اطلاعات عمومی
مطالب آموزشی و سرگرمی برای همه...
+ ۱۳۸۹/۱۱/۱۹
بدن شما نیاز شدید به ورزش دارد
اگر بگوییم که برای داشتن بدنی بهتر فقط 8 دقیقه ورزش کنید چه ؟ ارزشش را دارد ؟ ما فکر می کنیم خیلی . بنابراین با یک کارشناس در این مورد صحبت کردیم و به راز آن بیشتر پی بردیم .
در واقع دانشمندان از یافته های جدید دانشکده ی پزشکی ورزش امریکا که میزبان جلسه ای خاص در آخرین کنفرانسش بود بسیار هیجان زده شدند . یکبار امتحان کنید . کل ورزش سریع منظم ما از 8 تا 20 دقیقه طول می کشد . طی 2 هفته اندامی بهتر و بدنی قوی تر خواهید داشت .
می توانید شکم خود را صاف کرده ، ران پا را لاغر و حتی سایز خود را در این ماه بدون رژیم غذایی کم کنید . معرفی تمرینات کوتاه و فعالیت شدید می تواند سرعت پایین آوردن وزن را افزایش دهد و زمان ورزش شما را تا نیم ساعت یا بیشتر کم کند .
محققان استرالیایی دریافتند خانمهایی که تنها 8 ثانیه بیشتر فعالیت ورزشی شدید دارند با 12 ثانیه فعالیت سبک ظرف 20 دقیقه به مدت 3 بار در هفته نسبت به آنهایی که 2 بار در هفته تمرین طولانی تر دارند ، سریع تر لاغر می شوند .
آنهایی که در این فواصل ورزش کرده اند و 16 پوند ( 264/7 کیلوگرم ) وزن کم کرده اند ، 12٪ شکم ، 15٪ ران خود را لاغر کرده اند و 2/1 1 پوند ( 6810/0کیلوگرم ) متابولیسم عضله را در 4 ماه بدون رژیم غذایی اضافه کرده اند .
این فواصل سوخت کالری را در طول ورزش و بعد از آن افزایش می دهد که به پایین آوردن سریع وزن کمک می کند .
همچنین بر سطح بیوشیمی نیز مؤثر است . مؤلف ای گیل تراپر ، پزشک و محقق ورزشی در دانشگاه ویلز جنوبی استرالیا می گوید : فعالیت شدید ورزشی ، لاکتات تولید می کند که یک محصول جانبی برای شکستن کربوهیدرات ها در تولید انرژی است که موجب سوزاندن چربی می شود .
با ورزش مداوم در طی زمان کوتاهتر تولید لاکتات کمتر و بر سوزاندن چربی تأثیر بیشتری می گذارد . درعین حال ورزش با فواصل بیشتر ممکن است آدرنالین را که هورمونی است که به سوزاندن چربی شکم کمک می کند را افزایش دهد .
کارشناس : کریگ بلنتین ، فیزیولوژی دان ورزشی تورنتو و مربی ای که تمرینات منظم را مشخص کرده این نوع ورزش را طراحی کرده .
نگاهی به تمرینات ورزشی
آنچه نیاز دارید :
کفش ورزشی ( به خصوص کتانی مخصوص دو ، اگر می دوید ) . ساعت با یک تایمر ثانیه شمار ، وسیله ی کنترل ضربان قلب .
کاری که باید انجام دهید:
یکی از ورزشهای شدید ما را انتخاب کنید و آنها را ترکیب کنید و 3 بار در هفته در طی روزهای غیر متوالی انجام دهید .
چگونه آن را انجام دهید :
در طول دوره ای که ورزشهای سبک را انجام می دهید باید بتوانید راحت صحبت کنید ، وقتی آن را شدید کردید به حدی آن را برسانید که حرف زدن تقریباً برایتان غیرممکن شود . مارتین گیبالا ، پزشک و پروفسور دانشگاه مک مستر آنتاریو می گوید : تحقیقات نشان می دهند که هر کسی حتی کسانی که بیماری قلبی و دیابت دارند یا چاق هستند می توانند از این تمرینات بهره ببرند . اگر سالم هستید یا به طور منظم ورزش نمی کنید قبل از انجام تمرینات نزد پزشک بروید و خودتان را چک کنید .
برای گرفتن نتیجه ای سریعتر : تمرینات قلبی و کششی را به برنامه ی خود اضافه کنید .
تمرین 1 : 8 دقیقه تقویت انرژی
وقتی محققان دانشگاه مک مستر از تعدادی بزرگسال خواستند که 30 ثانیه روی دوچرخه های ثابت با پدال آهسته بین 3 روز هفته ورزش کنند ( 2 دقیقه ورزش سنگین ) ، آنها توانستند ظرفیت تناسب اندام خود را 2 برابر کنند ( توانایی قلب ، ریه و شرائن ) . پس از 6 هفته گزارش شد که تنها ظرف 2 هفته احساس می کنند قوی تر و پرانرژی تر هستند .
بر اساس این مطالعه ، تمرینات ورزشی 8 دقیقه ای ما به اندازه ی تمرینات شدید 2 دقیقه ای قدرت بدنی را افزایش می دهد اما در تمرینات کوتاهتر 15 ثانیه ای جداً سریعتر به نتیجه می رسید . برای تنوع و انجام ورزشهای مختلف عضله این تمرینات را دنبال کنید .
دقیقه* فعالیت
00:00 گرم کردن بدن ، پیاده روی معمولی
2:00 با سرعت دویدن ، تا جایی که می توانید سریع بدوید
2:15 آهسته راه بروید
2:45 سریع بدوید
3:00 راه بروید
3:30 15 ثانیه به صورت یکی در میان با سرعت بدوید و 30 ثانیه راه بروید .
بیش از 6 بار این کار را انجام دهید .
8:00 پایان
تمرین 2: 12 دقیقه کالری بسوزانید
اینجا تمرینات 8 دقیقه ای داریم که همان نتایج را دارد .
می توانید از هر وسیله ی تنظیم ضربان قلب مانند تردمیل یا دوچرخه ی ثابت استفاده کنید . جلسه طولانی تر است ( 12 دقیقه با 20 و 40 ثانیه تناوب ) تا فرصتی به دستگاه بدهیم برای تطبیق با سطوح مختلف شدت ورزش .
دقیقه* فعالیت
00:00 با راه رفتن آهسته خودتان را گرم کنید
2:00 سرعت را بالا ببرید . حرکات خم شدن یا استقامتی را انجام دهید تا حدی
که به سختی بیافتید .
2:30 راحت نفس بکشید . سرعت را کم کنید . حرکات خم شدن یا استقامتی را
انجام دهید تا حدی که راحت قدم بردارید .
3:00 سرعت را بالا ببرید
3:20 آهسته و راحت تمرین کنید
4:00 به طور یکی در میان 20 ثانیه با سرعت بالا تمرین کنید و 40 ثانیه
آهسته تا 7 بار این کار را ادامه دهید .
11:00 آرام قدم بزنید
12:00 پایان
تمرین 3: 20 دقیقه سوزاندن چربی
این طرح بر اساس تحقیقاتی که در استرالیا انجام شده دارای انرژی بالایی است و در کوتاهترین زمان می توانید تناسب اندام خود را دوباره به دست آورید .
حرکات ورزشی چربی سوز و آسان باعث شده بتوانید در هرکجا آن را انجام دهید . ما طبق این مطالعه فواصل را با هم ترکیب کرده ایم اما تمرینات ورزشی طولانی ترند ( 12 و 18 ثانیه ) تا فرصت این را داشته باشید که حرکات را تغییر بدهید و تا آخرین حد تلاش کنید تا بتوانید حداکثر چربی را بسوزانید . درجا زدن ، روش بسیار خوبی برای تغییر حرکات ورزشی بین تمرینات است . برای این کار این حرکات را به طور یکی در میان و منظم انجام دهید و آنگونه که در تمرین 1 گفتیم راه بروید .
دقیقه * فعالیت
00:00 با راه رفتن اطراف مکان خود و درجا زدن خود را گرم کنید
2:00 پرش پروانه
2:12 درجا زدن
2:30 اسکیت تند
2:42 درجا
3:00 زانو بلند
3:12 درجا
3:30 چرخش
3:42 درجا
4:00 حرکات بالا را به همین صورت ( یکی درمیان ) تکرار کنید تا 7 بار
18:00 آرام راه بروید
20:00 پایان
پرش پروانه
بله ، همانهایی که در کلاسهای ورزشی انجام می دادید . تا جایی که می توانید سریع تر آن را انجام دهید .
اسکیت تند
پاها را به هم بچسبانید . دستها را کنارتان قرار دهید . با پای راست به سمت راست بپرید . سپس پای چپ و آن را به طور ضربدری پشت پای راست قرار دهید و روی زمین بگذارید . دست چپ را به طور ضربدری پشتتان بگذارید . طوری که می خواهید به زمین دست بزنید . همین کار را از طرف چپ انجام دهید . از یک طرف به طرف دیگر بپرید تا حد امکان سریع .
زانو بلند
تا می توانید سریع در جای خود بدوید . زانوها را تا حد امکان از سمت جلو بالا بیاورید . دستها را از دو طرف حرکت بدهید .
چرخش
بایستید و کمی پاها را از هم باز کنید . به صورت لی لی بپرید و زانوها را به سمت راست بچرخانید درحالیکه دستها را به سمت چپ حرکت می دهید و پاها را با زانوی خمیده روی زمین بگذارید . همین کار را تکرار کنید و در جهت مخالف بچرخید .
تهیه و ترجمه :گروه سلامت سیمرغ
اگر بگوییم که برای داشتن بدنی بهتر فقط 8 دقیقه ورزش کنید چه ؟ ارزشش را دارد ؟ ما فکر می کنیم خیلی . بنابراین با یک کارشناس در این مورد صحبت کردیم و به راز آن بیشتر پی بردیم .
در واقع دانشمندان از یافته های جدید دانشکده ی پزشکی ورزش امریکا که میزبان جلسه ای خاص در آخرین کنفرانسش بود بسیار هیجان زده شدند . یکبار امتحان کنید . کل ورزش سریع منظم ما از 8 تا 20 دقیقه طول می کشد . طی 2 هفته اندامی بهتر و بدنی قوی تر خواهید داشت .
می توانید شکم خود را صاف کرده ، ران پا را لاغر و حتی سایز خود را در این ماه بدون رژیم غذایی کم کنید . معرفی تمرینات کوتاه و فعالیت شدید می تواند سرعت پایین آوردن وزن را افزایش دهد و زمان ورزش شما را تا نیم ساعت یا بیشتر کم کند .
محققان استرالیایی دریافتند خانمهایی که تنها 8 ثانیه بیشتر فعالیت ورزشی شدید دارند با 12 ثانیه فعالیت سبک ظرف 20 دقیقه به مدت 3 بار در هفته نسبت به آنهایی که 2 بار در هفته تمرین طولانی تر دارند ، سریع تر لاغر می شوند .
آنهایی که در این فواصل ورزش کرده اند و 16 پوند ( 264/7 کیلوگرم ) وزن کم کرده اند ، 12٪ شکم ، 15٪ ران خود را لاغر کرده اند و 2/1 1 پوند ( 6810/0کیلوگرم ) متابولیسم عضله را در 4 ماه بدون رژیم غذایی اضافه کرده اند .
این فواصل سوخت کالری را در طول ورزش و بعد از آن افزایش می دهد که به پایین آوردن سریع وزن کمک می کند .
همچنین بر سطح بیوشیمی نیز مؤثر است . مؤلف ای گیل تراپر ، پزشک و محقق ورزشی در دانشگاه ویلز جنوبی استرالیا می گوید : فعالیت شدید ورزشی ، لاکتات تولید می کند که یک محصول جانبی برای شکستن کربوهیدرات ها در تولید انرژی است که موجب سوزاندن چربی می شود .
با ورزش مداوم در طی زمان کوتاهتر تولید لاکتات کمتر و بر سوزاندن چربی تأثیر بیشتری می گذارد . درعین حال ورزش با فواصل بیشتر ممکن است آدرنالین را که هورمونی است که به سوزاندن چربی شکم کمک می کند را افزایش دهد .
کارشناس : کریگ بلنتین ، فیزیولوژی دان ورزشی تورنتو و مربی ای که تمرینات منظم را مشخص کرده این نوع ورزش را طراحی کرده .
نگاهی به تمرینات ورزشی
آنچه نیاز دارید :
کفش ورزشی ( به خصوص کتانی مخصوص دو ، اگر می دوید ) . ساعت با یک تایمر ثانیه شمار ، وسیله ی کنترل ضربان قلب .
کاری که باید انجام دهید:
یکی از ورزشهای شدید ما را انتخاب کنید و آنها را ترکیب کنید و 3 بار در هفته در طی روزهای غیر متوالی انجام دهید .
چگونه آن را انجام دهید :
در طول دوره ای که ورزشهای سبک را انجام می دهید باید بتوانید راحت صحبت کنید ، وقتی آن را شدید کردید به حدی آن را برسانید که حرف زدن تقریباً برایتان غیرممکن شود . مارتین گیبالا ، پزشک و پروفسور دانشگاه مک مستر آنتاریو می گوید : تحقیقات نشان می دهند که هر کسی حتی کسانی که بیماری قلبی و دیابت دارند یا چاق هستند می توانند از این تمرینات بهره ببرند . اگر سالم هستید یا به طور منظم ورزش نمی کنید قبل از انجام تمرینات نزد پزشک بروید و خودتان را چک کنید .
برای گرفتن نتیجه ای سریعتر : تمرینات قلبی و کششی را به برنامه ی خود اضافه کنید .
تمرین 1 : 8 دقیقه تقویت انرژی
وقتی محققان دانشگاه مک مستر از تعدادی بزرگسال خواستند که 30 ثانیه روی دوچرخه های ثابت با پدال آهسته بین 3 روز هفته ورزش کنند ( 2 دقیقه ورزش سنگین ) ، آنها توانستند ظرفیت تناسب اندام خود را 2 برابر کنند ( توانایی قلب ، ریه و شرائن ) . پس از 6 هفته گزارش شد که تنها ظرف 2 هفته احساس می کنند قوی تر و پرانرژی تر هستند .
بر اساس این مطالعه ، تمرینات ورزشی 8 دقیقه ای ما به اندازه ی تمرینات شدید 2 دقیقه ای قدرت بدنی را افزایش می دهد اما در تمرینات کوتاهتر 15 ثانیه ای جداً سریعتر به نتیجه می رسید . برای تنوع و انجام ورزشهای مختلف عضله این تمرینات را دنبال کنید .
دقیقه* فعالیت
00:00 گرم کردن بدن ، پیاده روی معمولی
2:00 با سرعت دویدن ، تا جایی که می توانید سریع بدوید
2:15 آهسته راه بروید
2:45 سریع بدوید
3:00 راه بروید
3:30 15 ثانیه به صورت یکی در میان با سرعت بدوید و 30 ثانیه راه بروید .
بیش از 6 بار این کار را انجام دهید .
8:00 پایان
تمرین 2: 12 دقیقه کالری بسوزانید
اینجا تمرینات 8 دقیقه ای داریم که همان نتایج را دارد .
می توانید از هر وسیله ی تنظیم ضربان قلب مانند تردمیل یا دوچرخه ی ثابت استفاده کنید . جلسه طولانی تر است ( 12 دقیقه با 20 و 40 ثانیه تناوب ) تا فرصتی به دستگاه بدهیم برای تطبیق با سطوح مختلف شدت ورزش .
دقیقه* فعالیت
00:00 با راه رفتن آهسته خودتان را گرم کنید
2:00 سرعت را بالا ببرید . حرکات خم شدن یا استقامتی را انجام دهید تا حدی
که به سختی بیافتید .
2:30 راحت نفس بکشید . سرعت را کم کنید . حرکات خم شدن یا استقامتی را
انجام دهید تا حدی که راحت قدم بردارید .
3:00 سرعت را بالا ببرید
3:20 آهسته و راحت تمرین کنید
4:00 به طور یکی در میان 20 ثانیه با سرعت بالا تمرین کنید و 40 ثانیه
آهسته تا 7 بار این کار را ادامه دهید .
11:00 آرام قدم بزنید
12:00 پایان
تمرین 3: 20 دقیقه سوزاندن چربی
این طرح بر اساس تحقیقاتی که در استرالیا انجام شده دارای انرژی بالایی است و در کوتاهترین زمان می توانید تناسب اندام خود را دوباره به دست آورید .
حرکات ورزشی چربی سوز و آسان باعث شده بتوانید در هرکجا آن را انجام دهید . ما طبق این مطالعه فواصل را با هم ترکیب کرده ایم اما تمرینات ورزشی طولانی ترند ( 12 و 18 ثانیه ) تا فرصت این را داشته باشید که حرکات را تغییر بدهید و تا آخرین حد تلاش کنید تا بتوانید حداکثر چربی را بسوزانید . درجا زدن ، روش بسیار خوبی برای تغییر حرکات ورزشی بین تمرینات است . برای این کار این حرکات را به طور یکی در میان و منظم انجام دهید و آنگونه که در تمرین 1 گفتیم راه بروید .
دقیقه * فعالیت
00:00 با راه رفتن اطراف مکان خود و درجا زدن خود را گرم کنید
2:00 پرش پروانه
2:12 درجا زدن
2:30 اسکیت تند
2:42 درجا
3:00 زانو بلند
3:12 درجا
3:30 چرخش
3:42 درجا
4:00 حرکات بالا را به همین صورت ( یکی درمیان ) تکرار کنید تا 7 بار
18:00 آرام راه بروید
20:00 پایان
پرش پروانه
بله ، همانهایی که در کلاسهای ورزشی انجام می دادید . تا جایی که می توانید سریع تر آن را انجام دهید .
اسکیت تند
پاها را به هم بچسبانید . دستها را کنارتان قرار دهید . با پای راست به سمت راست بپرید . سپس پای چپ و آن را به طور ضربدری پشت پای راست قرار دهید و روی زمین بگذارید . دست چپ را به طور ضربدری پشتتان بگذارید . طوری که می خواهید به زمین دست بزنید . همین کار را از طرف چپ انجام دهید . از یک طرف به طرف دیگر بپرید تا حد امکان سریع .
زانو بلند
تا می توانید سریع در جای خود بدوید . زانوها را تا حد امکان از سمت جلو بالا بیاورید . دستها را از دو طرف حرکت بدهید .
چرخش
بایستید و کمی پاها را از هم باز کنید . به صورت لی لی بپرید و زانوها را به سمت راست بچرخانید درحالیکه دستها را به سمت چپ حرکت می دهید و پاها را با زانوی خمیده روی زمین بگذارید . همین کار را تکرار کنید و در جهت مخالف بچرخید .
تهیه و ترجمه :گروه سلامت سیمرغ
+ ۱۳۸۹/۱۱/۱۹
مهره های پشتی به طور طبیعی دارای یک انحنا می باشد و قوز وقتی مطرح می شود
که این انحنا بیش از حد طبیعی باشد . علل و بیماریهای مختلفی می تواند
زمینه ساز آن باشد .گاه ممکن است بیماریهایی که باعث درگیری مهره ها می شود
سبب تغییر درانحنای مهره ها شود . به همین دلیل لازم است معاینات لازم در
مورد میزان این انحنا و نیز علل زمینه ای احتمالی توسط متخصص ارتوپدی انجام
شود . درمان آن هم بستگی به نتیجه معاینات و بررسی ها خواهد داشت . برای
معاینه و ارایه راهکارهای مناسب به متخصص ارتوپدی مراجعه نمایید .
تشخیص این موارد می بایست با معاینه دقیق و عکس برداری های متداول آن انجام گردد.
كمترین فشار با زمانی به ستون مهره ها وارد می شود كه وضعیت نشستن و ایستادن به حالت طبیعی نزدیك باشد.بنابراین بدون اینكه در نشستن فشار خاصی به ستون مهره ها وارد كنید سعی كنید در حالت طبیعی و با استفاده از صندلی مناسب یا مبلمان ستون مهره را در بهترین و راحت ترین حالت قرار دهید. راحتی پشت در این حالت مهم است.در صورت بر طرف نشدن ممكن است دچار انحراف ستون فقرات باشید در این حالت درمانهایی لازم است كه از آن جمله ورزشهای خاص است.در این مورد به یك متخصص ارتوپدی مراجعه كنید.
در این موارد بهترین روش، استفاده از ورزشهایی برای تقویت عضلات پشتی است:
دو استخوان كتف خود را از پشت به هم برسانید و 60 ثانیه نگه دارید و سپس رها كنید پس از رها كردن دوباره حركت را تكرار كنید.
این ورزش را روزی حداقل 15 تا 20 دقیقه انجام دهید.تغییر این وضعیت به چند ماه تمرین در انجام این ورزش دارد .
به پشت و بر روی فرش دراز بكشید ،زانو ها را خم كنید بطوری كه كف پا ها روی زمین بماند، ناحیه كمر خود را با قدرت بر روی زمین بفشارید، 30 ثانیه نگه دارید ، 30 تا 60 ثانیه استراحت كنید و دوباره این حركت را انجام دهید.این عمل را هر روز حداقل 15 دقیقه انجام دهید. پس از 1 تا 2 ماه بسته به شدت تمرین ،كاهش قوس محسوس خواهد بود. قوز كمر ناشی از نشستن نامناسب است بنابراین صحیح نشستن وتكیه زدن باید همیشه مد نظرفرد باشد .استفاده از قوز بند هم می تواند تا حدی موثر باشد .برای آشنایی با نرمش هایی برای كنترل قوز كمر با كارشناس تربیت بدنی مشاوره نمایید.
تشخیص این موارد می بایست با معاینه دقیق و عکس برداری های متداول آن انجام گردد.
كمترین فشار با زمانی به ستون مهره ها وارد می شود كه وضعیت نشستن و ایستادن به حالت طبیعی نزدیك باشد.بنابراین بدون اینكه در نشستن فشار خاصی به ستون مهره ها وارد كنید سعی كنید در حالت طبیعی و با استفاده از صندلی مناسب یا مبلمان ستون مهره را در بهترین و راحت ترین حالت قرار دهید. راحتی پشت در این حالت مهم است.در صورت بر طرف نشدن ممكن است دچار انحراف ستون فقرات باشید در این حالت درمانهایی لازم است كه از آن جمله ورزشهای خاص است.در این مورد به یك متخصص ارتوپدی مراجعه كنید.
در این موارد بهترین روش، استفاده از ورزشهایی برای تقویت عضلات پشتی است:
دو استخوان كتف خود را از پشت به هم برسانید و 60 ثانیه نگه دارید و سپس رها كنید پس از رها كردن دوباره حركت را تكرار كنید.
این ورزش را روزی حداقل 15 تا 20 دقیقه انجام دهید.تغییر این وضعیت به چند ماه تمرین در انجام این ورزش دارد .
به پشت و بر روی فرش دراز بكشید ،زانو ها را خم كنید بطوری كه كف پا ها روی زمین بماند، ناحیه كمر خود را با قدرت بر روی زمین بفشارید، 30 ثانیه نگه دارید ، 30 تا 60 ثانیه استراحت كنید و دوباره این حركت را انجام دهید.این عمل را هر روز حداقل 15 دقیقه انجام دهید. پس از 1 تا 2 ماه بسته به شدت تمرین ،كاهش قوس محسوس خواهد بود. قوز كمر ناشی از نشستن نامناسب است بنابراین صحیح نشستن وتكیه زدن باید همیشه مد نظرفرد باشد .استفاده از قوز بند هم می تواند تا حدی موثر باشد .برای آشنایی با نرمش هایی برای كنترل قوز كمر با كارشناس تربیت بدنی مشاوره نمایید.
+ ۱۳۸۹/۱۱/۱۹
![[تصویر: 17230.jpg]](http://www.seemorgh.com/DesktopModules/iContent2/Files/17230.jpg)
بسیاری از افراد، تمرینی را به صورت خم شدن به طرف پهلوها انجام میدهند و ممكن است حین انجام این نرمش، از وزنه نیز استفاده كنند. ممكن است تصور كنید كه این حركت موجب باریك شدن كمر شما میشود. اما خم شدن به پهلو بیشتر در اثر انقباض عضلات عمقی ستون مهرهها صورت میگیرد و عضلات مایل داخلی و خارجی شكم نقش بسیار كوچكی در این زمینه دارند. عضله عمقی ستون مهرهها از تاج استخوان لگن به مهرههای كمری و دندههای تحتانی متصل میشود و عامل محرك اصلی در حركت خم شدن به پهلو است. فایدهی این نرمش افزایش محدودهی حركتی ستون مهرهها به طرفین است. اگر میخواهید این نرمش را انجام دهید، مراقب باشید كه نرمش را به آرامی انجام دهید و حركتتان كنترل شده باشد.
تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ - دکتر حانیه ترکمان
+ ۱۳۸۹/۱۱/۱۹
حفظ تناسب اندام و داشتن هیکلی جوان و زیبا به طور حتم ممکن است. در اینجا
چند تمرین برای آموزش به شما ارائه می شود، این تمرین ها بدن شما را انعطاف
پذیر می کنند، به آن نیرو می دهند و اندام تان را زیبا و متناسب می سازد.
چند نکتۀ احتیاطی برای انجام تمرین های زیبایی اندام
- دقت کنید، برخی تکنیک ها که چرخش دارند، باید با احتیاط انجام شوند و گرنه باعث انحراف مهره ها، تنبلی عضلانی یا آسیب به مهره ها می شوند. بهتر است قبل از هر چیز نظر پزشک تان را جویا شوید.
_ حرکاتی که همراه با چرخش شدید هستند می توانند باعث کشیده شدن رباط ها و حتی جابه جایی مهره ها شوند. بنابراین، مهم است که این تمرین ها به آهستگی شروع شوند و به آرامی دامنه شان گسترش یابد. این احتیاط ساده، موقع انجام 10 حرکت اول (برای هر تمرینی) می تواند جایگزین گرم کردن شود.
تمرین شماره 1 تناسب اندام: خمیدگی جانبی
بایستید، پاها را باز و کمی خم کنید، سر کاملاً صاف، دست ها روی کفل ها، بالاتنه را به نوبت به راست و چپ خم کنید، و هر بار بدن تان را در راستای قائم بکشید. با**سن تان نباید حرکت کند، ضمناً دقت کنید که پشت تان هم خم نشود. اگر پشت تان حساس است، در حالی که با**سن را به جلو می کشید، قسمت پایین پشت تان را گرد کنید.
این تمرین را 30 بار به نوبت چپ و راست، 4 بار در هفته انجام دهید.
فوت و فن:
_ با ریتمی که برایتان مناسب است، این حرکت را انجام دهید.
_ هنگام خم شدن هوا را از دهان بیرون بدهید و هنگام بازگرداندن بالاتنه از بینی نفس بگیرید.
_ اگر مفاصل زانویتان حساسند، پاهای تان را به طور موازی کنار هم نگه دارید و اجازه ندهید که به سمت خارج برود.
_ به جای قرار دادن دست ها روی کفل ها:
یک وزنه (نیم تا 2 کیلویی) در هر دست تان بگیرید، این کار به انعطاف پذیر شدن بازوها و کشیدگی بدن کمک می کند.
تمرین شمارۀ 2 تناسب اندام:
چرخش
برای جلوگیری از انحراف جانبی ستون مهره ها، این حرکت را به آرامی انجام دهید.
بایستید، پاها باز و نیمه خم ، و بازوها موازی زمین باشند.
بالاتنه تان را به نوبت به چپ و راست چرخش دهید. دقت کنید که با**سن تان نباید حرکت داشته باشد. پشت تان نباید خم شود. اگر پشت تان حساس است، قسمت پایین پشت تان را گرد کنید.
چرخش را حدوداً چهل بار برای هر طرف به نوبت تکرار کنید، این حرکت را 5 بار در هفته انجام دهید.
فوت وفن:
_ هنگام اوج چرخش هوا را از دهان بیرون دهید و هنگامی که بالاتنه به طرف مقابل برمی گردد، از بینی نفس بگیرید.
_ بین هر 20 چرخش، 5 تا 6 ثانیه مکث کنید تا دچار سرگیجه نشوید.
_ ریتم حرکت را مطابق خوشایندتان آرام یا خیلی آرام تنظیم کنید.
_ این تمرین را با یک چوب بر روی شانه ها هم می توانید انجام دهید.
تمرین تناسب اندام شماره 3:
دایرۀ بالاتنه
بایستید، پاها را باز و نیمه خم کنید، دست ها روی کفل ها باشد، با بالاتنه تان تا بیشترین حدی که می توانید دایره بزنید، به نوبت جهت دایره ها به این سو و آن سو تغییر دهید. در پایان هر حرکت بالاتنه تان را به راستای قائم برگردانید.
سه نوبت در هفته و هر نوبت حدود 15 بار این حرکت را تکرار کنید.
فوت و فن:
_ هنگام پایین آوردن بالاتنه به سمت پهلوها هوا را از بینی تنفس کنید و هنگام بالا آمدن بالاتنه هوا را از دهان خارج کنید.
_ برای بدست آوردن بیشترین فایده از این تمرین، بالاتنه تان را تا بیشترین حد ممکن به سمت پهلوها بیاورید.
_ برای اجتناب از سرگیجه، این حرکت را به آهستگی انجام دهید؛ به نوبت یک دایره را در یک جهت و بعدی را در سمت دیگر بزنید.
ضمناً تمام این تمرین ها را می توان در حالت نشسته، بر روی صندلی یا روی زمین، انجام داد.
تهیه و ترجمه :گروه سلامت سیمرغ
چند نکتۀ احتیاطی برای انجام تمرین های زیبایی اندام
- دقت کنید، برخی تکنیک ها که چرخش دارند، باید با احتیاط انجام شوند و گرنه باعث انحراف مهره ها، تنبلی عضلانی یا آسیب به مهره ها می شوند. بهتر است قبل از هر چیز نظر پزشک تان را جویا شوید.
_ حرکاتی که همراه با چرخش شدید هستند می توانند باعث کشیده شدن رباط ها و حتی جابه جایی مهره ها شوند. بنابراین، مهم است که این تمرین ها به آهستگی شروع شوند و به آرامی دامنه شان گسترش یابد. این احتیاط ساده، موقع انجام 10 حرکت اول (برای هر تمرینی) می تواند جایگزین گرم کردن شود.
تمرین شماره 1 تناسب اندام: خمیدگی جانبی
بایستید، پاها را باز و کمی خم کنید، سر کاملاً صاف، دست ها روی کفل ها، بالاتنه را به نوبت به راست و چپ خم کنید، و هر بار بدن تان را در راستای قائم بکشید. با**سن تان نباید حرکت کند، ضمناً دقت کنید که پشت تان هم خم نشود. اگر پشت تان حساس است، در حالی که با**سن را به جلو می کشید، قسمت پایین پشت تان را گرد کنید.
این تمرین را 30 بار به نوبت چپ و راست، 4 بار در هفته انجام دهید.
فوت و فن:
_ با ریتمی که برایتان مناسب است، این حرکت را انجام دهید.
_ هنگام خم شدن هوا را از دهان بیرون بدهید و هنگام بازگرداندن بالاتنه از بینی نفس بگیرید.
_ اگر مفاصل زانویتان حساسند، پاهای تان را به طور موازی کنار هم نگه دارید و اجازه ندهید که به سمت خارج برود.
_ به جای قرار دادن دست ها روی کفل ها:
یک وزنه (نیم تا 2 کیلویی) در هر دست تان بگیرید، این کار به انعطاف پذیر شدن بازوها و کشیدگی بدن کمک می کند.
تمرین شمارۀ 2 تناسب اندام:
چرخش
برای جلوگیری از انحراف جانبی ستون مهره ها، این حرکت را به آرامی انجام دهید.
بایستید، پاها باز و نیمه خم ، و بازوها موازی زمین باشند.
بالاتنه تان را به نوبت به چپ و راست چرخش دهید. دقت کنید که با**سن تان نباید حرکت داشته باشد. پشت تان نباید خم شود. اگر پشت تان حساس است، قسمت پایین پشت تان را گرد کنید.
چرخش را حدوداً چهل بار برای هر طرف به نوبت تکرار کنید، این حرکت را 5 بار در هفته انجام دهید.
فوت وفن:
_ هنگام اوج چرخش هوا را از دهان بیرون دهید و هنگامی که بالاتنه به طرف مقابل برمی گردد، از بینی نفس بگیرید.
_ بین هر 20 چرخش، 5 تا 6 ثانیه مکث کنید تا دچار سرگیجه نشوید.
_ ریتم حرکت را مطابق خوشایندتان آرام یا خیلی آرام تنظیم کنید.
_ این تمرین را با یک چوب بر روی شانه ها هم می توانید انجام دهید.
تمرین تناسب اندام شماره 3:
دایرۀ بالاتنه
بایستید، پاها را باز و نیمه خم کنید، دست ها روی کفل ها باشد، با بالاتنه تان تا بیشترین حدی که می توانید دایره بزنید، به نوبت جهت دایره ها به این سو و آن سو تغییر دهید. در پایان هر حرکت بالاتنه تان را به راستای قائم برگردانید.
سه نوبت در هفته و هر نوبت حدود 15 بار این حرکت را تکرار کنید.
فوت و فن:
_ هنگام پایین آوردن بالاتنه به سمت پهلوها هوا را از بینی تنفس کنید و هنگام بالا آمدن بالاتنه هوا را از دهان خارج کنید.
_ برای بدست آوردن بیشترین فایده از این تمرین، بالاتنه تان را تا بیشترین حد ممکن به سمت پهلوها بیاورید.
_ برای اجتناب از سرگیجه، این حرکت را به آهستگی انجام دهید؛ به نوبت یک دایره را در یک جهت و بعدی را در سمت دیگر بزنید.
ضمناً تمام این تمرین ها را می توان در حالت نشسته، بر روی صندلی یا روی زمین، انجام داد.
تهیه و ترجمه :گروه سلامت سیمرغ
+ ۱۳۸۹/۱۱/۱۹
ترجمه: دکتر هومن خليقي
7 تمرين ورزشي در حال طبخ غذا
خيليها، مخصوصا خيلي از خانمهاي خانهدار، از فراواني کار منزل و فقدان وقت کافي براي ورزش مينالند. اما ورزشها در حال طبخ غذا ميتواند اين بهانه را از آنها بگيرد. اين هفت حرکت ورزشي را ميتوانيد در حين درست کردن شام يا کمي قبل از آن انجام بدهيد تا هم خستگي از تنتان بيرون برود، هم قدمي به سوي تناسب اندام و سلامت خودتان برداشته باشيد...
بالا بردن بازو
روي صندلي بنشينيد و دستان خود را باز کرده و در دو طرف شانههايتان بالا ببريد، به صورتي که کف دستان به سمت جلو باشد. سپس در طي 5 ثانيه دستان خود را به بالاي سر ببريد و سعي کنيد در امتداد گوشهايتان قرار گيرد و به جلو يا عقب منحرف نشود. 5 ثانيه در اين حالت نگهداريد و بعد در مدت 5 ثانيه آن را به حالت اول برگردانيد. 5 بار اين حرکت را تکرار کنيد.
کشش ناحيه پشت
روي يک صندلي بنشينيد. کف پاهاي خود را به صورت صاف روي زمين قرار دهيد. دستان خود را درناحيه جلوي زانوي پاي راست به صورت قلاب درآوريد. به سمت جلويي زانوي راست تا جاييکه ميتوانيد خم شويد. 3 ثانيه در هنگام خم شدن و 3 ثانيه در هنگام برگشتن به حالت اول وقت بگذاريد و اين کار را با هر طرف، 4 بار تکرار کنيد.
حرکت دايرهاي پا
در حاليکه نشستهايد، پاي راست خود را روي پاي چپ قرار دهيد و در طي زمان 4 ثانيهاي، پاي خود را به سمت راست بياوريد و با آن دايرهاي را در فضا ترسيم کنيد و اين حرکت را براي هر پا 9 بار تکرار کنيد.
بلندکردن پا
روي صندلي بنشينيد، در حاليکه کف پايتان روي زمين به صورت صاف قرار گرفته است. يک پاي خود را در مدت 5 ثانيه از مفصل زانو باز کنيد و بالا بياوريد، به صورتي که آن پا به صورت موازي با زمين قرار بگيرد. 5 ثانيه در اين وضعيت نگهداريد. با پاي ديگر هم تکرار کنيد. در مجموع 9 بار اين حرکت را انجام دهيد.
بالا بردن پاشنه
اين حرکت براي تقويت عضلات پشت ساق پا و پيشگيري يا کاهش شدت واريس، مفيد است. در حاليکه پاهاي شما 10 سانتيمتر از هم فاصله دارند، پشت صندلي بايستيد. دست چپ شما روي پشتي صندلي و دست راستتان روي ناحيه لگنتان باشد. در طي 2 ثانيه روي انگشتان پاي خود بلند شويد و طي 2 ثانيه به سر جاي اول خود بازگرديد. اين حرکت را 9 بار تکرار کنيد.
تغيير وضعيت
پشت صندلي بايستيد و دستهايتان را بالاي دسته صندلي بگذاريد. به آرامي حرکت نشستن را انجام دهيد و ناحيه لگن خود را تا جايي پايين بياوريد که زانوهاي شما از انگشتان پايتان جلوتر نرود. 2 ثانيه در اين وضعيت بمانيد و سپس در مدت 2 ثانيه شروع به بلند شدن کنيد. سعي کنيد پاشنه پايتان به صورت صاف روي زمين قرار بگيرد. اين کار را 7 بار تکرار کنيد.
بالا بردن زانوها
طوري بايستيد که صندلي در کنار يکي از دستان شما قرار گيرد. ابتدا دست چپ خود را روي قسمت بالاي دسته صندلي قرار دهيد. کمر خود را صاف نگه داريد و پاي خود را از ناحيه زانو به آرامي تا جايي که ميتوانيد بالا بياوريد و سپس به آرامي آن را پايين بياوريد. در تمام مدت اين حرکت سعي کنيد کمر خود را صاف و بدون خميدگي نگه داريد. اين حرکت را 5 بار تکرار کنيد.
هفته نامه سلامت
7 تمرين ورزشي در حال طبخ غذا
خيليها، مخصوصا خيلي از خانمهاي خانهدار، از فراواني کار منزل و فقدان وقت کافي براي ورزش مينالند. اما ورزشها در حال طبخ غذا ميتواند اين بهانه را از آنها بگيرد. اين هفت حرکت ورزشي را ميتوانيد در حين درست کردن شام يا کمي قبل از آن انجام بدهيد تا هم خستگي از تنتان بيرون برود، هم قدمي به سوي تناسب اندام و سلامت خودتان برداشته باشيد...
بالا بردن بازو
روي صندلي بنشينيد و دستان خود را باز کرده و در دو طرف شانههايتان بالا ببريد، به صورتي که کف دستان به سمت جلو باشد. سپس در طي 5 ثانيه دستان خود را به بالاي سر ببريد و سعي کنيد در امتداد گوشهايتان قرار گيرد و به جلو يا عقب منحرف نشود. 5 ثانيه در اين حالت نگهداريد و بعد در مدت 5 ثانيه آن را به حالت اول برگردانيد. 5 بار اين حرکت را تکرار کنيد.
کشش ناحيه پشت
روي يک صندلي بنشينيد. کف پاهاي خود را به صورت صاف روي زمين قرار دهيد. دستان خود را درناحيه جلوي زانوي پاي راست به صورت قلاب درآوريد. به سمت جلويي زانوي راست تا جاييکه ميتوانيد خم شويد. 3 ثانيه در هنگام خم شدن و 3 ثانيه در هنگام برگشتن به حالت اول وقت بگذاريد و اين کار را با هر طرف، 4 بار تکرار کنيد.
حرکت دايرهاي پا
در حاليکه نشستهايد، پاي راست خود را روي پاي چپ قرار دهيد و در طي زمان 4 ثانيهاي، پاي خود را به سمت راست بياوريد و با آن دايرهاي را در فضا ترسيم کنيد و اين حرکت را براي هر پا 9 بار تکرار کنيد.
بلندکردن پا
روي صندلي بنشينيد، در حاليکه کف پايتان روي زمين به صورت صاف قرار گرفته است. يک پاي خود را در مدت 5 ثانيه از مفصل زانو باز کنيد و بالا بياوريد، به صورتي که آن پا به صورت موازي با زمين قرار بگيرد. 5 ثانيه در اين وضعيت نگهداريد. با پاي ديگر هم تکرار کنيد. در مجموع 9 بار اين حرکت را انجام دهيد.
بالا بردن پاشنه
اين حرکت براي تقويت عضلات پشت ساق پا و پيشگيري يا کاهش شدت واريس، مفيد است. در حاليکه پاهاي شما 10 سانتيمتر از هم فاصله دارند، پشت صندلي بايستيد. دست چپ شما روي پشتي صندلي و دست راستتان روي ناحيه لگنتان باشد. در طي 2 ثانيه روي انگشتان پاي خود بلند شويد و طي 2 ثانيه به سر جاي اول خود بازگرديد. اين حرکت را 9 بار تکرار کنيد.
تغيير وضعيت
پشت صندلي بايستيد و دستهايتان را بالاي دسته صندلي بگذاريد. به آرامي حرکت نشستن را انجام دهيد و ناحيه لگن خود را تا جايي پايين بياوريد که زانوهاي شما از انگشتان پايتان جلوتر نرود. 2 ثانيه در اين وضعيت بمانيد و سپس در مدت 2 ثانيه شروع به بلند شدن کنيد. سعي کنيد پاشنه پايتان به صورت صاف روي زمين قرار بگيرد. اين کار را 7 بار تکرار کنيد.
بالا بردن زانوها
طوري بايستيد که صندلي در کنار يکي از دستان شما قرار گيرد. ابتدا دست چپ خود را روي قسمت بالاي دسته صندلي قرار دهيد. کمر خود را صاف نگه داريد و پاي خود را از ناحيه زانو به آرامي تا جايي که ميتوانيد بالا بياوريد و سپس به آرامي آن را پايين بياوريد. در تمام مدت اين حرکت سعي کنيد کمر خود را صاف و بدون خميدگي نگه داريد. اين حرکت را 5 بار تکرار کنيد.
هفته نامه سلامت
+ ۱۳۸۹/۱۱/۱۹
نرمش های مناسب صبحگاهی![[تصویر: sports_elima.sub.ir%20(1).gif]](http://elima2.persiangig.com/image/pic/gif/sobhghahi/sports_elima.sub.ir%20%281%29.gif)
![[تصویر: sports_elima.sub.ir%20(10).gif]](http://elima2.persiangig.com/image/pic/gif/sobhghahi/sports_elima.sub.ir%20%2810%29.gif)
![[تصویر: sports_elima.sub.ir%20(2).gif]](http://elima2.persiangig.com/image/pic/gif/sobhghahi/sports_elima.sub.ir%20%282%29.gif)
![[تصویر: sports_elima.sub.ir%20(4).gif]](http://elima2.persiangig.com/image/pic/gif/sobhghahi/sports_elima.sub.ir%20%284%29.gif)
![[تصویر: sports_elima.sub.ir%20(5).gif]](http://elima2.persiangig.com/image/pic/gif/sobhghahi/sports_elima.sub.ir%20%285%29.gif)
![[تصویر: sports_elima.sub.ir%20(6).gif]](http://elima2.persiangig.com/image/pic/gif/sobhghahi/sports_elima.sub.ir%20%286%29.gif)
![[تصویر: sports_elima.sub.ir%20(7).gif]](http://elima2.persiangig.com/image/pic/gif/sobhghahi/sports_elima.sub.ir%20%287%29.gif)
![[تصویر: sports_elima.sub.ir%20(8).gif]](http://elima2.persiangig.com/image/pic/gif/sobhghahi/sports_elima.sub.ir%20%288%29.gif)
![[تصویر: sports_elima.sub.ir%20(9).gif]](http://elima2.persiangig.com/image/pic/gif/sobhghahi/sports_elima.sub.ir%20%289%29.gif)
![[تصویر: sports_elima.sub.ir.gif]](http://elima2.persiangig.com/image/pic/gif/sobhghahi/sports_elima.sub.ir.gif)
+ ۱۳۸۹/۱۱/۱۹
تمرین را شروع کنید
وسایل مورد نیاز: یک نوار محکم، دمبل 5 الی 10 پوندی و یک صندلی که البته دو وسیله آخر اختیاری است.
چگونگی انجام آن: 8 الی 12 بار این حرکات را روی دو پهلویتان انجام دهید. 3 بار در هفته و روزی دو بار (می تواند پشت سر هم هم نباشد) انجام دهید.
برای گرفتن نتیجه سریع: 3 بار در روز و به مدت 30 الی 60 دقیقه مثل پیاده روی و دوچرخه سواری که بیشتر روزهای هفته می شود انجام داد.
1. حرکت اصلی: به پهلو بخوابید و پایتان را بالا بگیرید.
به پهلوی راستتان بخوابید درحالیکه پای راستتان روی زمین باشد، بازوی راستتان را خم کنید درحالی که سرتان دست راستتان را نگه داشته است. برای تعادل بیشتر دست چپ روی زمین در جلوی قفسه سیــنه باشد.پای چپ را بالا بگیرید،پایتان را خم کنید درحالیکه به با**سنتان فشار وارد شود. مکث کنید، سپس آرام پایتان را پایین بیاورید.حرکت را کامل کنید سپس با جهت دیگر این حرکت را انجام دهید.
حرکت را سخت تر کنید
دو پایتان را بالا ببرید: اول پایتان که بالاست بالا نگه دارید، پایتان را که پایین است به آن یکی پایتان که بالاست برسانید، مکث کنید و سپس یکی از پاهایتان را پایین بیاورید.
حرکت را آسان کنید
پایتان که بالاست تا 90 درجه خم کنید و با آن پایتان که خم شده بالا ببرید.
دور پاهایتان یک نوار ببندید.
با بندی که دور پایتان بسته اید بایستید.و بند را محکم دور ساق پایتان ببندید. دستهایتان را هم به اندازه عرض شانه به طرف جلو بکشید. در حدود 3 فوت به سمت راست قدم بردارید سپس زانوهایتان را خم کنید و روی با**سنتان بنشینید تا رانهایتان با سطح زمین موازی شود، زانوهایتان را پشت پنجه پا نگه دارید. چند لحظه به سمت پایین بمانید و پای چپتان را بردارید. گامهایتان را به سمت راست بردارید سپس جهتتان را عوض کنید و این کار را تکرار کنید.
حرکت را سخت تر کنید
زانوهایتان را 45 درجه خم کنید و بیشتر از پهنای با**سنتان گام بردارید.
حرکت را آسان کنید
بعد از اینکه با پای راست قدم برداشتید، بایستید و پای چپتان را به پهلو بلند کنید تا تعادلتان برقرار شود. حرکت را تکرار کنید و پای راستتان را بلند کنید.
روی پای راستتان تعادلتان را برقرار کنید،زانوی چپتان را خم کنید و پای راستتان را چند اینچ از سطح زمین بالا نگه دارید.پشتتان را صاف نگه دارید،آرام روی پای راستتان بنشینید، زانوی راستتان را حدود 45 درجه خم کنید.مکث کنید سپس روی پاشنه راستتان فشار وارد کنید تا بایستید.هر حرکت را کامل انجام دهید سپس جهتتان را تغییر دهید.
حرکت را سخت تر کنید
حرکت را با برداشتن یک دمبل در هر دستتان کامل کنید.
حرکت را آسان کنید
پنجه پای چپتان را روی زمین بگذراید و استراحت کنید اگر لازم بود یک صندلی یا چارپایه برای تعادل استفاده کنید.
وسایل مورد نیاز: یک نوار محکم، دمبل 5 الی 10 پوندی و یک صندلی که البته دو وسیله آخر اختیاری است.
چگونگی انجام آن: 8 الی 12 بار این حرکات را روی دو پهلویتان انجام دهید. 3 بار در هفته و روزی دو بار (می تواند پشت سر هم هم نباشد) انجام دهید.
برای گرفتن نتیجه سریع: 3 بار در روز و به مدت 30 الی 60 دقیقه مثل پیاده روی و دوچرخه سواری که بیشتر روزهای هفته می شود انجام داد.
1. حرکت اصلی: به پهلو بخوابید و پایتان را بالا بگیرید.
به پهلوی راستتان بخوابید درحالیکه پای راستتان روی زمین باشد، بازوی راستتان را خم کنید درحالی که سرتان دست راستتان را نگه داشته است. برای تعادل بیشتر دست چپ روی زمین در جلوی قفسه سیــنه باشد.پای چپ را بالا بگیرید،پایتان را خم کنید درحالیکه به با**سنتان فشار وارد شود. مکث کنید، سپس آرام پایتان را پایین بیاورید.حرکت را کامل کنید سپس با جهت دیگر این حرکت را انجام دهید.
حرکت را سخت تر کنید
دو پایتان را بالا ببرید: اول پایتان که بالاست بالا نگه دارید، پایتان را که پایین است به آن یکی پایتان که بالاست برسانید، مکث کنید و سپس یکی از پاهایتان را پایین بیاورید.
حرکت را آسان کنید
پایتان که بالاست تا 90 درجه خم کنید و با آن پایتان که خم شده بالا ببرید.
دور پاهایتان یک نوار ببندید.
با بندی که دور پایتان بسته اید بایستید.و بند را محکم دور ساق پایتان ببندید. دستهایتان را هم به اندازه عرض شانه به طرف جلو بکشید. در حدود 3 فوت به سمت راست قدم بردارید سپس زانوهایتان را خم کنید و روی با**سنتان بنشینید تا رانهایتان با سطح زمین موازی شود، زانوهایتان را پشت پنجه پا نگه دارید. چند لحظه به سمت پایین بمانید و پای چپتان را بردارید. گامهایتان را به سمت راست بردارید سپس جهتتان را عوض کنید و این کار را تکرار کنید.
حرکت را سخت تر کنید
زانوهایتان را 45 درجه خم کنید و بیشتر از پهنای با**سنتان گام بردارید.
حرکت را آسان کنید
بعد از اینکه با پای راست قدم برداشتید، بایستید و پای چپتان را به پهلو بلند کنید تا تعادلتان برقرار شود. حرکت را تکرار کنید و پای راستتان را بلند کنید.
روی پای راستتان تعادلتان را برقرار کنید،زانوی چپتان را خم کنید و پای راستتان را چند اینچ از سطح زمین بالا نگه دارید.پشتتان را صاف نگه دارید،آرام روی پای راستتان بنشینید، زانوی راستتان را حدود 45 درجه خم کنید.مکث کنید سپس روی پاشنه راستتان فشار وارد کنید تا بایستید.هر حرکت را کامل انجام دهید سپس جهتتان را تغییر دهید.
حرکت را سخت تر کنید
حرکت را با برداشتن یک دمبل در هر دستتان کامل کنید.
حرکت را آسان کنید
پنجه پای چپتان را روی زمین بگذراید و استراحت کنید اگر لازم بود یک صندلی یا چارپایه برای تعادل استفاده کنید.
+ ۱۳۸۹/۱۱/۱۹
عزیزم من چند تا نکته بهت میگم سعی کن رعایت کنی
و اینها چکیده مطالبی است که از تو سایت ها و حرف دکتر ها و ... متوجه شدم
1- هر روز صبح ناشتا یک لیوان آب با یک لیمو تازه بخوری
2 - هر روز نیم ساعت پیاده روی تند داشته باش
3- برنج رو هفته ای یکبار اونم بدون روغن بخور و سعی کن بیشتر از غذاهای کباب شده و یا آب پز استفاده کنی
4- بجای خوردن حله حوله هویج و کاهو و میوه ( اونم نه هر میوه ای ) و رو جایگزین کن
5- روزانه حتما" چند تا دونه فقط چند تا دونه بادام و پسته و قندق و .... بخور
6- عادت های غذایی ات رو اصلاح کن مثلن بجای سس سفید تو سالاد از ماست استفاده کن
7 - مثلن ناهار یک چهارم نان لواش رو با مرغ آب پز بخور و
بزار یکم فکر کنم دوباره میام و مینویسم
و اینها چکیده مطالبی است که از تو سایت ها و حرف دکتر ها و ... متوجه شدم
1- هر روز صبح ناشتا یک لیوان آب با یک لیمو تازه بخوری
2 - هر روز نیم ساعت پیاده روی تند داشته باش
3- برنج رو هفته ای یکبار اونم بدون روغن بخور و سعی کن بیشتر از غذاهای کباب شده و یا آب پز استفاده کنی
4- بجای خوردن حله حوله هویج و کاهو و میوه ( اونم نه هر میوه ای ) و رو جایگزین کن
5- روزانه حتما" چند تا دونه فقط چند تا دونه بادام و پسته و قندق و .... بخور
6- عادت های غذایی ات رو اصلاح کن مثلن بجای سس سفید تو سالاد از ماست استفاده کن
7 - مثلن ناهار یک چهارم نان لواش رو با مرغ آب پز بخور و
بزار یکم فکر کنم دوباره میام و مینویسم
+ ۱۳۸۹/۱۱/۱۹
![[تصویر: 85103.jpg]](http://www.seemorgh.com/DesktopModules/iContent2/Files/85103.jpg)
انجام بیخطر و موثر تمرینات برای تقویت عضلات شکم و تنه، نیاز به هماهنگی مناسب و پیشرفت از یک نوع ورزش به دیگری دارد بهطوری که این تمرینات با بدن شما و میزان تناسب اندامتان تطبیق داشته باشد....
اگر برای مدتی طولانی از لحاظ جسمی فعال نبودهاید یا دچار مشکلات کمر و پشت یا بیماریهای پزشکی دیگر هستید، پیش از انجام این برنامههای ورزشی بهتر است با پزشکتان مشورت کنید.
اولین قدم برای شروع ورزشهای تقویت عضلات شکم و تنه، آموختن «سفتکردن» عضلات شکم است. برای این کار در حال نشسته، ایستاده یا درازکش، به آرامی اما با قوت عضلات شکمیتان را سفت کنید و نافتان را به سمت پشت بکشید.
استخوان دنبالچه (در انتهای ستون فقرات) باید اندکی جلو بیاید؛ گویی میخواهید آماده شوید تا ضربهای به شکمتان وارد شود. در حالی که بهطور طبیعی نفس میکشید، این وضعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید. هنگامی که به اندازه کافی این حرکت را انجام دادید، میتوانید به انجام سایر ورزشهای تقویتکننده عضلات شکم و تنه بپردازید، چه تمرینهایی که روی یک سطح پایدار (کف زمین یا تشک ورزشی) انجام میشوند و چه آنهایی روی یک سطح ناپایدار، مانند یک توپ ورزشی انجام میگیرند.
نکته مهمی که باید به یاد داشته باشید این است که با انجام ورزشهای شکم و تنه «نمیتوانید از شر چربیهای شکمیتان خلاص شوید» برای این کار باید به رژیم غذایی و انجام ورزشهای هوازی برای سوزاندن کالریها روی آورید.
در هر حال، داشتن عضلات شکم و تنه قوی به سلامت بدن شما و محافظت از ستون فقرات کمک میکند.
1.حرکت دوچرخه
بهترین حرکت برای تقویت عضلات راست شکمی (که در میان شکم قرار دارند) و عضلات مایل شکمی ( که در کمر قرار میگیرند) است. برای انجام این حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید و کمرتان را به زمین بفشارید. دستهایتان را در کنار سرتان قرار دهید. زانوانتان را تا 45 درجه خم کنید و به آهستگی حرکت پدال دوچرخه را انجام دهید.
آرنج چپتان را به زانوی راستتان تماس دهید، بعد آرنج راستتان را به زانوی چپتان تماس دهید. در طول تمرین تنفستان را به طور منظم و با آرامش انجام دهید. برای انجام حرکت دوچرخه این گونه عمل کنید:
به پشت دراز بکشید و انگشتان را در پشت سرتان قلاب کنید. زانوهایتان را به سمت قفسه سیــنهتان بیاورید و تیغههای شانه را بدون کشیدن گردن از زمین بلند کنید.
ساق پای چپتان را بهطور مستقیم نگه دارید، در حالی که به طور همزمان بخش بالایی بدن را به سمت راست میچرخانید و آرنج چپتان را به سمت راست زانوی راست ببرید. بعد پهلوهایتان را عوض کنید و آرنج راستتان را به سمت زانوی چپتان ببرید.
حرکت «پازدن» را با جابهجا کردن پهلوهایتان برای 12 تا 16 بار تکرار کنید.
2.دراز و نشست ساده
به روی پشت دراز بکشید،به طوری که زانوهایتان خم شده باشد و پاهایتان به صورت صاف روی زمین قرار داشته باشد. نوک انگشتانتان را پشت سرتان بگذارید. عضلات شکمتان را سفت کنید؛ بعد بخش بالایی بدن را به جلو خم کنید، به طوری که تیغههای شانه از کف زمین جدا شود. برای یک تا دو ثانیه در این حالت بمانید. به آهستگی تنهتان را به عقب بیاورید، به طوری که در نیمهراه تماس با زمین قرار گیرد؛ بعد حرکت را از اول تکرار کنید. 12 تا 16 بار دراز و نشست را تکرار کنید. دراز و نشست را با سرعت بیش از حد انجام ندهید.
این حرکت برای تقویت عضلات راست شکمی (عضلات درازی که در بخش پایینی قفسهسیــنه) است.
3.دراز و نشست روی توپ
توپ ورزشی یک ابزار عالی برای تقویت عضلات شکم و سومین حرکت موثر برای تقویت عضلات راست شکمی است. آنچه این حرکت را اندکی موثرتر از دراز و نشست روی زمین میکند این است كه در دراز و نشست روی زمین ساقهای پا اغلب دخیل هستند اما در دراز و نشست روی توپ عضلات شکم کار بیشتری انجام میدهند.
برای انجام این ورزش روی توپ دراز بکشید و توپ را زیر کمر خود قرار دهید.
بازوهای خود را روی سیــنهتان به صورت ضربدری بگذارید یا آنها را پشت سرتان قرار دهید.
عضلات شکمیتان را منقبض کنید تا پشتتان از روی توپ بلند شود و کف قفسه سیــنهتان را به سمت لگنتان ببرید.
4.دراز و نشست معکوس
روی زمین دراز بکشید و دستهایتان را روی زمین یا پشت سرتان قرار دهید. زانوهایتان را به سمت قفسه سیــنه بیاورید تا حدی که زاویه 90 درجه پیدا کنند و پنجه پاها چسبیده در کنار هم یا به صورت ضربدری قرار دهید. عضلات شکمتان را منقبض کنید تا مفاصل لگن خم شوند و ساق پاهایتان را به سمت سقف ببرید. پاهایتان را پایین بیاورید و 12 تا 16 بار این حرکت را تکرار کنید. در حین انجام تمرین سعی کنید از عضلات شکمتان- نه از تاب دادن پاهایتان- برای بالا بردن لگن استفاده کنید.
این حرکت هم برای تقویت عضلات راست شکمی است.
5.دراز و نشست با بازوهای کشیده
این نوع دراز و نشست اندکی نسبت به دو نوع قبلی مشکلتر است. این حرکت بر بخش بالایی شکم متمرکز است.
به پشت روی تشک دراز بکشید و بازوهایتان را پشت سرتان به طور مستقیم باز کنید در حالی که دستها به هم قفل شدهاند و بازوها را نزدیک گوشها نگه میدارند. عضلات شکم را منقبض کنید و تیغههای شانه را از روی زمین بلند کنید. در حین این حرکت بازوها را راست نگه دارید و از فشار آوردن روی گردن خودداری کنید. اگر در گردن احساس درد میکنید، این حرکت را با قرار دادن یک دست پشت سر و کشیده نگهداشتن بازوی دیگر انجام دهید. به پایین باز گردید و این حرکت را 12 تا 16 بار تکرار کنید.
6.دراز و نشست با پاهای عمودی
دراز و نشست با پاهای عمودی یک حرکت موثر دیگر برای تقویت عضلات راست و مایل شکمی است.
به پشت دراز بکشید و پاهایتان را به طور مستقیم باز کنید در حالی که زانوهایتان یکدیگر را قطع میکنند. میتوانید برای حمایت دستهایتان را پشت سرتان بگذارید. عضلات شکمیتان را منقبض کنید و قفسه سیــنهتان را به سمت پاهایتان ببرید. پاهایتان را در موقعیت ثابتی نگه دارید و تصور کنید در اوج این حرکت نافتان را به سمت ستون فقراتتان میبرید. این حرکت را 12 تا 16 بار تکرار کنید.
7.شنا رفتن روی آرنج و پنجه پا
شنا رفتن راه خوبی برای افزایش استقامت در شکم و کمر و نیز پایدار کردن عضلات است.
به صورت، روی تشک قرار بگیرید و روی ساعدهایتان تکیه کنید و کف دستتان را به طور صاف روی زمین بگذارید. روی زمین فشار دهید و روی پنجههای پایتان بلند شوید و روی آرنجهایتان تکیه کنید.
کمرتان را صاف در امتداد خط مستقیمی که از سر تا پاشنهها است نگه دارید.
لگنتان را خم کنید و عضلات شکمیتان را منقبض کنید تا پشتتان در خط مستقیمی قرار گیرد.
برای 20 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید و 3 تا 5 بار این حرکت را تکرار کنید.
8.دراز و نشست با پاهای کاملا عمودی
در دراز و نشست با پاهای کاملا عمودی شما عضلات شکمیتان را با درگیر کردن بخشهای بالایی و پایینی بدن به شدت به کار میاندازید. برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید و پاهایتان را در حالت کشیده و روبه سقف نگه دارید. دستهایتان را پشت سرتان قرار دهید و به آرامی آن را در دست بگیرید،عضلات شکمیتان را منقبض کنید و تیغه شانهها را از زمین بلند کنید. همزمان پاشنههایتان را به سمت سقف فشار دهید و بدنتان را به شکل U درآورید. بدنتان را پایین بیاورید و این حرکت را 12 تا 16 بار تکرار کنید.
گردآوری : گروه سلامت سیمرغ
http://www.seemorgh.com/health
منبع : salamat.ir
+ ۱۳۸۹/۱۱/۱۹
دنياي ماشيني امروز فرصت ها را از افراد گرفته، اما اين بدان معني نيست كه
چون وقت نداريم، ورزش نكنيم. پشت ميزنشيني و مخصوصا كار طولاني با رايانه،
از جمله مشاغلي است كه اين روزها خيلي ها درگير آن هستند. ازاين رو خواستيم
تمرينات ورزشي حين كار طولاني پشت ميز و مخصوصا هنگام فعاليت با رايانه را
بيان كنيم.
فراموش نكنيد براي اجراي اين حركات نه لباس ورزشي لازم است و نه گرم كردن بدن؛ بنابراين در هر جايي مي توانيد اين تمرينات را انجام دهيد.
حركت اول :
حركت اول را مطابق شكل مي بينيد. در اين حركت، كمر را به حالت قائم در آوريد. حال دست ها را از پشت گره كنيد. سپس با حركت فنري هر دو دست سعي كنيد كشش متعادلي را در عضلات پشت بازو و ساعد خود پديد كوريد. اين حركت را 10 مرتبه و در 3 مرحله متوالي با فواصل يك دقيقه انجام دهيد.
![[تصویر: 19767657403458726405.jpg]](http://s24.aks98.com/files/19767657403458726405.jpg)
حركت دوم :
اين حركت هم مطابق شكل تقريبا شبيه حركت قبلي است، با اين تفاوت كه اين حركت را مي بايست از بالا اجرا كرد. در اين حركت، عضلات زير بغل و قسمت پشتي عضله دلتوئيد بسيار درگير مي شود كه در رفع خستگي دست ها بسيار مفيد است. اين حركت نيز مي بايست به شكل فنري 10 مرتبه و در 3 ست با فاصله يك دقيقه انجام شود.
حركت سوم :
اين حركت دقيقا براي تقويت عضله زير بغل است و مي بايست با دقت انجام گيرد. براي انجام اين حركت بايد بلند شويد و پاها را به عرض شانه باز كنيد. حال مطابق شكل، آرنج دست راست را با دست چپ بگيريد و مطابق شكل، حركت كششي را انجام دهيد. يك بار ديگر هم، حركت را براي دست چپ اجرا كنيد.
سعي كنيد حركت به آرامي و مطابق توانايي شما انجام شود. اين حركت را 10 مرتبه و در 3 ست با فاصله يك دقيقه براي هر دست انجام دهيد.
حركت چهارم :
اين حركت براي تقويت عضلات شانه است و به سرعت خستگي اين عضلات را مي گيرد. براي انجام اين حركت در حالي كه نشسته ايد يا ايستاده ايد، شانه هاي خود را به آرامي بالا بياوريد و آرام به حالت قبلي برگردانيد. اين حركت را 15 مرتبه و در 3 ست به فاصله يك دقيقه اجرا كنيد.
![[تصویر: 61255167444371110382.jpg]](http://s24.aks98.com/files/61255167444371110382.jpg)
حركت پنجم:
روي صندلي بنشينيد. دست راست را مطابق شكل بدون آن كه از مفصل آرنج خم شود، بلند كنيد و به حالت كشيده درآوريد. سعي كنيد تمامي عضلات ناحيه پشت ساعد، پشت بازو و زير بغل شما كشيده شود. اين حركت را 15 مرتبه در 3 ست و به فاصله يك دقيقه انجام دهيد.
حركت ششم :
اين حركت در رفع خستگي انگشتان و مچ دست بسيار موثر است. مطابق شكل كف دستها را به هم بچسبانيد و حركت چرخشي دست را از مفصل مچ دست انجام دهيد. اين حركت را 15 مرتبه و در 3 ست با فاصله يك دقيقه انجام دهيد. سعي كنيد هنگام انجام اين حركت بايستيد، يا به حالت صحيح و اصولي پشت ميز خود قرار بگيريد. آنچه در اجراي همه اين حركات ارزش دارد، پرهيز از هر نوع شتاب زدگي است، زيرا اگرچه اين حركات سبب رفع خستگي فرد مي شود، ولي اگر به سرعت انجام شود، مي تواند باعث كشيدگي دردناك عضلات شود.
فراموش نكنيد براي اجراي اين حركات نه لباس ورزشي لازم است و نه گرم كردن بدن؛ بنابراين در هر جايي مي توانيد اين تمرينات را انجام دهيد.
حركت اول :
حركت اول را مطابق شكل مي بينيد. در اين حركت، كمر را به حالت قائم در آوريد. حال دست ها را از پشت گره كنيد. سپس با حركت فنري هر دو دست سعي كنيد كشش متعادلي را در عضلات پشت بازو و ساعد خود پديد كوريد. اين حركت را 10 مرتبه و در 3 مرحله متوالي با فواصل يك دقيقه انجام دهيد.
حركت دوم :
اين حركت هم مطابق شكل تقريبا شبيه حركت قبلي است، با اين تفاوت كه اين حركت را مي بايست از بالا اجرا كرد. در اين حركت، عضلات زير بغل و قسمت پشتي عضله دلتوئيد بسيار درگير مي شود كه در رفع خستگي دست ها بسيار مفيد است. اين حركت نيز مي بايست به شكل فنري 10 مرتبه و در 3 ست با فاصله يك دقيقه انجام شود.
حركت سوم :
اين حركت دقيقا براي تقويت عضله زير بغل است و مي بايست با دقت انجام گيرد. براي انجام اين حركت بايد بلند شويد و پاها را به عرض شانه باز كنيد. حال مطابق شكل، آرنج دست راست را با دست چپ بگيريد و مطابق شكل، حركت كششي را انجام دهيد. يك بار ديگر هم، حركت را براي دست چپ اجرا كنيد.
سعي كنيد حركت به آرامي و مطابق توانايي شما انجام شود. اين حركت را 10 مرتبه و در 3 ست با فاصله يك دقيقه براي هر دست انجام دهيد.
حركت چهارم :
اين حركت براي تقويت عضلات شانه است و به سرعت خستگي اين عضلات را مي گيرد. براي انجام اين حركت در حالي كه نشسته ايد يا ايستاده ايد، شانه هاي خود را به آرامي بالا بياوريد و آرام به حالت قبلي برگردانيد. اين حركت را 15 مرتبه و در 3 ست به فاصله يك دقيقه اجرا كنيد.
حركت پنجم:
روي صندلي بنشينيد. دست راست را مطابق شكل بدون آن كه از مفصل آرنج خم شود، بلند كنيد و به حالت كشيده درآوريد. سعي كنيد تمامي عضلات ناحيه پشت ساعد، پشت بازو و زير بغل شما كشيده شود. اين حركت را 15 مرتبه در 3 ست و به فاصله يك دقيقه انجام دهيد.
حركت ششم :
اين حركت در رفع خستگي انگشتان و مچ دست بسيار موثر است. مطابق شكل كف دستها را به هم بچسبانيد و حركت چرخشي دست را از مفصل مچ دست انجام دهيد. اين حركت را 15 مرتبه و در 3 ست با فاصله يك دقيقه انجام دهيد. سعي كنيد هنگام انجام اين حركت بايستيد، يا به حالت صحيح و اصولي پشت ميز خود قرار بگيريد. آنچه در اجراي همه اين حركات ارزش دارد، پرهيز از هر نوع شتاب زدگي است، زيرا اگرچه اين حركات سبب رفع خستگي فرد مي شود، ولي اگر به سرعت انجام شود، مي تواند باعث كشيدگي دردناك عضلات شود.
درباره وبلاگ
کافه فان / Cafefun.ir
سایت اطلاعات عمومی و دانستنی ها
سایت اطلاعات عمومی و دانستنی ها
موضوعات
- دانلود خلاصه کتاب و جزوه
- پوست، مو و زیبایی
- قبل و بعد ازدواج
- مراحل ازدواج
- برنامه های اندروید
- تنظیم خانواده
- دانستنیهای زنان
- خواص گیاهان و میوه ها
- داستان های کوتاه
- تعبیر خواب
- نکات خانه داری
- سخنان بزرگان
- تاریخ
- آشپزی خانواده سبز
- دوست یابی
- لینک های داغ
- دانستنیهای دختران
- بیوگرافی بازیگران و ..
- روانشناسی
- انواع فال
- اس ام اس جدید
- پزشکی و سلامت
- برای زوج های جوان
- دانلود 102 کتاب
- سخنان دکتر شریعتی
- کتاب های دکتر شریعتی
- شاعران معاصر ایرانی
- آرشیو نقد ادبی
- آموزش یوگا
- مشاهیر ایران و جهان
- روانشناسی کودک
- طنز
- مذهبی
- تکنولوژی و فن آوری
- تحقیق و پروژه های دانشجویی
- مقالات و پایان نامه معماری
- بانک احادیث
- رمان های معروف دنیا
- اشعار عاشقانه
- عکس های عاشقانه
- گالری عکس
- قرآن و ادعیه
- مقالات ماه محرم
- دانستنی ها..
- دانستنی های پزشکی
- دکوراسیون داخلی منزل
- نوشته های کوتاه و قشنگ
- خنده بازار
- شعر طنز
- اعتیاد و مواد مخدر
- اتومبیل ایرانی و خارجی
- اطلاعات علمی
- آموزش و ترفندهای کامپیوتر
- ورزش و تحرک
- کد آهنگ پیشواز ایرانسل
- مقالات مهندسی برق
- مقالات رشته حقوق
- غذاهای دریایی
- غذاهای گوشتی
- امیرالمومین علی (ع)
- دانلود نرم افزارهای اندروید
- قالب وبلاگ
- طنز پ نه پ .. جدید
آرشیو مطالب
- بهمن ۱۳۹۸
- دی ۱۳۹۸
- آذر ۱۳۹۸
- فروردین ۱۳۹۸
- بهمن ۱۳۹۷
- آذر ۱۳۹۷
- آبان ۱۳۹۷
- مهر ۱۳۹۷
- شهریور ۱۳۹۷
- مرداد ۱۳۹۷
- تیر ۱۳۹۷
- خرداد ۱۳۹۷
- اردیبهشت ۱۳۹۷
- فروردین ۱۳۹۷
- اسفند ۱۳۹۶
- آذر ۱۳۹۶
- آبان ۱۳۹۶
- دی ۱۳۹۵
- اسفند ۱۳۹۴
- آذر ۱۳۹۴
- مهر ۱۳۹۴
- تیر ۱۳۹۴
- اسفند ۱۳۹۲
- آذر ۱۳۹۲
- آبان ۱۳۹۲
- مهر ۱۳۹۲
- شهریور ۱۳۹۲
- مرداد ۱۳۹۲
- تیر ۱۳۹۲
- خرداد ۱۳۹۲
- اردیبهشت ۱۳۹۲
- بهمن ۱۳۹۱
- دی ۱۳۹۱
- آبان ۱۳۹۱
- مهر ۱۳۹۱
- شهریور ۱۳۹۱
- آرشيو
تبليغات
.:: This Template By : web93.ir ::.