اطلاعات عمومی

آیا می‌توان بدون كم كردن وزن، اندام متناسبی داشت؟ با انجام دادن شش حركت ساده كه روزانه فقط 20 دقیقه از وقت شما را می‌گیرد، قدرت عضلانی عضلات سه بخش بالاتنه، ستون فقرات و پایین تنه خود را افزایش دهید. می‌توانید روزانه فقط ورزش‌های یك بخش از این سه بخش را انجام دهید، یا از هر دو حركت پیشنهادی در هر بخش، فقط یكی را انتخاب كنید. حركات پیشنهادی را 3 تا 5 بار در هفته انجام دهید تا نتیجه را پس از گذشت فقط سه هفته ببینید!
بالاتنه
1. حركت كششی بالاتنه
روی سطح مناسبی به شكم بخوابید. شكم و سیــنه شما در تماس با زمین قرار گیرد. دو كف دستتان را دو طرف شانه بر روی زمین بگذارید. زانوهایتان را خم كنید. پاهایتان متقاطع باشند. خودتان را به كمك دست‌ها بالا بكشید. وقتی آرنج هر دو دستتان صاف شد، دست راستتان را بلند كنید و موازی سطح افق قرار دهید. بالاتنه و پاها را تا زانو با دست چپ بالا نگه دارید. دست راست را به ‌جای اول برگردانید و دوباره شكم و سیــنه را در تماس با سطح زمین قرار دهید. حركت را برای دست مخالف تكرار كنید. با جابه‌جا كردن وضعیت دست‌ها، ده مرتبه این حركت را انجام دهید.
2. حركت كششی با كمك صندلی
بر روی یك صندلی محكم بنشینید و جلوترین قسمت دو طرف صندلی را با دست بگیرید. درحالی‌كه با**سن خود را از روی صندلی بلند می‌كنید، به‌آرامی پاهایتان را به سمت جلو سوق دهید. در وضعیتی قرار گیرید كه زانوهایتان زاویه 90 درجه بسازد. شكمتان را صاف كنید و به ‌آرامی‌ آرنج را خم كنید. با**سن خود را پایین بیاورید تا جایی كه بازوهایتان هم‌سطح آرنجتان قرار گیرند. مجدداً خود را بر روی صندلی بكشید. این حركت را ده مرتبه تكرار كنید.
ستون فقرات
1. حركت كششی پا
بر روی سطح مناسب به پشت دراز بكشید. زانوها را روی شكم خم كنید. با**سن خود را بلند كنید تا پشتتان بر روی زمین صاف شود. دست‌ها را به دور زانو حلقه كنید و آنها را به سمت سیــنه بكشید. حالا هر دو دستتان را باز كنید و به سمت بالای سر بكشید. همزمان پاها را باز كنید و زاویه 45 درجه با زمین بسازید. چند لحظه در همین موقعیت قرار بگیرید. به وضعیت اول برگردید و ده مرتبه این حركت را تكرار كنید.
2. حركت درجا بر روی ساعد
بر روی شكم بخوابید. صورتتان به سمت پایین باشد. آرنج‌ها را خم كنید طوری كه ساعد و بازویتان بر هم عمود شود. وزن بالاتنه را بر روی ساعد و وزن پایین‌تنه را بر روی پنجه پا بیندازید. با حمایت ساعد دست، تنه خود را بالا بكشید و 15 تا 20 ثانیه صبر كنید. بعد به وضعیت اول برگردید و حركت را دو بار تكرار كنید.
پایین‌تنه
1. حركت كرنشی
صاف بایستید و دست‌ها را به كمر بزنید. پای راست را نیم قدم به عقب و سمت چپ ببرید و پشت پای چپ بگذارید. وزنتان را روی هر دو پا بیندازید. با كمر و گردن صاف، زانوهایتان را خم كنید. به‌آرامی‌ با**سن را به سمت پایین و نزدیك زمین بیاورید تا جایی كه زانوی چپ به زمین برسد. به وضعیت اول برگردید و حركت را برای پای راست تكرار كنید. ده مرتبه این حركت را انجام دهید.
2. حركت سرپا نشستن
بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز كنید. پنجه پایتان را به سمت بیرون خم كنید. كف دست‌هایتان را بر روی قسمت بالایی ران بگذارید. به‌آرامی‌ زانوها را خم كنید. با**سن را به سمت پایین بكشید. زانوها را تا حدی خم كنید كه ران‌ها موازی سطح زمین باشند. چند لحظه تأمل كنید و به‌آرامی‌ به وضعیت قبل برگردید. این حركت را ده مرتبه تكرار كنید.

اس ام اس و پیام تبریک روز ولنتاین، متن های زیبا تبریک ولنتاین به همسر و دوست

دانلود رایگان مجموعه کارت ویزیت لایه باز فوق العاده زیبا / بیش از 2000 کارت ویزیت رنگارنگ و حرفه ای

مقایسه ی روز /  گران‌ترین و ارزان‌ترین خودرو‌های بازار ایران کدامند؟ با عکس

سرگرمی قشنگ اینکه اگه زنای سلبریتی‌، مرد بودن چه شکلی می‌شدند؟خخخ

تست شخصیت شناسی جدید و واقعی ؛ کدوم حیوان را زودتر می‌بینی؟؟

چطوری یک پست وایرال با کیفیت در اینستاگرام بنویسیم؟

علی ضیا و حقیقت هایی که به کام مسئولین تلخ بوده است!!