فرم اندام: تناسب واقعی برای تیپ های گوناگون

این امـر غیر قابل انکار است: طرح اندام شما معین میکند
که در چه روزی بـه دنیا آمده اید. هر چـند شـما می توانید
ساخت و ترکیب کلـی بدن خود را تا حدودی تـغییر بـدهیـد
(به عنوان مثال حجم چربی نسبت به حجم ماهیچه های
بدن) و میتوانـید با کمک گرفتن از ورزش و رژیمهای غذایی
تـا حـدودی فرم بدن خود را به شکل دلخواه در بیاورید، اما
ساختـار کـلی بـدن شما همیشه همان طور باقی خواهد
ماند.


در نگاه اول شاید این مطلب چندان خوشایند به نظر نرسد، اما به هر حال حداقل میتوانید از این امر مطلع شوید که نمی توانید به اندام هایی که ساختار آنها با فرم کلی بدنتان تناسبی ندارند، برسید. انواع فرم بدن را می توان به سه گروه تقسیم کرد: اکتومورف، اندومورف، مزومورف. اندام شما در هر یک از این گروه ها که جای بگیرد، باید نرمش های مربوط به همان نوع اندام را انجام دهید، تا بتوانید به بهترین نتیجه مطلوب دست پیدا کنید.


کتومورف (بدن های کشیده)


این فرم از اندام، باریک و کشیده است. این قبیل افراد معمولاً ساختار استخوانی ظریفی دارند، عرض شانه ها کم بوده و با باسن تقریباً به یک اندازه می باشد. دونده های دوی استقامت، بالرین ها، و بازیکن های بسکتبال را می توان در این گروه جای داد. (میشل فایفر، ویتنی هاستون، و هیتر لاکلیر از جمله بارزترین نمونه های این گروه به شمار می روند.)


تکنیک کار با وزنه: برای پرورش ماهیچه ها، این افراد می بایست 2 ست وزنه را برای هر قسمت از ماهیچه ها در برنامه ورزشی خود بگنجانند. تعداد دفعات تکرار نیز 6 تا 10 بار تخمین زده میشود. ماهیچه های بدن را تقسیم کرده و در هر روز بر روی یک سری از ماهیچه کار کنید و روز بعد بر روی گروه دیگر.


تکنیک حرکات قلبی-عروقی: هدف شما این است که استقامت خود را افزایش داده و سلامت قلب و ریه های خود را حفظ کنید. این نوع حرکات را باید در حدود 3 تا 5 مرتبه در طول هفته انجام دهید. هر جلسه 20 تا 40 دقیقه را به این کار اختصاص دهید و از حرکات آرام شروع کرده و به مرور بر شدت حرکات بیفزایید.


اندومورف


به فرم نرم، و پر انحنا اطلاق می شود و معمولاً به نام گلابی شکل معروف است. در این افراد معمولاً قسمت باسن خیلی پهن تر از شانه ها می باشد. هر چند افرادی که دارای یک چنین اندامی هستند، خیلی بیشتر گرایش به جذب چربی های اضافه دارند، اما بسیاری از خواننده ها و هنرپیشه های معروف با داشتن یک چنین اندامی به همه ثابت کرده اند که این نوع اندام چقدر می تواند جذاب باشد. زیباترین اندام های ظریف و دارای انحنا و قوس های زنانه جزء این گروه قرار می گیرند. (جنیفر لوپز، اپرا وینفری، سیندی کرافورد مثال هایی از این گروه می باشند)


تکنیک کار با وزنه: با اضافه کردن اندکی ماهیچه به بدن خود می توانید اندام خود را به زیباترین شکل ممکن در آورید. باید ورزش های کلی وزنه، برای تمام قسمت های بدن را سه مرتبه در هفته انجام دهید. برای هر قسمت از بدن انجام 2 ست 10 تا 15 تایی کافی است. ابتدا از وزنه های سبک استفاده کرده و سپس وزن آنها را زیاد کنید. برای اینکه تناسب و تقارن بدن همچنان حفظ شود، شاید لازم باشد که حرکات مربوط به نیم تنه بالایی بدن خود را دو برابر کنید.


تکنیک حرکات قلبی-عروقی: این حرکات را می بایست 30 تا 60 دقیقه، به تعداد 3 تا 6 مرتبه در هفته انجام دهید تا بتوانید بیشترین میزان چربی و کالری را بسوزانید. این افراد باید حرکات مربوط به این بخش را تقریباً شدید انجام دهند تا به بهترین نتیجه دست پیدا کنند.


مزو مورف


این قبیل افراد معمولاً توده های ماهیچه ای بسیار بزرگی داشته و به راحتی می توانند اندام خود را پرورش داده و عضلات خود را به اندازه دلخواه برسانند. شانه هایشان معمولاً پهن تر از باسن می باشد و معمولاً به آنها نام بدن سازهای خودجوش اطلاق می شود. دونده های دوی سرعت، بازیکنان فوتبال، و بازکنان تنیس از این قبیل افراد می بانشد. ( مدونا، گلوریا استفان، تینا ترنر نیز نمونه های بارزی از این گروه میباشند)


تکنیک کاربا وزنه: حرکات ملایم به شدید وزنه که 2 تا 3 مرتبه در هفته انجام شوند می توانند اندام را در تعادل نگه دارند، و به سایز فرد هم چیزی اضافه نخواهد شد. به طور کلی برای هر گروه از ماهیچه ها باید 2 ست 12 تا 15 تایی از هر تمرین اجرا شود. باید حرکات را به طور پیوسته انجام دهید، به این ترتیب که پس از اتمام کار بر روی یک گروه ماهیچه ای سریعاً تمرینات گروه بعدی را شروع کنید. این کار استقامت و قدرت فرد را افزایش می دهد و چیزی به حجم بدن نیز اضافه نمی کند.


تکنیک حرکات قلب-عروقی: 3 تا 5 مرحله حرکات قلب-عروقی در طول هفته، با شدت ملایم، می تواند به شما کمک کند تا اندامی لاغر و باریک برای خود بوجود آورید. در هر مرحله باید حرکات را برای مدت زمانی به طول 30 تا 45 دقیقه انجام دهید.


مهمترین چیزی که باید در طول انجام تمرینات و تعیین نوع فرم و شکل کلی بدن خود به آن توجه داشته باشید این است که: هیچ گاه خودتان را با افراد دیگر و یا حتی با گذشته خود مقایسه نکنید. فقط باید تلاش کنید که اندام خود را در بهترین شرایط ممکن آن هم در حال حاضر درآورید. مطمئن باشید که اندام زیبایی پیدا خواهید کرد.

هماهنگ کردن تمرینات هوازی و رژیم غذایی برای وارد شدن به وادی چربی سوزی، احتمالاً با یک رژیم غذایی شروع کرده و برای پیشرفت هرچه بیشتر، تمرینات کاردیو را نیز با شدت هرچه تمام تر آغاز می کنید. این تکنیک بین همه کسانی که می خواهند خیلی سریع اندامی لاغر پیدا کنند متداول است. اکثر افراد باید حداقل 4 تا 5 ماه در باشگاه بگذرانند تا عضله سازی کنند. بعد از اینکه در کمال صبر و تحمل، در انتظار ساختن عضلات جدید نشستند، برای به رخ کشیدن نتیجه ای که عایدشان شده اشتیاق زیادی دارند. اما وقتی نوبت به چربی سوزی می رسد، همه می دانند که از دست دادن چربی زیاد، چندان چیز جالبی نیست. در این مقاله قصد داریم به شما آموزش دهیم که چطور با موثرترین و سالمترین روش، رژیم غذاییتان را با برنامه تمرینی کاردیو خود هماهنگ کنید تا عضله سازی که اینقدر انتظارش را می کشید، عایدتان شود. توازن منفی ایجاد کنید برای هماهنگ کردن رژیم غذایی و تمرینات کاردیو، یادتان باشد: برای کاهش وزن، باید بیشتر از آنچه مصرف می کنید، کالری بسوزانید. اگر به این توازن منفی دست پیدا نکنید، به هیچ وجه وزنتان پایین نخواهد آمد. برعکس، اگر این توازن منفی بیش از اندازه زیاد شود، به همراه چربی ها، عضلاتتان نیز از بین خواهد رفت. این همان بخش ناخوشایند این معادله است. این توزان منفی را می توانید با رژیم غذایی، بالا بردن فعالیت فیزیکی، یا ترکیبی از هر دو اینها—راهی که اکثر مردم انتخاب می کنند-- ایجاد کنید. این بهترین و مقبول ترین راه برای کاهش وزن است. به بدنتان شوک ندهید اکثر افرادیکه می خواهند وزن کم کنند، دوست دارند فوری نتیجه بگیرند. این مسئله منجر به کاهش بسیار شدید غذاهای مصرفی و افزایش بسیار زیاد تمرینات کاردیو و هوازی خواهد شد. با این روش به بدنتان شوک خواهید داد. در چنین موقعیتی، بدن به وضعیتی از قحطی می رسد و متابولیسم آن پایین می آید و در این حالت کالری های بسیار کمتری را در هر دقیقه می سوزانید. این کاهش روزانه متابولیسم به این معناست که آن مقدار وزنی را که فکر می کنید را کم نخواهید کرد. به همین خاطر است که هماهنگ کردن رژیم غذایی با برنامه تمرینی کاردیو اینقدر اهمیت دارد. حجم زیادی از تمرینات کاردیو را به رژیم غذایی کم کالری خود اضافه کنید، وخواهید دید که وضعیت حتی بدتر هم خواهد شد. در این وضعیت، نه تنها بدنتان به آن حالت قحطی می رسد، بلکه مجبورش می کنید به مدت زمان طولانی هر روز فعالیت فیزیکی داشته باشد. اولین مسئله ای که اتفاق می افتد چیست؟ از آنجا که تمرینات کاردیو نوعی تمرین و ورزش کاتابولیک است، فعالیترین بافت های بدن را از لحاظ متابولیکی تجزیه خواهد کرد—یعنی عضلات. اول یکی از روش ها را پیش گیرید بهترین راه برای متعادل کردن رژیم غذایی با تمرینات کاردیو، این است که از یک هدف به هدف دیگر بروید. اگر بیشتر تمایل به پایین آوردن کالری های مصرفیتان دارید، پس اول رژیم غذایی را پیش بگیرید. لازم نیست همان موقع تمرینات کاردیو را هم به آن اضافه کنید. اول باید ببینید که با رژیم غذایی به تنهایی چقدر نتیجه می گیرید. همچنین اگر از محدود کردن خورد و خوراکتان متنفر هستید، می توانید کمی تمرین کاردیو به برنامه تان اضافه کنید. وقتی روند کاهش وزنتان کند شد، می توانید یا تمرینات کاردیوتان را بیشتر کنید و یا رژیم گرفتن را شروع کنید. یادتان باشد: بدن خیلی زود به تمرینات کاردیو یکنواخت عادت می کند. و اگر چربی زیادی دارید که می خواهید از بین ببرید، برنامه های سه جلسه یک ساعته در هفته اصلاً برای شما مناسب نیست. به طور کلی، رژیم گرفتن روش بهتری برای کاهش چربی های بدن و در عین حال حفظ عضلات است. نتیجه سریع اما اگر بخواهید سریع نتیجه بگیرید، و برای هماهنگ و متعادل کردن رژیم غذایی و تمرینات کاردیوتان وقت نداشته باشید چه؟ چه برای یک مناسبت خاص باشد، یا برای یک مسابقه بدنسازی، یا هر چیز دیگر، در برخی موقعیت ها لازم است که چربی سوزیتان را با انجام کاردیو و در یک زمان رژیم، ارتقاء دهید. اینکار باعث می شود بیشتر به کمبود کالری برسید. به آن عادت نکنید یادتان باشد این روش را فقط باید برای یک مدت کوتاه استفاده کنید تا زمانیکه به مقدار چربی سوزی مورد نظرتان دست پیدا کردید. این روش برای کسی که می خواهد بیشتر از 10 کیلو چربی را از بین ببرد مناسب نیست و بیشتر برای کسانی خوب است که فقط 2 تا 5 کیلو اضافه وزن دارند. به اندازه کافی غذا بخورید برای جلوگیری از افت و از بین رفتن عضلات هنگام رژیم گرفتن، باید روزانه 1.5 برابر وزن بدنتان به گرم پروتئین مصرف کنید. در این سطح، از بین رفتن نیتروژن کاهش یافته و درنتیجه بافت عضلانی کمتری بعنوان سوخت استفاده خواهد شد. بالا بردن مقدار پروتئین مصرفی باعث می شود همان موقع بتوانید تمرینات کاردیو خود را شروع کنید و بدون وجود هیچگونه مشکلی کالری سوزی کنید. شایان ذکر است که بعد از گذشت 5 تا 6 روز از این رژیم عاقلانه تر است که هر روز کالری بیشتری (به ویژه از کربوهیدرات ها) استفاده کنید. اینکار از کند شدن متابولیسم بدن که معمولاً درواکنش به رژیم غذایی ایجاد می شود، جلوگیری خواهد کرد. بهترین راه برای هماهنگ و متعادل کردن رژیم غذایی با تمرینات کاردیو این است که یکی را قبل از دیگری شروع کنید. اجازه بدهید بدنتان با یک محرک وفق یابد و وقتی نتیجه کار کم کم رو به کند شدن رفت، روش دیگر را هم اضافه کنید. اینکار تخریب متابولیسمی بدن را به حداقل رسانده و از افت و از بین رفتن عضلات جلوگیری می کند. برای آندسته از افرادیکه باید در یک زمان رژیم و ورزش را با هم انجام دهند، مقدار مصرف پروتئین اهمیت بسیار زیادی پیدا می کند. اگر این مسئله را نادیده گرفته و توجهی به آن نداشته باشید، مطمئن باشید که نتیجه کارتان چندان خوشایند حالتان نخواهد بود. چون علیرغم اینکه وزن خیلی زیادی کم می کنید، اما قسمت اعظم آن از عضلاتی بوده که اینهمه برای ساختن آنها زحمت کشیده بودید.

انگیزه هایی برای ورزش کردن

بـرای ورزش کـردن به کمی انـگیزه نـیاز دارید؟ نکاتی که در
این مقاله عنوان می کنیم به شما کمــک میکند با داشتن
یک برنامه تمرینی خوب، فعال و شاداب بمانید.

همه آدم ها با انگیزه کافی برای ورزش کردن بـه دنـیـا نمی
آیند. اگر شما هم یکی از آندسته از آدم ها هستید کـه هر
کـاری را بـه دویدن روی تردمیل ترجیح می دهند، یا ترجـیح
می دهند هـر جـایی باشند ولی در باشگاه نباشند، نکات
زیر می تواند کمی بـه شـما انـگیـزه بـدهد و ذهــن شما را
درمورد ورزش تغییر دهد.

* تغییر ایجاد کنید.

اگر از اینکه مجبور باشید هر روز همان کارهای تکراری را انجام بدهید خسته شده اید، کمی در برنامه تان تغییر ایجاد کنید. هیچ کس نگفته که مجبورید هر روز در همان مسیر همیشگی پیاده روی کنید. شما به کمی تنوع فعالیت نیاز دارید. با کار کردن روی گروه های عضلانی مختلف، بدنتان هم شاداب تر خواهد بود.

* ورزش را به نوعی ارتباط اجتماعی تبدیل کنید.

دوستانی پیدا کنید که علایقی شبیه به شما داشته باشند. ورزش کردن با دوستان انگیزه بسیار زیادی به شما می دهد. اینکار باعث می شود همدیگر را به ادامه راه تشویق کنید و تمایل کمتری به دست کشیدن از تمرینات داشته باشید.

* با فرزندان و حتی حیوانات خانگیتان به ورزش بپردازید.

اگر پیاده روی و دویدن ورزش مورد علاقه شماست، می توانید این کار را به همراه سگتان انجام دهید یا با بچه تان به دویدن بروید. اگر آنها به این کار علاقه مند باشند، انگیزه بسیار زیادی در شما ایجاد خواهد شد.

* واقع بین باشید.

اهدافی برای خود تعیین کنید که می دانید که از عهده آن برمی آیید. فعالیت هایی را انتخاب کنید که می دانید می توانید به خوبی انجام دهید. اگر فکر میکنید که مداوم از تمریناتتان خسته می شوید، شاید موقع آن رسیده که کمی تغییر در برنامه تان ایجاد کنید.

* فعالیت هایی را پیدا کنید که تمرین ورزشی نباشند.

فعال بودن است که اهمیت دارد حتی اگر یک تمرین ورزشی درست و حسابی هم نباشد. مثلاً می توانید به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. در وقت ناهارتان به پیاده روی بروید. با اینکار از فعال بودنتان احساس خوبی پیدا می کنید و کمی هم در برنامه همیشگیتان تنوع ایجاد می کنید.

* یادداشت کنید.

داشتن یک دفتر یادداشت برای ثبت پیشرفت هایی که در زمینه ورزش می کنید، به شما کمک می کند ببینید که روند پیشرفتتان چگونه است و اهداف جدید برای خود تعیین کنید. اگر فکر می کنید که سالیان سال است که همان فعالیت های تکراری را انجام می دهید، یک تغییر عمده در برنامه تان پیاده کنید و روند پیشرفتتان را ثبت کنید.

* پاداش!

اگر ورزش کردن در نظرتان شکنجه و عذاب است، چیزی به خودتان بدهید که به شما انگیزه بدهد بتوانید تمریناتتان را کامل انجام دهید. اگر 4 روز در هفته تمرین می کنید، اگر از عملکرد خود راضی بودید به خودتان جایزه بدهید. این جایزه می تواند یک روز باشگاه نرفتن، خریدن یک شلوار جین نو، و ... باشد. خودتان را خوشحال کنید چون لیاقتش را دارید.

* رشته های ورزشی مختلف هم به حساب می آیند.

اگر از اینکه مجبور باشید برای ورزش کردن بیرون بروید متنفرید، می توانید در تیم والیبال شرکت یا دانشگاه عضو شوید. تنیس یاد بگیرید یا هر رشته ورزشی دیگری که به نظرتان جالب می آید. با اینکار هم از فعالیتتان لذت می برید و هم ورزش کرده اید.

* موقع ورزش لباسهای خوب بپوشید.

اگر در لباس های ورزشیتان احساس خوبی پیدا می کنید، این احتمال وجود دارد که بخواهید با آنها پز بدهید. پس یک لباس ورزشی خوب بخرید که وقتی تنتان می کنید از خودتان خوشتان  بیاید.

* حواستان را به چیز دیگری منحرف کنید.

اگر می خواهید از دوچرخه ثابت یا تردمیل استفاده کنید، می توانید جلوی تلویزیون اینکار را بکنید. با هدفون به موسیقی دلخواهتان گوش دهید. چیزی پیدا کنید که موقع ورزش روی آن تمرکز کنید، مطمئن باشید خیلی کمکتان می کند.

* اگر در اول کار موفق نشدید....

شانس اینکه دوباره ورزش را از نو آغاز کنید نامحدود است. اگر ورزش را ول کرده اید و هفته ها از انجام آن شانه خالی می کنید، دوباره تلاش کنید—وقتی تمرین روزانه تان را به پایان رساندید، مطمئناً از اینکه دوباره ورزش را شروع کرده اید خوشحال و راضی خواهید بود.

خانمها: افزایش قدرت با تمرینات بدنسازی

خانم ها همیشه دوست دارند اندامی خوب و زیبا داشته باشند. اما مناسب ترین برنامه تمرینی برای آنهایی که می خواهند به طور موثری چربی های بدنشان را کاهش دهند و بدنی زیبا بسازند چیست؟


یکی از متداولترین تمرینات برای خانم ها، برنامه های بدنسازی قدرتی است. این تمرینات فقط محدود به چربی سوزی نمی شود و فواید بسیار بیشتری به همراه دارد. این ورزش ها با افزایش متابولیسم، افزایش تراکم استخوانی، افزایش حجم عضلانی، جلوگیری از بروز آسیب دیدگی، افزایش توازن بدن، جلوگیری ازابتلا به بیماری های کرونری قلب، ریکاوری و توانبخشی، ارتقاء عملکرد در سایر رشته های ورزشی، کاهش روند پیری، و ارتقاء وضعیت ظاهری همراه است.

قبل از شروع یک برنامه تمرینی بدنسازی، حتماً باید با پزشک مشورت کنید. با اینکار مطمئن می شوید که این تمرینات خطری برای سلامتی شما ندارد. در واقع، ایجاد برنامه برای تمرینات بدنسازی یکی از سخت ترین قسمت های برنامه فیتنس و تناسب اندام است. اما با استفاده از رهنمودهای زیر می توانید احتمال موفقیت در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود را بالا ببرید.


1.نمی توانید تمرینات قدرتی را در یک روز روی عضله تان انجام دهید. حداقل به 24 تا 36 ساعت زمان لازم است. انجام این تمرینات در روزهای پشت سر هم باعث خسته شدن عضلات، احتمال بروز آسیب دیدگی، و تمرین زدگی می شود.

2. با این تمرینات نمی توانید فوراً وزن کم کنید. برای مثال، نمی توانید چربی های اضافه شکمتان را فقط با انجام 100 درازنشست آب کنید. اول باید با استراحت کافی، تمرین مداوم، و تعغذیه صحیح، کل چربی های بدنتان را کاهش دهید.

3. نمی توانید فوراً به اندامتان شکل دهید. باید قدم به قدم پیش روید. باید روی یک گروه عضلانی متمرکز شوید. وقتی کارتان با آن تمام شد سراغ یک گروه عضلانی دیگر بروید. بهتر است علاوه بر وزنه های آزاد از دستگاه های بدنسازی هم استفاده کنید.

4. برنامه تمرینات بدنسازی و قدرتی شما باید منظم و مداوم باشد تا نتیجه خوب بگیرید. یادتان باشد که سالهاست که وزنتان بالا رفته است و از دست دادن آن یک شبه مقدور نیست و زمان می برد. این تمرینات نیازمند ایجاد تغییر در شیوه زندگیتان است. عادات بد باید با عادت خوب جایگزین شود.

5. تمرینات بدنسازی و قدرتی هر 4 تا 6 هفته یکبار باید عوض شود. اینکار باعث میشود بدنتان بهاین شکل تمرین عادت نکند و تمرینات نیز برایتان جالب تر شود. باید متد تمرینیتان و شدت تمریناتتان را هم تغییر دهید. اگر بطور مداوم با یک برنامه و یک شدت تمرین کنید، این احتمال وجود دارد که بعد از یک مدت دیگر از کارتان نتیجه نگیرید.

6. برنامه تمرینات بدنسازیتان باید برحسب اهداف تمرینی شما طراحی شود. این اهداف می تواند شامل حجم دهی به بدن، افزایش حجم عضلانی، چربی سوزی، یا تثبیت وزن باشد. هر هدفی نیازمند روش ها و متدهای مختلف است تا مطلوب ترین نتیجه را عایدتان کند. اگر به چربی سوزی علاقه مند هستید، مطمئناً برنامه تمرینیتان با کسی که هدف افزایش حجم دارد متفاوت است.

7. برنامه شما باید روی همه گروه های عضلانی اصلی بدن یک تا سه بار در هفته کار کند. این گروه های عضلانی عبارتند از: پشت بازو، سینه، شانه، جلوبازو، جلو پا، پشت پا، ساق، شکن و باسن. اگر یکی از این گروه های عضلانی را ندیده بگیرید برنامه تان از توازن خارج خواهد شد.


خانم هایی که از این نکات استفاده می کنند می توانند یک برنامه تمرینی بدنسازی خوب و موثر طراحی کنند. خواهید دید که به دست آوردن یک اندام زیبا و تراشیده آنقدرها هم که فکر می کردید سخت نیست.

ورزش اسکی: فواید و نکاتی قابل توجه

اسکی یکی از محبوب ترین ورزش ها در کشورهایی است
که دارای آب و هوای سـرد می بـاشنـد. در مـقایسه با دو و
شنا که جزء ورزشهای مناسب برای سیستم قلبی عروقی
بدن محسوب می شوند، شکی وجود ندارد که تعداد زیادی
از افراد ترجیح میدهند اسکی کنند تا هم تناسب اندامشان
را حفظ کنند و هم خود را گرم نگه دارند.


سه نوع ورزشی که در بالا به آنها اشاره کردیم، مـی توانند
عـملکرد بـدن را در حد مطـلوب نـگه داشتـه و کـارشـناسـان
معتقدند که تفاوت زیادی میان این ورزش و سایر ورزشـهای
هوازی (ایروبیک) وجود دارد. در هنگام انجام این ورزش افراد
نیاز به صرف انرژی زیادی داشته و می بایست اکسیژن بالایی مصرف کنند تا بتوانند به حرکت کردن ادامه دهند.


فواید اسکی کردن تفاوت چندانی با سایر ورزش ها ندارد. این ورزش را می توانید 3 مرتبه در هفته، هر بار به مدت 20 دقیقه انجام دهید تا بدنتان تناسب خود را حفظ کند.


یکی از مزایای شایان ذکر این ورزش بهبود و ارتقای سیستم قلبی-عروقی بدن است. همچنین انجام این ورزش میزان هشیاری فرد را نیز افزایش می بخشد و ورزشکار قادر می شود تا عکس العمل سریعی را نسبت به هر محرک خارجی از خود نشان دهد. از این گذشته فرد قادر می شود تا به راحتی و بدون احساس هیچگونه استرسی به فعالیت های روزانه خود بپردازد.


ورزش های هوازی نظیر اسکی، گردش خون را تنظیم کرده و سبب می شود که کلیه ی بافت های بدن در بهترین حالت خود قرار بگیرند. این امر سبب می شود که فرد به ندرت دچار بیماری هایی نظیر فشار خون و یا سکته ی قلبی شود.


یکی دیگر از فواید اسکی افزایش HDL و یا همان کلسترول خوب خون است. این امر به بدن کمک می کند تا کلسترول بد و یا LDL را حذف کند، چرا که فردی که اسکی میکند چربی بسیار زیادی را سوزانده و وزنش کاهش پیدا می کند.


شاید تعرق در آب و هوای سرد قدری عجیب به نظر برسد، اما کسی که اسکی میکند، به شدت عرق می کند. این امر با مشاهده ی معروف ترین اسکی بازهای دنیا کاملاً قابل درک است.


افرادی که بدن آنها از سلامتی بالایی برخوردار باشد، قادرند تا علائم کهولت سن نظیر: کم شدن قدرت جسمانی، کاهش توده ی ماهیچه ای، انعطاف پذیری، و متابولیسم کند را به تعویق بیندازد.


در آخر می توان به این نکته اشاره کرد که فواید اسکی به قدری بالاهستند که به راحتی می توانند اعتماد به نفس و قدرت رادر فرد افزایش دهند. این افراد به راحتی می توانند با دیگران ارتباط برقرار کرده و قاطعانه با چالش های زندگی برخورد کنند.


البته به این نکته نیز باید توجه داشت که شاید این ورزش برای همه ی افراد مناسب نباشد. تحقیقات نشان می دهند که از هر 4 نفر 1 نفر دچار اضافه وزن است بنابراین پیش از شروع به این ورزش می بایست وزن خود را کاهش دهید؛ اما کسانی که احساس می کنند از نظر فیزیکی توانایی انجام این ورزش را دارند، می توانند در کلاس ثبت نام کرده و آموزش های عملی را به طور فیزیکی آموزش ببینند.


برخی تصور می کنند تنها کاری که یک اسکی باز انجام دهد پایین آمدن از کوهها است؛ اما هر پایین آمدنی بالارفتنی را نیز در بر دارد و زمانی که از کوه بالا می روید، ضربان قلب افزایش یافته، و این امر باعث ارتقای سلامت فرد می شود.


8 نکته قابل توجه در مورد اسکی کردن


1- تناسب اندام


انجمن ملی اسکی جهان به افراد پیشنهاد می کند که: پیش از رفتن به اسکی در کلاس های یوگا نام نویسی کنید. یوگا بر روی تمام نقاط بدن کار می کند، عضلات را تقویت می کند، و رعایت تعادل را در شما افزایش می دهد. شما که دلتان نمی خواهد پس از اولین روزی که اسکی کردید، تمام بدنتان سفت شود و نتوانید آنرا تکان دهید.


2- اتومبیل


مطمئن شوید که وسیله نقلیه ی مورد نظر به لاستیک های مخصوص حرکت در برف مجهز باشد. به هیچ وجه از زنجیر چرخ استفاده نکنید، هیچ چیز وحشتناک تری از زنجیر چرخ وجود ندارد.


3- عادت کردن به آب و هوا


روز اول بیش از اندازه اسکی نکنید. بدن شما خشک است و احتمال بروز جراحت در شما افزایش پیدا خواهد کرد. به جای آن می توانید قدم بزنید و یا قدری بدوید. این کار به شما کمک می کند تا خودتان را با شرایط جوی و آب و هوای سرد وفق دهید.


4- انتخاب چوب اسکی


به یکی از مغازه های ورزشی نزدیک پیست اسکی مراجعه کنید و برای خود وسایل مورد نیازتان را رزور کنید. آنها اغلب بهترین وسایل را در اختیار شما قرار می دهند و هزینه ی بالایی نیز از شما دریافت نخواهند کرد.


5- جوراب


جوراب های اسکی خیلی بهتر از جوراب های نخی معمولی هستند. آنها اجازه میدهند تا خون راحت تر در پا جریان پیدا کند. این نوع جوراب ها گرم تر هستند و فضای زیادی را نیز اشغال نمی کنند. پیش از اینکه آنها را بپوشید پای خود را به اسپری ضد تعرق آغشته کنید. این کار پای شما را خشک تر و گرم تر نگه خواهد داشت.


6- کلاه محافظ


برای کسانی که اسکی آلپاین انجام می دهند، استفاده از این نوع کلاه ها کاملا ضروری است و کمتر اتفاق می افتد که کسی را ببینید که از چنین کلاهی استفاده نمی کند.


7- پیست اسکی را بررسی کنید


برخی از پیست های اسکی در ابتدای روز توری برگزار می کنند و کل منظقه را به ورزشکاران نشان می دهند. می توانید با یکی از تورها به مشاهده ی فضای اطراف بپردازید. این کار به شما اجازه می دهد مناطقی را انتخاب کنید که از آن بیشترین لذت را ببرید. همچنین در این تورها می توانید با افراد زیادی نیز آشنا شوید.


8- رعایت مسائل ایمنی


تا آخرین زمان در پیست باقی نمانید. شرایط با گذشت زمان تغییر پیدا می کنند. بعد از ظهر هوا به تدریج تاریک می شود، درجه حرارات پایین می آید، و همه افراد خسته میشوند. آمار و ارقام حاکی از این مطلب هستند که درصد عظیمی از حوادث غیر مترقبه در یک چنین زمان هایی به وقوع پیوسته اند.

نکات کلیدی برای کسانی که به سختی حجم می آورند

دسته ای از افراد هستند که به راحتی می توانند عضلات بدن خود را به شکل و سایز دلخواه در بیاروند؛ اما در این میان گروه دیگری از افراد نیز هستند که به هر دری میزنند به هیچ وجه قادر نیستند توده ی عضلانی خود را افزایش دهند. چه مسائل ژنتیکی بر خلاف میل شما عمل کنند و یا به دلیل مسائل آنابولیک، بدن شما به طور طبیعی استعداد مناسبی برای پرورش اندام نداشته باشد، جزء آن دسته از افرادی محسوب می شوید که باید به سختی کار کنند تا بتوانند عضلات خود را آنطور که به دلخواهشان است، پرورش دهند. در یک چنین شرایطی باید یک سری مسائل کلیدی را به خاطر سپرده و برنامه های ورزشی خود را بر طبق آن معین نمایید.


افرادی که به سختی عضله در می آورند با وجود اینکه در باشگاههای ورزشی به سختی ورزش می کنند و مقدار زیادی هم غذا مصرف می نمایند باز هم نمی توانند آنطور که باید و شاید ماهیچه های خود را پرورش دهند. گاهی اوقات این افراد به طور روزانه 5000 کالری به بدن خود می رسانند تا بتوانند توده های ماهیچه ای فعلی خود را حفظ نمایند چه برسد به اینکه بخواهند به فکر پرورش ماهیچه های جدید باشند.


نکته ی اصلی که سبب ایجاد یک چنین عملکردی می شود، متابولیسم سریع بدن اینگونه افراد است. به این ترتیب که هر چقدر فرد کالری بیشتری را به بدن خود میرساند، متابولیسم بدن او نیز به همان میزان تسریع می شود. با وجود اینکه غذای بسیار زیادی را مصرف می کنند، کالری اضافی را از طریق گرم شدن بدن، و انجام حرکات اضافی از دست داده و سایز و وزنشان مجدداً به حالت اولیه باز می گردد. همچنین آقایونی که آرام و قرار ندارند و دائماً در حال فعالیت کردن هستند، مطمئناً جزء آن دسته از افرادی هستند که اگر به باشگاه ورزشی بروند در زمره ی افرادی قرار میگیرند که اگر به باشگاه بروند به سختی عضله می آورند.


البته اصلا جای هچ گونه نگرانی وجود ندارد چرا که کلیه ی این مشکلات با در نظر گرفتن یک رژیم غذایی سالم و حرکات ورزشی مناسب به راحتی قابل حل خواهد بود.


حجم تمرینات


اولین نکته ای که این قبیل افراد باید به خاطر بسپارند این است که بدن آنها توانایی آن را ندارد که مانند افراد دیگر ورزش کرده و از آن کار بکشند. این افراد باید تعداد کل ست های خود را به پایین ترین میزان ممکن کاهش دهند و هیچ گاه نیز نباید تمرین هایی را انتخاب کنند که بیش از 10 ست تکرار داشته باشد.


این افراد باید بیشتر بر روی حرکات ترکیبی کار کنند و تمرین هایی را که تنها بر روی عضله های خاصی تکیه دارد را فراموش کنند. این کار به آنها کمک می کند تا بدنشان کالری بیش از اندازه نسوزاند و از انرژی های ذخیره شده ی خود استفاده کند. سایر کالری های مصرفی در بدن باقی مانده و انرژی تولید شده از آن می تواند توده های ماهیچه ای فرد را حجیم تر سازد.


می توانند حرکاتی نظیر پرس بر روی نیمکت، اسکات، حرکت لانژ، و پرس سینه را انجام دهند.


اما باید از حرکاتی نظیر جهش های جانبی، کشش پا، و هر گونه حرکت کششی عضلات دو سر و سه سر جداً پرهیز کنند. کلیه حرکاتی که به آنها اشاره شد، به گونه ای هستند که تنها عضلات خاصی از بدن را نشانه می گیرند و به همین دلیل انرژی زیادی از فرد گرفته می شود. بهترین راهکار برای افرادی که به سختی عضله می آورند این است که حرکات ترکیبی که بر روی گروههای مختلف ماهیچه ای بدن کار می کنند را انتخاب کند.


زمان استراحت


یکی دیگر از فاکتورهای کلیدی که این قبیل افراد باید به آن توجه کنند وضعیت استراحتشان است. این قبیل افراد نسبت به ورزشکاران معمولی نیاز به استراحت بیشتری دارند. به همین دلیل بهتر است زمان کمتری را به باشگاه بروند و وقت بیشتری را به استراحت اختصاص دهند.


اگر این افراد با میزان بالایی استرس نیز مواجه شوند، باز هم کارشان سخت تر خواهد شد چرا که استرس توانایی بهبودی عضلات را از آنها می گیرد. بنابراین ایده ی بدی نیست که میزان استرس را تا آنجایی که امکان دارد کاهش دهیم.


خواب هم مقوله ای است که در این میان از اهمیت خاصی برخوردار می باشد. این افراد باید سعی کنند که به طور متوسط حداقل روزانه 7 تا 8 ساعت خواب را در برنامه خود بگنجانند. برخی از این افراد حتی نیاز به میزان خواب بیشتری دارند. بدن زمانی قادر به بهبود وضعیت خود می شود که فرد به خواب عمیق فرو می رود بنابراین بهتر است که خواب طولانی مدت را تجربه کنند و از چرت های موقتی و کوتاه خودداری نمایند.


وضعیت تغذیه


و نهایتاً: تغذیه؛ یکی از دلایلی که این افراد را به کسانی تبدیل می کند که به راحتی قادر به حجم آوردن نیستند، این است که نمی توانند به اندازه کافی غذا بخورند. این افراد معمولاً شکایت می کنند که خیلی سریع سیر می شوند و نمی توانند کالری بیشتری را به بدن خود برسانند.


یکی از راه حل های کلیدی در این زمینه این است که بر روی مصرف غذاهایی که دارای کالری بالایی هستند تمرکز کنند و از مصرف غذاهای حجیم مانند سبزیجات، پاپ کرن، و نوشیدنی های گازدار خودداری نمایند.


به جای آن می توانند از غذاهای پرکالری نظیر آجیل، خشکبار، بادام زمینی، روغن زیتون، آووکادو، گوشت قرمز، فیله، و پنیر محلی استفاده کنند. این محصولات، مواد مغذی لازم را به بدن می رسانند، کم حجم بوده و می توانند انرژی که بدن به آن نیاز دارد را تامین نمایند.


همچنین می توانند از انواع پودرهای پروتئین نیز استفاده کنند. البته نوع پودری که مصرف می کنند مهم است. بد نیست قدری شیر، ماست، کرده بادام زمینی و میوه های دلخواه خود را نیز به آن اضافه کنند و از خریداری پروتئینهای آماده که سرشار از شکر و چربی های اشباع شده هستند خودداری نمایند.


مهم ترین مسئله ای که باید به آن توجه کرد این است که ببینند به طور روزانه چقدر غذا می خورند و اگر پس از مدتی احساس کردند که هیچ گونه تغییر وزن و یا سایزی نداشتند می بایستی به طور روزنه 250 تا 500 کالری به میزان کالری روزانه خود اضافه کنند. 250 کالری برابر با 3 قاشق غذاخوری کرده بادام زمینی است و اگر هوشمندانه غذاهای خود را انتخاب کنند، متوجه خواهند شد که اضافه کردن کالری به رژیم غذایی روزانه به هیچ وجه کار دشواری نیست.


در ضمن باید سعی کنند که در حین ورزش کردن نیز به اندازه کافی کالری و پروتئین و هیدروکربات به بدن خود برسانند. در حین ورزش کردن ماهیچه ها فعالیت بیشتری دارند و تمام موادی که بدن می رسد را جذب می کنند به همین دلیل چربی اضافی در بدن ذخیره نخواهد شد.


نکات کلیدی برای کسانی که به سختی حجم می آورند


اگر تصور می کنید که جزء این افراد هستید، نکاتی را که در بالا به آنها اشاره کردیم در نظر بگیرید. به طور حتم باید یکسری تغییرات اساسی در برنامه های ورزشی خود قائل شوید. در عین حال باید این حقیقت را بپذیرید که هیچ گاه تبدیل به یک بدنساز پرعضله و سنگین وزن نخواهید شد؛ اما با انجام حرکات صحیح و رعات آداب غذایی مناسب باز هم قادر خواهید بود عضلات خود را به حد مطلوب رسانده و بدنی را که آرزویش را دارید برای خودتان بسازید.

5 مزیت آمیختن حرکات ایروبیک با موسیقی

موسیقی یکی از راههای اعجاب انگیزی است که به واسطه ی آن می توانید در حین انجام حرکات ایروبیک قدرت و نیروی خود را چند برابر نمایید. اگر به موسیقی علاقه داشته باشید، با تلفیق موزیک به حرکات هوازی می توانید تمرینات مفید و ثمربخشی را داشته باشید. البته کارشناسان امور ورزشی معتقدند که به هر حرکت فیزیکی که پیوسته و متوالی انجام پذیرد، می توان نام تمرین ایروبیک را نسبت داد. افزودن موسیقی به حرکات روتین ورزشی می تواند شما را تشویق کرده و بر شدت حرکات شما بیفزاید؛ اما این تمام ماجرا نیست. افزودن موسیقی چه بسا مزایای بیشتری را نیز در بر دارد. نرمش های روتین ایروبیک به همراه موسیقی می توانند شامل حرکات سریع، پرش و جهش برای مدت زمان مبسوطی باشد. برخی از مزایای افزودن موسیقی به حرکات ایروبیک به شرح زیر می باشند.


تمرکز


افزودن موسیقی به حرکات ورزشی می تواند به شما کمک کند که ذهنتان را بر روی چیزی به غیر از حرکات ورزشی متمرکز کنید. شما ذهنتان را به لذت بردن از موسیقی معطوف می کنید. این نوع تمرکز بر روی کارهای روزمره شما نیز تاثیر می گذارد و شما را قادر می کند تا در گرماگرم لحظات حاضر باشید.


انگیزه


اگر شخصی فعالیتی را انجام دهد که لذت بخش و مفید باشد، تمایل پیدا می کند که آن فعالیت را ادامه دهد. عکس این قضیه نیز صحیح است. اگر عملی با تجربه ای تلخ یا احساسی ناخوشایند همراه باشد، فرد هیچ گونه تمایلی به ادامه دادن آن پیدا نمیکند. در نتیجه اگر فردی علاقه ای به انجام ورزش نداشته باشد اما لذت موسیقی را با نرمش کردن بیامیزد احتمال اینکه این کار را دنبال کند، افزایش پیدا می کند.


تمرینات ثمربخش


یکی از عمده مزایایی که افزودن موسیقی به همراه حرکات ایروبیک می تواند به تمرین های ورزشی شما بدهد فواید قلبی – عروقی است که با خود به همراه دارد. یک تمرین همراه با موسیقی مناسب می تواند ماهیچه های قلب را به حرکت وا داشته، گردش خون را تسریع بخشد، و تنفس را افزایش دهد. از دیگر مزایای آن می توان به کاهش وزن و ثابت نگه داشتن وزن بدن اشاره کرد.


باید خاطر نشان کرد که همه افراد با هم تفاوت هایی دارند. از جمله اهم این تفاوت ها می توان به مواردی نظیر سن، شرایط طبیعی بدن، جنسیت، و... اشاره کرد. به همین دلیل باید توجه داشت رنج ضربان قلبی که در حین اجرای حرکات هوازی بوجود می آید در همه افراد یکسان نخواهد بود.


تنوع در موزیک


هیچ چیز به این اندازه جالب نیست که تن موسقی را با تن حرکات ایروبیکی که انجام می دهید بهم بیامیزید. می توانید 40 نمونه از آهنگ های مورد علاقه ی خود را انتخاب کنید و در زمان نرمش به آنها گوش دهید. برخی CD های انتخابی هستند که گلچینی از بهترین موزیک ها را در خود جای می دهند و برای هر سلیقه و هر سنی مناسب می باشند. لازم به ذکر است که تن موسیقی که برای حرکات ایروبیک انتخاب میشود باید بین 118 تا 122 ضرب آهنگ در دقیقه باشد.


در این میان ژانری که برای موسیقی انتخاب می شود، تاثیر زیادی بر روی تشویق ورزشکارن دارد. باید آهنگ ها را طوری انتخاب کنید که برای کل دوره ی انجام حرکات مناسب باشند. به این ترتیب که ابتدا با آهنگ های آرام شروع کرده تا بدن در این زمان گرم شود. سپس ریتم موسیقی تند شود تا حرکات به تدریج شدت پیدا کنند. مرحله ی آخر نیز قسمت خنک کردن بدن است که ریتم آهنگ باید مجدداً آرام شود.


نوع دیگری از حرکات ایروبیک وجود دارد که با نام جازرسایز معروف است. مربی به کارآموزان اینطور آموزش می دهد حرکات ورزشی را با حالتی از حرکات موزون و ریتمیکی که بیشتر حالت رقص دارند بیامیزند. این امر هم می تواند تناسب اندام زیاد و هم شادابی دو چندانی را به شما بدهد.


آمیختن کلیپ های رقص و باله به حرکات ورزشی


در تمرین های ایروبیک جای مانور دادن خیلی باز است، و این تنوع برای افراد متفاوت در شرایط مختلف می تواند کاربرد داشته باشد. مانورهای روی زمین، استفاده از استپ، استفاده از چوب های مخصوص ایروبیک و آمیختن همه ی این حرکات با هم از جمله ی آن می باشند. شما می توانید دی وی دی  ها و فیلم های ویدئویی متنوعی را در این زمینه پیدا کنید. حرکات روی استپ را می توانید برای مدت زمانی در حدود 120 دقیقه ادامه دهید.


یکی دیگر از این ویدئوها هم رقص و ایروبیک و حرکات استپ را با هم تلفیق کرده. مدت زمان این ویدئو 140 دقیقه به طور مستمر می باشد که با موسیقی تند آمیخته شده است.


اخیراًً دوره های آموزشی جدیدی توسط سازمان تربیت بدنی ارائه شده اند که محتوای قدیمی آنها با سبک ها ی ورزش نوین جایگزین شده است. با بهره گیری از سبک موسیقی جاز، فرد اشتیاق خاصی به انجام حرکات پیدا می کند. افرادی که ورزش های ایروبیک را انجام می دهند با استفاده از این فیلم های ویدئویی هم می توانند حرکات جدیدی را آموزش ببینند و هم می توانند از حرکات موزون آمیخته با حرکات هوازی بیشترین لذت را ببرند. این پک های آموزشی نه تنها برای افراد تازه وارد و کسانیکه تجربه ی چندانی در زمینه با اجرای حرکات ایروبیک ندارند مفید است، بلکه ورزشکاران متوسط و پیشرفته نیز می توانند از این حرکات بهره ببرند.


گاهی اوقات حرت ایروبیک همراه با موسیقی آنقدر اشتیاق و انگیزه در فرد ایجاد میکند که هیچ چیز نمی تواند جلوی وارد شدن فرد به باشگاه را بگیرد. با اجرای این تمرینات حالت فرد به طور کلی تغییر پیدا می کند. انجام حرکات ایروبیک بدون در نظر گرفتن ریتم موسیقی خاص شاید قدری دشوار باشد. افزودن موسیقی به حرکات هوازی تجربه جالبی است که به اندازه کافی انگیزه و اشتیاق برای سالم نگه داشتن بدن را به شما هدیه می دهد.

نکاتی در مورد تاثیر عضله سازی بر متابولیسم

طبق گفته های آدام زیکرمن، 6 کیلو عضله خالص، در ماه 10،000 کالری بیشتر میسوزاند.

زیکرمن همچنین می گوید که این شش کیلو عضله به اندازه 25 مایل دویدن در هفته یا 25 جلسه تمرین ایروبیک شدید در ماه کالری می سوزاند.

احتمالاً ادعاهای مشابهی مثل این را که عضله برای حفظ خود حتی در خواب یا وقتی ساکن پشت میز نشسته اید، مقدار زیادی کالری سوزی می کند را شنیده اید.

گفته می شود که به ازای هر کیلو عضله جدید، بدن شما چیزی درحدود 120 کالری در روز بیشتر می سوزاند. وقتی 3 کیلو عضله تازه به بدنتان اضافه می کنید، خواهید دید که اتوماتیک وار، 360 کالری بیشتر سوزانده و چیزی درحدود 20 کیلو چربی در سال کم می کنید.

وقتی عضله اضافه می کنید، متابولیسم شما در اوقات استراحت (تعداد کالری هایی که بدنتان در هنگام استراحت می سوزاند) بالا می رود. اما، این افزایش بسیار کمتر از عدد 100-50 کالری است که می بینید نوشته است.

پس این عدد 100-50 کالری از کجا می آید؟

نمی دانم، به نظر می رسد که یکی از آن باورهای غلطی است که مدت زیادی است که دهان به دهان چرخیده و دیگر کسی صحت و سقم آنرا جویا نمی شود. یک نفر یک چیز می گوید، یک نفر دیگر آن را تکرار می کند، و بعد این خود ما هستیم که تکرارش می کنیم و ناگهان می بینیم که دیگر یک واقعیت به حساب می آید.

در تحقیقاتی که تغییرات را حجم عضلانی و متابولیسم بررسی می کند، اینطور ممکن است به نظر برسد که متابولیسم عضله چیزی بین 100-50 کالری به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن است. اما وقتی نگاهی دقیقتر می اندازید، خواهید دید که همه چیز آنقدرها ساده که می پنداشتید نبوده است.

اجازه بدهید چند مثال برایتان بزنم.

اولین مثال درمورد یک تحقیق 18 هفته ای است که بر روی 26 مرد فلج (که همیشه درحالت نشسته بودند) انجام گرفت. طی هشت هفته اول این مردها چیزی در حدود یک کیلو و 200 گرم عضله فاقد چربی به دست آوردند. متابولیسم متوسط روزانه آنها 263 کالری در روز افزایش پیدا کرد.

اگر ازایش متابولیسم ساعات استراحت (263 کالری) را بر افزایش حجم عضله فاقد چربی ( یک کیلو و 200 گرم—2.8 پوند) تقسیم کنیم، عدد 94 کالری به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن به دست می آید. اما، نمی توانیم فرض را بر این بگذاریم که این عدد متابولیسم عضله را نشان می دهد.

چرا نه؟

مشکل اول این است که متابولیسم روزانه شامل انرژی مورد استفاده برای فعالیت های جسمی می شود. نمی توانیم با اطمینان بگوییم که افزایش در صرف انرژی فقط به خاطر افزایش حجم عضلانی بوده است.

اما این تنها مشکل نیست.

از هفته 8 تا هفته 18، این مردها 800 گرم دیگر عضله خالص به دست آوردند. اکر عضله چنین تاثیر شگرفی بر متابولیسم داشت، باید انتظار می داشتیم که متابولیسم بدن این افراد باز هم افزایش پیدا کند. اما این اتفاق نیفتاد. هیچ تغییری هم در درجه متابولیسم این افراد در زمان استراحت هم ایجاد نشد.

در یک تحقیق دیگر، خانم هایی که سه روز در هفته به مدت شش ماه با وزنه تمرین می کردند، چیزی درحدود یک کیلو و 300 گرم عضله خالص به بدن خود اضافه کردند. در آن زمان، متابولیسم بدن آنها 60 کالری به طور متوسط در روز افزایش یافت.

با تقسیم افزایش متابولیسم در زمان استراحت (60 کالری) بر افزایش حجم عضله اضافه شده (یک کیلو و 300 گرم—2.0 پوند) عدد 20.7 کالری به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن به دست می آید.

اما، حتی این عدد هم متابولیسم عضله را بالاتر از واقعیت در نظر گرفته است.

روش های اندازه گیری متابولیسم بدن در حالت استراحت و ساخت بدن، در صحت و دقت بسیار متفاوت هستند. ما نمی دانیم که افزایش متابولیسم ساعات استراحت حتماً به خاطر عضله اضافه بوده ، یا اینکه خطای اندازه گیری دخیل بوده است. گروه کنترل در این تحقیق که ورزش نکرده بودند، باز هم متابولیسمشان در زمان استراحت تا 31 کالری افزایش یافت.

بعلاوه، تحقیقات دیگر که مقدار عضله خالص اضافه شده را مد نظر قرار می دهند هم در متابولیسم استراحت افزایش نشان می دهند. محققان تصور می کنند که مکانیزم هایی به جز افزایش حجم عضلانی خالص (مثل تغییر در فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک) هم می توانند در این زمینه دخیل باشند.

و چربی فقط چیزی "مرده" نیست. چربی پروتئین هایی مثل لپتین و سیتوکین را که می توانند در متابولیسم اثر بگذارند، ترشح می کند. طبق آمار، چربی متابولیسمی حدود یک کالری در روز به ازای هر یک کیلو از وزن بدن دارد، درحالیکه این میزان برای عضله، 3 کالری در روز است.

عضو یا بافت	متابولیسم روزانه
چربی	یک کالری به ازای هر کیلو از وزن بدن
عضله	3 کالری به ازای هر کیلو از وزن بدن
کبد	45.5 کالری به ازای هر کیلو از وزن بدن
مغز	کالری به ازای هر کیلو از وزن بدن
قلب	100 کالری به ازای هر کیلو از وزن بدن
کلیه ها	100 کالری به ازای هر کیلو از وزن بدن

 به عبارت دیگر، از دست دادن یک کیلو چربی و جایگزین کردن آن با یک کیلو عضله، متابولیسم استراحت شما را کمتر از 10 کالری در روز افزایش می دهد.

دکتر رابرت ولف، پروفسور زیست شیمی در دانشگاه تگزاس می گوید، "هر 10 کیلوگرم تفاوت در حجم عضله خالص منجر به صرف انرژی 100 کالری در روز خواهد شد که نشاندهنده میزان ثابت برگشت پروتئین است". این یعنی 10 کالری به ازای هر کیلوگرم عضله که چندان تفاوتی با آنچه قبلاً به دست آوردیم ندارد.

دکتر ولف خاطرنشان یم کند که این عدد نشاندهنده "میزان ثابت برگشت پروتئین" است. اکثر انواع تمرینات مقاومتی و بدنسازی برگشت پروتئین را افزایش می دهد (افزایش در میزان سنتز و تجزیه پروتئین)، که مصرف کالری را در ساعات (و گاهی روزها) پس از تمرین بالا می برد.

همچنین شایان ذکر است که در برگشت به ورزش بعد از یک دوره کم کالری یا حتی شروع یک برنامه تمرینی، افراد بسیار کمی، مگر اینکه بیش از اندازه چاق باشند، عضله خیلی زیادی به دست می آورند و به طور همزمان، چربی زیادی هم می سوزانند. بدن شما آنقدرها هم که تصور می کنید قادر نیست دو کار را به این خوبی به طور همزمان انجام دهد. به همین دلیل است که پیشنهاد می کنیم برای تناسب اندام، فقط روی یکی از این اهداف متمرکز شوید: عضله سازی و در عین حال کاهش به دست آوردن چربی یا چربی سوزی در عین حفظ عضلات.

همه اینها چه معنا و مفهومی برای شما می تواند داشته باشد؟

با وجود این واقعیت که میزان متابولیسم در حالت استراحت به اندازه سابق بالا نیست، به این معنا نیست که اگر قصد چربی سوزی داشته باشید، تمرین کردن با وزنه کاری عبث است. درواقع، تمرینات وزنه و بدنسازی ساخت بدن شما را به طرق محتلف ارتقاء می دهد.

اول اینکه، با یک برنامه تمرینی بدنسازی خوب و مناسب، در ساعات پس از تمرین قادر خواهید بود کالری  و چربی بیشتری بسوزانید، گرچه پینهاد من این است که وزنه سبک و تکرار کمی که اکثر افراد انجام می دهد تاثیر چندانی در متابولیسم بعد از تمرین نخواهد داشت.

دوم اینکه، اگر موقع رژیم، هیچ نوع از انواع تمرینات مقاومتی را انجام نمی دهید، بیشتر وزنی که از دست می دهید از عضله تان خواهد بود نه چربی ها.

اگر شانس این را داشته باشید که حین چربی سوزی، مقدار قابل ملاحظه ای عضله هم بسیازید، تاثیر این عضله اضافه بر روی میزان متابولیسم زمان استراحت شما بسیار کم خواهد بود و مطمئناً 10،000 کالری اضافی در ماه نخواهد سوزاند.

کورتیزول و حجم عضلانی

بعد از اینکه ساعت های زیادی را در باشگاه گذراندید،  و برای ساخت بافت های عضلانی جدید زحمت ها کشیدید، بدترین اتفاقی که می تواند برایتان بیفتد این است که نتیجه خوبی از تمریناتتان نگیرید.

متاسفانه، اگر مقدار هورمونی که کورتیزول نامیده می شود در بدن بالا رود، این اتفاق صد در صد خواهد افتاد. همه تلاشهایتان بی نتیجه مانده و بدنتان عضله سازی و تفکیک عضلانی که سعی می کردید به دست آورید را خراب می کند. به همین دلیل در این مقاله تصمیم گرفته ایم شما را بیشتر با این هورمون و رابطه آن با حجم عضلانی آشنا کنیم.

کورتیزول چیست؟

کورتیزول هورمونی است که توسط قشر غده آدرنال (غده فوق کلیوی) در غده آدرنال ترشح می شود و چند مسئولیت بر عهده دارد: عملکرد اصلی این هورمون افزایش ذخیره آمینواسیدها در کبد در مواقعی است که مقدار این هورمون در آن کم باشد. اما این عملکرد در جهت کاتابولیسم پروتئین نیز عمل می کند.

کورتیزول همچنین به بالا بردن فشار خون و قند خون نیز کمک می کند و تاثیر بازدارنده ایمنی بر بدن دارد (جلوگیری از تشکیل پادتن ها و حضور آنتی ژن) و درنتیجه، وقتی مقدار زیادی از آن در طول زمان دیده شود، احتمال بیمار شدن فرد نیز وجود دارد چون در این حالت عملکرد سیستم دفاعی بدن پایین می آید.

چه چیز بر ترشح کورتیزول تاثیر می گذارد؟

یکی از بزرگترین فاکتورهای موثر در ترشح کورتیزول در بدن، استرس است. وقتی تحت استرس و فشار عصبی باشید، این استرس چه از کار ناشی شده باشد، چه از مشکلات خانوادگی یا مالی، زمانیکه این استرس به حد بالایی برسد، بدن شروع به ترشح مقدار بیشتری کورتیزول می کند.

یکی دیگر از محرک های تولید کورتیزول، بالا رفتن استرس و فشار وارد بر بدن طی تمرین است. تمرین زدگی یکی از بدترین محرک ها برای از دست رفتن عضلات است. اگر مدت زمان ریکاوری بین جلسات تمرینات شدیدتان کافی نباشد، کورتیزول در بدن بالا رفته و شروع به مشکل سازی می کند.

به خاطر داشته باشید که این مسئله درمورد جلسات بدنسازی و وزنه برداری بیشتر صدق می کند تا تمرینات هوازی و کاردیو. اگر به طور منظم و مداوم تمرینات کاردیو شدید را پشت سر هم انجام می دهید، انجام تمرینات کاردیو به تنهایی بر مقدار کورتیزول در بدنتان تاثیری نخواهد داشت.

اما زمانیکه حجم زیادی از تمرینات کاردیو و هوازی را به همراه تمرینات بدنسازی یا وزنه برداری انجام دهید، برایتان مشکل ساز می شود چون در این شرایط پیام های مختلفی به بدنتان می دهید. به طور کلی، کاردیو باعث می شود بدن بافت های عضلانی را در هم شکند، درحالیکه هدف اصلی  بدنسازی و وزنه برداری ساخت بافت های عضلانی جدید است. بعد از یک جلسه بدنسازی، عضلات شما چاک ها و پارگی هایی در خود دارند، به این طریق انجام یک جلسه کاردیو بلافاصله بعد یا فبل از آن عضلات را در هم شکسته و پاره می کند و این یعنی مدت زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارید.

علاوه بر این، باید تاثیرات برنامه بدنسازی خود را بر روی CNS (سیستم عصبی مرکزی) نیز در نظر داشته باشید چون این می تواند خیلی خوب نشاندهنده این باشد که در خطر تمرین زدگی هستید یا نه. گاهی اوقات، افراد فقط به تمرین زدگی عضلانی توجه می کنند درحالیکه این واقعیت را که سیستم عصبی مرکزی هم باید بین جلسات تمرینی ریکاور شود را به طور کلی فراموش میکنند.

عواملی از تمرین که ریکاوری سیستم عصبی مرکزی را به خطر می اندازند، عبارتند از:

استراحت های کوتاه مدت بین هر ست
برنامه تمرینی هفتگی نامنظم (گذاشتن چند روز با تمرینات سبک درکنار روزهای تمرینی سنگین و همچنین استفاده از دامنه تکرار متفاوت در طول هفته).
نداشتن زمان کافی برای استراحت بین جلسات تمرینی.
انجام ست های زیاد در لیفت های ترکیبی.

داشتن یک رژیم غذایی خیلی کم کربوهیدرات هم می تواند منجر به بالا رفتن کورتیزول در بدن شود. از آنجا که انسولین و کورتیزول مخالف یکدیگر عمل می کنند—انسولین هورمون غالب در ساخت بافت است و کورتیزول هورمون غالب در شکستن این بافت هاست—هرچه که باعث کاهش انسولین در بدن شود، مقدارکورتیزول را افزایش میدهد.

این می تواند شامل یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات هم باشد (چون کربوهیدرات بر ترشح انسولین تاثیر می گذارد).

برای جلوگیری از ترشح کورتیزول چه باید کرد؟

اگر تصور می کنید که بدنتان مقدار زیادی کورتیزول ترشح می کند و در معرض از دست دادن بافت های عضلانی خود هستید، باید اقدامات زیر را انجام دهید:

کاهش استرس زندگی. برای این منظور می توانید از تمرینات تنفس عمیق، کاهش تعهدات و مسئولیت ها، و شرکت در فعالیت های اجتماعی و فیزیکی که واقعاً ریلکس کننده و لذت بخش باشد حداقل یکبار در هفته، استفاده کنید. حتی انجان تمرینات یوگا یا ورزش های مشابه که اساساً در جهت ریلکس سازی کار می کنند میتواند به شما برای جلوگیزی از افزایش کورتیزول در بدن کمک کند.
ارزیابی برنامه تمرینی. اولین چیزی که باید اصلاح کنید این است که در طول هفته به اندازه کافی روز استراحت داشته باشید. اگر در طول هفته حداقل یک روز استراحت کامل نداشته باشید، حتماً باید در برنامه تمرینیتان تجدیدنظر کنید. مسئله بعدی این است که ببینید چند وقت یکبار از وزنه های خیلی سنگین استفاده می کنید و مقدار آن را در طول هفته حساب کنید (ست/تکرار/وزنه کلی). سعی کنید این مقدار را کمی پایین بیاورید تا استرس و فشار زیادی به بدنتان وارد نکنید. و آخر اینکه، اگر تمرینات با وقفه را زیادی برای تمرینات کاردیو خود انجام می دهید، بهتر است آن مقدار به یک یا دو جلسه در هفته کاهش دهید.
بازبینی رژیم غذایی. آخرین اقدامی که باید انجام دهید این است که نگاهی کلی به رژیم غذاییتان بیندازید. آخرین باری که یک وقفه رژیم داشتید کی بوده است؟ اگر مدت زمان زیادی از آن می گذرد، ممکن است بدنتان با کند کردن متابولیسم خود و با رفتن استرس، به آن واکنش داده باشد. پس ابتدا دو هفته کامل دست از رژیم بردارید و مقدار متعادلی کالری در این مدت مصرف کنید. پس از آن، اگر مدت زمان زیادی است که رژیم غذاییتان کم کربوهیدرات بوده است، درمورد یک رژیم با مصرف متعادل تری از کربوهیدرات فکر کنید. همچنین ببینید در رژیم غذاییتان چه مقدار از چربی استفاده می کنید. یادتان باشد حتماً به مقداری چربی در رژیمتان برای برخی عملکردهای خاص و تولید هورمون های جنسی نیاز دارید و محدود کردن بیش از حد مقدار چربی مصرفی می تواند مشکلاتی در بدنتان ایجاد کند.

پس حتماً به این سه جزء مهم در برنامه تمرینی و شیوه زندگی خود دقت داشته باشید. اگر می بینید که هرکدام از اینها اشکالاتی دارد، در پی اصلاح آن باشید تا بتوانید از تمریناتتان بهترین نتیجه را کسب کنید.

نحوه انجام ورزش گردن

در تـمرینات، عضلات گردن معمولاً نادیده گرفته می شـوند
مـگر اینکه آسیبـی متـوجه سـر یـا گـردن شـود. اگـر عـادت
داشته باشید که سرتان را بجلو خـم کنیـد حتی نشستن
پشـت مـیز کامپیوتر و تایپ کردن مداوم میتواند شما را در
معرض درد گردن قرار می دهد.

خیـلی از بـاشگـاه هـا دستـگاه هـای بسیـار خـوبی بـرای
تقویت عضلات گردن دارند. می توانید از مربی باشگاهتان
در این باره سوال کنیـد و بـرای استفـاده از آنـها از او کمک
بگـیرید. امـا اگر بـاشگاه شـما چـنین دستگاه هایی ندارد،
انتخاب های دیگری هم پیش روی شماست. در این مقاله
بشما نشان میدهیم که چطور بدون استفاده از تجهیزات،
عضلات گردنتان را تقویت کنید.

در زیر به سه نمونه تمرین گردن که انجام آن به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد اشاره میکنیم. این تمرینات را در هر مکانی می توانید انجام دهید—پشت میز کار، در اتومبیل، وقتی در صف ایستاده اید، یا در هنگام تماشای تلویزیون.

1. خم کردن سر:  این حرکت را می توانید هم به صورت نشسته و هم ایستاده انجام دهید. اگر می خواهید ایستاده انجام دهید، فرم صحیح را در طول تمرین حفظ کنید و اصلاً خم نشوید. با قرار دادن کف دست ها بر روی پیشانی شروع کنید، نگاهتان به روبه باشد. می توانید از هر دستی که خواستید استفاده کنید اما استفاده از دست مسلط تر شما بهتر است.

سرتان را به جلو خم کنید، به حالتیکه چانه تان را به سمت سینه قرار می دهید. و متقابلاً  با عقب هل دادن سر با استفاده از کف دست، حرکت را تکمیل کنید. این موقعیت را دو ثانیه (یا بیشتر) حفظ کنید و بعد به دقت به وضعیت شروع برگردید.

2. کشش سر:  مثل حرکت خم کردن سر، این حرکت را هم می توانید هم به صورت نشسته و هم ایستاده انجام دهید. در ابتدا کف دست ها را در پشت سر قرار داده و نگاهتان به روبه رو باشد. سرتان را به سمت عقب خم کرده به حالتیکه چانه تان را به سمت بالا بلند می کنید. برای انجام حرکت متقابل این تمرین، سرتان را با استفاده از کف دست به سمت جلو هل دهید. این موقعیت را دو ثانیه (یا بیشتر) حفظ کنید و بعد به دقت به وضعیت شروع برگردید.

3.  گردش گردن به طرفین:  در حالت ایستاده یا نشسته، کف دست چپتان را روی سمت چپ سرتان قرار دهید. همانطور که گوش چپتان را به سمت شانه چپتان پایین می آورید، خلاف حرکت را با فشار آوردن روی سر با کف دست انجام دهید. این موقعیت را دو ثانیه (یا بیشتر) حفظ کنید و بعد به دقت به وضعیت شروع برگردید. حرکت را با سمت راست تکرار کنید.


یک ست از هر حرکت را می توانید خیلی سریع در روزهای کاری برای برطرف کردن استرس انجام دهید. این حرکات را می توانید متناوباً یک بار در هفته بعنوان بخشی از تمرینات بدنسازی و قدرتی خود انجام دهید. برای هر حرکت دو تا سه ست انجام دهید. دقت کنید که حین انجام آن، بدنتان در فرم و وضعیت صحیح باشد.

اس ام اس و پیام تبریک روز ولنتاین، متن های زیبا تبریک ولنتاین به همسر و دوست

دانلود رایگان مجموعه کارت ویزیت لایه باز فوق العاده زیبا / بیش از 2000 کارت ویزیت رنگارنگ و حرفه ای

مقایسه ی روز /  گران‌ترین و ارزان‌ترین خودرو‌های بازار ایران کدامند؟ با عکس

سرگرمی قشنگ اینکه اگه زنای سلبریتی‌، مرد بودن چه شکلی می‌شدند؟خخخ

تست شخصیت شناسی جدید و واقعی ؛ کدوم حیوان را زودتر می‌بینی؟؟

چطوری یک پست وایرال با کیفیت در اینستاگرام بنویسیم؟

علی ضیا و حقیقت هایی که به کام مسئولین تلخ بوده است!!