اطلاعات عمومی

اقدامات زير به كاهش و يا جلوگيري از اثرات نامطلوب يائسگي كمك مي نمايند:

* كنترل احساس گرما(گر گرفتگي): 

اگر دچار گر گرفتگي هستيد، به طور منظم ورزش و فعاليت بدني داشته باشيد، سعي كنيد مواردي را كه گر گرفتگي شما را تشديد مي كند بشناسيد. در خيلي از زنان برخي موارد از جمله: مصرف نوشيدني هاي داغ، غذاهاي ادويه دار، الكل، آب و هواي گرم و حتي اتاق گرم، گر گرفتگي را تشديد مي كند.

* كاهش ناراحتي هاي واژن: 

براي خشكي واژن و ناراحتي در آن منطقه، از نرم كننده هاي حلال در آب واژن مانندKY jelly ، مرطوب كننده ها مانند Replens و Vagisil يا استروژن واژني استفاده كنيد.

* بهينه سازي خواب:

در صورتي كه مشكل خواب داريد از مصرف نوشابه هاي كافئين دار و ورزش و فعاليت بدني قبل از خواب اجتناب نماييد، همچنين بهره گيري از تكنيك ها و تمرينات تمدد اعصاب مانند تنفس عميق، شل كردن ماهيچه اي پيش رونده، مي توانند سودمند باشند. مي توانيد برخي  كتاب ها و يا نوارها يا سي دي هايي در مورد انواع تمرينات مختلف آرام كننده و شل كردن ماهيچه اي تهيه كرده و از آن ها استفاده نماييد.

اگر احساس گرگرفتگي خواب شما را مختل مي كند پس ممكن است نياز باشد تا قبل از اين كه بتوانيد استراحت كافي داشته باشيد راه حلي براي مديريت و تسكين گرگرفتگي ها بيابيد.

* توانايي بخشيدن به ناحيه كف لگن:

تمرينات تقويت كننده ماهيچه هاي كف لگن موسوم به تمريناتKegel ، مي تواند برخي از انواع بي اختياري هاي ادراري را بهبود بخشد.

* تغذيه صحيح:  

يك رژيم غذايي متعادل بايد شامل يك طيف متنوع از: ميوه جات، سبزيجات و غلات كامل باشد و از طرف ديگر بايد مصرف چربي هاي اشباع، روغن ها و قند ها محدود گردد و نيز مي بايست روزانه 1500 ميلي گرم كلسيم و 400 تا 800 واحد بين المللي ويتامين D دريافت گردد. در صورت نياز داشتن، از پزشك معالج خود در مورد مكمل هايي كه حاوي مقادير كافي كلسيم و ويتامين D هستند سئوال كنيد.

* ترك سيگار:

سيگار كشيدن خطر بيماري هاي قلبي، سكته، سرطان و تعدادي از مشكلات سلامتي را افزايش مي دهد. همچنين موجب افزايش گر گرفتگي و يائسگي زودرس مي شود. بايد توجه داشته باشيد كه هيچ وقت براي بهره مندي از فوايد ترك سيگار دير نيست.

* فعاليت بدني منظم:

اجراي حداقل 30 دقيقه  فعاليت بدني و ورزش ملايم در اغلب روزها، شما را از بيماري هاي قلبي، ديابت، پوكي استخوان و ديگر بيماري هاي مرتبط با افزايش سن محافظت مي نمايد. انجام ورزش هاي شديدتر براي مدت  زمان هاي طولاني تر فوايد بيشتري را دارا است و به ويژه اگر در حال تلاش براي كاهش وزن باشيد افزايش فعاليت بدني اهميت دارد. همچنين ورزش استرس را كاهش مي دهد.

* از تمرينات يوگا بهره ببريد:

مطالعات مقدماتي نشان مي دهند كه يوگا به عنوان نوعي ورزش كه شامل تنفس هاي كنترل شده و ژست هاي مناسب است، ممكن است در كاهش گرگرفتگي زنان در دوره پيش از يائسگي مفيد باشد. كلاس هاي يوگا اغلب در برخي باشگاه ها و مراكز برگزار مي شوند. مي توانيد در يك كلاس يوگا ثبت نام كنيد تا فرا بگيريد كه چگونه از ژست ها و حالت هاي يوگا و تنفس صحيح بهره مند گرديد.

* داشتن يك الگوي منظم براي ويزيت شدن و چك شدن: 

با پزشك خود در مورد وقت ماموگرافي، آزمايش پاپ اسمير، آزمايش چربي خون(كلسترول و تري گليسريد) و ديگر تست هاي غربالگري مشورت كنيد.

طب تكميلي و جايگزين

راه هاي زيادي در جهت كمك به مديريت و مقابله با علائم ناخوشايند يائسگي توسعه يافته اند ولي همه آن ها از شواهد علمي تاييد كننده اي برخوردار نيستند. در زير چند روش درماني تكميلي و جايگزين كه از قبل وجود داشته اند و يا اكنون در حال مطالعه هستند گرد آوري شده است:

* فيتواستروژن ها يا استروژن هاي گياهي: 

اين استروژن ها به طور طبيعي در غذاها وجود دارد. دو نوع عمده استروژن طبيعي وجود دارد: ايزوفلاون ها و ليگنان ها.

ايزوفلاون ها(Isoflavones) در سويا، نخود و ديگر بقولات وجود دارد.

ليگنان(Lignans) نيز در بذر كتان و غلات كامل و بعضي از ميوه جات و سبزيجات وجود دارد.

هرچند بنا به برخي اظهارات اين استروژن هاي غذايي مي توانند به تسكين گرگرفتگي و علايم يائسگي كمك كنند ولي اغلب مطالعات علمي دريافته اند كه غذاهاي حاوي فيتواستروژن  اثربخشي چنداني ندارند، در ضمن ايزوفلاون داراي برخي اثرات ضعيف مشابه با استروژن است و نگراني هايي در مورد ارتباط مصرف ايزوفلاون و سرطان سينه وجود دارد لذا اگر مبتلا به سرطان سينه هستيد بايد قبل از استفاده از قرص هاي مكملي ايزو فلاون با پزشك معالجتان مشاوره نماييد.

* ويتامين E:

اين ويتامين هر از گاهي موجب از بين رفتن گرگرفتگي هاي ملايم در بعضي از زنان مي شود، هر چند كه مطالعات علمي فوائد آن را در از بين بردن گر گرفتگي ثابت نكرده اند و دريافت بيشتر از 400 واحد بين المللي ويتامين E در روز مي تواند ايمن نباشد و خطراتي را در بر داشته باشد.

* داروي گياهي Black cohosh:

اين داروي گياهي به طور وسيعي در اروپا براي درمان گر گرفتگي در يائسگي استفاده مي شود و به صورت روز افزوني نيزمصرف آن در ايالات متحده رواج يافته است. گزارشاتي مبني بر ايمني و سلامت آن صادر شده است. ولي اثرات دقيق استفاده ي طولاني مدت آن هنوز روشن نيست و دليل چنداني وجود ندارد استفاده از آن براي تخفيف علايم يائسگي موثر باشد. به طور خلاصه ممكن است به خاطر داشتن خطر كم عوارض جانبي، استفاده كوتاه مدت از اين دارو براي تخفيف علائم يائسگي توصيه گردد ولي اثرات دقيق استفاده طولاني مدت هنوز روشن نيست.

ممكن است شما در مورد ديگر فرآورده هاي مكمل غذايي مانند:Dong quai، شيرين بيان، روغن گياه پامچال و سيب زميني هندي وحشي( به عنوان كرم هاي طبيعي پروژسترون) چيزهايي شنيده باشيد و يا حتي سعي در استفاده از آن ها كرده باشيد. اگر چه بعضي ها ممكن است براي اثربخش بودن اين داروها قسم هم بخورند ولي دلايل علمي مبني بر سلامت و موثر بودن آن ها زياد در دسترس نيست.

حتما قبل از استفاده از هرگونه درمان گياهي و يا مكمل غذايي تخفيف دهنده علائم يائسگي،  با پزشك معالج خود مشورت كنيد. اين محصولات گياهي مي توانند با ديگر داروهايي كه شما استفاده مي كنيد تداخل يا مقابله داشته باشند.