اطلاعات عمومی
مطالب آموزشی و سرگرمی برای همه...
+ ۱۳۸۹/۰۸/۱۰
ورزش کمک می کند بتوانیم کالری های اضافی حاصل از غذاهای بی ارزش را بسوزانیم ، البته باید مدت زمان دقیقی ورزش کنیم.
امتیاز خبر: 96 از 100 تعداد رای دهندگان 15560
وبسایت دکتر کرمانی: دوست نداریم درباره اینکه غذاهای بی ارزش مانند فست فود ها چگونه روی سلامتمان تاثیر می گذارند فکر کنیم. می دانیم که برایمان خوب نیستند اما معمولا سعی می کنیم به روی خودمان نیاوریم. ورزش کمک می کند بتوانیم این کالری های اضافی را بسوزانیم ، باید مدت زمان دقیقی ورزش کنیم.
مدت زمان این ورزش به طبیعت پرخوری تان برمی گردد. بر اساس تحقیقات در طول روز خانم ها باید 1900 تا 2400 کالری و مردها 2400 تا 3000 کالری غذا مصرف کنند. البته مقدار دقیق آن بسته به میزان فعالیت فرد دارد.
در ادامه برخی از غذاهایی که می دانیم به دردمان نمی خورند ولی باز هم به خوردنشان میل داریم را به شما معرفی می کنیم و می گوییم که برای سوزاندن کالری شان باید چه مقدار ورزش کنید.
نوشابه
یک قوطی 330 میلی لیتری نوشابه کوکاکولا 139 کالری دارد. این قسمت کوچک از کالری دریافتی روزانه مان به ورزش زیادی برای سوزانده شدن نیازی ندارد. مردان برای سوزاندن کالری این مقدار نوشابه به 12 دقیقه ورزش هوازی یا 16 دقیقه ورزش قدرتی نیاز دارند در حالی که خانم ها به 14 دقیقه ورزش هوازی یا 19 دقیقه ورزش قدرتی نیاز دارند. کالری این نوع غذاها هرچه بیشتر باشد تفاوت زمان ورزش مورد نیاز خانم ها و آقایان برای سوزاندنش بیشتر مشهود می شود.
مرغ سرخ کرده
مرغ سه تکه سوخاری فست فود ها حاوی 726 کالری است که تقریبا بیش از یک سوم کالری مورد نیاز یک خانم را تشکیل می دهد. خانم ها می توانند با یک ساعت و 15 دقیقه ورزش هوازی یا یک ساعت و 41 دقیقه ورزش هوازی این مقدار کالری را بسوزانند. در مقابل آقایان می توانند همین مقدار کالری را با انجام یک ساعت و 3 دقیقه ورزش هوازی یا یک ساعت و 24 دقیقه ورزش قدرتی بسوزانند.
دبل برگر بزرگ با پنیر
چنین همبرگری حدود 490 کالری دارد. این یعنی 19.6 درصد از از کالری مورد نیاز یک مرد و 24.5 درصد کالری مورد نیاز یک زن در روز. برای یک مرد سوزاندن این مقدار کالری به 42 دقیقه ورزش هوازی و برای یک زن به 51 دقیقه از همین نوع ورزش نیاز دارد. اگر ورزش قدرتی را به ورزش هوازی ترجیح می دهید، آقایان این مقدار کالری را با 57 دقیقه ورزش قدرتی و خانم ها 68 دقیقه می سوزانند.
یک عدد مینی پیتزا مخصوص با پنیر اضافی
گول ظاهر کوچک این نوع پیتزا را نخورید چون با داشتن 966 کالری برای خود غولی هستند. این مقدار تقریبا نیمی از کالری مورد نیاز یک خانم در طول روز است. بر اساس محاسبات 996 کالری را می توانید با یک ساعت و 20 دقیقه دویدن، یک ساعت و 50 دقیقه شنا کردن، دو ساعت و 50 دقیقه یوگا و یا سه ساعت و 40 دقیقه پیاده روی بسوزانید.
کیک شکلاتی
یک کیک شکلاتی ( مقدار زیادی کاکائو، خامه، شکر، آرد، کره و … ) با وزن حدود 450 گرم می تواند حاوی 1710 کالری باشد. فقط کمی با مقدار کالری مورد نیاز یک خانم در طول روز فاصله دارد، و بیش از دو سوم کالری مورد نیاز یک مرد در طول روز است.
مسلما اگر بفهمید برای سوزاندن این مقدار کالری به چه مقدار ورزش نیاز دارید دیگر هرگز سمت کیک نخواهید رفت. آقایان به دو ساعت و 9 دقیقه ورزش هوازی یا سه ساعت و 19 دقیقه ورزش قدرتی برای خلاص شدن از این مقدار کالری نیاز دارند. در مقابل خانم ها هستند که از آقایان خیلی بیشتر باید ورزش کنند، دو ساعت و 58 دقیقه ورزش هوازی یا سه ساعت و 57 دقیقه ورزش قدرتی برای سوزاندن این مقدار کالری.
+ ۱۳۸۹/۰۸/۰۹
اگر خودتان را محدود به تعریف واحدی از قدرت کنید، تواناییتان را محدود خواهید کرد! با رویکرد کاملی که به شما ارائه میدهیم، تبدیل به بهترین نوع خودتان شوید.
امتیاز خبر: 92 از 100 تعداد رای دهندگان 8279
وبسایت علم ورزش - هدی بانکی: اگر خودتان را محدود به تعریف واحدی از قدرت کنید، تواناییتان را محدود خواهید کرد! با رویکرد کاملی که به شما ارائه میدهیم، تبدیل به بهترین نوع ِ خودتان شوید. این روزها مردم در مورد استقامت و قدرت با اشتیاق و اغراق آمیز حرف میزنند انگار که این مقولهها تعریف و ویژگیهای سادهای دارند!
اگر پای صحبتشان بنشینید، نظرشان این است که قدرت، تنها ماکسیمم تعداد تکرارهای شما در یک یا چند تمرین خاص است. برای بعضیها قدرت همیشه در تعداد تکرارهای پرس نیمکت تعریف میشود و برای بعضی دیگر هم در تعداد بالاکشیدن از بارفیکس؛ یعنی دو استانداردی که هر کدام تعریفهای بسیار متفاوتی از مقولهی «قدرت» ارائه میدهند! در این مطلب مجله علم ورزش ۳ نوع از قدرت را برایتان تعریف میکند که هر کسی میتواند به آنها دست پیدا کرده و از آنها بهرهمند شود.
اگر پای صحبتشان بنشینید، نظرشان این است که قدرت، تنها ماکسیمم تعداد تکرارهای شما در یک یا چند تمرین خاص است. برای بعضیها قدرت همیشه در تعداد تکرارهای پرس نیمکت تعریف میشود و برای بعضی دیگر هم در تعداد بالاکشیدن از بارفیکس؛ یعنی دو استانداردی که هر کدام تعریفهای بسیار متفاوتی از مقولهی «قدرت» ارائه میدهند! در این مطلب مجله علم ورزش ۳ نوع از قدرت را برایتان تعریف میکند که هر کسی میتواند به آنها دست پیدا کرده و از آنها بهرهمند شود.
نوع اول: قدرت میانتنه
قدرت میانتنه تقریباً کلیشهای به نظر میرسد اما برای ما مربیانی که با ورزشکاران کار کردهایم، بسیار مهم و اساسی است. وقتی نوبت به عملکرد عالی، ایمنی و کیفیت زندگی میرسد، مطمئناً قدرت میانتنه، مهمترین نوع قدرتی است که میتوانید داشته باشید.
چرا؟ اول و مهمتر از همه اینکه میانتنهی شما، بالاتنه و پایینتنهتان را بهم متصل میکند. کم نیستند ورزشکارانی که فقط بالاتنه یا فقط پایینتنهشان فوقالعاده قوی است اما وقتی از آنها خواسته میشود وزنهای را بلند کنند یا حتی تمرینات یوگا را اجرا کنند، کم میآورند، چون این حرکات، نیازمند قوی بودن کل بدن است.
نکتهی بعدی اینکه، قدرت میانتنه برای پیشگیری از آسیب ضروری است. اگر میانتنه ضعیف باشد، ستون فقرات در وضعیت نامناسبی قرار گرفته و به سمت عقب خمیده میشود؛ بسیاری از افراد روزشان را با همین وضعیت نادرست میگذرانند.
نکتهی آخر هم اینکه، تقویت میانتنه میتواند موجب پیشرفت در عملکردتان شود. بسیاری از ورزشکاران به این نتیجه رسیدهاند که با داشتن استقامت بهتر در میانتنه، عملکرد نهایی بهتری نیز خواهند داشت و شاید این راه حلی بوده که مدتها به دنبالش بودهاند. میانتنهی قوی باید «متعادل» باشد، باید بتواند در برابر تمایل ستون فقراتتان به خم شدن و در وضعیت ناایمن قرار گرفتن مقاومت کند که این اتفاق به چهار شیوه روی میدهد:
- ضد کشیدگی به عقب (Anti-extension)
- ضد خمیدگی به جلو (Anti-flexion)
- ضد خمیدگی جانبی (Anti-lateral flexion)
- ضد چرخش (Anti-lateral flexion)
برای ایجاد قدرت و داشتن میانتنهای سالم و متعادل، باید با تمرین، مانع هر گونه الگوی نادرست در این نواحی شوید. هر چند تمریناتی که صرفاً مربوط به میانتنه هستند، مهم و با ارزشند اما تمرینات دیگری هم وجود دارند که میتوانید آنها را با تمرینات همیشگیتان هماهنگ کنید تا در میانتنهتان استقامت ایجاد نمایید.
- تمرین ضد کشیدگی به عقب: بارفیکس با وزنه
- تمرین ضد خمیدگی به جلو: انواع اسکوات با هالتر از جلو
- تمرین ضد خمیدگی جانبی: دد لیفت چمدان، حمل کشاورز با وزنهی متوازن
- تمرین ضد چرخش: پرس نیمکت با تک بازو دمبل، زیربغل دمبل
نوع دوم: قدرت بیشینه
شاید نخواهید در ردههای جهانی بدنسازی قرار بگیرید و این قابل قبول است. من فکر نمیکنم حتی لازم باشد بدانید یک تکرار بیشینهتان (۱RM) چیست. برای محاسبهی یک تکرار بیشینه، کافیست بدانید حداکثر وزنه ای که میتوانید برای تعداد یک بار آن را حرکت دهید چند است؟ آیا این به طور کلی درست و دقیق است؟ لزوماً خیر! بیشتر ما، در سطح رقابتی، بدنسازی کار نمیکنیم.
البته اینکه به شما توصیه نمیکنم تا سر حد مرگ به خودتان فشار وارد کنید معنیاش این نیست که نباید به مرور زمان، وزنه را سنگینتر کنید. تمرین افزایش استقامت بیشینه، مهم است زیرا نه فقط سیستم عضلانی بلکه سیستم عصبی را نیز هدف میگیرد. وقتی شما با وزنههای سنگین تمرین میکنید، بدنتان مجبور میشود، بازدهیاش را بالا ببرد و در هر شرایط خاصی، عضلات خاصی را فعال یا غیرفعال کند.
اما تمرینات افزایش استقامت بیشینه، علاوه بر قویتر کردنتان، سرعت و قدرتتان را هم بالا میبرند. معمولاً اینگونه است که آموزش ورزشکاران جوان را با پایهایترین ورزشها شروع میکنیم و تأکید و تمرکز بسیار کمی روی سرعت و قدرت داریم. در صورتی که اگر ورزشکار قویتر باشد، پیشرفت فوری و مستقیم قابل توجهی در سرعتش داشته و در نتیجه پیشرفت کلی خوبی نیز دارد.
این نتایج، قدرت سیستم عصبی را ثابت میکنند. بسیار عالی است که عضله بسازیم و اندام زیبایی داشته باشیم اما سیستم عصبی ما زمینهساز نمایش سیستم عضلانی ماست. وقتی هدف تمرینیتان، استقامت بیشینه باشد، انتخاب تمریناتتان مهم و حیاتی میشود.
تمرینهای پیشنهادی برای ایجاد قدرت:
- انواع اسکوات (جلو و پشت)
- انواع ددلیفت (سومو، سنتی و یا trap bar)
- پرس نیمکت
- بالا کشیدن از بارفیکس تا چانه
اگر به مدت یک سال، پایهی تمریناتتان را روی این چهار الگو بگذارید و هدفتان هم صرفاً کسب مهارت و قدرت در این چهار مورد باشد، مطمئن باشید که حتماً تغییرات بزرگی نه فقط در قدرت بلکه در فیزیک و اندامتان نیز خواهید دید.
نوع سوم: قدرت انفجاری
اولین کیفیت جسمی که با بالا رفتن سن از دست میدهیم چیست؟ بله البته کمی از عضلات و استقامتمان کم میشود اما اولین چیزی که آن را از دست میدهیم، قدرتمان است؛ یا توانایی سریع حرکت دادن اشیاء.هر چند همهی ما لزوماً رقابت ورزشی نداریم اما معنیاش این نیست که توانایی سریع دویدن، بلند پریدن یا سریع حرکت کردن را نمیخواهیم یا به آن نیازی نداریم. این نوع قدرت، با دو نوع قدرت دیگر که گفتم، با هم یک مجموعه را تشکیل میدهند و از شما بهترین کسی را میسازند که در نوع خودتان می توانید باشید. این نوع قدرت به دو بخش تقسیم میشود:
- استقامتی – سرعتی: حرکت دادن چیزهای سنگین با سریعترین حد ممکن
- سرعتی – استقامتی: حرکت دادن چیزهای سبک به صورت انفجاری
استقامتی – سرعتی
شامل ورزشهایی چون وزنهبرداریهای المپیکی، یا انواع کلین اند جرک یا اسنچ میشود. این ورزشها به اندازهی ددلیفت بیشینه یا اسکوات بیشیه سنگین نیستند، برای همین سرعت میله به میزان چشمگیری بیشتر است. لازم نیست شما همهی وزنه برداریها را یاد بگیرید تا از فواید این قدرت بهرهمند شوید. حتی تمرینی به سادگی هنگ کلین از زانو هم میتواند شما را بسیار قدرتمندتر و انفجاریتر کند.
سرعتی – استقامتی
اما سرعتی – استقامتی، معکوس است؛ شما چیزهای سبکتر را با بیشترین سرعت ممکن حرکت می دهید. در مورد سرعتی- استقامتی هم توصیهی ما پرتاب توپ طبی و ورزشهای پرشی است. پرتاب توپ طبی، بسیار عالی است زیرا شما نه تنها میتوانید تمام انواع تمرینات سراسر بدن را اجرا کنید بلکه تمریناتی را که خاص بالاتنه هستند نیز میتوانید انجام دهید. تمرینات پایینتنه بسیار متنوع هستند و قدرت انتخاب بسیار زیادی دارید برای همین قوی کردن این قسمت کار سادهتری است. اما انتخاب تمرین برای تقویت بالا تنه کمی دشوارتر است.
پرش، یک انتخاب دیگر است که آن هم بسیار مفید و جالب است. اما فکر نکنید حتماً باید تمام تلاشتان را بکنید تا پرشهای عمودی داشته باشید. میتوانید مثلاً با جهش از روی جعبه شروع کنید که تنها تمرکزتان روی فرود آمدن بر زمین خواهد بود و بعد از هر تکرار، به آرامی از روی جعبه پایین بیایید. اگر از جعبه درست استفاده شود، ابزار بسیار خوبی است، چون میتواند نیروهای هم مرکز را کاهش داده اثرش را کم کند.
چطور میتوانیم این ۳ نوع قدرت را با هم ایجاد کنیم؟
من شدیداً عقیده دارم هر زمانی باید روی هدف خاصی تمرکز داشت و در کنارش اولویتهایی را در نظر گرفت. اگر هدف شما رسیدن به هر ۳ نوع قدرت است، میتوانید با الگوهای من شروع کنید. هر واحد یا بلوک، شامل ۴ تا ۶ هفته است:
مرحله اول: انباشت یا جمع آوری (تمرکز روی میانتنه)
تمرکز در اینجا روی ساختن میانتنهای واقعاً قوی و ساختن زمینه برای استقامت بیشتر و افزایش قدرت در ادامهی مسیر است. این واحد شامل برخی تمرینات پایهای قدرتی و استقامتی میشود، اما روی تنوعاتی تمرکز دارد که میانتنه را به چالش میکشند.
مثلاً به جای اسکوات با باربل در جلو، اسکوات با دو کتل بل در جلو را انجام دهید. به جای پرس نیمکت، پرس نیمکت تک بازو را انجام دهید. به جای زیربغل خم تک دمبل با حمایت از بازو یا با حمایت از سینه، زیر بغل تک دمبل بدون حمایت را انجام دهید.
راهی پیدا کنید تا میانتنهتان در تمام حرکات پایهایتان فعال باشد. با این روش حتماً میانتنهای قوی و متعادل در تمام سطوح حرکاتتان خواهید داشت. جلسه تمرینتان را با چند تمرین خاص میانتنه به پایان برسانید. پلانک و رول شکم برای این هدف بسیار مفید هستند. این تمرینها علاوه بر ایجاد استقامت، میانتنهتان را از ۳ ناحیه تقویت میکنند، نه اینکه فقط روی میانتنهی پشتی یا جلویی تمرکز کنند.
مرحله دوم: قدرت بیشینه (تمرکز روی قدرت)
هدف اصلی در اینجا ساده است: قویتر شدن. در تمرینات قدرتیتان باید پیشرفتهای کوچکی داشته باشید تا ورزشتان شدیدتر شود. درست مانند تمرینات میانتنه: بدنتان را به چالش بکشید و کمی کارتان را سختتر کنید. اما تأکید اصلی در این مرحله روی قویتر شدن تا آخرین حد ممکن است.
هر چند کلاً طرفدار تنوعات تمرینهای غیرمتقابل (یک سوی بدن) هستیم اما در این قسمت، هدف بیشتر قراردادن هر دو پا روی زمین و هر دو دست روی میلههاست و اینکه با تکنیکی پیشرفته، وزنههای بزرگ را حرکت دهید. تمرینتان چه اسکوات جلو باشد و چه اسکوات پشت و یا ددلیفت و پرس نیمکت، یا بارفیکس تا زیر چانه با وزن اضافی، هدفتان این باشد که هر هفته، کمی وزن به میله اضافه کنید.
مرحله سوم: تحقق (تمرکز روی قدرت انفجاری)
اینجا مرحلهای هست که مفرح میشود. حالا شما میانتنهای واقعاً قوی و متعادل و با ثبات دارید، قویتر شدهاید و طی فرایندی، سیستم عصبیتان را پیشتاز کردهاید. حالا وقت آن است که این قدرت را به نمایش بگذارید. در این قسمت، تمرکز باید روی سرعت و انفجار باشد. بدوید، بپرید، بتازید و توپ طبی پرتاب کنید. هر کاری را که میتوانید با سرعت و انفجار انجام دهید، انجام دهید، مفید خواهد بود.
تمرینات میانتنه و افزایش قدرت را فعلًا کنار بگذارید، البته حفظشان کنید ولی تمرکزتان روی آنها نباشد. هر وقت این مراحل را پشت سر گذاشتید، حتماً نسبت به سالهای پیش، بیشتر احساس ورزشکار بودن خواهید کرد.
نکتهی جالبی که در مورد این ۳ نوع قدرت وجود دارد، شیوهای است که هرکدامشان بقیه را حمایت میکنند. مثلاً شما در مرحلهی سوم، تمرکزتان روی میانتنه یا قدرت نیست اما وقتی در آینده وقتی مجدداً به این اهداف برگشتید، تعجب خواهید کرد که در این دو هدف چه پیشرفتهایی کردهاید. حالا یک ورزشکار چند جانبه و کامل هستید، آماده باشید تا خودتان را شگفت زده کنید!
+ ۱۳۸۹/۰۷/۳۰
دویدن سریع نیاز به هماهنگی دارد. اگر دویدن با سرعت های بالاتر را تمرین نکنید، بنظرتان دشوار خواهد بود و شما ناکارامد خواهید شد.
امتیاز خبر: 92 از 100 تعداد رای دهندگان 7048
وبسایت تناسب اندام: برنده ی ۵۳ اولترا ماراتن، کلید رسیدن به سرعت باورنکردنی شما در طول مسابقه ی بعدی تان را دارد.
بخش ۱: گام های بلند در سراشیبی
این تمرین را هر ۱۰ تا ۱۴ روز انجام دهید.
نحوه ی انجام دادن آن: تپه ای پیدا کنید که شیب بیشتر از ۵ درصد نداشته باشد. تپه باید چمنی، خاکی و یا شنی باشد (نه بتنی یا سنگ فرش) تا از مفاصل و ماهیچه های خود محافظت نمایید.
با دوی آهسته روی یک سطح صاف به مدت تقریباً ۱۰ تا ۱۵ دقیقه گرم کنید، و سپس گام های بلند بر روی تپه را شروع نمایید. برای شروع باید ۴ بار حرکت گام بلند در سراشیبی را انجام دهید. دو بار اول را با ۸۵ تا ۹۵ درصد توان خود بدوید.
برای دو دور نهایی، در حالیکه همچنان کنترل خود را دارید، تا حدی که امکان دارد سریع بدوید.
بین هر تکرار، با دویدن آهسته به سمت نقطه ی شروع در بالای تپه، ریکاوری نمایید. هنگامی که چهار دور تمام شد و بعد از این تمرینات احساس درد داشتید، زمان آن است که یک دور دیگر را اضافه کنید. Torrence می گوید هدف شما رساندن خود به ۱۰ گام بلند در سراشیبی، در یک جلسه تمرین است.
با نرم دویدن به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، سرد کنید.
بخش ۲: تمرینات قدرتی
علاوه بر گام های بلند در سراشیبی، این تمرینات را سه بار در هفته انجام دهید، و بین هر جلسه حداقل یک روز استراحت نمایید.
نحوه ی انجام دادن آن: تمریناتی را که در ویدیوی زیر نشان داده شده است، با انجام پی در پی حرکات بدون استراحت، مثل یک دایره انجام دهید. هنگامی که هر سه تمرین را به اتمام رساندید، به مدت ۲ دقیقه استراحت کنید. این یک دور است. در مجموع ۳ دور این کار را انجام دهید.
Torrence می گوید شما باید بر فرم و قدرت تمرکز کنید، نه سرعت. هدف، حس کردن سوزش بدون ایجاد نارسایی عضلات است.
بلند شدن ترکی نصفه: در حالیکه پای راست خود را خم کرده و پای چپ صاف است، روی زمین به پشت دراز بکشید. یک دمبل یا کتل بل در دست راست خود نگه دارید، بازوی راست خود را مستقیم تا روی سر بالا بیاورید، تا آنجا که بر زمین عمود باشد.
بازوی شما در طول مدت انجام حرکت به این شکل باقی خواهد ماند. چشمانتان به وزنه باشد. به پهلوی چپ بچرخید و بر روی آرنج چپ خود تکیه نمایید. مرکز بدنتان را محکم کنید، بازوی چپ تان را راست کرده و بر روی دست چپ خود بلند شوید. مکث کنید، و سپس حرکت را به طور معکوس انجام دهید تا به حالت اول برگردید. این یک دور است. ۸ دور را کامل انجام دهید، پهلوها را عوض کرده، و تکرار نمایید.
بالا بردن لگن تک پا: به پشت دراز بکشید، دستهای خود را با زاویه ۴۵ درجه به طرفین باز کنید، پای چپ به صورت کشیده بر روی زمین قرار گرفته و زانوی دیگر خم شود.
پای راست خود را از زمین بلند کنید، در حالیکه زانوی شما با زاویه ی ۹۰ درجه خم شده باشد. سپس عضلات سرینی را منقبض کنید، پاشنه ی پای چپ خود را به سمت زمین برده، و باسن خود را تا جایی که بدنتان یک خط مستقیم، از شانه ها تا زانوی چپ تان شکل دهد، بالا بیاورید.
در تمام این مدت پایین کمرتان باید انحنای طبیعی خود را حفظ نماید. مکث کنید، و به حالت اول برگردید. ۸ بار حرکت را تکرار کرده، پهلوها را عوض کنید، و مجدداً تکرار نمایید.
حرکت Hip Hinge: طوری بایستید که پاها به اندازه ی عرض باسن باز باشند. سر خود را در وضعیت خنثی و گوش ها را همراستا با شانه ها، باسن، و قوزک پاها تنظیم کنید، و هنگامی که به عقب می روید و به جلو خم می شوید، این حالت را حفظ نمایید.
زانوهای خود را نرم و کمی خمیده نگه دارید، و باسن و عضلات همسترینگ خود را تا جایی که می توانید عقب ببرید تا جایی که تنه ی شما با زمین موازی شود. خود را در حال بستن یک در با باسن تان تصور کنید. مکث کنید، و سپس باسن خود را به سمت جلو برده و به حالت کاملاً ایستاده در بیایید.
عضلات سرینی خود را در قسمت بالای حرکت منقبض کنید. ۸ بار حرکت را تکرار کنید.
تمرین دویدن
در هر مسابقه ای، زمانی فرا می رسد که شما مجبور هستید با حداکثر سرعت بدوید. زمانی که لازم است از یک حریف پیشی بگیرید، از یک مانع رد شوید، یا به سرعت از خط پایان عبور کنید.
توانایی شما برای رها سازی سرعت باورنکردنی در لحظات سرنوشت سازی مثل اینها، می تواند عملکرد شما را دگرگون کند.
این شما را از سایر گروه متمایز می کند. این مطلب می تواند به معنی تفاوت میان یک پایان متوسط و یک رکورد شخصی باشد.
حال می توانید با تمرین دویدن با سرعت بسیار بالا، توسط Ian Torrence، برنده ی ۵۳ مسابقه ی اولترا ماراتن و مربی پیشگام دوی سرعت در کمپانی McMillian Running، برای این لحظات تمرین کنید.
این تمرین، از گام های بلند در سراشیبی برای تقویت عضلات چهارسر ران و بهبود ترن اور استفاده می کند، در حالی که کوفتگی را کاهش می دهد.
Torrence توضیح می دهد که «سرعت دویدن در سراشیبی، آزاد است. گرانش به نفع شما عمل می کند، نه بر خلاف میل شما، مثل زمانی که از تپه بالا می روید. شما می توانید سریعتر بدوید چون قلب و شش هایتان آنچنان سخت کار نمی کنند.»
همچنین این تمرین، دویدن با سرعت بیشتر در هنگام یک مسابقه را برای شما راحت تر می کند. او می گوید: «دویدن سریع نیاز به هماهنگی دارد. اگر دویدن با سرعت های بالاتر را تمرین نکنید، بنظرتان دشوار خواهد بود و شما ناکارامد خواهید شد.»
علاوه بر تمرین در سراشیبی، Torrence تمرینات مقاومتی را برای هدف قرار دادن عضلات بزرگ مثل عضلات سرینی و همسترینگ، که همراه با قسمت پشت بدنتان کار می کنند، بر می شمارد.
Torrence می گوید: «این، همان جاییست که قدرت در گام دویدن تان، از آن ها نشات می گیرد.» هرچه این عضلات قوی تر و انفجاری تر باشند، شما سریعتر و محکم تر پیش خواهید رفت.
در حقیقت، مطالعه ای در مجله ی پژوهش قدرت و آمادگی، نشان داد دوندگانی که تمرینات قدرتی را به برنامه ی تمرین همیشگی خود اضافه کردند، زمان دویدن هر مایل خود را ۱۵ تا ۲۰ ثانیه بهبود بخشیدند .
برای شکستن محدودیت های سرعت خود آماده اید؟ روال عادی دویدن خود را با تمرینات و ورزش های زیر تکمیل نمایید تا بتوانید در زمانی که بیشترین اهمیت را دارد، با بیشترین سرعت پیش بروید.
در هر مسابقه ای، زمانی فرا می رسد که شما مجبور هستید با حداکثر سرعت بدوید. زمانی که لازم است از یک حریف پیشی بگیرید، از یک مانع رد شوید، یا به سرعت از خط پایان عبور کنید.
توانایی شما برای رها سازی سرعت باورنکردنی در لحظات سرنوشت سازی مثل اینها، می تواند عملکرد شما را دگرگون کند.
این شما را از سایر گروه متمایز می کند. این مطلب می تواند به معنی تفاوت میان یک پایان متوسط و یک رکورد شخصی باشد.
حال می توانید با تمرین دویدن با سرعت بسیار بالا، توسط Ian Torrence، برنده ی ۵۳ مسابقه ی اولترا ماراتن و مربی پیشگام دوی سرعت در کمپانی McMillian Running، برای این لحظات تمرین کنید.
این تمرین، از گام های بلند در سراشیبی برای تقویت عضلات چهارسر ران و بهبود ترن اور استفاده می کند، در حالی که کوفتگی را کاهش می دهد.
Torrence توضیح می دهد که «سرعت دویدن در سراشیبی، آزاد است. گرانش به نفع شما عمل می کند، نه بر خلاف میل شما، مثل زمانی که از تپه بالا می روید. شما می توانید سریعتر بدوید چون قلب و شش هایتان آنچنان سخت کار نمی کنند.»
همچنین این تمرین، دویدن با سرعت بیشتر در هنگام یک مسابقه را برای شما راحت تر می کند. او می گوید: «دویدن سریع نیاز به هماهنگی دارد. اگر دویدن با سرعت های بالاتر را تمرین نکنید، بنظرتان دشوار خواهد بود و شما ناکارامد خواهید شد.»
علاوه بر تمرین در سراشیبی، Torrence تمرینات مقاومتی را برای هدف قرار دادن عضلات بزرگ مثل عضلات سرینی و همسترینگ، که همراه با قسمت پشت بدنتان کار می کنند، بر می شمارد.
Torrence می گوید: «این، همان جاییست که قدرت در گام دویدن تان، از آن ها نشات می گیرد.» هرچه این عضلات قوی تر و انفجاری تر باشند، شما سریعتر و محکم تر پیش خواهید رفت.
در حقیقت، مطالعه ای در مجله ی پژوهش قدرت و آمادگی، نشان داد دوندگانی که تمرینات قدرتی را به برنامه ی تمرین همیشگی خود اضافه کردند، زمان دویدن هر مایل خود را ۱۵ تا ۲۰ ثانیه بهبود بخشیدند .
برای شکستن محدودیت های سرعت خود آماده اید؟ روال عادی دویدن خود را با تمرینات و ورزش های زیر تکمیل نمایید تا بتوانید در زمانی که بیشترین اهمیت را دارد، با بیشترین سرعت پیش بروید.
بخش ۱: گام های بلند در سراشیبی
این تمرین را هر ۱۰ تا ۱۴ روز انجام دهید.
نحوه ی انجام دادن آن: تپه ای پیدا کنید که شیب بیشتر از ۵ درصد نداشته باشد. تپه باید چمنی، خاکی و یا شنی باشد (نه بتنی یا سنگ فرش) تا از مفاصل و ماهیچه های خود محافظت نمایید.
با دوی آهسته روی یک سطح صاف به مدت تقریباً ۱۰ تا ۱۵ دقیقه گرم کنید، و سپس گام های بلند بر روی تپه را شروع نمایید. برای شروع باید ۴ بار حرکت گام بلند در سراشیبی را انجام دهید. دو بار اول را با ۸۵ تا ۹۵ درصد توان خود بدوید.
برای دو دور نهایی، در حالیکه همچنان کنترل خود را دارید، تا حدی که امکان دارد سریع بدوید.
بین هر تکرار، با دویدن آهسته به سمت نقطه ی شروع در بالای تپه، ریکاوری نمایید. هنگامی که چهار دور تمام شد و بعد از این تمرینات احساس درد داشتید، زمان آن است که یک دور دیگر را اضافه کنید. Torrence می گوید هدف شما رساندن خود به ۱۰ گام بلند در سراشیبی، در یک جلسه تمرین است.
با نرم دویدن به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، سرد کنید.
بخش ۲: تمرینات قدرتی
علاوه بر گام های بلند در سراشیبی، این تمرینات را سه بار در هفته انجام دهید، و بین هر جلسه حداقل یک روز استراحت نمایید.
نحوه ی انجام دادن آن: تمریناتی را که در ویدیوی زیر نشان داده شده است، با انجام پی در پی حرکات بدون استراحت، مثل یک دایره انجام دهید. هنگامی که هر سه تمرین را به اتمام رساندید، به مدت ۲ دقیقه استراحت کنید. این یک دور است. در مجموع ۳ دور این کار را انجام دهید.
Torrence می گوید شما باید بر فرم و قدرت تمرکز کنید، نه سرعت. هدف، حس کردن سوزش بدون ایجاد نارسایی عضلات است.
بلند شدن ترکی نصفه: در حالیکه پای راست خود را خم کرده و پای چپ صاف است، روی زمین به پشت دراز بکشید. یک دمبل یا کتل بل در دست راست خود نگه دارید، بازوی راست خود را مستقیم تا روی سر بالا بیاورید، تا آنجا که بر زمین عمود باشد.
بازوی شما در طول مدت انجام حرکت به این شکل باقی خواهد ماند. چشمانتان به وزنه باشد. به پهلوی چپ بچرخید و بر روی آرنج چپ خود تکیه نمایید. مرکز بدنتان را محکم کنید، بازوی چپ تان را راست کرده و بر روی دست چپ خود بلند شوید. مکث کنید، و سپس حرکت را به طور معکوس انجام دهید تا به حالت اول برگردید. این یک دور است. ۸ دور را کامل انجام دهید، پهلوها را عوض کرده، و تکرار نمایید.
بالا بردن لگن تک پا: به پشت دراز بکشید، دستهای خود را با زاویه ۴۵ درجه به طرفین باز کنید، پای چپ به صورت کشیده بر روی زمین قرار گرفته و زانوی دیگر خم شود.
پای راست خود را از زمین بلند کنید، در حالیکه زانوی شما با زاویه ی ۹۰ درجه خم شده باشد. سپس عضلات سرینی را منقبض کنید، پاشنه ی پای چپ خود را به سمت زمین برده، و باسن خود را تا جایی که بدنتان یک خط مستقیم، از شانه ها تا زانوی چپ تان شکل دهد، بالا بیاورید.
در تمام این مدت پایین کمرتان باید انحنای طبیعی خود را حفظ نماید. مکث کنید، و به حالت اول برگردید. ۸ بار حرکت را تکرار کرده، پهلوها را عوض کنید، و مجدداً تکرار نمایید.
حرکت Hip Hinge: طوری بایستید که پاها به اندازه ی عرض باسن باز باشند. سر خود را در وضعیت خنثی و گوش ها را همراستا با شانه ها، باسن، و قوزک پاها تنظیم کنید، و هنگامی که به عقب می روید و به جلو خم می شوید، این حالت را حفظ نمایید.
زانوهای خود را نرم و کمی خمیده نگه دارید، و باسن و عضلات همسترینگ خود را تا جایی که می توانید عقب ببرید تا جایی که تنه ی شما با زمین موازی شود. خود را در حال بستن یک در با باسن تان تصور کنید. مکث کنید، و سپس باسن خود را به سمت جلو برده و به حالت کاملاً ایستاده در بیایید.
عضلات سرینی خود را در قسمت بالای حرکت منقبض کنید. ۸ بار حرکت را تکرار کنید.
درباره وبلاگ
کافه فان / Cafefun.ir
سایت اطلاعات عمومی و دانستنی ها
سایت اطلاعات عمومی و دانستنی ها
موضوعات
- دانلود خلاصه کتاب و جزوه
- پوست، مو و زیبایی
- قبل و بعد ازدواج
- مراحل ازدواج
- برنامه های اندروید
- تنظیم خانواده
- دانستنیهای زنان
- خواص گیاهان و میوه ها
- داستان های کوتاه
- تعبیر خواب
- نکات خانه داری
- سخنان بزرگان
- تاریخ
- آشپزی خانواده سبز
- دوست یابی
- لینک های داغ
- دانستنیهای دختران
- بیوگرافی بازیگران و ..
- روانشناسی
- انواع فال
- اس ام اس جدید
- پزشکی و سلامت
- برای زوج های جوان
- دانلود 102 کتاب
- سخنان دکتر شریعتی
- کتاب های دکتر شریعتی
- شاعران معاصر ایرانی
- آرشیو نقد ادبی
- آموزش یوگا
- مشاهیر ایران و جهان
- روانشناسی کودک
- طنز
- مذهبی
- تکنولوژی و فن آوری
- تحقیق و پروژه های دانشجویی
- مقالات و پایان نامه معماری
- بانک احادیث
- رمان های معروف دنیا
- اشعار عاشقانه
- عکس های عاشقانه
- گالری عکس
- قرآن و ادعیه
- مقالات ماه محرم
- دانستنی ها..
- دانستنی های پزشکی
- دکوراسیون داخلی منزل
- نوشته های کوتاه و قشنگ
- خنده بازار
- شعر طنز
- اعتیاد و مواد مخدر
- اتومبیل ایرانی و خارجی
- اطلاعات علمی
- آموزش و ترفندهای کامپیوتر
- ورزش و تحرک
- کد آهنگ پیشواز ایرانسل
- مقالات مهندسی برق
- مقالات رشته حقوق
- غذاهای دریایی
- غذاهای گوشتی
- امیرالمومین علی (ع)
- دانلود نرم افزارهای اندروید
- قالب وبلاگ
- طنز پ نه پ .. جدید
آرشیو مطالب
- بهمن ۱۳۹۸
- دی ۱۳۹۸
- آذر ۱۳۹۸
- فروردین ۱۳۹۸
- بهمن ۱۳۹۷
- آذر ۱۳۹۷
- آبان ۱۳۹۷
- مهر ۱۳۹۷
- شهریور ۱۳۹۷
- مرداد ۱۳۹۷
- تیر ۱۳۹۷
- خرداد ۱۳۹۷
- اردیبهشت ۱۳۹۷
- فروردین ۱۳۹۷
- اسفند ۱۳۹۶
- آذر ۱۳۹۶
- آبان ۱۳۹۶
- دی ۱۳۹۵
- اسفند ۱۳۹۴
- آذر ۱۳۹۴
- مهر ۱۳۹۴
- تیر ۱۳۹۴
- اسفند ۱۳۹۲
- آذر ۱۳۹۲
- آبان ۱۳۹۲
- مهر ۱۳۹۲
- شهریور ۱۳۹۲
- مرداد ۱۳۹۲
- تیر ۱۳۹۲
- خرداد ۱۳۹۲
- اردیبهشت ۱۳۹۲
- بهمن ۱۳۹۱
- دی ۱۳۹۱
- آبان ۱۳۹۱
- مهر ۱۳۹۱
- شهریور ۱۳۹۱
- آرشيو
تبليغات
.:: This Template By : web93.ir ::.