بدن شما نیاز شدید به ورزش دارد

اگر بگوییم که برای داشتن بدنی بهتر فقط 8 دقیقه ورزش کنید چه ؟ ارزشش را دارد ؟ ما فکر می کنیم خیلی . بنابراین با یک کارشناس در این مورد صحبت کردیم و به راز آن بیشتر پی بردیم .

در واقع دانشمندان از یافته های جدید دانشکده ی پزشکی ورزش امریکا که میزبان جلسه ای خاص در آخرین کنفرانسش بود بسیار هیجان زده شدند . یکبار امتحان کنید . کل ورزش سریع منظم ما از 8 تا 20 دقیقه طول می کشد . طی 2 هفته اندامی بهتر و بدنی قوی تر خواهید داشت .

می توانید شکم خود را صاف کرده ، ران پا را لاغر و حتی سایز خود را در این ماه بدون رژیم غذایی کم کنید . معرفی تمرینات کوتاه و فعالیت شدید می تواند سرعت پایین آوردن وزن را افزایش دهد و زمان ورزش شما را تا نیم ساعت یا بیشتر کم کند .

محققان استرالیایی دریافتند خانمهایی که تنها 8 ثانیه بیشتر فعالیت ورزشی شدید دارند با 12 ثانیه فعالیت سبک ظرف 20 دقیقه به مدت 3 بار در هفته نسبت به آنهایی که 2 بار در هفته تمرین طولانی تر دارند ، سریع تر لاغر می شوند .

آنهایی که در این فواصل ورزش کرده اند و 16 پوند ( 264/7 کیلوگرم ) وزن کم کرده اند ، 12٪ شکم ، 15٪ ران خود را لاغر کرده اند و 2/1 1 پوند ( 6810/0کیلوگرم ) متابولیسم عضله را در 4 ماه بدون رژیم غذایی اضافه کرده اند .

این فواصل سوخت کالری را در طول ورزش و بعد از آن افزایش می دهد که به پایین آوردن سریع وزن کمک می کند .

همچنین بر سطح بیوشیمی نیز مؤثر است . مؤلف ای گیل تراپر ، پزشک و محقق ورزشی در دانشگاه ویلز جنوبی استرالیا می گوید : فعالیت شدید ورزشی ، لاکتات تولید می کند که یک محصول جانبی برای شکستن کربوهیدرات ها در تولید انرژی است که موجب سوزاندن چربی می شود .

با ورزش مداوم در طی زمان کوتاهتر تولید لاکتات کمتر و بر سوزاندن چربی تأثیر بیشتری می گذارد . درعین حال ورزش با فواصل بیشتر ممکن است آدرنالین را که هورمونی است که به سوزاندن چربی شکم کمک می کند را افزایش دهد .

کارشناس : کریگ بلنتین ، فیزیولوژی دان ورزشی تورنتو و مربی ای که تمرینات منظم را مشخص کرده این نوع ورزش را طراحی کرده .

نگاهی به تمرینات ورزشی
آنچه نیاز دارید :
کفش ورزشی ( به خصوص کتانی مخصوص دو ، اگر می دوید ) . ساعت با یک تایمر ثانیه شمار ، وسیله ی کنترل ضربان قلب .

کاری که باید انجام دهید:
یکی از ورزشهای شدید ما را انتخاب کنید و آنها را ترکیب کنید و 3 بار در هفته در طی روزهای غیر متوالی انجام دهید .

چگونه آن را انجام دهید :
در طول دوره ای که ورزشهای سبک را انجام می دهید باید بتوانید راحت صحبت کنید ، وقتی آن را شدید کردید به حدی آن را برسانید که حرف زدن تقریباً برایتان غیرممکن شود . مارتین گیبالا ، پزشک و پروفسور دانشگاه مک مستر آنتاریو می گوید : تحقیقات نشان می دهند که هر کسی حتی کسانی که بیماری قلبی و دیابت دارند یا چاق هستند می توانند از این تمرینات بهره ببرند . اگر سالم هستید یا به طور منظم ورزش نمی کنید قبل از انجام تمرینات نزد پزشک بروید و خودتان را چک کنید .

برای گرفتن نتیجه ای سریعتر : تمرینات قلبی و کششی را به برنامه ی خود اضافه کنید .
تمرین 1 : 8 دقیقه تقویت انرژی
وقتی محققان دانشگاه مک مستر از تعدادی بزرگسال خواستند که 30 ثانیه روی دوچرخه های ثابت با پدال آهسته بین 3 روز هفته ورزش کنند ( 2 دقیقه ورزش سنگین ) ، آنها توانستند ظرفیت تناسب اندام خود را 2 برابر کنند ( توانایی قلب ، ریه و شرائن ) . پس از 6 هفته گزارش شد که تنها ظرف 2 هفته احساس می کنند قوی تر و پرانرژی تر هستند .

بر اساس این مطالعه ، تمرینات ورزشی 8 دقیقه ای ما به اندازه ی تمرینات شدید 2 دقیقه ای قدرت بدنی را افزایش می دهد اما در تمرینات کوتاهتر 15 ثانیه ای جداً سریعتر به نتیجه می رسید . برای تنوع و انجام ورزشهای مختلف عضله این تمرینات را دنبال کنید .

دقیقه* فعالیت
00:00 گرم کردن بدن ، پیاده روی معمولی
2:00 با سرعت دویدن ، تا جایی که می توانید سریع بدوید
2:15 آهسته راه بروید
2:45 سریع بدوید
3:00 راه بروید
3:30 15 ثانیه به صورت یکی در میان با سرعت بدوید و 30 ثانیه راه بروید .

بیش از 6 بار این کار را انجام دهید .
8:00 پایان

تمرین 2: 12 دقیقه کالری بسوزانید
اینجا تمرینات 8 دقیقه ای داریم که همان نتایج را دارد .

می توانید از هر وسیله ی تنظیم ضربان قلب مانند تردمیل یا دوچرخه ی ثابت استفاده کنید . جلسه طولانی تر است ( 12 دقیقه با 20 و 40 ثانیه تناوب ) تا فرصتی به دستگاه بدهیم برای تطبیق با سطوح مختلف شدت ورزش .

دقیقه* فعالیت
00:00 با راه رفتن آهسته خودتان را گرم کنید
2:00 سرعت را بالا ببرید . حرکات خم شدن یا استقامتی را انجام دهید تا حدی
که به سختی بیافتید .
2:30 راحت نفس بکشید . سرعت را کم کنید . حرکات خم شدن یا استقامتی را
انجام دهید تا حدی که راحت قدم بردارید .
3:00 سرعت را بالا ببرید
3:20 آهسته و راحت تمرین کنید
4:00 به طور یکی در میان 20 ثانیه با سرعت بالا تمرین کنید و 40 ثانیه

آهسته تا 7 بار این کار را ادامه دهید .
11:00 آرام قدم بزنید
12:00 پایان
تمرین 3: 20 دقیقه سوزاندن چربی
این طرح بر اساس تحقیقاتی که در استرالیا انجام شده دارای انرژی بالایی است و در کوتاهترین زمان می توانید تناسب اندام خود را دوباره به دست آورید .

حرکات ورزشی چربی سوز و آسان باعث شده بتوانید در هرکجا آن را انجام دهید . ما طبق این مطالعه فواصل را با هم ترکیب کرده ایم اما تمرینات ورزشی طولانی ترند ( 12 و 18 ثانیه ) تا فرصت این را داشته باشید که حرکات را تغییر بدهید و تا آخرین حد تلاش کنید تا بتوانید حداکثر چربی را بسوزانید . درجا زدن ، روش بسیار خوبی برای تغییر حرکات ورزشی بین تمرینات است . برای این کار این حرکات را به طور یکی در میان و منظم انجام دهید و آنگونه که در تمرین 1 گفتیم راه بروید .

دقیقه * فعالیت
00:00 با راه رفتن اطراف مکان خود و درجا زدن خود را گرم کنید
2:00 پرش پروانه
2:12 درجا زدن
2:30 اسکیت تند
2:42 درجا
3:00 زانو بلند
3:12 درجا
3:30 چرخش
3:42 درجا
4:00 حرکات بالا را به همین صورت ( یکی درمیان ) تکرار کنید تا 7 بار
18:00 آرام راه بروید
20:00 پایان

پرش پروانه
بله ، همانهایی که در کلاسهای ورزشی انجام می دادید . تا جایی که می توانید سریع تر آن را انجام دهید .

اسکیت تند
پاها را به هم بچسبانید . دستها را کنارتان قرار دهید . با پای راست به سمت راست بپرید . سپس پای چپ و آن را به طور ضربدری پشت پای راست قرار دهید و روی زمین بگذارید . دست چپ را به طور ضربدری پشتتان بگذارید . طوری که می خواهید به زمین دست بزنید . همین کار را از طرف چپ انجام دهید . از یک طرف به طرف دیگر بپرید تا حد امکان سریع .

زانو بلند
تا می توانید سریع در جای خود بدوید . زانوها را تا حد امکان از سمت جلو بالا بیاورید . دستها را از دو طرف حرکت بدهید .

چرخش
بایستید و کمی پاها را از هم باز کنید . به صورت لی لی بپرید و زانوها را به سمت راست بچرخانید درحالیکه دستها را به سمت چپ حرکت می دهید و پاها را با زانوی خمیده روی زمین بگذارید . همین کار را تکرار کنید و در جهت مخالف بچرخید .

تهیه و ترجمه :گروه سلامت سیمرغ

سوزاندن چربی، افزایش وزن و عضله سازی

در اینجا از یک متخصص دعوت نموده ایم تا سه سوال مهم مــا در مورد سوزاندن چربی، افزایش وزن و عضله سازی را پاسخ دهد.


سوال 1:   چـطور بدون اینکه چربی های بدنم بیشتر شود، وزنم را بالا ببرم؟

اگـر سـعی دارید وزنتان را بالا ببرید، اولین کار این است که مـیــزان کالری های مصرفیتان را افزایش دهید.  برای تعیین میزان کالری های مصرفی روزانه تان، میـتـوانید وزن بدنتان را ضـرب در 20 کنـید. برای مثـال، کسـی کــه 150 پوند وزن دارد، 3000 کـالـری در روز نـیـــاز دارد تا وزنش افزایش یابد. هـدف شـمـا بـایـد افـزایش یـک پـونـد در هـفـتــه باشد. اگر بخواهید بیش از این اضافه کنید، فقط چربی های اضافه در
بدنتان جمع خواهید کرد.


بعد از اینکه میزان کالری مصرفی روزانه تان را حساب کردید، باید میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرفی روزانه تان را هم تعیین کنید. به ازای هر گرم از هر پوند وزن بدن، باید میزان مساوی پروتئین مصرف کنید. چربی مصرفی باید %30 از کل کالری های مصرفی باشد. و میزان کالری باقی مانده باید صرف کربوهیدرات شود. برای به دست آوردن این نسبت، باید روزانه 5 تا 6 وعده غذا بخورید به علاوه پروتئین و کربوهیدرات اضافی برای روزهایی که حداقل یک ساعت در روز تمرین می کنید. همیشه به یاد داشته باشید که وعده های غذایی زیاد و سبک بیشتر در مصرف کالری به شما کمک می کند.


ممکن است دوست داشته باشید که برای 2 تا 3 وعده غذایی خود در روز از نوشیدنی های جایگزین غذا استفاده کنید تا زیاد خوری سنگینتان نکند. این کار باعث می شود که زمان کمتری را برای تهیه ی غذا در آشپزخانه بگذرانید. در زیر به چند نمونه از این محصولات اشاره می کنیم:

مکمل ویژه افزایش دهنده وزن Heavyweight Gainer  

 

مکمل غذایی   EAS Myoplex Mass

 

 

کراتین ISS

 

 

مکمل Cytosport Muscle Milk

 

 

 

 

 

Glutamine

لازم است که سه یا چهار بار در هفته وزن خود را اندازه گیری کنید. از تمرینات بدنسازی بیشتر انجام دهید که روی عضلات زیادی کار می کنند، مثل اسکات، دِدلیفت، چینس و...تمرینات خود را در دو تا سه سِتِ 6 تا 10 تایی انجام دهید. اگر رژیم غذایی و تمریناتتان را چند ماه به طور مداوم انجام دهید، بعد می توانید از مکمل های دیگر که مخصوص عضله سازی هستند استفاده کنید.



سوال 2:  منظور شما ازا اینکه می گویید برای سوزاندن چربی نیازی به انجام ورزش های قلبی عروقی نیست چیست؟
این سوال با توجه به مقاله ای که در تابستان ارائه داده بودم مطرح شده، و خیلی خوب است که الان ابهامات آن را برطرف کنم. آن مقاله نمی گفت که شما برای سوزاندن چربی نیازی به انجام ورزش های قلبی عروقی ندارید، منظور آن این بود که با اینکه اینگونه ورزش ها بسیار مهم هستند، باید فقط یک قسمت از تمرینات شما را پر کنند نه همه ی آن را. قسمت عمده ی تمرینات ورزشی شما باید وزنه زدن باشد چون هم به شما کمک می کند که عضله سازی کنید و در عین حال چربی هم بسوزانید. ساختن ماهیچه کمک می کند تا چربی بیشتری بسوزانید، چون ماهیچه از نظر کالری بسیار فعال تر از چربی است. به عبارت دیگر، هر چه عضله ی بیشتری بسازید، چربی بیشتری هم خواهید سوزاند.


وزنه زدن هم نوعی ورزش قلبی عروقی به حساب می آید با این تفاوت که زمان استراحت بین سِت ها کمتر است و این کمک میکند تا نسبت به ورزش های قلبی عروقی چربی بیشتری بسوزانید. چون بدن شما را مجبور می کند تا اکسیژن بیشتری مصرف کرده و نتیجتاً انرژی بیشتری مصرف کند.


همان طور که قبلاً هم گفتم، این به آن معنا نیست که انجام ورزش های قلبی عروقی و ایروبیک مفید نیست. خیر، این ورزش ها هم بسیار فایده دارد، باعث سوختن چربی ها شده و سیستم قلبی-عروقی شما را هم تقویت میکند. اما لازم نیست که این ورزش ها را هر روز انجام دهید، دو یا سه بار در هفته بعد از وزنه زدن کافی میباشد.

سوال 3:  چطور چربی هایی مثل روغن ماهی یا  CLA به کاهش وزن کمک می کند؟
تحقیقات نشان می دهد که مصرف روزانه 3 تا 6 گرم روغن ماهی همراه با غذا یا مکمل های غذایی کمک می کند تا وزن کاهش یابد. دلیل آن وجود اکزیمورون موجود در روغن ماهی است که می تواند حساسیت انسولین را بالا ببرد. انسولین آنابولیک ترین هورمون موجود در بدن است. کمک می کند تا اسیدهای آمینه به داخل سلول های ماهیچه ها منتقل شده، عضله ی بیشتری ساخته شود و کربوهیدرات ها را به منظور ذخیره ی چربی منتقل میکند.


CLA که به مقدار بسیار کم در شیر، پنیر و گوشت گاو یافت می شود، برای مصرف اسید لینولئیک کافی نیست. تحقیقات نشان داده است که  مصرف روزانه 4 تا 6 گرم به کاهش چربی ها کمک کرده و بافت های ماهیچه ای را هنگامی که فرد در رژیم است حفظ می کند. البته اثرات CLA به مرور زمان نشان داده می شود، و برای افرادی که دنبال راه حل های سریع هستند مناسب نیست.



محصولات:

روغن

 

 

Twinlab CLA

 

 

 

روغن ماهی
Twinlab

 

 

 

امیدواریم که ابهامات شما در مورد سوزاندن چربی با این مقاله برطرف شده باشد. الان شما می دانید که می توانید بدون افزایش چربی در بدنتان، وزنتان را افزایش دهید، ورزش ایروبیک تنها ورزش برای سوزاندن چربی نیست و با حقایق مربوط به روغن ماهی و  CLA هم آشنا شدید

اس ام اس و پیام تبریک روز ولنتاین، متن های زیبا تبریک ولنتاین به همسر و دوست

دانلود رایگان مجموعه کارت ویزیت لایه باز فوق العاده زیبا / بیش از 2000 کارت ویزیت رنگارنگ و حرفه ای

مقایسه ی روز /  گران‌ترین و ارزان‌ترین خودرو‌های بازار ایران کدامند؟ با عکس

سرگرمی قشنگ اینکه اگه زنای سلبریتی‌، مرد بودن چه شکلی می‌شدند؟خخخ

تست شخصیت شناسی جدید و واقعی ؛ کدوم حیوان را زودتر می‌بینی؟؟

چطوری یک پست وایرال با کیفیت در اینستاگرام بنویسیم؟

علی ضیا و حقیقت هایی که به کام مسئولین تلخ بوده است!!