اطلاعات عمومی

از بين کليه راه هايي که براي تناسب اندام انتخاب مي کنيم، «پياده روي» آسان ترين، مطمئن ترين و ارزان ترين راه است. پياده روي در يک روز خوب و با يک همراه خوب، براي رسيدن به مقصدي که 6 يا 7 کيلومتر با شما فاصله دارد، بسيار لذت بخش خواهد بود. خيابان هاي خلوت و سرسبز شهر، پارک ها، جاده هاي جنگلي يا قدم زدن پياپي در اطراف حياط مدرسه، مکان هاي خوبي براي پياده روي و لذت بردن از مناظر اطراف است. در يک روز کاري و پر مشغله يا پس از انجام يک کار خسته کننده در يک روز تعطيل يا براي رفع کــسالت، پياده روي بهترين روش براي رفع خستگي و بهبود حال شماست.

سعي کنيد روزانه نيم ساعت پياده روي تند يا يک ساعت پياده روي معمولي انجام دهيد .
انرژي اي که شما با انجام 2 کيلومتر پياده روي تند (با سرعت 5 تا 6 کيلومتر درساعت) مي سوزانيد، تقريباً با انرژي اي که صرف دويدن آرام در مسافت 5/1 کيلومتر مي شود، مساوي است و اثرات مفيد يکــساني بر تناسب اندام و سلامتي شما دارد. طي يک تحقيق که اخيراً در دانشگاه هاروارد صورت گرفته، نشان داده شده که حتي آرام راه رفتن (با سرعت 3 کيلومتر در ساعت) فوايدي براي سلامتي بدن دارد. بدين ترتيب که با تحقيق روي چهل هزار زن متوجه شدند، حتي يک ساعت پياده روي در هفته موجب کاهش خطر بيماري هاي قلبي-عروقي شده و هر چه شدت و ميزان اين فعاليت بيشتر باشد، اثرات مفيد آن نيز بيشتر است .

چگونه مي توانيم از پياده روي هاي خود نتيجه بهتري بگيريم

*سعي کنيد هر روز حداقل براي مدت نيم ساعت پياده روي تند انجام دهيد يا چهار بار در هفته و هر بار به مدت يک ساعت. اگرشما فردي 75 کيلويي باشيد و با سرعت زياد به مدت يک ساعت در زمين مسطحي پياده روي کنيد، 300 کالري انرژي مي سوزانيد و اگر هر روز همين برنامه را اجرا کنيد 1100 کالري انرژي در هفته مي سوزانيد که براي تناسب اندام و سلامت قلب و عروق شما بسيار مفيد است.

هنگام پياده روي ، اگر مي خواهيد سريع تر راه برويد، به جاي برداشتن قدم هاي بلند، قدم هايتان را کوتاه و سريع تر برداريد. همچنين از کفش مناسب ورزشي استفاده کنيد.
* تلاش کنيد هرچه قدر مي توانيد مسيرهايي را که بايد برويد، پياده روي کنيد. براي رفتن به طبقات بالا از پله ها برويد و از آسانسور استفاده نکنيد( به شرطي که پادرد نداشته باشيد). براي رفتن به منزل دوستي که زياد دور نيست پياده برويد و براي رسيدن به محل کار، همه ي راه يا بخشي از مسير را پياده طي کنيد.

* يک روش خوب ديگر : اگر يک دستگاه قدم شمار داريد، ابتدا ببنيد چند قدم در روز برمي داريد. در مرحله اول 3000 قدم و در مرحله بعد 5000 قدم در روز را انتخاب کنيد. براي رسيدن به سلامت بهتر و فعاليت بيشتر، علاوه بر پياده روي روزانه مقداري هم نرمش در منزل يا محل کار انجام دهيد.

* اگر مي خواهيد سريع تر راه برويد، به جاي برداشتن قدم هاي بلند، قدم هايتان را کوتاه و سريع تر برداريد. اگر قدم هاي بلندي برداريد، کشيدگي و فشار وارده بر ساق پا و کف پاي شما بيشتر مي شود.


* از کفش مناسب استفاده کنيد. کفش هايي بپوشيد که نرم هستند و به راحتي تا مي شوند. "کفش پياده روي" کف قابل ارتجاعي دارد و مانع لق خوردن پا در کفش مي شود. ولي معمولاً هر کفش راحت و سبکي با پاشنه کوتاه مناسب است.

* دست هايتان را تکان دهيد. اين يک حرکت خوب است. دست ها را از آرنج 90 درجه تا کنيد و از شانه مثل دونده هاي حرفه اي تکان دهيد. هنگامي که دست به عقب مي رود، بايد به حدي برسد که انگار مي خواهيد کيف پولتان را از جيب پشت در آوريد. در هنگام آمدن دست به جلو، مچ بايد نزديک وسط قفسه ي سينه برسد. هر دستي را با پاي مخالف آن حرکت دهيد، بدين صورت که دست راست با پاي چپ، عقب و جلو برود و دست چپ با پاي راست. مچ ها را صاف نگه داريد و آرنج ها را نزديک بدن نگه داريد وعضلات دست را سفت نکنيد. تکان دادن مداوم و شديد دست ها با اين حالت، موجب فعاليت بيشتر و سوختن 5 تا 10 درصد انرژي بيشتر نسبت به حالت معمولي مي شود.

* سرعت پياده روي را دوره اي تنظيم کنيد. مثلاً 1 يا 2 دقيقه با سرعت زياد، و 3 يا 4 دقيقه با سرعت کم پياده روي کنيد يا 5/1 کيلومتر سريع و 3 کيلومتر آرام پياده روي کنيد.

* مکان هاي متفاوتي را براي پياده روي انتخاب کنيد. پياده روي بر روي چمن و سنگ ريزه باعث مي شود انرژي بيشتري نسبت به پياده روي بر روي يک سطح صاف و سفت مصرف کنيد و اگر با سرعت يکــسان در شن نرم و در يک مسير صاف قدم برداريد، با پياده روي در شن نرم، نسبت به مسير هموار 50 درصد بيشتر انرژي مي سوزانيد.

*از تپه ها بالا و پائين برويد.بين پياده روي، براي ايجاد تنوع و انجام نرمش و فعاليت بيشتر از چند تپه بالا و پائين برويد. زماني که از تپه بالا مي رويد کمي به جلو خم شويد و زمان پائين آمدن که کمي مشکل تر است، قدم هاي کوتاه برداريد و زانوها را کمي خم کنيد تا دچار خستگي عضلات نشويد.

براي رفتن به طبقات بالا از پله ها برويد و از آسانسور استفاده نکنيد ( به شرطي که پادرد نداشته باشيد). براي رفتن به منزل دوستي که زياد دور نيست پياده برويد و براي رسيدن به محل کار، همه ي راه يا بخشي از مسير را پياده طي کنيد.
* از يک چوب دستي استفاده کنيد. استفاده از يک چوب دستي موجب تعادل بيشتر خصوصاً براي افراد مسن مي شود. براي ورزش بيشتر بالاتنه از يک چوب دستي مخصوص پياده روي که در لوازم ورزشي ها موجود است و انتهاي آن لاستيک دارد، استفاده کنيد.

زماني که چوب دستي در دست راست شماست، آن را با پاي مخالف (پاي چپ) جلو ببريد و انتهاي آن را همزمان با برخورد پاشنه ي پاي مخالف به سطح زمين، بر روي زمين بگذاريد. استفاده از چوب دستي موجب مي شود که عضلات سينه و دست تحرک بيشتري داشته باشند و از فشار وارده بر زانوها کاسته شود. اندازه چوب دستي بايد با قد شما تناسب داشته باشد.

* در صورت تمايل مي توانيد در حين پياده روي باري را حمل کنيد، ولي با دقت. اگر باري در دست داشته باشيد، درهنگام پياده روي انرژي بيشتري مي سوزانيد، فقط بايد مراقب باشيد که فشار آن به گونه اي نباشد که دچار خستگي عضلات دست و کتف شويد. همچنين افراد دچار فشار خون بالا و بيماران قلبي ، در هنگام راه رفتن نبايد چيزي در دست داشته باشند. اگر مي خواهيد باري را حمل کنيد از وزن کم - مثلاً نيم کيلو- شروع کنيد و به تدريج بارهاي سنگين تري برداريد، البته باري را که با دست حمل مي کنيد نبايد خيلي سنگين و بيشتر از 10 درصد وزن شما باشد

ساينس‌ديلي: ورزش علاوه بر به وجود آوردن سلامت جسمي، رابطه نزديكي با سلامت رواني به ويژه پيشگيري از بروز ناهنجاري‌هاي رواني و عامل موثري براي رفع اين‌گونه ناهنجاري‌هاست.


وجود تمرينات ورزشي نه تنها موجب سلامت جسمي از قبيل ايجاد آرميدگي و تنظيم ضربان قلب مي‌شود بلكه در جنبه‌هاي مختلف شخصيتي و ويژگي‌هاي رواني نيز موثر است. با اشاره به ويژگي‌هاي مثبت ورزشي بر روح و روان آدمي متاسفانه وجود ورزش در جامعه ديده نمي‌شود.


بدن انسان براي يك زندگي فعال و پر جنب و جوش طراحي شده است كه فعاليت‌هاي بدني نقش به سزايي در سلامت جسماني و رواني دارند. پژوهش‌هاي انجام شده نشان مي‌دهد كه تمرينات ورزشي نه تنها از خطر بيماري‌هاي جسمي، قلب وعروق، پوكي استخوان و سرطان مي‌كاهد بلكه در كنترل افسردگي اضطراب و احساس تسلط و خويشتنداري موثر است. ابتلا به بيماري و فشار رواني در بانوان و آقايان كه فعاليت بدني كمتري دارند، بيشتر است.
افسرده‌ها ورزش کنند


مديکال‌نيوز تودي: در يکي از جالب‌ترين تحقيقات کلينيکي مشخص شده است که ورزش نه تنها در معالجه افسردگي بسيار موثر است بلکه نقش به سزايي در جلوگيري از بازگشت اين بيماري دارد و با توقف انجام حرکات ورزشي، خطر بروز علايم اضطراب و افسردگي افزايش چشم‌گيري خواهد داشت.


به گفته يکي از روان‌شناسان، مهم نيست که افراد افسرده به چه ميزان ورزش مي‌کنند بلکه مهم اين است که هر روز به‌طور مرتب وقتي را به اين امر اختصاص دهند البته به بيماراني که از افسردگي شديد رنج مي‌برند، توصيه نمي‌شود که استفاده از داروهاي خود را متوقف کرده و تنها ورزش کنند اما تاثير ورزش بر آنها بسيار زياد خواهد بود و اگر اين بيماران هر روز تمرينات بدني انجام دهند، شانس بهبودي براي آنان قابل ملاحظه است.


به عقيده محققين، ورزش باعث شادي و نشاط و بالا بردن اعتماد به نفس مي‌گردد زيرا افراد افسرده يا اعتماد به نفس ندارند و يا ميزان آن در آنان بسيار پايين است. ورزش احساس رضايت باطني شخص را بالا برده و فرد حس مي‌کند که به موفقيت‌هايي دست يافته است. فوايد ورزش در بهبود افسردگي به‌طور فهرست‌وار ارايه مي‌شود: احساس کاهش قابل‌ملاحظه غم و اندوه، افزايش اعتماد به نفس، ايجاد احساس موفقيت و افزايش خلاقيت‌هاي فردي.
يوگا مي‌تواند علايم آزاردهنده يائسگي را در زنان سالمند كاهش دهد


سلامتيران: متخصصان اعلام كردند كه يوگا مي‌تواند علايم آزار دهنده يائسگي را در زنان سالمند كاهش دهد. نتايج بررسي‌هاي جديد اين متخصصان حاكي است، يوگا علايمي چون گرگرفتگي و تعرق شديد شبانه در بين زنان را كه در اثر يائسگي بروز مي‌كنند، تسكين مي‌دهد.


همچنين به نظر مي‌رسد كه اين قبيل تمرينات، ذهن زنان يائسه را نيز تقويت مي‌كند. دانشمندان براي بررسي تاثير يوگا در بهبود علايم فيزيكي و ذهني يائسگي در زنان، 120 زن يائسه را بين سن 40 تا 55 سالگي به طور اتفاقي انتخاب كرده و مورد مطالعه قرار دادند.


از اين زنان خواسته شد كه يا تمرينات يوگا را انجام دهند و يا تمرينات ساده كششي را پنج روز در هفته به مدت هشت هفته انجام دهند. از زناني كه يوگا مي‌كردند همچنين خواسته شد درباره كنترل استرس و نيز ساير موضوعات مربوط به يوگا سخنراني كنند. پس از پايان هشت هفته معلوم شد، زناني كه تمرينات يوگا را دنبال كرده بودند كمتر دچار گر گرفتگي و تعرق شبانه مي‌شدند اما در عوض در هر دو گروه از جمله داوطلبان يوگا و داوطلبان تمرينات كششي بهبود در وضعيت توجه و تمركز و قدرت ذهني مشاهده شد، هرچند كه اين تاثير سودمند در بين زناني كه يوگا انجام داده بودند، به مراتب بيشتر بود

فکر میـکنید بـرای زیبا و خوش فرم کردن بالای کمر و قفسه سـیـنه تـان، حـتـماً بـایـد به باشگاه بروید و از دستگاه های بـدنســازی استفاده کنید؟ نه، اینطور نیست. درست است
کـه ایـن دو نـاحیه از بزرگترین و قوی ترین عضلات و ماهیچه هـای بدن تشکـیل شـده، امــا در خـانه هـم مـی تــوانـید بااسـتفـاده از وزنـه های آزاد، نـوارهـای مقاومتی مخصوص و
وزن بـدن خـودتـان هـم نتیجه بگیرید. نتیجه ای که میتوانید با اسـتـفــاده از این وسائل در خانه بگیرید، خیلی بیشتر یا کـمـتــر از دستگاه های بدنسازی نیست، فقط نوع تمرینات
متفاوت است—و البته ارزان تر هم برایتان درمی آید.

مـثلاً وقتی برای انجام تمرینات پرس سیـ-ـنه از وزنه های آزاد استفاده میـکنیـد، بـاید از عضلات دیگر برای رهبری و تثبیت حـرکت وزنـه هـا استفـاده کنـیـد. در دستگاه پرس سیـ-ـنه در
بـاشـگاه هـا، ایـن وزنـه هـای برای شما به صورت ثابت قرارگرفته اند. اما با ایـنـکـه مــی توانید نسبت به پرس سیـ-ـنه باوزنه های آزاد، وزنه های بیشتر و سنگینـتری را در دستگاه
پرس سیـ-ـنه حرکت دهید، اما تمرینتان چندان مفیدتر نسبت به آن نخواهد بود. وقتی نوبت به فرم دادن به بدنتان می رسد، تنوع تمرینات حرف اول را می زند. با استفاده از انواع مختلف تمرینات مقاومتی، عضلاتتان را به کار می اندازید و نتایج فوق العاده ای به دست خواهید آورد. به علاوه، حوصله تان از تمرینات یکنواخت هم سر نخواهد رفت.


در این مقاله سه تمرین بدنسازی مفید برایتان در نظر گرفته ایم. اگر تازه کار هستید، فقط با یکی از این تمرینات شروع کنید و با بالا رفتن تجربه و کاراییتان سایر تمرینات را هم در ست های 8 تا 15 تکراره انجام دهید.


پرس سیـ-ـنه با دمبل

این تمرین را می توانید روی زوایای مختلف سکو یا نیمکت انجام دهید تا روی قسمت های مختلف از قفسه سیـ-ـنه تان کار شود. اگر نیمکت را روی شیب بسیار کمی در سرازیری قرار دهید، بیشتر تکیه روی قسمت های بالایی سیـ-ـنه و شانه ها خواهد بود. اگر نیمکت را روی سطحی صاف قرار دهید، روی قسمت های میانی سیـ-ـنه کار خواهید کرد. و اگر نیمکت را در شیب سربالایی قرار دهید، یعنی سر پایین تر از پاها قرار داشته باشد، روی قسمت های پایینی و بخش کوچکتر سیـ-ـنه کار خواهید کرد. بهترین حالت این است که ابتدا نیمکت را در سطح صاف قرار دهید و بعد آن را در شیب کم سرازیری بگذارید.

در هر دست یک وزنه قرار دهید، روی نیمک دراز بکشید، به صورتی که پاها یا روی زمین قرار گیرند و یا در انتهای نیمکت. شکم خود را کاملاً تو بکشید، اما به هیچ وجه پشتتان را کاملاً صاف نکنید (پشتتان باید به صورت طبیعی کمی خمیدگی داشته باشد). کف دست ها رو به جلو باشد و وزنه های را بالا و به سمت همدیگر ببرید، به صورتی که دست ها دقیقاً بالای شانه هایتان قرار گیرد. به هیچ وجه آرنج را قفل نکنید و پهنای شانه های نیز باید کاملاً روی سطح نیمکت قرار گیرند. حال خیلی آرام آرنج ها را خم کرده، و آنها را به پایین و به کناره ها، کمی پایین تر از شانه ها بیاورید. این حرکت را دوباره تکرار کنید.


پوش آپ مقاومت با توپ بدنسازی

از توپ بدنسازی می توان برای آسان تر کردن یا سخت تر کردن این تمرین سیـ-ـنه استفاده کرد، بستگی به این دارد که آن را در کدام قسمت بدن قرار دهید.


پوش آپ مقدماتی: توپ را زیر شکمتان قرار دهید و دست ها روی زمین باشد. با استفاده از دست ها روی زمین راه بروید به صورتی که توپ را هم با خود بکشید. وقتی توپ به پایین ران هایتان رسید بایستید. دست ها را کمی بازتر از عرض شانه ها و چند سانی متر بالای آنها قرار دهید. انگشت ها باید به سمت جلو باشد. سر را هم به موازات بدن قرار دهید. شکمتان را جمع کنید تا پشتتان قوس پیدا نکند. حال آرنج ها را خم کرده و شانه ها را به سمت زمین پایین بیاورید، تا اندازه ای که بازوها به موازات زمین درآیند. بدون قفل کردن آرنج، خود را عقب بکشید و تمرین را دوباره انجام دهید.


پوش آپ متوسط: تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر ساق پایتان برسد.


پوش آپ پیشرفته: تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید، اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر پنجه پا برسد.


پرواز دمبل

این تمرین را نیز مانند پرس سیـ-ـنه می توان روی نیمکت روی سطوح سرازیری یا سربالایی انجام داد تا روی فیبرهای مختلف عضلات کار شود. از آنجا که این تمرین تکیه زیادی روی شانه ها دارد، اگر در این نواحی آسیب دیده اید، بهتر است از انجام آن صرف نظر کنید. فرم و طرز قرارگیری در این تمرین اهمیت بسیار زیادی دارد.


با گرفتن یک دمبل در هر دست، روی نیمکت دراز بکشید، پاها یا روی زمین باشد و یا روی انتهای نیمکت. قوس طبیعی پشت را حفظ کنید. با کف دست ها که رو به یکدیگر هستند، دست ها را مستقیماً در بالای سیـ-ـنه قرار دهید. آرنج ها کمی خمیده باشد، دست ها را از هم باز کنید، و آرنج ها را پایین و به کناره های بدن بیاورید. آرنج ها را تا جایی پایین بیاورید که به پایین خط قرار گیری شانه ها برسد. باز که وزنه ها را به بالا می برید، آرنج ها را کمی خمیده نگاه دارید. حرکت را دوباره تکرار کنید.

منبع مردمان

اسكواش در معناي لغوي يه معني له كردن و تحت فشار قرار دادن است و در اصل صداي برخورد توپ با راكت و اصابت آن و برگشت توپ صداي اسكواش را به گوش مي رساند.
از سال 1874 ميلادي اين بازي در انگلستان جنبه رسمي پيدا نمود كه كم كم به شكل امروزي درآمد و در ابتدا با 7 عضو تاسيس گرديد كه عبارت بودند از مصر، انگلستان، استراليا، آفريقاي جنوبي، پاكستان، هند و زلاندنو.
اين رشته در ايران در سال 1345 در شهرهاي آبادان، اهواز، مسجد سليمان و تهران و در باشگاههاي بانك ملي، شركت نفت و بانك سپه شروع به كار كرد و در سال 1373 فدراسيون ايران با رياست آقاي غلامحسين فرزامي تاسيس گرديد و در سال 1994 ميلادي به عضويت فدراسيون آسيائي درآمد و در حال حاضر با رياست آقاي حميد قاسمي و 12 استان فعال با اهدافي چون همگاني كردن اين رشته(تشكيل كميته اسكواش باز) به سوي جايگاه واقعي خود در نزد علاقمندان خود حركت مي نمايد. لازم به ذكر است مسابقاتي چون المپياد مدارس اسكواش، جام ماه مبارك رمضان، قهرماني كشوري بزرگسالان، جام بين المللي دهه مبارك فجر، ليگ استانها و ..... هر ساله برگزار مي گردد.
اسکواش را مي توان در هر سطحي بازي کرد ليکن ارايه يک باز ي خوب کار مشکلي است. بازي دو بازيکن با دو درک نسبتا" هماهنگ و مناسب از بازيهايي که با راکت انجام مي شود مي تواند به عنوان يکي از رشته هاي ورزشي پر تحرک در سطح کشور مطرح گردد. ورزش اسکواش بر دو نوع است: اسکواش راکت و اسکواش تنيس :
- اسکواش راکت: نوعي باز ي است که در يک زمين چهار ديواري بازي مي شود و هر بازيکن به طور متناوب توپ کوچکي را با راکت به ديوار مقابل مي زند و بازيکن طرف ديگر بايد آن را به ديوار مزبور بر گرداند.
اين ضربه ها با سرعت و زاويه زده مي شود که بازيکن حريف نتواند توپ را به ديوار مقابل برگرداند، بازي با زدن سرويس آغاز مي گردد و پس از برخورد به ديوار با زاويه مشخص و حساب شده اي وارد زمين سرويس مي گردد.
مسابقه شامل سه يا پنج گيم و هر گيم داراي 9 امتياز مي باشد.
- اسکواش تنيس: اين بازي نظير اسکواش راکت است در همان زمين نيز بازي مي شود با اين تفاوت که فقط سرويس زننده مي تواند امتياز کسب کند و به جاي اينکه در جايگاه سرويس قرار گيرد در زمين سرويس مي ايستد و توپ را با ضربه حساب شده اي مي زند تا در جلو خط سرويس آن طرف زمين فرود آيد توپ هنگام برخورد به ديوار با سرعت بر مي گردد.
معمولا سالن اسکواش از 4 الي 8 زمين بازي تشکيل مي شود که هر زمين ابعاد 4/6 ×75/9 متر و با ارتفاع 7/5 متر پيش بيني مي گردد.
در بازيهاي المپيک و بين المللي از ديوارهاي شيشه اي نشکن براي دور زمين استفاده مي شود که در اين صورت حد اقل يک متر حريم در خارج ديوار ها منظور مي گردد و ابعاد به 2/7 ×2/9 × 5/12 متر خواهد رسيد
در سالنهاي اسکواش، بسته به نيازهاي منطقه اي ممکن است در پشت سر بازيکنان و با استفاده از شيشه هاي ضخيم سالني با ظرفيت 50 الي 100 نفر با هزينه مختصر ايجاد نمود. در سالنهاي ويژه که براي انجام مسابقات بين المللي در نظر گرفته مي شود ممکن است با پيش بيني ديوارهاي شيشه اي بيشتر امکانات تماشا را افزايش داد

راهکار بدست آوردن با**سن و ران متناسب تمرکز بر گروههاي عضلاني چهار سر ( جلوي ران ) ، هامسترينگ ( پشت ران )‌ و گلوئتال ( با**سن ) است .

تقويت اين عضلات باعث افزايش قدرت شما در انجام تمام کارهائي است که انجام مي دهيد
مثل بالا رفتن از پله ها ، از روي صندلي بلند شدن ، بلند کردن بچه از روي زمين و پياده روي .


* عضلات قسمت فوقاني پا :

شامل چهار سر، هامسترينگ ، دورکننده ها ( قسمت خارجي ران ) نزديک کننده ها ( قسمت داخلي ران ) از جمله بزرگترين عضلات بدن بوده و نکته مهم اين است که بايد در تعادل با يکديگر کار کنند .

تقويت متعادل اين عضلات براي حفظ عملکرد مطلوب آنها ضروري است در غير اينصور مشکلاتي مانند اختلال راه رفتن ، مشکلات تعادل و اختلال در فعاليت هاي روزمره بوجود مي آيد .



عضلات ضعيف ، سفت و نامتعادل نه فقط باعث اختلالاتي مي شوند بلکه در آينده مشکلات بيشتري نيز ايجاد خواهند کرد .

توجه بيش از حد به يک گروه عضلاني منجر به نقصان در ساير گروهها خواهد شد .

وقتي يک قسمت از پا بيش از قسمت هاي ديگر تقويت شود مي تواند باعث کشيده شدن لگن و ران و خارج شدن از حالت تقارن طبيعي گشته که اين مسئله منجر به اختلال در ثبات و در نتيجه درد کمر ، ران ، زانو و مچ پا مي شود .

اکثريت افرادي که در حال درمان دردزانو و کمر هستند ، در حقيقت بيشتر نيازمند تقويت متعادل عضلات مي باشند .

سفتي هامسترينگ ها در بسياري از افراد از جمله دونده ها ديده مي شود و انقباض مکرر و عدم کشش عضلات مي تواند منجر به کاهش محدوده حرکتي آنها شود .

کشش عضلاني ، يک قسمت مهمي از ايجاد تعادل مي باشد .

تعداد زيادي از افرادي که دچار صدمه مي شوند ، علت عمده در عدم وجود يک کوشش آگاهانه در جهت کشيدن عضلات مي باشد . مثلاً اين افراد بعد از ۵۰ دقيقه فعاليت ۲ دقيقه به عضلات خود کشش مي دهند .

تعدادي از ورزش هاي ران و با*سن به شرح ذيل مي باشد . البته اين ليست در بردارنده تمام ورزش ها نيست بلکه فقط تعدادي از اين ورزش ها انتخاب شده است .

روش صحيح ، ترکيبي از تقويت عضلات و تغيير رژيم غذائي مي باشد .

جاذبه ، بافت همبند ، سن و ژنتيک همگي در شکل عضلات با*سن و ران تأثير گذارند اما اين عوامل نبايد باعث عدم فعاليت ما شوند .



« ورزش پاها و با*سن »

افراد مبتدي براي انجام هر ورزش ابتدا بايد با يک ست ۱۵-۱۰ بار شروع کرده و در طول زمان آنرا به دو تا سه ست افزايش دهند .



« گروه عضلات چهار سر ( جلوي ران ) »

نکته : زماني که هر ورزش را انجام ميدهيد روي عضلاتي که در حال فعاليت هستند تمرکز کرده و يک طيف کامل از حرکت با استفاده از حرکات آهسته ، کنترل شده و آزاد انجام دهيد .

تمرينات با دمبل :

۱ - در هر دست خود يک دمبل گرفته و بايستيد ، پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمي خم کنيد .



۲ - يکي از پاهاي خود را يک قدم جلو بگذاريد .



۳ - با چهار شماره تمامي بدن را به آهستگي و با يک حرکت کنترل شده پائين بياوريد . در حين پائين آمدن بدن بايد هر دو زانو خم شوند . مفصل زانو نبايد بيش از ۹۰ درجه خم شود . پائين آوردن بدن بايد به شکلي باشد که ران جلويي موازي با سطح زمين باشد . مطمئن شويد که زانوي جلوئي جلوتر از انگشتان پا قرار نگرفته باشد . ( اين کار احتمال صدمه به زانو را زياد مي کند )

۴ - به حالت ايستاده و شروع برگرديد .

۵ - ۱۰ تا ۱۲ بار اين حرکت را انجام داده و سپس جاي پاها را عوض کنيد .



« گروه عضلات گلوئتال ( با*سن ) ، چهارسر و هامسترينگ ( پشت ران )‌ »

حرکت چمباتمه با دمبل :

۱ - در هر دست خود يک دمبل گرفته و بايستيد ، پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمي خم کنيد .


۲ - با چهار شماره به آهستگي بدن خود را پائين بياوريد . به آهستگي بدن خود را به شکلي پائين آورده تا رانهاي شما موازي سطح زمين گردند . هميشه مراقب باشيد تا زانوهاي شما جلوتر از انگشتان پا قرار نگيرد . به اين منظور با*سن خود را به سمت عقب حرکت دهيد .


۳ - با فشار دادن روي پاشنه پا به آهستگي به حالت اول برگرديد .

حرکت پل :

۱ - به پشت دراز کشيده و زانوهاي خود را خم کرده ، کف پاهاي خود را طوري روي زمين قرار دهيد که فاصله آنها به اندازه عرض لگن باشد .



۲ - ابتدا لگن را از روي زمين بلند کرده ، سپس ستون فقرات را از روي زمين به شکلي بلند کنيد که در هر زمان يک مهره از زمين جدا شود تا جائيکه يک خط مستقيم از شانه تا زانوها ايجاد شود ( پاشنه پا بايد مستقيماً زير زانوها باشد ) .


۳ - چند شماره صبر کرده سپس به آهستگي ستون فقرات را پائين بياوريد طوري که با*سن آخرين نقطه اي باشد که به زمين مي رسد . اين حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنيد .

نوع ديگر حرکت پل : براي تمرين سنگين تر زمانيکه به بالاترين نقطه رسيديد ، ستون فقرات را تا نيمه پائين آورده ، سپس با کمک عضلات با*سن دوباره آنرا به بالا ببريد .



« گروه عضلات خارجي ران »

حرکت دراز کش و دور کردن

۱ - به پهلودراز بکشيد و سرخود را روي بازويتان بگذاريد .



۲ - پاهاي خود را با زاويه ۴۵ درجه جلوي خود قرار دهيد تا تعادلتان حفظ شود .



۳ - پاي فوقاني را حدود ۳ سانتيمتر از پاي پائيني بلند کنيد آنرا موازي نگه داشته و مچ پا را خم کرده به شکلي که انگشتان پا به سمت جلو و نه بالا باشند .

۴ - به آهستگي پاي فوقاني را بالا و پائين برده ، بدون اينکه مابين حرکات ، پاي تحتاني توسط آن لمس شود .

۵ - اين حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کرده و مراقب باشيد که لگن شما به سمت جلو يا عقب حرکت نکند ، پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنيد .



« گروه عضلات داخلي ران »

حرکت دراز کش و نزديک کردن :

۱ - به پهلو دراز کشيده و پاي بالائي را به مقابل پاي تحتاني بياوريد . پاي جلوئي را به سمت بالا و ران حرکت داده و پاي خود را روي کف زمين درست مقابل زانو بگذاريد . نـوک انگشتان پا به سمت جلو باشد .




۲ - پاي تحتاني را حدود ۳ سانتيمتر از کف زمين بالا بياوريد .



۳ - به آهستگي پاي تحتاني را تا جائي که راحت هستيد بالا بياوريد به شکلي که خميدگي کمي را در پاي خود حفظ کنيد .

۴ - ۲ تا ۴ شماره بشماريد و به آهستگي بحالت اوليه برگرديد . اين عمل را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنيد .

غیر قابل انـکار اسـت: شـکل و قالب بدن شما همان روزی که به دنیا آمدید، تعیین شده است. گرچه میتوانید ساخت و تـرکـیب بـدنتـان را بـا ورزش و رژیـم غـذایـی تـغــییر دهید
(مـیـزان چـربـی در مـقـابل مـیـزان ماهیچه ای که بدنتان را تشکیل میدهد)، اما فرم و شکل اصلی و ابتدایی هیکلتانهمیشه همانطور باقی می ماند. در ابـتـدا ایـن به نظرتان خبر بدی می رسد، اما آسودگی از فشـاری اسـت که به خودتان برای رسیدن به فرم و شکلی مـتفاوت با قالب اصلی بدن خودتان متحمل میکنید. به طورکـلی سـه نـوع فِرم و قالب هیکل داریم: اکتومورف (کشیده تن)، انـدومـورف (درون ریخت) و مــزومورف (ستبرتن). قالب بـدن شـمــا هرکدام از اینها که باشد، باید ورزش و تمریناتبدنسازی خود را برحسب این قالب انتخاب کنید.


- اکتومورف ها هیکلی کشیده، باریک و قابل انعطاف دارند. استخوان بندی آنها معمولاً بسیار ظریف و عرض شانه و ران آنها معمولاً به یک اندازه است. اکثر دوندگان، بالرین ها، و بسکتبالیستها اکتومورف هستند (میشل فیفِر، ویتنی هوستون، هیتر لاکلیر نمونه هایی از اکتومورف های خوش اندام هستند).


تکنیک تمرینات وزنه: با 2 تا 4 سِت از تمرینات وزنه برای هر قسمت از بدن، عضله سازی کنید. با وزنه های متوسط تا سنگین که بتوانید به خوبی آن را بلند کنید در 6 تا 10 تکرار تمرین کنید. سعی کنید هر روز روی یک قسمت از بدن تمرکز کنید و سایر قسمت ها را در روزهای دیگر.


تکنیک تمرینات کاردیو: هدفتان تمرین تا جایی است که بنیه تان بکشد، و می خواهید که قلب و ریه خود را جانی تازه بخشید. پس تمرینات کاردیو (قلبی-عروقی) را 3 تا 5 مرتبه در هفته انجام دهید. هر جلسه 20 تا 40 دقیقه با شدت متوسط تا سنگین برای این تمرینات اختصاص دهید.


- اندومورف ها لطیف، دارای انحنا و گلابی شکل هستند—عرض رانهایشان معمولاً پهن تر از شانه هایشان است. گرچه این فِرم بدن بیش از سایر قالب ها چربی بیشتری می گیرد، اما سوپراستارها و هنرپیشگان بسیاری نشان داده اند که اندومورف ها چقدر میتوانند زیبا و خوش اندام باشند (جنیفر لوپز، اوراه وینفری، سیندی کرافورد نمونه هایی از اندومورف های خوش هیکل هستند).


تکنیک تمرینات وزنه: می توانید آن ران های زیبا را با عضله دار کردن تقویت کنید. سه بار هفته برنامه ی تمرین وزنه برای کل بدن داشته باشید که از دو سِت برای هر قسمت از بدن تشکیل شده باشد. برای هر سِت 10 تا 15 تکرار انجام دهید و از وزنه های متوسط تا سبک استفاده کنید. برای متقارن تر کردن فرم بدن می توانید تمرینات بالاتنه را دوبرابر پایین تنه انجام دهید.


تکنیک تمرینات کاردیو: برای چربی و کالری سوزی، باید تا 6 مرتبه در هفته تمرینات کاردیو را به مدت 30 تا 60 دقیقه انجام دهید. شدت تمرینات کاردیو شما نباید از حالت متوسط بالاتر رود.



- مزومورف ها استخوان بندی درشت دارند و خیلی زود عضله سازی می کنند. عرض شانه آنها معمولاً از رانهایشان پهن تر است و این دسته همیشه هیکل متوسطی دارند. اکثر دوندههای دو سرعت، فوتبالیست ها و تنیس بازها مزومورف هستند. (مدونا، گلوریا استفان، و تینا تِرنِر نمونه هایی از مزومورف های خوش اندام هستند).


تکنیک تمرینات وزنه: تمرینات وزنه سبک تا متوسط، 2 تا 3 بار در هفته تون ماهیچه های شما، نه سایز ان را تقویت می کند. تمرین قدرتی 2 بار در هفته برای هر گروه ماهیچه های اصلی در 2 سِت 12 تا 15 تکراری با وزنه های سبک تا متوسط انجام دهید. تمرینات چرخشی نیز برای شما خوب است چون بدون حجیم کردن بدن، قدرت و بنیه ی شما را تقویت می کند.


تکنیک تمرینات کاردیو: 3 تا 5 تمرین کاردیو در هفته با سرعت و شدت متوسط تا سریع شما را لاغرتر خواهد کرد. برای هر جلسه 30 تا 45 دقیقه وقت بگذارید.


مهمترین چیزی که باید برای ارزیابی نوع هیکلتان و شروع تمرینات مخصوص به آن خاطرتان باشد این است که نباید به هیچ وجه خودتان را با کــسان دیگر یا با گذشته ی بدن خودتان مقایسه کنید. باید سعی کنید تا حد توانتان بهترین باشید. همین باعث موفقیتتان خواهد شد.


منبع مردمان

مطابق شكل، پا را با زاويه 90 درجه روي زمين قرار دهيد و پاي ديگر را به عقب بكشيد. دستتان را روي پاي جلويتان قرار دهيد. حال بالاتنه را كاملاً صاف كرده و با**سن را به جلو هل دهيد تا اينكه در محدوده كمر كشش خفيفي حس كنيد. 12 ثانيه در اين حالت بمانيد. يك بار ديگر اين تمرين را انجام دهيد

---

یوگای صورت

كدام ماهيچه ها را " ماهيچه هاي كف لگني" مي نامند؟
"ماهيچه هاي كف لگن" گروهي از عضلات بين پاها هستند كه از مقابل استخوان شرمگاهي (در جلوي بدن) تا انتهاي ستون فقرات (در پشت) كشيده شده اند و به نگه داشته شدن مثانه، رحم و روده ها در جاي خود و نيز به ماهيچه هايي كه مقعد، مجاري ادراري و واژن را مي بندند، كمك مي كنند. ضعيف شدن يا آسيب ديدن اين ماهيچه ها، مثلا در نتيجه زايمان، موجب مي شود كه ديگر نتوانند وظايف خود را به خوبي انجام دهند. اين امر ممكن است منجر به بي اختياري ادرار ، كاهش ميزان لذت جنسي هنگام آميزش و همچنين بروز عارضه پايين افتادگي رحم شود. بي اختياري ادرار بدين معناست كه ممكن است در زمان سرفه، عطسه، خنده يا حركات ورزشي، مقدار كمي از ادرار فرد خارج شود. تخمين زده مي شود كه حدودا 25% خانمهاي حامله به اين عارضه دچار مي شوند.

اين تمرينها چه كمكي به من مي كنند؟
اين تمرينها به تقويت عضلات كف لگن كمك مي كنند و نهايتا منجر به بهبود فعاليت آنها مي شود. مانند هر عضو عضلاني ديگر، اين ماهيچه ها نيز هر چه بيشتر به كار گرفته شوند، قويتر خواهند شد.

اگر اين عضلات به اندازه كافي قوي باشند، مي توانند به تحمل اضافه وزن دوران حاملگي كمك كنند، در مرحله دوم زايمان سودمند باشند و با افزايش گردش خون، موجب بهبود سريعتر پرينه (ناحيه بين مقعد و واژن) پس از زايمان شوند. با انجام منظم اين تمرينات از بروز بي اختياري ادرار و افتادگي رحم پس از زايمان، به ميزان زيادي جلوگيري مي شود. يكي ديگر از مزاياي اين تمرينها آن است كه قويتر بودن ماهيچه هاي كف لگن در خانمها موجب ا-ر--گا-سمهاي بهتر و زندگي جنسي رضايت بخش تر خواهد شد!

چگونه مي توانم ماهيچه هاي كف لگني خود را پيدا كنم؟
تصور كنيد كه مي خواهيد از خروج باد شكم خودداري كرده و همزمان، از خروج جريان معمولي ادرار نيز خودداري نماييد. در اين حالت، احساسي مشابه با "فشردن و بالا كشيدن" به شما دست مي دهد كه حس خواهيد كرد مقعد و محل خروج ادرار در حال بسته شدن و بالا كشيده شدن هستند. اگر براي مدتي اين تمرين را تكرار كرده باشيد، مي توانيد در زمان مقتضي همين عمل را براي واژن هم بكار بريد!

مسلما اين كار، ساده به نظر مي رسد. اما نكته اين است كه شما بايد حركات "فشردن و بالا كشيدن" را بدون:

- فرو دادن شكم به سمت داخل
- فشار دادن شديد پاها به يكديگر
- منقبض كردن كفلها
- نگه داشتن نفس
انجام دهيد. به بيان ديگر، فقط بايد ماهيچه هاي كف لگني شما كار كنند و نه عضلات شكم، رانها يا با**سن.

دقيقا همانطور كه كودكان در ابتدا ياد مي گيرند با حركت دادن ماهيچه هاي صورت خود چشمك بزنند، استفاده از عضلات كف لگني به صورت جداگانه از ساير ماهيچه هاي بدن نيز ممكن است در ابتدا كمي دشوار باشد، اما با تمرين و تكرار ساده تر مي شود. ممكن است به اين نتيجه برسيد كه قرار دادن يك دست بر روي شكم خود در هنگام تمرين (به منظور اطمينان از راحتي و آرام بودن وضعيت شكم)، برايتان مفيد است.

اگر مي خواهيد مطمئن شويد كه تمرين را به نحو صحيح انجام مي دهيد، اين كار را امتحان كنيد: در صورتي كه نشانه اي مبني بر مشكل در اين زمينه وجود نداشته باشد، و با فرض اينكه شما دوران نقاهت پس از زايمان را گذرانده ايد، يك يا دو انگشت خود را در حمام در واژن خود فرو كرده و همين تمرين را انجام دهيد. در اين صورت بايد مختصري فشار (شبيه نشگون گرفتن) حس كنيد.

چه زماني بايد اين تمرينها را انجام دهم؟
شما مي توانيد اين تمرين را هنگامي كه نشسته، ايستاده يا دراز كشيده ايد و يا هنگامي كه مشغول فعاليتهاي روزمره از قبيل جوشاندن آب در كتري، صحبت با تلفن و يا مشاهده تلويزيون مي باشيد، انجام دهيد. اين تمرينها را مي توانيد به اين صورت انجام دهيد:

- ماهيچه هاي مقعد و ماهيچه هاي اطراف واژن را در حالت فشرده نگاه داريد، به نحوي كه گويا مي خواهيد از رفتن به توالت خودداري كنيد.
- اين ماهيچه ها را يك بار، دوبار و سه بار منقبض كنيد.
- آنها را در همين حالت نگه داريد، اما به تنفس خود ادامه دهيد.
- آنها را رها كنيد.
- هنگامي كه بدن شما به حالت طبيعي بازگشت، ماهيچه ها را به سمت بيرون فشار دهيد (اين آخرين حركتي است كه مي تواند به شما در بيرون راندن كودك از مجراي واژن - در هنگام زايمان- كمك كند و از پاره شدن اين قسمت جلوگيري نمايد). آنگاه مجددا اين عضلات را فشرده و منقبض كنيد.
- اين تمرين را هر روز چند مرتبه، هنگام انجام كارهاي روزمره، تكرار كنيد.
اكنون وقت آن است كه تمرين "فشردن و بالا كشيدن" را به دو صورت "آرام" و "سريع" انجام دهيد. مي توانيد در هر يك از حالات دراز كشيده، نشسته و ايستاده باشيد فقط بايد پاهاي خود را كمي از هم جدا نماييد. آنگاه بصورت زير عمل كنيد:

- "فشردن و بالا كشيدن آرام" : ماهيچه هاي كف لگني را به آرامي، تا جايي كه مي توانيد، منقبض و فشرده كنيد. سپس آنها را تا زماني كه مي توانيد در همين حالت نگه داشته و سپس به آرامي آنها را شل و رها كنيد. براي درك بهتر كف لگن خود را مانند آسانسوري در نظر بگيريد كه با بالا كشيدن بايد 5 طبقه را طي كند. به آرامي از يك تا 5 بشماريد و آسانسور را در طبقه پنجم تا جايي كه مي توانيد نگه داريد. سپس عضلات كف لگن را به آرامي شل كنيد، گو اينكه آسانسور با هر شماره يك طبقه پايين مي رود تا به شماره 1 برسيد.
- "فشردن و بالا كشيدن سريع" : مراحل كشش و رهاسازي را مانند حالت قبل ولي به سرعت انجام دهيد. مي توانيد با شماره 1 بالا بكشيد و با شماره 2 رها كنيد. اين عمل را مكررا و با سرعت انجام دهيد.
هر دو تمرين فوق را 5 بار يا تا زماني كه خسته شويد، انجام دهيد.

با قويتر شدن عضلات، مي توانيد اين تمرين را در دفعات بيشتر انجام داده و هر بار، عضلات را به مدت زمان بيشتري در حالت فشرده نگه داريد. پس از چند هفته، بايد پيشرفت قابل توجهي داشته باشيد؛ اما بايد اين تمرينها را به مدت چند ماه انجام دهيد تا آنها به ميزان حداكثر قدرت خود برسند.

چه تعداد دفعاتي بايد تمرينهاي مربوط به ماهيچه هاي كف لگن را انجام بدهم؟
بسته به ميزان ضعيف بودن اين ماهيچه ها در هنگام آغاز تمرينات، متفاوت است؛ اما تلاش كنيد تا اين تمرينها را با 50 مرتبه در روز آغاز كرده و ظرف چند هفته به ميزان 120 بار در روز برسانيد. اگر با مشكل ترشح ادرار مواجه هستيد، اين تمرينها را آنقدر انجام دهيد تا مطمئن شويد كه اين عارضه مجددا بروز نمي كند.

گاهي قدرت ماهيچه هاي كف لگن خود را با جلوگيري از خروج ادرار و منقطع كردن جريان ادرار چك كنيد؛ البته اين كار را نبايد در ابتداي صبح يا بعد از نزديكي انجام دهيد، چون احتمال ابتلا به عفونت مثانه را افزايش مي دهد.

هنگامي كه در آزمايش فوق كنترل مناسب را به دست آورديد، آنگاه مي توانيد ماهيچه هاي خود را به اين ترتيب امتحان كنيد:

- اول اطمينان حاصل كنيد كه مثانه شما تقريبا پر شده است،
- بعد چند بار روي يك خط در جا بپريد،
اگر ادرار از شما خارج نشد، تمرينها را براي حداقل يك ماه ديگر نيز ادامه دهيد. هنگامي كه ماهيچه هاي كف لگن شما به اندازه كافي تقويت شدند، بايد اين قدرت را در آنها تثبيت كنيد؛ پس تمرينها را روزانه 2 يا 3 بار براي تمام عمر ادامه دهيد.

چند نكته سودمند ديگر

- از اين تمرينها در زماني كه نگران ترشح ادرار هستيد (مثلا قبل از عطسه يا بلند كردن اشياء سنگين)، استفاده كنيد. به تدريج كنترل ترشح ادرار در شما بهتر خواهد شد.
- از انجام حركت دراز و نشست با پاهاي كاملا كشيده و همچنين از بالا آوردن و بالا نگه داشتن دو پا خودداري كنيد، زيرا فشار شديدي بر كف لگن و پشت شما وارد خواهد كرد.
- به مقدار معمول آب بنوشيد، و به طور مرتب و دائم به توالت نرويد؛ تنها هنگامي به توالت برويد كه احساس مي كنيد مثانه شما كاملا پر شده است.
- وزن خود را تحت نظر داشته باشيد: اضافه وزن، فشار اضافي بر ماهيچه هاي كف لگن شما وارد مي كند.
اگر ظرف چند هفته پس از زايمان، وضعيت كف لگن شما به حالت طبيعي برنگشت، بهتر است آن را با پزشك خود در ميان بگذاريد. تمرينها را به مدت طولاني رها نكنيد. هر چه مدت زماني كه شما اين تمرينها را رها مي كنيد طولاني تر باشد، بازگشت كف لگن به حالت طبيعي نيز سخت تر خواهد شد. البته به ياد داشته باشيد كه اولين سوالي كه پزشك از شما مي پرسد، اين خواهد بود كه: آيا تمرينهاي خود را انجام مي دهيد؟

اگر شما يكي از معدود مادراني باشيد كه هنوز پس از گذشت 3 ماه از زايمان نيز از عارضه بي اختياري ادرار رنج مي بريد، از پزشك خود بخواهيد تا شما را به يك فيزيوتراپيست كه در زمينه عوارض پس از زايمان تخصص دارد، معرفي كند.


منبع : ني ني سايت

اس ام اس و پیام تبریک روز ولنتاین، متن های زیبا تبریک ولنتاین به همسر و دوست

دانلود رایگان مجموعه کارت ویزیت لایه باز فوق العاده زیبا / بیش از 2000 کارت ویزیت رنگارنگ و حرفه ای

مقایسه ی روز /  گران‌ترین و ارزان‌ترین خودرو‌های بازار ایران کدامند؟ با عکس

سرگرمی قشنگ اینکه اگه زنای سلبریتی‌، مرد بودن چه شکلی می‌شدند؟خخخ

تست شخصیت شناسی جدید و واقعی ؛ کدوم حیوان را زودتر می‌بینی؟؟

چطوری یک پست وایرال با کیفیت در اینستاگرام بنویسیم؟

علی ضیا و حقیقت هایی که به کام مسئولین تلخ بوده است!!