اطلاعات عمومی
مطالب آموزشی و سرگرمی برای همه...
+ ۱۳۸۹/۱۱/۱۹
کم بودن چربی بدن و متناسب بودن بدن نه تنها به داشتن فیزیکی زیبا کمک
میکند بلکه برای سلامت عمومی بدن هم بسیار مفید فایده خواهد بود شاید
بدانید که چاقی مرتبط با بیماریهای زیادی از جمله دیابت، ناراحتیهای قلبی
ـ عروقی، سکتههای قلبی و … مرتبط است. ما شما را از رژیم غذائی گرفته تا
برنامه تمرینی مسلح میکنیم تا بتوانید شکمی خوشفرم و زیبا بسازید.
در این مقاله روی موضوع مورد علاقه مردم تمرکز داریم یعنی رموز تمرین و رژیمی برای ساختن و نمایانسازی عضلات شکم. خیلی از بدنسازها فیزیکهای شایستهای دارند، اما شاید هرگز آنها را نشناسید چراکه عضلات آنها را نمیتوانید به وضوح ببینید اگر آنها چربیهای خود را بسوزانند شما میتوانید بدنهای پیشرفته آنها را رویت کنید.
یک مرد عضلانی از لحاظ بصری بسیار جذاب است وقتی شما عضلات ۶تکه شکم مردی را به وضوح مشاهده میکنید دلتان میخواهد عضلاتی مثل او داشته باشید. اگر مقدار چربی روی عضلات خود دارید قطعاً برایتان جذاب است که آنها را برای درخشش عضلات بدن از بین ببرید. زمانی که تمرکزتان روی ساختن سایز و قدرت عضلانی اندکی خارج شدن از فرم بدنی ابدهآل اشکالی ندارد. اما اجازه ندهید دوران خیلی زیادی به درازا بکشد برای هر بدنساز در هر زمانی فرا میرسد که بخواهد چربیهای اضافی بدن را بسوزاند تا بتواند عضلات خود را بیشتر نمایان سازد. چنانچه فکر میکنید آن موعد برایتان رسیده است. پس گوش کنید. ما دستتان را میگیریم و پابهپا تا رسیدن به بدن عضلانی و بدون چربی که هرکس آن را طلب میکند همراهیتان میکنیم.
● ژنتیک و تأثیر آن روی عضلات شکم و چربی بدن
شکی وجود ندارد که برخی از مردم بهطور طبیعی بدنی کمچربتر از دیگران دارند. آنهائی که والدین چاقی دارند بیشتر مستعد دارا بودن اضافه وزن میباشند. شاید ژنتیک تا حدی در اضافه وزن دخالت داشته باشد اما عواملی که اغلب تعیین کنندهتر است عادات بد غذائی میباشد. بزرگ شدن و رشد کردن در بین افرادی که با غذاهای بیارزش و سرخکردنی نفس میکشند و سر کارشان با کره و سس مایونز و انواع سسهای دیگر است. خیلیانسان را مستعد میکند که همین عادات را ادامه دهد. به هر حال حتی اگر ژنتیک مستعدی برای اضافه وزن داشته باشید دو راه جلو پای خود دارید یا اینکه سرنوشت را قبول کنید و دیگری اینکه با آن مبارزه کنید. پر واضح است که برای خیلیها داشتن بدنی کمچربی به مراتب دشوارتر از برخی دیگر است. هرکدام از ما فردی متفاوت هستیم دارای سرعت سوخت و ساز منحصربهفرد. درجات مختلف از سلولهای چربی و حتی مکانهای ذخیره چربی در بدنمان از یکدیگر تفاوت دارد. اما همه ما زیر چربی شکم داریم که برای دیدن آن فقط باید چربیها را بسوزانیم.
● افسانهای به نام چربیسوز موضعی
بزرگترین سوءتعبیری که در مورد تمرینات شکم وجود دارد این است که تمرین دادن عضلات شکم باعث سوختن چربی در آن ناحیه میشود. اگر تابهحال عضلات ۶تکه شکمتان نمایان شده باشد بیشترین سئوالی که از شما پرسیده میشود احتمالاً این است که در طول چند روز تکرار کرانچ اجرا میکنید؟
آنچه باید در پاسخ این سئوال بگوئید این است: رژیم غذائی و برنامه تمرین هوازیتان به چه شکل است؟
آنچه میخورید، زمانیکه آن را میخورید و مقدار آن، مقدار تمرین هوازی که اجرا میکنید و زمانیکه تمرین را انجام میدهید همگی در کنار هم مشخصکننده میزان چربی است که در بدنتان وجود دارد و بنابراین در نمایان بودن یا نبودن عضلاتتان نقش دارد. اما به هر حال نیاز است که از چگونگی تمرین صحیح روی عضلات شکم صحبت کنیم. همه، عضلات شکم دارید اما برای اینکه بهترین ظاهر را داشته باشند باید آنها را توسعه دهیم درست مثل جلوبازوها، سیــنه یا پشتبازوها.
● به چهقدر تمرین شکم نیازمندیم؟
یکی از اشتباهات و شایعات این است که باید عضلات شکم را هر روز تمرین داد. بهعنوان یک بدنساز یا فردی که بهطور جدی با وزنهها تمرین میکند، هرگز عضلات چهار سر ران یا سیــنه خود را هر روز هفته تمرین نخواهد داد. به خوبی میدانید که در آن صورت دچار تمرینزدگی و در نتیجه کاهش سایز و قدرت عضلانی خواهید شد. هر عضلهای برای بازسازی و ترمیم بعد از اینکه تحت تخریب (تمرین) قرار گرفت نیاز به زمان دارد. با اینکه عضلات شکم زودتر از عضلات بزرگتر بدن ریکاوری میشوند نباید آنها را بیشتر ۲ الی ۳ نوبت در هفته تمرین دهید. میتوانید این گروه عضلانی قبل یا بعد از دیگر عضلات بدن تمرین دهید. میتوانید در روزهائی که تمرین ندارید عضلات شکم خود را تمرین دهید. اکثر حرکات شکم در خانه قابلیت اجرا دارند. بنابراین همواره برای تمرین این عضله الزامی به حضور در باشگاه وجود ندارد.
یکی از روشهائی که میتوانید براساس آن عضلات شکم خود را تمرین دهید، به این صورت است:
ـ جمعه: شکم و هوازی
ـ شنبه: سیــنه و جلوبازو
ـ یکشنبه: پا و شکم
ـ دوشنبه: استراحت
ـ سهشنبه: سرشانه و پشتبازو
ـ چهارشنبه: زیربغل
ـ پنجشنبه: شکم و هوازی
● باوزنه یا بیوزنه؟ و چند بار تکرار؟
یکی از بحثهائی که چندین سال است ادامه داشته و دارد این است که آیا برای تمرین دادن عضلات شکم نیازی به استفاده از وزنه یا هرگونه مقاوت اضافی هست یا خیر؟ افرادی که استفاده از وزنه را لازم میدانند استدلالشان این است که عضلات شکم هم مثل هر گروه عضلانی دیگر نیاز به اضافه بار دارند تا بتوانند بزرگتر و قویتر شوند. اما آندسته از افرادی که با وجود وزنه در تمرین شکم مخالفت دارند میگویند به کارگیری وزنه باعث ساخته شدن عضلات شکم شده و در نتیجه منجر به ضخیمتر شدن بخش میانی بدن و سایز کمر میگردد.
هیچیک از این دو نظریه کاملاً درست یا غلط نیستند. اما تعداد معدودی از افراد هستند که تا به حال توانستهاند آنقدر سایز عضلات شکم را زیاد کنند که در نهایت منجر به بیشتر شدن سایز کمر شده باشد. از سوی دیگر مگر این که توسعه ناچیزی در عضلات شکم داشته باشید که آنها صرف و عادی به نظر برسند. برای یک فیتنس کار شاید داشتن شکمی صاف خیلی بهتر از داشتن تکههای شکم درشت و برآمده باشد. اما بدنسازان معمولاً عضلات ۶تکهای کاملاً برجسته و درشت را میخواهند. عضلات شکم صاف و توسعه نیافته دوبعدی دیده میشوند. حتی اگر بدنتان فوقالعاده کمچربی و خشک باشد. عضلاتی که به خوبی تمرین داده نشده باشند جلب توجه نخواهند کرد. از سوی دیگر عضلات شکمی قوی و رشد کرده خیلی خوب نظرها را جلب میکند. در واقع مزیت داشتن اندکی ضخامت در عضلات شکم این است که با مقدار وجود کمی چربی هم، باز قابل رویت میباشند. بنابراین باید از وزنه هم استفاده شود. اما چهقدر؟ نیاز به آنقدر وزنه نیست که شما در هر ست محدود به اجرای ۸ الی ۱۰ تکرار کند. و از طرف دیگر وزنه نباید آنقدر سبک باشد که مقاومتی برایتان ایجاد نکند. دامنه تکراری بین ۱۲ الی ۲۰ برای اجرای حرکات شکم با وزنه مناسب است.
● طراحی برنامهای مؤثر برای عضلات شکم
عضلات شکم خیلی پیچیده نیست. برای تحت فشار قرار دادن سرتاسر این گروه عضلانی فقط نیاز به ۲ نوع حرکت است. یکی باید طوری باشد که در آن سیــنه به سمت لگن حرکت کند مثل کرانچ و دیگری باید شامل حرکت لگن به سمت سیــنه باشد مثل حرکت بالا کشیدن پاها در حالت آویزان. هرچهقدر که قویتر میشوید باید تمریناتتان هم مبارزهطلبانهتر شود. (به کمک حرکات سختتر و تکرارهای اندکی بیشتر). به ضمیمه برای ۳ سطح از بدنسازی برنامه تمرینی ارائه شده است.
● آشنائی با حرکات تمرین شکم
برای تمرین دادن عضلات شکم حرکت تمرینی بسیار زیادی وجود دارد. اما حرکاتی که اینجا لیست کردهایم چندان پر تعداد نیستند. در واقع مؤثرترین آنها را در این فهرست گنجاندهایم.
▪ حرکت کرانچ
هیچ حرکتی برای عضلات شکم اساسیتر از کرانچ نیست. این حرکت چندمنظوره است. میتوانید در خانه، روی میز یا روی یک تشک در باشگاه، به وسیله یک دستگاه یا با استفاده از کابل آن را اجرا کنید. انواعی که ذکر شد همگی یکسان هستند. برای اجرای حرکت به پشت روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم نگه دارید به شکلی که زانوها رو به سقف باشند کمر شاف و در تماس با زمین حفظ کنید. بالاتنه را به سمت جلو رول کنید و تلاشتان این باشد که سیــنه را به رانها نزدیک سازید. در بخش انقباض باز دم کنید. زمانیکه عضلات شکم کاملاً منقبض میشوند در واقع تکرار کامل شده است. این حرکت دارای دامنهای بزرگ نیست. صادقانه باید گفت که ظاهر این حرکت طوری است که انگار نصفه اجرا میشود. اما در آن شما عضلات شکم را بهطور مؤثری تمرین میدهید. حین حرکت دستها را طرفین سر نگه دارید اما هیچ فشاری به گردن وارد نیاورید.
ـ نکات اجرائی کرانچ:
این حرکت را میتوان با دستگاه و همچنین در حالت نشسته به وسیله یک پایه کابل نیز اجرا کرد. همچنین میتوانید کرانچ را روی میز شیبدار اجرا کنید تا درجه سختی آن افزایش یابد و زمانیکه این مدل هم ساده شد میتوانید روی عضلات سیــنه وزنهای نگهدارید. توجه داشته باشید که فشار آوردن به گردن و سر توسط دستها در انواع کرانچ میتواند منجر به بروز مسائلی در ناحیه گردن شود.
▪ حرکت دراز نشست
این حرکت در سراسر جهان توسط ورزشکاران، سربازها و هر کسی که قصد دارد بخش میانی شکم خود را سبف و قوی کند اجرا شود. ضمن اینکه حرکت مورد بحث باعث تقویت عضلات جمعکننده لگن نیز میشود. داشتن جمعکنندههای قوی در بخش لگن به هر ورزشکاری کمک میکند دراز نشست مشابه کرانچ است اما در این حرکت شما بالا تنه را کاملاً بالا میکشید و صرفاً به انقباض عضلات شکم و صرفاً به انقباض عضلات شکم اکتفا نمیکنید عینی که کمر را کامل از میز یا زمین جدا میسازید.
ـ نکات اجرائی دراز و نشست: شاید لازم باشد حین اجرای این حرکت کسی پاهایتان را نگهدارد یا اگر از میز شیبدار استفاده میکنید پاها را زیر قلابها محکم کنید. در این حرکت هم میتوانید روی عضلات سیــنه خود وزنه نگه دارید. زمانیکه توانستید با وزن بدن خود را ۳ ست ۲۰ تکراری حرکت را اجرا کنید میتوانید از وزنه برای افزایش مقاومت حرکت استفاده کنید.
▪ حرکت بالا کشیدن زانوها
حالا سراغ حرکات دیگری از شکم میروید که صحبت آن را در ابتدای مطلب کردیم. این حرکت از نوع نزدیک کردن لگن به سمت سیــنه است و قبل از این حرکاتی که معرفی شدند برعکس بودند. برای این حرکت لازم است که از پاهای خود استفاده کنید. بالا کشیدن زانو در حالت آویزان به شکلی اجرا میشود که بالاتنه در وضعیتی صاف قرار دارد.
ـ نکات اجرائی حرکت بالا کشیدن زانوها
دامنه این حرکت وقتی که آویزان هستید بسیار زیاد است و باعث به وجود آمدن کشش بهتری در بخش پائین حرکت میشود. حرکت را طوری اجرا کنید که پاها به هم چسبیده باشند. در این حرکت کافی است که زانوها را تا حداکثر ممکن بالا بکشید و اکثر مردم میتوانند تا زیر سیــنه بالا بکشند.
▪ حرکت بالا کشیدن پاها در حالت آویزان
زمانیکه مقداری قدرت در عضلات شکم خود بهدست آوردهاید، میتوانید از حرکت بالا کشیدن پاها استفاده کنید چراکه این حرکت ساده نیست. به ویژه اگر رانها بزرگ و سنگینی داشته باشید. زمانیکه عضلات شکمتان خوب شوند میتوانید پاها را صاف تا زیر چانه بالا بکشید. زمانیکه خیلی قدرتمند شدید حتی میتوانید بین پاها دمبلی کوچک هم نگهدارید.
▪ حرکت پای قورباغه
حرکتی ساده است که دارای شکل مثل لگد زدن قورباغه است. این حرکت معمولاً بهصورت نشسته روی یک میز پرس تخت اجرا میشود که پاها جلوی بدن روی هوا هستند. تنها نیمی از عضلات با**سن باید روی میز قرار بگیرند. یا دستها دو طرف محل نشستن خود را بگیرید و زانوها را به سمت سیــنه حرکت دهید و سپس دوباره پاها را صاف کنید اما با زمین تماس ندهید.
ـ نکات اجرائی حرکت پای قورباغه: حین اجرای این حرکت برخی از ورزشکاران بدن را به سمت عقب متمایل میکنند و در حالت صاف نگه میدارند. این مدال باعث میشود حرکت اندکی سختتر شود. اما هیچ حرکتی از لحاظ دشوار بودن مثل بالا کشیدن پاها نیست.
▪ حرکت پادوچرخه
در یک بررسی مشخص شده که بهترین حرکت برای عضلات شکم حرکت پادوچرخه است این جای بحث دارد. اما حرکتی است که میتوانید آن را گاهی بهجای کرانچ اجرا کنید تا برایتان تازگی داشته باشد. برای اجرای حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید و فرض کنید روی دوچرخه سوار هستید و شروع کنید به پازدن.
ـ نکات اجرائی حرکت پادوچرخه: مثل حرکت پای قورباغه، میتوانید همزمان بالاتنه را درگیر کنید یا نکنید. از آنجائی که شمردن تعداد پازدنها دشوار است بهتر این است که در بازههای زمانی مثل ۶۰ ثانیه پا بزنید.
● بخش دوم: رموز رژیم غذائی
هر فردی که دارای اطلاعات قابل قبول در زمینه تغذیه باشد میتواند برای مدتی طولانی برایتان از جزئیات رژیم غذائی صحبت کند. مهم این است که اطلاعات در قالبی بیان شود که همه بتوانند به راحتی از آن استفاده کنند.
▪ هر ۲ الی ۳ ساعت غذا بخورید
بدن انسان ماشینی است که نیاز به سوخت ثابت دارد. چراکه در هر بازه زمانی مقدار مشخصی کالری میسوزاند. بنابراین منطقی است که بهجای مصرف ۲ الی ۳ وعده بزرگ، چند وعده بیشتر و کوچکتر استفاده کنید. زمانیکه فقط دو وعده بزرگ در روز غذا میخورید، بدن آنچه نیاز دارد را دریافت میکند و مازاد آن را به شکل چربی ذخیره میکند و مابین این وعدهها که ساعتهای طولانی وقفه ایجاد میشود بدن برای تأمین انرژی خود سراغ تخریب عضلات میرود. با خوردن چندین وعده غذائی در طول روز میتوانید متابولیسم بدن را نیز بالا نگهدارید و اطمینان حاصل کنید که عضلات حفظ شده و چربیها نیز میسوزند.
▪ کربوهیدرات را محدود کنید و پروتئین کافی دریافت کنید
بدنسازان قبل و بعد از تمرین به مقادیر مشخصی از کربوهیدرات نیاز دارند. در غیر این صورت قادر نخواهند بود بهترین تلاش خود را در تمرین از خود نمایش بگذارند و همچنین بدنها نمیتوانند بهطور کامل ریکاوری شوند. چنانچه هدفتان چربیسوزی است باید فقط قبل و بعد از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید. هر وعده غذائی باید حاوی پروتئین باشد. هر نوشیدنی که مینوشید نباید حاوی هیچ چیز بهغیر از پروتئین باشد. توجه داشته باشید که اگر پودر پروتئین خود را همراه شیر و مقداری میوه مخلوط میکنید، ناخواسته مقادیر زیاد قند ساده وارد رژیم غذائی خود میکنید.
چهقدر پروتئین نیاز دارید؟ یک راهنمای خوب میگوید روزی ۲/۲ گرم پروتئین به ازاء هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و آن مقدار را به چندین وعده غذائی (احتمالاً ۴ وعده آن غذای جامد است) میخورد، نیاز به مصرف ۳۰ الی ۴۵ گرم پروتئین در هر وعده غذائی دارد.
سالم غذا بخورید باید متوجه شوید که سالم خوردن یعنی چه. یک سیــنه مرغ آبپز، یک عدد سیبزمینی شیرین کوچک و یک فنجان کلم بروکلی یعنی یک وعده غذائی پاک و سالم. اما یک ساندویچ مرغ پرچرب که سرشار از مایونز و سس کچاپ است که در کنار آن سیبزمینی سرخ کرده هم باشد درست نقطه مقابل تغذیهای سالم میباشد. جالب است بدانید خیلی از مردم با خوردن دومین وعدهای که عنوان شد تصور میکنند به علت وجود مرغ در آن وعده خوبی به حساب میآید. شما باید از مصرف غذاهای سرخ کردنی، دسرها، آبمیوهها، کرمها، سسها، شیرینیها، کلوچهها، کیکها، نان سفید، پیتزا، کره و غذاهای مشابه خودداری کنید. مصرف شیر و میوه را محدود کنید. اکثر وعدههای غذائی نان باید پروتئین خالص از جمله تخممرغ، مرغ، بوقلمون، ماهی و برشهائی از گوشت قرمز خالص، به همراه سبزیجاتی از جمله بروکلی، لوبیا سبز، هویج و کاهو باشد. قبل و بعد از تمرین میتوانید مقادیر متوسطی کربوهیدرات مرکب مثل برنج قهوهای، جو دوسر یا سیبزمینی شیرین مصرف کنید.
▪ کالری کمتری نسبت به آنچه میسوزانید مصرف کنید
برای کاهش دادن چربی بدن باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف میکنید بسوزانید. اکثر بدنسازان زمانی که برای مسابقات خود آماده میشوند چنین کاری انجام میدهند یعنی هم کالری کمتری مصرف میکنند و هم اینکه توسط اجرای تمرینات هوازی کالری مصرفی خود را افزایش میدهند. چنانچه غذائی بیش از حد میل کنید حتی اگر همه آنها از منابع سالم باشد قادر نخواهید بود کل چربی مورد نظر خود را بسوزانید. نیازی نیست بعد از خوردن هر وعده احساس انفجار کنید مگر اینکه هدفتان اضافه کردن وزن عضلانی باشد و لازم است که گفته شود نمیتوانید همزمان حجم خالص عضلانی بهدست آورید و چربی بسوزانید. فقط مبتدیها و مصرفکنندههای استروئید هستند که میتوانند همزمان این دو کار را با هم انجام دهند. در مورد اینکه عضلهسازی را برای چربیسوزی باید مدتی فراموش کنید نگران نباشید. فقط روی حفظ حجم عضلانی فعلی خود متمرکز باشید تا زمانیکه چربیهای موردنظرتان کاملاً بسوزند. توجه داشته باشید که وقتی جزئیات عضلاتتان بیشتر شود بدن دو برابر بزرگتر و توسعه یافتهتر به نظر خواهد رسید.
▪ چربی و کربوهیدراتها را با هم مخلوط نکنید
هرگز در یک وعده غذائی از چربی و کربوهیدرات با هم استفاده نکنید هر دوی آنها منبع انرژی هستند و تأمین اضافه بر سازمان انرژی منجر به ذخیره مازاد آن بهصورت چربی در بدن میشود شما میتوانید غذاهائی مثل تخممرغ کامل، استیک و ران مرغ را مصرف کنید به شرطی که همراه آنها کربوهیدرات مثل برنج و نان مصرف نکنید. کربوهیدرات باید با ترکیب منابع خالص پروتئین از جمله سیــنه مرغ، سفیده تخممرغ و تن ماهی در آب مصرف شود. یکی از بدترین غذاهائی که چربی بدن را توسعه میدهد ترکیب کربوهیدرات با چربی است مثل پیتزا، ساندویچهای گوشت، نان و کره، سیبزمینی پخته با کره و ماکارونی با سس گوشت.
● برنامه شکم (مبتدی)
حرکت/ تکرار/ ست
کرانچ/ ۲۰ـ۱۲/ ۳
بالا کشیدن زانوها/ ۱۲/ ۳
● برنامه شکم سطح متوسط (سابقه بین الی ۳ سال تمرین)
حرکت/ تکرار/ ست
کرانچ با کابل/ ۲۰ـ۱۲/ ۳
بالا کشیدن پاها در حالت آویزان/ ۱۲/ ۳
کرانچ روی میز شیبدار/ ۲۰ـ۱۲/ ۳
● برنامه شکم سطح پیشرفته (سابقه بین ۴ سال تمرین و بیشتر)
حرکت/ تکرار/ ست
بالا کشیدن پاها در حالت آویزان/ ۲۰ـ۱۲/ ۳
کرانچ با دستگاه/ ۱۵ـ۱۲/ ۳
پاقورباغه/ ۲۰ـ۱۲/ ۳
در این مقاله روی موضوع مورد علاقه مردم تمرکز داریم یعنی رموز تمرین و رژیمی برای ساختن و نمایانسازی عضلات شکم. خیلی از بدنسازها فیزیکهای شایستهای دارند، اما شاید هرگز آنها را نشناسید چراکه عضلات آنها را نمیتوانید به وضوح ببینید اگر آنها چربیهای خود را بسوزانند شما میتوانید بدنهای پیشرفته آنها را رویت کنید.
یک مرد عضلانی از لحاظ بصری بسیار جذاب است وقتی شما عضلات ۶تکه شکم مردی را به وضوح مشاهده میکنید دلتان میخواهد عضلاتی مثل او داشته باشید. اگر مقدار چربی روی عضلات خود دارید قطعاً برایتان جذاب است که آنها را برای درخشش عضلات بدن از بین ببرید. زمانی که تمرکزتان روی ساختن سایز و قدرت عضلانی اندکی خارج شدن از فرم بدنی ابدهآل اشکالی ندارد. اما اجازه ندهید دوران خیلی زیادی به درازا بکشد برای هر بدنساز در هر زمانی فرا میرسد که بخواهد چربیهای اضافی بدن را بسوزاند تا بتواند عضلات خود را بیشتر نمایان سازد. چنانچه فکر میکنید آن موعد برایتان رسیده است. پس گوش کنید. ما دستتان را میگیریم و پابهپا تا رسیدن به بدن عضلانی و بدون چربی که هرکس آن را طلب میکند همراهیتان میکنیم.
● ژنتیک و تأثیر آن روی عضلات شکم و چربی بدن
شکی وجود ندارد که برخی از مردم بهطور طبیعی بدنی کمچربتر از دیگران دارند. آنهائی که والدین چاقی دارند بیشتر مستعد دارا بودن اضافه وزن میباشند. شاید ژنتیک تا حدی در اضافه وزن دخالت داشته باشد اما عواملی که اغلب تعیین کنندهتر است عادات بد غذائی میباشد. بزرگ شدن و رشد کردن در بین افرادی که با غذاهای بیارزش و سرخکردنی نفس میکشند و سر کارشان با کره و سس مایونز و انواع سسهای دیگر است. خیلیانسان را مستعد میکند که همین عادات را ادامه دهد. به هر حال حتی اگر ژنتیک مستعدی برای اضافه وزن داشته باشید دو راه جلو پای خود دارید یا اینکه سرنوشت را قبول کنید و دیگری اینکه با آن مبارزه کنید. پر واضح است که برای خیلیها داشتن بدنی کمچربی به مراتب دشوارتر از برخی دیگر است. هرکدام از ما فردی متفاوت هستیم دارای سرعت سوخت و ساز منحصربهفرد. درجات مختلف از سلولهای چربی و حتی مکانهای ذخیره چربی در بدنمان از یکدیگر تفاوت دارد. اما همه ما زیر چربی شکم داریم که برای دیدن آن فقط باید چربیها را بسوزانیم.
● افسانهای به نام چربیسوز موضعی
بزرگترین سوءتعبیری که در مورد تمرینات شکم وجود دارد این است که تمرین دادن عضلات شکم باعث سوختن چربی در آن ناحیه میشود. اگر تابهحال عضلات ۶تکه شکمتان نمایان شده باشد بیشترین سئوالی که از شما پرسیده میشود احتمالاً این است که در طول چند روز تکرار کرانچ اجرا میکنید؟
آنچه باید در پاسخ این سئوال بگوئید این است: رژیم غذائی و برنامه تمرین هوازیتان به چه شکل است؟
آنچه میخورید، زمانیکه آن را میخورید و مقدار آن، مقدار تمرین هوازی که اجرا میکنید و زمانیکه تمرین را انجام میدهید همگی در کنار هم مشخصکننده میزان چربی است که در بدنتان وجود دارد و بنابراین در نمایان بودن یا نبودن عضلاتتان نقش دارد. اما به هر حال نیاز است که از چگونگی تمرین صحیح روی عضلات شکم صحبت کنیم. همه، عضلات شکم دارید اما برای اینکه بهترین ظاهر را داشته باشند باید آنها را توسعه دهیم درست مثل جلوبازوها، سیــنه یا پشتبازوها.
● به چهقدر تمرین شکم نیازمندیم؟
یکی از اشتباهات و شایعات این است که باید عضلات شکم را هر روز تمرین داد. بهعنوان یک بدنساز یا فردی که بهطور جدی با وزنهها تمرین میکند، هرگز عضلات چهار سر ران یا سیــنه خود را هر روز هفته تمرین نخواهد داد. به خوبی میدانید که در آن صورت دچار تمرینزدگی و در نتیجه کاهش سایز و قدرت عضلانی خواهید شد. هر عضلهای برای بازسازی و ترمیم بعد از اینکه تحت تخریب (تمرین) قرار گرفت نیاز به زمان دارد. با اینکه عضلات شکم زودتر از عضلات بزرگتر بدن ریکاوری میشوند نباید آنها را بیشتر ۲ الی ۳ نوبت در هفته تمرین دهید. میتوانید این گروه عضلانی قبل یا بعد از دیگر عضلات بدن تمرین دهید. میتوانید در روزهائی که تمرین ندارید عضلات شکم خود را تمرین دهید. اکثر حرکات شکم در خانه قابلیت اجرا دارند. بنابراین همواره برای تمرین این عضله الزامی به حضور در باشگاه وجود ندارد.
یکی از روشهائی که میتوانید براساس آن عضلات شکم خود را تمرین دهید، به این صورت است:
ـ جمعه: شکم و هوازی
ـ شنبه: سیــنه و جلوبازو
ـ یکشنبه: پا و شکم
ـ دوشنبه: استراحت
ـ سهشنبه: سرشانه و پشتبازو
ـ چهارشنبه: زیربغل
ـ پنجشنبه: شکم و هوازی
● باوزنه یا بیوزنه؟ و چند بار تکرار؟
یکی از بحثهائی که چندین سال است ادامه داشته و دارد این است که آیا برای تمرین دادن عضلات شکم نیازی به استفاده از وزنه یا هرگونه مقاوت اضافی هست یا خیر؟ افرادی که استفاده از وزنه را لازم میدانند استدلالشان این است که عضلات شکم هم مثل هر گروه عضلانی دیگر نیاز به اضافه بار دارند تا بتوانند بزرگتر و قویتر شوند. اما آندسته از افرادی که با وجود وزنه در تمرین شکم مخالفت دارند میگویند به کارگیری وزنه باعث ساخته شدن عضلات شکم شده و در نتیجه منجر به ضخیمتر شدن بخش میانی بدن و سایز کمر میگردد.
هیچیک از این دو نظریه کاملاً درست یا غلط نیستند. اما تعداد معدودی از افراد هستند که تا به حال توانستهاند آنقدر سایز عضلات شکم را زیاد کنند که در نهایت منجر به بیشتر شدن سایز کمر شده باشد. از سوی دیگر مگر این که توسعه ناچیزی در عضلات شکم داشته باشید که آنها صرف و عادی به نظر برسند. برای یک فیتنس کار شاید داشتن شکمی صاف خیلی بهتر از داشتن تکههای شکم درشت و برآمده باشد. اما بدنسازان معمولاً عضلات ۶تکهای کاملاً برجسته و درشت را میخواهند. عضلات شکم صاف و توسعه نیافته دوبعدی دیده میشوند. حتی اگر بدنتان فوقالعاده کمچربی و خشک باشد. عضلاتی که به خوبی تمرین داده نشده باشند جلب توجه نخواهند کرد. از سوی دیگر عضلات شکمی قوی و رشد کرده خیلی خوب نظرها را جلب میکند. در واقع مزیت داشتن اندکی ضخامت در عضلات شکم این است که با مقدار وجود کمی چربی هم، باز قابل رویت میباشند. بنابراین باید از وزنه هم استفاده شود. اما چهقدر؟ نیاز به آنقدر وزنه نیست که شما در هر ست محدود به اجرای ۸ الی ۱۰ تکرار کند. و از طرف دیگر وزنه نباید آنقدر سبک باشد که مقاومتی برایتان ایجاد نکند. دامنه تکراری بین ۱۲ الی ۲۰ برای اجرای حرکات شکم با وزنه مناسب است.
● طراحی برنامهای مؤثر برای عضلات شکم
عضلات شکم خیلی پیچیده نیست. برای تحت فشار قرار دادن سرتاسر این گروه عضلانی فقط نیاز به ۲ نوع حرکت است. یکی باید طوری باشد که در آن سیــنه به سمت لگن حرکت کند مثل کرانچ و دیگری باید شامل حرکت لگن به سمت سیــنه باشد مثل حرکت بالا کشیدن پاها در حالت آویزان. هرچهقدر که قویتر میشوید باید تمریناتتان هم مبارزهطلبانهتر شود. (به کمک حرکات سختتر و تکرارهای اندکی بیشتر). به ضمیمه برای ۳ سطح از بدنسازی برنامه تمرینی ارائه شده است.
● آشنائی با حرکات تمرین شکم
برای تمرین دادن عضلات شکم حرکت تمرینی بسیار زیادی وجود دارد. اما حرکاتی که اینجا لیست کردهایم چندان پر تعداد نیستند. در واقع مؤثرترین آنها را در این فهرست گنجاندهایم.
▪ حرکت کرانچ
هیچ حرکتی برای عضلات شکم اساسیتر از کرانچ نیست. این حرکت چندمنظوره است. میتوانید در خانه، روی میز یا روی یک تشک در باشگاه، به وسیله یک دستگاه یا با استفاده از کابل آن را اجرا کنید. انواعی که ذکر شد همگی یکسان هستند. برای اجرای حرکت به پشت روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم نگه دارید به شکلی که زانوها رو به سقف باشند کمر شاف و در تماس با زمین حفظ کنید. بالاتنه را به سمت جلو رول کنید و تلاشتان این باشد که سیــنه را به رانها نزدیک سازید. در بخش انقباض باز دم کنید. زمانیکه عضلات شکم کاملاً منقبض میشوند در واقع تکرار کامل شده است. این حرکت دارای دامنهای بزرگ نیست. صادقانه باید گفت که ظاهر این حرکت طوری است که انگار نصفه اجرا میشود. اما در آن شما عضلات شکم را بهطور مؤثری تمرین میدهید. حین حرکت دستها را طرفین سر نگه دارید اما هیچ فشاری به گردن وارد نیاورید.
ـ نکات اجرائی کرانچ:
این حرکت را میتوان با دستگاه و همچنین در حالت نشسته به وسیله یک پایه کابل نیز اجرا کرد. همچنین میتوانید کرانچ را روی میز شیبدار اجرا کنید تا درجه سختی آن افزایش یابد و زمانیکه این مدل هم ساده شد میتوانید روی عضلات سیــنه وزنهای نگهدارید. توجه داشته باشید که فشار آوردن به گردن و سر توسط دستها در انواع کرانچ میتواند منجر به بروز مسائلی در ناحیه گردن شود.
▪ حرکت دراز نشست
این حرکت در سراسر جهان توسط ورزشکاران، سربازها و هر کسی که قصد دارد بخش میانی شکم خود را سبف و قوی کند اجرا شود. ضمن اینکه حرکت مورد بحث باعث تقویت عضلات جمعکننده لگن نیز میشود. داشتن جمعکنندههای قوی در بخش لگن به هر ورزشکاری کمک میکند دراز نشست مشابه کرانچ است اما در این حرکت شما بالا تنه را کاملاً بالا میکشید و صرفاً به انقباض عضلات شکم و صرفاً به انقباض عضلات شکم اکتفا نمیکنید عینی که کمر را کامل از میز یا زمین جدا میسازید.
ـ نکات اجرائی دراز و نشست: شاید لازم باشد حین اجرای این حرکت کسی پاهایتان را نگهدارد یا اگر از میز شیبدار استفاده میکنید پاها را زیر قلابها محکم کنید. در این حرکت هم میتوانید روی عضلات سیــنه خود وزنه نگه دارید. زمانیکه توانستید با وزن بدن خود را ۳ ست ۲۰ تکراری حرکت را اجرا کنید میتوانید از وزنه برای افزایش مقاومت حرکت استفاده کنید.
▪ حرکت بالا کشیدن زانوها
حالا سراغ حرکات دیگری از شکم میروید که صحبت آن را در ابتدای مطلب کردیم. این حرکت از نوع نزدیک کردن لگن به سمت سیــنه است و قبل از این حرکاتی که معرفی شدند برعکس بودند. برای این حرکت لازم است که از پاهای خود استفاده کنید. بالا کشیدن زانو در حالت آویزان به شکلی اجرا میشود که بالاتنه در وضعیتی صاف قرار دارد.
ـ نکات اجرائی حرکت بالا کشیدن زانوها
دامنه این حرکت وقتی که آویزان هستید بسیار زیاد است و باعث به وجود آمدن کشش بهتری در بخش پائین حرکت میشود. حرکت را طوری اجرا کنید که پاها به هم چسبیده باشند. در این حرکت کافی است که زانوها را تا حداکثر ممکن بالا بکشید و اکثر مردم میتوانند تا زیر سیــنه بالا بکشند.
▪ حرکت بالا کشیدن پاها در حالت آویزان
زمانیکه مقداری قدرت در عضلات شکم خود بهدست آوردهاید، میتوانید از حرکت بالا کشیدن پاها استفاده کنید چراکه این حرکت ساده نیست. به ویژه اگر رانها بزرگ و سنگینی داشته باشید. زمانیکه عضلات شکمتان خوب شوند میتوانید پاها را صاف تا زیر چانه بالا بکشید. زمانیکه خیلی قدرتمند شدید حتی میتوانید بین پاها دمبلی کوچک هم نگهدارید.
▪ حرکت پای قورباغه
حرکتی ساده است که دارای شکل مثل لگد زدن قورباغه است. این حرکت معمولاً بهصورت نشسته روی یک میز پرس تخت اجرا میشود که پاها جلوی بدن روی هوا هستند. تنها نیمی از عضلات با**سن باید روی میز قرار بگیرند. یا دستها دو طرف محل نشستن خود را بگیرید و زانوها را به سمت سیــنه حرکت دهید و سپس دوباره پاها را صاف کنید اما با زمین تماس ندهید.
ـ نکات اجرائی حرکت پای قورباغه: حین اجرای این حرکت برخی از ورزشکاران بدن را به سمت عقب متمایل میکنند و در حالت صاف نگه میدارند. این مدال باعث میشود حرکت اندکی سختتر شود. اما هیچ حرکتی از لحاظ دشوار بودن مثل بالا کشیدن پاها نیست.
▪ حرکت پادوچرخه
در یک بررسی مشخص شده که بهترین حرکت برای عضلات شکم حرکت پادوچرخه است این جای بحث دارد. اما حرکتی است که میتوانید آن را گاهی بهجای کرانچ اجرا کنید تا برایتان تازگی داشته باشد. برای اجرای حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید و فرض کنید روی دوچرخه سوار هستید و شروع کنید به پازدن.
ـ نکات اجرائی حرکت پادوچرخه: مثل حرکت پای قورباغه، میتوانید همزمان بالاتنه را درگیر کنید یا نکنید. از آنجائی که شمردن تعداد پازدنها دشوار است بهتر این است که در بازههای زمانی مثل ۶۰ ثانیه پا بزنید.
● بخش دوم: رموز رژیم غذائی
هر فردی که دارای اطلاعات قابل قبول در زمینه تغذیه باشد میتواند برای مدتی طولانی برایتان از جزئیات رژیم غذائی صحبت کند. مهم این است که اطلاعات در قالبی بیان شود که همه بتوانند به راحتی از آن استفاده کنند.
▪ هر ۲ الی ۳ ساعت غذا بخورید
بدن انسان ماشینی است که نیاز به سوخت ثابت دارد. چراکه در هر بازه زمانی مقدار مشخصی کالری میسوزاند. بنابراین منطقی است که بهجای مصرف ۲ الی ۳ وعده بزرگ، چند وعده بیشتر و کوچکتر استفاده کنید. زمانیکه فقط دو وعده بزرگ در روز غذا میخورید، بدن آنچه نیاز دارد را دریافت میکند و مازاد آن را به شکل چربی ذخیره میکند و مابین این وعدهها که ساعتهای طولانی وقفه ایجاد میشود بدن برای تأمین انرژی خود سراغ تخریب عضلات میرود. با خوردن چندین وعده غذائی در طول روز میتوانید متابولیسم بدن را نیز بالا نگهدارید و اطمینان حاصل کنید که عضلات حفظ شده و چربیها نیز میسوزند.
▪ کربوهیدرات را محدود کنید و پروتئین کافی دریافت کنید
بدنسازان قبل و بعد از تمرین به مقادیر مشخصی از کربوهیدرات نیاز دارند. در غیر این صورت قادر نخواهند بود بهترین تلاش خود را در تمرین از خود نمایش بگذارند و همچنین بدنها نمیتوانند بهطور کامل ریکاوری شوند. چنانچه هدفتان چربیسوزی است باید فقط قبل و بعد از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید. هر وعده غذائی باید حاوی پروتئین باشد. هر نوشیدنی که مینوشید نباید حاوی هیچ چیز بهغیر از پروتئین باشد. توجه داشته باشید که اگر پودر پروتئین خود را همراه شیر و مقداری میوه مخلوط میکنید، ناخواسته مقادیر زیاد قند ساده وارد رژیم غذائی خود میکنید.
چهقدر پروتئین نیاز دارید؟ یک راهنمای خوب میگوید روزی ۲/۲ گرم پروتئین به ازاء هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و آن مقدار را به چندین وعده غذائی (احتمالاً ۴ وعده آن غذای جامد است) میخورد، نیاز به مصرف ۳۰ الی ۴۵ گرم پروتئین در هر وعده غذائی دارد.
سالم غذا بخورید باید متوجه شوید که سالم خوردن یعنی چه. یک سیــنه مرغ آبپز، یک عدد سیبزمینی شیرین کوچک و یک فنجان کلم بروکلی یعنی یک وعده غذائی پاک و سالم. اما یک ساندویچ مرغ پرچرب که سرشار از مایونز و سس کچاپ است که در کنار آن سیبزمینی سرخ کرده هم باشد درست نقطه مقابل تغذیهای سالم میباشد. جالب است بدانید خیلی از مردم با خوردن دومین وعدهای که عنوان شد تصور میکنند به علت وجود مرغ در آن وعده خوبی به حساب میآید. شما باید از مصرف غذاهای سرخ کردنی، دسرها، آبمیوهها، کرمها، سسها، شیرینیها، کلوچهها، کیکها، نان سفید، پیتزا، کره و غذاهای مشابه خودداری کنید. مصرف شیر و میوه را محدود کنید. اکثر وعدههای غذائی نان باید پروتئین خالص از جمله تخممرغ، مرغ، بوقلمون، ماهی و برشهائی از گوشت قرمز خالص، به همراه سبزیجاتی از جمله بروکلی، لوبیا سبز، هویج و کاهو باشد. قبل و بعد از تمرین میتوانید مقادیر متوسطی کربوهیدرات مرکب مثل برنج قهوهای، جو دوسر یا سیبزمینی شیرین مصرف کنید.
▪ کالری کمتری نسبت به آنچه میسوزانید مصرف کنید
برای کاهش دادن چربی بدن باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف میکنید بسوزانید. اکثر بدنسازان زمانی که برای مسابقات خود آماده میشوند چنین کاری انجام میدهند یعنی هم کالری کمتری مصرف میکنند و هم اینکه توسط اجرای تمرینات هوازی کالری مصرفی خود را افزایش میدهند. چنانچه غذائی بیش از حد میل کنید حتی اگر همه آنها از منابع سالم باشد قادر نخواهید بود کل چربی مورد نظر خود را بسوزانید. نیازی نیست بعد از خوردن هر وعده احساس انفجار کنید مگر اینکه هدفتان اضافه کردن وزن عضلانی باشد و لازم است که گفته شود نمیتوانید همزمان حجم خالص عضلانی بهدست آورید و چربی بسوزانید. فقط مبتدیها و مصرفکنندههای استروئید هستند که میتوانند همزمان این دو کار را با هم انجام دهند. در مورد اینکه عضلهسازی را برای چربیسوزی باید مدتی فراموش کنید نگران نباشید. فقط روی حفظ حجم عضلانی فعلی خود متمرکز باشید تا زمانیکه چربیهای موردنظرتان کاملاً بسوزند. توجه داشته باشید که وقتی جزئیات عضلاتتان بیشتر شود بدن دو برابر بزرگتر و توسعه یافتهتر به نظر خواهد رسید.
▪ چربی و کربوهیدراتها را با هم مخلوط نکنید
هرگز در یک وعده غذائی از چربی و کربوهیدرات با هم استفاده نکنید هر دوی آنها منبع انرژی هستند و تأمین اضافه بر سازمان انرژی منجر به ذخیره مازاد آن بهصورت چربی در بدن میشود شما میتوانید غذاهائی مثل تخممرغ کامل، استیک و ران مرغ را مصرف کنید به شرطی که همراه آنها کربوهیدرات مثل برنج و نان مصرف نکنید. کربوهیدرات باید با ترکیب منابع خالص پروتئین از جمله سیــنه مرغ، سفیده تخممرغ و تن ماهی در آب مصرف شود. یکی از بدترین غذاهائی که چربی بدن را توسعه میدهد ترکیب کربوهیدرات با چربی است مثل پیتزا، ساندویچهای گوشت، نان و کره، سیبزمینی پخته با کره و ماکارونی با سس گوشت.
● برنامه شکم (مبتدی)
حرکت/ تکرار/ ست
کرانچ/ ۲۰ـ۱۲/ ۳
بالا کشیدن زانوها/ ۱۲/ ۳
● برنامه شکم سطح متوسط (سابقه بین الی ۳ سال تمرین)
حرکت/ تکرار/ ست
کرانچ با کابل/ ۲۰ـ۱۲/ ۳
بالا کشیدن پاها در حالت آویزان/ ۱۲/ ۳
کرانچ روی میز شیبدار/ ۲۰ـ۱۲/ ۳
● برنامه شکم سطح پیشرفته (سابقه بین ۴ سال تمرین و بیشتر)
حرکت/ تکرار/ ست
بالا کشیدن پاها در حالت آویزان/ ۲۰ـ۱۲/ ۳
کرانچ با دستگاه/ ۱۵ـ۱۲/ ۳
پاقورباغه/ ۲۰ـ۱۲/ ۳
+ ۱۳۸۹/۱۱/۱۹
عضله دو سر بازو ×
________________
جذابترین و معروفترین عضلات بازو ماهیچه دو سر بازو هستند . عضله دو سر یکی از
گروه های عضلات تاکننده هستند که به شما کمک می کنند بازوی خود را خم و
دستتان را به طرف شانه ببرید
_______________________________
×تکنیک های پرورش عضله دو سر بازو ×
_______________________________
۱- جلو بازو با دمبل نشسته داخل پا
۲- جلو بازو چکشی با دمبل
۳- جلو بازو با هالتر معکوس
۴- جلو بازو با هالتر
۵- جلو بازو تک دمبل ایستاده
۶- جلو بازو با دمبل روی میز شیبدار
۷- جلو بازو لاری
۸- جلو بازو با سیم کش ایستاده
۹- جلو بازو دست بر عکس با سیم کش
۱۰- جلو بازو تک دست خوابیده با سیم کش
۱۱- جلو بازو تک دست نشسته گرد با سیم کش
-----------------------------------------------------------
×عضله سه سر بازو ×
___________________
عضله سه سر بازو(پشت بازو ) که در کناره های عقبی عضلات فوقانی بازو عبور
می کنند و سه سر دارند و به شما کمک می کنند تا آرنج تان را باز کنید
_______________________________________
×تکنیک های پرورش عضله سه سر بازو (پشت بازو) ×
_______________________________________
۱- پشت بازو تک دمبل نشسته
۲- پشت بازو دمبل خم ۹۰ درجه
۳- پشت بازو خوابیده تکدست با دمبل
۴- پشت بازو خوابیده با هالتر
۵- پشت بازو دمبل خم ۹۰ درجه پلاور
۶- پشت بازو (دیپ)
۷- پشت بازو با سیم کش
۸- پشت بازو دست مخالف با سیم کش
۱۰- پشت بازو نشسته باسیم کش
۱۱- پشت بازو خوابیده با سیم کش
۱۲- پشت بازو تک دست مخالف خوابیده با سیم کش
۱۳- پارالل
-----------------------------------------------
×عضله دالی(دلتوئيد)×
ماهیچه ای ضخیم و قوی است که باعث بالا آمدن و چرخش بازو می شود
____________________________________
×تکنیک های پرورش عضله دالی ( دلتوئید ) ×
____________________________________
۱- نشر رو برو با دمبل
۲- نشر طرفین با دمبل
۳- نشر خم با دمبل
۴-نشر طرفین خوابیده با دمبل
۵- پرس سرشانه پشت با هالتر
۶-پرس سرشانه جلو با هالتر
۷- پرس سرشانه با دمبل
۸- پرس سرشانه جلو در حالت نشسته با دستگاه اسمیت
۹- کول دست زیر بغل با سیم کش
۱۰- نشر رو به رو با سیم کش
۱۱- پرس سرشانه پشت با دستگاه اسمیت
۱۲- نشر خم با سیم کش
________________
جذابترین و معروفترین عضلات بازو ماهیچه دو سر بازو هستند . عضله دو سر یکی از
گروه های عضلات تاکننده هستند که به شما کمک می کنند بازوی خود را خم و
دستتان را به طرف شانه ببرید
_______________________________
×تکنیک های پرورش عضله دو سر بازو ×
_______________________________
۱- جلو بازو با دمبل نشسته داخل پا
۲- جلو بازو چکشی با دمبل
۳- جلو بازو با هالتر معکوس
۴- جلو بازو با هالتر
۵- جلو بازو تک دمبل ایستاده
۶- جلو بازو با دمبل روی میز شیبدار
۷- جلو بازو لاری
۸- جلو بازو با سیم کش ایستاده
۹- جلو بازو دست بر عکس با سیم کش
۱۰- جلو بازو تک دست خوابیده با سیم کش
۱۱- جلو بازو تک دست نشسته گرد با سیم کش
-----------------------------------------------------------
×عضله سه سر بازو ×
___________________
عضله سه سر بازو(پشت بازو ) که در کناره های عقبی عضلات فوقانی بازو عبور
می کنند و سه سر دارند و به شما کمک می کنند تا آرنج تان را باز کنید
_______________________________________
×تکنیک های پرورش عضله سه سر بازو (پشت بازو) ×
_______________________________________
۱- پشت بازو تک دمبل نشسته
۲- پشت بازو دمبل خم ۹۰ درجه
۳- پشت بازو خوابیده تکدست با دمبل
۴- پشت بازو خوابیده با هالتر
۵- پشت بازو دمبل خم ۹۰ درجه پلاور
۶- پشت بازو (دیپ)
۷- پشت بازو با سیم کش
۸- پشت بازو دست مخالف با سیم کش
۱۰- پشت بازو نشسته باسیم کش
۱۱- پشت بازو خوابیده با سیم کش
۱۲- پشت بازو تک دست مخالف خوابیده با سیم کش
۱۳- پارالل
-----------------------------------------------
×عضله دالی(دلتوئيد)×
ماهیچه ای ضخیم و قوی است که باعث بالا آمدن و چرخش بازو می شود
____________________________________
×تکنیک های پرورش عضله دالی ( دلتوئید ) ×
____________________________________
۱- نشر رو برو با دمبل
۲- نشر طرفین با دمبل
۳- نشر خم با دمبل
۴-نشر طرفین خوابیده با دمبل
۵- پرس سرشانه پشت با هالتر
۶-پرس سرشانه جلو با هالتر
۷- پرس سرشانه با دمبل
۸- پرس سرشانه جلو در حالت نشسته با دستگاه اسمیت
۹- کول دست زیر بغل با سیم کش
۱۰- نشر رو به رو با سیم کش
۱۱- پرس سرشانه پشت با دستگاه اسمیت
۱۲- نشر خم با سیم کش
+ ۱۳۸۹/۱۱/۱۹
کوچک کردن شکم نياز به وقت و حوصله زيادي دارد، بخصوص اگر نقاطي از شکم نسبت به کاهش چربي مقاوم باشند و به راحتي لاغر نشوند
ناحيه ي پايين شکم و پهلوها دو قسمتي هستند که با ورزش و رژيم غذايي به سختي لاغر ميشوند. بعضي افراد روزهاي متمادي از جديدترين وسايل لاغري شکم استفاده ميکنند، در حاليکه هيچکدام از اين روشها براي لاغر کردن شکم موثر نيست
تنها يک شيوه مفيد براي لاغر کردن نقاط مقاوم به لاغري وجود دارد که به شرح زير است
اجراي يک رژيم صحيح و علمي + انجام ورزشهاي هوازي+ حرکات ورزشي مربوط به شکم+ بلند کردن وزنه
اولين چيزي که بايد بدانيد اين است که لاغر کردن فقط يک قسمت از بدن غيرممکن است. با رژيم و ورزش، کاهش چربي طبق يک قاعده کلي صورت ميگيرد و تمام قسمتهاي بدن لاغر ميشوند و قسمتي از بدن که سريعتر چاق ميشود، به همان نسبت ديرتر از ساير قسمتهاي بدن لاغرميشود. اين مسئله به ساختمان ژنتيکي افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و...، يعني نميتوان آن را تغيير داد. مثلاً در يک فرد رانها چاقتر از ساير قسمتها و در فرد ديگري با**سن چاق تر است و هنگام لاغر شدن اين قسمتها ديرتر لاغر ميشوند
در خانمها نقاطي از بدن که نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند شامل با**سن، ران و کمر است. در آقايان قسمت پاييني شکم و پهلوهاست
بعضي افراد چاق تصور ميکنند با انجام ورزشهاي مخصوص يک ناحيه از بدن و بدون رژيم غذايي، ميتوانند آن قسمت را لاغر کنند. به همين دليل براي لاغر کردن شکم، هر روز تمرينات ورزشي مخصوص اين قسمت را انجام ميدهند، ولي با اين کار فقط عضلات شکم را قوي ميکنند، در حاليکه مقدار چربي آن تغييري نميکند
بهترين راه براي سوزاندن چربي شکم انجام ورزشهاي هوازي است. ورزشهاي هوازي مثل پيادهروي، دويدن، دوچرخهسواري، شنا و کوهنوردي مقدار زيادي از چربيهاي بدن را ميسوزانند. ولي بيشتر افراد خيلي زود از انجام اين ورزشها خسته ميشوند و آن را رها ميکنند. 10 دقيقه اول ورزش، گليکوژن (ذخيره قندي در کبد) بدن ميسوزد. اگر فقط 20 دقيقه ورزش کنيد، نيمي از عمل سوزاندن چربي را انجام دادهايد
که براي حفظ سلامتي قلب خوب است، ولي چربي زيادي از بين نميرود، زيرا تا وقتيکه کاملاً ذخاير گليکوژني کبد از بين نرود، چربي زيادي نميسوزد. بنابراين براي از بين بردن چربي شکم،4-3 بار در هفته و هر بار بايد 30 تا 60 دقيقه پشت سرهم ورزش هوازي را انجام دهيد. مثلاً يک ساعت در روز پيادهروي کنيد. البته اين پيادهروي بايد به قصد ورزش باشد نه تفريح، مثلاً براي ديدن ويترين مغازه ها يا خريد چيزي نباشد که مجبور شويد بين پيادهروي خود بايستيد
براي از بين بردن چربي شکم،4-3 بار در هفته و هر بار بايد 30 تا 60 دقيقه پشت سرهم ورزش هوازي را انجام دهيد. مثلاً يک ساعت در روز پيادهروي کنيد
البته انجام ورزش، بدون رژيم غذايي نتيجه ي لازم را نخواهد داد. افراد چاقي که ميخواهند شکم خود را لاغر کنند، علاوه بر ورزش بايد رژيم غذايي هم داشته باشند. ولي افرادي که وزن مناسبي دارند و فقط شکمشان چاق است، بايد با ورزش شکم خود را لاغر کنند.
اگر مقدار کالري دريافتي شما بيش از کالري باشد که ميسوزانيد، حتي با ورزش هم، چربيهاي زائد آب نميشوند. شما ميتوانيد بجاي 2يا 3 وعده غذايي در روز، 5 وعده غذايي کوچک بخوريد، يعني غذاي خود را به جاي 3 وعده خود را در 5 وعده تقسيم کنيد، ولي پرخوري نکنيد. بيشتر، مواد غذايي طبيعي کمچربي و کمشيرين را مصرف کنيد مثل ميوه، سبزي، نان سبوسدار، شير و لبنيات کمچربي و گوشت کمچربي. مصرف مواد نشاستهاي را کاهش دهيد
اگر رژيم غذايي اصولي و علمي نباشد، باعث کاهش آب بدن ميشود و بعد از توقف رژيم، وزن کاهش يافته دوباره برميگردد
در صورت وجود چربي اضافي در بدنتان بايد ورزش کنيد و رژيم غذايي صحيح و علمي را براي از بين بردن سلولهاي چربي انتخاب کنيد، در غير اين صورت راههاي ديگر موجب کاهش آب بدن مي شوند و بعد از توقف رژيم غذايي، وزن کاهش يافته دوباره برميگردد
عقيده غلط ديگر اين است که گفته ميشود براي لاغر کردن شکم بنشينيد و پاي خود را بلند کنيد. با اين ورزش، عضلات با**سن و ران تقويت ميشوند و براي شکم هيچ فايدهاي ندارد. همچنين تمرينهايي مثل صاف نشستن و پاها را به سمت بالا بلند کردن کشش بسياري را در قسمت کمر ايجاد مي کند که يکي از رايجترين دلايل کمردرد است
يکي از تمرينات بيخطر و از روشهاي موثر براي لاغر کردن شکم، ورزش دراز نشست و استفاده از دستگاههاي ورزشي مناسب است
آخرين جزء برنامه ي کاهش چربي شکم، تمرينات ورزشي قدرتي است. بايستي هنگام ورزش کل بدن را در نظر بگيريم، نه فقط يک قسمت از آن را. تمرين بر روي يک عضله ي خاص ، بدون در نظر گرفتن سايرعضلات، باعث عدم تعادل در عضلات و بروز عوارضي در بدن مي شود. مثلا اگر براي کاهش چربي شکم، ورزش دراز و نشست را به شيوه ي غلط انجام دهيد، فشار زيادي به کمرتان وارد شده و آن را دچار آسيب خواهد کرد. شيوه ي صحيح انجام دراز و نشست و ساير ورزش هاي مربوط به شکم در مطلب" چگونه چربي هاي زائد شکم را از بين ببريم؟" وجود دارد که لينک آن در پايين صفحه است
بسياري از افراد تصور مي کنند که براي کاهش وزن فقط بايد ورزش هاي استقامتي (هوازي) را انجام دهند و بعد از لاغر شدن ورزش هاي قدرتي ( بي هوازي) را اجرا کنند. ورزش هاي بي هوازي داراي مدت کوتاه و شدت زياد هستند؛ مثل دوي سرعت، وزنه برداري
هر چند که بلند کردن وزنه يک ورزش بي هوازي است و گليکوژن بدن بيشتر از چربي در اين فرآيند ميسوزد، ولي اينگونه تمرينات قدرتي باعث افزايش حجم عضلات (توده ي بدون چربي بدن) و در نتيجه افزايش سوخت و ساز ميشود. هر چه ميزان سوخت و ساز در بدن سريعتر باشد، چربي بيشتري نيز خواهيد سوزاند
لذا در يک برنامه ي کامل بايد هم ورزشهاي هوازي و هم ورزش هاي قدرتي(بي هوازي) مثل بلند کردن وزنه را در نظر گرفت
قبل از هر گونه اقدام اساسي راهنماييهاي زير را در نظر بگيريد
از بين بردن چربي شکم کار سادهاي نيست، اما اگر روش صحيح آن را بدانيد ساده است
براي لاغر کردن شکم به توصيه هاي زير عمل کنيد
آب کردن چربي فرآيندي وقتگير است، بنابراين از همين حالا دست به کار شويد! صبور باشيد و انتظار نداشته باشيد که يک شبه لاغر شويد
چربي هاي اضافي ناحيه ي شکم را با تمرينات ورزشي هوازي بسوزانيد، در غير اين صورت تغييري مشاهده نخواهيد کرد
از تمرينات مناسب براي ناحيه شکم مانند دراز و نشست استفاده کنيد و از تمرينات ورزشي مخصوص با**سن خودداري کنيد
غذاهاي طبيعي، کم چرب و کم قند و کم کالري را به ميزان کم در طول روز مصرف کنيد. از مصرف تنقلات شيرين و غذاهاي چرب خودداري کنيد. همچنين مواد نشاسته اي مثل مصرف نان، برنج، ماکاروني، کيک و شيريني و بيسکوييت را کاهش دهيد
با وزنه تمرين کنيد و تنها به يک ناحيه از شکم متمرکز نشويد، بلکه کل بدن را در نظر بگيريد
*** منبع : انجمن ورزشي پيلاتس
ناحيه ي پايين شکم و پهلوها دو قسمتي هستند که با ورزش و رژيم غذايي به سختي لاغر ميشوند. بعضي افراد روزهاي متمادي از جديدترين وسايل لاغري شکم استفاده ميکنند، در حاليکه هيچکدام از اين روشها براي لاغر کردن شکم موثر نيست
تنها يک شيوه مفيد براي لاغر کردن نقاط مقاوم به لاغري وجود دارد که به شرح زير است
اجراي يک رژيم صحيح و علمي + انجام ورزشهاي هوازي+ حرکات ورزشي مربوط به شکم+ بلند کردن وزنه
اولين چيزي که بايد بدانيد اين است که لاغر کردن فقط يک قسمت از بدن غيرممکن است. با رژيم و ورزش، کاهش چربي طبق يک قاعده کلي صورت ميگيرد و تمام قسمتهاي بدن لاغر ميشوند و قسمتي از بدن که سريعتر چاق ميشود، به همان نسبت ديرتر از ساير قسمتهاي بدن لاغرميشود. اين مسئله به ساختمان ژنتيکي افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و...، يعني نميتوان آن را تغيير داد. مثلاً در يک فرد رانها چاقتر از ساير قسمتها و در فرد ديگري با**سن چاق تر است و هنگام لاغر شدن اين قسمتها ديرتر لاغر ميشوند
در خانمها نقاطي از بدن که نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند شامل با**سن، ران و کمر است. در آقايان قسمت پاييني شکم و پهلوهاست
بعضي افراد چاق تصور ميکنند با انجام ورزشهاي مخصوص يک ناحيه از بدن و بدون رژيم غذايي، ميتوانند آن قسمت را لاغر کنند. به همين دليل براي لاغر کردن شکم، هر روز تمرينات ورزشي مخصوص اين قسمت را انجام ميدهند، ولي با اين کار فقط عضلات شکم را قوي ميکنند، در حاليکه مقدار چربي آن تغييري نميکند
بهترين راه براي سوزاندن چربي شکم انجام ورزشهاي هوازي است. ورزشهاي هوازي مثل پيادهروي، دويدن، دوچرخهسواري، شنا و کوهنوردي مقدار زيادي از چربيهاي بدن را ميسوزانند. ولي بيشتر افراد خيلي زود از انجام اين ورزشها خسته ميشوند و آن را رها ميکنند. 10 دقيقه اول ورزش، گليکوژن (ذخيره قندي در کبد) بدن ميسوزد. اگر فقط 20 دقيقه ورزش کنيد، نيمي از عمل سوزاندن چربي را انجام دادهايد
که براي حفظ سلامتي قلب خوب است، ولي چربي زيادي از بين نميرود، زيرا تا وقتيکه کاملاً ذخاير گليکوژني کبد از بين نرود، چربي زيادي نميسوزد. بنابراين براي از بين بردن چربي شکم،4-3 بار در هفته و هر بار بايد 30 تا 60 دقيقه پشت سرهم ورزش هوازي را انجام دهيد. مثلاً يک ساعت در روز پيادهروي کنيد. البته اين پيادهروي بايد به قصد ورزش باشد نه تفريح، مثلاً براي ديدن ويترين مغازه ها يا خريد چيزي نباشد که مجبور شويد بين پيادهروي خود بايستيد
براي از بين بردن چربي شکم،4-3 بار در هفته و هر بار بايد 30 تا 60 دقيقه پشت سرهم ورزش هوازي را انجام دهيد. مثلاً يک ساعت در روز پيادهروي کنيد
البته انجام ورزش، بدون رژيم غذايي نتيجه ي لازم را نخواهد داد. افراد چاقي که ميخواهند شکم خود را لاغر کنند، علاوه بر ورزش بايد رژيم غذايي هم داشته باشند. ولي افرادي که وزن مناسبي دارند و فقط شکمشان چاق است، بايد با ورزش شکم خود را لاغر کنند.
اگر مقدار کالري دريافتي شما بيش از کالري باشد که ميسوزانيد، حتي با ورزش هم، چربيهاي زائد آب نميشوند. شما ميتوانيد بجاي 2يا 3 وعده غذايي در روز، 5 وعده غذايي کوچک بخوريد، يعني غذاي خود را به جاي 3 وعده خود را در 5 وعده تقسيم کنيد، ولي پرخوري نکنيد. بيشتر، مواد غذايي طبيعي کمچربي و کمشيرين را مصرف کنيد مثل ميوه، سبزي، نان سبوسدار، شير و لبنيات کمچربي و گوشت کمچربي. مصرف مواد نشاستهاي را کاهش دهيد
اگر رژيم غذايي اصولي و علمي نباشد، باعث کاهش آب بدن ميشود و بعد از توقف رژيم، وزن کاهش يافته دوباره برميگردد
در صورت وجود چربي اضافي در بدنتان بايد ورزش کنيد و رژيم غذايي صحيح و علمي را براي از بين بردن سلولهاي چربي انتخاب کنيد، در غير اين صورت راههاي ديگر موجب کاهش آب بدن مي شوند و بعد از توقف رژيم غذايي، وزن کاهش يافته دوباره برميگردد
عقيده غلط ديگر اين است که گفته ميشود براي لاغر کردن شکم بنشينيد و پاي خود را بلند کنيد. با اين ورزش، عضلات با**سن و ران تقويت ميشوند و براي شکم هيچ فايدهاي ندارد. همچنين تمرينهايي مثل صاف نشستن و پاها را به سمت بالا بلند کردن کشش بسياري را در قسمت کمر ايجاد مي کند که يکي از رايجترين دلايل کمردرد است
يکي از تمرينات بيخطر و از روشهاي موثر براي لاغر کردن شکم، ورزش دراز نشست و استفاده از دستگاههاي ورزشي مناسب است
آخرين جزء برنامه ي کاهش چربي شکم، تمرينات ورزشي قدرتي است. بايستي هنگام ورزش کل بدن را در نظر بگيريم، نه فقط يک قسمت از آن را. تمرين بر روي يک عضله ي خاص ، بدون در نظر گرفتن سايرعضلات، باعث عدم تعادل در عضلات و بروز عوارضي در بدن مي شود. مثلا اگر براي کاهش چربي شکم، ورزش دراز و نشست را به شيوه ي غلط انجام دهيد، فشار زيادي به کمرتان وارد شده و آن را دچار آسيب خواهد کرد. شيوه ي صحيح انجام دراز و نشست و ساير ورزش هاي مربوط به شکم در مطلب" چگونه چربي هاي زائد شکم را از بين ببريم؟" وجود دارد که لينک آن در پايين صفحه است
بسياري از افراد تصور مي کنند که براي کاهش وزن فقط بايد ورزش هاي استقامتي (هوازي) را انجام دهند و بعد از لاغر شدن ورزش هاي قدرتي ( بي هوازي) را اجرا کنند. ورزش هاي بي هوازي داراي مدت کوتاه و شدت زياد هستند؛ مثل دوي سرعت، وزنه برداري
هر چند که بلند کردن وزنه يک ورزش بي هوازي است و گليکوژن بدن بيشتر از چربي در اين فرآيند ميسوزد، ولي اينگونه تمرينات قدرتي باعث افزايش حجم عضلات (توده ي بدون چربي بدن) و در نتيجه افزايش سوخت و ساز ميشود. هر چه ميزان سوخت و ساز در بدن سريعتر باشد، چربي بيشتري نيز خواهيد سوزاند
لذا در يک برنامه ي کامل بايد هم ورزشهاي هوازي و هم ورزش هاي قدرتي(بي هوازي) مثل بلند کردن وزنه را در نظر گرفت
قبل از هر گونه اقدام اساسي راهنماييهاي زير را در نظر بگيريد
از بين بردن چربي شکم کار سادهاي نيست، اما اگر روش صحيح آن را بدانيد ساده است
براي لاغر کردن شکم به توصيه هاي زير عمل کنيد
آب کردن چربي فرآيندي وقتگير است، بنابراين از همين حالا دست به کار شويد! صبور باشيد و انتظار نداشته باشيد که يک شبه لاغر شويد
چربي هاي اضافي ناحيه ي شکم را با تمرينات ورزشي هوازي بسوزانيد، در غير اين صورت تغييري مشاهده نخواهيد کرد
از تمرينات مناسب براي ناحيه شکم مانند دراز و نشست استفاده کنيد و از تمرينات ورزشي مخصوص با**سن خودداري کنيد
غذاهاي طبيعي، کم چرب و کم قند و کم کالري را به ميزان کم در طول روز مصرف کنيد. از مصرف تنقلات شيرين و غذاهاي چرب خودداري کنيد. همچنين مواد نشاسته اي مثل مصرف نان، برنج، ماکاروني، کيک و شيريني و بيسکوييت را کاهش دهيد
با وزنه تمرين کنيد و تنها به يک ناحيه از شکم متمرکز نشويد، بلکه کل بدن را در نظر بگيريد
*** منبع : انجمن ورزشي پيلاتس
+ ۱۳۸۹/۱۱/۱۹
آیا میتوان بدون كم كردن وزن، اندام متناسبی داشت؟ با انجام دادن شش حركت
ساده كه روزانه فقط 20 دقیقه از وقت شما را میگیرد، قدرت عضلانی عضلات سه
بخش بالاتنه، ستون فقرات و پایین تنه خود را افزایش دهید. میتوانید روزانه
فقط ورزشهای یك بخش از این سه بخش را انجام دهید، یا از هر دو حركت
پیشنهادی در هر بخش، فقط یكی را انتخاب كنید. حركات پیشنهادی را 3 تا 5 بار
در هفته انجام دهید تا نتیجه را پس از گذشت فقط سه هفته ببینید!
بالاتنه
1. حركت كششی بالاتنه
روی سطح مناسبی به شكم بخوابید. شكم و سیــنه شما در تماس با زمین قرار گیرد. دو كف دستتان را دو طرف شانه بر روی زمین بگذارید. زانوهایتان را خم كنید. پاهایتان متقاطع باشند. خودتان را به كمك دستها بالا بكشید. وقتی آرنج هر دو دستتان صاف شد، دست راستتان را بلند كنید و موازی سطح افق قرار دهید. بالاتنه و پاها را تا زانو با دست چپ بالا نگه دارید. دست راست را به جای اول برگردانید و دوباره شكم و سیــنه را در تماس با سطح زمین قرار دهید. حركت را برای دست مخالف تكرار كنید. با جابهجا كردن وضعیت دستها، ده مرتبه این حركت را انجام دهید.
2. حركت كششی با كمك صندلی
بر روی یك صندلی محكم بنشینید و جلوترین قسمت دو طرف صندلی را با دست بگیرید. درحالیكه با**سن خود را از روی صندلی بلند میكنید، بهآرامی پاهایتان را به سمت جلو سوق دهید. در وضعیتی قرار گیرید كه زانوهایتان زاویه 90 درجه بسازد. شكمتان را صاف كنید و به آرامی آرنج را خم كنید. با**سن خود را پایین بیاورید تا جایی كه بازوهایتان همسطح آرنجتان قرار گیرند. مجدداً خود را بر روی صندلی بكشید. این حركت را ده مرتبه تكرار كنید.
ستون فقرات
1. حركت كششی پا
بر روی سطح مناسب به پشت دراز بكشید. زانوها را روی شكم خم كنید. با**سن خود را بلند كنید تا پشتتان بر روی زمین صاف شود. دستها را به دور زانو حلقه كنید و آنها را به سمت سیــنه بكشید. حالا هر دو دستتان را باز كنید و به سمت بالای سر بكشید. همزمان پاها را باز كنید و زاویه 45 درجه با زمین بسازید. چند لحظه در همین موقعیت قرار بگیرید. به وضعیت اول برگردید و ده مرتبه این حركت را تكرار كنید.
2. حركت درجا بر روی ساعد
بر روی شكم بخوابید. صورتتان به سمت پایین باشد. آرنجها را خم كنید طوری كه ساعد و بازویتان بر هم عمود شود. وزن بالاتنه را بر روی ساعد و وزن پایینتنه را بر روی پنجه پا بیندازید. با حمایت ساعد دست، تنه خود را بالا بكشید و 15 تا 20 ثانیه صبر كنید. بعد به وضعیت اول برگردید و حركت را دو بار تكرار كنید.
پایینتنه
1. حركت كرنشی
صاف بایستید و دستها را به كمر بزنید. پای راست را نیم قدم به عقب و سمت چپ ببرید و پشت پای چپ بگذارید. وزنتان را روی هر دو پا بیندازید. با كمر و گردن صاف، زانوهایتان را خم كنید. بهآرامی با**سن را به سمت پایین و نزدیك زمین بیاورید تا جایی كه زانوی چپ به زمین برسد. به وضعیت اول برگردید و حركت را برای پای راست تكرار كنید. ده مرتبه این حركت را انجام دهید.
2. حركت سرپا نشستن
بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز كنید. پنجه پایتان را به سمت بیرون خم كنید. كف دستهایتان را بر روی قسمت بالایی ران بگذارید. بهآرامی زانوها را خم كنید. با**سن را به سمت پایین بكشید. زانوها را تا حدی خم كنید كه رانها موازی سطح زمین باشند. چند لحظه تأمل كنید و بهآرامی به وضعیت قبل برگردید. این حركت را ده مرتبه تكرار كنید.
بالاتنه
1. حركت كششی بالاتنه
روی سطح مناسبی به شكم بخوابید. شكم و سیــنه شما در تماس با زمین قرار گیرد. دو كف دستتان را دو طرف شانه بر روی زمین بگذارید. زانوهایتان را خم كنید. پاهایتان متقاطع باشند. خودتان را به كمك دستها بالا بكشید. وقتی آرنج هر دو دستتان صاف شد، دست راستتان را بلند كنید و موازی سطح افق قرار دهید. بالاتنه و پاها را تا زانو با دست چپ بالا نگه دارید. دست راست را به جای اول برگردانید و دوباره شكم و سیــنه را در تماس با سطح زمین قرار دهید. حركت را برای دست مخالف تكرار كنید. با جابهجا كردن وضعیت دستها، ده مرتبه این حركت را انجام دهید.
2. حركت كششی با كمك صندلی
بر روی یك صندلی محكم بنشینید و جلوترین قسمت دو طرف صندلی را با دست بگیرید. درحالیكه با**سن خود را از روی صندلی بلند میكنید، بهآرامی پاهایتان را به سمت جلو سوق دهید. در وضعیتی قرار گیرید كه زانوهایتان زاویه 90 درجه بسازد. شكمتان را صاف كنید و به آرامی آرنج را خم كنید. با**سن خود را پایین بیاورید تا جایی كه بازوهایتان همسطح آرنجتان قرار گیرند. مجدداً خود را بر روی صندلی بكشید. این حركت را ده مرتبه تكرار كنید.
ستون فقرات
1. حركت كششی پا
بر روی سطح مناسب به پشت دراز بكشید. زانوها را روی شكم خم كنید. با**سن خود را بلند كنید تا پشتتان بر روی زمین صاف شود. دستها را به دور زانو حلقه كنید و آنها را به سمت سیــنه بكشید. حالا هر دو دستتان را باز كنید و به سمت بالای سر بكشید. همزمان پاها را باز كنید و زاویه 45 درجه با زمین بسازید. چند لحظه در همین موقعیت قرار بگیرید. به وضعیت اول برگردید و ده مرتبه این حركت را تكرار كنید.
2. حركت درجا بر روی ساعد
بر روی شكم بخوابید. صورتتان به سمت پایین باشد. آرنجها را خم كنید طوری كه ساعد و بازویتان بر هم عمود شود. وزن بالاتنه را بر روی ساعد و وزن پایینتنه را بر روی پنجه پا بیندازید. با حمایت ساعد دست، تنه خود را بالا بكشید و 15 تا 20 ثانیه صبر كنید. بعد به وضعیت اول برگردید و حركت را دو بار تكرار كنید.
پایینتنه
1. حركت كرنشی
صاف بایستید و دستها را به كمر بزنید. پای راست را نیم قدم به عقب و سمت چپ ببرید و پشت پای چپ بگذارید. وزنتان را روی هر دو پا بیندازید. با كمر و گردن صاف، زانوهایتان را خم كنید. بهآرامی با**سن را به سمت پایین و نزدیك زمین بیاورید تا جایی كه زانوی چپ به زمین برسد. به وضعیت اول برگردید و حركت را برای پای راست تكرار كنید. ده مرتبه این حركت را انجام دهید.
2. حركت سرپا نشستن
بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز كنید. پنجه پایتان را به سمت بیرون خم كنید. كف دستهایتان را بر روی قسمت بالایی ران بگذارید. بهآرامی زانوها را خم كنید. با**سن را به سمت پایین بكشید. زانوها را تا حدی خم كنید كه رانها موازی سطح زمین باشند. چند لحظه تأمل كنید و بهآرامی به وضعیت قبل برگردید. این حركت را ده مرتبه تكرار كنید.
+ ۱۳۸۹/۱۱/۱۹
پالس-تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زمانی خاص بالا می برد.
نمونه های ساده این ورزش شامل: پیاده روی، دو، شنا، دچرخه سواری، کوه نوردی پله ای، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت، انواع کلاسهای رقص و قالبهای مختلف تنیس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) می باشد.
باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شود که البته به هدف و شرایط فیزیکی شما، سوابق بیماری و وضعیت جسمانیتان نیز بستگی دارد.
هرچند که در مجموع ایدهء اینکه ورزشهای مختلفی انجام دهیم، فکر جالبیست - به عنوان مثال تعادل و توازن برقرار کردن میان تمرینات و ورزشهای متناسب با شرایط جسمانی فرد بهترین شیوه انجام ایروبیک می باشد،این استراتژی مصدومیت های پیاپی را کاهش و بروز آنها را تقلیل می دهد.
و موجب می شود که در موقعیتها و شرایطی که فرد فعالیتهای زیاد بدنی انجام میدهد توازن و بالانس بیشتری در حرکات ماهیچه ها برقرار گردد، که این امر موجب لذت بردن بیشتر فرد نیز می شود.
به خصوص این مساله هنگامی که فرد ورزشها و تمریناتی با تحرک بالا مثل (دویدن، رقصهای سنگین، تنیس، راکت بال و اسکواش) یا ورزشهایی با تحرک کمتر مانند (شنا، پیاده روی، اسکی) انجام می دهد بسیار حائز اهمیت است.
توصیه های محتاطانه ما برای اینکه دچار مشکل نشوید در خصوص کسانی است که فعالیتهای ورزشی زیادی انجام میدهند و اگر شما اضافه وزن دارید و یا سابقه مصدومیتهای طولانی، یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا کمر دارید باید در انجام تمرینات ایروبیک احتیاط کنید. اگرچه تمرینات ایروبیک، تمرینات تکنیکی یا با تمرکز زیاد نیست، اما این ورزش به بهبود وضعیت جسمانی شما و پیش گیری از مصدومیتها کمک شایانی میکند. البته همه شیوه هایی که ممکن است در رابطه با ایروبیک از سوی سایرین مشاهده کنید مناسب و اصولی نیست. شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژیستها بیاموزید.
مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک
اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اخنصاص دهید بستگی به هدف، جدول برنامه ریزی و شرایط فیزیکی شما دارد، اما زمان 10 تا 60 دقیقه به نظر می رسد زمان قابل قبولی باشد.
اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید میتوانید مدت بیشتری هم ورزش کنید. شاید در اینصورت چیزی حدود سی، چهل یا شصت دقیقه هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح امادگی بدنی حتی با تمرینات نظم 10 دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات 10 دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.
برای بالانس کلی آمادگی بدن، سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقیقه ای توصیه میشود.
دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟
میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام میدهید از 3 طریق اندازه گیری میشود:
1- تعیین و اندازه گیری ضربان قلب، که روش خوبی برای این است تا بدانید با افزایش تحرکات بدنیدر هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا میرود.
2- شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین میکنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن اینکه تمریناتتان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).
3- با توجه به میزان تواناییتان به سادگی میتوانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما میگذارند.
البته شما و مربی تان میتوانید به کمک هم تعیین کنید که چه روشی برای شما مفید تر است و قابلیت بیشتری دارد، چرا که ما نمیتوانیم توضیحات کافی را با ذکر جزییات واقعی به شما ارائه دهیم. اگرچه به نظر میرسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی میتواند کاملا" لذت بخش باشد.
در بخش بعدی این مقاله به چگونگی انجام تمرینات ایروبیک بر مبنای هدف افراد میپردازیم.ایروبیک چند نوبت و چه مدت؟
تعداد دفعات نرمال و معمول انجام این تمرینات دو بار در طول هفته است. در شرایط ایده آل و نرمال انجام دو بار در هفته این تمرینات به شما این فرصت را خواهد داد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید. اما به عقیده کارشناسان و فیزیولژیستها انجام سه تا پنج نوبت تمرینات در طول هفته بهتر و موثرتر خواهد بود.
هدف از دست دادن وزن زیادی
اگر هدف اصلی شما از ایروبیک از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، شش یا هفت نوبت در هفته که تقریبا" معادل روزی یکمرتبه است، میتواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار، و بالا بردن میزان دشواری تمرینات میباشد. مخصوصا" اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری کردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برایتان بسیار مفید خواهد بود و اگر هنوز هم شک دارید از به آرامی مراحل ساده و سبک ایروبیک شروع کنید و از این ورزش لذت ببرید.
گرم کردن بدن
با حرکات و نرمشهایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنید، همین نرمش ها باعث میشوند تا اگر مشکل جسمانی دارید ناراحتی و دردتان کاهش پیدا کند و کم کم بهبود پیدا کنند. گرم کردن و آماده کردن بدن برای تمرینات ایروبیک با انجام نرمشهایی سبک و در سطوح ساده ای از تمرینات کششی به مدت 2 تا 10 دقیقه به شما کمک ویژه ای خواهد کرد، اما به یاد داشته باشید که نباید به طور ناگهانی در طول انجام تمرینات، آنها را متوقف کنید چرا که ممکن است دچار سر گیجه شوید یا از حال بروید.
تصورات غلط
این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سخت و غضلانی میکند بسیار طبیعیست، اما واقعیتش این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن بیش از سایرین فعالیت میکنند، صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار می نمایند - بدون اینکه در برابر این تمرینات مقاومتی نشان دهند، در صورتیکه بخواهید ماهیچه ها و عضلاتتان محکم و سفت شوند تمرینات وزنه برداری تاثیر قابل توجهی در این باره خواهند داشت.
برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور میکنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال میتوانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت از دست میدهند. تحقیقات اخیر نشان داده است که ما با انجام هرگونه حرکات کششی و ماهیچه ای ممکن است بتوانیم وزن اضافه مان را از دست بدهیم.
هدف اصلی شما از انجام ایروبیک
اما اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و بالانس جسمانی، و بالا بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است، باید به خاطر داشته باشید که تنها راه تاثیر گذار و موثر در این امر انجام مرتب و همیشگی تمرینات ایروبیک می باشد. حتی اگر این تمرینات از حرکات کششی بسیار طی مدت زمان کوتاهی برخودار باشند. سعی کنید از ورزش ایروبیک لذت ببرید و تمریناتش را آسان بگیرید تا در طول یک مدت زمان مشخص تاثیراتش را ببینید. از آنجاییکه عمده تمرینات ایروبیکی روی تکرار حرکات تاکید دارد، به همین جهت نیاز چندانی به تمرکز کامل ندارد (هرچند توجه و تمرکز کافی از لحاظ تکنیکی در انجام هر ورزشی مهم است) ، اما به هر حال خواندن و گوش کردن به موزیکها و نوارهای آموزشی، تماشای برنامه های تلویزیونی ایده جالبی برای یادگیری بهتر تمرینات ایروبیک است.
به خاطر داشته باشید اگر شما نمیتوانید در حین تمرینات صحبت کنید به این علت است که خوب تنفس نمیکنید، اگرچه شاید کمی سخت باشد، اما لذت بردن شما را از تمرینات دو چندان میکند. جدول تمرینات ایروبیکی به طرز جالبی اطلاعاتی را که شما باید داشته باشید در اختیارتان میگذارد و به طور روزانه پیشرفت شما را مورد محاسبه قرار میدهد.
نکات مهم تمرینات خود را اعم از مدت زمان انجام و درجه سختی و آسانی اش را یادداشت کنید، زیرا این شیوه خوبیست که در طول یک دوره تمرینی بفهمید چقدر به آمادگی بدنی و جسمانی رسیده اید. مشاهده این پیشرفتها شما را علاقه مند و پر انگیز به ایروبیک نگاه میدارد.
نمونه های ساده این ورزش شامل: پیاده روی، دو، شنا، دچرخه سواری، کوه نوردی پله ای، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت، انواع کلاسهای رقص و قالبهای مختلف تنیس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) می باشد.
باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شود که البته به هدف و شرایط فیزیکی شما، سوابق بیماری و وضعیت جسمانیتان نیز بستگی دارد.
هرچند که در مجموع ایدهء اینکه ورزشهای مختلفی انجام دهیم، فکر جالبیست - به عنوان مثال تعادل و توازن برقرار کردن میان تمرینات و ورزشهای متناسب با شرایط جسمانی فرد بهترین شیوه انجام ایروبیک می باشد،این استراتژی مصدومیت های پیاپی را کاهش و بروز آنها را تقلیل می دهد.
و موجب می شود که در موقعیتها و شرایطی که فرد فعالیتهای زیاد بدنی انجام میدهد توازن و بالانس بیشتری در حرکات ماهیچه ها برقرار گردد، که این امر موجب لذت بردن بیشتر فرد نیز می شود.
به خصوص این مساله هنگامی که فرد ورزشها و تمریناتی با تحرک بالا مثل (دویدن، رقصهای سنگین، تنیس، راکت بال و اسکواش) یا ورزشهایی با تحرک کمتر مانند (شنا، پیاده روی، اسکی) انجام می دهد بسیار حائز اهمیت است.
توصیه های محتاطانه ما برای اینکه دچار مشکل نشوید در خصوص کسانی است که فعالیتهای ورزشی زیادی انجام میدهند و اگر شما اضافه وزن دارید و یا سابقه مصدومیتهای طولانی، یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا کمر دارید باید در انجام تمرینات ایروبیک احتیاط کنید. اگرچه تمرینات ایروبیک، تمرینات تکنیکی یا با تمرکز زیاد نیست، اما این ورزش به بهبود وضعیت جسمانی شما و پیش گیری از مصدومیتها کمک شایانی میکند. البته همه شیوه هایی که ممکن است در رابطه با ایروبیک از سوی سایرین مشاهده کنید مناسب و اصولی نیست. شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژیستها بیاموزید.
مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک
اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اخنصاص دهید بستگی به هدف، جدول برنامه ریزی و شرایط فیزیکی شما دارد، اما زمان 10 تا 60 دقیقه به نظر می رسد زمان قابل قبولی باشد.
اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید میتوانید مدت بیشتری هم ورزش کنید. شاید در اینصورت چیزی حدود سی، چهل یا شصت دقیقه هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح امادگی بدنی حتی با تمرینات نظم 10 دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات 10 دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.
برای بالانس کلی آمادگی بدن، سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقیقه ای توصیه میشود.
دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟
میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام میدهید از 3 طریق اندازه گیری میشود:
1- تعیین و اندازه گیری ضربان قلب، که روش خوبی برای این است تا بدانید با افزایش تحرکات بدنیدر هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا میرود.
2- شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین میکنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن اینکه تمریناتتان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).
3- با توجه به میزان تواناییتان به سادگی میتوانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما میگذارند.
البته شما و مربی تان میتوانید به کمک هم تعیین کنید که چه روشی برای شما مفید تر است و قابلیت بیشتری دارد، چرا که ما نمیتوانیم توضیحات کافی را با ذکر جزییات واقعی به شما ارائه دهیم. اگرچه به نظر میرسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی میتواند کاملا" لذت بخش باشد.
در بخش بعدی این مقاله به چگونگی انجام تمرینات ایروبیک بر مبنای هدف افراد میپردازیم.ایروبیک چند نوبت و چه مدت؟
تعداد دفعات نرمال و معمول انجام این تمرینات دو بار در طول هفته است. در شرایط ایده آل و نرمال انجام دو بار در هفته این تمرینات به شما این فرصت را خواهد داد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید. اما به عقیده کارشناسان و فیزیولژیستها انجام سه تا پنج نوبت تمرینات در طول هفته بهتر و موثرتر خواهد بود.
هدف از دست دادن وزن زیادی
اگر هدف اصلی شما از ایروبیک از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، شش یا هفت نوبت در هفته که تقریبا" معادل روزی یکمرتبه است، میتواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار، و بالا بردن میزان دشواری تمرینات میباشد. مخصوصا" اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری کردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برایتان بسیار مفید خواهد بود و اگر هنوز هم شک دارید از به آرامی مراحل ساده و سبک ایروبیک شروع کنید و از این ورزش لذت ببرید.
گرم کردن بدن
با حرکات و نرمشهایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنید، همین نرمش ها باعث میشوند تا اگر مشکل جسمانی دارید ناراحتی و دردتان کاهش پیدا کند و کم کم بهبود پیدا کنند. گرم کردن و آماده کردن بدن برای تمرینات ایروبیک با انجام نرمشهایی سبک و در سطوح ساده ای از تمرینات کششی به مدت 2 تا 10 دقیقه به شما کمک ویژه ای خواهد کرد، اما به یاد داشته باشید که نباید به طور ناگهانی در طول انجام تمرینات، آنها را متوقف کنید چرا که ممکن است دچار سر گیجه شوید یا از حال بروید.
تصورات غلط
این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سخت و غضلانی میکند بسیار طبیعیست، اما واقعیتش این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن بیش از سایرین فعالیت میکنند، صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار می نمایند - بدون اینکه در برابر این تمرینات مقاومتی نشان دهند، در صورتیکه بخواهید ماهیچه ها و عضلاتتان محکم و سفت شوند تمرینات وزنه برداری تاثیر قابل توجهی در این باره خواهند داشت.
برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور میکنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال میتوانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت از دست میدهند. تحقیقات اخیر نشان داده است که ما با انجام هرگونه حرکات کششی و ماهیچه ای ممکن است بتوانیم وزن اضافه مان را از دست بدهیم.
هدف اصلی شما از انجام ایروبیک
اما اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و بالانس جسمانی، و بالا بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است، باید به خاطر داشته باشید که تنها راه تاثیر گذار و موثر در این امر انجام مرتب و همیشگی تمرینات ایروبیک می باشد. حتی اگر این تمرینات از حرکات کششی بسیار طی مدت زمان کوتاهی برخودار باشند. سعی کنید از ورزش ایروبیک لذت ببرید و تمریناتش را آسان بگیرید تا در طول یک مدت زمان مشخص تاثیراتش را ببینید. از آنجاییکه عمده تمرینات ایروبیکی روی تکرار حرکات تاکید دارد، به همین جهت نیاز چندانی به تمرکز کامل ندارد (هرچند توجه و تمرکز کافی از لحاظ تکنیکی در انجام هر ورزشی مهم است) ، اما به هر حال خواندن و گوش کردن به موزیکها و نوارهای آموزشی، تماشای برنامه های تلویزیونی ایده جالبی برای یادگیری بهتر تمرینات ایروبیک است.
به خاطر داشته باشید اگر شما نمیتوانید در حین تمرینات صحبت کنید به این علت است که خوب تنفس نمیکنید، اگرچه شاید کمی سخت باشد، اما لذت بردن شما را از تمرینات دو چندان میکند. جدول تمرینات ایروبیکی به طرز جالبی اطلاعاتی را که شما باید داشته باشید در اختیارتان میگذارد و به طور روزانه پیشرفت شما را مورد محاسبه قرار میدهد.
نکات مهم تمرینات خود را اعم از مدت زمان انجام و درجه سختی و آسانی اش را یادداشت کنید، زیرا این شیوه خوبیست که در طول یک دوره تمرینی بفهمید چقدر به آمادگی بدنی و جسمانی رسیده اید. مشاهده این پیشرفتها شما را علاقه مند و پر انگیز به ایروبیک نگاه میدارد.
+ ۱۳۸۹/۱۱/۱۹
دامبل - Dumbbell
دامبل (Dumbbell) وسیله ای با کاررایی بالا در ورزش بدن سازی محسوب می شود. این وسیله به جز اینکه نسبت به وسایل دیگر بدن سازی قیمت کمتری دارد، دارای حجم کمی هم می باشد.
دامبل را شاید بتوان در اکثر خانه ها پیدا کرد، اما بیشتر ما از این وسیله کم استفاده می کنیم. شاید استفاده کم از دامبل، نبود آگاهی از چگونه استفاده کردن این وسیله ورزشی باشد. در این مقاله شما با کارایی های دامبل و چگونگی استفاده آن آشنا می شوید.
انتخاب دامبل
معمولا دامبلها براساس وزنشان دسته بندی می شود. وزن دامبل از 250 گرم تا حتی 50 کیلوگرم می تواند متغییر باشد. بسته به شرایط فیزیکی خود می توانید وزن مورد نظر را انتخاب کنید. اگر می خواهید تازه ورزش پرورش اندام را شروع کنید، پیشنهاد می شود تا از وزن کم استفاده کنید. مثلا یک یا سه کیلوگرم.
اکثر دامبل ها قابلیت کم و اضافه کردن وزنه را دارند، که بدین صورت شما فقط کافیست تا نسبت به درخواست، به آن وزنه اضافه یا از آن کم کنید.
اگر مبتدی هستید، سعی کنید تا شرایط بدنی خود را به یک مربی پرورش اندام نشان دهید و در مورد انتخاب وزن دامبل از آن کمک بخواهید.
نرمشهای قبل از دامبل
توجه کنید که اگر قبلا نرمش یا ورزش نمی کردید و می خواهید تازه ورزش را آغاز کنید، حتما قبل از شروع به ورزش، از حرکات ورزشی بدون وسیله برای گرم کردن بدن استفاده کنید. این حرکات بدن شما را گرم و آماده می کنند تا عضلات شما آماده تمرین با وزنه شود.
حرکاتی که توصیه می شوند شامل این مواردند: نرمش و کشش دست و بازوها، چرخش شانه و سرشانه ها، کشش سیــنه با عقب بردن بازوها، نرمش مچها با بالا و پایین کردن آنها، گرم کردن بازوها با باز و بسته کردن آنها، گرم کردن کمر با چرخش آنها و حرکت کششی کمری، آماده سازی پاها با نرمش بشین و پاشو. همچنین نرمشهایی مثل شنا، دراز نشست و طناب زنی نیز برای گرم کردن بدن بسیار مفیدند.
استفاده از دامبل
با دامبل می توان تفریبا تمامی اعضا و عضلات بدن را نرمش و ورزش داد. جلو بازو، پشت بازو، مچ، شانه و سرشانه، سیــنه و پاها جاهایی هستند که می توانند با استفاده از دامبل تقویت عضلانی شوند.
جلو بازو و پشت بازو
برای تقویت جلو بازو، کافیست تا در حالت ایستاده دست های خود را به صورت صاف در کنار خود قرار دهید، سپس با کف دست دامبل را بگیرید و بعد آنرا به سمت بالا – به سمت بدن خود بیاورید. توجه کنید که دست فقط از آرنج خم شود و بازوی شما صاف – به صورت عمودی بماند. این حرکت را طوری انجام دهید که فشار را در بازوهای خود حس کنید.
برای نرمش پشت بازو می باسیت در همان حالت ایستاده ولی دامبل را به کف دست از پشت بگیرید. یعنی دامبل به پشت شما باشد. سپس دست را از پشت به بالا بیاورید. طوری که دامبل به بیرون بدنتان حرکت کند.
حرکت مچ و ساعد
برای تقویت مچ توسط دامبل، دامبل را با کف دست گرفته و دست را از مچ بالا و پایین کنید. اگر دست شما به صورت افقی باشد این حرکت باعث می شود تا ساعد شما نیز تقویت شود. حرکت را طوری انجام دهید تا فشار را در مچ و ساعد خود حس کنید.
تقویت عضلات کول و گردن
جهت انجام این تمرین، به حالت اسیتاده دامبلها را با دست در کنار رانها خود بگیرید. سپس با همراهی حرکت دست از آرنج به پایین، شانه های خود را به سمت بالا ببرید طوری که فشار به کول و گردن شما حس شود. در حسن بالا بردن شانه ها، دست نیز می تواند از آرنج خم شده و به بالا خم شود.
انجام این تمرین به تقویت کولها و گردن، و همچنین سرشانه ها کمک می کند.
تقویت سیــنه
برای تقویت عضلات سیــنه و زیر سیــنه دامبل وسیله خوبی به حساب میرود. برای انجام تمرینات سیــنه با دو تمرین می توانید اقدام کنید. در هر دو حالت لازم است تا دراز کش به پشت برروی زمین بخوابید. البته پیشنهاد می شود تا در صورت امکان برروی نیمکت دراز بکشید تا بازوهایتان از طرفین آزاد باشند.
پاهایتان نیز می بایست راحت باشند. اگر برروی نیمکت دراز کشیدید می توانید پاهایتان را برروی زمین قرار دهید. در حرکت نوع اول با هر دست یک دامبل را بردارید، سپس آنها را بالا – به طور قایم – نگه دارید. بعد هر دو دست را به پایین بیاورید بطوریکه دامبل ها را به سمت خود می کشانید. این حرکت را تکرار کنید. توجه کنید که فشار را در سیــنه هایتان احساس کنید.
در تمرین نوع دوم فقط کافیست تا در همین حالت از یک دامبل استفاده کنید. یک دامبل را به هر دو دست بردارید. این عمل را می بایست با کف دستهایتان انجام دهید. در این حالت دامبل بطور ایستاده خواهد بود یعنی شما از کناره وزنه دامبل را نگه می دارید. در این حرکت نیز می بایست دامبل را به سمت سیــنه خود دور و نزدیک کنید.
از مزایای این تمرین، می توان به تقویت همزمان زیر بغلها و پشت بازوها اشاره کرد.
تقویت ران و پاها
برای انجام این تمرین، لازم است تا برروی میز، صندلی یا سکویی بشنید تا پاهای شما به زمین نرسند. یعنی پاها آزاد باشند. پس از نشستن، با کمک شخصی دیگر و یا بالا آورن پاها به سمت بدن، دامبل را برروی پاها خود قرار دهید تا کنترل آن توسط پنجه پاها انجام شود. توجه کنید که وزنها برروی پاها و پنچه باشند. سپس با حفظ دامبل پاها را جلو و عقب ببرید. بهتز است تا حرکت از زانو به پایین انجام شود. در صورت درست انجام شدن این حرکت، فشار به مچ پا، پشت ساق و ران احساس می شود.
دامبل (Dumbbell) وسیله ای با کاررایی بالا در ورزش بدن سازی محسوب می شود. این وسیله به جز اینکه نسبت به وسایل دیگر بدن سازی قیمت کمتری دارد، دارای حجم کمی هم می باشد.
دامبل را شاید بتوان در اکثر خانه ها پیدا کرد، اما بیشتر ما از این وسیله کم استفاده می کنیم. شاید استفاده کم از دامبل، نبود آگاهی از چگونه استفاده کردن این وسیله ورزشی باشد. در این مقاله شما با کارایی های دامبل و چگونگی استفاده آن آشنا می شوید.
انتخاب دامبل
معمولا دامبلها براساس وزنشان دسته بندی می شود. وزن دامبل از 250 گرم تا حتی 50 کیلوگرم می تواند متغییر باشد. بسته به شرایط فیزیکی خود می توانید وزن مورد نظر را انتخاب کنید. اگر می خواهید تازه ورزش پرورش اندام را شروع کنید، پیشنهاد می شود تا از وزن کم استفاده کنید. مثلا یک یا سه کیلوگرم.
اکثر دامبل ها قابلیت کم و اضافه کردن وزنه را دارند، که بدین صورت شما فقط کافیست تا نسبت به درخواست، به آن وزنه اضافه یا از آن کم کنید.
اگر مبتدی هستید، سعی کنید تا شرایط بدنی خود را به یک مربی پرورش اندام نشان دهید و در مورد انتخاب وزن دامبل از آن کمک بخواهید.
نرمشهای قبل از دامبل
توجه کنید که اگر قبلا نرمش یا ورزش نمی کردید و می خواهید تازه ورزش را آغاز کنید، حتما قبل از شروع به ورزش، از حرکات ورزشی بدون وسیله برای گرم کردن بدن استفاده کنید. این حرکات بدن شما را گرم و آماده می کنند تا عضلات شما آماده تمرین با وزنه شود.
حرکاتی که توصیه می شوند شامل این مواردند: نرمش و کشش دست و بازوها، چرخش شانه و سرشانه ها، کشش سیــنه با عقب بردن بازوها، نرمش مچها با بالا و پایین کردن آنها، گرم کردن بازوها با باز و بسته کردن آنها، گرم کردن کمر با چرخش آنها و حرکت کششی کمری، آماده سازی پاها با نرمش بشین و پاشو. همچنین نرمشهایی مثل شنا، دراز نشست و طناب زنی نیز برای گرم کردن بدن بسیار مفیدند.
استفاده از دامبل
با دامبل می توان تفریبا تمامی اعضا و عضلات بدن را نرمش و ورزش داد. جلو بازو، پشت بازو، مچ، شانه و سرشانه، سیــنه و پاها جاهایی هستند که می توانند با استفاده از دامبل تقویت عضلانی شوند.
جلو بازو و پشت بازو
برای تقویت جلو بازو، کافیست تا در حالت ایستاده دست های خود را به صورت صاف در کنار خود قرار دهید، سپس با کف دست دامبل را بگیرید و بعد آنرا به سمت بالا – به سمت بدن خود بیاورید. توجه کنید که دست فقط از آرنج خم شود و بازوی شما صاف – به صورت عمودی بماند. این حرکت را طوری انجام دهید که فشار را در بازوهای خود حس کنید.
برای نرمش پشت بازو می باسیت در همان حالت ایستاده ولی دامبل را به کف دست از پشت بگیرید. یعنی دامبل به پشت شما باشد. سپس دست را از پشت به بالا بیاورید. طوری که دامبل به بیرون بدنتان حرکت کند.
حرکت مچ و ساعد
برای تقویت مچ توسط دامبل، دامبل را با کف دست گرفته و دست را از مچ بالا و پایین کنید. اگر دست شما به صورت افقی باشد این حرکت باعث می شود تا ساعد شما نیز تقویت شود. حرکت را طوری انجام دهید تا فشار را در مچ و ساعد خود حس کنید.
تقویت عضلات کول و گردن
جهت انجام این تمرین، به حالت اسیتاده دامبلها را با دست در کنار رانها خود بگیرید. سپس با همراهی حرکت دست از آرنج به پایین، شانه های خود را به سمت بالا ببرید طوری که فشار به کول و گردن شما حس شود. در حسن بالا بردن شانه ها، دست نیز می تواند از آرنج خم شده و به بالا خم شود.
انجام این تمرین به تقویت کولها و گردن، و همچنین سرشانه ها کمک می کند.
تقویت سیــنه
برای تقویت عضلات سیــنه و زیر سیــنه دامبل وسیله خوبی به حساب میرود. برای انجام تمرینات سیــنه با دو تمرین می توانید اقدام کنید. در هر دو حالت لازم است تا دراز کش به پشت برروی زمین بخوابید. البته پیشنهاد می شود تا در صورت امکان برروی نیمکت دراز بکشید تا بازوهایتان از طرفین آزاد باشند.
پاهایتان نیز می بایست راحت باشند. اگر برروی نیمکت دراز کشیدید می توانید پاهایتان را برروی زمین قرار دهید. در حرکت نوع اول با هر دست یک دامبل را بردارید، سپس آنها را بالا – به طور قایم – نگه دارید. بعد هر دو دست را به پایین بیاورید بطوریکه دامبل ها را به سمت خود می کشانید. این حرکت را تکرار کنید. توجه کنید که فشار را در سیــنه هایتان احساس کنید.
در تمرین نوع دوم فقط کافیست تا در همین حالت از یک دامبل استفاده کنید. یک دامبل را به هر دو دست بردارید. این عمل را می بایست با کف دستهایتان انجام دهید. در این حالت دامبل بطور ایستاده خواهد بود یعنی شما از کناره وزنه دامبل را نگه می دارید. در این حرکت نیز می بایست دامبل را به سمت سیــنه خود دور و نزدیک کنید.
از مزایای این تمرین، می توان به تقویت همزمان زیر بغلها و پشت بازوها اشاره کرد.
تقویت ران و پاها
برای انجام این تمرین، لازم است تا برروی میز، صندلی یا سکویی بشنید تا پاهای شما به زمین نرسند. یعنی پاها آزاد باشند. پس از نشستن، با کمک شخصی دیگر و یا بالا آورن پاها به سمت بدن، دامبل را برروی پاها خود قرار دهید تا کنترل آن توسط پنجه پاها انجام شود. توجه کنید که وزنها برروی پاها و پنچه باشند. سپس با حفظ دامبل پاها را جلو و عقب ببرید. بهتز است تا حرکت از زانو به پایین انجام شود. در صورت درست انجام شدن این حرکت، فشار به مچ پا، پشت ساق و ران احساس می شود.
+ ۱۳۸۹/۱۱/۱۹
7 روش برای زیبایی اندام
به ورزش سنگین نپردازید، بلکه قدم به قدم پیش بروید. در نظر گرفتن اهداف کوچک، شما را به مقصد نهایی می رساند.
برای اینکه اندامتان تغییر قابل ملاحظه ای پیدا کند، لازم نیست که حتماً به اندازه یک دونده ماراتن بدوید و یا از یک کوه بلند بالا بروید. در واقع توصیه می کنیم برای رسیدن به تناسب اندام هیچ گاه یک مرتبه به ورزش سنگین نپردازید، بلکه قدم به قدم پیش بروید. در نظر گرفتن اهداف کوچک، یک روش بسیار موثر برای سوزاندن چربی و داشتن عضلات خوش فرم و خوش تراش است. ما 7 هدف کوچک اما مفید و موثر را به شما توصیه می کنیم که با انجام آنها، شما می توانید اندامی زیبا و متناسب داشته باشید.
1- طناب زدن بدون وقفه به مدت 10 دقیقه
فواید: این حرکت که معمولاً در مدارس ابتدایی برای کودکان در نظر گرفته می شود، علاوه بر سوزاندن بیش از 100 کالری، باعث تناسب بازوها و پاهای شما می شود. در ضمن، طناب زدن، افزایش چالاکی، توازن و توان شما را هم به دنبال دارد. این حرکت را طبق برنامه زیر، سه بار در روز انجام دهید.
برنامه:
هفته اول: بدون طناب، 1 تا 2 دقیقه در جا بپرید. سپس طناب را بردارید و در هر بار چرخش طناب، یک جهش بر پای راست و یک جهش بر پای چپ انجام دهید. این نوع طناب زدن را یک دقیقه ادامه دهید. سپس طوری طناب بزنید که با هر چرخش طناب، بر روی یک پایتان بپرید و این حرکت را نیز 2 دقیقه انجام دهید.
هفته دوم تا چهارم: پرش های سریع (یک پرش در هر ثانیه) به مدت 5 تا 10 ثانیه را به برنامه قبلی تان اضافه کنید. 10 تا 20 ثانیه بین هر سری پرش استراحت کنید. برای شروع، 6 بار این حرکت را تکرار کنید و به تدریج تا 12 سری حرکت را افزایش دهید.
هفته پنجم تا هشتم: 3 تا 5 دقیقه بدون استراحت، طناب بزنید. به تدریج این میزان را در هر بار 30 تا 60 ثانیه اضافه کنید تا به مرز 10 دقیقه برسید.
2- حرکت شنای مردانه انجام دهید
فواید: علاوه بر دست ها، تمام بالاتنه تان را به کار می گیرد.
برنامه:
1- بر روی راه پله زانو بزنید، دست های خود را 2 یا 3 پله بالاتر از زانوهایتان بگذارید. سپس به آهستگی آرنج هایتان را تا کنید و قفسه سیـ-ـنه تان را پایین بیاورید تا به پله برسد. این حرکت شنا را 5 تا 10 بار و یک روز در میان انجام دهید تا به تدریج برایتان آسان شود.
2- در این مرحله، دیگر لازم نیست با کمک پله ها شنا بزنید! روی زمین مسطح زانو بزنید به طور که زانوهایتان کنار هم باشد، سپس دست هایتان را که به اندازه عرض شانه هایتان از هم باز شده است، بر روی زمین قرار دهید. در همان حالی که زانوهایتان روی زمین تا شده اند، 5 تا 10 حرکت شنا را در یک روز در میان انجام دهید.
3- هنگامی که این حرکت نیز برایتان آسان شد، زانوهایتان را از زمین بردارید و پاهایتان را صاف کنید تا تنها تکیه گاهتان بر روی زمین، پنجه پاها و کف دستانتان باشد. به آهستگی بدنتان را به طرف زمین ببرید به طوری که آن خط مستقیمی که از پاشنه های پایتان تا سرتان ایجاد شده همچنان حفظ شود. به این می گویند یک شنای مردانه! آن قدر تمرین کنید تا بتوانید 10 حرکت شنای مردانه پشت سر هم انجام دهید. قبل از اینکه به این مرحله برسید، اگر خسته شدید، می توانید زانوهایتان را روی زمین بگذارید و حرکت را ادامه دهید.
3- 5 کیلومتر بدوید
فواید: حدود 350 کالری خواهید سوزاند (براساس سرعت 16 کیلومتر در ساعت) و پاهایتان را قوی و متناسب خواهید کرد.
برنامه:
وحشت نکنید. به پایان رساندن یک مسافت 5 کیلومتری، حتی برای دوندگان هم در ابتدا یک هدف بزرگ است اما طراحی برنامه، به گونه ای است که به تدریج پیشرفت می کنید تا زمانی که به آمادگی کامل برسید و بتوانید 5 کیلومتر را تمام کنید.
هفته اول: 5 دقیقه پیاده روی کنید و سپس 2 دقیقه بدوید. این روش را تکرار کنید تا مسافت 1/6 کیلومتر را طی کنید. این کار را 3 روز در هفته انجام دهید.
هفته دوم: 3 تا 4 دقیقه پیاده روی کنید و سپس 3 تا 4 دقیقه بدوید این روش را تکرار کنید. تا در مجموع مسافت 5/1 تا 3 کیلومتر را طی کرده باشید. این روش دویدن را نیز 3 بار در هفته انجام دهید.
هفته سوم: 1 دقیقه پیاده روی کنید و 5 دقیقه بدوید، این روش را نیز تا رسیدن به 3 کیلومتر تکرار کنید و باز هم 3 بار در هفته بدوید.
هفته چهارم: 3 تا 5 کیلومتر در یک روز و 3 روز در هفته بدوید.
هفته پنجم: مانند هفته چهارم 3 تا 5 کیلومتر در هر روز و 3 روز در هفته بدوید.
هفته ششم: اکنون می توانید هر روز 5 کیلومتر را به آسانی بدوید.
4- خود را از میله بارفیکــس بالا بکشید
فواید: باعث تقویت بازوها، شانه ها و عضلات بالای پشتتان می شود.
برنامه:
بارفیکــس از آن ورزش هایی است که به خاطر سختی اش، همه از آن فرار می کنند و معمولاً در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاه ها، پایین ترین نمرات را نصیب افراد می کند. اگر شما طبق برنامه عمل کنید، این حرکت برای شما خیلی آسان تر خواهد شد.
1- یک صندلی در زیر میله بارفیکــس قرار دهید. روی صندلی بایستید و سپس میله بارفیکــس را طوری بگیرید که دستانتان به اندازه عرض شانه هایتان باز و کف دستتان به طر مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بکشید تا چانه تان به بالای میله برسد و هم زمان با بالا کشیدن، نفس خود را بیرون بدهید. سپس با شروع تنفس بعدی به پایین بروید تا پایتان به صندلی برسد. 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید و مجدداً حرکت را تکرار کنید. برای شروع، 2 تا 3 بار انجام حرکت خوب است ولی به تدریج که قوی تر می شوید، بر تعداد حرکات اضافه کنید.
2- هنگامی که توانستید 5 بار پشت سر هم خود را با کمک صندلی از میله بارفیکــس بالا بکشید (بارفیکــس بزنید)، صندلی را از زیر پایتان بردارید و خودتان را کاملاً بالا بکشید.
5- یک حرکت تعادلی یوگا را یاد بگیرید
فواید: تنه تان را مستحکم می کند و انعطاف پذیری و قدرت بالاتنه تان را افزایش می دهد.
برنامه:
1- پاهایتان را به هم بچسبانید و بایستید، دست هایتان را به طرف سقف بالا بکشید. پاشنه هایتان را بلند کنید و بر روی پنجه پاهایتان بایستید، سپس به آهستگی زانو هایتان را تا کنید تا با*سنتان به 3 سانتی متری پاشنه های پایتان برسد. در طی انجام این حرکت پشتتان باید کاملاً صاف باشد. اگر حفظ تعادل در این مرحله برایتان سخت است، یک لوله چوبی را زیر پایتان قرار دهید تا برایتان راحت شود.
2- سپس زانوهایتان را از هم باز کنید و کف دست هایتان را که به اندازه عرض شانه هایتان از هم باز است روی زمین و در 30 سانتی متری پاهایتان بگذارید. انگشت هایتان را از هم باز کنید به طوری که انگشت وسطی تان به طرف جلو باشد.
3- در این مرحله آرنج هایتان را تا کنید تا آرنج هایتان زیر زانوهایتان قرار بگیرد. نگاهتان را مستقیم به جلو حفظ کنید.
4- همان طور که انگشتان پایتان روی زمین است، تنه تان را به طرف جلو بکشید و سپس پاهایتان را در حالی که آرنج هایتان مختصری تا شده است و تمام وزنتان بر روی دست هایتان متمرکز شده، از زمین بلند کنید. قبل از انجام این کار، یک بالش یا تشک جلوی خود بگذارید تا در صورتی که به طرف جلو افتادید، آسیب نبینید. این حرکت را آن قدر تکرار کنید تا بتوانید 30 ثانیه در حال تعادل بر روی دستانتان بمانید.
6- یک روز تمام پیاده روی کنید
15 تا 25 کیلومتر
فواید: بیش از 1500 کالری خواهید سوزاند، پاها، دست ها و پشتتان تقویت می شود و بر چالاکی، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد.
برنامه:
1- مسافت: هر هفته 2 ساعت پیاده روی کنید (حدود 10 کیلومتر). در دفعات بعدی هر بار 20 تا 30 دقیقه به برنامه تان اضافه کنید تا به 4 ساعت برسد.
2- سطح شیب دار: در مسیرهای سربالایی پیاده روی کنید. یا اگر تریدمیل در دسترس دارید، شیب آن را به 5 تا7 درصد افزایش دهید و 5 دقیقه راه بروید، سپس در شیب 3 درصد 3 دقیقه راه بروید. این فواصل را 8 تا 10 بار در یک روز از هفته تکرار کنید.
7- سرعت دویدن خود را افزایش دهید
فواید: 1 کیلومتر دویدن سریع تر، می تواند میزان مصرف کالری را تا نزدیک به 30 درصد افزایش دهد.
برنامه 10 هفته ای:
1- هفته اول: با سرعت معمولی که برایتان راحت است. 3 روز در هفته بدوید و یا در فواصل آن پیاده روی کنید.
2- هفته دوم: فواصلی را که در زیر گفته می شود به برنامه معمول دویدنتان اضافه کنید: با دویدن معمولی به مسافت 1 کیلومتر شروع کنید، 1 کیلومتر بعدی را به این صورت بدوید؛ 30 ثانیه سریع و سپس یک دقیقه معولی بدوید. سپس با یک کیلومتر دویدن معمولی، خود را سرد کنید. این برنامه را یک روز در هفته انجام دهید و2 روز دیگر در هفته همان برنامه دویدن/پیاده روی هفته اول را انجام دهید.
3- هفته سوم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
4- هفته چهارم: برای افزایش قدرت و استقامت پاهایتان از یک تپه یا مسیر سربالایی به طرف بالا بدوید. این تپه یا سربالایی باید طوری باشد که بالا دویدن از آن 45 تا 60 ثانیه برای شما طول بکشد (اگر تریدمیل داید، آن را بر روی شیب 3 تا 4 درصد تنظیم کنید.) روش انجام کار به این صورت است: برای گرم کردن خود، یک کیلومتر بر روی زمین صاف بدوید. سپس از مسیر شیب دار یا تپه بالا بدوید و بعد به تدریج سرعت خود را کم کنید، 2 دقیقه استراحت کنید و 2، 3 بار دیگر دویدن از سربالایی را تکرار کنید. خود را با دویدن آهسته تر روی زمین صاف، سرد کنید.
این تمرین را یک بار در هفته، علاوع بر برنامه دویدن/ پیاده روی در روزهای دیگر، انجام دهید.
5- هفته پنجم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
6- هفته ششم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.
7- هفته هفتم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
8- هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تکرار کنید.
9- هفته نهم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
10- هفته دهم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.
منبع : خانواده ما
به ورزش سنگین نپردازید، بلکه قدم به قدم پیش بروید. در نظر گرفتن اهداف کوچک، شما را به مقصد نهایی می رساند.
برای اینکه اندامتان تغییر قابل ملاحظه ای پیدا کند، لازم نیست که حتماً به اندازه یک دونده ماراتن بدوید و یا از یک کوه بلند بالا بروید. در واقع توصیه می کنیم برای رسیدن به تناسب اندام هیچ گاه یک مرتبه به ورزش سنگین نپردازید، بلکه قدم به قدم پیش بروید. در نظر گرفتن اهداف کوچک، یک روش بسیار موثر برای سوزاندن چربی و داشتن عضلات خوش فرم و خوش تراش است. ما 7 هدف کوچک اما مفید و موثر را به شما توصیه می کنیم که با انجام آنها، شما می توانید اندامی زیبا و متناسب داشته باشید.
1- طناب زدن بدون وقفه به مدت 10 دقیقه
فواید: این حرکت که معمولاً در مدارس ابتدایی برای کودکان در نظر گرفته می شود، علاوه بر سوزاندن بیش از 100 کالری، باعث تناسب بازوها و پاهای شما می شود. در ضمن، طناب زدن، افزایش چالاکی، توازن و توان شما را هم به دنبال دارد. این حرکت را طبق برنامه زیر، سه بار در روز انجام دهید.
برنامه:
هفته اول: بدون طناب، 1 تا 2 دقیقه در جا بپرید. سپس طناب را بردارید و در هر بار چرخش طناب، یک جهش بر پای راست و یک جهش بر پای چپ انجام دهید. این نوع طناب زدن را یک دقیقه ادامه دهید. سپس طوری طناب بزنید که با هر چرخش طناب، بر روی یک پایتان بپرید و این حرکت را نیز 2 دقیقه انجام دهید.
هفته دوم تا چهارم: پرش های سریع (یک پرش در هر ثانیه) به مدت 5 تا 10 ثانیه را به برنامه قبلی تان اضافه کنید. 10 تا 20 ثانیه بین هر سری پرش استراحت کنید. برای شروع، 6 بار این حرکت را تکرار کنید و به تدریج تا 12 سری حرکت را افزایش دهید.
هفته پنجم تا هشتم: 3 تا 5 دقیقه بدون استراحت، طناب بزنید. به تدریج این میزان را در هر بار 30 تا 60 ثانیه اضافه کنید تا به مرز 10 دقیقه برسید.
2- حرکت شنای مردانه انجام دهید
فواید: علاوه بر دست ها، تمام بالاتنه تان را به کار می گیرد.
برنامه:
1- بر روی راه پله زانو بزنید، دست های خود را 2 یا 3 پله بالاتر از زانوهایتان بگذارید. سپس به آهستگی آرنج هایتان را تا کنید و قفسه سیـ-ـنه تان را پایین بیاورید تا به پله برسد. این حرکت شنا را 5 تا 10 بار و یک روز در میان انجام دهید تا به تدریج برایتان آسان شود.
2- در این مرحله، دیگر لازم نیست با کمک پله ها شنا بزنید! روی زمین مسطح زانو بزنید به طور که زانوهایتان کنار هم باشد، سپس دست هایتان را که به اندازه عرض شانه هایتان از هم باز شده است، بر روی زمین قرار دهید. در همان حالی که زانوهایتان روی زمین تا شده اند، 5 تا 10 حرکت شنا را در یک روز در میان انجام دهید.
3- هنگامی که این حرکت نیز برایتان آسان شد، زانوهایتان را از زمین بردارید و پاهایتان را صاف کنید تا تنها تکیه گاهتان بر روی زمین، پنجه پاها و کف دستانتان باشد. به آهستگی بدنتان را به طرف زمین ببرید به طوری که آن خط مستقیمی که از پاشنه های پایتان تا سرتان ایجاد شده همچنان حفظ شود. به این می گویند یک شنای مردانه! آن قدر تمرین کنید تا بتوانید 10 حرکت شنای مردانه پشت سر هم انجام دهید. قبل از اینکه به این مرحله برسید، اگر خسته شدید، می توانید زانوهایتان را روی زمین بگذارید و حرکت را ادامه دهید.
3- 5 کیلومتر بدوید
فواید: حدود 350 کالری خواهید سوزاند (براساس سرعت 16 کیلومتر در ساعت) و پاهایتان را قوی و متناسب خواهید کرد.
برنامه:
وحشت نکنید. به پایان رساندن یک مسافت 5 کیلومتری، حتی برای دوندگان هم در ابتدا یک هدف بزرگ است اما طراحی برنامه، به گونه ای است که به تدریج پیشرفت می کنید تا زمانی که به آمادگی کامل برسید و بتوانید 5 کیلومتر را تمام کنید.
هفته اول: 5 دقیقه پیاده روی کنید و سپس 2 دقیقه بدوید. این روش را تکرار کنید تا مسافت 1/6 کیلومتر را طی کنید. این کار را 3 روز در هفته انجام دهید.
هفته دوم: 3 تا 4 دقیقه پیاده روی کنید و سپس 3 تا 4 دقیقه بدوید این روش را تکرار کنید. تا در مجموع مسافت 5/1 تا 3 کیلومتر را طی کرده باشید. این روش دویدن را نیز 3 بار در هفته انجام دهید.
هفته سوم: 1 دقیقه پیاده روی کنید و 5 دقیقه بدوید، این روش را نیز تا رسیدن به 3 کیلومتر تکرار کنید و باز هم 3 بار در هفته بدوید.
هفته چهارم: 3 تا 5 کیلومتر در یک روز و 3 روز در هفته بدوید.
هفته پنجم: مانند هفته چهارم 3 تا 5 کیلومتر در هر روز و 3 روز در هفته بدوید.
هفته ششم: اکنون می توانید هر روز 5 کیلومتر را به آسانی بدوید.
4- خود را از میله بارفیکــس بالا بکشید
فواید: باعث تقویت بازوها، شانه ها و عضلات بالای پشتتان می شود.
برنامه:
بارفیکــس از آن ورزش هایی است که به خاطر سختی اش، همه از آن فرار می کنند و معمولاً در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاه ها، پایین ترین نمرات را نصیب افراد می کند. اگر شما طبق برنامه عمل کنید، این حرکت برای شما خیلی آسان تر خواهد شد.
1- یک صندلی در زیر میله بارفیکــس قرار دهید. روی صندلی بایستید و سپس میله بارفیکــس را طوری بگیرید که دستانتان به اندازه عرض شانه هایتان باز و کف دستتان به طر مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بکشید تا چانه تان به بالای میله برسد و هم زمان با بالا کشیدن، نفس خود را بیرون بدهید. سپس با شروع تنفس بعدی به پایین بروید تا پایتان به صندلی برسد. 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید و مجدداً حرکت را تکرار کنید. برای شروع، 2 تا 3 بار انجام حرکت خوب است ولی به تدریج که قوی تر می شوید، بر تعداد حرکات اضافه کنید.
2- هنگامی که توانستید 5 بار پشت سر هم خود را با کمک صندلی از میله بارفیکــس بالا بکشید (بارفیکــس بزنید)، صندلی را از زیر پایتان بردارید و خودتان را کاملاً بالا بکشید.
5- یک حرکت تعادلی یوگا را یاد بگیرید
فواید: تنه تان را مستحکم می کند و انعطاف پذیری و قدرت بالاتنه تان را افزایش می دهد.
برنامه:
1- پاهایتان را به هم بچسبانید و بایستید، دست هایتان را به طرف سقف بالا بکشید. پاشنه هایتان را بلند کنید و بر روی پنجه پاهایتان بایستید، سپس به آهستگی زانو هایتان را تا کنید تا با*سنتان به 3 سانتی متری پاشنه های پایتان برسد. در طی انجام این حرکت پشتتان باید کاملاً صاف باشد. اگر حفظ تعادل در این مرحله برایتان سخت است، یک لوله چوبی را زیر پایتان قرار دهید تا برایتان راحت شود.
2- سپس زانوهایتان را از هم باز کنید و کف دست هایتان را که به اندازه عرض شانه هایتان از هم باز است روی زمین و در 30 سانتی متری پاهایتان بگذارید. انگشت هایتان را از هم باز کنید به طوری که انگشت وسطی تان به طرف جلو باشد.
3- در این مرحله آرنج هایتان را تا کنید تا آرنج هایتان زیر زانوهایتان قرار بگیرد. نگاهتان را مستقیم به جلو حفظ کنید.
4- همان طور که انگشتان پایتان روی زمین است، تنه تان را به طرف جلو بکشید و سپس پاهایتان را در حالی که آرنج هایتان مختصری تا شده است و تمام وزنتان بر روی دست هایتان متمرکز شده، از زمین بلند کنید. قبل از انجام این کار، یک بالش یا تشک جلوی خود بگذارید تا در صورتی که به طرف جلو افتادید، آسیب نبینید. این حرکت را آن قدر تکرار کنید تا بتوانید 30 ثانیه در حال تعادل بر روی دستانتان بمانید.
6- یک روز تمام پیاده روی کنید
15 تا 25 کیلومتر
فواید: بیش از 1500 کالری خواهید سوزاند، پاها، دست ها و پشتتان تقویت می شود و بر چالاکی، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد.
برنامه:
1- مسافت: هر هفته 2 ساعت پیاده روی کنید (حدود 10 کیلومتر). در دفعات بعدی هر بار 20 تا 30 دقیقه به برنامه تان اضافه کنید تا به 4 ساعت برسد.
2- سطح شیب دار: در مسیرهای سربالایی پیاده روی کنید. یا اگر تریدمیل در دسترس دارید، شیب آن را به 5 تا7 درصد افزایش دهید و 5 دقیقه راه بروید، سپس در شیب 3 درصد 3 دقیقه راه بروید. این فواصل را 8 تا 10 بار در یک روز از هفته تکرار کنید.
7- سرعت دویدن خود را افزایش دهید
فواید: 1 کیلومتر دویدن سریع تر، می تواند میزان مصرف کالری را تا نزدیک به 30 درصد افزایش دهد.
برنامه 10 هفته ای:
1- هفته اول: با سرعت معمولی که برایتان راحت است. 3 روز در هفته بدوید و یا در فواصل آن پیاده روی کنید.
2- هفته دوم: فواصلی را که در زیر گفته می شود به برنامه معمول دویدنتان اضافه کنید: با دویدن معمولی به مسافت 1 کیلومتر شروع کنید، 1 کیلومتر بعدی را به این صورت بدوید؛ 30 ثانیه سریع و سپس یک دقیقه معولی بدوید. سپس با یک کیلومتر دویدن معمولی، خود را سرد کنید. این برنامه را یک روز در هفته انجام دهید و2 روز دیگر در هفته همان برنامه دویدن/پیاده روی هفته اول را انجام دهید.
3- هفته سوم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
4- هفته چهارم: برای افزایش قدرت و استقامت پاهایتان از یک تپه یا مسیر سربالایی به طرف بالا بدوید. این تپه یا سربالایی باید طوری باشد که بالا دویدن از آن 45 تا 60 ثانیه برای شما طول بکشد (اگر تریدمیل داید، آن را بر روی شیب 3 تا 4 درصد تنظیم کنید.) روش انجام کار به این صورت است: برای گرم کردن خود، یک کیلومتر بر روی زمین صاف بدوید. سپس از مسیر شیب دار یا تپه بالا بدوید و بعد به تدریج سرعت خود را کم کنید، 2 دقیقه استراحت کنید و 2، 3 بار دیگر دویدن از سربالایی را تکرار کنید. خود را با دویدن آهسته تر روی زمین صاف، سرد کنید.
این تمرین را یک بار در هفته، علاوع بر برنامه دویدن/ پیاده روی در روزهای دیگر، انجام دهید.
5- هفته پنجم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
6- هفته ششم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.
7- هفته هفتم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
8- هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تکرار کنید.
9- هفته نهم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
10- هفته دهم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.
منبع : خانواده ما
+ ۱۳۸۹/۱۱/۱۹
آیا شما هم از آن دسته از افرادی هستید که علاقه ی زیادی به ورزش دارید اما
به دلیل کمی وقت و زمانتان نمی توانید به این کار برسید،در این مقاله ۱۰
توصیه ساده اما مفید برای شما داریم .
ورزش هایی که در ا ین مقاله قصد داریم بررسی کنیم ورزش و نرمش هایی اساسی هستند که بدن شما را تندرست و شاد نگه می دارند و هیچ تفاوتی با ورزش هایی که در سالن های ورزشی داده می شود تفاوتی ندارند.اگر شما فردی شاغلی هستید اصلا نگران نباشید زیرا این ورزش های تنها مدت کوتاهی و ده دقیقه از زمان شما را می گیرد و شما می توانید با شادابی بیشتری به کارهای تان برسید.
اکنون به این حرکات ورزشی می پردازیم :
بسیاری از ورزش هایی که افراد می خواهند با کمک سی دی های آموزشی در منزل انجام دهند نیازمند یک سری از وسایل خاص است مانند:تردمیل یا دوجرخه و …. حتما باید با این وسایل انجام شود اما ورزش هایی که در این جا به شما پیشنهاد می کنیم تنها به یک فرش نیاز است که شما در اثر انجام حرکات ورزشی دچار کمردرد نشوید.بهتر است یک ملحفه ای تمیز را بر روی فرش خود پهن کنید تا احیانا اگر در اثر حرکات ورزشی عرق کردید به فرش شما منتقل نشود از ملحفه ای استفاده کنید که لیز نباشد که شما در هر حرکت مجبور باشید زمانی را برای صاف و مرتب گردن این زیر انداز اختصاص دهید.زمان ۱۰ دقیقه را هر روز به یک ناحیه خاص از بدنتان اختصاص دهید مثلا یک روز بر ناحیه شکم،با**سن،سیــنه ها،بازوها، و …. متمرکر کنید.
به این نکته مهم دقت داشته باشید درست است که زمانی که برای ورزش اختصاص می دهید کوتاه است اما مهم ترین مساله این است که اگر شما این کار را در دراز مدت انجام دهید اثر و نتیجه ای قابل توجه دریافت خواهید کرد.هیچ گاه حرکات ورزشی را تند و با سرعت انجام ندهید کاملا با آرامش و در سرعت معمولی این کار را انجام دهید.
ورزش را در ابتدا با حرکاتی مانند چرخاندن سر و گردن یا دست ها آغاز کنید زیرا این ورزش های حرکاتی هستند که بر روی تمام بدن شما تاثیر مستقیمی را می گذارند و شادی و سر زندگی شما را در طول روز تامین می کنند .ورزش های مداوم و متناوب تنها بر روی این موضوع تاکید دارند که شما باید حرکات ورزشی را به طور متناوب و بدون وقفه انجام دهید حتی اگر زمان این کار ۱۰ دقیقه باشد.و هر ورزشی را که می خواهید انجام دهید باید کامل انجام دهید و بعد به سراغ حرکت ورزشی دیگری بروید.همان طور که گفته شد برای اینکه نتیجه ی بیشتری از ورزش هایتان بگیرید باید در هر روز بر یک ناحیه بدن تان تمرکز کنید و این حرکات را انجام دهید اما قبل از این که حرکات اختصاصی مربوط به هر روزتان را انجام دهید به شما توصیه می کنیم یک حرکات کلی مانند چرخاندن مچ دست و مچ و قوزک پاهایتان،یا چرخاندن سر و بازوها را آغاز کنید و بعد به این حرکات احتصاصی بپردازید.
بعد از مدتی که این حرکات را به طور مداوم انجام دهید شاید باورتان نشود اما متوجه می شوید که چربی های بدنتان شروع به از بین رفتن می کنند و از دست چربی های اضافی بدنتان راحت می شوید و اگر برای همیشه این کار را انجام دهید متوجه می شوید که چربی های بدنتان به عضله تبدیل خواهند شد.حتی اگر به این موضوع علاقه مند شدید و می خواهید تاثیرات ورزش تان را هر چه سریعتر مشاهده کنید به شما توصیه هایی داریم :
* شما می توانید یک بطری را از آب پر کنید و از آن به عنوان هالتر/ دمبل استفاده کنید و هر روز صبح با این حرکات می توانید چربی های اضافی بازوهای تان را که ممکن است شل شده باشند و باعث آزار شما شوند را با این کار ساده تبدیل به عضله کنید.
* از یک چوب دستی استفاده کنید.ممکن است بسیاری از افراد یک چوب دستی را در منزل نداشته باشند شما می توانید از لوله جارو برقی برای این کار استفاده کنید و این لوله ی بلند را به مدت ۱۰ دقیقه از جارو برقی تان جدا کرده و بعد متصل نماید یا این که از یک عصا برای این کار استفاده نمایید.این چوب دستی را بر روی پشت خود قرار دهید و آن را بالا و پایین کنید تا چربی های موجود در پشت شما از بین بروند یا این که از این چوب برای حرکات دراز و نشست استفاده کنید،این چوب را بر روی جلوی خود قرار دهید و از آن به عنوان یک وسیله ی کمکی برای بالا آمدن استفاده کنید،در این صورت افرادی که قادر به انجام حرکات دراز و نشست نیستند با سهولت بیشتری می توانند این کار را انجام دهند .
* شما می تواتید از یک کش یا نخی که حالت کش سان داشته باشد استفاده کنید و یک سر این کش را در یک دست خود و سر دیگر را در دست دیگر خود بگیرید و آنها را به هم دور یا نزدیک کنید با کمک این حرکت باز بر روی عضله های پشت بازوی خود کار می کنید و باعث می شود افرادی که دارای بازوهای بزرگی هستند با این کار به از بین رفتن بازوهای شان کمک شایانی می شود .
* حرکاتی را که بر روی عضلات دست،پا،سر،گردن، خود انجام دهید با احتیاط کامل انجام دهید و مواظب باشید که این حرکات آسیبی را به این نواحی از بدن شما وارد نسازد زیرا این اعضا بسیار حساس هستند و با کوچکترین ضربه ای آسیب می بینند .
* شما در یک یا دو ماه اول این حرکات را هر روز و به مدت ۱۰ دقیقه می توانید انجام دهید اما بعد از این مدت شما می توانید این زمان را از ۱۰ دقیقه به ۳۰ دقیقه افزایش دهید.زیرا بعد از گذشت یک یا دو ماه بدن شما آمادگی بیشتری را برای افزایش زمان ورزش کردن دارد و با مشکل جدی مواجه نخواهید شد اما باز هم متذکر می شویم که بر روی یک سری از اعضای خاصی که تاکید شد حساسیت بیشتری داشته باشید .
این موضوع که شما هر روز ۱۰ دقیقه را به ورزش کردن اختصاص دهید بسیار بهتر از این موضوع می باشد که شما یک ساعت اما هفته ای یک یا دو بار ورزش کنید .
* مکانی را که برای ورزش کردن انتخاب می کنید باید محیطی باشد که کاملا آزاد باشد و شما حین ورزش کردن نگران این موضوع نباشید که دستتان یا پای شما حین انجام حرکات ورزشی به گلدان یا میز نخورد و دغدغه ی خاطر داشته باشید .اگر هنگام حرکات ورزش متوجه شدید که در ناحیه هایی مانند کمر،گردن،سر دچار عارضه شده اید بهتر است ورزش را متوفق کنید زیرا این موضوع نشانه ای است که شما این حرکت ورزشی که مربوط به این ناحیه میباشد را درست انجام نداده اید به همین دلیل در این ناحیه احساس درد و ناراحتی می کنید .
* موضوع دیگری که فوق العاده اهمیت دارد نحوه ی صحیح دم و بازدم شما در حین ورزش کردن می باشد شما باید به درستی و صحیح تنفس خود را کنترل کنید و بدانید که چه زمانی باید دم و یا چه زمانی بازدم را انجام دهید زیرا در غیر این صورت در حین انجام حرکات ورزشی با کمبود اکسیژن مواجه می شوید .
* اگر در فصل تابستان هستید بهتر است کولر و وسیله ی تهویه ی منزل تان را در حین حرکات ورزشی خاموش نگه دارید و فقط پنجره های منزل تان را باز کنید تا هوای اتاق در حین ورزش جابه جا شود،زیرا شما در حین انجام حرکات ورزشی دچار تعریق می شوید و اگر کولر یا هر وسیله ی تهویه ی دیگری روشن باشد باعث می شود که دچار درد عضلانی یا سرماخوردگی شوید.
* در آخر نکته ای که توصیه می شود برای این که انگیزه بیشتری برای ورزش کردن در منزل داشته باشید توصیه می شود هنگامی که می خواهید حرکات ورزشی را آغاز کنید بهتر است موزیکی در سالن یا اتاقی که در حال ورزش کردن هستید پخش شود زیرا در این صورت حرکات ورزشی را با شوق بیشتری انجام می دهید.
ورزش هایی که در ا ین مقاله قصد داریم بررسی کنیم ورزش و نرمش هایی اساسی هستند که بدن شما را تندرست و شاد نگه می دارند و هیچ تفاوتی با ورزش هایی که در سالن های ورزشی داده می شود تفاوتی ندارند.اگر شما فردی شاغلی هستید اصلا نگران نباشید زیرا این ورزش های تنها مدت کوتاهی و ده دقیقه از زمان شما را می گیرد و شما می توانید با شادابی بیشتری به کارهای تان برسید.
اکنون به این حرکات ورزشی می پردازیم :
بسیاری از ورزش هایی که افراد می خواهند با کمک سی دی های آموزشی در منزل انجام دهند نیازمند یک سری از وسایل خاص است مانند:تردمیل یا دوجرخه و …. حتما باید با این وسایل انجام شود اما ورزش هایی که در این جا به شما پیشنهاد می کنیم تنها به یک فرش نیاز است که شما در اثر انجام حرکات ورزشی دچار کمردرد نشوید.بهتر است یک ملحفه ای تمیز را بر روی فرش خود پهن کنید تا احیانا اگر در اثر حرکات ورزشی عرق کردید به فرش شما منتقل نشود از ملحفه ای استفاده کنید که لیز نباشد که شما در هر حرکت مجبور باشید زمانی را برای صاف و مرتب گردن این زیر انداز اختصاص دهید.زمان ۱۰ دقیقه را هر روز به یک ناحیه خاص از بدنتان اختصاص دهید مثلا یک روز بر ناحیه شکم،با**سن،سیــنه ها،بازوها، و …. متمرکر کنید.
به این نکته مهم دقت داشته باشید درست است که زمانی که برای ورزش اختصاص می دهید کوتاه است اما مهم ترین مساله این است که اگر شما این کار را در دراز مدت انجام دهید اثر و نتیجه ای قابل توجه دریافت خواهید کرد.هیچ گاه حرکات ورزشی را تند و با سرعت انجام ندهید کاملا با آرامش و در سرعت معمولی این کار را انجام دهید.
ورزش را در ابتدا با حرکاتی مانند چرخاندن سر و گردن یا دست ها آغاز کنید زیرا این ورزش های حرکاتی هستند که بر روی تمام بدن شما تاثیر مستقیمی را می گذارند و شادی و سر زندگی شما را در طول روز تامین می کنند .ورزش های مداوم و متناوب تنها بر روی این موضوع تاکید دارند که شما باید حرکات ورزشی را به طور متناوب و بدون وقفه انجام دهید حتی اگر زمان این کار ۱۰ دقیقه باشد.و هر ورزشی را که می خواهید انجام دهید باید کامل انجام دهید و بعد به سراغ حرکت ورزشی دیگری بروید.همان طور که گفته شد برای اینکه نتیجه ی بیشتری از ورزش هایتان بگیرید باید در هر روز بر یک ناحیه بدن تان تمرکز کنید و این حرکات را انجام دهید اما قبل از این که حرکات اختصاصی مربوط به هر روزتان را انجام دهید به شما توصیه می کنیم یک حرکات کلی مانند چرخاندن مچ دست و مچ و قوزک پاهایتان،یا چرخاندن سر و بازوها را آغاز کنید و بعد به این حرکات احتصاصی بپردازید.
بعد از مدتی که این حرکات را به طور مداوم انجام دهید شاید باورتان نشود اما متوجه می شوید که چربی های بدنتان شروع به از بین رفتن می کنند و از دست چربی های اضافی بدنتان راحت می شوید و اگر برای همیشه این کار را انجام دهید متوجه می شوید که چربی های بدنتان به عضله تبدیل خواهند شد.حتی اگر به این موضوع علاقه مند شدید و می خواهید تاثیرات ورزش تان را هر چه سریعتر مشاهده کنید به شما توصیه هایی داریم :
* شما می توانید یک بطری را از آب پر کنید و از آن به عنوان هالتر/ دمبل استفاده کنید و هر روز صبح با این حرکات می توانید چربی های اضافی بازوهای تان را که ممکن است شل شده باشند و باعث آزار شما شوند را با این کار ساده تبدیل به عضله کنید.
* از یک چوب دستی استفاده کنید.ممکن است بسیاری از افراد یک چوب دستی را در منزل نداشته باشند شما می توانید از لوله جارو برقی برای این کار استفاده کنید و این لوله ی بلند را به مدت ۱۰ دقیقه از جارو برقی تان جدا کرده و بعد متصل نماید یا این که از یک عصا برای این کار استفاده نمایید.این چوب دستی را بر روی پشت خود قرار دهید و آن را بالا و پایین کنید تا چربی های موجود در پشت شما از بین بروند یا این که از این چوب برای حرکات دراز و نشست استفاده کنید،این چوب را بر روی جلوی خود قرار دهید و از آن به عنوان یک وسیله ی کمکی برای بالا آمدن استفاده کنید،در این صورت افرادی که قادر به انجام حرکات دراز و نشست نیستند با سهولت بیشتری می توانند این کار را انجام دهند .
* شما می تواتید از یک کش یا نخی که حالت کش سان داشته باشد استفاده کنید و یک سر این کش را در یک دست خود و سر دیگر را در دست دیگر خود بگیرید و آنها را به هم دور یا نزدیک کنید با کمک این حرکت باز بر روی عضله های پشت بازوی خود کار می کنید و باعث می شود افرادی که دارای بازوهای بزرگی هستند با این کار به از بین رفتن بازوهای شان کمک شایانی می شود .
* حرکاتی را که بر روی عضلات دست،پا،سر،گردن، خود انجام دهید با احتیاط کامل انجام دهید و مواظب باشید که این حرکات آسیبی را به این نواحی از بدن شما وارد نسازد زیرا این اعضا بسیار حساس هستند و با کوچکترین ضربه ای آسیب می بینند .
* شما در یک یا دو ماه اول این حرکات را هر روز و به مدت ۱۰ دقیقه می توانید انجام دهید اما بعد از این مدت شما می توانید این زمان را از ۱۰ دقیقه به ۳۰ دقیقه افزایش دهید.زیرا بعد از گذشت یک یا دو ماه بدن شما آمادگی بیشتری را برای افزایش زمان ورزش کردن دارد و با مشکل جدی مواجه نخواهید شد اما باز هم متذکر می شویم که بر روی یک سری از اعضای خاصی که تاکید شد حساسیت بیشتری داشته باشید .
این موضوع که شما هر روز ۱۰ دقیقه را به ورزش کردن اختصاص دهید بسیار بهتر از این موضوع می باشد که شما یک ساعت اما هفته ای یک یا دو بار ورزش کنید .
* مکانی را که برای ورزش کردن انتخاب می کنید باید محیطی باشد که کاملا آزاد باشد و شما حین ورزش کردن نگران این موضوع نباشید که دستتان یا پای شما حین انجام حرکات ورزشی به گلدان یا میز نخورد و دغدغه ی خاطر داشته باشید .اگر هنگام حرکات ورزش متوجه شدید که در ناحیه هایی مانند کمر،گردن،سر دچار عارضه شده اید بهتر است ورزش را متوفق کنید زیرا این موضوع نشانه ای است که شما این حرکت ورزشی که مربوط به این ناحیه میباشد را درست انجام نداده اید به همین دلیل در این ناحیه احساس درد و ناراحتی می کنید .
* موضوع دیگری که فوق العاده اهمیت دارد نحوه ی صحیح دم و بازدم شما در حین ورزش کردن می باشد شما باید به درستی و صحیح تنفس خود را کنترل کنید و بدانید که چه زمانی باید دم و یا چه زمانی بازدم را انجام دهید زیرا در غیر این صورت در حین انجام حرکات ورزشی با کمبود اکسیژن مواجه می شوید .
* اگر در فصل تابستان هستید بهتر است کولر و وسیله ی تهویه ی منزل تان را در حین حرکات ورزشی خاموش نگه دارید و فقط پنجره های منزل تان را باز کنید تا هوای اتاق در حین ورزش جابه جا شود،زیرا شما در حین انجام حرکات ورزشی دچار تعریق می شوید و اگر کولر یا هر وسیله ی تهویه ی دیگری روشن باشد باعث می شود که دچار درد عضلانی یا سرماخوردگی شوید.
* در آخر نکته ای که توصیه می شود برای این که انگیزه بیشتری برای ورزش کردن در منزل داشته باشید توصیه می شود هنگامی که می خواهید حرکات ورزشی را آغاز کنید بهتر است موزیکی در سالن یا اتاقی که در حال ورزش کردن هستید پخش شود زیرا در این صورت حرکات ورزشی را با شوق بیشتری انجام می دهید.
+ ۱۳۸۹/۱۱/۱۹
بسیارند خانمهایی که در دوران قاعدگی ورزشهای روزانه خود را متوقف و گمان
میکنند ورزش در این دوره کار درستی نیست اما در اینجا میخواهیم به صحت
این موضوع بپردازیم.
انجام هر نوع ورزشی مجاز است!
انجام ورزش در این دوره به حالت بدنی هر فرد بستگی دارد؟
اگر شما جزو آن دسته از خانمهایی هستید که دچار دلدرد و کمردرد شدید میشوند، میتوانید ورزشهای سبکی همچون پیادهروی یا یوگا را انتخاب کنید
اما اگر حال مساعدی دارید، انجام هیچ ورزشی دراین دوران ممنوع نیست. میتوانید به تمرینات ژیمناستیک، بسکتبال یا والیبال خود ادامه دهید.
خونریزی شدید میشود!
حتما شما همه متوجه این موضوع شدهاید که حرکت بیشتر، خونریزی را هم افزایش میدهد. در واقع ورزش سبب خونریزی بسیار شدید و بعد از آن خستگی و بیهوشی و کمخونی نمیشود. میزان خونی که شما هر ماه از دست میدهید به یک میزان است و تنها وقتی حرکت و جنبش بدنی شما بیشتر میشود به دلیل آنکه ضربان قلب و جریان خون تندتر میشود، احساس میکنید خونریزی شما نیز شدت پیدا کرده است، در حالی که میزان خون از دست رفته یکسان است. پس نگران نباشید و با آسودگی به ورزش خود ادامه دهید.
ورزش شدید سیکل ماهیانه را مختل میکند انجام ورزشهای شدید میتواند بر سیکل ماهانه تاثیر بگذارد. در واقع میزان ترشح هورمون استروژن رابطه مستقیمی با میزان بافت چربی در بدن دارد. وقتی ما کالری زیادی میسوزانیم، میزان ترشح استروژن کاهش چشمگیری یافته و در نتیجه ترتیب عادات به هم میریزد و حتی گاهی به طور کل قطع میشود. البته فقط ورزش مسبب بروز اختلال در قاعدگی نیست.
استرس و رژیم غذایی خیلی سخت هم میتواند همین آثار را بر سیکل ماهانه داشته باشد. به همین دلایل است که معمولا ورزش کاران قاعدگی منظمی ندارند. اما این موضوع آنقدرها هم مهم نیست و قدرت باروری را کاهش نمیدهد اما بینظمی طی ماهها در اثر به هم خوردن تعادل هورمونی است و باید حتما در رابطه با آن با پزشک مشورت کند.
ورزش درد را کاهش میدهد برخلاف آنچه عموم مردم تصور میکنند، درد دوران قاعدگی با ورزش افزایش پیدا نمیکند. در افرادی که درد شدید دارند حتی با خوابیدن در رختخواب هم این درد ادامه مییابد. در دوران قاعدگی به دلیل ترشح ترکیباتی است که سبب انقباض رحم، ماهیچههای کمری و شکمی میشود. همچنین این ترکیبات حساسیت اعصاب را بالا برده و سبب افزایش جریان خون در زیر شکم میشود. با ورزش کردن چون اکسیژن بیشتری به ماهیچهها میرسد، میزان انقباض و در نتیجه دردها کاهش مییابد.
گردآوری : گروه سلامت سیمرغ
انجام هر نوع ورزشی مجاز است!
انجام ورزش در این دوره به حالت بدنی هر فرد بستگی دارد؟
اگر شما جزو آن دسته از خانمهایی هستید که دچار دلدرد و کمردرد شدید میشوند، میتوانید ورزشهای سبکی همچون پیادهروی یا یوگا را انتخاب کنید
اما اگر حال مساعدی دارید، انجام هیچ ورزشی دراین دوران ممنوع نیست. میتوانید به تمرینات ژیمناستیک، بسکتبال یا والیبال خود ادامه دهید.
خونریزی شدید میشود!
حتما شما همه متوجه این موضوع شدهاید که حرکت بیشتر، خونریزی را هم افزایش میدهد. در واقع ورزش سبب خونریزی بسیار شدید و بعد از آن خستگی و بیهوشی و کمخونی نمیشود. میزان خونی که شما هر ماه از دست میدهید به یک میزان است و تنها وقتی حرکت و جنبش بدنی شما بیشتر میشود به دلیل آنکه ضربان قلب و جریان خون تندتر میشود، احساس میکنید خونریزی شما نیز شدت پیدا کرده است، در حالی که میزان خون از دست رفته یکسان است. پس نگران نباشید و با آسودگی به ورزش خود ادامه دهید.
ورزش شدید سیکل ماهیانه را مختل میکند انجام ورزشهای شدید میتواند بر سیکل ماهانه تاثیر بگذارد. در واقع میزان ترشح هورمون استروژن رابطه مستقیمی با میزان بافت چربی در بدن دارد. وقتی ما کالری زیادی میسوزانیم، میزان ترشح استروژن کاهش چشمگیری یافته و در نتیجه ترتیب عادات به هم میریزد و حتی گاهی به طور کل قطع میشود. البته فقط ورزش مسبب بروز اختلال در قاعدگی نیست.
استرس و رژیم غذایی خیلی سخت هم میتواند همین آثار را بر سیکل ماهانه داشته باشد. به همین دلایل است که معمولا ورزش کاران قاعدگی منظمی ندارند. اما این موضوع آنقدرها هم مهم نیست و قدرت باروری را کاهش نمیدهد اما بینظمی طی ماهها در اثر به هم خوردن تعادل هورمونی است و باید حتما در رابطه با آن با پزشک مشورت کند.
ورزش درد را کاهش میدهد برخلاف آنچه عموم مردم تصور میکنند، درد دوران قاعدگی با ورزش افزایش پیدا نمیکند. در افرادی که درد شدید دارند حتی با خوابیدن در رختخواب هم این درد ادامه مییابد. در دوران قاعدگی به دلیل ترشح ترکیباتی است که سبب انقباض رحم، ماهیچههای کمری و شکمی میشود. همچنین این ترکیبات حساسیت اعصاب را بالا برده و سبب افزایش جریان خون در زیر شکم میشود. با ورزش کردن چون اکسیژن بیشتری به ماهیچهها میرسد، میزان انقباض و در نتیجه دردها کاهش مییابد.
گردآوری : گروه سلامت سیمرغ
+ ۱۳۸۹/۱۱/۱۹
ساده ترين راه مـی تـوانید شکم خود را به راحتـی آب کنید: راهـنـمـای 4 قسمتی ما برای خوردن، آشامیدن، و ورزش کردن
قطع مصرف هله هوله
دکـتر "لزلی بونسی" از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشکی اظــهار می دارد: "بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کامل هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما نفخ کند."
بدوید (در حدود 2 کیلومتر)
دکتر "دیانا تیلور" از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سنفرانسیسکو، بخش حفظ سلامتی معتقد است که: "ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند."
در مصرف نمک و ادویه زیاده روی نکنید
مصرف بیش از حد ادویه جات و نمک ها باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد، را فراهم می سازد. یک قاشق سوپخوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود.
پتاسیم مصرف کنید
این ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آنرا در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید.
H2O بیشتری مصرف کنید
نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود.
4 حرکت شکم که معجزه می کند!
با انجام این 4 حرکت شکم صاف و جذابی که آرزویش را داشتید پیدا می کنید. 3 تمرین اول تمام عضلات شکم را به حرکت وا می دارند؛ اثر چهارمی بر روی پهلو ها می باشد. هر کدام از این حرکات را به ورزش های روزانه خود اضافه کنید آنگاه متوجه خواهید شد که پس از چندی باید برای خود لباسي اندازه تر جدیدي خریداری کنید.
دراز نشست استاندارد
در حـالی کـه زانــو هایتان خم شده بر روی زمین دراز بکشید. کـف پاهـا صـاف اسـت و بــر روی زمین قرار می گیرد. انگشتان دست را پشت سر بگذارید. آرنج ها بـســمت طرفین باشد. در هـمان حال آرنج ها را به زانو بزنید و سپس بالای کمر، و شانه هـا را به عقب بیاورید تا به زمین بخورند. در حین انجام حرکـت
سـر صـاف اســت و فـاصله چانه از سیــنه حذف می شود. برای چـند ثانیه در آن حال باقی می مانید و سپس به وضعیت اولیه باز می گردید.
توجه: سر خود را با دستانتان نکشید! تصور کنید طنابی به دور کمر شما بسته شده و حرکت را با فشاری که به عضلات شکم و کمر می آورید انجام دهید.
دوچرخه
روی زمیـن دراز بـکشـیـد و دسـت هـا را پشـت سـر بـگـذاریــد. زانوهایتان را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید به طوری کـه ماهیچه ساق پا به موازات زمین قرار بگیرد. آرنج یکی از دست هـا را به سمت زانوی مخالف بیاورید. در این حالت پاها باید با هـم زاویـه 45 درجـه بسـازنـد. ایـن حـرکـت را بـرای هر دو طرف
انجام دهید.
نکته ای برای تازه کارها: برای شروع می توانید پاهای خود را بر روی زمین نگاه دارید. زمانی که آرنج خود را به سمت پا می آورید زانویتان را بلند کنید تا به هم برسند. سپس دوباره آنرا روی زمین قرار دهید و حرکت را یکمرتبه دیگر تکرار کنید.
دراز نشست عمودي
روی زمـیــن دراز بکشید، پاهایتان را به صورت مستقیم به بالا ببـریـد، دسـت هــای خود را نیز به طور عمودی در دو طرف بدن نگه دارید. سعی کنید نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان پــا بـرسـانید. در این حرکت باید پاها را تا آنجا که می توانید به بالا بیاورید تا استخوان با**سن از روی زمین بلند شود.
نکته ای برای تازه کارها: بجای اینکه بطور همزمان دستـهـا و پـاهـای خـود را بـلـنـد کنید، می توانید ابتدا نیم تنه بالایی و سپس قسمت پایین بدن را بلند کنید.
پهلو ها
بـه سمت یکی از پهلوها دراز بکشید، زانوهای خو را خم کنید و بـازویتـان را بـه طور کامل بر روی زمین قرار دهید در حالی که آرنـج با شـانه در یک راستا باشد. تمام وزن خود را بر روی بازو وارد آورید و نیم تنه بالای بدن و با**سن را به آرامی از روی زمین بلند کنید،بطوریکه یک خط مستقیم از زانو تا سر حاصل شود. هـر چقدر می توانید در این حالت بمانید. برای شروع 10 تا 20 ثـانـیـه کـافی اســت. مدت زمان این حرکت را باید تا یک دقیقه افـزایــش دهیـد. حرکت را برای طرف مقابل نیز انجام دهید. هر چه قوی تر می شوید، سعی کنید به بازوها و سپس پاها نیز کشش بدهید و بعد هر دو را با هم بکشید.
6 تصور غلط که باعث افتادگی شکم می شود
1- برای سفت شدن شکم یاید حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهید
دلیل: عضلات شکم نیاز به استراحت و بهبودی دارند. در طول زمان استراحت است که ماهیچه ساخته می شود. "کتی کیلر" مربی و نویسنده کتاب " تمرین های کتی برای هنر پیشگان" اظهار می دارد که: "انجام تمرین های شکمی برای 3 تا 5 روز در هفته موجب می شود شما عضلات سفت، و شکم صافی پیدا کنید."
2- تمرین کامل شکم نیم ساعت طول می کشد
دلیل: کیلر معتقد است. "اگر نیم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنید عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام می دهید. من مربی "جنیفر آنيستون" بودم و ما هر هفته 3 روز بیش از 5 دقیقه بر روی شکم کار نمیکردیم." نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبینی نمایید و بر روی مدت زمان تمرکز نکنید. همیشه کیفیت مهم تر از کمیت است.
3- دراز نشست خیلی آرام، عضلات را محکم تر می کند
دلیل: آنقدر که روند معمولی دراز نشست شما را لاغز می کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربی ها کمک نمی کند. در حقیقت کندی در انجام حرکات اصلا سودمند نیست. تمرینات باید به شما در هر حالتی کمک کنند: چه بخواهید وارد ورزش کیک بوکس شوید چه بخواهید یک چمدان را از روی زمین بلند کنید. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهای خود را که در حالت اسلو موشن(slow motion) که انجام نمیدهید.
4- بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی، آخر تمرین ها می باشد
دلیل: "گیلبرت ویلت" محقق، فیزیوتراپیست و استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکی می گوید: "هیچ فرقی نمی کند شما چه زمان ورزش های شکمی را انجام دهید، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرینات است که باید مورد توجه قرار گیرد." بنابراین بهترین زمان وقتی است که احساس کنید می خواهید تمرینات را انجام دهید. اما اگر می خواهید در ابتدای تمرینات حرکات مربوط به شکم را انجام دهید، اول باید خودتان را حسابی گرم کنید. هنگامیکه خون در گردش باشد، می توان به آسانی از بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد.
5- با انجام حرکات پایلیت (Pilates ) نمی توانید شکم خود را 6 تكه کنید
دلیل: "کیمبرلی لیون" یک مربی خصوصی در لوس آنجلس معتقد است که: "این حرکات بیشترین تاثیر را بر روی شکم شما می گذارند و اگر آنها را به همراه یک رژیم غذایی سالم انجام دهید، به طور حتم می توانید لایه های مورد نظر خود را بر روی شکم به وجود آورید. شکل شکم، قد و بلندی نیم تنه بالایی شما، جزء اموری هستند که به ژن هایتان ارتباط پیدا می کند."
6- بدون وزنه و دستگاه نمی توانید شکم خود را آب کنید
دلیل: شما به هیچ وجه به وزنه نیازی ندارید، البته بسیاری از ورزشکاران برای اینکه توانایی و قدرت خود را افزایش دهند از وزنه استفاده می کنند. لیون می گوید: "بسیاری از دستگاهها و وزنه ها برای استفاده خانم ها طراحی نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگیرید، ممکن است فشار به قسمت های که نباید، وارد شود. او برای ما یک نصیحت دیگر هم دارد: به زمین بچسبید که هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جایی به راحتی می توانید پیدا کنید.
نتیجه بیشتر در زمان کمتر
"لیو جردن"، مربی تناسب اندام در مجموعه ورزشی اکینوکس در شهر نیویورک رازها را برای ما فاش می کند:
* حرکات را کمی آرام تر انجام دهید: با چهار شماره بالا بیایید و با 4 شماره به حالت اول باز گردید.
* 5 تا 10 ثانیه در دشوارترین حالت دراز نشست باقی بمانید.
* حرکات خود را کم کم انجام دهید: این کار باعث می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد شود.
شکم خود را صاف کنید
انجام این حرکت به شما کمک می کند تا شکمتان را لاغر تر کنید. در حالی که صورتتان در مقابل زمین قرار دارد، بر روی شکم دراز بکشید. وزنتان را بر روی کمر و شکم بدهید و سعی کنید دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید و یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید.
جام جم
قطع مصرف هله هوله
دکـتر "لزلی بونسی" از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشکی اظــهار می دارد: "بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کامل هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما نفخ کند."
بدوید (در حدود 2 کیلومتر)
دکتر "دیانا تیلور" از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سنفرانسیسکو، بخش حفظ سلامتی معتقد است که: "ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند."
در مصرف نمک و ادویه زیاده روی نکنید
مصرف بیش از حد ادویه جات و نمک ها باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد، را فراهم می سازد. یک قاشق سوپخوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود.
پتاسیم مصرف کنید
این ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آنرا در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید.
H2O بیشتری مصرف کنید
نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود.
4 حرکت شکم که معجزه می کند!
با انجام این 4 حرکت شکم صاف و جذابی که آرزویش را داشتید پیدا می کنید. 3 تمرین اول تمام عضلات شکم را به حرکت وا می دارند؛ اثر چهارمی بر روی پهلو ها می باشد. هر کدام از این حرکات را به ورزش های روزانه خود اضافه کنید آنگاه متوجه خواهید شد که پس از چندی باید برای خود لباسي اندازه تر جدیدي خریداری کنید.
دراز نشست استاندارد
در حـالی کـه زانــو هایتان خم شده بر روی زمین دراز بکشید. کـف پاهـا صـاف اسـت و بــر روی زمین قرار می گیرد. انگشتان دست را پشت سر بگذارید. آرنج ها بـســمت طرفین باشد. در هـمان حال آرنج ها را به زانو بزنید و سپس بالای کمر، و شانه هـا را به عقب بیاورید تا به زمین بخورند. در حین انجام حرکـت
سـر صـاف اســت و فـاصله چانه از سیــنه حذف می شود. برای چـند ثانیه در آن حال باقی می مانید و سپس به وضعیت اولیه باز می گردید.
توجه: سر خود را با دستانتان نکشید! تصور کنید طنابی به دور کمر شما بسته شده و حرکت را با فشاری که به عضلات شکم و کمر می آورید انجام دهید.
دوچرخه
روی زمیـن دراز بـکشـیـد و دسـت هـا را پشـت سـر بـگـذاریــد. زانوهایتان را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید به طوری کـه ماهیچه ساق پا به موازات زمین قرار بگیرد. آرنج یکی از دست هـا را به سمت زانوی مخالف بیاورید. در این حالت پاها باید با هـم زاویـه 45 درجـه بسـازنـد. ایـن حـرکـت را بـرای هر دو طرف
انجام دهید.
نکته ای برای تازه کارها: برای شروع می توانید پاهای خود را بر روی زمین نگاه دارید. زمانی که آرنج خود را به سمت پا می آورید زانویتان را بلند کنید تا به هم برسند. سپس دوباره آنرا روی زمین قرار دهید و حرکت را یکمرتبه دیگر تکرار کنید.
دراز نشست عمودي
روی زمـیــن دراز بکشید، پاهایتان را به صورت مستقیم به بالا ببـریـد، دسـت هــای خود را نیز به طور عمودی در دو طرف بدن نگه دارید. سعی کنید نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان پــا بـرسـانید. در این حرکت باید پاها را تا آنجا که می توانید به بالا بیاورید تا استخوان با**سن از روی زمین بلند شود.
نکته ای برای تازه کارها: بجای اینکه بطور همزمان دستـهـا و پـاهـای خـود را بـلـنـد کنید، می توانید ابتدا نیم تنه بالایی و سپس قسمت پایین بدن را بلند کنید.
پهلو ها
بـه سمت یکی از پهلوها دراز بکشید، زانوهای خو را خم کنید و بـازویتـان را بـه طور کامل بر روی زمین قرار دهید در حالی که آرنـج با شـانه در یک راستا باشد. تمام وزن خود را بر روی بازو وارد آورید و نیم تنه بالای بدن و با**سن را به آرامی از روی زمین بلند کنید،بطوریکه یک خط مستقیم از زانو تا سر حاصل شود. هـر چقدر می توانید در این حالت بمانید. برای شروع 10 تا 20 ثـانـیـه کـافی اســت. مدت زمان این حرکت را باید تا یک دقیقه افـزایــش دهیـد. حرکت را برای طرف مقابل نیز انجام دهید. هر چه قوی تر می شوید، سعی کنید به بازوها و سپس پاها نیز کشش بدهید و بعد هر دو را با هم بکشید.
6 تصور غلط که باعث افتادگی شکم می شود
1- برای سفت شدن شکم یاید حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهید
دلیل: عضلات شکم نیاز به استراحت و بهبودی دارند. در طول زمان استراحت است که ماهیچه ساخته می شود. "کتی کیلر" مربی و نویسنده کتاب " تمرین های کتی برای هنر پیشگان" اظهار می دارد که: "انجام تمرین های شکمی برای 3 تا 5 روز در هفته موجب می شود شما عضلات سفت، و شکم صافی پیدا کنید."
2- تمرین کامل شکم نیم ساعت طول می کشد
دلیل: کیلر معتقد است. "اگر نیم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنید عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام می دهید. من مربی "جنیفر آنيستون" بودم و ما هر هفته 3 روز بیش از 5 دقیقه بر روی شکم کار نمیکردیم." نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبینی نمایید و بر روی مدت زمان تمرکز نکنید. همیشه کیفیت مهم تر از کمیت است.
3- دراز نشست خیلی آرام، عضلات را محکم تر می کند
دلیل: آنقدر که روند معمولی دراز نشست شما را لاغز می کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربی ها کمک نمی کند. در حقیقت کندی در انجام حرکات اصلا سودمند نیست. تمرینات باید به شما در هر حالتی کمک کنند: چه بخواهید وارد ورزش کیک بوکس شوید چه بخواهید یک چمدان را از روی زمین بلند کنید. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهای خود را که در حالت اسلو موشن(slow motion) که انجام نمیدهید.
4- بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی، آخر تمرین ها می باشد
دلیل: "گیلبرت ویلت" محقق، فیزیوتراپیست و استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکی می گوید: "هیچ فرقی نمی کند شما چه زمان ورزش های شکمی را انجام دهید، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرینات است که باید مورد توجه قرار گیرد." بنابراین بهترین زمان وقتی است که احساس کنید می خواهید تمرینات را انجام دهید. اما اگر می خواهید در ابتدای تمرینات حرکات مربوط به شکم را انجام دهید، اول باید خودتان را حسابی گرم کنید. هنگامیکه خون در گردش باشد، می توان به آسانی از بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد.
5- با انجام حرکات پایلیت (Pilates ) نمی توانید شکم خود را 6 تكه کنید
دلیل: "کیمبرلی لیون" یک مربی خصوصی در لوس آنجلس معتقد است که: "این حرکات بیشترین تاثیر را بر روی شکم شما می گذارند و اگر آنها را به همراه یک رژیم غذایی سالم انجام دهید، به طور حتم می توانید لایه های مورد نظر خود را بر روی شکم به وجود آورید. شکل شکم، قد و بلندی نیم تنه بالایی شما، جزء اموری هستند که به ژن هایتان ارتباط پیدا می کند."
6- بدون وزنه و دستگاه نمی توانید شکم خود را آب کنید
دلیل: شما به هیچ وجه به وزنه نیازی ندارید، البته بسیاری از ورزشکاران برای اینکه توانایی و قدرت خود را افزایش دهند از وزنه استفاده می کنند. لیون می گوید: "بسیاری از دستگاهها و وزنه ها برای استفاده خانم ها طراحی نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگیرید، ممکن است فشار به قسمت های که نباید، وارد شود. او برای ما یک نصیحت دیگر هم دارد: به زمین بچسبید که هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جایی به راحتی می توانید پیدا کنید.
نتیجه بیشتر در زمان کمتر
"لیو جردن"، مربی تناسب اندام در مجموعه ورزشی اکینوکس در شهر نیویورک رازها را برای ما فاش می کند:
* حرکات را کمی آرام تر انجام دهید: با چهار شماره بالا بیایید و با 4 شماره به حالت اول باز گردید.
* 5 تا 10 ثانیه در دشوارترین حالت دراز نشست باقی بمانید.
* حرکات خود را کم کم انجام دهید: این کار باعث می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد شود.
شکم خود را صاف کنید
انجام این حرکت به شما کمک می کند تا شکمتان را لاغر تر کنید. در حالی که صورتتان در مقابل زمین قرار دارد، بر روی شکم دراز بکشید. وزنتان را بر روی کمر و شکم بدهید و سعی کنید دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید و یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید.
جام جم
درباره وبلاگ
کافه فان / Cafefun.ir
سایت اطلاعات عمومی و دانستنی ها
سایت اطلاعات عمومی و دانستنی ها
موضوعات
- دانلود خلاصه کتاب و جزوه
- پوست، مو و زیبایی
- قبل و بعد ازدواج
- مراحل ازدواج
- برنامه های اندروید
- تنظیم خانواده
- دانستنیهای زنان
- خواص گیاهان و میوه ها
- داستان های کوتاه
- تعبیر خواب
- نکات خانه داری
- سخنان بزرگان
- تاریخ
- آشپزی خانواده سبز
- دوست یابی
- لینک های داغ
- دانستنیهای دختران
- بیوگرافی بازیگران و ..
- روانشناسی
- انواع فال
- اس ام اس جدید
- پزشکی و سلامت
- برای زوج های جوان
- دانلود 102 کتاب
- سخنان دکتر شریعتی
- کتاب های دکتر شریعتی
- شاعران معاصر ایرانی
- آرشیو نقد ادبی
- آموزش یوگا
- مشاهیر ایران و جهان
- روانشناسی کودک
- طنز
- مذهبی
- تکنولوژی و فن آوری
- تحقیق و پروژه های دانشجویی
- مقالات و پایان نامه معماری
- بانک احادیث
- رمان های معروف دنیا
- اشعار عاشقانه
- عکس های عاشقانه
- گالری عکس
- قرآن و ادعیه
- مقالات ماه محرم
- دانستنی ها..
- دانستنی های پزشکی
- دکوراسیون داخلی منزل
- نوشته های کوتاه و قشنگ
- خنده بازار
- شعر طنز
- اعتیاد و مواد مخدر
- اتومبیل ایرانی و خارجی
- اطلاعات علمی
- آموزش و ترفندهای کامپیوتر
- ورزش و تحرک
- کد آهنگ پیشواز ایرانسل
- مقالات مهندسی برق
- مقالات رشته حقوق
- غذاهای دریایی
- غذاهای گوشتی
- امیرالمومین علی (ع)
- دانلود نرم افزارهای اندروید
- قالب وبلاگ
- طنز پ نه پ .. جدید
آرشیو مطالب
- بهمن ۱۳۹۸
- دی ۱۳۹۸
- آذر ۱۳۹۸
- فروردین ۱۳۹۸
- بهمن ۱۳۹۷
- آذر ۱۳۹۷
- آبان ۱۳۹۷
- مهر ۱۳۹۷
- شهریور ۱۳۹۷
- مرداد ۱۳۹۷
- تیر ۱۳۹۷
- خرداد ۱۳۹۷
- اردیبهشت ۱۳۹۷
- فروردین ۱۳۹۷
- اسفند ۱۳۹۶
- آذر ۱۳۹۶
- آبان ۱۳۹۶
- دی ۱۳۹۵
- اسفند ۱۳۹۴
- آذر ۱۳۹۴
- مهر ۱۳۹۴
- تیر ۱۳۹۴
- اسفند ۱۳۹۲
- آذر ۱۳۹۲
- آبان ۱۳۹۲
- مهر ۱۳۹۲
- شهریور ۱۳۹۲
- مرداد ۱۳۹۲
- تیر ۱۳۹۲
- خرداد ۱۳۹۲
- اردیبهشت ۱۳۹۲
- بهمن ۱۳۹۱
- دی ۱۳۹۱
- آبان ۱۳۹۱
- مهر ۱۳۹۱
- شهریور ۱۳۹۱
- آرشيو
تبليغات
.:: This Template By : web93.ir ::.