هماهنگ کردن تمرینات هوازی و رژیم غذایی برای وارد شدن به وادی چربی سوزی، احتمالاً با یک رژیم غذایی شروع کرده و برای پیشرفت هرچه بیشتر، تمرینات کاردیو را نیز با شدت هرچه تمام تر آغاز می کنید. این تکنیک بین همه کسانی که می خواهند خیلی سریع اندامی لاغر پیدا کنند متداول است. اکثر افراد باید حداقل 4 تا 5 ماه در باشگاه بگذرانند تا عضله سازی کنند. بعد از اینکه در کمال صبر و تحمل، در انتظار ساختن عضلات جدید نشستند، برای به رخ کشیدن نتیجه ای که عایدشان شده اشتیاق زیادی دارند. اما وقتی نوبت به چربی سوزی می رسد، همه می دانند که از دست دادن چربی زیاد، چندان چیز جالبی نیست. در این مقاله قصد داریم به شما آموزش دهیم که چطور با موثرترین و سالمترین روش، رژیم غذاییتان را با برنامه تمرینی کاردیو خود هماهنگ کنید تا عضله سازی که اینقدر انتظارش را می کشید، عایدتان شود. توازن منفی ایجاد کنید برای هماهنگ کردن رژیم غذایی و تمرینات کاردیو، یادتان باشد: برای کاهش وزن، باید بیشتر از آنچه مصرف می کنید، کالری بسوزانید. اگر به این توازن منفی دست پیدا نکنید، به هیچ وجه وزنتان پایین نخواهد آمد. برعکس، اگر این توازن منفی بیش از اندازه زیاد شود، به همراه چربی ها، عضلاتتان نیز از بین خواهد رفت. این همان بخش ناخوشایند این معادله است. این توزان منفی را می توانید با رژیم غذایی، بالا بردن فعالیت فیزیکی، یا ترکیبی از هر دو اینها—راهی که اکثر مردم انتخاب می کنند-- ایجاد کنید. این بهترین و مقبول ترین راه برای کاهش وزن است. به بدنتان شوک ندهید اکثر افرادیکه می خواهند وزن کم کنند، دوست دارند فوری نتیجه بگیرند. این مسئله منجر به کاهش بسیار شدید غذاهای مصرفی و افزایش بسیار زیاد تمرینات کاردیو و هوازی خواهد شد. با این روش به بدنتان شوک خواهید داد. در چنین موقعیتی، بدن به وضعیتی از قحطی می رسد و متابولیسم آن پایین می آید و در این حالت کالری های بسیار کمتری را در هر دقیقه می سوزانید. این کاهش روزانه متابولیسم به این معناست که آن مقدار وزنی را که فکر می کنید را کم نخواهید کرد. به همین خاطر است که هماهنگ کردن رژیم غذایی با برنامه تمرینی کاردیو اینقدر اهمیت دارد. حجم زیادی از تمرینات کاردیو را به رژیم غذایی کم کالری خود اضافه کنید، وخواهید دید که وضعیت حتی بدتر هم خواهد شد. در این وضعیت، نه تنها بدنتان به آن حالت قحطی می رسد، بلکه مجبورش می کنید به مدت زمان طولانی هر روز فعالیت فیزیکی داشته باشد. اولین مسئله ای که اتفاق می افتد چیست؟ از آنجا که تمرینات کاردیو نوعی تمرین و ورزش کاتابولیک است، فعالیترین بافت های بدن را از لحاظ متابولیکی تجزیه خواهد کرد—یعنی عضلات. اول یکی از روش ها را پیش گیرید بهترین راه برای متعادل کردن رژیم غذایی با تمرینات کاردیو، این است که از یک هدف به هدف دیگر بروید. اگر بیشتر تمایل به پایین آوردن کالری های مصرفیتان دارید، پس اول رژیم غذایی را پیش بگیرید. لازم نیست همان موقع تمرینات کاردیو را هم به آن اضافه کنید. اول باید ببینید که با رژیم غذایی به تنهایی چقدر نتیجه می گیرید. همچنین اگر از محدود کردن خورد و خوراکتان متنفر هستید، می توانید کمی تمرین کاردیو به برنامه تان اضافه کنید. وقتی روند کاهش وزنتان کند شد، می توانید یا تمرینات کاردیوتان را بیشتر کنید و یا رژیم گرفتن را شروع کنید. یادتان باشد: بدن خیلی زود به تمرینات کاردیو یکنواخت عادت می کند. و اگر چربی زیادی دارید که می خواهید از بین ببرید، برنامه های سه جلسه یک ساعته در هفته اصلاً برای شما مناسب نیست. به طور کلی، رژیم گرفتن روش بهتری برای کاهش چربی های بدن و در عین حال حفظ عضلات است. نتیجه سریع اما اگر بخواهید سریع نتیجه بگیرید، و برای هماهنگ و متعادل کردن رژیم غذایی و تمرینات کاردیوتان وقت نداشته باشید چه؟ چه برای یک مناسبت خاص باشد، یا برای یک مسابقه بدنسازی، یا هر چیز دیگر، در برخی موقعیت ها لازم است که چربی سوزیتان را با انجام کاردیو و در یک زمان رژیم، ارتقاء دهید. اینکار باعث می شود بیشتر به کمبود کالری برسید. به آن عادت نکنید یادتان باشد این روش را فقط باید برای یک مدت کوتاه استفاده کنید تا زمانیکه به مقدار چربی سوزی مورد نظرتان دست پیدا کردید. این روش برای کسی که می خواهد بیشتر از 10 کیلو چربی را از بین ببرد مناسب نیست و بیشتر برای کسانی خوب است که فقط 2 تا 5 کیلو اضافه وزن دارند. به اندازه کافی غذا بخورید برای جلوگیری از افت و از بین رفتن عضلات هنگام رژیم گرفتن، باید روزانه 1.5 برابر وزن بدنتان به گرم پروتئین مصرف کنید. در این سطح، از بین رفتن نیتروژن کاهش یافته و درنتیجه بافت عضلانی کمتری بعنوان سوخت استفاده خواهد شد. بالا بردن مقدار پروتئین مصرفی باعث می شود همان موقع بتوانید تمرینات کاردیو خود را شروع کنید و بدون وجود هیچگونه مشکلی کالری سوزی کنید. شایان ذکر است که بعد از گذشت 5 تا 6 روز از این رژیم عاقلانه تر است که هر روز کالری بیشتری (به ویژه از کربوهیدرات ها) استفاده کنید. اینکار از کند شدن متابولیسم بدن که معمولاً درواکنش به رژیم غذایی ایجاد می شود، جلوگیری خواهد کرد. بهترین راه برای هماهنگ و متعادل کردن رژیم غذایی با تمرینات کاردیو این است که یکی را قبل از دیگری شروع کنید. اجازه بدهید بدنتان با یک محرک وفق یابد و وقتی نتیجه کار کم کم رو به کند شدن رفت، روش دیگر را هم اضافه کنید. اینکار تخریب متابولیسمی بدن را به حداقل رسانده و از افت و از بین رفتن عضلات جلوگیری می کند. برای آندسته از افرادیکه باید در یک زمان رژیم و ورزش را با هم انجام دهند، مقدار مصرف پروتئین اهمیت بسیار زیادی پیدا می کند. اگر این مسئله را نادیده گرفته و توجهی به آن نداشته باشید، مطمئن باشید که نتیجه کارتان چندان خوشایند حالتان نخواهد بود. چون علیرغم اینکه وزن خیلی زیادی کم می کنید، اما قسمت اعظم آن از عضلاتی بوده که اینهمه برای ساختن آنها زحمت کشیده بودید.

تمرینات هوازی: قبل یا بعد از تمرینات بدنسازی؟

"آیا تمرینات هوازی را باید قبل از تمرینات بدنسازی انجام داد یا بعد از آن؟" این سوال خیلی از شماست که دیدگاه های مختلفی نیز درباره آن نظر داده اند و ممکن است برای کسانیکه که تازه تمرین کردن را شروع کرده اند بی اهمیت جلوه کند. این مسئله هم مثل مسائل دیگر بستگی به اهداف ورزشی افراد مثلاً کاهش وزن، عضله سازی، افزایش قدرت، ورزش قهرمانی، ظاهر و امثال آن دارد.

تصمیم گرفته ایم که این مسئله را تاحدی روشن کنیم و تاحد ممکن برای گرفتن بهترین نتیجه راهنماییتان کنیم.

ورزش هوازی

ورزش های هوازی به هر ورزش با شدتی که باعث می شود اکسیژن برای گروه های عضلانی اصلی بدن طی یک دوره زمانی به طور مداوم تامین شود و فشار و تاکید بر روی سیستم قلب و عروقی بدن باشد گفته می شود.

ورزش هوازی ورزشی است که با سرعتی منظم طی مدتی طولانی تر انجام دهید نه مثل انفجارهای کوتاه انرژی در تمریناتی مثل دو اینتروال یا وزنه برداری. پیاده روی، دو نرم، دو استقامت، شنا و دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل، دستگاه استپ، الیپتیکال، و دوچرخه ثابت در باشگاه جزء تمرینات هوازی می باشد. مهمترین منبع سوخت در تمرینات ایروبیک یا هوازی، گلوکز خون، گلوکز ذخیره بدن و چربی ها هستند.

تمرینات با وزنه

برخلاف تمرینات هوازی، تمرینات بدنسازی یا تمرین با وزنه فعالیتی است که با انفجارهای کوتاه مدت بیهوازی (بدون حضور اکسیژن) انجام می شود. بی هوازی به این معنا نیست که ما اکسیژن استغاده نمی کنیم. خیر. معنای آن این است که این فعالیت با شدتی است که نیاز عضلات به اکسیژن بیش از حد نرمال می شود و درنتیجه محصول متابولیکی مثل لاکتات تولید می شود و ادامه فعالیت با آن شدت غیرممکن می شود. مهمترین منبع سوخت بدن در تمرینات قدرتی و بدنسازی گلوکز عضلات و فسفوکراتین می باشد.

حال که با تفاوت بین تمرینات هوازی و بدنسازی آشنا شدید باید ببینیم که تمرینات هوازی باید قبل از تمرینات بدنسازی انجام شود یا پس از آن. وقتی فردی به منظور تمرین پا به داخل باشگاه می گذارد، تمرینات او می تواند چند حالت داشته باشد که در زیر بررسی می کنیم.

حالت اول: انجام تمرین هوازی بعد از تمرین بدنسازی

شما وارد باشگاه می شوید، خودتان را 10 دقیقه روی تردمیل گرم می کنید اما نمی خواهید تمرین هوازی زیادی انجام دهید چون فکر می کنید نیاز دارید انرژی خود را برای تمرینات بدنسازیتان حفظ کنید. همچنین شنیده اید که اگر تمرینات هوازی را بعد از بدنسازی انجام دهید چربی سوزی بیشتری می کنید.

انرژی بیشتری را برای تمرینات با وزنه حفظ می کند. منطق خوبی به نظر می رسد اما انجام 40 دقیقه تمرین هوازی با سرعت متوسط لزوماً انرژی شما را تخلیه نمی کند که نتوانید تمرینات بدنسازیتان را خوب انجام دهید. تا زمانیکه با تغذیه صحیح، ذخیره گلوکز کربوهیدرات بدنتان را بعد از جلسه تمرین هوازیتان حفظ کرده باشید، بدتان تا 500 گرم گلوکز ذخیره می کند.

یک جلسه دویدن روی تردمیل به مدت 40 دقیقه، برحسب وزن و سرعتتان، چیزی حدود  600 کالری می سوزاند. بخشی از این سوخت چربی های بدنتان خواهد بود، بخشی از آن گلوکز ذخیره و برخی گلوکز خون. برآورد منطقی می تواند این باشد که از کل 400 گرم گلوکز ذخیره ای که بدنتان در ابتدای تمرین موجود دارد،  طی این تمرین چیزی در حدود 80 تا 100 گرم آنرا می سوزاند. می بینید که به اندازه کافی برای تمرینات بدنسازیتان باقی می ماند.

از این گذشته اگر بخشی از این گلوکز ذخیره از دست رفته را با یک نوشیدنی ورزشی یا انرژی زا قبل از شروع تمرینات بدنسازیتان جبران کنید، ذخیره گلوکز بدنتان فقط مقدار کمی از زمانیکه وارد باشگاه شدید کمتر خواهد بود.

چربی  بیشتری می سوزاند. این یکی واقعاً جالب به نظر می رسد. ایده پشت این نظریه این است که اگر بخشی از ذخیره کربوهیدرات خود، یعنی همان گلوکز خون را با انجام تمرینات بدنسازی در ابتدای تمرین خالی کنید، موقع انجام تمرینات هوازی در فاز چربی سوزی خواهید بود. شاید از نظر تئوریکی این منطقی به نظر برسد اما فاز چربی سوزی بدن ساختی بسیار پیچیده و اسرارآمیز است که برایش فقط مهم است به طور کل چه میزان انرژی مصرف کرده باشید.

نمره حالت اول: خوب به نظر می رسد اما در واقعیت از 5 نمره فقط 2 نمره به آن تعلق می گیرد.

حالت دوم: انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات بدنسازی

در این حالت اول 40 دقیقه تمرین هوازی انجام می دهید چون فکر می کنید اگر آنرا بگذارید برای آخر تمرین خیلی خسته خواهید بود و قادر به انجام آن نخواهید بود. می دانید که اول تمرین چون سرحال تر هستید انرژی بیشتری می سوزانید پس کل انرژی های مصرفیتان بیشتر خواهد شد.

پاهایی سرحال تر برای انجام بهتر تمرینات هوازی. اگر تمرینات هوازی را قبل از بدنسازی انجام دهید، مطمئناً این قسمت از برنامه تمرینتان را بسیار کارآمدتر انجام خواهید داد و این یعنی می توانید با شدت بیشتر تمرین کنید و نتیجه بهتری کسب کنید. سنگین شدن دست ها و پاها پس از تمرینات بدنسازی باعث می شود نتوانید خوب از عهده تمرینات هوازی بربیایید.

تمرینات هوازی با شدت متوسط انرژی بیشتری نسبت به یک جلسه بدنسازی یکسان نیاز دارد پس اگر  می خواهید که کالری بیشتری برای کاهش وزن بسوزانید، انجام تمرین هوازی ضروری است. با انجام دادن این تمرینات در ابتدای کار، نتیجه تمرینتان را بهتر می کنید.

از طرف دیگر، اگر به مسئله سوخت رسانی، سوخت رسانی دوباره و مصرف مایعات توجه کنیم، خواهید توانست بعد از این جلسه تمرین هوازی به راحتی از پس تمرین بدنسازی خود برآیید.

قوی شدن عروق. شایان ذکر است که تمرینات هوازی حتی برای وزنه برداران و بدنسازان حرفه ای هم از دیدگاه سلامتی اهمیت زیادی دارد. تمرینات هوازی باعث حفظ قابلیت ارتجاعی عروق می شود که برای سلامت قلبی-عروقی کاملاً لازم است. تحقیقات بسیار نشان داده اند که این قابلیت ارتجاعی در وزنه بردارانی که کمتر تمرینات هوازی انجام می دهند بدتر است.

تحقیقات نشان می دهد که انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات با وزنه مفید است.

در یک تحقیق مشخص شد که برای 10 مردی که هر یک از این تمرینات را داشتند چه اتفاقی افتاد: تمرین فقط استقامتی، فقط دو، تمرین استقامتی-دو، تمرین دو-استقامتی. تمرین استقامتی-دو یعنی تمرینات با وزنه قبل از تمرین هوازی انجام شده است و برعکس).

گزارش این تحقیق به این صورت بوده است:

1. میزان بازده انرژی (میزان کالری مصرف شده) پس از اتمام تمرین برای آنها که تمرینات هوازی را قبل از تمرینات با وزنه انجام دادند بیشتر بود.

2. دویدن پس از تمرینات با وزنه از نظر فیزیولوژیکی بسیار دشوارتر از انجام آن قبل از تمرینات با وزنه بوده است. (این به مسئه کارایی و ایمنی برمی گردد)

3. محققان توصیه کردند که انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات بدنسازی وقتی قرار است هر دو را در یک جلسه تمرین انجام دهید بهتر است.

البته این تحقیق گسترده نبوده به همین دلیل نتایج آن قابل تعمیم نیستند.

نمره حالت دوم: بااینکه شواهد و مدارک هنوز کافی نیست، اما از 5 نمره 4 نمره به آن اختصاص می دهیم.

تمرینات هوازی عضلاتم را از بین برد

برخی بدنسازان و وزنه برداران تمایل زیادی به انجام تمرینات هوازی ندارند و تصور می کنند این تمرینات هورمون های کاتابولیکی مثل کورتیزول را تولید می کند که ذخیره عضلات را بعنوان سوخت بدن استفاده می کند و درنتیجه در فرایند آنابولیک عضله سازی تداخل ایجاد می کند.

بااینکه این موضوع شایسته این است که در مقاله دیگری درمورد بدنسازی، تغذیه  و متابولیسم مفصلاً بحث شود اما پاسخی کوتاه به آن این است که می توانید با تغذیه خوب و کافی قبل، حین و پس از تمرین، عضلاتتان را حفظ کنید و البته اگر قصد عضله سازی دارید، تمرینات هوازی را هم باید کمتر از یک ساعت انجام دهید.

حدود 40 دقیقه تمرین هوازی درکنار تغذیه خوب و کافی به هیچ وجه به عضلات شما آسیب نمی رساند. درواقع، باتوجه به موضوع مورد بحث در این مقاله، انجام تمرینات بدنسازی پس از تمرینات با وزنه آسیب بیشتری به عضلاتتان می رساند. فعالیت بعدی شما بلافاصله پس از تمرینات بدنسازی باید به ارتقاء فضای آنابولیک یا عضله سازی کمک کند که اینکار فقط از طریق استراحت و خوابیدن میسر است نه تمرین هوازی.

خلاصه

1. بیشتر تمرین هوازی خود را قبل از تمرینات بدنسازی قرار دهید.

2. بعد از اتمام تمرینات بدنسازی، بدنتان را سرد کنید و بعد بلافاصله بر ریکاوری خود تمرکز کنید و به تمرین بیشتر فکر نکنید.

3. بهتر است که تمرینات هوازی و بدنسازی خود را به صورت جداگانه در دو جلسه مجزا و در روزهای مختلف انجام دهید. البته اینکار زمانی بهتر است که هدفتان کاهش وزن نباشد. همچنین می توانید جلسات مجزایی را در یک روز انجام دهید اما لازم است که بین جلسات تمرین حتماً سوخت دوباره به بدنتان برسانید.

4. اگر هدف اصلیتان کاهش وزن است، انجام هر دو تمرین هوازی و بدنسازی در یک روز (البته با انجام تمرینات هوازی قبل از تمرین بدنسازی) باعث می شود سوخت و ساز بدنتان و درنتیجه کالری سوزی بیشتر شود.

5. اگر هدف اصلیتان افزایش قدرت است نه رشد عضلانی و افزایش حجم، بهتر است که تمرینات هوازی و بدنسازیتان را در دو روز جدا انجام دهید چون بعد از انجام هوازی قادر نخواهید بود وزنه های خیلی سنگین که برای افزایش قدرت لازم است استفاده کنید.

6. می توانید تمرینات بالا و پایین تنه را میکس کنید. بعنوان مثال، دویدن روی تردمیل را به همراه تمرینات بدنسازی بالاتنه در یک روز و شنا و تمرینات بدنسازی پایین تنه را در روزی دیگر انجام دهید.

7. خیلی خودتان را درگیر این مسئله نکنید. هر طور که راحت تر هستید تمرین کنید و مطمئن باشید که مشکلی برایتان ایجاد نخواهد کرد.

اس ام اس و پیام تبریک روز ولنتاین، متن های زیبا تبریک ولنتاین به همسر و دوست

دانلود رایگان مجموعه کارت ویزیت لایه باز فوق العاده زیبا / بیش از 2000 کارت ویزیت رنگارنگ و حرفه ای

مقایسه ی روز /  گران‌ترین و ارزان‌ترین خودرو‌های بازار ایران کدامند؟ با عکس

سرگرمی قشنگ اینکه اگه زنای سلبریتی‌، مرد بودن چه شکلی می‌شدند؟خخخ

تست شخصیت شناسی جدید و واقعی ؛ کدوم حیوان را زودتر می‌بینی؟؟

چطوری یک پست وایرال با کیفیت در اینستاگرام بنویسیم؟

علی ضیا و حقیقت هایی که به کام مسئولین تلخ بوده است!!