعت پیاده رویتان را با توانایی و آمادگی جسمانی خود کنترل کنید. برای شدیدتر کردن تمرینتان می توانید پله نوردی کنید یا اگر پیاده روی را روی تردمیل انجام میدهید، شیب آن را افزایش دهید.

پیاده روی سه مرحله ای

این سه مرحله باعث می شود برای مدت زمان طولانی تری کالری بیشتری بسوزانید.

گرم کردن، 3 دقیقه: با سرعت ملایم شروع کنید به حدی که بتوانید به راحتی آواز بخوانید.

مرحله 1، 2 دقیقه: به راحتی اما با تمرکز قدم بزنید. سرعتتان نباید آنقدر زیاد باشد که نتوانید به مکالمه تان ادامه هید.

مرحله 2، 2 دقیقه: با بالا رفتن از پله یا افزودن شیب تردمیل، ضربان قلبتان را بالا ببرید.

مرحله 3، 2 دقیقه: شیب را کمی بیشتر کرده یا سرعتتان را افزایش دهید.

سرد کردن، 3 دقیقه: آرام قدم بردارید به حدی که بتوانید حین راه رفتن به راحتی آواز بخوانید.

هفته 1 و 4: هر مرحله را دو بار تکرار کنید.

هفته 2 و 5: هر مرحله را 3 بار تکرار کنید.

هفته 3 و 6: هر مرحله را 4 بار تکرار کنید.


6 حرکت pilate قدرتی

این 6 حرکت تمرینی علیرغم سادگی بسیار قدرتی و شدید هستند. دقت و تمرکز نقش بسیار مهمی دارد، پس آرام شروع کنید. ابتدا حرکات اصلی را امتحان کنید، اگر برایتان شدید بود، با انواع ساده تر شروع کنید و حول و حوش هفته سوم کمی شدت تمریناتتان را بالا ببرید.

در مقایسه به حرکات درازنشست، حرکات pilate فشار بیشتری روی عضلات شکم وارد می کند. برای سریعتر و شدتی کردن تمرینات، توصیه می کنیم که حرکات را با کش ورزشی انجام دهید. تحقیقات نشان داده است که افزودن مقاومت بیشتر به حرکات بدنسازی، فواید آن را سه برابر می کند.

1. قیچی

(روی شکم، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت پا، عضلات جلوبازو و سرشانه کار میکند)

حرکت اصلی: در حالت نشسته، کش را دور مچ پای چپ ببندید، و سر دیگر را با دست بگیرید. به پشت روی زمین بخوابید، پاها کاملاً باز و کشیده باشد. سر، گردن و شانه ها را به سمت بالا خم کنید و شکمتان را خیلی خوب تو بکشید. با قرار دادن بازوها روی زمین،آرنج ها را خم کنید و مچ ها را به سمت سینه بکشانید. پای چپ را صاف بالا ببرید. حرکت را سریع و کاملاً تمرکزی انجام دهید. نفس را داخل ریه کرده و پای چپ را دوباره به سمت زمین برگردانید تا جایی که فقط چند سانتیمتر با زمین فاصله داشته باشد. حرکت را 8 بار تکرار کنید. کش را باز کرده و دور پای راست ببندید و همین حرکت را تکرار کنید.

ساده تر کردن تمرین: سر و شانه ها روی زمین قرار دهید.

دشوارتر کردن تمرین: برای بالاتر بردن مقاومت، کش را پایین تر ببندید.

2. چرخش پهلو نشسته با عضلات پشت بازو

(روی پهلوها، زیربغل، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت بازو و سرشانه کار می کند)

حرکت اصلی: صاف بنشینید، پاها کاملاً باز باشد و پنجه ها را کاملاً به جلو بکشید. زانوی چپ را خم کنید، پا روی زمین باشد، و وسط کش را زیر پا قرار دهید و سرهای کش را در دست چپ نگه دارید. بالاتنه را طوری بپرخانید تا زانوی چپ مقابلتان قرار گیرد. دست راست را دور زانوی چپ ببندید و پهنای شانه را به هم فشار دهید.

نفس را بیرون دهید و پای چپ را با زاویه 45 درجه با زمین باز کنید، درحالیکه دست چپ را هم صاف کرده و تا ارتفاع شانه باز کنید (دست چپ در مقابل صورت باشد). پشتتان را صاف نگه داشته، نفس را داخل بکشید و پا و دستتان را پایین ببرید. این حرکت را در 8 تکرار انجام دهید و بعد پا را عوض کنید.

ساده تر کردن تمرین: هر دو پا را روی زمین قرار دهید.

دشوارتر کردن تمرین: به جای نگه داشتن زانو، در کل حرکت دست آزاد را به سمت پنجه پا با ارتفاع شانه بکشانید.

3. حرکت X دوبل

(روی عضلات شکم، زیربغل، سرشانه، عضلات چهار سر زانو، ران ها، و عضلات جلوبازو کار می کند)

حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، و وسط کش را زیر هر دو پا قرار دهید. کش را ضربدری کنید و هر سر را در یک دست بگیرید. آرام آرام عقب بروید تا جایی که پشتتان روی زمین قرار گیرد. زانوها را همچنان خم نگه دارید و رانها را نزدیک سینه بیاورید. بازوها را روی زمین قرار داده، آرنج ها را خم کرده، و سر و سرشانه ها را بالا بیاورید. این نقطه شروع است.

نفس را داخل بکشید و پاها را به طرفین باز کنید و دست ها را نیز به بالا سر برده و حرف X را بسازید. به دقت روی حرکت تمرکز داشته باشید. یک ثانیه به آن حالت بمانید و بعد دوباره به نقطه شروع برگردید. حرکت را در 8 تکرار انجام دهید.

ساده تر کردن حرکت: برای 5 تکرار اول، پاها را روی زمین قرار دهید

دشوارتر کردن حرکت: حالت X را برای 5 ثانیه حفظ کنید و بعد به نقطه شروع برگردید.

4. شنای قورباغه

(روی عضلات زیربغل، شکم، سرشانه، دست ها و ران ها کار می کند)

حرکت اصلی: زانو بزنید، طوری که پنجه های پا زیرتان خم شود، وسط کش را زیر وسط پا قرار دهید، و هر سر کش را در یک دست نگه دارید. به آرامی روی دست ها جلو بروید و با صورتتان که به سمت زمین است بخوابید. پاها خم باشد و دست ها دقیقاً در زیر شانه ها روی زمین قرار گیرد. عضلات شکم و زیربغل را برای بلند کردن سر و شانه ها منقبض کنید. نفس را بیرون دهید و دست ها را تا سطح شانه ها به جلو باز کنید و در همان حال پاها را بالا ببرید. دست ها را به طرفین گرد بپرخانید و بعد به داخل پاها و پایین بیاورید. نفس را داخل بکشید و برای برگرداندن دست ها به روی زمین زیر شانه ها، مچ را گرد کنید و پاها را نیز پایین بیاورید. 8 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

ساده تر کردن حرکت: سینه را نزدیک تر به زمین نگه دارید.

دشوارتر کردن حرکت: همانطور که دست ها را به سمت طرفین می چرخانید، پاهایی که بالا برده اید را از هم باز کنید و قبل از پایین آوردن تا 3 ثانیه صبر کنید و بعد چرخش را کامل کنید.

5. ستاره دریایی

(روی عضلات پهلو، پشت، بیرون ران، و سرشانه کار می کند)

حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، پاها صاف روی زمین قرار گیرد و کش را دور مچ پای راست ببندید و سر دیگر را در دست راست قرار دهید. به سمت چپ بچرخید پاها صاف و زانوها کمی خم باشد. دست راست را روی ران استراحت دهید.

دست چپ را به جلو بکشید و برای تکیه انگشت ها را باز کنید. ران را تا جایی بالا بیاورید که از زانو تا سر در یک راستا قرار گیرد. با بالا آوردن پای راست نفس را بیرون دهید. زانوها را صاف کرده و دست راست را بالای سر بالا ببرید. با رها کردن آن نفس را داخل کنید. چهار مرتبه تکرار کنید و بعد پهلو را عوض کنید.

ساده تر کردن حرکت: ران ها روی زمین نگه دارید.

دشوارتر کردن حرکت: پای زیری را صاف کنید تا از پا تا سر در یک راستا قرار گیرد.

6. صد

(روی عضلات شکم، عضلات پشت بازو، و سرشانه کار می کند)

حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، وسط کش را زیر ساق پا کمی پایین تر از زانو قرار دهید. کش را روی پا ضربدری کنید و هر سر را در یک دست کنار پاها نگه دارید. با برخورد نوک انگشتان دست با پشت ران، نفس را بیرون دهید و آرام آرام عقب بروید تا پشتتان کاملاً روی زمین قرار گیرد. زانوها را تا بالای ران بلند کرده، به صورتی که پایین پا به موازات زمین باشد. سر، گردن و شانه ها را بالا بیاورید و شکم را خوب تو بکشید. با گرفتن سر کش در دست ها، دست ها را صاف به موازات زمین قرار دهید. نفس را داخل بکشید، دست ها را به سرعت پنج مرتبه بالا و پایین کنید. نفس را بیرون دهید و باز 5 مرتبه دست ها را بالا پایین کنید. حرکت را برای 10 تنفس انجام دهید (100 پامپ یا بالا پایین کردن دست).

ساده تر کردن حرکت: طی تمرین سر و شانه ها را روی زمین قرار دهید.

دشوارتر کردن حرکت: برای افزایش مقاومت، کش ها را نزدیک تر به پا در دست گیرید

نکاتی اصولی و لازم جهت برنامه ریزی ورزشی

نکاتی در مورد تمرین های استقامتی


بدون در نظر گرفتن برنامه تناسب اندام باید در ورزش های هفته ای خود انواع مختلف تمرین های قدرتی را بگنجانید. اینگونه تمرینات برای حفظ سلامت فرد از اهمیت بالایی برخوردار می باشند. در همین سایت مقالاتی وجود دارند که بیشتر بر روی فواید اینگونه تمرینات متمرکز هستند. در صورت تمایل می توانید مرور کوتاهی بر روی آنها داشته باشید.
از نگرش "یا همه چیز یا هیچ چیز" استفاده نکنید. حتی میزان کمی ورزش و نرمش خیلی بهتر از انجام ندادن آن است. بنابراین حتی اگر فقط می توانید به طور هفتگی تنها یکی از تمرین های مقاومتی را انجام دهید، باز هم می توانید از فواید آن بهرمند شوید.
اگر خانم هستید نباید این تصور غلط را در ذهن خود پرورش دهید که ورزش های قدرتی به درد خانم ها نمی خورند. مطمئن باشید که با انجام این تمرینات بدن شما پر حجم نخواهد شد. انجام این حرکات بسیار آسان می باشد؛ با کمی کمک از جانب یک مربی حرفه ای به راحتی می توانید با نحوه صحیح انجام تمرینات آشنا شوید.
مقدار وزنه ها را به درستی انتخاب کنید. اندازه وزنه ها باید طوری انتخاب شود که پس از 10 تا 12 تکرار فشار محسوسی را در عضلات ایجاد نماید.
باید سعی کنید که حرکات را به درستی انجام دهید. اگر احساس می کنید مقدار وزنه ها آنقدر زیاد است که شما را از انجام دادن صحیح حرکات باز میدارد، باید از تعداد وزنه ها کم کنید تا بتوانید حرکت را به درستی انجام دهید. یک حرکت صحیح تاثیر بیشتری از چندین حرکت اشتباه دارد.
وقتی که حرکت خاصی را کار می کنید، ذهن خود را بر روی ماهیچه ای که تحت تمرین قرار می گیرد، مترکز کنید و اجازه ندهید که سایر ماهیچه های دیگر در این تمرین شرکت کنند.
مدت زمان استراحت میان دو ست تمرین از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشد. برای ماهیچه آوردن و حجیم تر شدن عضلات وقفه میان دو تمرین باید طولانی تر گردد. برای داشتن عضلاتی نازک تر و مقاوم تر، استراحت میان دو ست تمرین را باید حتی الامکان به کوتاه ترین میزان کاهش پیدا کند.
تعداد تکرار تمرین های قدرتی بستگی به هدف شما از بدن سازی دارد. اگر میخواهید عضلاتی تنومند، حجیم و بزرگ تر داشته باشید، باید این تمرینات را به صورت هر چند وقت یکبار انجام دهید، اما اگر می خواهید عضلات شما شکل بگیرند و تناسب پیدا کنند، باید این نوع تمرینات رابه صورت مداوم تکرار کنید.
بهتر است از برنامه ورزشی تناوبی استفاده کنید به این صورت که هر هفته مقدار تمرین ها را افزایش دهید. به این ترتیب که در یک دوره زمان بندی شده 4 ماهه هر هفته به میزان مناسب مقدار تمرین ها را افزایش دهید. با وزنه های سبک تر و ست های بیشتر شروع کنید، هر هفته مقدار وزنه ها را به میزان مناسب بیشتر کنید و تعداد دفعات تکرار را نیز به مثابه آن کاهش دهید.

نکاتی در مورد پیاده روی


دست های خود را از آرنج خم کنید. این امر سبب می شود که دست ها راحت تر تاب بخورند که در نتیجه به شما کمک می کند تا پاهای خود را سریعتر حرکت دهید.
گام های خود را کوتاهتر و سریعتر بردارید. از گام های بلند و غیر حرفه ای خودداری کنید.
هنگام گام برداشتن باید به پاشنه تا پنجه فکر کنید. ابتدا پاشنه را از روی زمین بردارید و در آخر پنجه ها را از روی زمین بلند کنید.
ماهیچه های شکم را منقبض کرده و آنها را تو نگه دارید.
از انواع پیاده روی های تاکتیکی استفاده کنید، به این ترتیب که ابتدا یک مسافت معین را به تندی بپیمایید و سپس سرعت خود را کم کنید و ادامه مسیر را به آرمی طی نمایید.

نکاتی پیرامون ورزش و نرمش


کفش های ورزشی خود را به طور مکرر تعویض کنید. به طور تقریبی می توان گفت که پس از پیمودن 250 تا 500 کیلومتر باید آنها را تعویض نمایید.
بالا رفتن از پله ها نمی تواند جایگزین مناسبی برای دویدن باشد.
تمرین هایی را انتخاب کنید که از انجام دادن آنها لذت می برید. اگر از کاری که انجام می دهید لذت ببرید احتمال اینکه آنرا به صورت مکرر انجام دهی، افزایش پیدا می کند.
برای جلوگیری از ایجاد یکنواختی باید هر 4 تا 6 هفته در برنامه ورزشی خود تغییراتی را ایجاد نمایید.
سعی کنید که در طی تمرینات تمام نقاط بدن خود را تحت تمرین قرار دهید، از جمله: تمرین های قلبی عروقی، تمرین های قدرتی (هم برای نیم تنه بالایی و هم برای نیم تنه پایینی)، تمرینات روتین، حرکات کششی.
شدت تمرین های خود را اندازه گیری کنید. برای انجام این کار روش های متعددی وجود دارد: ضربان قلب، اندازه گیری میزان جنب و جوش و تحرک، تست گفتگو.
در صورت امکان هر جایی که می توانستید به جای استفاده از آسانسور از پلکان استفاده کنید.
تمرین های کششی یکی از مهمترین بخش تناسب اندام را به خود اختصاص می دهند. همیشه این نوع تمرینات را در برنامه ورزشی خود بگنجانید و نسبت به انجام آنها بی توجهی نکنید. برای بدست آوردن بهترین نتیجه بهتر است حرکات کششی را پیش از شروع سایر تمرین ها بگنجانید و آنها را دو مرتبه پس از اتمام تمرینات نیز تکرار کنید. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید، آنوقت فقط پس از اتمام تمرینات این گونه حرکات را مجدداً تکرار کنید.
اگر می خواهید پیش از شروع تمرینات حرکات کششی را انجام دهید، بهتر است این کار را 5 دقیقه پس از اینکه بدن خود را گرم کردید انجام دهید. در آن زمان ماهیچه های شما از انعطاف پذیری بالاتری برخردار هستند.
زمانیکه با دستگاه مشغول تمرین هستید، برای حفظ تعادل خود بیش از اندازه به دستگاه های بدنسازی تکیه ندهید، این مر سبب می شود که کالری کمتری بسوزانید.

نکاتی در مورد رژیم غذایی و کاهش وزن


ورزش کردن به تنهایی کافی نسیت. در کنار آن باید از رژیم های سالم غذایی نیز استفاده کنید.
لیستی از تمام فوایدی که ورزش کردن می تواند برای شما با خود به همراه داشته باشد، تهیه کنید: راحت تر خوابیدن، احساس سلامتی و قدرت بیشتر کردن، جلوگیری از بروز اضطراب و افسردگی. سپس آنرا در محلی نصب کنید که هر روز صبح آنرا مشاهده کنید، این امر می تواند خود به عنوان انگیزه خوبی برای شما قلمداد شود و به این ترتیب هیچ وقت فراموش نمی کنید که چرا باید ورزش کنید.
هر روز صبحانه را به طور کامل میل کنید، افرادیکه صبحانه می خورند در طول روز کالری بیشتری نسبت به افرادیکه وعده غذایی صبح را حذف می کنند، مصرف می نمایند.
کالری خود را با خوردن نوشیدنی ها هدر ندهید. به جای آن از نوشیدنی های کم کالری یا بدون کالری استفاده کنید. در این میان آب بهترین انتخاب است.
برای خوردن هر وعده غذایی حداقل 20 دقیقه وقت بگذارید. این مدت درست همان مقدار زمانی است که مغز شما نیاز دارد تا احساس سیری کند.
در زمان تهیه غذاهای کم کالری و کم چربی می توانید تا جایی که مایلید از ادویه و چاشنی های مختلف استفاده کنید، با این کار هم طعم غذاها را بهتر میکنید و هم احساس رضایت بیشتری به شما دست می دهد.
میزان مصرف کافئین را به حداقل برسانید. کافئین زیاد می تواند فرایند سوزاندن چربی های ذخیره شده را کند تر کند.
روزانه 800 گرم آب بنوشید. این میزان آب با انجام فعالیت های شدید بدنی افزایش پیدا کرده و حداقل تا 1200 گرم در روز افزایش پیدا میکند.
مقدار آبی را که به طور روزانه باید مصرف کنید در داخل یک ظرف بریزید تا تکلیف خودتان را معین کرده باشید و بدانید که تا چه حد باید آب مصرف کنید.

نکاتی در مورد دویدن


اگر تصمیم به دویدن گرفته اید، باید به مدت 3 ماه، حداقل 3 روز در هفته، 30 دقیقه پیاده روی کنید تا آماده دویدن شوید.
در زمان دویدن تحرک بیش از اندازه از خود نشان ندهید، بالا نپرید، اجازه ندهید پاها جلوتر از زانوها قرار بگیرند، نیم تنه بالایی بدن را ثابت نگه دارید چرا که در زمان دویدن بدن از ران به پایین حرکت می کند و از نیم تنه بالایی تها برای حفظ تعادل استفاده میکند.
از بینی نفس بکشید و از دهان خارج کنید.
از کفش هایی استفاده کنید که مخصوص دویدن هستند و در آنها احساس راحتی می کنید تا بعداً باعث ایجاد تاول در پاها نشوند.
زمانیکه در هوای سرد می دوید، حتماً باید از کلاه استفاده کنید، چرا که میزان زیادی از گرما از طریق سر بیرون می رود.
کفش های خود را پس از پیمودن 400 الی 500 کیلومتر عوض کنید.

نکاتی در مورد تعطیلات


زودتر از زمان موعود برنامه ریزی کنید. پیش از اینکه تعطیلی خاصی از راه برسد برنامه غذایی خود را تدوین کنید و برنامه های ورزش مورد نظر را در آنها بگنجانید. برنامه های دیگر خود را نیز ارزیابی کنید و ببینید به طور کلی چه مقدار زمان برایتان باقی خواهد ماند که بتوانید به ورزش و تمرین بپردازید.
برنامه ورزشی خود را زمانبندی کنید. تمام موارد را در تقویم خود وارد کنید و برای انجام دادنشان وقت بگذارید. مانند کلیه کارهای دیگری که باید انجام دهید به آنها اهمیت بدهید.
زمانی که مهمانی می روید سعی کنید از غذاهای سالم تر استفاده کنید، مانند: سالاد سبزیجات، میوه، مرغ و ... و بعد سراغ غذاهای ناسالم اما خوشمزه بروید؛ زمانیکه شکمتان با خوردن غذاهای سالم پر شده باشد دیگر نمی توانید در مصرف اینگونه غذاها زیاده روی کنید. در عین حال حس رضایت از خوردن غذا هم به شما دست می دهد.
میزان کالری روزانه خود را با خوردن نوشیدنی های الکلی هدر ندهید. یک لیوان نوشیدنی الکلی حاوی 150 تا 200 کالری می باشد. کافی است 2-3 لیوان از آنرا بنوشید تا به اندازه یک وعده کامل غذایی کالری به بدن خود وارد کنید.
زمانیکه برای خرید بیرون می روید، دنبال نزدکترین جای پارک نباشید. کمی دورتر پارک کنید تا مقداری پیاده روی هم کرده باشید.
برنامه رژیم غذایی خود را به تعویق نیندازید، و منتطر شروع یک روز تازه نباشید. اگر برنامه شما طوری است که نمی توانید به طور مکرر ورزش کنید این کار را هر زمان که وقت داشتید انجام دهید. می توانید مقدار و فراوانی آن را متناسب با برنامه های روزانه خود کم و زیاد کنید. اگر برنامه تناسب اندام خود را به نصف کاهش دهید، خیلی بهتر از آن است که آنرا به طور کلی قطع کنید.
روزی که قرار است به مهمانی بروید، رژیم غذایی روزانه خود را رعایت کنید. اگر مهمانی شام است، صبحانه را کامل بخورید و نهار و میان وعده ها را نیز مانند سایر روزها مصرف کنید. چون در طول روز معده شما خالی نبوده اشتهای زیادی ندارید و دیگر پرخوری نمی کنید، اما از سوی دیگر اگر تمام روز، خود را گرسنه نگه دارید و همه کالری ها را برای مهمانی نگه دارید آنوقت زمانیکه وارد مهمانی بشوید آنقدر گرسنه هستید که نمی توانید جلوی خود تان را بگرید و به طور حتم پرخوری خواهید کرد.
در روزهایی که احساس میکنید انگیزه تان برای ورزش کردن کاهش پیدا کرده و وقت کافی هم برای انجام این کار ندارید، خودتان را مجاب کنید که برای 10 دقیقه ورزش کنید. زمانیکه شروع به ورزش کنید، این احتمال وجود دارد که به طور ناخودآگاه تشویق شده و بیشتر ورزش کنید. حتی اگر همان 10 دقیقه را هم انجام بدهید، خیلی بهتر از این است که 0 دقیقه ورزش کرده باشید.
زمانیکه با غذاهای مختلف روبرو می شوید، این احتمال وجود دارد که تمایل داشته باشید تمام آنها را تست کنید. به جای اینکه یک برش بزرگ کیک شکلاتی بخورید بهتر است یک قاشق از انواع دسر ها و پیش غذا بخورید. با این کار می توانید از طعم انواع غذاها لذت ببرید و در عین حال پرخوری هم نکرده باشید.
در خانه ورزش کنید. اگر قرار نباشد که برای ورزش کردن بلند شوید، حاضر شوید و تا محل مورد نظر بروید، احتمال انجام آن افزایش پیدا خواهد کرد. به علاوه اگر در منزل ورزش کنید وقتتان تلف نمی شود، پول پارکینگ نباید بدهید، و دیگر لازم نیست که برای استفاده از دستگاهها صبر کنید. ورزش کردن در خانه نیازمند تجهیزات زیادی نیست. حتی بدون وجود هیچ گونه امکاناتی هم می توانید این کار را انجام دهید و کاری است که هیچ هزینه ای را با خود به همراه ندارد.
زمانیکه کارهای خانه را انجام می دهید و یا خرید می روید، میان وعده های سالم با خود همراه ببرید تا در صورت گرسنگی از آنها استفاده کنید. با این کار دیگر تمایل پیدا نمی کنید که چیزی از مغازه یا رستوران ها فست فود خریداری کنید.

نکاتی در مورد عروسی


یکی از نکات مهمی که باید همیشه به آن توجه داشته باشید این است که اگرمی خواهید وزن خود را کاهش دهید باید این کار را زورد تر از موعد مقرر شروع کنید. به عنوان مثال اگر قرار است ازدواج کنید 2 ماه قبل از روز موعود نمی توانید تصمیم بگیرید که 10 کیلو کم کنید. می بایستی زودتر برنامه ریزی کنید و به مرور وزن خود را کاهش دهید.
با خودتان روراست باشید و واقع گرا باشید. اگر تا کنون هیچ گاه در طول زندگی سایزتان 36 نبوده بنابراین انتظار بی جایی است که برای اولین بار و فقط به این خاطر که قرار است ازوداج کنید سایزتان تا این حد کاهش پیدا کند. برای خود اهداف دست یافتنی تعریف کنید.
عروس خانم ها معمولاً وقت کمی دارند و در این زمان محدود کارهای بسیار زیادی را باید انجام دهند. این امر سبب می شود که بسیاری از آنها رژیم های غذایی نامناسبی را بگیرند و خودشان را تحت گرسنگی های شدید قرار بدهند. هیچ گاه نباید به دنبال رژیم هایی که لاغری سریع و زیاد را تضمین می کنند، بروید.
خیلی راحت می توانید به خودتان بگویید که: "من وقت کافی برای ورزش کردن ندارم" و یا "خیلی خسته ام و نمی توانم ورزش کنم، اما باید توجه داشته باشید که ورزش و رژیم غذایی در کنار هم می توانند شما را به نتیجه مطلوب برسانند. اگر به اندازه کافی تحرک نداشته باشید، بدنتان نمی تواند حد مطلوبی از کالری را بسوزاند. اگر وقتتان محدود است، سعی کنید روزی 10 دقیقه هم که شده ورزش کنید. همچنین به خاطر داشته باشید که کارهای کوچک هم می توانند به شما کمک کنند، مانند بالا رفتن از پله ها، و یا پارک کردن دورتر از محوطه.
به طور مداوم غذا بخورید. از یک وعده کامل غذایی صرفه نظر نکنید. این کار نه تنها از نظر پزشکی کار درستی به شمار نمی رود بلکه سبب پرخوری در سایر وعده ها می شود. برای اجتناب از این کار سعی کنید در طول روز از میان وعده های سالم استفاده کنید. انواع میان وعده های سالم عبارتند از: هویج، پنیر، بادام زمین، و بیسکوییت سبوس دار.

نکات متفرقه


آمار کلی تمرین های خود را داشته باشید. این کار را می توانید به طور روزانه یا هفتگی انجام دهید. باید نکاتی از قبیل: میزان تکرار، مدت زمان، شدت، مقدار وزنه ها، ست ها، تکرار ها، حس خود در هنگام تمرین و بعد از آن را ارزیابی کنید تا بتوانید بدن را در مسیر درست قرار داده و انگیزه خود را بالا نگه دارید.
یک برنامه پشتیبانی نیز باید داشته باشید. به عنوان مثال شاید برنامه ریخته باشید که پس از کار 1 ساعت ورزش کنید، اما رئیستان از شما می خواهد تا اضافه کاری بمانید. به همین دلیل مجبور می شوید که برنامه ورزشی خود را به 30 دقیقه کاهش دهید. برنامه خود را باید با زمان جدید وقف دهید و از هر دقیقه آن بالاترین استفاده را ببرید.
تاجایی که می توانید از مصرف غذاهای پروسه شده پرهیز کنید. سعی کنید از تمام غذاها مصرف کنید. کربوهدراتهای مرکب مفید هستند اما سعی کنید از کروهیدرات های صنعتی به تنهایی استفاده نکنید.

نکات ورزشی مهم برای افراد میانسال

جوان نگه داشتن فکر

ورزش می تواند به جوان نگه داشتن فکر شما کمک کند. تحقیقات انجام گرفته بر روی موش ها نشان می دهد که موش هایی که در روز روی یک چرخ می دوند، سلول های عصبی جدید بیشتری تولید کرده و ارتباطات تقویت کننده حافظه در مغزشان، نسبت به موش های ساکن و بی حرکت بیشتر است. تحقیقات انجام گرفته روی انسانها درمورد پیری و ورزش نیز نشان می دهد که بین فعالیت جسمانی و حفظ توانایی شناخت در افراد پیر ارتباط وجود دارد.

حفظ عضلات پا

برای پیری سالم و تاثیربخشی ورزش، باید به یاد داشته باشید که با بالا رفتن سن، با وجود ورزش و فعالیت جسمانی، بافت های عضلانی تحلیل می روند، اما اگر ورزش نکنید این تحلیل رفتن و کوچک شدن عضلات بیشتر می شود. راه رفتن به تنهایی کل عضلات را تحریک نمی کند، از اینرو بهتر است به ورزش های بدنسازی نیز برای پاهایتان بپردازید.

استراحت بیشتر

وقتی به میانسالی می رسیم، ریکاور شدن و ترمیم یافتن از آسیب ها و صدمات ایجاد شده به خاطر تمرینات شدید، مدت زمان بیشتری طول می کشد. از اینرو بهتر است هر یک روز در میان برای دویدن بروید یا بین روزهای تمرینیتان به جای یک روز، دو روی فاصله بیندازید. درمورد تمریناتتان واقع بین باشید. شما هم می توانید کیفیت تمریناتتان را بالا نگه دارید—فقط کافی است مقدار و تکرار آن را پایین بیاورید.

اضافه وزن دوره میانسالی

درست است، هرچه پیرتر می شویم، احتمال اضافه کردن وزن درما نیز بیشتر می شود. از اینرو هم به ورزش های قلبی-عروقی نیاز دارید و هم تمرینات بدنسازی و استقامتی تا از اضافه وزن دوران میانسالی جلوگیری کنید. تمرینات کاردیو و ایروبیک کالری سوزی می کنند و استقامت شما را برای فعالیت های دیگر بالا می برد. تمرینات قدرتی و بدنسازی عضلات شما را می سازد و باعث می شود که این عضلات در زمان استراحت نیز کالری بیشتری بسوزاند و متابولیسم بدنتان بالا رود.

ایمنی ورزش برای افراد مسن

اکثر افراد بالای 75 سال می توانند با اطمینان کامل بدون انجام تست استرس تردمیل که هزینه زیادی هم می برد، یک برنامه تمرینی را شروع کنند. اما بهتر است که قبل از شروع حتماً با پزشک خود مشورت کنند تا اطمینان یابند که هیچ دلیل برای اصلاح یا عقب انداختن برنامه شان وجود ندارد. افراد سالخورده و میانسال نیز می توانند مانند جوانان از فواید ورزش بهره مند شوند.

ورزش و خطر مرگ

هیچوقت به داستان های ترسناک درمورد افتادن از روی تردمیل و اینها اهمیت ندهید. خطر مرگ افراد میانسال حین ورزش بسیار پایین است: یک نفر در 1.5 میلیون جلسه تمرینی. طبق تحقیقات مربوط به پیری و ورزش، این خطر وقتی افراد عادت به ورزش می کنند حتی کمتر هم می شود.

ملاحظات خاص

به طور کلی، افراد مسن هم مانند جوانان ورزش می کنند، اما برخی قسمت ها در افراد سالخورده ضعیف تر از جوانان است و نیاز به کار کردن بیشتری دارد. یکی از این قسمت ها، انعطاف پذیری گردن است، که باعث می شود بتوانید حین دوچرخه سواری یا رانندگی پشت سر خود را ببینید. مورد دیگر قدرت و نیروی گرفتن است که توسط آن می توانید در بطری ها را باز کنید یا اشیاء سنگین را بلند کنید. ورزش به شما کمک می کند همیشه بتوانید مستقل زندگی کنید و برای انجام کارهایتان به کسی محتاج نشوید.

تاثیر ورزش بر تعادل

ورزش مداوم قدرت تعادل را در افراد میانسال که مبتلا به ورم مفاصل یا زانو درد هستند تقویت می کند. بر طبق تحقیقات انجام گرفته، هم تمرینات ایروبیک و هم بدنسازی، هر دو به تقویت تعادل بدن کمک می کند.

تمرینات تعادلی

افتادن می تواند مسئله خطرناکی برای افراد میانسال و ساخورده به شمار رود، و ترس از افتادن باعث می شود افراد فعالیت های خود را محدود کنند. تمرینات بدنسازی و قدرتی می تواند از افتادن شما جلوگیری کند. یوگا نیز می تواند قدرت تعادل شما را ارتقاء بخشد و همچنین تمرینات خاص تعادلی وجود دارد که بااستفاده از توپ های ورزشی انجام می گیرد.

تمرین بیشتر برای لاغر شدن

فقط حفظ تناسب اندام برای جلوگیری از اضافه وزن دوران پیری و میانسالی کافی نیست، اما ارتقاء تناسب اندام می تواند اینکار را انجام دهد. در تحقیقات انجام گرفته نشان داده شده که اضافه کردن یک دقیقه به تمرینات تردمیل حین ورزش، اضافه شدن وزن را تا نیم کیلو کاهش می دهد.

فواید اجتماعی

برای بسیاری از افراد، شبکه اجتماعی آنها تا حد زیادی به وضع سلامت آنها مربوط است. ورزش کردن در جمع می تواند شبکه اجتماعی آنها را تقویت کرده و این مسئله به طور ویژه برای افراد بازنشسته که نسبت به قبل ارتباط اجتماعی چندانی ندارند، فواید بسیاری دارد.

تقویت قدرت تمرکز

سه بار در هفته پیاده روی 45 دقیقه ای، جربان اکسیژن را در ریه های شما تقویت می کند، و به این ترتیب قدرت تمرکز و زمان واکنش دهی شما را تقویت می کند.

پروتئین بیشتر

ورزشکاران مسن نسبت به میزان تعریف شده به مقدار 35 گرم به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن،  به %50 پروتئین بیشتر نیاز دارند. به طور کلی، با بالا رفتن سن نیاز بدن به پروتئین نیز افزایش می یابد و این مسئله برای آنها که ورزش می کنند اهمیت بیشتری پیدا می کند.

ورزش جدید بهتر است

سنتان هرچقدر که باشد، فوایدی که از ورزش می گیرید، به ادامه دادن آن ورزش بستگی دارد. حقیقت این است که افرادیکه در میانسالی شروع به ورزش می کنند، نسبت به آنهایی که در جوانی ورزشکار بوده اما دست از آن کشیده اند، سلامت تر هستند.

اول قدرت

اگر ورزش نکنید و شغلتان طوری باشد که نیاز به کار فیزیکی و جسمی زیادی داشته باشد، ممکن است با بالا رفتن سن، قدرت بدنیتان نیز کاهش یابد. اگر می خواهید ورزش کنید، بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی ایروبیک، به تمرینات بدنسازی بپردازید.

برای بالا رفتن طول عمرتان، راه بروید

افراد میانسالی که کمتر از یک مایل در روز راه می روند، نسبت به آنهایی که بیش از دو مایل در روز پیاده روی می کنند، تا دو مرتبه بیشتر در معرض مرگ قرار دارند. هرچه بیشتر راه بروید، طول عمرتان هم بیشتر خواهد شد پس از همین امروز یک برنامه پیاده روی خوب برای خودتان بریزید.

آسیب های گرمایی در افراد سالخورده

ورزشکاران مسن به خاطر پایین بودن تواناییشان در تنظیم دمای بدن و احساس تشنگی و همچنین تاثیر برخی داروها، بیشتر در معرض آسیب های ناشی از گرما حین ورزش قرار دارند. ورزش می تواند  به تنظیم دمای بدن کمک کند اما هنوز هم ممکن است حین ورزش دچار مشکل شوید. بهتر است درمورد آسیب های ناشی از گرمازدگی خود با یک متخصص ورزشی مشاوره کنید.

تای چای Tai Chai برای تعادل

تای چای از محبوبیت زیادی بین افراد مسن و سالخورده برخوردار است. این تمرینات توسط همه افراد می تواند انجام گیرد و به کنترل فشار خون و همچنین تقویت قدرت انعطاف پذیری و تعادل بدن کمک می کند. این تمرینات به افراد مسن کمک می کند تا با حفظ تعادل بدن خود کمتر بیفتند.

وفق پذیری با تمرینات ایروبیک

هیچوقت برای شروع تمرینات ایروبیک دیر نیست، اما اگر سن و سالی از شما گذشته است، بهتر است که تمرینات خود را آرام تر شروع کنید. افراد زیادی هستند که در 70 و 80 سالگی هم دونده ماراتن هستند و این ورزش را از 60 سالگی شروع کرده اند. البته برای فایده بردن از فواید ورزش های ایروبیک و هوازی مثل کنترل وزن بدن، پایین آمدن فشارخون، و از این قبیل، حتماً لازم نیست که دونده ماراتن باشید. مسئله مهم این است که ورزشی را انتخاب کنید که به آن علاقه مندید و آن را دنبال کنید.

تکرار و تناوب تمرینات

برخی تحقیقات نشان میدهد که ورزشکاران بالای 60 سال با استفاده از وزنه ها یکبار در هفته هم می توانند از این ورزش ها فایده ببرند. اما هم برای بدن و هم ذهن ما یادگیری این تمرینات به چنین برنامه ای دشوار است. ممکن است بتوانید با یک جلسه تمرین در هقته تناسب اندامتان را حفظ کنید، اما برای ارتقاء آن بهتر است تمرینات خود را به دو یا سه جلسه در هفته برسانید.

از دست رفتن عضلات

همانطور که همه جا خوانده و شنیده اید، با بالا رفتن سن حجم عضلانی شما از بین می رود اما می توانید با تمرینات بدنسازی روند تحلیل رفتن عضلات را کاهش دهید.  حتی برحسب سابقه ورزشیتان و شدت تمریناتتان می توانید عضله سازی هم بکنید. حفظ حجم عضلانی بدن به همراه حفظ قدرت بدنی برای انجام فعالیت های روزانه خواهد بود.

فواید شناخت

طبق تحقیقات انجام گرفته، ورزشکاران مسن قدرت شناخت بیشتری نسبت به همسالان خود که ورزش نمی کنند دارند. ورزش، به ویژه ورزش های ایروبیک، به حفظ و تقویت دقت و قدرت ذهنی کمک می کند.

فواید ورزش بر تناسب اندام

ظرفیت هوازی، بالا رفتن ضربان قلب، و زمان ریکاوری همه با بالا رفتن سن تحلیل می رود. روند این تحلیل رفتن را می توان با تمرینات ورزشی کندتر کرد. حفظ تناسب اندام افراد در این سنین می تواند بر کیفیت زندگی آنها نیز تاثیرگذار باشد.

قدرت و عضلات

تحقیقات انجام گرفته بر پیری و ورزش نشان میدهد که افرادیکه در 90 سالگی خود به سر می برند، می توانند با تمرینات بدنسازی قدرت و حجم عضلانی خود را تقویت کنند. البته لازم نیست تا 90 سالگی صبر کنید و بعد تمرینات خود را شروع کنید. هرچه زودتر دست به کار شوید برایتان بهتر است.

جلوگیری از پیری بدون قرص و مکمل

گفته می شود که بسیاری از مکمل های غذایی به جلوگیری از پیری کمک می کنند چون سطح هورمون هایی که مربوط به بالا رفتن سن می باشد را کاهش می دهند. این مکمل ها ممکن است موثر باشند، ممکن هم هست که هیچ تاثیری نداشته باشند. بدون مشورت با پرشکتان یه هسچ عنوان مصرف هیچ مکملی را شروع نکنید. به جای آن می توانید ورزش را امتحان کنید که به شما کمک می کند مقدار هورمون رشد و تستوسترون در شما افزایش یابد. از نظر اقتصادی نیز مقرون به صرفه تر خواهد بود.

17 نکته برای تناسب اندام

نکته 1 -- چه مقدار کالری روزانه باید مصرف کنیم تا چاق نشویم؟

این سوال یک فرمول خیلی ساده دارد؛

1. وزنتان را به پوند (هر پوند= 453 گرم) در 2.2 تقسیم کنید.

2.  آنرا در 24 ضرب کنید. (این مقدار کالری است که برای زنده ماندن باید استفاده کنید)

3. با ضرب عددی که در شماره 2 به دست آورده اید در 1.6 می توانید میزان کالری فعالیت خود را به دست آورید. این آن مقدار کالری است که باید روزانه مصرف کنید و چاق هم نخواهید شد. برای کاهش وزن، باید میزان کالری هایی که می سوزانید از مقدار کالری هایی که مصرف می کنید کمتر باشد، حال چه با ورزش کردن باشد چه با کمتر خوردن.


نکته 2 -- ساده ترین راه برای پایین آوردن کلسترول:

1. انگور بخورید. پوست انگور حاوی ترکیبی است که به پایین آوردن کلسترول کمک می کند.

2. سیر بخورید. سیر ماده ای است که به طرز نیرومندی کلسترول را پایین می آورد. همچنین به پایین آوردن فشارخون نیز کمک می کند.

3. در روز دو عدد هویج بخورید. همین به تنهایی کلسترول شما را 10 تا 20 درصد پایین خواهد آورد.

4. حداقل سه بار در هفته پیاده روی 30 دقیقه ای داشته باشید.


نکته 3 – 6 راز لاغری:

همه انسانها در طول زندگی خود یک رژیم غذایی را امتحان می کنند و تقریباً همه آنها در آن شکست می خورند. در دنیای واقعی، برای همه ما دشوار است که به یک رژیم غذایی پایبند بمانیم. آنها که از طریق رژیم غذایی وزن کم میکنند، بعد از مدتی بیشتر از آن وزن از دست رفته را اضافه می کنند. بهترین راه برای دستیابی به کاهش و کنترل وزن ایجاد تغییرات کوچکی در شیوه زندگی تان است.

در زیر به چند راه عالی اشاره می کنیم که به شما کمک میکند بدون هیچگونه رنج و عذاب وزن کم کنید.

1. از خوردن صبحانه غفلت نکنید.

تحقیقات ثابت کرده است که افرادیکه صبحانه می خورند، بیشترین موفقیت را در کنترل وزن خود دارند. خوردن صبحانه قند خون شما را تثبیت کرده، چربی سوزی شما را تقویت کرده و اشتهایتان را سرکوب می کند.

2. کمی طعم به زندگیتان بدهید.

خردل و فلفل قرمز را به برنامه غذاییتان اضافه کنید. همچنین سیر و پیاز را. این موادغذایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و باعث می شود کمتر غذا بخورید. و بالاتر از همه اینها، این موادغذایی 45 تا 75 کالری از کالری های مصرفیتان را پس از هر غذا می سوزاند.

3. اشتهایتان را از بین ببرید.

30 دقیقه قبل از غذا، یک خوراک مختصر، سبک و کم کالری بخورید (یک برش طالبی، یک هویج، یک پرتقال، یک گلابی، یک تکه نان گندم کامل و ...). 20 دقیقه طول می کشد تا مغزتان از معده تان پیامی دریافت کند. زمانیکه برای خوردن غذا می نشینید، مغر شما این پیام را دریافت کرده است که دیگر گرسنه نیستید. و با این روش خیلی کمتر غذا خواهید خورد.

4. به موسیقی مناسب گوش کنید.

قبل از اینکه برای خوردن غذا پشت میز بنشینید، موسیقی آرامبخش را روشن کنید. تحقیقات ثابت می کند که با گوش دادن به موسیقی ملایم شما خیلی آرامتر غذا خواهید خورد. کمتر هم غذا خواهید خورد.

5. بلافاصله بعد از خوردن غذا دندانهایتان را مسواک کنید.

مسواک زدن دندانها بعد از خوردن غذا، اشتهایتان را فروخواهد نشاند. چرا؟ به خاطر اینکه خمیردندان نعنایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و تمایل کمتری به غذا و تنقلات بیشتر پیدا خواهید کرد.

6. خواب کافی داشته باشید.

خیلی از آدم ها از روی گرسنگی غذا نمی خورند، بلکه از روی خستگی به سمت غذا روی می آورند. پس به جای اینکه 15 دقیقه برای خوردن یک کاسه بستنی وقت بگذارید آن 15 دقیقه را صرف یک استراحت کوتاه کنید. همچنین اطمینان یابید که 7 الی 8 ساعت خواب شب را به طور کامل داشته باشید.


نکته 4 –حرکات کششی:

اگر تصور می کنید که حرکات کششی بهترین راه برای شروع تمریناتتان است، کاملاً در اشتباهید. انجام حرکات کششی روی عضلات سرد ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود. مهم نیست که چه ورزشی می خواهید انجام دهید، بهتر است قبل از شروع ابتدا بدنتان را گرم کنید و بعد حرکات کششی را انجام دهید. بهترین روش برای گرم کردن نوع سبکی از همان ورزشی است که می خواهید انجام دهید. مثلاً اگر میخواهید پیاده روی کنید، ورزشتان را با 5-3 دقیقه پیاده روی کند شروع کنید. تمرینات کششی ملایم را نیز بعد از تمریناتتان انجام دهید نه قبل از آن.


نکته 5 – برای متناسب شدن اندامتان هیچوقت دیر نیست.

اگر سنتان بالای 50 سال باشد دلیل بر این نیست که نمی توانید ورزش کنید، حتی اگر هیچوقت در طول عمرتان ورزش نکرده باشید. باوجود سالهای سال زندگی یکجانشینی، هنوز هم می توانید به ورزش و تناسب اندام روی بیاورید. در یک تحقیق مشخص شد افرادیکه در زندگی گذشته خود ندرتاً ورزش می کرده اند، به همان اندازه کسانیکه 10 سال به طور منظم ورزش می کرده اند، می توانند به تناسب اندام دست یابند.


نکته 6 – چرا با بالا رفتن سن کاهش وزن دشوارتر می شود؟

تغییراتی که با بالا رفتن سن در متابولیسم، ساخت بدن، نیازهای غذایی، و میزان فعالیت بدن ایجاد می شود، کاهش وزن را کمی دشوارتر می کند. با بالا رفتن سن، متابولیسم بدن کندتر می شود و بدن کالری کمتری می سوزاند. اما، دلیل دیگر این سوزاندن کمتر کالری، این است که میزان فعالیت ما نیز کاهش می یابد. فعالیت جسمانی و ورزش بدون شک بهترین راه برای مقابله با کند شدن متابولیسم بدن میباشد.


نکته 7 – چه مقدار باید ورزش کنیم تا بدن به چربی سوزی برسد؟

گرچه 15 دقیقه ورزش کمی چربی می سوزاند، به طور کل 30 دقیقه طول می کشد تا بدن به سراع ذخیره چربی های بدن برود. اگر قصد دارید وزنتان را پایین بیاورید، باید 30 دقیقه تمرین با شدت متوسط مثل پیاده روی، را سه روز در هفته در برنامه خود قرار دهید.


نکته 8 – بهترین ورزش برای کاهش وزن کدام است، پیاده روی یا دو؟

یک مایل پیاده روی به همان اندازه یک مایل دویدن کالری می سوزاند. بعلاوه، پیاده روی فواید خاصی برای کاهش وزن دارد. نیمی از سوخت بدن در حین پیاده روی از چربی ها تامین می شود. اما طی دویدن، کمتر از یک سوم کالری های سوخته شده از چربی ها تامین می شود.


نکته 9 – بیشترین منبع چربی برای خانم ها کدام است؟

برخلاف آنچه که تصور می کنید، چربی های بدن شما به خاطر خوردن گوشت یا شیرینی جات نیست. مقصر اصلی همان سس سالادتان است که %9 از چربی مصرفی شما را تشکیل می دهد. به جای سس سعی کنید از آبلیمو، فلفل و کمی نمک برای چاشنی سالاد استفاده کنید.


نکته 10 – سیریال: شکل هم اهمیت دارد.

فیبر موجود در پوست گندم سالیان سال است که دفاع مکمی در مقابل سرطان به ویژه سرطان روده بزرگ به حساب می آید. تحقیقات جدید نشان می دهد که در سیریال های صبحانه، شکل اهمیت بسیار زیادی دارد. بااینکه پوست گندم برای مقابله با سرطان روده آلت دفاعی خوبی است، این تحقیق دریافته است که پوست گندم گرم شده و فراورده ای تاثیر بیشتری دارد. پوست گندمی که برای مصارف تجاری به شکل نوارهای کوتاه و ترد درآمده است در جلوگیری از سرطان روده کارآمدتر است.


نکته 11 – سایز میانتنه تان را کم کنید.

خانم هایی که ورزش می کنند کمتر از خانم هایی که ورزش نمی کنند دچار چربی شکم می شوند. یک تحقیق جدید نشان داد که خانم هایی که 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کرده اند، 17 درصد کمتر از خانم هایی که ورزش نکردند دچار چربی شکم شده اند. بهترین ورزش هم همانطور که قبلاً ذکر شد پیاده روی است.


نکته 12 – آیا عادت دارید شب ها غذا بخورید؟

شما می توانید هر وقت که میل داشتید غذا بخورید. اکثر خانم ها تصور می کنند که اگر شامشان را درهنگام بخورند مستقیماً در بدنشان تبدیل به چربی خواهد شد. طبق یک تحقیق جدید، هیچ جای نگرانی نیست. محققان دریافته اند، خانم هایی که بیش از %52 از کالری های مصرفیشان را بعد از ساعت 5 عصر مصرف می کنند، درمقایسه با افرادیکه بیشتر کالری های مصرفیشان را در طول روز مصرف می کنند، چربی بیشتری به دست نمی آورند. مهم مقدار کالری هایی است که در روز مصرف میکنید نه ساعت مصرف آن.


نکته 13 – آب بخورید....وزن کم کنید.

خیلی از افراد نمی دانند که آب راه بسیار خوبی برای از بین بردن اشتهاست. افراد زیادی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند و درنتیجه پرخوری می کنند. دفعه بعد که خواستید به خوردن تنقلات روی بیاورید، به جای آن یک لیوان بزرگ آب بنوشید. اگر هنوز گرسنه تان بود، احتمالاً یک خوراک مختصر می تواند گرسنگیتان را تا وعده غذای بعد از بین ببرد.


نکته 14 – آجیل= قلبی سالم.

اکثر ما خوب می دانیم که آجیل حاوی میزان زیادی چربی است. از اینرو آنهایی که خیلی نگران وزنشان هستند، از خوردن آن خودداری می کنند. اما آیا می دانستید که چربی موجود در آجیل از جمله چربی های غیراشباع بسیار سالم است؟ تحقیقی جدید نشان می دهد که افرادیکه بیشترین میزان آجیل را می خورند، کمترین احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را دارد.


نکته 15 – از خوردن چیپس اجتناب کنید.

چیپس ها هم مثل همان چیپس های سیب زمینی هستند شاید بدتر هم باشند. هر 30 گرم از این چیپس ها چیزی درحدود 150 کالری دارد که تقریباً 10 گرم آن چربی است.


نکته 16 – خمیر بادام زمینی و موز؟

درست است. خمیر سیب زمینی و ساندویچ موز که با نان گندم کامل درست شده باشد، برای سلامت قلب شما بسیار مفید است. بادام زمینی، موز و گندم حاوی میزان زیادی ویتامین B6 می باشند. طبق تحقیقات جدید، افرادیکه بالاترین میزان ویتامین B6 را دارا هستند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند. منابع خوب دیگر برای این ویتامین عبارت است از: سینه مرغ و سیب زمینی پخته.


نکته 17 – بهترین راه برای کسب آنتی اکسیدان های ضد پیری

آب انگور بنوشید. آنتی اکسیدان موجود در یک لیوان آب انگور معادل آنتی اکسیدان موجود در 12 موز، 11 هلو، و 41 فنجان کاهو می باشد.

تمرینات استقامتی

وقتی ساختن عضلانی ترین بدن هدفی بلند پروازانه باشد، شاید هر فردی تمایلی به رسیدن به آن نداشته باشد. خیلی از مردها تصور می کنند که انجام تمرینات استقامتی کمی فراتر از حد توان آنهاست. تمرینات استقامتی که بخشی از تمرینات قدرتی است، فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد؛ از اینرو می تواند یکی از بهترین انتخاب ها برای شما باشد.

اما برای تمرینات قدرتی نیز مثل تمرینات استقامتی، قوانینی وجود دارد؛ اینکه چه هدفی مد نظر شماست و برای رسیدن به آن چه باید بکنید.

اجازه بدهید ابتدا برخی از اصطلاحات مربوط به این نوع تمرینات را توضیح دهیم:

تمرینات هوازی (ایروبیک): به هر نوع تمرینی گفته می شود که طی آن بدن به طور پیوسته از اکسیژن استفاده می کند. این تمرینات در سطوح متوسط تا ضعیف انجام میگیرد.

تمرینات استقامتی ناهوازی: به تمرینات کوتاه مدت استقامتی گفته می شود که ناهوازی بوده و به مقدار کمی گذرگاه انرژی هوازی نیاز دارد. این نوع تمرینات با شدت بسیار بالا و در زمان بسیار کوتاه، تقریباً 3-1 دقیقه، انجام می گیرد.

ماکسیمم VO2: سنجشی از میزان اکسیژنی است که بدن شما حین تمرین قادر به استفاده مناسب از آن باشد. این میزان معمولاً به میلی لیتر اکسیژن به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در دقیقه نشان داده می شود.

اما داشتن ماکسیمم VO2 بالا الزاماً به این معنا نیست که برای تمرینات استقامتی قدرت و توانایی کافی دارید، چون عملکرد شما بر استانه لاکتات شما نیز بستگی دارد.

آستانه لاکتات: یعنی بدن شما با چه سرعتی قادر به بیرون کردن مواد اضافی اسید لاکتیک (که طی تمرینات با شدت بالا تولید می شود) است. اگر بدن شما نتواند اینکار را به خوبی انجام دهد، طی تمرینات شدتی، دچار ناراحتی شگرفی خواهید شد و مجبور خواهید شد که تمریناتتان را متوقف کنید. اما اگر بدنتان به خوبی از عهده از بین بردن این مواد زائد باشد، آنگاه خواهید توانست به مدت طولانی تری تمریناتتان را ادامه دهید.

به خاطر داشته باشید که منظور بالاترین حد شدت تمرینات استقامتی است و یک دو نرم با شدت متوسط شما را به آستانه لاکتات نمی رساند، از اینرو تاثیر چندانی در تقویت استقامت شما نخواهد داشت. اگر قصد تقویت عملکرد استقامتی خود را دارید، باید برای رسیدن به ماکسیمم VO2  یا آستانه لاکتات تمرین کنید.

چطور برای بالا بردن استقامت بدنی تمرین کنیم؟

تمرینات استقامتی تا حد زیادی به سیستم گلیکولیز بدن شما وابسته است، که سیستم انرژی است که در حضور اکسیژن اتفاق می افتد و قادر به سوزاندن کربوهیدرات ها و همچنین ترکیبات چربی بعنوان سوخت است. فقط زمانیکه شدت تمریناتتان را به بالاترین حد می رسانید است که می توانید به آستانه لاکتات یا ماکسیمم VO2 دست یابید.

از اینرو، بهترین راه این است که تمریناتتان را طوری انتخاب کنید که ظرفیت هوازی خود را در کنار چیزهای دیگر تقویت کنید که به بالا بردن استقامت ناهوازی شما کمک می کند. با این روش بهترین نتیجه را خواهید گرفت.

تمرینات اولیه

در قسمت های اولیه تمرینات قلبی-عروقی باید پایه ای هوازی بسازید. این شما را قادر می سازد که در مراحل بعدی تمریناتتان با شدت بالاتری تمرین کنید. اگر در تمرینات استقامتی تازه کار هستید، بهتر است از سطح پایین تری کارتان را شروع کنید و ابتدا روی مدت زمان تمرینات کار کنید.

وقتی توانستید 30 دقیقه با آن میزان شدت تمرین کنید، به تدریج آن را بالا ببرید یا بعضی از انواع تـمرینـات آمـاده سـازی را انجام دهید که در آن 2-1 دقیقه با شدت بالا و 2-1 دقیقه دیگر با شدت پایینتر تمرین می کنید.

تمرین با هدف ظرفیت هوازی

وقتی توانستید پایه ای قوی و محکم از تمرینات هوازی برای خود بسازید، آنگاه باید تلاش کنید تا بتوانید تمریناتتان را با شدت بالاتر و مدت زمان بیشتر انجام دهید.

این تمرینات را باید دو تا سه بار در هفته برحسب فعالیت ها و تمرینات دیگرتان، برنامه ریزی کنید. زمان این جلسات تمرینی نیز می تواند متفاوت باشد و از 10 دقیقه تا 1 ساعت به طول انجامد. جلسات طولانی تر برای کسانی بهتر است که قصد شرکت در مسابقات استقامتی مثل دو ماراتن و از این قبیل را داشته باشند.

طی این تمرینات باید سرعت شما به اندازه ای باشد که حفظ آن دشوار باشد. هرچه مدت زمان این جلسه تمرینی بیشتر باشد، شدت تمرین شما کمتر خواهد بود اما به هر حال شدت آن باید از شدت تمرینات پایه تان بالاتر باشد.

همچنین طی این روزها باید سرعتتان را ثابت نگه دارید و زمانیکه احساس خستگی کردید، دست از تمرین بکشید. کم کم باید خودتان را برای تمرینات زولانی تر اما با همان مقدار شدت آماده کنید.

بالا بردن ماکسیمم VO2  و آستانه لاکتات

بخش آخر برنامه تمرینات استقامتی شما، تمرین کردن برای تقویت ماکسیمم  VO2و آستانه لاکتات است تا وقتی به شدت های متوسط برمی گردید تمریناتتان را بهتر انجام دهید.

برای بالا بردن ماکسیمم VO2 و آستانه لاکتات باید هر هفته دو تمرین مختلف را انجام دهید: یکی از این تمرین ها که از دو سرعت بسیار کوتاه تشکیل یافته و دیگری که شامل تمرینات آماده سازی با مدت متوسط تر می باشد.

برای جلسه تمرینی دو سرعت، باید تا آخرین حد توانایی خود به مدت 10 تا 20 ثانیه بدوید. پس از آن، می ایستید و به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه شدتتان را پایین می آورید (مثلاً راه می روید). نسبت تلاش-استراحت شما در این تمرینات باید 1 به 3 باشد. و باید حداکثر تلاشتان را بکنید تا 10-8 تکرار از این را به همراه 5 دقیقه گرم کردن و سرد کردن بدن انجام دهید.

برای جلسه دو سرعت بعد، مدت زمان تمرین را کمی بیشتر می کنید تا بتوانید 45 ثانیه تا یک دقیقه با شدت بسیار بالا و به همان مدت با شدت ملایم تمرین کنید. دلیل این وقفه ها این است که نسبت تلاش-استراحت را نهایتاً یک به یک کنید.

وقفه های این جلسه باید بین 20 تا 30 دقیقه باشد، از اینرو عدد کلی به مدت زمان دو سرعت وقفه ای خودتان بستگی دارد.


در زیر به یک نمونه برنامه تمرینی استقامتی اشاره می کنیم که باید به همراه یک برنامه بدنسازی برای تمام بدن انجام شود.


شنبه: تمرین ظرفیت هوازی در صبح؛ جلسه بدنسازی در عصر

-30 دقیقه با شدت متوسط-بالا؛ درجه فشار تقریباً 8

یکشنبه: جلسه اول دو سرعت (وقفه های کوتاه)

- 5 دقیقه گرم کردن

- 20-10 ثانیه دو، 60-30 ثانیه توقف؛ 10-8 مرتبه تکرار

- 5 دقیقه سرد کردن

دوشنبه: تمرین ظرفیت هوازی در صبح؛ جلسه بدنسازی در عصر

-40 دقیقه با شدت متوسط-بالا؛ درجه فشار تقریباً 8- 7 (کمی ساده تر از جلسه روز شنبه چون 10 دقیقه به تمرینتان اضافه شده است).

سه شنبه: استراحت

چهارشنبه: جلسه دوم دو سرعت ( وقفه های 45 ثانیه تا 1 دقیقه)

- 5 دقیقه گرم کردن

- 60-45 ثانیه دو، 90-45 ثانیه توقف؛ 8-7 مرتبه تکرار

- 6 دقیقه سرد کردن

پنج شنبه: تمرین استقامتی با مدت طولانی

-یک تا سه ساعت تمرین دو/دوچرخه (طول مدت تمرین بستگی به مسابقه ای که برای آن تمرین می کنید دارد و هر هفته %10 افزایش می یابد).

جمعه: استراحت


شما می توانید این برنامه را بنا بر نیازها و اولویت هایتان تغییر دهید. همچنین اگر فقط به هدف یک مسابقه استقامت طولانی مدت تمرین میکنید، می توانید یکی از جلسات دو سرعت را با جلسه دیگر تمرین استقامت با مدت زیاد جایگزین کنید.

بعلاوه، خودتان باید قابلیت ریکاوری خود را محک بزنید و اجازه ندهید که با خستگی تمریناتتان را دنبال کنید.

و آخر اینکه اگر یکی از اهدافتان حفظ یا دستیابی به اندامی فاقد چربی است، از تمرینات هوازی بیش از حد با شدت متوسط اجتناب کنید. این نوع تمرینات هوازی این خاصیت را دارد که بدن را عادت می دهد و در طول زمان خواهید دید که کارایی چندانی برای چربی سوزی نخواهد داشت. تمرین دو سرعت و تمرینات سنگین بدنسازی در این زمینه موثرتر عمل می کنند.

پس اگر بعد از مدت زمانی طولانی عضله سازی به دنبال یک برنامه تمرینی جدید و متفاوت هستید، تمرینات استقامتی را امتحان کنید.

حفظ تناسب اندام در دوران بارداری و پس از آن

گـرچه همه ما نمیتوانیم چند ماه بعد از به دنیا آوردن بچه،
هیـکل و اندام یک مانیکن را داشته باشیم، اما ورزش می
تواند بـه جمـع کــردن عضلات کشیده شده، تقویت گردش
خون و حفظ تناسب اندام ما کمک کند.

در اول کار باید آسان بگیرید

دنبال کردن تمرینات و ورزش هایی که قبل از دوران بارداری
انـجام می دادید بلافاصله بعد از وضع حمل می تواند باعث
تــخریب مفـاصل و رباط هایتان شود. تمرینات شدتی چاره
کـار شما نیست. بـــدن شما برای تعدیل و تطبیق یافتن با
تغـــییراتی که طی بارداری بر آن اتفاق افتاده، نیاز به زمان
دارد.

کلاس های ورزشی ویژه بعد از وضع حمل یکی از مطمئن ترین و ایمن ترین راه ها برای ورزش کردن است و به شما این امکان را می دهد که با مادران دیگر که وضعیتی مشابه شما دارند آشنا شوید.

پس از وضع حمل

ضعیف شدن لگن خاصره پس از وضع حمل مسئله ای کاملاً طبیعی است. لگن خاصره عضلاتی تختخواب شکل است که بین استخوان دنبالچه و استخوان شرمگاهی قرار گرفته است. این عضلات مثانه و روده شما را نگه می دارد. تاثیر ضعیف شدن لگن خاصره این است که موقع پریدن یا جهیدن، سرفه یا عطسه کردن کمی ادرارتان تراوش می کند. اما در اکثر افراد تمرینات و ورزش های منظم برای لگن خاصره این مشکل را برطرف می سازد.

بلافاصله پس از وضع حمل تمرینات مخصوص لگن خاصره را شروع کنید. ممکن است در ابتدا احساس ضعف شدید بکنید اما هرچه تمرینات بیشتری انجام دهید، به مرور زمان عضلاتتان قوی تر خواهد شد و به شما برای حل مشکل کمک می کند.
برای مشخص کردن محل عضلات لگن خاصره، تصور کنید در آخر صف توالت ایستاده اید و کاملاً ناراحت و ناامیدید. در اینگونه مواقع برای جلوگیری از تراوش ادرارتان عضلاتتان را سفت می کنید.
برای تمرین ورزش های مخصوص لگن خاصره تصور کنید که مجبورید جلوی خودتان را برای رفتن به توالت بگیرید، به همین دلیل عضلاتتان را بالا و پایین می برید. این وضعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید، و دوباره عضلاتتان را رها کنید. این حرکت را هر چند مرتبه که می توانید تکرار کنید تاجاییکه احساس کنید که عضلاتتان خسته شده اند. حال عادی نفس بکشید.
تمرین دیگر این است که مانند تمرین قبل عضلاتتان را بالا بکشید اما این بالا کشیدن و فشار آوردن بر روی عضلات باید به سرعت انجام گیرد و بعد آن را رها کنید. این حرکت را 5 مرتبه تکرار کنید و بعد عادی نفس بکشید.
* این تمرینات را به طور منظم در طول روز انجام دهید.

* پس از وضع حمل برای برگرداندن وضعیت عضلاتتان به حالت اولیه خود و درست کردن طرز ایستادن و نشستن خود تلاش کنید. اینکار دردهای ناحیه کمر را تخفیف خواهد داد و درد و فشار شانه ها را نیز کاهش می دهد. درست نشستن و ایستادن باعث میشود از اینکه تصور خواهید کرد قدتان بلندتر شده است، احساس بهتری پیدا کنید.


نکاتی مهم برای طرز ایستادن و نشستن

وزنتان را در سه نقطه در پاها تنظیم کنید—پاشنه، کف انگشت شست و کف انگشت کوچک—وزن را بیشتر باید روی پنجه پا حس کنید. ران ها را کاملاً صاف و هم تراز و رو به جلو نگه دارید.
وزنتان را بین رانها تنظیم کنید، زانوها را کمی خم کنید تا تحمل وزن بدن برایتان راحت تر شود و عضلات را از جلوی رانها بالا بکشید.
باسن را بالا نگه دارید و سفت کنید. لگن را کمی خم کرده و کمرتان را بکشید و شما می توانید با قرار دادن لگن و ستون فقرات در یک خط که باعث کشیده و صاف شدن عضلات کمر می شود، درد کمرتان را کاهش دهید.  
سعی کنید با تو کشیدن عضلات شکم هر زمان که به آن فکر میکنید، موقع راه رفتن، رانندگی، یا توقف پشت چراغ قرمز یا شیر دادن به بچه، صاف و تخت بودن شکمتان را به آن برگردانید.
قفسه سینه تان را بالا بکشید. قرار گرفتن صحیح و مناسب ستون فقرات و بالا کشیدن قفسه سینه، وضعیت تنفس شما را بهبود می بخشد.
شانه ها را بالا و پایین کنید. دست شدن طرز ایستادن و نشستن شما، درد گردن، سرگیجه و دردهای پشت را کاهش می دهد.
دست ها را باز به عقب بکشید. این تمرین باعث می شود که سینه و شانه ها کاملاً باز شود.
هر روز

سعی کنـید هر روز 5 تمرین نگه داشتن عضلات لگن خاصره و 5 تمرین طولانی مدت تر (6-4 ثانیه) همین حرکت را انجام دهید. وقتی این تمرین برایتان ساده شد، سعی کنید تعداد تکرارها و طول مدت آن را افزایش دهید.

گه گاه بچه را در کالسکه بنشانید و به پیاده روی بروید. حین پیاده روی عضلات شکم را خوب تو کشیده و سفت کنید، و شانه ها و قفسه سینه را به عقب باز کنید.

در شش هفته (پس از چک آپ بعد از وضع حمل):

بهتر است تا زمان چک آپ بعد از وضع حملتان صبر کنید و بعد در هر کلاس ورزی که مایل بودید ثبت نام کنید. برخی از خانم ها که ضعیف تر هستند حتی 8 تا 10 هفته صبر می کنند.

هر نوع برنامه ورزشی را تدریجاً شروع کنید و به بدنتان فرصت دهید که در چند هفته خود را بسازد.
حین ورزش حتماً بطری آب همراه داشته باشید به ویژه اگر خودتان به نوزادتان شیر می دهید.
درد علامت هشداردهنده ای است که نباید نادیده انگاشته شود. اگر حین ورزش دردتان گرفت، حتماً یا تمرین را متوقف کنید و یا شیوه تمرین را اصلاح کنید. (هر زمان که احساس کردید برای بدنتان کافی است دست از ادامه تمرین بکشید)
سعی کنید توازن اندامتان را حفظ کنید، خوب بنشینید و خوب بایستید.
وقتی نوبت به تمرین دادن عضلات شکم می رسد، اطمینان یابید که قبل از رفتن سراغ تمرینات پیشرفته تر، عضلات راست شکمتان به سمت هم برگشته اند.(می توانید از پزشک یا مربی ورزشتان بخواهید به شما طریقه چک کردن این عضلات را نشان دهد).
تا جای ممکن عضلات شمتان را صاف و تخت نگه دارید. حین تمرین حتماً عضلات شکمتان را تو کشیده و سفت کنید.
در 5 الی 6 ماه پس از وضع حمل:

خیلی خوب است که تا 5 ماه بعد از وضع حمل هر چیزی که به بدنتان فشار وارد میکند را کنار بگذارید. این فشارها مثلاً در مواقعی که هر دو پا را همزمان از زمین بلند میکنید و یا می دوید می تواند ایجاد شود. با اینکار اجازه می دهید تاثیر هورمون شل کردن عضلات کمتر شود. این هورمون رباط ها را برای بیرون آمدن آسانتر نوزاد از لگن خاصره و مجرای مخصوص آن شل می کند. اما این شل شدگی روی همه مفاصل بدن تاثیر می گذارد (حتی روی انگشت کوچک) و تاثیر آن بر روی مفاصل باقی مانده و دردهای کمر و زانو را پدید می آورد.

تمرینات ورزشی مفید برای کاهش وزن

وقتی تاثیر رژیم غذایی در شما ثابت می شود، که معمولاً بعد از گذشت چند هفته از شروع رژیم اتفاق می افتد و بدن به مصرف کم کالری ها عادت میکند، ورزش راه خوبی برای تغییر این وضعیت است
ورزش برای کاهش تاثیرات یائسگی و پوکی استخوان، و چاقی دوران میانسالی ضروری است.
اگر می خواهید ورزش را شروع کنید، اما نمی دانید که چه باید بکنید، این چند نکته می تواند کمکتان کند.

1. سطح ورزش خود را تعیین کنید.
2. یک برنامه تمرینی تهیه کنید.
3. یک همراه ورزشی پیدا کنید.
4. انواع ورزش هایی که می توانید انتخاب کنید.

1. سطح ورزش خود را تعیین کنید: بهره گیری از توصیه های پزشک قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی کاری بسیار عاقلانه است. حداقل ضربان قلب و فشارخونتان را اندازه گیری کنید و موافقت پزشک را برای نوع تمرینی که انتخاب کرده اید جویا شوید.

2. یک برنامه تمرینی تهیه کنید: نباید ورزش را به طور ناگهانی شروع کنید.

بنشینید و یک برنامه واقع گرایانه تنظیم کنید.
برای یادداشت کردن جزئیات کار از دفترچه استفاده کنید.
دقت کنید که روند تمریناتتان باید تدریجی باشد.
برای مثال، هفته اول = دوجلسه، هفته دوم= سه جلسه و به همین ترتیب.

بعد از یک ماه وضعیت پیشرفتتان را بررسی کنید.
3. یک همراه تمرینی پیدا کنید: به تنهایی تمرین کردن نیاز به خویشتنداری زیادی دارد. با پیدا کردن یک همراه برای ورزشتان اینکار را ساده تر کنید. بعلاوه، در کلاس های ورزشی شرکت کنید که مناسب شما باشد. اما خودتان را مجبور به انجام فعالیت های خیلی شدید نکنید.

4. انواع ورزش هایی که می توانید انتخاب کنید:

پیاده روی: پیاده روی ورزش فوق العاده ای است. نیاز به هیچ تخصص و تجهیزاتی هم ندارد و می توانید آنرا در هر زمان انجام دهید و کاملاً رایگان هم هست.  اگر پیاده روی را هم به طور منظم و به اندازه کافی انجام دهیدمی تواند مثل هر ورزش دیگر برایتان فایده بخش باشد.
چطور شروع کنید: دوبار در روز پیاده روی 10 دقیقه ای داشته باشید.

به تدریج این میزان را بیشتر کنید:

- هر روز به پیاده روی بروید.

- مسافت های طولانی تری را بپیمایید.

- تندتر قدم بردارید.

- حین راه رفتن دستانتان را نیز تاب دهید.

- روی جاده های شیبدار پیاده روی کنید.

حد ایدآل: سعی کنید 30 دقیقه در روز پیاده روی کنید. بخشی از این پیاده روی حتماً باید روی سطح شیبدار انجام گیرد. البته ممکن است ماه ها طول بکشد تا به این سطح برسید پس اضلاً عجله نکنید.

شنا: برای اکثر افراد، بخصوص آنها که اضافه وزن زیادی دارند، شنا کردن بهتر از پیاده روی است.
چطور شروع کنید و پیشرفت کنید: تقریباً مشابه پیاده روی، با دو بار در هفته رفتن به استخر شروع کنید و 15 دقیقه شنا کنید. به تدریج طول مدت شنا کردنتان را بیشتر کنید. حد ایدآلتان باید 30 دقیقه در روز یا 45 دقیقه دوبار در هفته شنا باشد.

دوچرخه سواری یا دو: هدفتان در این ورزش هم باید مشابه پیاده روی و شنا باشد. با یک برنامه ساده و کوتاه شروع کنید. 15-10 دقیقه در روز و بعد بتدریج این میزان را تا 30 دقیقه برسانید. اصلاً رو ی خودتان فشار نیاورید.
کلاس های ایروبیک: این کلاس ها برایتان بسیار لذت بخش تر خواهند بود. بعلاوه بسیاری از کلاسهای فیتنس و تناسب اندام در رده ها و سطح های مختلف موجود است. مطمئن باشید که ارزش امتحان کردن را دارد.
ورزش در خانه: اگر نمی توانید از خانه خارج شوید، یا هوا خوب نیست، یک برنامه ورزشی مخصوص داخل خانه برای خود تنظیم کنید.
یک برنامه ساده کششی


- گردش سر و گردن: صاف بایستید. بدون تکان دادن شانه ها به نرمی سر و گردنتان را در یک دایره بزرگ بچرخانید. اینکار را 6 مرتبه تکرار کنید.

- گردش دست ها: صاف بایستید، پاها را از هم باز کنید و هر دو دست را کشیده و در مقابلتان تا سطح سینه بالا بیاورید. بدون تکان دادن ران ها دست ها را به موازات زمین بچرخانید. ابتدا به سمت چپ و بعد به سمت راست. این حرکت را 20 مرتبه تکرار کنید.

- گردش شانه ها: صاف بایستید، پاها را از هم باز کنید و دست ها را در اطراف بدن نگه دارید. بدون تکان دادن سایر نقاط بدن، دست چپتان را به سمت عقب بچرخانید. اینکار را با دست راست نیز تکرار کنید. حرکت را برای هر دو دست 6 مرتبه تکرار کنید.

- حرکت کششی رو به جلو: صاف بایستید. کف دست ها را در مقابل رانها قرار دهید. پاها را صاف نگه دارید کمی به جلو خم شوید و به آرامی دست ها را به پایین پاها هدایت کنید و بدون اعمال زور و فشار آن را به قوزک پا نزدیک کنید. بعد دست ها را بالا برگردانده و با بردن دست ها مستقیماً به بالای سر حرمت را تمام کنید. این حرکت را نیز در 6 تکرار انجام دهید.

حرکت کششی پهلو: صاف بایستید، پاها را از هم باز کنید و دست ها را در اطراف بدن قرار دهید. بدون تکان دادن پاها، به آرامی از پهلو به سمت چپ خم شوید به صورتیکه دستتان که آنرا صاف نگه داشته اید به پایین پایتان برسد. به نرمی به حالت شروع برگردید. حرکت را برای پهلوی راست تکرار کنید. این حرکت را برای هر دو طرف 6 مرتبه تکرار کنید.

- تاب دادن پا: صاف بایستید و وزنتان را روی پای راستتان بیندازید. دست راستتان را روی یک صندلی را میز قراردهید و از آن بعنوان تکیه گاه استفاده کنید. پای چپ را به سمت جلو و عقب مثل پاندول ساعت تاب بدهید. این حرکت را 20 مرتبه تکرار کنیدو بعد  به سراغ پای دیگر بروید.

- کشش ران ها: روی زمین بنشینید و پاها را صاف به سمت جلو باز کنید. دست ها را روی سر رانها قرار دهید . بدون اعمال فشار و به آرامی آنها را به پایین پایتان بکشانید. به نقطه شروع برگردید و حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

- بالا بردن پاها: روی شکمتان بخوابید، پاها را صاف باز کنید و دست ها را در اطراف بدن قرار دهید. به آرامی پای چپتان را از روی زمین تا جاییکه توان دارید بلند کرده و بالا ببرید. اینکار را تا حد ممکن به نرمی و آهستگی انجام دهید. بعد به آرامی پایتان را پایین بیاورید. حرکت را با پای راستتان تکرار کنید. این حرکت را 6 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

- دو درجا: بادست های شل صاف بایستید. درجا به مدت 2 دقیقه بدوید. تاحدممکن بالاتنه را شل و راحت نگه دارید. دست ها را آرادانه در اطراف تکان دهید.

- رقص با موسیقی: به جای دو درجا می توانید موسیقی رقص دلخواهتان را گذاشته و برقصید. اما از انجام حرکت های نامنظم و شدید خودداری کنید و به عضلاتتان فشار نیاورید.


هشدار!

هیچوقت بیش از اندازه ورزش نکنید.

ورزش نباید برای شما یک هوس زودگذر و موقتی باشد. باید تا آخر عمرتان به ورزش ادامه دهید.
رمز آن در این است: کم ورزش کن و همیشه ورزش کن.
از عقلتان در این زمینه کمک بگیرید و از انجام ورزش و تمرینی که فکر می کنید بیش از حد توان شماست خودداری کنید.

پرورش عضلات بدون استفاده از وزنه

زمانیکه از پرورش اندام و تقویت ماهیچه ها سخن به میان می آید، معمولاً اولین چیزی که به ذهن می رسد، دمبل و هالتر می باشد، اما حقیقت اینجاست که بدون استفاده از وزنه نیز می توان عضله آورد. چیزی که مهم است این است که فرد بداند برای عضله آوردن باید ماهیچه های آن قسمتی که قصد دارد پرورش دهد را تحریک و بر روی آنها کار کند. حال این کار را هم با استفاده از وزنه و هم بدون استفاده از آن می توان انجام داد. تنها تفاوتی که وجود دارد این است که شما با استفاده از وزنه خیلی سریع تر میتوانید این کار را انجام دهید و در یک بازه زمانی محدود می توانید به تدریج میزان وزنه ها را افزایش داده و حجم دلخواه ماهیچه ای را که در نظر دارید در نقاط مختلف بدن خود ایجاد نمایید. اما زمانیکه بخواهید بدون کمک گرفتن از وزنه این کار را انجام دهید، باید بدانید که پروسه کاری قدری کند تر شکل گرفته و دیرتر به نتیجه دلخواه دست پیدا میکنید.


ما قصد داریم تا در این مقاله شما را با شیوه های پرورش اندام بدون بهره گیری از وزنه آشنا کنیم. و اما چگونه می توانید این کار را انجام دهید؟ در حقیقت راههای بسیار زیادی وجود دارد که شما می توانید با توجه به آن، این کار را انجام دهید. برنامه هایی وجود دارند که با استفاده از آنها می توانید گروهای اصلی عضلات خود را بدون نیاز به هر گونه وزنه ای پرورش دهید. واقعاً خیره کننده است که بتوانید بدون بلند کردن کیلو کیلو آهن اندام خود را به شکل دلخواه در آورید.


زمانیکه در مورد نرمش های ساده با شما صحبت می کنیم، منظور ما این است که درک طرز انجام دادن آنها راحت است نه اینکه نرمش به خودی خود ساده باشد. البته این نوع نرمش ها، نرمش های مرکب هستند بدین معنا که در آن واحد چندین گروه از ماهیچه به کار گرفته می شوند و با استفاده از چند تمرین می توانید کلیه عضلات بدن خود را به کار بگیرید.


ماهیچه مهم بدن را می توان به چند بخش تقسیم کرد: ماهیچه های سینه، دو سر و سه سر، جلو بازو، شانه، کول، شکم، ران، ساق.


و این هم برنامه ای برای تمام عضلات بدن که می توانید بدون استفاده از وزنه به راحتی آنها را انجام دهید. تعداد دفعات تکرار و ست ها برای همه افرا یکسان نیستند. شما باید بنا بر توانایی ها فردی و نتایجی که از تمرینات خود می خواهید داشته باشید، تعداد دفعات تکرار آنرا افزایش دهید. اگر شما جزء افراد تازه وارد هستید بهتر است از یک متخصص در زمینه تعداد ست ها کم بگیرید.


سینه


1- شنا با شیب


این نرمش عموماً بر روی قسمت بالایی سینه کار می کند و در وهله دوم عضلات شانه به ویژه قسمت های میانی و جلویی و نهایتاً عضلات سه سر تقویت می شوند.


پاهای خود را بر روی یک صندلی ثابت بگذارید و دستهایتان را بر روی زمین قرار دهید، به طوریکه بدنتان شیبی به سمت پایین داشته باشد. هر چقدر صندلی بلند تر باشد و پاهایتان بالاتر قرار بگیرند بر شدت نرمش افزوده شده و حرکت سخت تر خواهد شد. در این حرکت می بایست سینه خود را پایین بیاورید تا تقریباً به زمین نزدیک شود، سپس آنرا بالا بیاورید و در مکان اولیه قرار دهید. در تمام طول حرکت کلیه قسمت های بدن باید صاف نگه داشته شوند. زمانیکه بدن خود را پایین می آورید، نفس خود را بیرون بدهید و هنگامیکه بالا می آیید هوا را به داخل فرو ببرید. این حرکت را برای 3 ست 10 تایی تکرار کنید.


2- شنا میان دو صندلی


این تمرین بیشتر بر روی قسمت میانی و خارجی سینه کار میکند. در وهله بعد بر روی ماهیچه های شانه در قسمت میانی و سه سر اثر گذار می باشند.


پاهای خود را بر روی یک صندلی محکم قرار دهید. یکی از دستان خود را بر روی یکی از صندلی ها قرار داده و دست دیگر را نیز بر روی صندلی دیگر قرار دهید. این دو صندلی می توانند به فاصله نزدیک به 60 سانتی متر از یکدیگر قرار بگیرند. صندلی دیگر که پاهایتان را بر روی آن گذاشته اید، باید در فاصله ما بین دو صندلی که دست هایتان را بر روی آن قرار داده اید، جای گیرد. در هر شرایط میزان فاصله هر یک از صندلی ها بستگی به قد شخص دارد. به هر حال تمام قسمت های بدن شما باید بالای زمین و بر روی سه صندلی قرار بگیرد. سپس سینه خود را پایین بیاورید تا از میان دو صندلی که دست هایتان بر روی آن قرار گرفته پایین بیاید. این تکنیک به شما کمک می کند تا بتوانید کشش مناسب تری را به قسمت های خارجی بدنتان وارد کنید. این حرکت را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید.


3- شنای برگردان  میان دو صندلی


این حرکت در درجه اول بر روی قسمت های پایینی و خارجی سینه تاثیر می گذارد. در وهله دوم ماهیچه های شانه و سه سر تقویت خواهند شد.


این تمرین نیز شبیه به تمرین قبلی بوده اما تفاوتی که دارد این است که در این تمرین بدن شما برعکس تمرین قبلی قرار می گیرد بطوریکه کمرتان رو به زمین قرار می گیرد. دو دست خود را بر روی دو صندلی بگذارید و پاهایتان را نیز بر روی یک صندلی دیگر بگذارید. دست ها را از ناحیه آرنج خم کرده کل بدن را پایین بیاورید و هنگامیگه به زاویه 90 درجه رسیدید مجدداً آرنج را صاف کرده و بدن را به محل اولیه خود برگردانید. هر چقدر شیب بیشتری را به سینه خود اعمال کنید، تاثیر انجام این حرکت افزایش پیدا میکند. هر چقدر قسمت بالایی بدن خود صاف تر نگه دارید، آنوقت فشار بیشتری بر روی بازو ها قرار می گیرند و به جای سینه بازو تقویت میشود.


عضلات دوسر بازو و ساعد


1- بارفیکس بسته


شما برای انجام این حرکت نیاز به یک بارفیکس دارید تا بتوانید خودتان را از آن آویزان کنید. از یک میله گرد در حدود 10 سانتی متر استفاده کنید و دستهایتان را طوری قرار دهید که به روی خودتان باشند. کل بدن را با استفاده از دست ها به بالا بکشید به طوریکه سرتان قدری بالاتر از میله بارفیکس قرار بگیرد. سپس بدن خود را در موقعیت اولیه قرار داده و به جایگاه اولیه بازگردید. این حرکت بیش از هر چیزی می تواند بر روی عضلات دوسر بازویی کار کند. در وهله دوم عضلات ساعد نیز تقویت شده و ماهیچه های کمر به ویژه در قسمت پایینی نیز تحریک می شوند. تعداد ست ها و دفعات تکرار به خودتان بستگی دارد. برای افراد تازه کار این حرت بسیار دشوار است. شاید برای بار اول حتی انجام دادن این حرکت برای یک بار هم مشکل باشد و از پس آن برنیایید. برای راحت تر شدن حرکت می توانید از یک صندلی استفاده کنید و یا از کسی کمک بگیرید و بخواهید که شما را نگه دارد تا به انجام این حرکت عادت کنید.


ماهیچه سه سر


1- شیب با کمک دو صندلی


این حرکات شیب دار به راحتی می توانند عضلات سه سر را پرورش داده و تنها با کمک گرفتن از دو صندلی می توانید تمرینات فوق العاده ای را داشته باشید. دو پای خود را بر روی یک صندلی قرار دهید و دست هایتان را نیز بر روی یک صندلی دیگر قرار دهید. بهتر است از صندلی مربع شکل استفاده کنید. فاصله قرار گرفتن دست ها از یکدیگر باید ما بین 30 تا 50 سانتی متر باشد. این حرکت تقریباً شبیه به شنای برعکس بوده با این تفاوت که در این حرکت به جای اینکه دست های شما بر روی دو صندلی متقاوت قرار بگیرد بر روی یک صندلی جای می گیرد. این حرکت هم مانند همان حرکت قبلی است با این تفاوت که بدن در این حرکت صاف نگه داشته می شود تا فشار بیشتری بر روی عضلات سه سر وارد گردد. انجام این حرکت در 3 ست 8تا10 تایی پیشنهاد می شود.


2- شنای لوزی


این حرکت تاثیر شگرفی بر روی عضلات سه سر می گذارد و به راحتی می تواند حجم آنها را افزایش دهد. این حرکت نه تنها برای عضلات سه سر مفید است بلکه بر روی عضلات داخلی سینه نیز تاثیر می گذارد. این حرکت شباهت هایی به پرس سینه و بارفیکس دارد. سربازانی که عضو ارتش می شوند باید حتماً در انجام این حرکت تبهر داشته باشند. تنها تفاوت این حرکت با حرکات قبلی طرز قرار گرفتن کف دست و بازو می باشد. در این حرکت دست ها باید نزدیک به هم قرار بگیرند به طوریکه به وسیله دو انگشت اشاره و شست ها بتوان شکل یک لوزی را درست کرد. نکته مهمی که در این حرکت باید به یاد داشته باشید که بازوها را تا آنجایی که می توانید باید به هم نزیک کنید تا فشار بیشتری به عضلات سه سر بازویی وارد شود. باید توجه داشت که این حرکت برای تازه کارها حرکت ساده ای نیست. تکرار این حرکت را می توانید در 3 ست 8 تا 10 تایی تمرین کنید.


نکته قابل توجه: در ابتدا زمانیکه این حرکت را انجام می دهید بهتر است از همان حرکت ساده استفاده کنید چراکه ممکن است بدن توانایی انجام انواع پیشرفته آنرا نداشته باشد. اما پس از اینکه بدن به انجام این حرکت عادت پیدا کرد، می توانید به منظور این امر که فشار هر چه بیشتری را به عضلات سه سر وارد آورید از انواع پیشرفته آن بهره بگیرید. انواع پیشرفته حرکت فشار بیشتری را به بازو ها وارد می آورند. اما چگونه می توان فشار را افزایش داد؟ به این منظور می توانید یک صندلی زیر پای خود قرار بدهید تا ارتفاع پاها بالا تر رود. هر چقدر ارتفاع پا از زمین زیاد تر شود، فشار بیشتری به بازوها وارد خواهد شد. این کار حرکت را قدری شبیه به شنای شیب دار می کند، اما باید توجه داشته باشید که تفاوت آن، وضعیت قرار گرفتن دست ها از یکدیگر می باشد. به هر حال سعی کنید که ابتدا به انجام حرکت ابتدایی عادت کنید و زمانیکه توانستید آرا به راحتی انجام دهید، انواع پیشرفته تر آنرا امتحان کنید.


شانه


بیشتر حرکت هایی که مربوط به نیم تنه بالایی بدن هستند، شانه ها را نیز در بر میگیرند. حرکاتی که بارفیکس در آنها وجود دارد، گزینه مناسبی برای تقویت عضلات شانه به شمار می روند به شرطی که در زمان انجام حرکات دست ها را تا آنجایی که می توانید از هم دور کنید و دست هایتان را طوری روی میله قرار دهید که پشت آنها را ببینید و انگشتانتان به سمت خارج قرار بگیرند.


کمر


1- بارفیکس


در این حرکت باید دست ها به سمت خودتان قرار بگیرند و شما انگشتانتان را ببینید. همانطور که در قسمت حرکات مربوط به عضلات دو سر توضیح داده شد، این نوع حرکات به راحتی می توانند بر روی عضله های قسمت پایینی و پهلوی کمر و همچنین قسمت میانی آن مفید واقع شوند.


2- شنا


این نوع حرکت را باید به طوری انجام دهید که دست ها با فاصله زیاد از هم قرار بگیرند. این حرکت بر روی قسمت بالای کمر تاثیر می گذارد. در وهله دوم عضلات ساعد و پشتی شانه نیز پرورش داده می شوند.


شکم


1- دراز نشست


این حرکت بیشتر بر روی قسمت بالای عضلات شکم تاکید دارد.


بر روی زمین دراز بکشید، پاها را از زانو خم کنید، و کف پا ها را بر روی زمین قرار بدهید. می توانید دست هایتان را زیر سر قرار بدهید. کمر خود را از روی زمین بلند کنید تا بتوانید کششی را در ناحیه بالایی شکم خود احساس کنید. مجدداً به حالت اولیه برگردید. تکرار این حرکت بلامانع است. می توانید آنرا برای 4 ست 25تایی تکرار کنید.


2- بالا  بردن پا


این حرکت بیشتر بر روی عضلات پایینی شکم تاثیر می گذارد. بر روی زمین دراز بکشید. دو دست خود را در دو طرف بدن و بر روی زمین قرار دهید. پاها را به آرامی از روی زمین بلند کنید تا حداقل با زمین زاویه 45 درجه درست کنند. مجدداً به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را در 4 ست 25 تایی تکرار کنید.


ران


1- اسکات


این حرکت تاثیر فوق العاده ای بر روی ران ها دارد و بر روی عضلات 4 سر ران، همسترینگ و ماهیچه های پشتی پا نیز تاثیر می گذارد. این تمرین یک حرکت مرکب بسیار مناسب است. بایستید، بدن را کاملاً صاف نگه دارید، دست ها را پشت سر قرار دهید، زانوها را با زاویه 90 درجه خم کرده و بدن را پایین بیاورید، سپس پاها را صاف کرده  به حالت اولیه بازگردید. می توانید این حرکت را در 4 ست 25 تایی تکرار کنید.


ساق پا


1- کشیدن بدن به سمت بالا


در حالیکه ایستاده اید و بدنتان کاملاً صاف است، پاشنه های خود را از روی زمین بلند کرده و کل بدن را بالا بکشید، قسمت جلویی پا به همراه انگشتان باید همچنان بر روی زمین قرار داشته باشند. به آرامی پاشنه پا را روی زمین قرار دهید و حرکت را مجدداً تکرار کنید. می توانید این حرکت را برای 4 ست 25 تایی تکرار کنید.


همانطور که مشاهده کردید، برای ورزش کردن و پرورش اندام نیاز به وسایل و تجهیزات آنچنانی ندارید، و همچنین برای اینکه بدنی عضلانی و پرورش یافته داشته باشید حتماً لازم نیست از وزنه ها کمک بگیرید. تنها به کمک بارفیکس و صندلی می توانید تعداد بیشماری از حرکت های مختلف را انجام دهید که می توانند کلیه ماهیچه های نقاط مختلف بدن را تحریک کنند. اما مطمئناً اگر قصد دارید که حجم ماهیچه ای بدن را بیش از پیش افزایش دهید، به هر حال دیر یا زود تمرین با وزنه را نیز باید در برنامه ورزشی خود بگنجانید. و به خاطر داشته باشید که تغذیه مناسب نیز در این میان نقش بسزایی را ایفا می کند.


رژیم غذایی مناسب پس از تمرینات برای افزایش حجم ماهیچه ها


پرورش اندام به عنوان یکی از سخت ترین رشته های ورزشی شناخته می شود. نه تنها افرادی که وارد این رشته می شوند باید به سختی ورزش و تمرین کنند، و به همان اندازه هم استراحت کنند، بلکه نیازمند داشتن یک برنامه غذایی مفید و مناسب نیز هستند. این افراد حداقل باید روزی 6 مرتبه غذا بخورند. بدن آنها به تعداد مشخصی کالری نیاز دارد تا بتواند آنها را در بهترین شرایط ممکن قرار دهد.


همانطور که می دانید هر ماده ای ارزش غذایی مخصوص به خودش را دارد؛ اما از مهم ترین وعده های غذایی که تاثیر بیشتری بر روی حجم ماهیچه ای بدن می گذارد، غذایی است که شما بعد از ورزش های خود مصرف می کنید. اما چرا اینچنین است؟ زمانی که به شدت تمرین می کنید بدن و به ویژه ماهیچه ها انرژی خود را از دست میدهند و بافت های ماهیچه ها تا حدودی سست می شوند. غذایی که پس از تمرینات خود مصرف می کنید، باید حاوی مقادیر متناوبی کربوهیدارت، پروتئین و چربی باشد تا به بدن انرژی لازم را بدهد و بافت های ماهیچه ای را مستحکم نماید.


همانطور که ممکن است خیلی از شما ها بدانید زمانیکه ماهیچه ها سست شده و مجدداً ترمیم می شوند از قدرت و توانایی بالاتری برخوردار می شوند، و با این روش به مرور زمان رشد کرده و حجیم تر خواهند شد. تمرین های نهایی هم از اهمیت خاصی برخوردار می باشند، چرا که اگر شما آنها را انجام ندهید، مانند این است که اصلاً تمرین نکرده اید. البته این امر فقط در صورتی صحت پیدا می کند که هدف اصلی شما از ورزش کردن، حجم آوردن باشد.


اما اگر می خواهید که فقط تناسب اندام خود را حفظ کنید، خوب ایرادی ندارد. لازم نیست آنقدر ها هم که باید و شاید در مورد مواد غذایی که مصرف می کنید، دقیق باشید، اما این امر در مورد بدنسازها متفاوت است. پروتئین های با کیفیت، کربوهیدارت های با ساختار پیچیده و چربی های سالم برای بدن آنها نقش مهمی را بازی می کنند. پروتئین بافت های ماهیچه ای آسیب دیده را ترمیم می کند، کربوهیدرات مانند سوخت عمل کرده و انرژی بدن را افزایش می دهند و چربی ها هم به رشد ماهیچه کمک می کنند.


به محض اتمام تمرینات می توانید از پودر پروتیئن و سفیده تخم مرغ استفاده کنید. پس از 30 دقیقه هم باید یک غذای واقعی که سرشار از پروتئین کربوهیدرات و چربی است را مصرف کنید.


منابع سرشار از پروتئین


سینه مرغ (بدون پوست)، فیله ماهی، سینه بوقلمون، فیله ماهی قزل آلا، تن، ماهی آزاد، ساردین، پنیر محلی، سفیده تخم مرغ، عدس


منابع سرشار از کربوهیدرات


جو، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، نان، ماکارونی، برنج، نخود فرنگی، بروکلی


چربی های سالم


روغن زیتون،  روغن کانولا، امگا -3 که در روغن ماهی هایی قبیل ساردین، آزاد و قزل آلا یافت می شود. همچنین در کپسول ها و قرص های امگا -3 هم وجود دارد.


خوب از این به بعد پس از خاتمه تمرینات بر روی غذاهایی که مصرف می کنید، دقت بیشتری داشته باشید و بیشتر به میزان مغذی بودن آنها دقت کنید. البته غذاهایی را که قبل از تمرینات خود استفاده می کنید نیز مفید و مهم هستند و تاثیر زیادی در نیرو دادن به بدن برای انجام تمرینات دارند. به طور کلی می توان گفت که در بدنسازی 60% پرورش اندام به تغذیه، 20% به نحوه تمرین کردن و 20% نیز به میزان خواب شما بستگی دارد.اگر شما 2 تا 3 مرتبه در طول هفته تمرین کنید اما اگر درست غذا بخورید و پس از تمرینات نیز بدن خود را با استفاده از مواد غذایی مفید تقویت کنید، ما پیشرفت شما را تضمین می کنیم. هیچ فرمول خاصی برای پرورش اندام وجود ندارد. فقط باید همه کارها را به صورت پیوسته و مداوم انجام دهید تا به هدف خود برسید.

آنچه باید در مورد مکمل کراتین بدانید

یکی از پرطرفدارترین مکمل هـای ورزشی مـوجـود در بـازار،
کراتین است که به شما کمک می کـنـد انـدامی قدرتمند و
عـضلانی بسازید. همه مربی های تمرینی و ورزشکاران به
دنـبـال آخـرین و بـهتـرین راه برای گرفتن نتیجه در سریعترین
زمان ممکن هستند. به همین خاطر اگر کسی ادعا کند که
کـراتین، هــمان ماده جادویی برای بدنسازی است، احتمال
آن زیـاد است که بقیـه از او پیـروی کـرده و بـه دنـبـال کراتین
بیفتند.

امـا آیا کـراتین واقـعاً شایسته نام پرآوازه خود است؟ آگاهی
از طریقه عملکرد کراتین بر بدن به شما کمک میکند آگاهانه تصمیم بگیرید که آیا تمریناتتان از این مکمل فایده می برد یا نه.

کراتین و تمرینات

کراتین نقش بسیار مهمی در کمک به ساختن ATP، که منبع انرژی عضلات حین فعالیت های شدید است، دارد. هرچه پر کردن ذخیره ATP شما سریعتر انجام شود، زودتر می توانید تمرینات عضلانیتان را دوباره شروع کنید.

از آنجا که ATP فقط طی تمرینات شدت بالا غیر گلیکولیتیک تخلیه می شود، کرآتین فقط برای این نوع تمرینات می تواند فایده بخش باشد. از اینرو، ورزشکاران با استقامت متوسط فایده چندانی از استفاده از این مکمل عایدشان نخواهد شد. اما برای آنها که در فعالیت های غیرهوازی مثل وزنه برداری و بدنسازی شرکت می کنند، مفید واقع میشود.

کرآتین به طور طبیعی در بدن با سه آمینواسید تولید می شود—گلیسین، آرژنین و متیونین. همچنین در مواد غذایی که مصرف می کنید به ویزه گوشت قرمز و ماهی نیز وجود دارد.

کرآتین نقش مهمی در سنتز دوباره منبع سوخت عضلات یعنی ATP دارد. بدون ATP، شما قادر نخواهید بود قدرت و توان مورد نیاز عضلات را برای انجام فعالیت هایی مثل وزنه برداری و بدنسازی تولید کنید. همانطور که می بینید، کرآتین جزء مهمی از موفقیت تمرینات شما به حساب می آید.

کرآتین با تقسیم شدن به دو مولکول فسفات، که بعداً به یک مولکول ADP میچسبند، برای سنتز ATP عمل می کند. این ترکیب ATP جدید می سازد که توسط عضلات مصرف می شود. وقتی ذخیره فسفات کرآتین در بدن تخلیه می شود، تمرینات شدتی متوقف می شوند چون ADP دیگر با فسفور ترکیب نمی شود.

از اینرو اگر بتوانید راهی برای افزایش ذخیره کرآتین بدنتان انجام دهید، مطمئناً کارایی تمریناتتان افزایش خواهد یافت.

استفاده از مکمل های کرآتین

پروتکل معمول برای مصرف مکمل های کرآتین شامل یک دوره بارگیری و بعد دوره تثبیت است.

طی دوره بارگیری، شما با مصرف 20 تا 30 گرم کرآتین در روز (مخلوط با آب یا آبمیوه های غیر اسیدی)، عضلات را با کرآتین اشباع می کنید. آب انگور برای این منظور بسیار عالی به نظر می رسد و کمی کربوهیدرات اضافی هم برای بدنتان تامین می کند که جذب کراتین را در سلول های عضلانی بیشتر می کند.

دوره بارگیری چهار تا هفت روز طول می کشد، که بعد از آن شما وارد یک دوره با مصرف ثابت 5 تا 15 گرم از این مکمل روزانه می شوید. نیازی به مصرف بیشتر از این مقدار نیست چون عضلات شما باید کاملاً از دوره بارگیری اشباع بمانند.

وقتی وارد این دوره (دوره تثبیت) می شوید، دو راه برای ادامه کار پیش روی شماست. برخی انتخاب می کنند که کراتین را چرخشی مصرف کنند، یعنی به مدت شش هفته، 5 تا 15 گرم مصرف کنند، و بعد دو هفته وقفه بیندازند و دوباره وارد دوره بارگیری شوند. برخی دیگر تصمیم می گیرند که دوره تثبیت را شش هفته کامل ادامه دهند و بعد بدون ایجاد وقفه مستقیماً به دوره بارگیری بعدی بروند.

کراتین هم به صورت قرص و هم پودر موجود است. اما پودر کراتین سریعتر جدب بدن می شود؛ از اینرو سریعتر نتیجه خواهید گرفت.

نکات مهم در مورد کراتین

قبل از شروع استفاده از مکمل کراتین، دانستن این چند نکته اهمیت زیادی دارد:

اکثر افرادیکه از کراتین استفاده می کنند، در اول کار دچار اضافه وزن ناشی از افزایش آب بدن می شوند. این مسئله ممکن است باعث شود که تصور کنید عضله جدید ساخته اید، درصورتیکه در واقعیت فقط آب بدنتان بیشتر شده است. سرانجام، این آب اضافه از بدن شما خارج شده و وزنتان به حالت اولیه برمی گردد. آگاهی از این واقعیت از ابتدای کار، احتمال ناامیدی را کاهش می دهد.

پس از اتمام مصرف کراتین، ممکن است کمی وزن کم کنید. اما اگر پروتکل تمریناتتان را درست دنبال کرده باشید، باید کمی از وزنی که اضافه کرده اید را حفظ کنید.

کراتین به نوبه خود هیچ خاصیت جادویی ندارد. اگر فردی کراتین مصرف کند  اما فعالیتی نداشته و صبح تا شب یک جا بنشیند، و انتظار داشته باشد که اندامی عضلانی پیدا کند، مطمئناً خسته خواهد شد.

عوارض جانبی کراتین

کراتین عوارض جانبی بسیار کمی دارد. این عوارض بارتند از کمی گرفتگی عضلانی و ناراحتی معده روده، به همراه حالت تهوع. معمولاً این مشکلات فقط در هفته های اول اتفاق می افتد و به تدریج از بین می رود. البته همه دچار عوارض جانبی کراتین نخواهند شد.

مسئله مهم این است که تحقیقات انجام گرفت روی کراتین هیچکدام طولانی مدت نیستند، به همین دلیل ریسک مصرف آن دیگر برعهده خودتان است. احتمالاً نوع مصرف چرخشی کرآتین بهترین پروتکل مصرف آن است.

حجم دهی

کراتین به شما این امکان را می دهد که سخت تر در باشگاه تمرین کنید و بین جلسات سریعتر ریکاور شوید. تازمانی که دوز معمول از این مکمل را مصرف کنید و مصرفتان کاملاً عاقلانه باشد، این مکمل می تواند عملی ترین و مطمئن ترین مکمل برای افزایش قدرت بدنی و عضله سازی برای شما باشد.

نکاتی درباره گرفتگی عضلات حین ورزش

شما می توانید با خستگی کنار بیایید. ناتوانی در تمرکز هم قابل تحمل است. اما گرفتگی و درد عضلانی چطور؟ وقتی این دردها به سراغتان بیاید، تمرین در باشگاه بدترین چیز ممکن برایتان خواهد بود.

گرفتگی و درد عضلانی فقط در نواحی عضلات شکم ایجاد نمی شود؛ در هر قسمت از بدن قابل پیدایش است—از رانها گرفته تا عضلات بازو، حتی عضلات ساق.

صرفنظر از نوع تمرین، همه مستعد گرفتار شدن به گرفتگی عضلانی هستند. وقتی یاد بگیرید که چطور با این دردها کنار بیایید—و به طور کلی چطور از بروز آن جلوگیری کنید—دیگر از تمرینات خود عقب نمی افتید. دردها و گرفتگی عضلانی معمولاً خود به خود برطرف می شوند. اما تا وقتی این دردها از بین بروند، انگیزه شما پایین آمده و جلسه تمرینتان بیحاصل خواهد بود.

چرا درد و گرفتگی عضلانی پدید می آید؟

گرفتگی عضلانی، نوعی انقباض اسپاسم گونه (بگیر و ول کن) عضلات است که حین یا بلافاصله بعد از تمرین ایجاد می شود. علت این انقباضات هنوز %100 مشخص نشده و در افراد مختلف می تواند متفاوت باشد. اما چند عامل مشخص برای آن وجود دارد.

الکترولیت ها

جذب آب شما و الکترولیت ها در احتمال بروز گرفتگی عضلانی نقش زیادی دارد. تا به حال در باشگاه کسانی را دیده اید که گاتوراد سر می کشند؟ نوشیدن آن فقط به این دلیل نیست که مزه خوبی دارد، به این خاطر است که این نوع مایعات دارای توازن الکترولیت سدیم-پتاسیم است که برای تقویت عملکرد سیسم عصبی بدن مفید و سازنده است. وقتی این توازن الکترولیت در بدن با اخلال روبه رو شود—به ویژه وقتی زیاد عرق کنید—ممکن است این مشکل به وجود آید.

این مشکل وقتی طی تمرین مقدار زیادی آب بنوشید هم ممکن است اتفاق بیفتد. خیلی از افراد یک ست انجام می دهند، یک نوشیدنی می خورند دوباره یک ست دیگر و باز هم یک نوشیدنی دیگر و فکر هم می کنند که برای بدنشان مفید است. اما وقتی بدنتان در اوج جذب آب باشد، سدیم بیشتری را به شکل عرق خارج می کند. درست است که آبی که از بین رفته را جایگزین میکنید، اما بدون سدیم، عملکرد عضلات مختل خواهد شد.

به علاوه، اگر تمرینتان در محیطی خیلی گرم انجام می شود، ممکن است حتی بدتر هم بشود. در چنین شرایطی نه تنها بیشتر عرق خواهید کرد، بلکه گرما تاثیر منفی روی عضلاتتان داشته و زودتر احساس خستگی و ضعف می کنید.

سطح کلسیم

علت دیگر درد و گرفتگی عضلانی پایین بودن میزان کلسیم بدن است. وقتی غلظت کلسیم در مایع خارج سلولی اطراف اعصاب و عضلات کم باشد، پایانه های عصبی بیش از حد تحریک شده و درد و گرفتگی عضلانی به وجود می آید.

خستگی عضلانی

بلافاصله بعد از انقباض، عضله به مرحله رلاکسیون (شل شدن عضله) می رود، که معمولاً بیشتر از خود انقباض طول می کشد. این روند رلاکسیون به فیدبک حسی بین عضله و نخاع برمی گردد، که از محور عضلات و اندام های تاندون گولگی که در عضلات قرار دارد، ناشی می شود.

وقتی عضله خسته می شود، سفت می شود، که فعالیت محور عضلات را بیشتر و فعالیت تاندون گولگی را کمتر می کند. وقتی این تلاشها به همراه هم اتفاق بیفتد، مشکلاتی را در پروسه انقباض و رلاکسیون عضلات ایجاد کرده و گرفتگی عضلانی پدید می آید.

تاثیر کربوهیدرات

درد و گرفتگی عضلانی درمواردی که فرد رژیم های کم کربوهیدرات را دنبال می کند و ناگهان مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می کند، نیز ممکن است اتفاق بیفتد. این می توند بخشی از پروتکل رژیم غذایی باشد، از اینرو بهترین راه برای کنار آمدن با آن این است که بدانید بلافاصله بعد از دوره کربوهیدرات-بالا، احتمال بیشتری برای بروز درد و گرفتگی عضلانی وجود دارد و سعی کنید از انجام هر نوع فعالیت شدید در این مدت خودداری کنید.


برخورد با درد و گرفتگی عضلانی

بلافاصله پس از احساس گرفتگی عضلانی، به فعالیت و حرکت خود ادامه دهید. احتمالاً قادر به انجام حرکت با دامنه حرکت کامل نخواهید بود، اما ادامه حرکت فیبرهای عضلانی به برگرداندن محور عضلانی به حالت اولیه و کاهش حس گرفتگی و درد، کمک می کند. حرکت باید آرام و به نرمی صورت گیرد، از اینرو، راه رفتن ارام و  تاب دادن و لرزاندن عضله مورد نظر بسیار کمک کننده خواهد بود.
بعنوان یک اقدام پیشگیرنده می توانید قبل از شروع گرفتگی عضلانی یک نوشیدنی جایگزین الکترولیت مصرف کنید. این کارنه تنها جذب آب بدنتان را تنظیم می کند، بلکه نسبت سدیم-پتاسیم آنرا نیز حفظ می کند.
درجه فیتنس هوازی و قلبی-عروقی خود را ارتقاء بخشید. اینکار باعث می شود عضلات حس خستگی را بهتر تحمل کرده و وقتی خستگی بر عضله غالب شود، کمتر دچار درد و گرفتگی شوند.
اطمینان یابید که در رژیم غذاییتان به اندازه کافی از کلسیم وجود داشته باشد که وجود کلسیم کافی در بدن از بروز درد و گرفتگی عضلانی جلوگیری می کند. مصرف محصولات لبنی ساده ترین راه است و آنهایی که از لبنیات استفاده نمی کنند، می توانند از مکمل های  کلسیم استفاده کنند.
برای جلوگیری از بروز درد و گرفتگی عضلانی روی توازن خود کار کنید. اینکار به تقویت اندام های تاندون گ.لگی و محور عضلات کمک میکند و از اینرو توانایی آنها را در کنار آمدن با استرس ناشی از حرکت ها مختلف بالا می برد.
آندسته از افرادیکه بیشتر از گرفتگی عضلات پا دچار سندرم ناراحتی و بیقراری پا میشوند، اضافه کردن مکمل منیزیم به رزیم غذاییشان برای کاهش گرفتگی های عضلانی بسیار مفید است. ماده معدنی منیزیم برای بازداشتن ورود کلسیم به پایانه های عصبی در بدن فعالیت می کند. وقتی بدن از منیزیم تخلیه شود، باعث ایجاد تشنج و آشوب در عضله شده و بیقراری و تشنج پا ایجاد می شود. همچنین می توانید با اضافه کردن حبوبات، دانه ها، آجیل، و شکلات تلخ به رژیم غذاییتان، که همه منابع بسیار خوبی از منیزیم هستند، از بروز این مشکل جلوگیری کنید.


با گرفتگی عضلانی مقابله کنید

این تکنیک ها را امتحان کنید. به خاطر داشته باشید که هرکس متفاوت است و علت گرفتگی عضلانی او می تواند متفاوت باشد. با توجه به اینکه وقتی درد و گرفتگی عضلانی در شما ایجاد می شودف چه می کنید، وضعیت جذب آب و الکترولیت های بدنتان چطور است، می توانید پیدا کنید که کدامیک از این تکنیک ها بیشتر به دردتان می خورد.

اس ام اس و پیام تبریک روز ولنتاین، متن های زیبا تبریک ولنتاین به همسر و دوست

دانلود رایگان مجموعه کارت ویزیت لایه باز فوق العاده زیبا / بیش از 2000 کارت ویزیت رنگارنگ و حرفه ای

مقایسه ی روز /  گران‌ترین و ارزان‌ترین خودرو‌های بازار ایران کدامند؟ با عکس

سرگرمی قشنگ اینکه اگه زنای سلبریتی‌، مرد بودن چه شکلی می‌شدند؟خخخ

تست شخصیت شناسی جدید و واقعی ؛ کدوم حیوان را زودتر می‌بینی؟؟

چطوری یک پست وایرال با کیفیت در اینستاگرام بنویسیم؟

علی ضیا و حقیقت هایی که به کام مسئولین تلخ بوده است!!