غیر قابل انـکار اسـت: شـکل و قالب بدن شما همان روزی که به دنیا آمدید،
تعیین شده است. گرچه میتوانید ساخت و تـرکـیب بـدنتـان را بـا ورزش و رژیـم
غـذایـی تـغــییر دهید
(مـیـزان چـربـی در مـقـابل مـیـزان ماهیچه ای که بدنتان را تشکیل میدهد)،
اما فرم و شکل اصلی و ابتدایی هیکلتانهمیشه همانطور باقی می ماند. در
ابـتـدا ایـن به نظرتان خبر بدی می رسد، اما آسودگی از فشـاری اسـت که به
خودتان برای رسیدن به فرم و شکلی مـتفاوت با قالب اصلی بدن خودتان متحمل
میکنید. به طورکـلی سـه نـوع فِرم و قالب هیکل داریم: اکتومورف (کشیده تن)،
انـدومـورف (درون ریخت) و مــزومورف (ستبرتن). قالب بـدن شـمــا هرکدام از
اینها که باشد، باید ورزش و تمریناتبدنسازی خود را برحسب این قالب انتخاب
کنید.
- اکتومورف ها هیکلی کشیده، باریک و قابل انعطاف دارند. استخوان بندی آنها
معمولاً بسیار ظریف و عرض شانه و ران آنها معمولاً به یک اندازه است. اکثر
دوندگان، بالرین ها، و بسکتبالیستها اکتومورف هستند (میشل فیفِر، ویتنی
هوستون، هیتر لاکلیر نمونه هایی از اکتومورف های خوش اندام هستند).
تکنیک تمرینات وزنه: با 2 تا 4 سِت از تمرینات وزنه برای هر قسمت از بدن،
عضله سازی کنید. با وزنه های متوسط تا سنگین که بتوانید به خوبی آن را بلند
کنید در 6 تا 10 تکرار تمرین کنید. سعی کنید هر روز روی یک قسمت از بدن
تمرکز کنید و سایر قسمت ها را در روزهای دیگر.
تکنیک تمرینات کاردیو: هدفتان تمرین تا جایی است که بنیه تان بکشد، و می
خواهید که قلب و ریه خود را جانی تازه بخشید. پس تمرینات کاردیو
(قلبی-عروقی) را 3 تا 5 مرتبه در هفته انجام دهید. هر جلسه 20 تا 40 دقیقه
با شدت متوسط تا سنگین برای این تمرینات اختصاص دهید.
- اندومورف ها لطیف، دارای انحنا و گلابی شکل هستند—عرض رانهایشان معمولاً
پهن تر از شانه هایشان است. گرچه این فِرم بدن بیش از سایر قالب ها چربی
بیشتری می گیرد، اما سوپراستارها و هنرپیشگان بسیاری نشان داده اند که
اندومورف ها چقدر میتوانند زیبا و خوش اندام باشند (جنیفر لوپز، اوراه
وینفری، سیندی کرافورد نمونه هایی از اندومورف های خوش هیکل هستند).
تکنیک تمرینات وزنه: می توانید آن ران های زیبا را با عضله دار کردن تقویت
کنید. سه بار هفته برنامه ی تمرین وزنه برای کل بدن داشته باشید که از دو
سِت برای هر قسمت از بدن تشکیل شده باشد. برای هر سِت 10 تا 15 تکرار انجام
دهید و از وزنه های متوسط تا سبک استفاده کنید. برای متقارن تر کردن فرم
بدن می توانید تمرینات بالاتنه را دوبرابر پایین تنه انجام دهید.
تکنیک تمرینات کاردیو: برای چربی و کالری سوزی، باید تا 6 مرتبه در هفته
تمرینات کاردیو را به مدت 30 تا 60 دقیقه انجام دهید. شدت تمرینات کاردیو
شما نباید از حالت متوسط بالاتر رود.
- مزومورف ها استخوان بندی درشت دارند و خیلی زود عضله سازی می کنند. عرض
شانه آنها معمولاً از رانهایشان پهن تر است و این دسته همیشه هیکل متوسطی
دارند. اکثر دوندههای دو سرعت، فوتبالیست ها و تنیس بازها مزومورف هستند.
(مدونا، گلوریا استفان، و تینا تِرنِر نمونه هایی از مزومورف های خوش اندام
هستند).
تکنیک تمرینات وزنه: تمرینات وزنه سبک تا متوسط، 2 تا 3 بار در هفته تون
ماهیچه های شما، نه سایز ان را تقویت می کند. تمرین قدرتی 2 بار در هفته
برای هر گروه ماهیچه های اصلی در 2 سِت 12 تا 15 تکراری با وزنه های سبک تا
متوسط انجام دهید. تمرینات چرخشی نیز برای شما خوب است چون بدون حجیم کردن
بدن، قدرت و بنیه ی شما را تقویت می کند.
تکنیک تمرینات کاردیو: 3 تا 5 تمرین کاردیو در هفته با سرعت و شدت متوسط تا
سریع شما را لاغرتر خواهد کرد. برای هر جلسه 30 تا 45 دقیقه وقت بگذارید.
مهمترین چیزی که باید برای ارزیابی نوع هیکلتان و شروع تمرینات مخصوص به آن
خاطرتان باشد این است که نباید به هیچ وجه خودتان را با کــسان دیگر یا با
گذشته ی بدن خودتان مقایسه کنید. باید سعی کنید تا حد توانتان بهترین
باشید. همین باعث موفقیتتان خواهد شد.
منبع مردمان