1- اسكات
ايـن تــمرين تاثير بسزايي برروي عضلات باسن و ران شما ميگذارد.
ايـن حـــرکت را مي توان به طرق مختلف انجام داد. از جمله بر روي صندلي. پـاهــا را به عرض باسن خـود بـاز کـنيد سپس تا آنجا که ميتوانيد تنه خود را به زمين نزديک کـنــيد. توجه داشته باشيد که در طول حرکت شکم تو، کمر صاف و زانـوهـا در پشـت پنـجه هـا قرار داشته باشند. اجازه دهيد تا باسن شما به آرامي به صندلي برخورد نمايد و سپس در هنگام بلند شدن عضلات باسن را تا آنجا که ميتوانيد فشرده و منقبض کنيد.

2- جهشاز آنـجـايي کـه در ايـن حـرکت از پـاي خــود براي ايجاد تعادل و توازن اسـتـفـاده مـي کنيد تــــاثير بسزايي را در پرورش عضلات بالاي ران مي گـذاريـد.بايستيد و پاي خود را به صورت ايستا بر بالاي يک مرز مشـخـص قرار دهـيـــد.  موقعيت پرش به خود بگيريد و پاي خود را به سمت موقعيت مورد نظر برانيد. در اين حالت خم شدن پاي راست بلامانع است. در اين تمرين مي بايست زانوي سمت راست پشت پنجه ها، شکم تو و نـيم تنه از کمر به بالا راست و مستقيم قرار داشته باشد. به آرامي پاي چپ را به عقب بياوريد تا به حالت اوليه باز گردد. اين حرکت را 8-12 مرتبه تکرار کنيد و پاها را عوض و حرکت را براي هر پا 2-3 ست تکرار کنيد.

3- کشش ران هادر اين حرکت ممکن است سوزش خفيفي را در عضلات عقب ران و باسن خود احساس کنيد. به حالت دمر بر روي يک پله و يا يک سکو دراز بکشيد و باسن خود را بر روي لبه پله قرار دهيد. پاهاي خود را صاف کنيد بطوريکه پنجه ها به آرامي بر روي زمين قرار گيرند سپس باسن و عضلات پشتي ران را منقبض کرده و بفشاريد. پاهاي خود را به سمت بالا هدايت کنيد تا با باسن شما موازي شده و هم سطح آن قرار گيرند. براي 2-3 ثانيه اين حالت را حفظ کنيد. بعد از آن پاها را پايين بياوريد تا انگشتان پا به آرامي به زمين برخورد کنند. اين حرکت را براي 2-3 ست 8-12 انجام دهيد.

4- کشش ران به سمت خارج
هنگاميکه ران ها تحت فشار قرار مي گيرند تاثير مستقيمي بر روي عضلات باسن مي گذارند. اين حرکت بسيار آسان بوده و مي تواند به حالت ايستاده و يا خوابيده به پهلو انجام پذيرد. بايستيد و پاي خود را از پهلو به سمت خارج ببريد و آن را چند سانتي متر بالاتر از سطح زمين قرار دهيد. توجه داشته باشيد که باسن، زانو و کف پا در يک راستا قرار بگيرند و پاها تا حد امکان کشيده شوند. اين حرکت را 8-12 مرتبه براي هر يک از پاها تکرار کنيد. براي وارد کردن فشار هرچه بيشتر مي توانيد يک قوزبند 25/0-5/0 کيلوگرمي را نيز به پاي خود متصل کنيد.

5- بلندکردن وزنه
اين حرکت براي باسن، ران و کليه عضلات قسمت پشت بدن مفيد است. بايستيد و پاها را به اندازه باسن خود باز کنيد، سنگيني بدن بايد بر روي قسمت جلويي ران ها باشد. در اين حرکت شکم تو و کمر راست مي باشد. در تمام مدت انجام اين تمرين ميله بايد نزديک به پاهاي شما قرار داشته و از خم کردن زانوها بپرهيزيد. حرکت در 2-3 ست 8-12 تايي انجام مي پذيرد.

6- کوه پيمايي
کوه پيمايي به شما کمک ميکند تا مقادير زيادي کالري از دست دهيد. بالا رفتن از سراشيبي هاي تند به ويژه در ارتفاعات که هوا رقيق تر است انرژي فراواني را مي طلبد. همچنين در هنگام پايين آمدن که در سرازيري قرار مي گيريد کليه عضلات باسن به طور ناخودآگاه به کار مي افتند. اگر يک کوله پشتي سنگين را هم بر دوش خود بيندازيد، آنگاه يک وزرش پر تحرک بي نظير را انجام مي دهيد و به علاوه ميتوانيد از طبيعت اطراف خود نيز لذت ببريد. يک فرد 70 کيلويي در يک ساعت کوه پيمايي در حدود 390 کالري ميسوزاند.

7- دوچرخه سواريدوچرخه سواري براي حفظ تناسب اندام هاي مختلف بدن شما مفيد است و عضلات ران و باسن را نيز به تحرک وا ميدارد. بر روي يک دوچرخه بنشينيد و 3 دقيقه با سرعت 25 کيلومتر در ساعت يا 2 دقيقه با سرعت 40 کيلومتر در ساعت رکاب بزنيد. براي از بين بردن هرچه بيشتر کالري ميتوانيد براي 30 دقيقه به طور مداوم به رکاب زدن ادامه دهيد. دوچرخه سواري را ميتوانيد هم با استفاده از دستگاه هاي موجود در باشگاه هاي ورزشي انجام دهيد و هم با يک دوچرخه در فضاي باز. رکاب زدن به تقويت عضلات باسن کمک مي کند. يک شخص 70 کيلويي در مدت زماني برابر با 45 دقيقه در حدود 335 کالري مي سوزاند

8- دويدندويدن جزء ورزشهاي قابل دسترس براي همگان است. يادگيري آن ساده است، باعث کاهش استرس مي شود، سبب از دست دادن وزن اضافي مي شود و شادي و نشاط را به شما هديه مي کند. به علاوه تک تک عضلات باسن شما را نيز به حرکت وا مي دارد به ويژه زماني که چندين مانع نيز بر سر راه شما قرار داشته باشد. دو سرعت گزينه اي است براي آن عده که قصد سوزاندن کالري بيشتري  را دارند.

9- کيک بوکسکيک بوکس اين روزها بازار گرمي دارد و به علاوه يک ورزش مناسب براي باسن به شمار مي رود. در اين ورزش لگدهاي کنترل شده بر روي عضلات ران، باسن و حتي شکم شما تاثير مي گذارند. البته آميختن مشت هاي پي در پي براي عضلات شکم مفيدتر خواهد بود. يک خانم 70 کيلويي در مدت زمان 45 دقيقه انجام حرکات کيک بوکس در حدود 500 کالري مي سوزاند.

10-  پياده رويپياده روي ورزش ساده اي است که ميتوان آنرا در هر کجا انجام داد. نياز به آموزش ندارد و شما ميتوانيد آنرا در هر زمان که اراده کنيد انجام دهيد. مي توانيد از تپه ها بالا رويد و مدت زمان آنرا هر روز بيش از روز قبل افزايش دهيد. با اين کار مي توانيد چربي موجود در باسن خود را به طور قابل ملاحظه اي کاهش دهيد. يک فرد 70 کيلويي در حين 1 ساعت پياده روي تند حدود 300 کالري از دست مي دهد.