اطلاعات عمومی

توانایی زنان برای غلبه بر استرس، صرفنظر از احساسی یا فیزیکی بودن آن، بستگی زیادی به سلامت آنها دارد. تغییرات هورمونی که در نتیجه ...



استرس،‌ تغییرات هورمونی و اعتماد بنفس و پیشرفت چند دلیل از صدها دلیلی است برای اینکه زنان باید سالم بمانند.

توانایی زنان برای غلبه بر استرس، صرفنظر از احساسی یا فیزیکی بودن آن، بستگی زیادی به سلامت آنها دارد. تغییرات هورمونی که در نتیجه یائسگی، بارداری و قاعدگی بوجود می‌آید دلیلی برای ناراحتی زنان از سندرمهای قاعدگی، سردرد و نشانه‌های دیگر می‌باشد. آنها همچنین نیازمند سلامتی برای گذراندن دورانهای بارداری و یائسگی می‌باشند و برای داشتن ظاهری خوب و زیبا در تمام دورانها زیر فشار قرار دارند. امروزه اکثر زنان هرکاری را برای رسیدن به زیبایی و تناسب اندام انجام می‌دهند.

یوگا،‌علمی باستانی، به سالم ماندن و پرورش ذهن و جسم کمک می‌نماید. یوگا می‌تواند دردهای دوران قاعدگی را کاهش دهد، استرس را کنترل نماید و بهترین سودها را به آنها برساند. حرکات یوگا نیز باعث تمرین ماهیچه‌های بدن برای مقابله با چاقی و رسیدن به انعطاف پذیری بالا و قوی شدن می‌گردد.

در این قسمت با تغییراتی که زنان در طول دوران زندگی با آنها روبرو می‌شوند و حرکاتی از یوگا که به رفع آنها کمک می‌نماید آشنا می‌شویم:

یوگا برای دوران یائسگی: با یوگا بر یائسگی غلبه کنید
یائسگی یکی از دورانهای زندگی هر زنی است. دوره‌ای است که قاعدگی به اتمام می‌رسد. این دوره از زندگی معمولا وابسته به تغییرات هورمونها، وضعیت فیزیکی و تفییرات فیزیولوژیکی بین سنین 40 تا 60 سالگی اتفاق می‌افتد. این تغییرات کم کم و یا بصورت ناگهانی رخ می‌دهد. حتی ممکن است فردی خیلی زودتر و در سن 30 سالگی و یاخیلی دیر و در سن 60 سالگی یائسه شود. یائسگی حتی بدنبال خارج کردن رحم نیز رخ می‌دهد. یائسگی بیماری نیست بلکه پروسه‌ای طبیعی است. اگرچه احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی و پوکی استخوان در این دوران بالا می‌رود.

علائم یائسگی عبارتند از قاعدگی نامنظم، تغییر در امیال ج * ن * س * ی، داغ شدن بدن، خشکی واژن و مشکلات ادراری، تغییر در ظاهر و رفتار، اختلال خواب، سردرد و لرزش قلب می‌باشد. اما همه خانمها این علائم را تجربه نمی کنند و حتی برخی از آنها هیچ علامتی را در این دوران تجربه نمی‌کنند.

میزان هورمونهای استروژن و پروژسترون نقش مهمی را در یائسگی ایفا می‌کنند. در این دوران رحم استروژن و پروژسترون کمی تولید می‌کند. استروژن هورمون زنانه‌ای است که که نقش مهمی در شکل‌دهی بدن شما و آماده سازی بدن برای بارداری ایفا می‌کند. هنگامی که بدن میزان کمی از این هورمونها را تولید نماید، قسمتی از بدن که وابسته به استروژن برای سلامتی می‌باشد واکنش نشان می‌دهد و باعث ایجاد ناآرامی در فرد می‌گردد.

یائسگی به دو بخش تقسیم می‌گردد: دوران قبل از یائسگی و دوران بعد از یائسگی. دوران قبل از یائسگی زمانی است که شما علائمی را تجربه می‌نمایید اما هنوز تخمک‌گزاری شما ادامه دارد. شما حتی بالا رفتن و پایین رفتن هورمونها و همچنین داغ شدن بدن را تجربه می‌نمایید. دوران بعد از یائسگی به دورانی گفته می‌شود که 12 ماه از زمان آخرین پر*یود شما گذشته باشد و رحم شما هیچ هورمون استروژن و پروژسترونی ترشح نمی‌کند.

در واقع یائسگی تا زمانی که یک تغییر فریولوژیکی باشد هیچ نیازی به درمان ندارد. تمرکز درمان در زمان یائسگی بر روی از بین بردن علائم یائسگی و پیشگیری از وضعیتهایی می‌باشد که ممکن است در سالهای قبل از یائسگی رخ دهد نظیر بیماریهای قلبی و پوکی استخوان. بعضی از هورمونهای جایگزینی که به مقدار کمی استروژن در بدن تولید می‌کنند به کاهش علائم یائسگی نظیر گر گرفتگی و خشکی واژینال کمک می‌نمایند.
ورزش کردن، تغذیه صحیح، سیگار نکشیدن و کاهش استرس راههای موثری برای قابل تحمل نمودن یائسگی می‌باشد.
در آینده حرکات مناسب دوران یائسگی را معرفی می‌نماییم.

تهیه و ترجمه:گروه سلامت سیمرغ ـ مهرنوش نصوری

ه اعتقاد پژوهشگران، پیاده روی ورزشی مناسب برای همه سنین به شمار می آید، اما دویدن برای سالخوردگان خطرناک است و برای مبتلایان به بیماری قلبی مناسب نیست.

ورزش های سخت و تند، باعث لخته شدن خون در داخل رگ های خونی و در نتیجه توقف گردش خون در ماهیچه های قلب و درد شدید در قلب می گردد. برعکس "پیاده روی با کمی سرعت" ورزشی ساده و امن بوده و نقش مهمی در سلامت بدن و پیشگیری از بیماری ها دارد و باعث از بین بردن افسردگی می شود.

هنگام راه رفتن، عضلات همانند تلمبه کار می کنند و خون به راحتی در قلب جریان می یابد.
در ورزش، ران ها و ساق های پا نسبت سایر اعضای بدن نقش مهم تری دارند. اگر حرکت این اندام ضعیف و سست باشد، قوه محرکه بدن برای انتقال خون به قلب کافی نیست. لذا پیاده روی سریع به مراتب بهتر از دویدن است.

پیاده روی سریع به گردش بهتر خون کمک کرده و برای افزایش مصرف اکسیژن مناسب است و بر شدت ضربان قلب می افزاید.
پژوهشگران معتقدند، هنگام راه رفتن سریع باید طی 10 دقیقه حدود یک کیلومتر راه رفت. البته برای سالخوردگان و افراد ضعیف تر این مسافت کمتر است.
افرادی که چاق هستند و ورزش می کنند، به تدریج باید سرعت راه رفتن را بیشتر کنند، طوری که در هر دقیقه تقریبا 70 متر راه بروند.
بسیاری از افراد هنگام صبح پیاده روی می کنند و حدود 15 دقیقه این کار را انجام می دهند. پیاده روی روی اشتها و کیفیت خواب تاثیر مثبتی دارد.

نکات مهم در پیاده روی سریع
پژوهشگران توصیه می کنند که در پیاده روی سریع باید به چند نکته مهم توجه کرد:
- هنگام راه رفتن باید سر را بالا نگه داشت؛
- سیــنه را جلو و دست ها را تا حد امکان باز و بسته کرد.
- گام ها باید بلند برداشته شود و سرعت آن باید سریع تر گردد.
- مرکز ثقل کمر باید بر روی گام های بلند باشد.
- هنگام راه رفتن باید از همه عضلات بدن استفاده کرد.
- این راه رفتن برای کاهش دردهای کمر و شانه و بهبود کارایی اعضای داخلی بدن مفید است.
- این پیاده روی باید مستمر باشد و همیشه ادامه یابد.
- با این حال نباید در این زمینه افراط کرد. به ویژه سالخوردگان مبتلا به بیماری های قلبی در پیاده روی باید بر اساس توانایی خود عمل کنند و بیش از حد از نیروی بدنی خود استفاده ننمایند.

منبع: خبرگزاری چین

طناب‌بازی یکی از روش‌های مناسب برای افزایش مصرف انرژی است و تمامی فواید هر فعالیت فیزیکی هوازی را دارد...


این ورزش مفرح كه خانم یكرنگیان از آن به‌عنوان ورزشی كارآمد یاد می‌كند از تنوع بسیاری در تکنیک‌های ورزشی برخوردار بوده و حتی دارای فدراسیون جهانی است. جالب است بدانید كه هر دقیقه طناب‌بازی در یک فرد به‌طور متوسط باعث مصرف حدود 10 تا 12 کیلوکالری انرژی می‌شود. این انرژی معادل انرژی مصرفی در ورزش دو با سرعت حدود 10 کیلومتر در ساعت است که سرعت بالایی به حساب می‌آید. البته لازم به ذکر است كه بهترین راه لاغری محدود كردن مواد غذایی دریافتی بوده و ورزش تنها به‌عنوان مکمل در کنار رژیم غذایی توصیه می‌شود.


این ورزش باعث افزایش ظرفیت قلبی تنفسی شده و به دلیل فشاری که بر استخوان‌های اندام تحتانی وارد می‌کند، خاصیت ضدپوکی استخوان دارد و موجب تقویت عضلات و تاندون‌ها می‌شود. بسیاری از افرادی که دچار مشکلات طبی ناشی از بی‌تحرکی هستند، می‌توانند ناراحتی خود را به کمک طناب‌بازی درمان یا از بروز آن پیشگیری کنند. طناب‌بازی برای افراد سالم ضرری نداشته اما توصیه می‌شود کسانی که مشکل ارتوپدی اندام تحتانی دارند، خانم‌های باردار و دارندگان پروتزهای پزشکی مختلف که امکان جابه‌جایی‌شان وجود دارد، بدون مشورت پزشک معالج‌شان طناب‌بازی نکنند.


درضمن، تصور اینکه طناب‌بازی باعث شل شدن اندام‌هایی مانند سیــنه می‌شود درست نیست اما پوشیدن تاپ‌های چسبان می‌تواند تاثیرات احتمالی تروماهای وارده را در خانم‌ها کمتر کند.

هر کس متناسب با توانایی هوازی‌اش می‌تواند برای خود برنامه‌ای را در نظر بگیرد اما در غیرورزشکاران 5 دقیقه پیاده‌روی و 1 دقیقه طناب زدن به دنبال آن مناسب است و فرد می‌تواند این مجموعه (5 دقیقه پیاده‌روی و 1 دقیقه طناب زدن) را به هر تعداد که می‌تواند تکرار کند. اصولا این ورزش را می‌توان یک روز در میان انجام داد و رعایت تعادل در شدت، مدت و دفعه‌های ورزش متناسب با وضع آمادگی جسمانی فرد ضروری است.

استفاده از کفش مناسب نیز مهم‌ترین موضوع در ورزش طناب‌بازی بوده و معمولا کفش‌های cross-training که دارای کفی انعطاف‌پذیر هستند برای این منظور مناسب‌اند.
باید توجه داشت که علاوه بر کفش، سطح زمین هم باید پوشش مناسبی داشته باشد. به همین دلیل استفاده از متد‌های ورزشی توصیه می‌شود. به یاد داشته باشید که داشتن کفش مناسب، پوشش کف محل انجام تمرین و یادگیری تکنیک فرود آمدن روی نوک انگشتان پا می‌تواند صدمات احتمالی ناشی از این ورزش را به حداقل ممكن برساند.

salamat.ir

حرکات گرم کننده

حرکت شانه ها


بسیاری از افراد در گردن و شانه های خود تنش دارند که باعث خشک شدن گردن و سردرد می شود. تمرینات یوگا می‌تواند این تنشها را کاهش دهد و....

بسیاری از افراد در گردن و شانه های خود تنش دارند که باعث خشک شدن گردن و سردرد می شود. تمرینات یوگا می‌تواند این تنشها را کاهش دهد، انعطاف را زیاد کند و ماهیچه‌ها را سفت کند. این حرکات را به آرامی انجام دهید. هنگام انجام این حرکات توجه داشته باشید که ستون فقرات شما باید صاف باشد و گردن شما در راحتترین حالت ممکن باشد.

[flash=200,200]http://www.seemorgh.com/images/shoulder-lifts.swf[/flash]

1- ابتدا شانه سمت راست خود را بالا آورده و سپس رها کنید.

2- شانه سمت چپ خود را بالا آورده و سپس رها سازید.

3- هر دو شانه را همزمان بالا بیاورید و سپس رها کنید.

تمرین گردن


بسیاری از افراد در گردن و شانه های خود تنش دارند که باعث خشک شدن گردن و سردرد می شود. تمرینات یوگا می‌تواند این تنشها را کاهش دهد و ....


بسیاری از افراد در گردن و شانه های خود تنش دارند که باعث خشک شدن گردن و سردرد می‌شود. تمرینات یوگا می‌تواند این تنشها را کاهش دهد، انعطاف را زیاد کند و ماهیچه‌ها را سفت کند. در اینجا با 5 حرکت آشنا می‌شوید که برای از بین بردن تنشها مفید است. این حرکات را به آرامی‌انجام دهید و برای انجام آنها ستون فقرات خود را مستقیم نگه دارید. گردن خود را شل کنید و شانه هایتان را روبرو قرار دهید. در ابتدا سرخود را به عقب ببرید و سپس جلو بیاورید. حالا گردن خود را مستقیم نگه دارید، آنها را ابتدا کاملاً به سمت راست بچرخانید سپس وسط قرار داده و دوباره آن را به سمت راست بچرخانید. سپس گردن خود را به جلو خم کنید و یک دایره کامل بزنید. این حرکت را در جهت عکــس نیز انجام دهید.

[flash=200,200]http://www.seemorgh.com/images/neck-exercise.swf[/flash]

1- سر خود را پایین بیاورید و به حالت اول برگردانید.


2- سرخود را به سمت راست خم کنید و سپس به حالت اول بازگردید.

3- سرخود را به عقب برده و به حالت اول برگردانید.

4- سرخود را به سمت چپ بچرخانید و به حالت اول برگردانید.

5- سرخود را به جلو خم کنید(چانه بر روی قفسه سیـ-ـنه) از سمت راست به چپ و بر عکــس آن را حرکت دهید.


تمرین دادن چشم


ماهیچه‌های چشم نیزمانند هر ماهیچه دیگری برای سالم ماندن نیازمند ورزش هستند. این تمرین شامل پنج حرکت می‌باشد که باعث قوی شدن ....

ماهیچه‌های چشم نیزمانند هر ماهیچه دیگری برای سالم ماندن نیازمند ورزش هستند، که باعث قوی شدن ماهیچه های چشم، ممانعت از خستگی چشم و بهبود بینایی می‌شود. در بیشتر مواقع ما تنها چشمان خود را از چپ به راست و با کمترین حرکتی می‌چرخانیم مانند وقتی مطالعه می‌کنیم و حتی در هنگامیکه می‌خواهیم جای دیگری را نگاه کنیم سر خود را می‌چرخانیم. این تمرین شامل پنج حرکت می‌باشد. در طول تمرین تنفسهای آرام داشته باشید.


[flash=200,200]http://www.seemorgh.com/images/eye-training.swf[/flash]


1- ابتدا به بالا نگاه کنید، سپس به پایین بنگرید.

2- به سمت راست نگاه کرده و سپس نگاه خود را به سمت چپ برگردانید.

3- به بالاترین نقطه در سمت راست خود بنگرید و سپس به پایین‌ترین نقطه در سمت چپ.

4- به بالاترین نقطه در سمت چپ خود بنگرید و سپس به پایین ترین نقطه در سمت راست.
5- به بالا نگاه کنید. چشمان خود را در جهت چرخش عقربه‌های ساعت بچرخانید و سپس در جهت عکــس عقربه‌های ساعت.

6- چشمان خود را بسته و کف دستتان را بر روی آنها قرار دهید.

حرکت گربه


وضعیت گربه به شما آموزش می دهد که حرکت را از مرکز بدن شروع کرده و به هماهنگی حرکت با تنفس برسید. هماهنگی بین تنفس و حرکات .....


وضعیت گربه به شما آموزش می‌دهد که حرکت را از مرکز بدن شروع کرده و به هماهنگی حرکت با تنفس برسید.هماهنگی بین تنفس و حرکات مهمترین بخش یوگا محسوب می‌شود. نظم موجود در بدن وابسطه وضعیت لگن است .بنابراین باید وضعیت با*سن خود را به عنوان مرکز در هر حرکت تصور کنید. ستون فقرات مهمترین خط انرژی در هر حرکت می‌باشد و کشیدگی ستون فقرات شما از مرکز وابسطه به چرخش لگن است.



1. بصورت چهاردست و پا بنشینید. دستها باید درست زیر شانه ها باشد و به اندازه طول شانه ها از هم فاصله داشته باشد و زانوهایتان در زاویه 90 درجه زیر با*سن قرار بگیرد. انگشتان دست مستقیم و رو به جلو باشند. پشت خود را افقی و صاف نگه دارید. به پایین نگاه کنید. وقتی لگن در موقعیت درست باشد ستون فقرات بطور کامل در هر دو سمت کشش خواهد داشت.

[flash=400,200]http://www.seemorgh.com/images/cat-pose.swf[/flash]

1. بصورت چهاردست و پا بنشینید. دستها باید درست زیر شانه ها باشد و به اندازه طول شانه ها از هم فاصله داشته باشد و زانوهایتان در زاویه 90 درجه زیر با*سن قرار بگیرد. انگشتان دست مستقیم و رو به جلو باشند. پشت خود را افقی و صاف نگه دارید. به پایین نگاه کنید. وقتی لگن در موقعیت درست باشد ستون فقرات بطور کامل در هر دو سمت کشش خواهد داشت.


2. همراه با دم ، نشیمنگاه و قفسه سیـ-ـنه خود را به سمت سقف بکشید و به شکم اجازه دهید که به سمت زمین کشیده شود. سر خود را بالا آورده و به روبرو نگاه کنید.


3. همراه با بازدم، ستون فقرات خود را گرد کرده و به سمت سقف بکشید. از وضعیت صحیح شانه ها و بازوها مطمئن شوید. سر خود را پایین آورده ولی نباید چانه شما به سمت قفسه سیـ-ـنه کشیده شود.


حرکت گربه ستون فقرات و کمر را نرم می‌کند. همچنین در قسمتهای جلویی و پشت بدن کشش ایجاد می‌کند و گردن و شانه‌ها‌یتان را آزاد می‌سازد. با انجام این حرکت ماهیچه‌های پشت خود را بکشید و ماهیچه‌های شکمی ‌را منقبض کنید.

محل تاثیر حرکت:

*
رحم

موارد درمانی:

*
استرس

فواید:

*
کشش در ناحیه گردن
*
ماساژ ستون فقرات و ارگانهای شکمی

موارد منع:

*

اگر گردن شما صدمه دیده است سر خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.

آموزش یوگا ( حرکات ایستاده یک ) 

حرکت کوه

[center][/center]

حرکت کوه آرامش ، قدرت و پایداری را مانند کوه به انسان یاد می دهد . انجام این حرکت بعد از حرکات دیگر راهی برای آرامش یافتن است.این حرکت را با هم می بینیم.


حرکت کوه آرامش ، قدرت و پایداری را مانند کوه به انسان یاد می دهد . انجام این حرکت بعد از حرکات دیگر راهی برای آرامش یافتن است.در بسیاری از جلسات یوگا ، وضعیت تاداسانا در ابتدا، وسط تمرینات و همچنین در آخر به کار می رود تا به وضعیت خود ، تمرکز و تنفسهایتان آگاه شوید. در زمان جلسات شدید یوگا تاداسانا به شما کمک می کند تا سریعتر به تمرکز برسید.

1- صاف بایستید و پاها را کمی باز کنید.(تاداسانا را باید با پاهایی به هم چسبیده اجرا نمود اما مبتدیان که تعادل خود را نمی توانند حفظ نمایند می توانند کمی پاهای خود را باز کنند.)

2- ابتدا وزن بدن را روی انگشتان پا بیندازید(کمی به جلو متمایل شوید) سپس به حالت اول بازگردید. به عقب متمایل شده و دوباره به حالت اول بازگردید. سپس همین اعمال را در جهت راست و چپ نیز انجام دهید.در این حالت شما در توازن هستید و وزن بدنتان بر روی هر دو پا به طور مساوی پخش شده است.

[center][/center]

3- دستان خود را کنار بدنتان قرار دهید و انگشتان هر دو دست را بصورت کشیده رو به زمین نگه دارید.

4- لگن خود را جمع کرده و به درون بکشید.

5- اکنون از مچ پاها شروع به منقبض کردن بدن خود کنید و بدن را مستقیم نگه دارید. گردن خود را کشیده و صاف نگه دارید .شانه ها را به عقب برده و آزاد سازید.

6- به آرامی نفس بکشید و بر روی نفسهایتان تمرکز داشته باشید.

7- نقطه ای را در روبرو در نضر گرفته و به آن نگاه کنید.

8- هر کجا که این حرکت را انجام می دهید سعی کنید که تمرکز کافی داشته باشید و تمرکز و آرامش خود را افزایش دهید.


بسیاری از افراد این حرکت را در زمان استراحت بین تمرینات یوگا انجام می دهند تا بتوانند تمرکزشان را که کمی از دست داده اند به دست آورند. بعضی از یوگیها بعلت انجام تمرینات سخت یوگا تمرکز خود را از دست می دهند که با انجام تاداسانا تمرکز خود را بدست می آورند و حرکات دیگر را با آرامش و توجه بیشتری انجام می دهند.

محل تاثیر حرکت:
• رانها

موارد درمانی:

• سیاتیک

فواید:
•بهبود بخشیدن به حرکتها
• قوی کردن رانها، زانوها و قوزک پا
• نرم کردن شکم و با*سن
• کاهش صافی بودن کف پا

موارد منع حرکت:
• سردرد
• بی خوابی
• فشار خون پایین


حرکت جنگجو1

[center][/center]

این حرکت بازوها و پاها را منبسط کرده و نیرو را افزایش می دهد ، توازن و تمرکز را بهبود می بخشد و همچنین درد کمر را کم می کند. در اینجا به آموزش این حرکت می‌پردازیم.


این حرکت پاها، کمر ، شانه ها و بازوها را نیرومند کرده و استقامت را زیاد می کند.قفسه سیـ-ـنه و پشت را بازکرده و نیرو و استقامت را افزایش می دهد.قسمت پایینی پشت آرامش می‌یابد، ماهیچه‌های پا کشیده شده و پاها قوی می شوند.همچنین این حرکت تمرکز را افزایش می دهد.

[center][flash=500,300]http://www.seemorgh.com/images/warrior-1.swf[/flash][/center]


- زانو زده و کمر خود را صاف کنید.

[center][/center]

2- پای سمت راست خود را بالا آورده و بطوری که رانها با زمین موازی شود. انگشتان پای چپ را روی زمین گذاشته و ساق پای خود را روی زمین بگذارید

[center][/center]

3- هر دو بازو را بالا برده و انگشتان شست را از هم جدا می کنیم.سپس زانوی عقبی را بلند کرده در این حالت وزن بدن بر روی هر دو پا به طور مساوی تقسیم می شود.نقطه ای را در روبرو انتخاب کرده و به آن بنگرید. این حرکت به توازن شما کمک می کند.

[center][/center]

در ابتدا می توانید این حرکت را بدون بلند کردن زانوی عقبی انجام دهید .در این صورت انجام حرکت برای شما آسانتر می شود.

محل تاثیر حرکت:
• قوزک پا
• رانها
• کشاله رانپماهیچه های شکمی
• قفسه سیـ-ـنه
• ششها
• شانه ها
• گردن

موارد درمانی:
• سیاتیک

فواید:
• کشش در قفسه سیـ-ـنه و ششها، شانه ها ، گردن و شکم
• کشاله ران
• نیرو بحشیدن به شانه ها ، بازوها و ماهیچه های پشت
• نیرو بحشیدن و کشش در رانها و قوزک پا

موارد منع:
• فشار خون بالا
• مشکل قلبی
• کــسانیکه در شانه هایشان مشکلی دارند باید شانه های خود را موازی قرار دهند.
• کــسانیکه مشکل گردن دارندباید سر خود را در وضعیت طبیعی قرار دهند و به دستهای خود نگاه نکنند.


حرکت جنگجو 2

[center][/center]

این حرکت پاها، شانه ها، بازوها و پشت شما را قوی میکند. مفصل رانها و قفسه سیـ-ـنه را باز می کند و توازن را حفظ می‌نماید. در اینجا مراحل انجام آن را می‌بینیم.


این حرکت پاها، شانه ها، بازوها و پشت شما را قوی میکند. مفصل رانها و قفسه سیـ-ـنه را باز می کند و توازن را حفظ می نماید.

[center][flash=500,300]http://www.seemorgh.com/images/warrior-2.swf[/flash][/center]

1. در وضعیت کوه( تاداسانا)می ایستیم.

[center][/center]

2. پاها را دو برابر عرض شانه ها باز می کنیم.

[center][/center]

3. هر دو بازوها را باز می کنیم و موازی با زمین قرار می دهیم. سر را به سمت چپ می چرخانیم.

[center][/center]

4. پای سمت چپ خود را در زاویه 90 درجه قرار داده و زانوی خود را خم کنید. با*سن خود را در راستای بازوها قرار دهید(180درجه ) برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این وضعیت بمانید.

(تصویر در ارسال زیر)

این یک وضعیت یک حرکت قدرتمند است که فواید بسیاری از جمله افزایش استقامت و قوی کردن پاها و زانوها را دارد.

محل تاثیر حرکت:

*
شانه ها

موارد درمانی:

*
سیاتیک

فواید:

*
نیرو بخشیدن و کشش در پاها و قوزک پا
*
کشش در کشاله ران، قفسه سیـ-ـنه و ششها، شانه ها
*
تحریک ارگانهای شکمی
*
افزایش نیرو
*
از بین بردن کمردرد، خصوصاً در زمان دوره سه ماهه دوم حاملگی
*
درمان صاف بودن کف پا ، سیاتیک

موارد منع:

*
اسهال
*
فشار خون بالا
*
مشکل در ناحیه گردن:سر خود را برای نگاه کردن به دست جلویی نچرخانید و مستقیم به جلو نگاه کنید.

تهیه و ترجمه:گروه سلامت سیمرغ ـ مهرنوش نصوری

آموزش یوگا ( حرکات ایستاده دو ) 

حرکت جنگجو3

[center][/center]

این حرکت به بهبود توازن و ثبات و همینطور نیرو بخشیدن به زانوها و پاها کمک می کند. مانند همه حرکتها برای دریافت نتیجه بهتر باید سعی کنید این حرکت را بطور صحیح انجام دهید.


این حرکت آخرین وضعیت از حرکتهای جنگجو می باشد. این حرکت زانوها و پاها را نیرومند می سازد. به آموزش این حرکت توجه کنید.

[center][flash=500,300]http://www.seemorgh.com/images/warrior-3.swf[/flash][/center]

1. در وضعیت تاداسانا(کوه) بایستید.

[center][/center]

2. هر دو دست را بالا آورده و صاف بایستید. کف دستها باید روبروی یکدیگر باشد.

[center][/center]

3. پای سمت چپ خود را عقب آورده، به آرامی رو به جلو خم شوید. کمر را صاف کرده و دستانتان را خوب بکشید.دستها و پاهای شما باید در یک راستا باشد.

[center][/center]

4. پای چپ خود را بالا آورده و همزمان پای سمت راست را صاف کنید و دستانتان را موازی با زمین نگه دارید در این حالت پای خود را بالا آورده و بالا تنه و بازوها را موازی با زمین قرار دهید. ستون فقرات را با ایجاد کشش در بازوها و پاهایتان صاف کنید. نتیجه این عمل ایجاد کشش در دو قسمت بدن می باشد.کشش در پاها و در بازوها. از شکم نفس بکشید و مواظب باشید که انتهای ستون فقراتتان خم نشود.

[center][/center]

این وضعیت یک حرکت قدرتی می باشد که به افزایش (استقامت)کمک کرده و پاها و زانوها را قوی می سازد.


خم به جلو با پاهای باز

[center][/center]

این تمرین کششی برای از بین بردن سفتی ، خستگی و تنشها در ماهیچه های پشت پا مفید است و ماهیچه های کمر و گردن همزمان بطور کامل کشیده شده اند.


این تمرین کششی برای از بین بردن سفتی ، خستگی و تنشها در ماهیچه های پشت پا مفید است.و ماهیچه های کمر و گردن همزمان بطور کامل کشیده شده اند و شما یاد می گیرید که چگونه با دردهای خود برخورد کنید.

[center][flash=500,300]http://www.seemorgh.com/images/widelegged-forward-bend.swf[/flash][/center]

1. در وضعیت تاداسانا(کوه) می ایستیم.

[center][/center]

2. پاها را به اندازه 2 برابر عرض شانه ها باز می کنیم و پاشنه های پا را به سمت بیرون می چرخانیم.

[center][/center]

3. تا جایی که بالا تنه با زمین موازی شود به جلو خم می شویم . دستان خود را زیر شانه ها برده و بر روی زمین قرار می دهیم. باید توجه داشته باشیم که انتهای ستون فقرات صاف باشد.

[center][/center]

4. لگن خود رابه سمت بالا می کشیم به زمین نگاه کرده و گردن خود را می کشیم. اگر توانستید این کار را به راحتی انجام دهید ، پاهای خود را از بیرون گرفته ، به آرامی به آنها فشار آورده و سعی کنید بیشتر خم شوید.

[center][/center]

برای برگشت از این حالت باید اول کمر خود را بالا آورده و سپس صاف بایستید.
بخاطر داشته باشید که این حرکت را باید در آرامش انجام دهید و هیچ نیرویی خارج از توان به پاهای خود وارد نکنید. وقتی که به خود فشار وارد کنید بدن شما سفت شده و نفس کشیدن و افکارتان به هم می ریزد و ممکن است به خود آسیب برسانید.


محل تاثیر حرکت:

*
ذهن
*
کبد
*
کلیه
*
عضلات عقب ران
*
با*سن
*
کشاله ران
*
زانوها
*
ستون فقرات

موارد درمانی:

*
سردرد
*
خستگی
*
افسردگی جزئی

فواید:

*
نیرو بخشیدن و کشش در داخل و بیرون پاها و ستون فقرات
*
سفت کردن ارگانهای شکمی
*
آرامش ذهن
*
از بین بردن کمردردهای جزئی

موارد منع:

*
مشکلات در ناحیه پایینی کمر:بصورت کامل خم نشوید.


تهیه و ترجمه:گروه سلامت سیمرغ ـ مهرنوش نصوری

آموزش یوگا ( حرکات ایستاده سه ) 

وضعیت صندلی 1

[center][/center]

انتهای ستون فقراتی صحیح و صاف نتیجه هر وضعیت صحیح می باشد. در وضعیت صندلی انتهای ستون فقرات و پاها نیرومند شده و قفسه سیـ-ـنه و شکم منبسط می شود.


انتهای ستون فقراتی صحیح و صاف نتیجه هر وضعیت صحیح می باشد. در وضعیت صندلی انتهای ستون فقرات و پاها نیرومند شده و قفسه سیـ-ـنه و شکم منبسط می شود.

[center][flash=500,300]http://www.seemorgh.com/images/chair-pose.swf[/flash][/center]

1. در وضعیت کوه( تاداسانا) می ایستید.

[center][/center]

2. بازوها را کشیده ، ستون فقرات را به سمت بالا بکشید.

[center][/center]

3. زانوها را خم کرده و قسمت بالای بدن را در زاویه 45 درجه نگه دارید.

[center][/center]

در این وضعیت انتهای ستون فقرات باید صاف و کشیده باشد.اجازه دهید که وزن قسمت بالای بدن در لگن خاصره فرو رفته که در این صورت ماهیچه های پا آرام می شوند و وزن بدن مستقیم به زمین می رود. قفسه سیـ-ـنه به آرامی به سمت شکم می آید. به آرامی نفس می کشیم و بر روی حرکت تمرکز می کنیم.

محل تاثیر حرکت:
• رانها
موارد درمانی:
• صاف بودن کف پا
فواید حرکت:
• نیرو بخشیدن به قوزک پا،رانها و ستون فقرات
• کشش در ماحیه شانه ها و قفسه سیـ-ـنه
• تحریک ارگانهای شکمی ، دیافراگم و قلب
• کاهش صاف بودن کف پا
موارد منع حرکت:
• سردرد
• بی خوابی
• فشار خون پایین

وضعیت صندلی2

[center][/center]

بر خلاف وضعیت صندلی 1 ، این حرکت قسمتهای بالایی بدن را از با*سن تا جاییکه با زمین موازی شود درگیر می کند. سعی نمایید که این حرکت را نیز با دقت و صحیح انجام دهید.


بر خلاف وضعیت صندلی 1 ، این حرکت قسمتهای بالایی بدن را از با*سن تا جاییکه با زمین موازی شود درگیر می کند.شما می توانید از این تصویر جهت درست انجام دادن حرکت کمک بگیرید.

[center][flash=500,300]http://www.seemorgh.com/images/chair-pose-2.swf[/flash][/center]

1. در وضعیت تاداسانا(کوه) بایستید.

[center][/center]

2. کف دستان را به حالت نیایش درآورده و روبروی قفسه سیـ-ـنه قرار دهید.

[center][/center]

3. قسمت بالای بدن خود را از با*سن خم کنید تا با زمین موازی شود.بدون ایجاد تنش در چانه ، گردن خود را بکشید این عمل باعث کشش در کمر می شود. استخوان قفسه سیـ-ـنه به آرامی در جهت شکم حرکت می کند.از شکم نفس بکشید.به نقطه ای بر روی زمین نگاه کنید.

[center][/center]

حرکت را به آرامی انجام داده و بر روی وضعیت صحیح کمر و قفسه سیـ-ـنه تمرکز کنید.
این حرکت مناسبی است برای نیرو بخشیدن به کمر و حفظ کنترل. این حرکت را به آرامی و صحیح انجام دهید تا تاثیر این حرکات را بر روی بدن مشاهده نمایید.

تهیه و ترجمه:گروه سلامت سیمرغ ـ مهرنوش نصوری

آموزش یوگا ( حرکات ایساده چهار ) 

حرکت مثلث

[center][/center]

در هنر هندو ، مثلث سمبل نیرو و قدرت برای سرچشمه الهی می باشد. حرکت مثلث یا تریکوناسانا جزء حرکات پایه در جلسات یوگا محسوب می شود.

زمانیکه بوسیله چرخش و کششی که در این حرکت وجود دارد تنش را از پشت و عضلات عقب ران برمیدارید در قسمت بالای پاهای خود (رانها) و قسمت پایین کمر احساس قدرت می کند.این تمرین برای بدست آوردن احساس توازن و هماهنگی مفید است . شما برای انجام این حرکات به تمرکز و دقت زیادی نیاز دارید.

[center][flash=500,300]http://www.seemorgh.com/images/triangle-pose.swf[/flash][/center]

1- در ابتدا دستها را روی زمین گذاشته و خم می شویم.

[center][/center]

2- پای چپ خود را یک متر به جلو بیاورید.

[center][/center]

3- دست چپ خود را کنار پایتان قرار داده و وزن بدن خود را روی پای جلویی بیندازید.قسمت جلوی بدن را تا جاییکه ستون فقرات شما صاف شود بالا بکشید.

[center][/center]

4- بدن را در جای خود ثابت نگه دارید ، لگن خود را جمع کرده و به آرامی نفس بکشید و سپس دست راست خود را مستقیم به سمت بالا بکشید.

[center][/center]

5- سپس سر خود را به سمت چپ بچرخانید . به سمت دست کشیده شده خود نگاه کرده و گردن خود را بکشید.وقتی بدن شما در وضعیت صحیح قرار بگیرد احساس سبکی می کنید. هر چه این حرکت را بهتر انجام دهید مثلث بین پاها و بازوهای شما بزرگتر می شود.

[center][/center]

حال به وضعیت اول برگشته و حرکت را دوباره انجام دهید.
در این آسانا بسیار مهم است که شما پشت خود را صاف نگه دارید و در کنار آن بخاطر داشته باشید که در لحظه چرخش ، هر دو با*سن نباید با هم بچرخند زیرا در غیر اینصورت در اعضای بدن احساس تنش می کنید. برای جلوگیری کردن از چرخش هر دو با*سن سعی کنید که دست چپ خود را محکم نگه دارید و اجازه دهید که به موقعیت شما کمک کند و در این صورت است که شما می توانید با*سن را در جای درست خود قرار دهید.این حرکت به شما کمک می کند تا قدرت را در پای جلویی خود داشته باشید و تا آنجا که ممکن است تحرک خود را حفظ کند.

محل تاثیر حرکت:

*
رانها

موارد درمانی:

*
استرس

فواید:

*
ایجاد کشیدگی و نیرومند ساختن رانها،‌زانوها و قوزک پا
*
کشش در ناحیه با*سن، رباطها، کشاله ران، شانه‌ها،‌ قفسه سیـ-ـنه و ستون فقرات
*
تحریک ارگانهای شکمی
*
کمک به از بین بردن استرس
*
بهبود بخشیدن به هضم غذا
*
کمک به از بین بردن علائم یائسگی
*
از بین بردن کمردرد بخصوص در سه ماهه دوم بارداری
*
اثر درمانی بر روی کف پای صاف، ناباروری،‌گردن درد، پوکی استخوان،‌ سیاتیک و اضطراب

موارد منع:

*
اسهال
*
سردرد
*
فشارخون پایین
*
افراد مبتلا به بیماریهای قلبی: کنار دیوار این تمرین را انجام دهند و دست بالایی را روی با*سن قرار دهند.
*
افراد مبتلا به فشار خون بالا: در حرکت آخر سر را پایین نگه دارند
*
افراد مبتلا به گردن درد: سر را برای نگاه کردن به بالا نچرخانند و مستقیم به جلو نگاه کرده و دو طرف گردن را به یک اندازه بکشند.


حرکت سگ با صورت پایین

[center][/center]

این حرکت قسمت بالای بازوها را قوی می کند و بدن را جوان می سازد.می توان این حرکت را هم به طور جداگانه و هم بین تمرینهای دیگر انجام داد. این حرکت را مشاهده می‌نماییم.


در این وضعیت بازوها قدرتمند شده ، کمر ، گردن ، قفسه سیـ-ـنه ، با*سن و شانه ها پهن شده و باز می شود.

[center][flash=500,300]http://www.seemorgh.com/images/downward-dog.swf[/flash][/center]

1. بصورت چهار دست و پا بنشینید. آرنج دستان خود را کشیده و قسمت بالای کمر بین دو شانه را آزاد کنید. در این حالت بنظر می رسد که بازوهای شما در تیغه شانه ها جا افتاده است.

[center][/center]

2. زانو ها را بالا آورده و در این حالت پشت خود را از لگن خاصره به سمت عقب بکشید. در این حالت بازوها و کمر شما در یک خط قرار می گیرد.

[center][/center]

3. پاها را بکشید . در این حالت شما احساس می کنید که شخصی از عقب ، پشت شما را گرفته و می کشد.سر خود را بین بازوها قرار دهید.

[center][/center]

4. وقتی پاها و کمر شما در وضعیت صحیح خود قرار می گیرد بازوها را بکشید . در این حالت شما در دو طرف بدن خود کشش را حس می کنید.(کشش از لگن خاصره و کشش از بازوها). وقتی کمر و سیـ-ـنه شما دروضعیت صحیح خود قرار می گیرد باید توجه داشته باشید که می توانید به آرامی از شکم خود نفس بکشید. نباید اجازه دهید که قفسه سیـ-ـنه شما به پایین بیفتد و یا کمر شما فرو رفته شود . در این آسانا کمر باید تا آنجا که کشش دارد کشیده شود.



بعضی از افراد از این حرکت بعنوان استراحت بین تمرینهای سخت یوگا استفاده می کنند . بهر حال در موقع انجام این حرکت سعی کنید تمرکز خود را هم از نظر فیزیکی و هم از نظر ذهنی حفظ کنید و سعی کنید این تمرین را در بهترین حالت ممکن انجام دهید تا بهترین سود را از این تمرین ببرید.

محل تاثیر حرکت:
• قسمت بالای کمر
موارد درمانی:
• ورم سینوسها
فواید:
• آرام کردن ذهن و کمک به از بین بردن استرس و افسردگی
• انرژی بخشیدن به بدن
• کشش در ناحیه شانه ها ، دستان و عضلات پشت ران
• قوی کردن بازوها و پاها
• از بین بردن سردرد، بی خوابی، کمردرد و خستگی
• کاهش علائم یائسگی
• درمانی برای فشار خون بالا، آسم، صاف بودن کف پا، سیاتیک و ورم سینوس
موارد منع:
• اسهال
• حاملگی
• سردرد و فشار خون بالا:برای انجام این حرکت سر خود را روی بالش قرار دهید و گوشها را بین بازوها

تهیه و ترجمه:گروه سلامت سیمرغ ـ مهرنوش نصوری

آموزش یوگا ( حرکات ایستاده پنج ) 

ادامه حرکت مثلث


حرکت زاویه چرخشی

[center][/center]

این وضعیت انعطاف پذیری را بالا برده و ستون فقرات را منظم می کند. به زانوها و پاها نیرو می دهد و توازن و گوارش را بهبود می بخشد. حرکت را با هم می‌بینیم.


ترکیب حرکت کششی و چرخشی در این آسانا باعث آزاد شدن ستون فقرات می گردد. همچنین این حرکت قسمتهای پشت و با*سن را که در زندگی روزمره حرکتی ندارند به حرکت می اندازد.حرکت چرخشی اعصاب و رگ و پی درون ستون فقرات را پرورش می دهد و گوارش را بهبود می بخشد.

[center][flash=500,300]http://]http://www.seemorgh.com/images/pre-revolved-side-angle.swf[/flash][/center]

1. برای شروع پای سمت راست خود را جلو گذاشته و زانوی خود را بصورت زاویه قائمه بر روی زمین بگذارید و با پای سمت چپ خود زانو بزنید.

[center][/center]

2. دست چپ خود را روی زانوی سمت چپ و دست راست خود را نزدیک با*سن بگذارید.

[center][/center]

3. هر دو کف دست را مانند نیایش بر روی هم قرار دهید. از قسمت پایین ستون فقرات به سمت بالا حرکت کرده بطوری که آرنج شما درست در جهت مخالف زانوی راست شما حرکت کند.

[center][/center]

4. با یک فشار دست در جهت مخالف زانوها پشت خود را بکشید شانه خود را عقب کشیده و با قسمت بالای بدن به سمت راست بچرخانید .پای چپ خود را به سمت عقب بکشید.

[center][/center]

5. دست چپ را روی زمین گذاشته و دست راست را بالا کشیده و در یک خط مستقیم با پای چپ قرار دهید. سعی کنید که گردن خود را کشیده از قفسه سیـ-ـنه نفس بکشید و در جهت شانه های پایینی خود بچرخید.

[center][/center]

این تمرین را در جهت دیگر خود نیز تکرار کنید.
شما می توانید قسمتهای 3،4،5 را در تمرینهای جدا از هم انجام دهید. برای مبتدیان یا برای گرم کردن بدن تمرینهای 1 تا 3 کافی می باشد.

محل تاثیر حرکت:
• قوزکهای پا
• پاها
• کشاله ران
• قسمت انتهایی ستون فقرات
• شکم
• شانه ها
• ستون فقرات


موارد درمانی:
• یبوست
• مشکلات گوارشی
• آسم
• درد در ناحیه پایینی کمر
• سیاتیک


فواید:
• نیرو بخشیدن و کشش در رانها
• کشش در با*سن و ستون فقرات
• باز کردن قفسه سیـ-ـنه و بهبود بخشیدن به تنفس
• از بین بردن کمر دردهای جزئی
• تحریک ارگانهای شکمی تقویت توازن


موارد منع:
• صدمه در ناحیه پشت و ستون فقرات
• فشار خون پایین
• میگرن
• اسهال
• سردرد
• بی خوابی


-------------------
حرکات ایستاده پنج

پاداسانا(Padahastasana)

[center][/center]

انجام پاداسانا باعث می شود کمر صاف شود ، ستون فقرات و رباط پاها بخصوص عضلات پشت پا کشیده شود. در زبان سانسکریت پادا یه معنی پا و هاستا به معنی دست می‌باشد.

انجام پاداسانا باعث می شود کمر صاف شود ، ستون فقرات و رباط پاها بخصوص عضلات پشت پا کشیده شود. در زبان سانسکریت پادا یه معنی پا و هاستا به معنی دست می‌باشد.
حرکات خم به جلو انعطاف پذیری در ستون فقرات را بهبود می بخشد پاها را نیرومند ساخته، گوارش را بهتر کرده و به چرخش خون در سر کمک می کند.به این نکته توجه کنید که این حرکت برای کــسانی که مشکل ستون فقرات دارند توصیه نمی شود.

[center][flash=500,300]http://www.seemorgh.com/images/pre-hands-to-feet.swf[/flash][/center]

1. در وضعیت کوه(تاداسانا) بایستید.

[center][/

آموزش یوگا ( حرکات استاده شش ) 

ادامه حرکات ایستاده پنج

2.همراه با دم ، بازوها را بالا برده و کنار گوشهای خود قرار دهید.

[center][/center]

3. سپس از محور لگن به آرامی به جلو خم شوید بطوریکه کمر شما صاف باشد و دستها را بر روی زمین قرار دهید.

[center][/center]

4. تا آنجایی خم شوید که شکم شما پاهایتان را حس کند انگشتان پای خود را بگیرید و نفس عمیق بکشید.

[center][/center]

زمانی که انگشتان پای خود و یا زانوهایتان را گرفته اید کشش ملایمی به بدن خود بدهید.

محل تاثیر حرکت:
قسمت فوقانی کمر

موارد درمانی:
پوکی استخوان

فواید:

*
آرامش دادن به ذهن و کمک به آرام نمودن بدن،‌ همچنین از بین بردن استرس
*
تحریک کلیه‌ها و کبد
*
کشش در عضلات ران
*
نیرومند ساختن ران
*
بهبود هضم غذا
*
کمک به از بین بردن علائم یائسگی
*
کمک به از بین بردن سردرد و بی‌خوابی

موارد منع:
از انجام این حرکت در صورت صدمه دیدگی گردن و یا قسمت تحتانی کمر خودداری نمایید.


کشش به طرفین در حالت ایستاده

[center][/center]

این حرکت انعطاف پذیری ستون فقرات ، بازوها و قفسه سیـ-ـنه را افزایش می دهد و عملکرد کلیه، کبد و طحال را تنظیم می نماید. با هم این حرکت را مشاهده می‌کنیم.
این حرکت انعطاف پذیری ستون فقرات ، بازوها و قفسه سیـ-ـنه را افزایش می دهد و عملکرد کلیه، کبد و طحال را تنظیم می نماید.همچنین این حرکت می تواند به ردیف شدن ستون فقرات کمک کند و باعث شود که اکــسیژن بیشتری وارد ششهای شما شود.

[center][flash=500,300]http://www.seemorgh.com/images/standing-side-stretch.swf[/flash][/center]

1. در وضعیت تاداسانا(کوه) بایستید و به آرامی نفس بکشید.

[center][/center]

2. همراه با دم بازوی راست خود را مستقیم بالا آورده و با گوش خود مماس کنید.

[center][/center]

3. همراه با بازدم به بازوی راست کشش بیشتری دهید و از سمت راست خم شوید.به آرامی نفس بکشید . (در این حرکت کشش کاملاً در سمت راست ما می باشد.) این حرکت را در جهت دیگر نیز تکرار کنید.

[center][/center]

اگر این حرکت را بدون فشار آوردن به خود در هنگام خم شدن انجام می دهید به شما احساسی متفاوت و عالی به علت ایجاد کشش در ماهیچه ها و ستون فقرات در طرفین منتقل می شود.اگر در این وضعیت تعادل ندارید، به آرامی پاهای خود را کمی از هم جدا کنید.

خم به جلو درحالت ایستاده

[center][/center]

این حرکت می تواند قسمت داخلی پاها ، کمر و ستون فقرات را نیرومند سازد. کــسانیکه انتهای ستون فقرات آنها مشکل دارد نباید این حرکت را بطور کامل انجام دهند.


تمرین وضعیت خم به جلو به قوی ساختن ستون فقرات و پاها مناسب است.همچنین برای سفت کردن ارگانهای شکمی و آرامش ذهن مفید است. انجام این حرکت سردردهای ملایم را از بین می‌برد.این حرکت می تواند قسمت داخلی پاها ، کمر و ستون فقرات را نیرومند سازد. کــسانیکه انتهای ستون فقرات آنها مشکل دارد نباید این حرکت را بطور کامل انجام دهند.این حرکت برای کــسانی که از بیماری سیاتیک و صاف بودن کف پا رنج می برند مناسب می باشد.

[center][flash=500,300]http://www.seemorgh.com/images/stand-spread-leg-fold.swf[/flash][/center]

1تهیه و ترجمه:گروه سلامت سیمرغ ـ مهرنوش نصوری

ایروبیک چیست؟


ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار می گیرد حداقل ۱۲ دقیقه با حالت ریتمیک و موزون. در شرایطی که سرعت وشدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به استفاده از اکسیژن برای مدتی افزایش می یابد، این فعالیت انجام می گردد. AایروبیکA جزو فعالیت هوازی ( شدت تمرین بالاست و مدت تمرین پایین است). از نظر پزشکی، این ورزش سیستم قلب، عروق، تنفس را تعلیم می دهد و با سرعت و بازدهی بالا اکسیژن را می گیرد و به قسمتهای مختلف بدن می دهد، تنفس یکنواخت از دهان و بینی توأم انجام می شود و باعث تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن، ▪ کنترل قند خون، کنترل فشار خون و کم کردن وزن اضافی بدن خواهد شد.
ایروبیک وسیله ای مؤثر برای جلوگیری از افسردگی، بی حوصلگی، بی تابی است، چون هورمون اندروفین در بدن تولید می شود و باعث ایجاد نشاط، تمرکز ذهن و بالا رفتن خلاقیت فکری می شود.
▪ بدنسازی (کار با دستگاه)
هالتر، وزنه، دمبل، چوب کش، سیم کش جزء فعالیتهای قدرتی و غیرهوازی محسوب می شوند که جز لاینفک (جدا شدنی) از تمرینات روزمره ایروبیک هستند. از نظر پزشکی بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان است زیرا عمل کلسیم سازی روی استخوانها انجام می شود و در افزایش توان و استقامت عضلات مؤثر است، نقش مهمی در ایجاد اعتماد به نفس و رضایتمندی از جسم دارد و باعث کاهش خطر پوکی استخوان و بهبود هماهنگی بدن می شود.
اگر یک خانواده چند نفره فرصت یا هزینه رفتن به باشگاه ورزشی را ندارند می توانند با وسایل کم به صورت دسته جمعی به مدت ۲۰ دقیقه یا بیشتر در منزل تمرینات ایروبیک و بدنسازی را انجام دهند.
▪ فاکتورهای سن
هر سنی برای شروع بدنسازی و ایروبیک مناسب است، به شرطی که صحیح انجام شود. این ورزش برای سنین مختلف از خردسالان تا بزرگسالان و حتی کودکان استثنایی مفید است و به دلیل حالت ریتمیکی که دارد در یادگیری حرکات به افراد کمک می کند. بهترین سن برای تمرینات بدنسازی از ۱۵ سالگی به بعد است زیرا کودکان پیش از سن بلوغ، نباید اقدام به انجام لیفت های پرقدرت و سنگین نمایند. در عوض می توان از وزنه های سبک با تکرار ۱۰ یا ۱۵ بار تمرینات را همراه با مربیان یا والدین انجام داد که بهترین ورزش برای آنها "ایروبیک" است.
ولی برای زنان بالای ۴۰ سال، بهترین ورزش تمرین با وزنه است، البته برای این سنین که تصمیم به شروع تمرین با وزنه را دارند، بهتر است که با مشورت پزشک معالج و انجام آزمایش تراکم استخوان و یک نوار قلبی، این ورزش را آغاز کنند. از طرفی افراد مسن باید مراقب بافتهای نرم خود باشند و با بالا رفتن سن، وزنه های سبک تر را مورد استفاده قرار دهند. افراد با سازگاری و تطابق تمرین می توانند تا اواخر ۵۰ و اوایل ۶۰ سالگی در حالیکه تنها کمی از قدرت خود را با افزایش سن، افزایش دهند، از وزنه های سنگین برای تمرین استفاده کنند.
▪ ایروبیک در زنان
خانمها تصور می کنند اگر با دستگاه، تمرین بدنسازی کنند، بدن آنها عضلانی می شود، در این رابطه باید گفت که میزان عضلانی شدن و جذابیت به این رشته، بین خانمها و آقایان و افراد مختلف، تفاوت دارد. زیرا بدن خانمها به علت اختلاف هورمونی با آقایان واکنش متفاوت به این تمرینات نشان می دهد. چون هورمون تستترون نقش تعیین کننده در تقویت و بهبود حجم عضلانی دارد و در زنان مقدار این هورمون کم است، در نتیجه تمرینات با وزنه موجب عضلانی شدن آنها نمی شود، بلکه خانمها می توانند با برنامه خاص و تمرین با وزنه، عضلات خود را سفت تر کنند. قبل از رسیدن به سن س
دوستان

تمرینات آیروبیك، مغز را جوان نگه می‌دارد
یك پژوهش جدید از سوی محققان دانشكده پزشكی كاپل هیل در دانشگاه كارولینای شمالی نشان داده است كه فعالیت‌ها و تمرینات ورزشی آیروبیك، مغز را جوان نگه می‌دارد.

به گزارش ایسنا، در این تحقیق معلوم شد: سالمندانی كه این تمرینات را انجام می‌دهند از رگهای خونی سالم‌تری در قشر مخ بهره‌مند هستند.

این محققان از روش آنژیوگرافی غیرتهاجمی MR استفاده كردند تا تعداد و شكل عروق خونی در مغز این افراد را كه در دوران سالمندی تحرك بدنی داشتند بررسی كنند.

به گزارش روزنامه سان، افراد تحت آزمایش شامل هفت مرد و هفت زن در گروه‌های سنی 60 تا 80 ساله بودند. داوطلبان به دو گروه تقسیم شدند. یك گروه فعالیت‌های آیروبیك زیادتری در طول هفته داشتند و گروه دیگر مدت كمتری در این تمرینات شركت كردند. در پایان مطالعات محققان متوجه شدند تفاوت‌های فاحش و آشكاری در بین منطقه سرخرگی مغزی میانی در نیمكره چپ و راست در دو گروه تحت بررسی بوجود آمده است.

پژوهشگران می‌گویند: به طور طبیعی عروق مغزی با بالا رفتن سن تنگ‌تر می‌شوند. در حالی كه این مطالعات نشان داد در سالمندانی كه ورزش ایروبیك انجام می‌دهند الگوی این عروق شبیه به جوانترهاست.


منبع : isna.ir

بايستيد و پاها را به موازات هم قرار دهيد. زانوها را كمي خم كرده و شكم را سفت كنيد. از پشت، صندلي را بگيريد و يك پا را خيلي آرام به عقب ببريد در اين تمرين، كتف ها پايين هستند. اين تمرين را روزي 8 بار انجام دهيد و بين آنها استراحت كوتاهي داشته باشيد

آیا تاکنون نام ورزش پیلاتوس را شنیده اید؟آیا می دانید چگونه با این ورزش می توان لاغر شد؟




آیا "پیلاتوس" انجام می دهید؟
نام شیوۀ پیلاتوس برگرفته شده از نام مبتکر آن ژوزف پیلاتوس، متولد سال 1880 در آلمان است. ورزشکاری تمام عیار، که سبکی در ژیمناستیک بر روی زمین را ابداع کرد. متدی که در سال های دهۀ 20 موفقیتی چشمگیر و عظیم در امریکا به دست آورد. امروزه پیلاتوس فنی بین یوگا و ژیمناستیک است که در تمام دنیا به آن پرداخته می شود.



مبتکر شیوۀ پیلاتوس
ژوزف پیلاتوس متدش را در جنگ جهانی اول در انگلستان بر روی هم وطنان زندانی اش و سپس سربازان زخمی و بی حرکت ابداع و امتحان کرد. او در نظر داشت از وسایل و فنر تخت ها برای به حرکت انداختن و کنترل کردن ماهیچه ها استفاده کند. پس این متد، فنی برای ایجاد مقاومت است. سپس در سال های دهه 20 این متد در امریکا بسیار محبوب می شود و مانند ژیمناستیک بر روی زمین با وسیله و یا بدون وسیله صورت می گیرد.


اصول شیوۀ پیلاتوس
شیوۀ پیلاتوس بر 8 اصل قرار دارد: تمرکز، کنترل،تنفس،دقت، توالی و تنهایی.


حالت بدن عنصر اصلی کار بر روی تعادل بدن است، این حالت بر شکم، با**سن و عضلات تمرکز یافته است. حرکات پیلاتوس نیازمند تنفس هستند.


در نهایت حرکات پیلاتوس از حالت بدن، حرکت و تنفس ترکیب شده اند. تمرینات این ورزش کمی از یوگا و ژیمناستیک تقلید شده اند. این حرکات الهام گرفته از شیوه زندگی و حتی سنت ها هستند.


پیلاتوس که بر روی زمین انجام می شود ویژگی های خاص خود را دارد و با وسایل مخصوصی صورت می گیرد: توپ، فنر، کش و... این وسایل باعث عدم تعادل و در نتیجه آن به حرکت در آمدن انواع ماهیچه های متعادل کننده می شوند. اما پیلاتوس به هیچ وجه حرکات خشن و شدیدی بر ورزشکار تحمیل نمی کند بلکه با مقاومت و به آرامی صورت می گیرد.


در جریان انجام تمرینات، بعضی از ماهیچه ها را فعال می کنیم که به طور عادی کمتر به آنها نیاز داریم و در مقابل یک سری دیگر از ماهیچه ها را که عموماً سفت و کشیده هستند را شل می کنیم. و همچنین با آگاهی از بدن و کار کردش، تعادلش را بازسازی می کنیم. پیلاتوس در بهبود نیروی ماهیچه ها، انعطاف، هماهنگ سازی و مراقبت از آنها نقش دارد.

فواید پیلاتوس:


* اصلاح و بهبود وضعیت بدن با تقویت و نیرو دادن به عضلات شکم، چهار سر ران ، با**سن و کمر.


* پیشگیری از آسیب های مرتبط با وضعیت بدن


* افزایش انعطاف پذیری بدن.


* کاهش فشار عضلانی


* کنترل استرس ها به لطف فن تنفس پر انرژی و ایجاد حس سلامتی


* اصلاح هماهنگ سازی .


* دریافت اطلاعات سلامتی از وضعیت بدن با نگاه مثبت به سودمندی حرکات.


انجام پیلاتوس
اساس حرکات پیلاتوس بر حدود 500 تمرین قرار دارد که وضعیت بدن، حرکت و تنفس را درگیر می کند. تمام ماهیچه ها گاهی اوقات نیاز دارند که به تناوب در ترکیب های غیرمعمول قرار گیرند.
هر سانس تمرین پیلاتوس عموماً 60 دقیقه طول می کشد. متد پیلاتوس می تواند به عنوان ورزش اصلی، حرکت تکمیلی برای یک تمرین دیگر و یا به عنوان روش توانبخشی به کار گرفته شود.


همه می توانند پیلاتوس انجام دهند. شیوۀ پیلاتوس هم ورزشکاران حرفه ای در سطوح بالا و هم افراد بی تحرکی را که آرزوی تناسب اندام دارند را فرا می گیرد.


در نهایت پیلاتوس به زنان باردار هم توصیه می شود.
متد استات،متد به روز شدۀ پیلاتوس است که یافته های اخیر دربارۀ ستون فقرات را نیز در بر می گیرد. این متد توسط مایرا استات رقصنده حرفه ای طراحی شده است.


همچنین ورژن های دیگری نیز وجود دارد؛ مانند پیلاتوس، متدِ آلیانس و یا متدی که توسط مرکز "آن مک میلان پیلاتوس" پیشنهاد شده است.

تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ

همه ی خانم ها دوست دارند سیـ-ـنه هایی زیبا و خوش ترکیب داشته باشند. اما اجازه بدهید قبل از شروع آموزش تمرینات، کمی از ساختمان بدن برایتان بگویم. خانم ها، خوب است بدانید که سیـ-ـنه های شما از چربی و بافت های چربی دار تشکیل شده است، از اینرو سایز آنها بستگی به میزان چربی دارد که در آن ذخیره می کنید که آنهم به نوبه خود بستگی به ژنتیک، وزن، سلامتی و سن شما دارد. ماهیچه هایی که در زیر سیـ-ـنه ها قرار گرفته اند، ماهیچه های سیـ-ـنه ای نامیده می شوند که برجستگی سیـ-ـنه ی شما از آنهاست.


اگر می خواهید بدانید که می توانید سایز سیـ-ـنه تان را تغییر دهید یا نه، باید به شما بگویم که خیر، نمی توانید (مگر با عمل جراحی)، اما می توانید با کار کردن روی عضلات سیـ-ـنه، آنها را بزرگتر، سفت تر و خوش ترکیب تر کنید.


برای این منظور سه حرکت ورزشی برای شما آماده کرده ایم که می توانید آنها را در خانه هم انجام دهید که هیچ خرجی هم برایتان نخواهد داشت و طی 6 تا 8 هفته سیـ-ـنه هایتان را به شکل دلخواه درخواهد آورد. این تمرینات را می توانید در 1 تا 3 ستِ 8 تا 15 تکراره، 2 یا 3 بار در هفته انجام دهید.



1. پوش آپ اصلاح شده


الف) روی شکم بخوابید، زانوهایتان را خم کنید، به طوری که قوزک های پا ضربدری روی هم قرار گیرند. آرنج ها را خم کنید و کف دست ها را (در اطراف بدن و مقابل شانه ها)روی زمین قرار دهید. دست ها را صاف کرده و بدن را بلند کنید، به طوری که روی زانوها و کف دست ها تکیه داشته باشید. چانه را کمی به سمت سیـ-ـنه ها متمایل کنید تا پیشانی روبه روی زمین قرار گیرد. شکم را سفت کنید.

ب) آرنج ها را خم کرده و کل بدن را یکباره پایین بیاورید. آنقدر پایین نیاورید که سیـ-ـنه ها به زمین برخورد کند، تا جایی بدنتان را پایین بیاورید که بازوها به موازات زمین قرار گیرند. دوباره خود را بالا بکشید. آرنج ها را قفل نکنید.



2. پِرِس وزنه


الف) به پشت روی زمین بخوابید و پاها را صاف قراردهید و در هر دست یک وزنه نگاه دارید (به جای وزنه می توانید از چیزهایی هم وزن ان هم استفاده کنید). وزنه ها را بالا ببرید به صورتیکه دست ها کاملاً بالای شانه هایتان قرار گیرند و کف دست ها پشت به شما باشد. شکم را داخل بکشانید. چانه را هم به سم سیـ-ـنه ها متمایل کنید.


ب) وزنه ها را پایین آورده و کمی در اطراف قرار دهید تا جاییکه آرنج ها کمی زمین را لمس کند. وزنه ها را دوباره بالا برده و مراقب باشید که آرنج ها در این حالت قفل نشود. شانه ها نیز نباید به هیچ وجه از روی زمین بلند شود.


3. پرواز دست ها به پایین


الف) روی زمین بخوابید به صورتیکه سر، گردن و پشتتان روی چندین بالش بزرگ قرار گیرند. در هر دست یک وزنه قرار داده و وزنه ها را مستقیماً بالای سیـ-ـنه ببرید، به صورتی که کف دست ها روبه روی هم قرار گیرند. باز هم چانه به سمت سیـ-ـنه ها متمایل باشد به صورتیکه گردن با سایر ستون فقرات در یک راستا قرار گیرد. پشتتان هم نه خمیده شود و نه خیلی صاف باشد.


ب) دست ها را از هم باز کنید به صورتیکه آرنج ها روی زمین قرار گیرند، وزنه ها را نیز آنقدر پایین بیاورید که آرنج ها به زمین برخورد کند. دوباره وزنه ها را بالا ببرید و حرکت را از نو آغاز کنید.


منبع مردمان

اس ام اس و پیام تبریک روز ولنتاین، متن های زیبا تبریک ولنتاین به همسر و دوست

دانلود رایگان مجموعه کارت ویزیت لایه باز فوق العاده زیبا / بیش از 2000 کارت ویزیت رنگارنگ و حرفه ای

مقایسه ی روز /  گران‌ترین و ارزان‌ترین خودرو‌های بازار ایران کدامند؟ با عکس

سرگرمی قشنگ اینکه اگه زنای سلبریتی‌، مرد بودن چه شکلی می‌شدند؟خخخ

تست شخصیت شناسی جدید و واقعی ؛ کدوم حیوان را زودتر می‌بینی؟؟

چطوری یک پست وایرال با کیفیت در اینستاگرام بنویسیم؟

علی ضیا و حقیقت هایی که به کام مسئولین تلخ بوده است!!