يكي از مواد غذايي تشكيلدهنده اين غذا، كشك است كه توصيه ميشود پاستوريزه باشد اما اگر از كشكهاي باز استفاده كرديد، قبل از اضافه كردن به آشتان آن را 20 دقيقه بجوشانيد. به اين ترتيب مطمئن خواهيد بود كه به عامل بيماريزايي آلوده نيست. در ضمن همدانيها به اين غذا، روغن حيواني يا به قول معروف روغن كرمانشاهي ميزنند و شما نيز در صورت تمايل ميتوانيد به جاي كره از اين روغن استفاده كنيد.
مـواد لازم (براي4 نفر)
بلغور گندم | 3 | ليوان | 720 | كيلوكالري |
كشك | 1 | ليوان | 55 | كيلوكالري |
پونه خشك | 4 | قاشق غذاخوري | 5 | كيلوكالري |
كره | 5 | قاشق غذاخوري | 450 | كيلوكالري |
نمك | به ميزان دلخواه | 0 | كيلوكالري |
طـرز تـهـيـه
ابتدا بلغور را با نمك، آب و كمي روغن (در صورت تمايل) بگذاريد تا پخته شود سپس كشك (البته از نوع پاستوريزه) را اضافه كنيد. در مراحل پاياني پونه را در كره تفت داده و در ساير محتويات بريزيد، بعد از گذشت چند دقيقه آش شما آماده خوردن خواهد بود. اين آش به سرعت آماده ميشود و شما ميتوانيد آن را براي روزهاي سرد زمستان سر سفره داشته باشيد.
اين غذا چند كالري دارد؟
در مجموع داراي 1200 كيلوكالري انرژي است. در صورتي كه اين حجم به 10 ملاقه تقسيم شود هر واحد داراي 120 كيلوكالري انرژي خواهد بود كه شما ميتوانيد آن را در انرژي دريافتي روزانهتان محاسبه كنيد.
گـنـدم و سـبـوس آن
اين غله پرمصرف علاوه بر انرژي، فيبر بالايي دارد. اما بيش از خود گندم سبوس آن داراي ارزش غذايي است به طوري كه عادت به خوردن اين قسمت از گندم به دليل داشتن ويتامين E از گرفتگي عروق جلوگيري ميكند. زيرا اين مقدار ويتامين E كه با خوردن سبوس گندم دريافت ميشود مانع از اكسيد شدن كلسترول بد موجود در خون ميشود و به اين ترتيب گرفتگي عروق كه به دنبال اين فرآيند به وجود ميآيد به حداقل ممكن ميرسد و نهايتا احتمال بروز بيماريهاي قلبي پايين ميآيد. به اين دليل است كه توصيه ميشود حتي اگر در تهيه غذايتان بايد از گندم پوست كنده استفاده كنيد به طور جداگانه به آن چند قاشق سبوس گندم نيز به صورت پودر شده بيفزاييد تا به اين ترتيب هم فيبر موجود در غذايتان بيشتر شود و هم املاح و ويتامينها.
كـشـك؛ مـنـبـع كـلـسـيـم
اين ماده غذايي در خانواده لبنيات جاي ميگيرد و از منابع مناسب كلسيم و فسفر محسوب ميشود و چون از ماست و دوغ به دست ميآيد ويتامينهاي گروه B را نيز به ميزان قابلملاحظهاي دارد. بنابراين كساني كه از شير و ماست به ميزان كافي استفاده نميكنند، ميتوانند اين ماده غذايي را به عنوان تامينكننده كلسيم در برنامه غذاييشان بگنجانند. البته برخي از كشكها نمك و چربي بالايي دارند و خوردنشان براي كساني كه به فشارخون مبتلا هستند يا از بيماريهاي قلبي رنج ميبرند توصيه نميشود. نكته ديگر درباره كشك شرايط نگهداري آن است؛ اينكه بايد بعد از باز كردن بستهبندياش آن را در يخچال گذاشت زيرا به سرعت ميتواند به انواع ميكروبهاي بيماريزا آلوده شود. يادتان باشد كه هر ليوان كشك به عنوان يك واحد شير و لبنيات به حساب ميآيد و تقريبا داراي 55 كيلوكالري انرژي است.
كـره بـا بـتـاكـاروتـن اضـافــه
كره از خانواده روغنهاي حيواني است يعني آنكه مملو از اسيدهاي چرب اشباع است اما اين به آن معنا نيست كه بايد آن را از برنامه غذايي روزانه حذف كرد بلكه بايد آن را به اندازه مورد استفاده قرار داد. فراموش نكنيد كه هر قاشق مرباخوري آن يك واحد چربي به حساب آيد و داراي 45 كيلوكالري انرژي است پس ميتواند به راحتي اضافه وزن به بار آورد. رنگ زرد اين روغن نيز به دليل وجود ويتامين A و پيشساز آن يعني بتاكاروتن است كه دريافت به اندازهشان به تقويت سيستم دفاعي بدن كمك ميكند زيرا اين ويتامين در توليد آنتيبادي توسط گلبولهاي سفيد و فعاليت سلولهاي T در دستگاه ايمني بدن دخالت دارد. به علاوه در رشد و ترميم استخواني موثر است و به انتقال آهن و توليد گلبولهاي قرمز كمك ميكند. پس كساني كه كمخوني دارند، دچار شكستگي استخوان هستند و به طور مكرر به سرماخوردگي يا بيماريهاي عفوني مبتلا ميشوند، اين روغن را در برنامه غذاييشان بگنجانند.
همراه اين غذا
با وجود آنكه اين غذا مملو از گندم، يكي از اعضاي خانواده غلات، است اما برخي از افراد تمايل دارند كه حتما آششان را با نان ميل كنند و در اين مورد توصيه ما نانهاي خشكي است كه هم نازكترند و هم قدرت سيركنندگي بالاتري دارند به خصوص اگر با آرد سبوسدار تهيه شده باشند.
اگر ديابت داريد
اولين نكته براي شما، به اندازه خوردن و نظم در وعدههاي غذايي است. نكته ديگر آن است كه گندم مورد استفادهتان را حتما با پوست در اين غذا بريزيد و تا جايي كه ميتوانيد ميزان روغن مصرفي را به حداقل ممكن برسانيد.
اگر فرزندتان لاغر است
اين غذا سبك است و كالري نسبتا مناسبي دارد. فقط هنگام سرو آن كره و البته مغز گردوي پودرشده را نيز در تهيه آن به كار ببريد. به اين ترتيب هم ارزش غذايي آن فزوني خواهد يافت و هم ميزان كالري موجود در آن.
اگر گياهخواريد
اين غذا معمولا گزينهاي مناسب و خوشمزه براي شماست اما ميتوانيد با اضافه كردن نسبت مساوي برنج به گندم و البته كشك به آن ميزان پروتئين دريافتيتان را البته در كنار كيفيت بالاتر ببريد زيرا غلات در كنار هم و البته با حبوبات (نظير عدس، لوبيا و ماش) بهترين تركيبهاي اسيدهايآمينه (واحدهاي تشكيلدهنده پروتئينها) را وارد بدن خواهند كرد.
.:: This Template By : web93.ir ::.