اطلاعات عمومی

كالری:

همه می دانیم كه كالری چسیت . اولین كاری كه باید بكنید این است كه میزان كالری مورد نیاز بدن خود را مشخص كنید. فرمول های زیادی برای این كار وجود دارد ولی یكی از بهترین فرمول ها این است.

فرمول مخصوص آقایان:

بی ام آر = 66 + ( سن × 6 / 8 ) – ( قد به سانتی متر × 5 ) + ( وزن به كیلو × 7 / 13 )

بی ام آر یا همان جواب فرمول بالا را در یكی از اعداد مخصوص به خود ضرب كنید تا میزان كالری مورد نیاز یك شبانه روز شما مشخص شود.

2 / 1 × بی ام آر .  مخصوص افراد بدون فعالیت

375 / 1 × بی ام آر . مخصوص افرادی كه 1 تا 3  جلسه در هفته ورزش می كنند

55/ 1 × بی ام آر . مخصوص افرادی كه 3 تا 5  جلسه در هفته ورزش می كنند

725 / 1 × بی ام آر . مخصوص كسانی كه هر روز ورزش می كنند.

9 / 1 × بی ام آر . مخصوص كسانی كه هر روز ورزش سنگین می كنند.

فرمول مخصوص خانم ها:

بی ام آر = 655 + ( سن × 7 / 4 ) – ( قد به سانتی متر × 7 / 1 ) + ( وزن به كیلو × 6 / 9 )

بی ام آر یا همان جواب فرمول بالا را در یكی از اعداد مخصوص به خود ضرب كنید تا میزان كالری مورد نیاز یك شبانه روز شما مشخص شود.

2 / 1 × بی ام آر .  مخصوص افراد بدون فعالیت

375 / 1 × بی ام آر . مخصوص افرادی كه 1 تا 3  جلسه در هفته ورزش می كنند

55/ 1 × بی ام آر . مخصوص افرادی كه 3 تا 5  جلسه در هفته ورزش می كنند

725 / 1 × بی ام آر . مخصوص كسانی كه هر روز ورزش می كنند.

9 / 1 × بی ام آر . مخصوص كسانی كه هر روز ورزش سنگین می كنند.

مشخصات خودتان را در فرمول های بالا قرار دهید تا كالری مورد نیازتان را در طول یك شبانه روز به دست آورید.

مثال:

مشخصات آقایی این چنین است:

وزن : 71  كیلو گرم

قد : 178 سانتی متر

سن : 35 سال

مشخصات فوق را در فرمول مخصوص آقایان وارد می كنیم. توجه داشته باشید كه عدد66 ثابت است.

بی ام آر = 66 + ( سن × 6 / 8 ) – ( قد به سانتی متر × 5 ) + ( وزن به كیلو × 7 / 13 )

7 / 1627  = 66 + ( 35  × 6 / 8 ) – ( 178  × 5 ) + ( 71 × 7 / 13 )

یا

7 / 1627  = 66 + 301 – 890 + 7 / 972

اگر این آقا در شبانه روز بدون فعالیت باشد . عدد  7 / 1627 را در عدد 2 / 1 ضرب می كنیم كه می شود 24 / 1953

پس این آقا در طول شبانه روز 1953 كیلو كالری نیاز دارد.

اگر این آقا 1 تا 3 جلسه در طول هفته ورزش می كند عدد  7 / 1627 را در عدد 375 / 1 ضرب می كنیم

پس این آقا در طول شبانه روز در حدود 2238 كیلو كالری  نیاز دارد.

اگر این آقا 3 تا 5 جلسه در هفته ورزش می كند عدد  7 / 1627 را در عدد 55 / 1 ضرب می كنیم

پس این آقا در طول شبانه روز در حدود 2522 كیلو كالری نیاز دارد.

اگر این آقا هر روز ورزش می كند عدد  7 / 1627 را در عدد 725 / 1 ضرب می كنیم

پس این آقا در طول شبانه روز در حدود 2807 كیلو كالری نیاز دارد.

اگر این آقا هر روز ورزش سنگین می كند عدد  7 / 1627 را در عدد 9 / 1 ضرب می كنیم

پس این آقا در طول شبانه روز در حدود  3092 كیلو كالری نیاز دارد.

مثالی دیگر:

مشخصات خانمی این چنین است:

وزن : 71  كیلو گرم

قد : 178 سانتی متر

سن : 35 سال

این مشخصات را در فرمول مخصوص خانم ها وارد می كنیم. توجه داشته باشید كه عدد 655 در فرمول ثابت است.

بی ام آر = 655 + ( سن × 7 / 4 ) – ( قد به سانتی متر × 7 / 1 ) + ( وزن به كیلو × 6 / 9 )

بی ام آر = 655 + ( 35 × 7 / 4 ) – ( 178 × 7 / 1 ) + ( 71 × 6 / 9 )

7 / 1474 = 655 +  5 / 164 -  6 / 302 +  6 / 681

كار بعدی این است كه مشخص كنیم میزان فعالیت این خانم چقدر است ؟

اگر این خانم در شبانه روز بدون فعالیت باشد . عدد  7 / 1474 را در عدد 2 / 1 ضرب می كنیم كه می شود 64 / 1769

پس این خانم در طول شبانه روز حدود 1769 كیلو كالری نیاز دارد.

اگر این خانم 1 تا 3 جلسه در طول هفته ورزش می كند عدد  7 / 1474 را در عدد 375 / 1 ضرب می كنیم

پس این خانم در طول شبانه روز در حدود 2027 كیلو كالری  نیاز دارد.

اگر این خانم 3 تا 5 جلسه در هفته ورزش می كند عدد  7 / 1474 را در عدد 55 / 1 ضرب می كنیم

پس این خانم در طول شبانه روز در حدود 2285 كیلو كالری نیاز دارد.

اگر این خانم هر روز ورزش می كند عدد  7 / 1474 را در عدد 725 / 1 ضرب می كنیم

پس این خانم در طول شبانه روز در حدود 2543 كیلو كالری نیاز دارد.

اگر این خانم هر روز ورزش سنگین می كند عدد  7 / 1474 را در عدد 9 / 1 ضرب می كنیم

پس این خانم در طول شبانه روز در حدود  2801 كیلو كالری نیاز دارد.

به طور خلاصه قد و وزن و سن خود را در فرمول مربوط به جنس خود وارد كرده و جواب را بدست آورید . سپس مشخص كنید كه میزان فعالیت شما چقدر است؟ بدون فعالیت هستید یا كم فعالیت یا ... و در آخر عدد به دست آمده از فرمول را در یكی از اعداد مربوط به میزان فعالیت ضرب كرده و میزان كالری مورد نیاز خودتان را مشخص كنید.

اگر فردی در طول شبانه روز 2000 كیلو كالری نیاز داشته باشد  و از طریق غذا 2000 كیلو كالری را به بدن برساند و هیچ فعالیتی بدنی هم نداشته باشد  یعنی در طول شبانه روز خوابیده باشد .تقریبا می توان گفت كه این فرد نه چاق می شود و نه لاغر.

حالا اگر همین فرد كه بدن او 2000 كیلو كالری در طول شبانه روز نیاز دارد از طریق غذا 2100 كیلو كالری وارد بدن خود كند (یعنی 100 كیلو كالری بیش از نیاز بدن) و این كار را ادامه دهد وزن این فرد به تدریج بالا خواهد رفت.

برعكس قضیه هم صادق است . اگر همین فرد 1900 كیلو كالری از طریق غذا به بدن برساند در حالی كه بدن او 2000 كیلو كالری نیاز دارد(‌یعنی 100 كیلو كالری كمتر از چیزی كه بدن نیاز دارد) و این كار را ادامه دهد وزن این فرد به تدریج  كاهش خواهد یافت. یعنی بعد از 95 روز یك كیلو لاغر خواهد شد. حال اگر همین فرد روزانه 2000 كیلو كالری از طریق ورزش بسوزاند بدون این كه از غذای خود كم كند بعد از حدود 5 روز 1  كیلو لاغر خواهد شد.

ولی باید دقت كنید كه شما وزن كم می كنید كه سالم تر ، زیباتر و خوش تیپ تر شوید . پس اگر به سلامتی خود اهمیت می دهید نباید در طول شبانه روز از 1500 كیلو كالری كمتر به بدن برسانید. بدن برای كارهای خود مانند : خون رسانی ،‌ تصفیه خون ، ساخت خون ، مقابله با بیماری ها ، تنفس ،‌ فعالیت مغز و ... نیاز به كالری دارد . اگر كالری مورد نیاز به بدن نرسد ممكن است شما لاغر تر شوید ولی لاغری شما مثل لاغری مردم گرسنه آفریقا  خواهد بود. نكته ای كه باید دقت كنید این است كه اگر روزانه كمتر از 1500 كیلو كالری غذا بخورید این كار روزی شما را از پا خواهد انداخت  و یا از این كار خسته خواهید شد و به محض رها كردن چنین رژیمی بدن دوباره شروع به ذخیره كردن چربی در بدن می كند به طوری كه اگر قبل از رژیم وزن شما 90 كیلو بوده  پس از مدت كوتاهی وزن شما از 90 كیلو فراتر خواهد رفت . ضرر دیگری كه  این رژیم ( مصرف زیر 1500 كیلو كالری در روز)  دارد این است كه در شروع رژیم ابتدا چربی های صورت آب می شود و سپس چربی های شكم و باسن . چیزی كه شما دوست ندارید اتفاق بیفتد. و به محض این كه چنین رژیمی را رها كردید ابتدا شكم و باسن شما بزرگ خواهد شد و در اخر چربی های صورت بر می گردند. برای همین است كسانی كه رژیم های غلط می گیرند چهره خسته و شكم یا باسن های بزرگی دارند.

برای لاغر شدن باید صبور باشید . این را به ذهن بسپارید كه چربی كیلو كیلو در بدن ذخیره می شود و گرم گرم از بدن خارج می شود. برای همین است كه روند چاق شدن خیلی سریع تر از روند لاغر شدن است .

 برای این كه یك كیلو از وزن خود كم كنید باید 9500 كیلو كالری بسوزانید.

مثلا اگر بخواهید یك كیلو از وزن خود را در طول یك هفته كم كنید باید روزانه حدود 1357 كالری از غذای خود كم كنید یا این كه از طریق ورزش  و فعالیت 1357 كالری بیشتر بسوزانید .

توصیه های بسیار مهم و حیاتی:

به دنبال كاهش وزن سریع نباشید.

روزانه 1500 كیلو كالری  از طریق غذاهای مختلف به بدن برسانید. به هیچ وجه این 1500 كیلو كالری را كمتر نكنید. در عوض فعالیت خود را افزایش دهید.

میزان كالری های غذاهای مختلف

غذایی = مقدار = كالری

آب سیب = یك لیوان = 90 كالری

آب نارنج = یك قاشق  = 4  كالری

آب غوره = 100 گرم = 20 كالری

آجیل = یك لیوان = 750 كالری

آجیل در هم = 100 گرم 650 كالری

آرد گندم = 100 گرم = 360  كالری

آلبالو  - كمپوت = 100 گرم = 90 كالری

آلبالو با هسته = 100 گرم = 60 كالری

آلوی زرد = 100 گرم = 75 كالری

آلوی قرمز = 100 گرم = 45 كالری

آناناس = 100 گرم =  45 كالری

اسفناج خام = 100 گرم = 25 كالری

انار تاره – دانه = 100 گرم = 60 كالری

انار كامل با پوست = 100 گرم = 35 كالری

انبه هندی = 100 گرم = 60 كالری

انجیر تازه = 100 گرم = 60 كالری

انجیر خشك = 100 گرم = 270 كالری

انگور = 100 گرم = 80 كالری

بادلم بوداده = 100 گرم = 666 كالری

بادام بونداده = 100 گرم = 660 كالری

بادام زمینی بی پوست = 100 گرم = 560 كالری

بادمجان = 100 گرم = 17 كالری

آب:

هر چه در مورد این مایع حیاتی بگویم كم گفته ام. حتما در طول شبانه روز 8 لیوان آب را بخورید . باورهای غلطی در مورد آب در قضیه كاهش وزن وجود دارد. چیزی كه در مورد مصرف آب باید بدانید این است كه قبل از این كه احساس تشنگی كنید آب بخورید. در هنگام فعالیت و ورزش هر 15 دقیقه به مقدار مورد نیاز آب بخورید . اگر می خواهید پیاده روی كنید بطری آب را فراموش نكنید. هر كه به شما گفت كه اگر می خواهی وزنت را كم كنی كم آب بخور توجه نكنید . فردی به من می گفت من در طول یك جلسه تمرین 4 كیلو وزن كم می كنم . من به او گفتم اشتباه نكن این 4 كیلویی كه از بدن تو كم شده آب است و ظرف 24 ساعت باید به بدن تو بر گردد . برای كاهش وزن باید چربی از بدن كم شود نه آب .

اگر می خواهید بیشتر در مورد آب و نقش آن در كاهش وزن بدانید از پست های سلامتی و تناسب اندام  همین وبلاگ دیدن كنید.

خواب:

به طور خلاصه این را از من قبول كنید كه 8 ساعت خواب شبانه تاثیر زیادی در كاهش وزن دارد.