اطلاعات عمومی

ویتامین‌ها ترکیب‌هاي آلی هستند که به مقدار خیلی کم، برای سوخت و ساز مواد غذایی، اعمال حیاتی بدن، رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند. تغذیه ناقص و رژیم غذایی نامتناسب، سبب کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین می‌شود كه باعث ايجاد  بیماری‏های مختلف خواهد شد. برخی از ویتامین‌ها سبب جذب مواد غذایی در روده می‌شوند و بعضی نیز به عنوان کاتالیزور عمل می‌کنند. بدون حضور آنها در غذا، سلامتی و تعادل اعضای بدن ناپایدار و در اعمال حیاتی اختلال‌هايي ایجاد مي‌‌كند و باعث عوارضی مي‌‌شود که گاه منجر به مرگ خواهد شد. ویتامین‌ها را به دو دسته مهم، شامل ویتامین‌های محلول در آب و ویتامین‌های محلول در چربی، تقسیم کرده‌اند.

ویتامینE ، ویتامینK ، ویتامینD  و ویتامین  A را محلول در چربی و ویتامین  C و ویتامین‌های گروه  B را محلول در آب دانسته‌اند. ویتامین‌ها سوخت‌وساز بدن را تنظیم می‌کنند و کمبود یک ویتامین، تمام عملکرد بدن انسان را به مخاطره مي‌‌اندازد. گرچه ویتامین‌ها به مقدار بسیار اندکی برای رفع نیاز بدن کافی هستند اما همین مقدار ناچيز هم در مواردی، به میزان مورد نیاز در بدن وارد نمی‌شود. در یک رژیم غذایی متنوع، ویتامین‌های ضروری معمولا به بدن می‌رسند اما اشکال این است که بسیاری از مردم در انتخاب خوراک خود، عاقلانه رفتار نمی‌کنند و به عبارت دیگر تنوع و تناسب غذایی را رعایت نمی‌کنند. همچنین از غذاهای اساسی و مهمی که ویتامین‌ها را برای‌شان تامین کند، غافل هستند. چنین افرادی باید مقداری ویتامین اضافی مصرف كنند تا از کمبود ویتامین‌ها جلوگیری شود. ویتامین A  برای سلامت چشم، پوست، دندان و استخوان‌ها مفید است كه مي‌‌توان آن را  از تره‌بار سبز و برگ‌دار، تره‌بار زرد، میوه‌ها، تخم‌مرغ، جگر و کره به‌دست آورد. ویتامین B1  برای دستگاه گوارش و اعصاب مفید است و مانع پیدایش برخی بیماری‌ها می‌شود كه مي‌‌توان آن را در نان کامل، حبوبات و جگر پيدا كرد. ویتامین B2  در شیر، تخم‌مرغ، سبزی‌ها و گوشت بدون ‌چربی یافت می‌شود. ویتامین C  در بافت‌ها، استخوان‌ها و دندان‌ها نقش مهمی را ایفا می‌كند و در میوه‌های ترش، گوجه‌فرنگی و کدوی خام وجود دارد. برخی ویتامین‌ها برای عملکرد صحیح بافت خاصی از بدن ضروری هستند. درباره پوست و مو نیز این مورد صادق است و برای داشتن پوست و مویی سالم مصرف مناسب از این ویتامین‌ها بسیار ضروری هستند. با توجه به حضور این مواد در یک رژیم مناسب و متنوع باید به صراحت بیان داشت که بین تغذیه سالم و پوست و مویی سالم، ارتباطی مستقیم و تنگاتنگ وجود دارد. بنابراين بهترین راه دریافت ویتامین‌ها مصرف مناسب مواد طبیعی، میوه‌ها و سبزی‌ها است. در ادامه به معرفی انواع مختلف ویتامین‌ها، نقش آنها در سلامت پوست و همین‌طور منابع آنها می‌پردازیم :

ویتامین   A

این ویتامین برای رشد طبیعی، تكثیر، تمایز و بازسازی سلول‌های پوست لازم است. همچنین در سلامت گلبول‌های قرمز خونی و سیستم ایمنی بدن نقشی حیاتی بازی می‌كند. همچنين یک آنتی‌اكسیدان نیز است كه هم به صورت خوراکی و هم به صورت استعمال موضعی وجود دارد. بهترین منابع غذایی آن زرده تخم‌مرغ، شیر، مواد لبنی، جگر و روغن ماهی است. عمیق شدن خطوط صورت را كند و خاصیت الاستیسیتی پوست را زیاد می‌كند. روزانه بدن ما به ۵۰۰۰ واحد ویتامین A  نیاز دارد. مصرف زیاد آن خطر ابتلا به شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد.

ویتامین‌های گروه   B

این ویتامین برای سوخت و ساز پروتئین، عملكرد سیستم ایمنی و ساخت هورمون لازم است و عملكرد سیستم شریانی- وریدی را نیز بهبود مي‌بخشد. بهترین منابع برای ویتامین B  گوشت مرغ، ماهی، حبوبات كامل، دانه‌های خشك‌شده، موز و گوشت است. این ویتامین ترشح چربی پوست را تنظیم می‌كند و مانع از چرب‌شدن بیش از حد پوست می‌شود. از زبر و خشن شدن پوست جلوگیری می‌كند و در تشكیل كلاژن موثر است. هنگامی که ویتامین‌های  B5 پانتنول و  B3 نیاسین آمید به فرآورده‌های پوست و مو اضافه ‌شود، موجب آبرسانی به پوست و همچنين افزایش قوام و خاصیت ارتجاعی آن می‌شود. این موضوع سبب می‌شود که خطوط ظریف چین و چروک صورت از بین برود و با آب‌رسانی به پوست موجب افزایش مقاومت آن در برابر عوامل آسیب‌رسان خارجی ‌شود.

ویتامین   C

این ویتامین برای تولید كلاژن لازم است و بدن نمی‌تواند آن را بسازد بنابراین باید به وسیله غذا تامین شود. همین‌طور برای خنثی‌سازی رادیكال‌های آزاد، بدن به آن احتیاج دارد. بهترین منابع غذایی دارای ویتامین C  مركبات، توت‌فرنگی،كلم، كلم بروكلی، گریپ‌فروت، گوجه‌فرنگی، انبه، لیمو، سیب‌زمینی، هندوانه، اسفناج، غلات سبوس‌دار، فلفل، سیب‌زمینی و جگر است. نگهداری طولانی مدت در یخچال‏، پختن، گرمای هوا، نور و دخانیات باعث از بین‌رفتن این ویتامین می‏شود. از این‌رو افراد سیگاری به این ویتامین نیاز بیشتری دارند. همچنین می‏‌توان این ویتامین را ۳ تا ۶ ماه در دمای زیر صفر نگهداری کرد اما پس از آن تجزیه می‏شود. همچنین در میان سبزی‏ها، سبزی‏هايی با برگ تیره، ویتامین C بیشتری دارند و جعفری 6 تا 7 برابر سایر سبزی‏ها دارای ويتامين C است. ويتامين C در ترمیم و بازسازی زخم‌ها و كبودی‌ها كمك می‌كند، پوست را در برابر تشعشع‌هاي فرا بنفش حفاظت می‌كند و سبب تحریك بدن برای تولید كلاژن می‌شود. اگر به صورت موضعی استفاده شود از آسیب نور خورشید به پوست جلوگیری می‌کند و موجب تولید و تقویت کلاژن می‌شود. در کاهش لکه‌های پوستی بسیار موثر است. افرادی که می‌خواهند از این ویتامین‌ها یا مکمل‌های آن استفاده کنند، می‌توانند هم به صورت موضعی و هم خوراکی آن را مصرف کنند. مصرف خوراکی آن روزانه بین ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم است.

ویتامین D

این ویتامین برای تكثیر سلول‌های پوست و جذب كلسیم لازم است. بهترین منابع ویتامین D عبارتند از: زرده تخم مرغ، ماهی قزل‌آلا و ساردین، جگر و شیر، غلات و برخی سبزی‌ها و میوه‏‌ها. ویتامین D پوست را مرطوب می‌كند. تابش اشعه فرا بنفش به پوست باعث می‏شود که ماده‏ای به نام دهیدروکلسترول با طی مراحلی در بدن (کلیه) به ویتامین D تبدیل شود. افراد با پوست روشن‏تر نسبت به تیره‏ترها در مدت کمتری (زیر آفتاب) نیاز خود را به این ویتامین تامین می‌کنند. همچنين ويتامين D در ترکیب داروهای پوستی نیز استفاده می‌شود.

ویتامین  E

این ویتامین برای رشد بافت‌های سالم لازم است. همچنين یك آنتی اكسیدان فوق‌العاده به حساب مي‌‌آيد. بهترین منابع غذایی برای ویتامین E عبارتند از: جوانه گندم، دانه‌ها، روغن‌های گیاهی، سبزی‌هاي برگ‌دار سبز و حبوبات كامل. ویتامین E پوست را مرطوب و شفاف می‌كند، از ضررهاي رادیكال های آزاد می‌كاهد و به درمان سوختگی، التهاب، بریدگی و سوزش پوست كمك می‌كند. دریافت این ویتامین روزانه به مقدار ۴۰۰ واحد موجب کاهش چین و چروک و بهبود قوام پوست می‌شود.

ویتامین F

یك اسید چرب حیاتی است كه در حقیقت یك بلوك ساختمانی از سطح پوست را تشكیل مي‌دهد. این ویتامین به پوست در ساختن یك سد محافظ برای بدن كمك مي‌كند، همچنين ويتامين F درمانی برای جوش و آكنه است و پوست را مرطوب می‌كند.

ویتامین K

مهم‌ترین منبع غذایی برای ویتامین Kسبزی‌هاي برگ‌دار سبز است. نیمی از ویتامین K مورد نیاز بدن توسط باکتری‏ها در روده انسان ساخته می‏شود. علاوه بر آن منابع دیگر شامل جعفری، کلم، اسفناج، گل کلم، زرده‌تخم‌مرغ، کاهو، چای سبز، گوجه‌فرنگی، مارچوبه، کرفس، لوبیا‌سبز، شاهی، شلغم، روغن سویا، روغن کبد ماهی و برگ سبز و نخودسبز ‌است. همچنین در شیر، گوشت و میوه‌‌ها به مقدار کم وجود دارد. میزان نیاز روزانه انسان به این ویتامین در مردان ۸۰ میکروگرم و در زنان ۶۵ میکروگرم است. مقداری از این ویتامین در کبد ذخیره می‏شود که جوابگوی نیاز یک هفته بدن انسان است. خوردن سبزی‏های پر برگ و تیره برای دریافت این ویتامین سودمند است. همچنين در كاهش سیاهی دور چشم موثر است.