اطلاعات عمومی
مطالب آموزشی و سرگرمی برای همه...
اگر پای صحبتشان بنشینید، نظرشان این است که قدرت، تنها ماکسیمم تعداد تکرارهای شما در یک یا چند تمرین خاص است. برای بعضیها قدرت همیشه در تعداد تکرارهای پرس نیمکت تعریف میشود و برای بعضی دیگر هم در تعداد بالاکشیدن از بارفیکس؛ یعنی دو استانداردی که هر کدام تعریفهای بسیار متفاوتی از مقولهی «قدرت» ارائه میدهند! در این مطلب مجله علم ورزش ۳ نوع از قدرت را برایتان تعریف میکند که هر کسی میتواند به آنها دست پیدا کرده و از آنها بهرهمند شود.
نوع اول: قدرت میانتنه
قدرت میانتنه تقریباً کلیشهای به نظر میرسد اما برای ما مربیانی که با ورزشکاران کار کردهایم، بسیار مهم و اساسی است. وقتی نوبت به عملکرد عالی، ایمنی و کیفیت زندگی میرسد، مطمئناً قدرت میانتنه، مهمترین نوع قدرتی است که میتوانید داشته باشید.
چرا؟ اول و مهمتر از همه اینکه میانتنهی شما، بالاتنه و پایینتنهتان را بهم متصل میکند. کم نیستند ورزشکارانی که فقط بالاتنه یا فقط پایینتنهشان فوقالعاده قوی است اما وقتی از آنها خواسته میشود وزنهای را بلند کنند یا حتی تمرینات یوگا را اجرا کنند، کم میآورند، چون این حرکات، نیازمند قوی بودن کل بدن است.
نکتهی بعدی اینکه، قدرت میانتنه برای پیشگیری از آسیب ضروری است. اگر میانتنه ضعیف باشد، ستون فقرات در وضعیت نامناسبی قرار گرفته و به سمت عقب خمیده میشود؛ بسیاری از افراد روزشان را با همین وضعیت نادرست میگذرانند.
نکتهی آخر هم اینکه، تقویت میانتنه میتواند موجب پیشرفت در عملکردتان شود. بسیاری از ورزشکاران به این نتیجه رسیدهاند که با داشتن استقامت بهتر در میانتنه، عملکرد نهایی بهتری نیز خواهند داشت و شاید این راه حلی بوده که مدتها به دنبالش بودهاند. میانتنهی قوی باید «متعادل» باشد، باید بتواند در برابر تمایل ستون فقراتتان به خم شدن و در وضعیت ناایمن قرار گرفتن مقاومت کند که این اتفاق به چهار شیوه روی میدهد:
- ضد کشیدگی به عقب (Anti-extension)
- ضد خمیدگی به جلو (Anti-flexion)
- ضد خمیدگی جانبی (Anti-lateral flexion)
- ضد چرخش (Anti-lateral flexion)
برای ایجاد قدرت و داشتن میانتنهای سالم و متعادل، باید با تمرین، مانع هر گونه الگوی نادرست در این نواحی شوید. هر چند تمریناتی که صرفاً مربوط به میانتنه هستند، مهم و با ارزشند اما تمرینات دیگری هم وجود دارند که میتوانید آنها را با تمرینات همیشگیتان هماهنگ کنید تا در میانتنهتان استقامت ایجاد نمایید.
- تمرین ضد کشیدگی به عقب: بارفیکس با وزنه
- تمرین ضد خمیدگی به جلو: انواع اسکوات با هالتر از جلو
- تمرین ضد خمیدگی جانبی: دد لیفت چمدان، حمل کشاورز با وزنهی متوازن
- تمرین ضد چرخش: پرس نیمکت با تک بازو دمبل، زیربغل دمبل
شاید نخواهید در ردههای جهانی بدنسازی قرار بگیرید و این قابل قبول است. من فکر نمیکنم حتی لازم باشد بدانید یک تکرار بیشینهتان (۱RM) چیست. برای محاسبهی یک تکرار بیشینه، کافیست بدانید حداکثر وزنه ای که میتوانید برای تعداد یک بار آن را حرکت دهید چند است؟ آیا این به طور کلی درست و دقیق است؟ لزوماً خیر! بیشتر ما، در سطح رقابتی، بدنسازی کار نمیکنیم.
البته اینکه به شما توصیه نمیکنم تا سر حد مرگ به خودتان فشار وارد کنید معنیاش این نیست که نباید به مرور زمان، وزنه را سنگینتر کنید. تمرین افزایش استقامت بیشینه، مهم است زیرا نه فقط سیستم عضلانی بلکه سیستم عصبی را نیز هدف میگیرد. وقتی شما با وزنههای سنگین تمرین میکنید، بدنتان مجبور میشود، بازدهیاش را بالا ببرد و در هر شرایط خاصی، عضلات خاصی را فعال یا غیرفعال کند.
اما تمرینات افزایش استقامت بیشینه، علاوه بر قویتر کردنتان، سرعت و قدرتتان را هم بالا میبرند. معمولاً اینگونه است که آموزش ورزشکاران جوان را با پایهایترین ورزشها شروع میکنیم و تأکید و تمرکز بسیار کمی روی سرعت و قدرت داریم. در صورتی که اگر ورزشکار قویتر باشد، پیشرفت فوری و مستقیم قابل توجهی در سرعتش داشته و در نتیجه پیشرفت کلی خوبی نیز دارد.
این نتایج، قدرت سیستم عصبی را ثابت میکنند. بسیار عالی است که عضله بسازیم و اندام زیبایی داشته باشیم اما سیستم عصبی ما زمینهساز نمایش سیستم عضلانی ماست. وقتی هدف تمرینیتان، استقامت بیشینه باشد، انتخاب تمریناتتان مهم و حیاتی میشود.
تمرینهای پیشنهادی برای ایجاد قدرت:
- انواع اسکوات (جلو و پشت)
- انواع ددلیفت (سومو، سنتی و یا trap bar)
- پرس نیمکت
- بالا کشیدن از بارفیکس تا چانه
اگر به مدت یک سال، پایهی تمریناتتان را روی این چهار الگو بگذارید و هدفتان هم صرفاً کسب مهارت و قدرت در این چهار مورد باشد، مطمئن باشید که حتماً تغییرات بزرگی نه فقط در قدرت بلکه در فیزیک و اندامتان نیز خواهید دید.
نوع سوم: قدرت انفجاری
اولین کیفیت جسمی که با بالا رفتن سن از دست میدهیم چیست؟ بله البته کمی از عضلات و استقامتمان کم میشود اما اولین چیزی که آن را از دست میدهیم، قدرتمان است؛ یا توانایی سریع حرکت دادن اشیاء.هر چند همهی ما لزوماً رقابت ورزشی نداریم اما معنیاش این نیست که توانایی سریع دویدن، بلند پریدن یا سریع حرکت کردن را نمیخواهیم یا به آن نیازی نداریم. این نوع قدرت، با دو نوع قدرت دیگر که گفتم، با هم یک مجموعه را تشکیل میدهند و از شما بهترین کسی را میسازند که در نوع خودتان می توانید باشید. این نوع قدرت به دو بخش تقسیم میشود:
- استقامتی – سرعتی: حرکت دادن چیزهای سنگین با سریعترین حد ممکن
- سرعتی – استقامتی: حرکت دادن چیزهای سبک به صورت انفجاری
استقامتی – سرعتی
شامل ورزشهایی چون وزنهبرداریهای المپیکی، یا انواع کلین اند جرک یا اسنچ میشود. این ورزشها به اندازهی ددلیفت بیشینه یا اسکوات بیشیه سنگین نیستند، برای همین سرعت میله به میزان چشمگیری بیشتر است. لازم نیست شما همهی وزنه برداریها را یاد بگیرید تا از فواید این قدرت بهرهمند شوید. حتی تمرینی به سادگی هنگ کلین از زانو هم میتواند شما را بسیار قدرتمندتر و انفجاریتر کند.
سرعتی – استقامتی
اما سرعتی – استقامتی، معکوس است؛ شما چیزهای سبکتر را با بیشترین سرعت ممکن حرکت می دهید. در مورد سرعتی- استقامتی هم توصیهی ما پرتاب توپ طبی و ورزشهای پرشی است. پرتاب توپ طبی، بسیار عالی است زیرا شما نه تنها میتوانید تمام انواع تمرینات سراسر بدن را اجرا کنید بلکه تمریناتی را که خاص بالاتنه هستند نیز میتوانید انجام دهید. تمرینات پایینتنه بسیار متنوع هستند و قدرت انتخاب بسیار زیادی دارید برای همین قوی کردن این قسمت کار سادهتری است. اما انتخاب تمرین برای تقویت بالا تنه کمی دشوارتر است.
پرش، یک انتخاب دیگر است که آن هم بسیار مفید و جالب است. اما فکر نکنید حتماً باید تمام تلاشتان را بکنید تا پرشهای عمودی داشته باشید. میتوانید مثلاً با جهش از روی جعبه شروع کنید که تنها تمرکزتان روی فرود آمدن بر زمین خواهد بود و بعد از هر تکرار، به آرامی از روی جعبه پایین بیایید. اگر از جعبه درست استفاده شود، ابزار بسیار خوبی است، چون میتواند نیروهای هم مرکز را کاهش داده اثرش را کم کند.
چطور میتوانیم این ۳ نوع قدرت را با هم ایجاد کنیم؟
من شدیداً عقیده دارم هر زمانی باید روی هدف خاصی تمرکز داشت و در کنارش اولویتهایی را در نظر گرفت. اگر هدف شما رسیدن به هر ۳ نوع قدرت است، میتوانید با الگوهای من شروع کنید. هر واحد یا بلوک، شامل ۴ تا ۶ هفته است:
مرحله اول: انباشت یا جمع آوری (تمرکز روی میانتنه)
تمرکز در اینجا روی ساختن میانتنهای واقعاً قوی و ساختن زمینه برای استقامت بیشتر و افزایش قدرت در ادامهی مسیر است. این واحد شامل برخی تمرینات پایهای قدرتی و استقامتی میشود، اما روی تنوعاتی تمرکز دارد که میانتنه را به چالش میکشند.
مثلاً به جای اسکوات با باربل در جلو، اسکوات با دو کتل بل در جلو را انجام دهید. به جای پرس نیمکت، پرس نیمکت تک بازو را انجام دهید. به جای زیربغل خم تک دمبل با حمایت از بازو یا با حمایت از سینه، زیر بغل تک دمبل بدون حمایت را انجام دهید.
راهی پیدا کنید تا میانتنهتان در تمام حرکات پایهایتان فعال باشد. با این روش حتماً میانتنهای قوی و متعادل در تمام سطوح حرکاتتان خواهید داشت. جلسه تمرینتان را با چند تمرین خاص میانتنه به پایان برسانید. پلانک و رول شکم برای این هدف بسیار مفید هستند. این تمرینها علاوه بر ایجاد استقامت، میانتنهتان را از ۳ ناحیه تقویت میکنند، نه اینکه فقط روی میانتنهی پشتی یا جلویی تمرکز کنند.
مرحله دوم: قدرت بیشینه (تمرکز روی قدرت)
هدف اصلی در اینجا ساده است: قویتر شدن. در تمرینات قدرتیتان باید پیشرفتهای کوچکی داشته باشید تا ورزشتان شدیدتر شود. درست مانند تمرینات میانتنه: بدنتان را به چالش بکشید و کمی کارتان را سختتر کنید. اما تأکید اصلی در این مرحله روی قویتر شدن تا آخرین حد ممکن است.
هر چند کلاً طرفدار تنوعات تمرینهای غیرمتقابل (یک سوی بدن) هستیم اما در این قسمت، هدف بیشتر قراردادن هر دو پا روی زمین و هر دو دست روی میلههاست و اینکه با تکنیکی پیشرفته، وزنههای بزرگ را حرکت دهید. تمرینتان چه اسکوات جلو باشد و چه اسکوات پشت و یا ددلیفت و پرس نیمکت، یا بارفیکس تا زیر چانه با وزن اضافی، هدفتان این باشد که هر هفته، کمی وزن به میله اضافه کنید.
مرحله سوم: تحقق (تمرکز روی قدرت انفجاری)
اینجا مرحلهای هست که مفرح میشود. حالا شما میانتنهای واقعاً قوی و متعادل و با ثبات دارید، قویتر شدهاید و طی فرایندی، سیستم عصبیتان را پیشتاز کردهاید. حالا وقت آن است که این قدرت را به نمایش بگذارید. در این قسمت، تمرکز باید روی سرعت و انفجار باشد. بدوید، بپرید، بتازید و توپ طبی پرتاب کنید. هر کاری را که میتوانید با سرعت و انفجار انجام دهید، انجام دهید، مفید خواهد بود.
تمرینات میانتنه و افزایش قدرت را فعلًا کنار بگذارید، البته حفظشان کنید ولی تمرکزتان روی آنها نباشد. هر وقت این مراحل را پشت سر گذاشتید، حتماً نسبت به سالهای پیش، بیشتر احساس ورزشکار بودن خواهید کرد.
نکتهی جالبی که در مورد این ۳ نوع قدرت وجود دارد، شیوهای است که هرکدامشان بقیه را حمایت میکنند. مثلاً شما در مرحلهی سوم، تمرکزتان روی میانتنه یا قدرت نیست اما وقتی در آینده وقتی مجدداً به این اهداف برگشتید، تعجب خواهید کرد که در این دو هدف چه پیشرفتهایی کردهاید. حالا یک ورزشکار چند جانبه و کامل هستید، آماده باشید تا خودتان را شگفت زده کنید!
صبحانه یکی از وعده های غذایی اصلی روزانه محسوب می شود و در صورت انتخاب هایی درست می تواند فواید بسیاری را برای ما به همراه داشته باشد. اما متاسفانه بسیاری از مردم جهان با مصرف مواد غذایی ناسالم نه تنها از فواید صبحانه ای خوب بهرهمند نمی شود، بلکه ممکن است با ضرر و آسیب نیز مواجه شوند.
در صورت انتخاب مواد غذایی سالم و مقوی، صبحانه می تواند یکی از اجزا کلیدی برای افرادی باشد که قصد کاهش وزن دارند. بنابر پژوهش های صورت گرفته، افرادی که در وعده صبحانه کالری بیشتری دریافت می کنند و در وعده شام کالری های کمتری مصرف می کنند، در تحقق هدف کاهش وزن، کاهش اندازه دور کمر، و احساس سیری برای مدت زمانی طولانیتر موفقتر هستند.
صبحانه ای سرشار از کربوهیدارت ها موجب می شود تا قند خون به سرعت بالا رفته و خیلی زود نیز افت کند و از این رو، حدود دو ساعت بعد از صرف صبحانه احساس گرسنگی خواهید کرد. در ادامه با مواد مغذی مفیدی که می توانید در وعده صبحانه مصرف کنید و در مسیر کاهش وزن نیز موفقتر باشید، بیشتر آشنا می شویم.
پروتئین
برای دریافت پروتئین در وعده غذایی صبحانه می توانید مصرف تخم مرغ را مد نظر قرار دهید. صرف صبحانه ای سرشار از پروتئین با احساس سیری در بلند مدت، کاهش مصرف میان وعده های ناسالم، و کاهش کلی هوس غذا خوردن مرتبط است. کمبود پروتئین در وعده صبحانه می تواند کاهش توده عضلانی و سوخت و ساز بدن را موجب شود. بسیاری از مردم جهان در وعده های ناهار و شام پروتئین زیادی مصرف می کنند، اما پروتئین کافی از صبحانه دریافت نمی کنند.
فیبر
اگر مواد غذایی حاوی فیبر را مصرف کنید به طور خودکار مصرف بسیاری از مواد غذایی کم ارزش مانند منابع کربوهیدارتی که ساده و پالایش شده هستند (به عنوان مثال، دونات) را حذف خواهید کرد. مصرف مواد غذایی با محتوای فیبر بالا می تواند روند گوارش را کند سازد که به حفظ احساس سیری در مدت زمانی طولانیتر کمک می کند و به شکلی پایدارتر از انرژی منتج می شود. از جمله مواد غذایی سرشار از فیبر می توان به نان تست تولید شده از غلات سبوس دار، جو دوسر و میوه ها و سبزیجات اشاره کرد.
سبزیجات
ما به ویژه در وعده صبحانه کمتر تاثیر چشمگیری که میوه ها و سبزیجات می توانند داشته باشند را مد نظر قرار می دهیم. آنها باید حدود نیمی از آن چه در هر وعده غذایی مصرف می کنیم را شامل شوند. این در شرایطی است که سهم میوه و سبزیجات در وعده صبحانه برای بسیاری از مردم صفر است. با افزودن مقداری اسفناج، فلفل، یا کدو سبز به املت، استفاده از سبزیجاتی که از شب قبل باقی مانده اند، یا افزودن سبزیجات به یک اسموتی این سهم را هر چه بیشتر افزایش دهید.
چربی های سالم
مصرف چربی های سالم یکی دیگر از روش های احساس سیری در بلند مدت و کند کردن روند گوارش است. چربی های سالم موجب می شوند تا انرژی به آرامی و در مدت زمانی طولانیتر آزاد شود، که به سطوح انرژی بالاتر در طول صبح منتج می شود. بر همین اساس، مصرف آووکادو، مغزهای خوراکی و دانه کتان یا دانه چیا را می توانید مد نظر قرار دهید. همچنین، پخت و پز با روغن زیتون روشی خوب برای افزودن چربی های سالم به وعده صبحانه است.
درباره وبلاگ
سایت اطلاعات عمومی و دانستنی ها
موضوعات
- دانلود خلاصه کتاب و جزوه
- پوست، مو و زیبایی
- قبل و بعد ازدواج
- مراحل ازدواج
- برنامه های اندروید
- تنظیم خانواده
- دانستنیهای زنان
- خواص گیاهان و میوه ها
- داستان های کوتاه
- تعبیر خواب
- نکات خانه داری
- سخنان بزرگان
- تاریخ
- آشپزی خانواده سبز
- دوست یابی
- لینک های داغ
- دانستنیهای دختران
- بیوگرافی بازیگران و ..
- روانشناسی
- انواع فال
- اس ام اس جدید
- پزشکی و سلامت
- برای زوج های جوان
- دانلود 102 کتاب
- سخنان دکتر شریعتی
- کتاب های دکتر شریعتی
- شاعران معاصر ایرانی
- آرشیو نقد ادبی
- آموزش یوگا
- مشاهیر ایران و جهان
- روانشناسی کودک
- طنز
- مذهبی
- تکنولوژی و فن آوری
- تحقیق و پروژه های دانشجویی
- مقالات و پایان نامه معماری
- بانک احادیث
- رمان های معروف دنیا
- اشعار عاشقانه
- عکس های عاشقانه
- گالری عکس
- قرآن و ادعیه
- مقالات ماه محرم
- دانستنی ها..
- دانستنی های پزشکی
- دکوراسیون داخلی منزل
- نوشته های کوتاه و قشنگ
- خنده بازار
- شعر طنز
- اعتیاد و مواد مخدر
- اتومبیل ایرانی و خارجی
- اطلاعات علمی
- آموزش و ترفندهای کامپیوتر
- ورزش و تحرک
- کد آهنگ پیشواز ایرانسل
- مقالات مهندسی برق
- مقالات رشته حقوق
- غذاهای دریایی
- غذاهای گوشتی
- امیرالمومین علی (ع)
- دانلود نرم افزارهای اندروید
- قالب وبلاگ
- طنز پ نه پ .. جدید
آرشیو مطالب
- بهمن ۱۳۹۸
- دی ۱۳۹۸
- آذر ۱۳۹۸
- فروردین ۱۳۹۸
- بهمن ۱۳۹۷
- آذر ۱۳۹۷
- آبان ۱۳۹۷
- مهر ۱۳۹۷
- شهریور ۱۳۹۷
- مرداد ۱۳۹۷
- تیر ۱۳۹۷
- خرداد ۱۳۹۷
- اردیبهشت ۱۳۹۷
- فروردین ۱۳۹۷
- اسفند ۱۳۹۶
- آذر ۱۳۹۶
- آبان ۱۳۹۶
- دی ۱۳۹۵
- اسفند ۱۳۹۴
- آذر ۱۳۹۴
- مهر ۱۳۹۴
- تیر ۱۳۹۴
- اسفند ۱۳۹۲
- آذر ۱۳۹۲
- آبان ۱۳۹۲
- مهر ۱۳۹۲
- شهریور ۱۳۹۲
- مرداد ۱۳۹۲
- تیر ۱۳۹۲
- خرداد ۱۳۹۲
- اردیبهشت ۱۳۹۲
- بهمن ۱۳۹۱
- دی ۱۳۹۱
- آبان ۱۳۹۱
- مهر ۱۳۹۱
- شهریور ۱۳۹۱
- آرشيو
تبليغات
.:: This Template By : web93.ir ::.